哪些瑜伽动作有助美化背部肌群

胖子也可以婀娜多姿！励志做一个背影杀手！

走在街上，你是否经常能见到一些背景婀娜多姿得妹纸，虽说网上经常调侃得是背影好看，正面不能见，但这其实往往也是片面得，拥有一个美丽得背影会帮助你赢得更多羡慕得目光和提高自信心！

如何定义一个背影杀手，一般得要求是纤腰细腿，看上去比较舒服，这是最初级的背影杀。比较高级的背影杀是拥有黄金比例身材的妹纸，但是拥有这样身材的妹纸一般来说又是可遇不可求的。

有些妹纸可能又会疑惑，自己的身材其实不差，该凸的凸该翘的翘，可是背影看起来的效果就不是不如别人，做不到背影杀的效果。

其实这是因为拥有了黄金比例身材的妹纸，不是天生就能形成的，而是要靠后填的努力锻炼才能保持如此完美的身材~

下面几个瑜伽体式，帮助你成就美背杀手！！记得每天坚持哦！

1鸽王式

鸽王式是针对于腿部和腹部、腰部削脂塑形的体式，帮助消耗脂肪拉伸肌肉，让这些部位线条更加柔美，是很多瑜伽人最爱的塑形体式。

A 瑜伽跪姿开始，倾斜身体往左边，身体重量放在左腿上，启动右腿向后伸展；

B 右腿屈膝，小腿向上伸展，左腿内收靠近右腿根部；

C 推动髋位向前，下压髋位，内收腹部，腰部后弯；

D 启动胸椎上推，两手绕过头顶拉住右腿，头部后仰；

E 保持体式30个呼吸，慢慢下放体式，回到跪姿式休息。

2单腿坐立上伸腿

坐立上伸腿难度系数在4星，因为很多初学者是无法标准的做到这个体式，需要经过专业的开胯和锻炼韧带，才可以完成。所以练习时注意安全。

A 手杖式开始，启动左腿部内收，大腿外侧着地，脚面着地，右腿屈膝，脚掌着地；

B 挺直腰背，肩部打开并下沉，摆正髋位；

C 抬起右腿向上伸展伸直，直到右腿全部伸直；

D 两手扶住右腿保持身体平衡，身体重量样子尾椎骨。

E 维持体式10个呼吸，慢慢放下右腿，换左腿练习。

冬天可以用厚厚的衣服隐藏住自己身材的不完美，但是夏天就会一览无余了，所以要想背影美美哒，运动锻炼是关键！塑造完美身形最好的运动就是瑜伽！

背部竖脊肌的锻炼方法

背部竖脊肌的锻炼方法，保护好我们的关节才不容易在运动中受伤，运动还能帮我们甩掉赘肉，适量的运动有益健康，锻炼身体有利于增强我们的身体素质，下面我带你了解背部竖脊肌的锻炼方法好处。

背部竖脊肌的锻炼方法1

背屈伸（山羊挺身）

动作要领：

1、俯卧在罗马椅上，上体前屈，两足固定，两手抱头或肩负杠铃。

2、上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

注意：

1、背屈伸最重要的作用就是锻炼竖脊肌，是初学者在练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

2、上体挺起时吸气，前屈时呼气。

3、动作过程中，腰背部必须始终挺直，不准松腰含胸弓背；上体前屈时，尽量慢些，切忌突然快速屈体，防止腰背部肌肉拉伤。

4、注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

俯卧两头起

动作要领：

1、完全放松俯卧在地板上，手臂向前方伸直，双腿向后拉伸伸直。

2、吸气收紧腹部，同时手臂和腿同时向上抬起离开地面，拉伸你的腹肌。收缩你的竖直肌、稍微停顿一下，再慢慢呼气放松，回到原始位置。

注意：

1、这个动作形似超人飞行的动作又叫他superman，目标锻炼部位为竖脊肌（后腰或下背）、也能锻炼到臀大肌。

2、动作过程不能利用爆发力来做，而要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

3、头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身同时一起抬起。

屈腿硬拉

动作要领：

1、双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度；

2、腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面；

3、拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

注意：

1、双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉，对竖脊肌的锻炼效果更好。

2、动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

屈腿躬身

动作要领：

1、两脚持铃置于颈后肩上，挺胸、收腹、紧腰，两手必须托牢杠铃。

2、吸气，上体向前满满弯下，至腰背部与地面平行为止，这时臀部应向后移，使身体重心处于脚跟后方，稍停3-4秒；再以腰背肌肉的力量，挺身起立还原，还原后再自然呼吸；重复练习。

注意：

1、动作过程中两腿微屈膝盖，向前屈体时吸气，挺起时呼气。

2、屈腿躬身锻炼重心在后腰竖脊肌和臀大肌。

3、初学者可以不负重，当适应动作以及腰部力量增加后，再适当负重。

4、锻炼动作过程中微屈膝盖，使重量负荷集中锻炼后腰竖脊肌和臀大肌。

游式挺身

动作要领：

1、俯卧，伸展身体，双腿和双臂向四周充分伸展。拉长脊骨，伸展手臂，肩膀和双腿微离开地面。

2、腹部和臀部收紧，保持颈部、脊柱成一条直线不动，慢慢抬高左手和右腿，还原至水平线，换右手和左腿抬高，始终保持双腿及双手不落地锻炼后背肌群臀部。

注意：

1、与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼竖脊肌，有些像自由泳时手脚的配合（左手右脚、右手左脚）来保持身体平衡。

2、该动作要慢慢地让腹部肌肉发力带动手臂和腿上抬。

3、头部不要使劲向后仰，而是跟随上半身一起抬起。

4、为增加锻炼难度，可以在瑜伽球上垫高肚皮的位置。

杠铃弓步硬拉

动作要领：

1、双脚宽于距离。双手抓住杠铃，窄于肩距离。

2、做马步弯曲膝盖，膝盖向前，臀部向后。直到杠铃达到低于膝盖的位置。保持身体平稳，面向前看。

注意：

1、杠铃弓步硬拉主要锻炼肌肉是竖脊肌，还可以协同锻炼股四头肌、比目鱼肌、斜方肌等。

2、注意保持身体的平稳。

坐姿挺身

动作要领：

1、端坐于挺身机上，腰部紧贴靠背的凸状物，调节运动轴至颈下30厘米左右

2、双手交叉放于胸前，以腰部为支点做往复运动。

3、每次停顿，上身与大腿平面保持在30～95度为宜。

注意：

1、在动作过程中要注意保持背部挺直。

2、每次3组，每组8～12个。

背部竖脊肌的锻炼方法2

俯卧两头起

刚开始锻炼竖脊肌，可以采用这个动作，俯卧在地上依靠背部发力，将上身和腿部向上抬起，下腹紧贴地面，保持身体不要晃动。尽量收缩背部

俯身背屈伸

背屈伸和俯卧两头起类似，不同点在于需要辅助，让人压住腿部，保持下肢固定，抬起上半身尽量向上挺，保持收缩。

山羊挺身

山羊挺身和俯卧背屈伸类似，就是身体的角度不同，同样可以很好的刺激竖脊肌，但胯骨放于不同位置刺激的目标肌群不同，若胯骨腾空，做山羊挺身时更多臀大肌发力，若是不腾空，发力更多的就是竖脊肌。

罗马尼亚硬拉

罗马尼亚硬拉与硬拉相比最大的不同就是杠铃的起始与放置位置不同，罗马尼亚硬拉的起杆位置更高，少了一个伸髋发力的过程，也就是说臀大肌会相对减少发力，下肢更多的是股二头肌和腘绳肌发力，上身竖脊肌参与的跟多。

硬拉

硬拉是锻炼整个后侧链的动作，不仅可以刺激到竖脊肌，还可以刺激臀大肌腘绳肌等肌群。作为健身的黄金动作之一硬拉可以刺激体内睾丸酮分泌，这个可以促进肌肉生长。硬拉的好处有很多。但这个动作需要保持背部绷直，尽量减少腰部代偿发力。

背部厚实肿么办？瑜伽来拯救你，3招体式让你背部变薄！

俗话说："背厚一公分，人就老三岁。"这无疑对女性来说是一个重大的打击，在当今快节奏的时代，女性长期处于一个坐姿，导致身体血液循环不畅，背部脂肪堆积越来越厚，整体看上去臃肿许多，年龄瞬间老了好几岁，这是各位美眉所不能忍受的吧？想要告别虎背，重拾少女背吗？那就跟着小编一起练起来吧！

1、下犬式

这个体式难度系数比较小，常练这个体式可以锻炼背部肌肉群，紧致背部线条，矫正驼背等不良体态，塑造形体，还有助于改善消化系统，缓解背部疼痛。

A山式站立，双脚打开与髋同宽，双膝绷直，挺直腰身，调整呼吸。

B双手举过头顶向上伸展直至与地面保持垂直状态，打开双肩，上身慢慢向前弯曲直至双手撑地。

C双腿保持绷直状态，保持呼吸均匀，坚持10-20S，回到站立状态，呼气，重复上述动作3次。

2、后弯式

这个体式在锻炼脊椎的灵活性的同时可以伸展背部，消除背部所欲脂肪，塑造形体，也有助于促进血液循环，改善消化系统。

A山式站立，双腿并拢绷直，挺胸收腹，两手掌向内自然放于两侧，调整呼吸。

B双手举过头顶，手掌合十向上伸展，腰部受力，身体慢慢向后弯直至极限。

C伸展脊柱，头部尽量往后仰，上身尽量与地面保持平行状态，保持呼吸均匀，坚持10-20S。

D回到山式站立，呼气，重复上述动作3次。

3、金字塔式

金字塔式通过拉伸腿部可以有效地消灭腿部多余脂肪，塑造腿型，反手相握有助于消除背部脂肪，改善肩部僵硬。

A山式站立于地面上，两腿分开约3尺宽，抬头挺胸，收紧腹肌，调整呼吸。

B双手向后伸展合十放于背部，吸气，上半身向前弯曲直至头部触地，双手自然打开平行于地面。

C双腿绷直，脚掌紧贴地面，坚持上述动作10-20S。

D回到山式站立，呼气，重复上述动作3次。

　　瑜伽是一种时尚的运动方式，深受大家的喜爱。驼背不仅会影响到形象美，还会危害到身体的健康。很多人会选择做瑜伽来矫正驼背，对这方面感兴趣的朋友们可以围观一下。以下是我为你整理的矫正驼背的瑜伽动作介绍，希望能帮到你。

　　矫正驼背的瑜伽动作

　1、矫正驼背的瑜伽动作之反手婴孩式

　11、跪坐,腰背挺直,双手放身旁两侧,视线向前。吸气,双手手指互扣,放在臀部后方。

　12、呼气,身体向前弯腰,腹部贴紧大腿,直至额头放在地上。保持呼吸自然,保持姿势约15秒,完成后返回步骤1休息,重复做2至3次。

　功效:锻练上背斜方肌,强化过弱的背部肌肉。伸展胸部及肩部,加强肺活量。

　提示:保持手肘伸直,肩胛骨内收,注意力放在上背。

　2、矫正驼背的瑜伽动作之背后扣手式

　21、山式站立,双腿并拢。吸气,右手弯屈置于背后胸椎位置,掌心向后,手背贴紧脊椎。(如无法将手掌放近胸椎,可借助右手将左手手肘拉近背部中央)。

　22、提高右手并弯屈手肘,互相扣紧左右手指,右手贴着头颅后方,手肘向上。保持呼吸自然,保持姿势约20秒,完成后依样再做另一边,每边重复做2次。

　功效:伸展胸部上方及脊椎,矫正寒背。缓解肩部酸痛,令肩关节变得灵活。

　提示:视线向前,头与地面保持平衡。上手尽量把下手向上拉。

　3、矫正驼背的瑜伽动作之野兔式

　31、小腿与大腿成90度跪坐,上身挺直,在吸气的同时向上高抬双臂。

　32、然后向前弯腰,提臀,手臂和头与躯干保持在一条直线上,直至手能平放在地面上,前额触地。

　33、几秒钟后前额微抬,并保持几分钟。然后再慢慢吸气,挺直上身,还原至起始位置。

　温馨提醒:此动作能拉伸背部肌肉,拉开各个脊椎关节,予以空间,减轻脊椎的压力。

　4、矫正驼背的瑜伽动作之冰山式

　41、上身挺直,盘腿坐下。吸气3秒钟,同时向左右伸直双臂,掌心向上,从侧边上抬,直达头顶。

　42、呼气3秒钟,上半身向右旋转90度后屏住呼吸6秒钟。然后吸气3秒钟,上身转回原位。呼气2秒钟,掌心向下,手臂从头顶放至身体两侧。

　温馨提醒:此动作能使整个脊椎得到伸展,并放松背部肌肉。但是有严重心脏问题的人不能做此动作。

矫正驼背的方法

　1、医用支具:适用于轻度驼背,用医用材料(比如石膏背心,金属和塑料矫形支架),将脊柱固定在正确的姿势上,也称“制动”。效果是立竿见影,姿势立刻会得到改善,但非常痛苦,而且由于限制运动,必然会造成肌肉萎缩,取下支具后效果难以继续维持,肌肉萎缩严重者,甚至还不如使用支具之前。

　2、按摩推拿:按摩推拿可以松弛软组织,缓解僵硬,有利于改变姿势,只是矫正的作用有限,对形成正确的姿势,帮助不大,好的姿势是靠自身肌肉来维持的。

　3、手术方法:主要是对成年人,比较严重的脊柱侧弯畸形,对患者的生活造成了严重的影响(如心肺功能受限),不得不施行手术。手术风险较大,术后脊柱活动也有所受限,医院都持慎重态度。

如何让自己不驼背

　1、当我们坐下来的时候,我们一定要挺起腰杆,最好不要斜坐在凳子上,有时候,我们不经意间的行为,很容易对我们以后的生活产生很大的影响,因此,坐凳子时,一定要腰杆挺直。

　2、当我们办公的时候,比如写字,我们很容易低着头,实际,低着头是可以的,但我们一定不要低头低的过低,如果时间久了,那么,肯定对我们的驼背产生大的影响。

　3、当我们睡觉的时候,我们喜欢下面是软的东西,同时也喜欢睡觉的时候,头抬得很大,殊不知,这是很不明智的举动,很容易造成驼背,因此,睡觉下面不要太软,头不要太高。

　4、当我么走路的时候,我们不要低着头,我们最好要昂起头,但不是看天啊,同时,这样也能够给人一种霸气的感觉。

　5、如果条件可以的话,我们可以定期的去检查下,适当的进行调整下日常生活。

　

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