8个高效瘦手臂动作图解 快速告别拜拜肉

减肥是每个男生和女生都曾经或者正在探讨的问题，除了腹部、腿部之外，手臂也需要进行塑形减脂，手臂最容易出现的便是拜拜肉，让手臂显得非常的粗但同时也会看明显的肉，尤其是久坐办公室不运动的朋友，通过下面我教给大家的8个动作，可以有效帮助大家减掉拜拜肉达到最完美的手臂塑形。

什么是手臂拜拜肉

手臂内侧松弛+一举手就左右 晃动+摸上去松松软软的。如果你对号入座了，那就和我一起来重视重视，让它线条变好看。

形成手臂拜拜肉的原因

1身体整体脂肪多=长期摄入大>消耗热量多余热量=变为脂肪+囤积在体内

2和身体其它部位相比，手臂内侧活动少，容易囤积脂肪在胳膊上。

3手臂线条不明显=被脂肪遮住。

总结： 手臂赘肉多，很重要的原因：缺乏运动 缺乏运动!所以我们要赶快，动起来，紧致手臂线条，甩掉拜拜肉!

手臂塑形减脂入手方面

紧质有线条的手臂=有氧减脂+器械 小哑铃等塑形+合理饮食+显瘦穿搭

好看的手臂离不开我们辛勤的有氧，搭配塑形利器无氧运动，很关键还有管住嘴，好好饮食，在穿衣上选扬长避短 显瘦的。

对号入座 你的手臂需求

1体脂高，赘肉多的宝宝=多有氧减脂+器械塑形+合理饮食+坚持

2体脂满意，手臂塑形为主=少有氧+多器械塑形+好的饮食+坚持

减去手臂脂肪的捷径=多有氧减脂

之前的我也常常会写到，没有局部减脂的好事，要某个部位瘦，离不开全身有氧减脂，整体瘦。所以想要甩掉手臂拜拜肉的宝宝，不要偷懒哦。

有氧是刷去脂肪的捷径，包括大家关心的，瘦腿秘诀，离不开有氧瘦腿。

体脂偏高的宝宝

每次搭配手臂塑形动作运动后+配合30分钟以上的有氧。

帮助身体脂肪燃烧，有氧要：35分钟以后才有效燃烧哦。在减去脂肪的同时，搭配器械 做运动，让手臂线条紧实，不松弛，有线条曲线感。

瘦手臂动作安利

手臂肌肉是小肌肉群，在平时锻炼健身时候，都会带到。比如下图，是练侧腹的动作，但需要借助手臂力量，对手臂塑形都有帮助

总结安利大家 我日常用到的紧实手臂线条 的动作，简单轻松在健身房，或者在家带娃，在寝室里 都可以练习到，配合有氧，减去手臂拜拜肉。

道具准备：

一对小哑铃 重量：2～5kg

弹力绳，弹力带 15米 15磅(家庭用：省事便捷)

1哑铃俯身屈伸(塑形上臂后侧 内侧 肉肉)

这个动作可以平地瑜伽垫上做，也可以进阶版，在哑铃凳或沙发完成

要点：俯身挺直腰背，身体不动。手持哑铃手臂后侧肌肉法理，上摆下放，手臂紧贴身测。

感受：手臂后侧有明显收缩感，第二天有点酸

数量：左右各154

2哑铃颈后臂屈伸

告别后臂肉肉，塑形。其中手握哑铃的手势，下图握的标准，手势参考下图

要点;双腿分开与臀部同宽，两手握住一个哑铃，用手臂后侧肌肉乏力，上举哑铃，然后再缓慢地弯曲手臂。

感受：后臂有明显收缩、拉伸感。

数量：154

3哑铃向上推举简单的动作 注意节奏

上脚与肩同宽，小臂垂直地面，上下来回，最底点和耳部同高。向上伸直

4坐姿哑铃屈臂伸有感觉的好动作

要点：左右各15个，做的时候另一只手可以扶住手臂上次，帮助感受大臂肌肉收缩发力。

5 哑铃侧平举

要点：双手握着哑铃，双腿分开与臀部同宽，

保持哑铃贴紧身体，将其提到肩膀处。缓慢放下，恢复初始位置，此为一个完整动作。

感受：手臂上方带动，肩部 手臂上方有收缩感。

数量：154

6跪式俯卧撑 还可以变大胸

在之前练胸的笔记里 有照片

俯卧撑考验全身一起动，这个动作不仅可以练到手臂，还可以练到胸部塑形。

女生直接做俯卧撑会不标准，做不起来，所也可以做这个改良半式俯卧撑。动作和常规俯卧撑一样，后面膝盖跪着可以支撑借力。

要点：上手和肩同宽，收紧核心，身体触地后迅速起来

感觉：下落到最低点时，胸部有轻微拉升感觉，胸部发力。

数量：154

tips:记得做俯卧撑时带运动bra ，保护好胸胸

7哑铃飞鸟对胸聚拢也不错

在之前练胸的笔记有介绍，详细的照片。

8借助 拉力绳 弹力带

性价比很高的健身小道具，结合了轻便 携带方便，折叠可放在包包中，通过和弹力带的结合动作，可以让手臂线条肌肉得到塑形效果。

弹力带的选择：各种长度和阻力 都有，可以按照不同阶段选择不同的，我现在用的弹力带15米 15磅，拉力绳25磅，如果你没有接触过它，可以选择相对轻一些的。

手臂塑形搭配选择上面的动作，每次选4-5个，可以组合搭配在你那天要训练的部位一起+配合有氧训练

手臂塑形合理饮食

1体制高的宝宝，想要减脂效果好：少油 少盐 少碳水，我个人减脂试下来最有效的就是：水煮 无油 无盐 低碳水

2、少吃口味重的食物，比如火锅麻辣烫里面调味多 油多，不利于

3、多吃蔬菜和水果

4有助于促进血液循环的减肥食物，

番茄、红辣椒、牛肉等。草莓、 苹果、菠萝、香蕉、梅子、猕猴桃、柠檬、西柚。

以手臂塑形为主：锻炼期间，多多补充蛋白质，碳水。保证蛋白质的摄入，有利于线条形成。锻炼后记得好好休息睡眠哦。

手臂塑形穿搭

健身或日常，怕手臂太粗，可以选择短袖，或者比短袖长一些的中袖。就像怕腿粗，可以选择黑色塑形的健身裤。

照片中我穿的短袖[少女心]袖子紧身比短袖略长一些，略长一点的袖子，视觉上很好的修饰手臂 ，不让多余的肉肉跑出来。健身房穿不会遇到尴尬问题。

照片中的健身衣和健身裤：BadCouple ,我的个人健身衣品牌。让大家一起美美的。

健身穿搭方便，我还是支持大家穿的少一点，哈哈，这样对着镜子里的自己，做动作看的更清晰，不会因为过宽松的衣服，疏于发现身体的变化。

2款锻炼后适合的果汁搭配

减脂增肌期间，保证身体所需要的优质脂肪蛋白及时摄入，有饱腹感，牛油果和香蕉是常常被点名的。

1减脂增肌最爱：牛油果+香蕉+酸奶

优点：牛油果富含优质脂肪，抗氧抗衰老神器，软化和滋润皮肤。香蕉饱腹感强，帮你减去多余的脂肪，摄入好的脂肪。搭配上酸奶或牛奶补充运动后所需蛋白质，运动消耗大，还可以加入一勺蛋白粉及时补充。

2运动后的好选择：奇异果或西柚+香蕉+牛奶+蛋白粉

运动后，补充一根香蕉，可以补充身体因出汗流逝的所需元素，配上牛奶，及时补充蛋白质，运动强度大，加上一勺巧克力蛋白粉。

优点：运动后可选择蛋白质高的水果，香蕉、奇异果、

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和手臂拜拜肉说bye bye,塑造好看的手臂线条

今天从：吃 练，有氧 ，无氧，穿搭 几个方面分别总结了塑造手臂线条的好方法，大家get 了吗。

紧质的手臂=有氧减脂+器械 小哑铃等塑形+合理饮食+显瘦穿搭

总结：手臂肌肉是小肌肉群，在平时锻炼健身时候，都会带到。

减去手臂脂肪的捷径=多有氧减脂

体脂高，瘦手臂=多有氧减脂+器械塑形+合理饮食+坚持

体脂低，手臂塑形=少有氧+多器械塑形+好的饮食+坚持

很多男生都喜欢做俯卧撑，那俯卧撑适合女生做吗？

女孩不适合做俯卧撑，一般女孩身体素质很弱，如果女孩做俯卧撑，大多数情况都以失败结束。

它可以从跪下俯卧撑开始，它将是相对简单的。

也许有些女孩在一开始就不能这样做，然后没有任何关系，每次都可以把它放在地上。一点一点，你可以控制身体的速度。经过几次训练，您可以掌握跪下俯卧撑。

然后你可以做一个常规的俯卧撑，并且练习为跪下，这次有一定的力量基础，它将非常快。

按俯卧撑对女性的身体有很多好处。你可以锻炼这些有胸部肩膀的女孩。他们很少运动。女孩比较薄弱，他们可以做出越来越多的运动。并做俯卧撑也可以改善你的手臂来崇拜肉。

无论女孩对女孩都很重要，力量已经增长了更多的肌肉，这可以使身体更好，收紧，并且可以减缓衰老，所以你很年轻。

女生上肢力量整体显弱，也是物竞天择，远古时代男人外出狩猎养家，然后发展得全身肌肉发达协调，女人在家带娃，肌肉进化程度小，比较明显的就是肩胛肌这一块，女孩的比较松，男的基本比较结实。

如今，健身概念的蓬勃发展是许多女性明星将导致力量训练的最具代表性的事情，因此收获了各种神的标题。如保证金的女神。因为力量训练不仅可以有一个更好的身体，它将为女孩带来许多益处。以下我们将介绍以下内容：

    避免身体肌肉损失

对于一个好身体的定义，我认为它不应该是瘦皮肤，基本肌肉量必须在那里。力量训练让女孩稳定肌肉，你的皮肤会变得更加坚定。

    更了解

最重要的好处，你的肌肉量意味着你的身体脂肪率正在下降，因为肌肉具有高代谢率，即使你没有训练，也会有大量的代谢。减少脂肪含量，身体造成凸起和薄的效果，是每个女孩的梦想。

在社交媒体上，常常看到奶爸花式带娃的日常：为了哄娃入睡，有的奶爸穿上妈妈的睡衣，带上假发，敷上面膜，扮演成妈妈的模样哄娃入睡；有的奶爸带娃健身两不误，肩带背娃，还不忘做俯卧撑，真的是为了哄娃用尽了洪荒之力。

看到奶爸花式哄娃，请不要吝啬，要给他们点赞，毕竟育儿专家都在提倡爸爸要参与到带娃的日常中，因为爸爸带娃益处多多。

爸爸带娃都有哪些好处？

1、 提升幸福感爆棚

爸爸是家庭的重要组成成员，在孩子的成长过程中，妈妈固然是育儿的主力军，但是爸爸也不能完全当起甩手掌柜哦。共同育儿更能促进孩子在性格上发展。

2、 有益于培养孩子积极乐观心态

爸爸带娃对孩子性格的养成很重要，对男孩子来说，爸爸的男子汉气概，责任心，思维肺方式，都是孩子们心目中的"偶像"。有的爸爸爱运动，还会常带孩子们参与户外运动，不仅锻炼骨骼发育，还能培养自信心和荣誉感。

3、 帮助孩子提高动手能力

爸爸的思维能力和空间感知力都比妈妈要强很多，常常和爸爸玩耍的孩子，动手能力也强，敢于尝试。

作为"父愁者联盟"中的一员，奶爸为了带娃也是操碎了心。奶爸因为工作忙碌，带娃经验少，加上对妈妈带娃天生有依赖，带不好孩子是正常，那么，新手爸爸如何带娃呢？这是个学问哦，要一点一滴学起来。

1、学会给宝宝冲奶粉

这是奶爸带娃首先要考虑的问题，当然要提前get到，不要等到宝宝饿得抗议起来，随便一冲还把宝宝给烫到，这就是爸爸的失职了。

今天就给奶爸科普一下冲奶注意事项：大多奶粉厂家给出的推荐温度是40～55℃，冲调时先放水后放奶粉、冲开奶粉之后及时将奶粉密封，摇晃均匀。冲奶粉之前不仅要洗手，还要保证奶瓶和桌面的干净，不要直接用手接触奶嘴。如果奶粉一次没有喝完，也不要用微波炉来加热，这样可能会造成局部过烫，烫伤宝宝。当然，除了这些技巧之外，也要注意喂奶的姿势等等。

2、掌握换尿不湿的本领

不止是喂奶，换纸尿裤也是一个大工程，一不小心可能就会搞得一片狼藉。当宝宝哭时，奶爸首先不要慌乱了手脚，准备好纸巾、湿巾、纸尿裤，接下里就要展现神技能了。扒下宝宝身上的纸尿裤时，一定要眼疾手快，不要磨磨蹭蹭以免弄脏宝宝衣服，快速换掉清洁干净后给宝宝换上新的纸尿裤，这个时候，拉拉裤就比较方便。

3、哄睡神器来助力

就如网友晒的一样，哄孩子睡觉确实是世界难题，这个问题不止是折磨宝妈，更让奶爸头大。加上宝宝已经习惯了妈妈哄睡，突然换成爸爸会没有安全感，入睡就更难了。这个时候不妨选择一个哄睡神器或者宝宝常用的安抚玩具，带来熟悉的感觉，可以帮助宝宝更快入睡。

安全问题也不容小觑，奶爸带娃要格外注意这些细节：

1、 外出带娃，注意安全，不要让宝宝离开自己的视线

2、 如果一人自驾带娃外出，使用儿童安全座椅，确保出行安全

3、 妥善放置不安全的物品，防止宝宝误食

带娃从来都不是一件容易的时事，对于新手奶爸来说，更是十级难题，想要变身超级奶爸，轻松带娃，就需要经验的积累。

刘子禾参加武汉市羽毛球赛　斌斌演奏陶笛　陈宇豪球场英姿　沈子雄和他的小发明　吴月(右一)课间帮助同学复习　梅博涵校园留影

池塘边的榕树上，知鸟在声声叫着夏天……”一首《童年》，唱出人们对童年的美好回忆。童年是充满阳光的，童年是多彩的，童年是尽情吸收各种养分的时候。又一个六一儿童节到来，楚天都市报记者采访了武汉多名优秀小学生，他们不是神童，不是学不来的“别人家的孩子”，他们快乐成长、多元发展的经历，可以给更多家长和学生以启示。

全面发展之星

“小超人”时间管理精确到分钟

5月27日上午8时许，武汉市光谷第六小学操场上，六年级学生刘子禾作为学校少先队大队长，站在国旗下落落大方地发言。

“你看他瘦瘦高高的，其实是学校的羽毛球王牌，在全省小学生羽毛球比赛拿了男子单打第五名。还是学校田径队队员、班级足球队和篮球队的绝对主力，乒乓球、网球和滑雪等也都不错。他爱学习，爱做公益，样样都出色，可谓文武双全。工作交给他，我们都放心。”校长王萍自豪地介绍。

刘子禾确实是大家眼中的“小超人”：论学习，他一直在年级名列前茅，连续四年被评为学校“学习之星”，连获“楚天杯”“楚才杯”作文比赛二等奖；论综合素养，他2016年在全国毛笔书法大赛上获得楷书金奖，2017年在全国中小学师生硬笔书法比赛获得银奖，连续三年获得武汉市东湖新技术开发区中小学生艺术小人才比赛音乐类综合项目二等奖。从四年级开始，他担任学校少先队大队干部，是校合唱团和戏剧社成员，还是学校“魅力之星”“体艺小明星”“朗诵小老师”……“刘子禾学一样、爱一样、成一样。”光谷六小副校长谢敏慧对记者说。

技多不压身，功到自然成。也许很多人会想：一个12岁的小朋友如此全面发展，得有多累啊？但刘子禾告诉记者，他觉得自己比较轻松，因为从他很小的时候，父母就让他贯彻两件事：运动、管理时间。

“我爸爸是运动达人，什么球都会。我4岁时他教我网球、乒乓球、游泳，7岁时教我羽毛球，8岁时带我玩足球、篮球、滑雪……每天他至少带我出门运动50分钟。坚持训练的过程中，我也磨练了意志。现在，在学习和生活中遇到困难，我都会坚持，因为跟竞技体育的残酷比起来，这些烦恼都不算什么。之前我在羽毛球上遇到瓶颈，很久不能突破，有一次在大赛赛场边打边哭。父亲严厉批评了我，说我这是对运动的不尊重，要哭等下了场再哭。现在我已经跨过了这一关，感觉自己又前进了一步。”刘子禾说。

在时间管理上，刘子禾更被培养成了小专家——两室一厅的家里摆着六七个闹钟，其中卫生间的镜子前就有一个，方便刷牙时对时间。他小时候，爸爸为他管理时间； 上五年级后，他学会自己做时间计划表，甚至精确到分钟，包括打球、下棋、玩智力游戏等户内、户外活动。晚上洗脚的10分钟，同时被利用起来看电视新闻，这也是家里的电视机每天唯一的开机时间。

“我从小爸爸就告诉我，玩的时间是挤出来的。所以我对自己学习的要求是，在字迹清楚、题目做对的情况下，尽量做到最快。效率提高了，学习和生活自然能安排得井井有条。不过我爸爸最近对我提出了更高要求，效率要再提升10%。我正在想办法呢。”刘子禾说。

自强自立之星

小盲童要写出百万字历史小说

会演奏五种乐器、跳绳每分钟180下、学习成绩优秀、创作了数十万字的盲文小说……眼前这个阳光少年，很难让人联想起六年前那起骇人听闻的案件。

他叫郭斌，2013年“山西挖眼案”受害男童。2014年接受救治后，他在全国上下的牵挂下，来到武汉市盲童学校就读。目前，12岁的斌斌上五年级，是班上的少先队中队长，也是学校GREEN电声乐队的贝斯手。他从一年级起师从“全国最美教师”张龙，现在已能熟练掌握五种乐器，包括贝斯、陶笛、印第安笛、葫芦丝和吉他。

斌斌最拿手的是陶笛，二年级时获得全国七重奏比赛一等奖，今年5月在全省特殊学校艺术汇演中捧回一等奖。但斌斌说，未来他想成为一名贝斯手，因为这样就可以和乐队的小伙伴一起训练和表演。现在，他的生活被文化学习、乐队排练、跳绳队训练、晚间乐器自习等排得满满当当。

在汉打零工陪读的妈妈王文丽介绍，斌斌无论是学习、生活还是练习乐器，都不用大人操心。“半个月前，张龙老师教育孩子们，学乐器没有技巧，只能靠反复、自觉训练。此后，斌斌就把早上的闹钟调到了4点30分，每天在家练一个多小时的贝斯再上学。”王文丽红着眼说。儿子特别懂事，从来不抱怨眼睛的问题。只有一次，他到中山公园去玩，听到其他孩子玩闹的声音，他感叹了一句“看得见真好”。

斌斌很喜欢读书，特别是历史类书籍，他常从学校图书馆借盲文书回家。去年暑假，王文丽发现斌斌总是拿着盲文笔在旧杂志、图书上写着什么，有时晚上10点钟还不肯睡觉。到今年寒假，斌斌已经在十几本书上密密麻麻刻满了盲文。

原来，斌斌是在创作历史小说。“人物是历史上真实存在的，但故事是我虚构的，更像是武侠小说吧。主人公是秦始皇，我从战国时期写起，要写到秦朝结束。”斌斌带着小骄傲的表情说。目前他已经写了几十万字，至少还要一个暑假才能完工，最终可能达到一百万字左右。

但当记者请他念一段精彩片段，他又变得腼腆起来：“我还没给别人看过呢，连老师都不知道。等我改得好一些了，再给老师看。”

“回头我多买些盲文纸，让你好好写，好好保存。”王文丽对斌斌说。她到此时才得知儿子的计划，高兴地抚摸着儿子的头。

王文丽告诉记者，斌斌遭遇不幸后，遇到了太多好心人。这两年，媒体和社会的关注度降低了，她一家的生活归于平静。看到儿子掌握了越来越多的技能，她感到十分欣慰，也希望借本报报道告诉好心人们，儿子现在过得很好。

体育健将之星

小硬汉成功签约武汉卓尔梯队

听说学校食堂中午的汤不错，他帮老师打了满满一碗——这个小暖男，一旦踏上足球场，却是个小硬汉。

他是武汉市东亭学校六（1）班学生陈宇豪。他喜欢阅读、绘画、花式跳绳、旅游、国际跳棋等，但最爱的还是足球。上幼儿园时，小宇豪就跟着父亲现场观看足球比赛，一年级时他成为学校足球队主力，三年级被选到武汉尚文足球训练部，今年更是签约武汉卓尔俱乐部U13梯队。

小学六年来，陈宇豪参加了70多场正式足球比赛。在球场，他可以司职门将之外的任何位置，而且他还是一名稀缺的左脚将。教练回忆，陈宇豪10岁时在训练中右手手腕受伤，伤势介于骨裂与骨折之间，医生叮嘱他好好休养。没想到，他在家休息了不到一个月，就缠着绷带回到了训练场。

去年，陈宇豪和小伙伴们参加了一场特殊的比赛，对手比他们的年纪大得多。教练想借此考查这拨孩子的抗压能力。虽然实力悬殊，陈宇豪的表现却出乎意料地顽强，执行战术十分到位，技术动作也完成得很好。卓尔俱乐部工作人员看到这场比赛的录像后，一眼就看中了陈宇豪。

虽然签约职业球队，陈宇豪现在还是坚持文化、足球两手抓。“陈宇豪与其他大部分学生的最大区别，是自律。他每个月都会到图书馆借书，一次借12本，一个月看完。”班主任夏良娟老师对记者说。陈宇豪的学习成绩在班上拔尖，这是有原因的。有时他要参加比赛，但是第二天他总是能把作业交上来。而陈宇豪的父母为了多陪伴他，每天下班回家尽量不用手机。这种榜样的力量，对他的成长也很关键。

“足球让我快乐，教会我面对任何困难。但将来怎样发展，我想到初二下学期再做决定。”陈宇豪像个小大人般严肃地说。

科技创新之星

“小爱迪生”创造50多项小发明

斯特林蒸汽机、烧烤器、发球机、太阳能浇花器……年仅11岁的武汉市汉阳区西大街小学五（3）班学生沈子雄，6年来自己动手创造了50多件小发明，是全校知名的“小发明家”。

记者见到沈子雄时，他正在整理自己的“百宝箱”，里面装着烤干的玉米粒、试管、化学试剂等。当天下午的科学社团活动，他打算和同学们分享关于玉米的知识。

班主任老师杨飞介绍，沈子雄思维活跃，是学校科学社团小助教，先后手工制作过爆米花机、走马灯、自动泡泡机等。“他运用的知识，有些我都不知道。”杨飞笑道。

沈子雄的妈妈说，他从小动手能力就很强，家里的电动玩具、DVD播放器、音响都被他拆过。儿子5岁时，在家人辅助下，用木头、注射器等材料做了一个液压挖土机，自此迷上了手工发明。看到家人经常忘记浇花，他发明了太阳能浇花器； 在外吃完烧烤，他回家自制了烧烤器……“我们每年都要给他买上百个小齿轮、小马达、电路板等。”沈妈妈说。

沈子雄家里有两个大书柜，摆满他的小发明。它们多与日常生活相关，且主要用雪糕棒、饮料瓶、化学试管等制作。其中，手摇式发电机是沈子雄四年级时送给妈妈的礼物。他用数十根雪糕棒拼成底座，用家里装修剩下的水管做成三轮柱，再装上齿轮、电线、马达、风车和五彩灯泡等，快速摇动把手，带动风车转动，灯泡就会亮起。

虽然离小学毕业还有一年多，沈子雄已开始自学初中物理和化学，尤其对电与磁、声音和光的传播等知识感兴趣。今年暑假，他打算发明一款自动发热鞋。“将来我想成为爱迪生那样的发明家，用科技改变生活。”沈子雄自信地说。

乐于助人之星

她帮流浪母女找到生活的希望

“每个人都有遇到困难的时候，能够帮助他人是件幸福的事。”武汉市东西湖区嘉禾园小学四（1）班班长、学校大队委吴月说。记者见到她时，她正忙着给同学辅导功课。

“吴月的爸爸常年在外，妈妈要上班、做家务。吴月非常懂事，帮妈妈一起照顾中风的奶奶，经常给奶奶洗脚、陪奶奶聊天。更难得的是，她性格开朗，不仅学习成绩好，还多次在书法、钢琴、作文等比赛中获奖。”班主任张玉芬老师说。

吴月不仅对家人好，还会对同学甚至陌生人伸出援助之手。她的家里摆着5名同学的漱口杯和牙刷。“班上有的同学家长太忙，他们周末经常来我家做客。”吴月说。她的家里还多准备了三张床和一顶帐篷，方便同学来住。不久前，一名同学因妈妈出差，到她家里住了四天。

2016年暑假的一个晚上，吴月和妈妈到张公堤散步，发现一对母女住在堆满废品的破旧棚子里。小女孩当时8岁，因妈妈患有精神疾病，没能上学，一直跟着妈妈捡破烂。吴月赶紧回家，拿了满满一袋食物和生活用品，送给这对母女。之后的每个晚上，吴月都和妈妈给这对母女送吃的和衣服等。

过了一段时间，吴月觉得这样不是长久之计，于是向媒体求助，并自拟了一份稿件。媒体报道第二天，医生将这对母女接走。新学期开学后，吴月放心不下，给记者打电话，得知有关部门已经安排小女孩上学，她的妈妈被送进精神病医院治疗。吴月开心地抱着妈妈说，希望每个孩子都能像她一样，坐在教室里快乐地学习。

“女儿乐于助人，可能是受到了我家家风的影响。”妈妈王丽说。她的父亲是个热心人，多次在江中救援溺水者，也多次资助贫困学子。“我常给女儿讲外公的善举，女儿每次都听得很认真。”王丽说。

孝老爱亲之星

陪爷爷走完生命旅程的开心果

爷爷的腿局部溃疡，他打来洗脚水，帮爷爷洗脚，再小心地包扎。“陪爷爷多说说话，他就不会感到孤单了。”这是武汉市育才小学六（3）班学生梅博涵理解的孝道。

“香九龄，能温席。孝于亲，所当执……”从小熟读《三字经》的梅博涵，将孝老爱亲的古训牢记心头。他的爷爷年过八旬后，心脏病、高血压、糖尿病缠身，容易情绪低落。“爷爷看起来非常孤单，我希望他一直好好的。”梅博涵说。看起来有些内向的他，却是家里的开心果，他经常陪爷爷聊天，还从网上搜集笑话讲给爷爷听。

梅博涵的爷爷曾是武钢设计研究院高级工程师。为了让爷爷多说话，梅博涵经常询问爷爷过去的经历；听说多走路有利于缓解静脉曲张，梅博涵经常晚上拉着爷爷出门散步，周末还带爷爷到东湖绿道散步。

今年初，爷爷病重住院。尽管正处于小升初的关键时期，梅博涵每周仍会抽出两三个晚上，做完作业后跟家人到医院看望爷爷，陪爷爷聊他爱看的电视剧，讲笑话逗爷爷开心。

“梅博涵是个善良的孩子，学习上也从来不让人操心。”班主任老师陈琪说。梅博涵从来没有因为去医院耽误学习，但爷爷去世时，他难过得差点放弃考试。

梅博涵还把对爷爷的爱，传递给了更多的人。小区里有位李奶奶生活困难，靠拾废品补贴家用。梅博涵知道后，经常给她送食物和生活用品。他还用自己的压岁钱买了一个变形金刚玩具，送给李奶奶的孙女作为生日礼物。

楚天都市报记者柯称 张屏 郭会桥 揭明玥 张裕　贺俊 实习生易廷静 曾敬 摄影：楚天都市报记者黄士峰

目录部分1：做跪膝式俯卧撑1、将四足放在运动垫上。2、转动你的姿势向前，直到你呈跪膝式支撑状态。3、慢慢弯曲手肘，降低胸部。4、降低自己直到快贴近地面。5、停顿5秒。6、做10下跪膝式俯卧撑，并在中间停顿。7、每天重复跪膝式俯卧撑至一个星期。部分2：跪膝式支撑姿势1、在家里或者健身房建立出健身区。2、为受伤的膝盖和手腕做调整。3、学习跪着支撑的姿势。4、调整姿势。5、保持跪膝式15到60秒。部分3：普通俯卧撑姿势1、摆好运动垫。2、放上手和膝盖，就像你要做跪膝式支撑一样。3、弯曲核心肌肉，专注于收缩你的腹肉。4、转移重量到上半身。5、调整你的身体，直到你从头到脚形成一条直线。6、保持这个姿势15秒。部分4：做倾斜俯卧撑1、找一个健身房的矮平台，或者操场上的低杆。2、确保你身后有引力。3、倾身抓住那根杆子，或者将你的手放在宽台上，确保你的手臂与肩同宽。4、拉伸你的核心肌肉。5、在斜面上摆成直的俯卧撑姿势。6、弯曲手肘，降低身体直到胸部接触到杆或者平台。7、带间隔地做10下斜面俯卧撑。虽然俯卧撑看起来是一项上半身的身体运动，但它却是针对整个身体的体重训练。你必须锻炼好你的背部、腹部、胸部和手臂上的肌肉，才能做好俯卧撑。如果你现在做俯卧撑有问题的话，你可以按照这个培训方案，用支撑运动和斜面俯卧撑来练习，直到你可以做出整套的俯卧撑。

部分1：做跪膝式俯卧撑

1、将四足放在运动垫上。抬起腿，像你在做跪膝式支撑一样。

2、转动你的姿势向前，直到你呈跪膝式支撑状态。

3、慢慢弯曲手肘，降低胸部。确保脖子是直的，而不是向下弯曲的。俯卧撑应该是由胸部引导，而不是下巴。

4、降低自己直到快贴近地面。如果你不能达到那个水平，就尽可能地降低自己。

5、停顿5秒。再撑起来直到手臂是直的。俯卧撑中停顿的动作可以帮助训练你，撑起你更多的体重。

6、做10下跪膝式俯卧撑，并在中间停顿。为了更快地达到目标，在你完成之后，做60秒的普通俯卧撑支撑。

7、每天重复跪膝式俯卧撑至一个星期。一旦你开始增长胸部和上身的肌肉，你就可以通过每天做俯卧撑来更快地达到目标。

部分2：跪膝式支撑姿势

1、在家里或者健身房建立出健身区。你应该准备一块带踏板的长运动垫来帮助你。

2、为受伤的膝盖和手腕做调整。如果你的手腕比较弱，就在垫子的上面与肩同宽地放两个22公斤的撑力器。如果你膝盖有问题的话，在垫子上再垫一块垫子。用手抓住撑力器，这样手腕就不会太受压缩。

3、学习跪着支撑的姿势。将四肢撑在垫子上。抬起脚踝并交叉。当你举起脚踝，并将它们拉向屁股时，会增加更多重量到手臂上。

将身体朝前，让你肩膀和屁股之间的区域呈一条直线。

不要让肩膀下沉。努力提高你的胸部，并更加弯曲躯干，来避免出现这种情况。

让你的脖子朝垫子延伸，使它看起来就像只比垫子略高一些。

4、调整姿势。如果你的核心力量或者上身的力量很弱，你的跪姿应该更尖一点。这意味着肩膀和屁股之间的区域会比膝盖更高一些。当你变得更强的时候，试着让你膝盖和肩膀之间呈直线。不要让屁股降得太低，否则中枢关节会脱节，从而伤害到背部。

5、保持跪膝式15到60秒。休息30秒之后再重复。在第一周每隔一天重复这样锻炼。如果你早就可以做好60秒的跪膝式，那么进入到俯卧撑训练方案的下一步。

部分3：普通俯卧撑姿势

1、摆好运动垫。穿上运动鞋。它们可以支撑你的脚踝，给你额外的牵引力。做过瑜伽的人可能会选择先做伏地静止，然后光脚做俯卧撑。

如果可以，在你旁边平行地摆一面镜子，这样你可以看到你的姿势有多直。

用手的力量来支撑手腕，就跟跪膝式里描述的一样。

2、放上手和膝盖，就像你要做跪膝式支撑一样。

3、弯曲核心肌肉，专注于收缩你的腹肉。

4、转移重量到上半身。在身后伸出一只腿，调整你的身体，然后伸出另一只腿。你的腿应该分开，并与臀同宽。

你的手臂应该分开，与肩同宽。

5、调整你的身体，直到你从头到脚形成一条直线。转头看朝镜子看一眼，检查自己是否做标准了。确保你的手腕是垂直在肩下的。

6、保持这个姿势15秒。为了达到一分钟，在这个时间里不断呼吸。每隔一天锻炼一次，每次增加15秒的间隔。如果计时很困难，在垫子上设置一个厨房定时器，或者手机定时器。在你准备好姿势的时候就开始计时。

一旦你可以保持普通俯卧撑姿势60秒，你就可以开始做跪膝式和倾斜式俯卧撑。

部分4：做倾斜俯卧撑

1、找一个健身房的矮平台，或者操场上的低杆。自行车的齿杆最合适。

2、确保你身后有引力。混凝土或体育馆和一双有良好鞋底的运动鞋可以给你足够的支撑。

3、倾身抓住那根杆子，或者将你的手放在宽台上，确保你的手臂与肩同宽。

4、拉伸你的核心肌肉。在身后伸出一只腿。然后，再伸出另一只腿。

5、在斜面上摆成直的俯卧撑姿势。

6、弯曲手肘，降低身体直到胸部接触到杆或者平台。坚持3秒钟。再将自己撑起来。

7、带间隔地做10下斜面俯卧撑。每天做完这个之后，做60秒的普通俯卧撑支撑。如果你的手臂或者胸部酸痛，那就应该间隔一天，让它们在其他训练中恢复过来。

相信不少家长都知道陪伴孩子的重要性，但是真的要实施起来却很麻烦，因为成年人的世界压力很大，可能因为工作而没空陪孩子。于是就出现了一个抉择，赚钱or陪娃，究竟该怎么选择呢？

1工作尽量不带回家

白天大家上班的上班，上学的上学，晚上是少有的相处时间。而如果把工作带回家，那么必然要牺牲陪孩子的时间，这不仅错过了家庭教育的最佳机会，还让亲子关系变得越来越疏远。而且孩子也会因此觉得爸爸妈妈不爱自己，并且逐渐变得有些自闭，这也是现今很多孩子成长问题所在。

2切记周末别全加班

工作是做不完的，但孩子成长只有一次，双休日一定要留一天给孩子。对于大部分孩子来说，周末是最快乐的日子，可以和爸爸妈妈去公园、游乐场，到了周一，还可以开心地和其他小朋友分享游玩的经历。如果总是只能听别的孩子炫耀而自己啥都没有，孩子就会觉得妈妈爸爸不爱他。

3培养孩子良好习惯

培养孩子的习惯不只是学习习惯，还有一些优秀的生活习惯，比如不乱丢垃圾，玩具玩好之后要收好，公共场合不能大声哭闹，公共财物不能随意破坏，遇到事情要自觉排队，不去争抢。不要小看这类习惯的培养，这对于孩子的一生非常重要。

4纠正老人的教育观

有不少家人会让老人帮忙带娃，但是因为接触不到足够的育儿知识，所以可能有很多错误的教育观，如果不及时纠正，那么可能起到反效果，抵消家长的教育成果。

5时间不够该怎么办

当然也有爸爸妈妈会说，因为工作原因，确实没有太多时间陪孩子。其实大家可以抓紧碎片时间，见缝插针的教育和陪伴孩子：

· 早晨穿衣服速度要快，即便是冬天也不要赖床，穿衣动作要利索，可以和孩子来一场穿衣服比赛。

· 要教会孩子前一天晚上准备好第二天的衣服，并且当孩子做到后要及时给与鼓励，告诉他这是个好习惯。

· 起床后可以带着孩子做一些简单的运动，比如伸展、俯卧撑等等，这些暖身运动可以让孩子精神一整天。

· 给孩子准备早餐的时候，可以让他们参与其中做一些简单的事情，比如热一下牛奶、准备小菜等等。

· 孩子穿好衣服准备出门的时候，可以喊他一起照照镜子，看看自己的衣服是否整洁，精神状态好不好。

· 平常和家人在一起的时候，要把手机调成震动，同时也要告诉孩子，把手机调成震动是因为重视家人。

· 晚上和孩子聊天，不仅要让孩子说说白天发生的事情，也要向他分享自己工作中有意义或者有趣的事情。

· 孩子分享有趣的事情时，要多倾听少打断，并且在孩子分享结束后再给他一些建议。

· 抽空陪着孩子多多运动，跑步、球类、跳绳等都是非常不错的选择。注意鼓励孩子要坚持，养成锻炼习惯。

· 如果孩子想看电视，那么一定要提前约定时间。另外还要注意陪着孩子一起看，并且适当讨论一下剧情。

· 可以在家里设一个读书会，然后喊上孩子来一场亲子阅读，并且一起讨论。

· 除了读书还可以来一些家庭游戏，比如捉迷藏、跳房子等等。记得在玩耍的时候，要注意安全，以防出现意外。

· 鼓励孩子发现一些有道理的名人名言，让孩子背诵下来。同时也可以抄一些出来，贴在家里各处。

· 要培养孩子良好的作息时间，每天晚上一到固定的时间，就要准备上床睡觉了。

· 每天都要提醒孩子，提前准备好第二天的东西，比如书本、文具等等。

· 可以在家里设个评分机制，每天为孩子做个简单的评价并且打分，这样可以提醒孩子不要重复犯错。

· 孩子睡觉前，可以给他讲一些故事，或者随意聊聊天。然后帮他盖好被子、亲吻额头说晚安。

大家不要小看上面这些事，因为这些不仅能培养孩子良好的生活习惯，还可以培养亲子关系，最重要的是不需要花费太多时间，只占用一些碎片时间就够了~