舞蹈基础入门：舞蹈的基础训练

体重和地板之间的相互作用，导致地板对脚下的反作用力，沿着双脚的大拇趾——足弓——踝关节——小腿骨——膝关节——大腿骨——髋关节，这样一条线，传递到髋关节。感觉到髋关节下面是撑杆似的在向上顶，配合着收紧向上提。这时候要觉得“腿长到腰上了”，因而腿变长了。或者说，“把当成腿来用”。这种做法和相应的感觉是一切做法和感觉的核心之核心，关键之关键。一定要找到这种感觉并且始终保持住这种状态和感觉。

处理不好，它就是包袱，是累赘，处理得好，它就是宝贝。怎么处理就是按照上面的做法把当成腿来用。

坚持做这种身体延伸训练练习，不仅把腹部的脂肪消灭掉，而且把的脂肪也消灭掉，使变得紧绷绷的，而且位置提高。练习的时候应该把练痛才算做到家。

把尾椎骨以上的脊柱(中轴线)一面拉伸一面向上提，感觉有人提着你的头发向上拉你，用头顶去够天花板。

脊柱(中轴线)向上的同时，两边的背肌向下。从而使背部张紧。由于我们要把双臂抱圆，因而背部并不是严格的几何学意义上的平面，而是有一点微弱的向外凸，就象西瓜皮的外表面，当然不要凸得那样多。正是由于这一点，保证了挺胸但不扩胸。由此也知道两边的背肌并不是简单的向下，而是还要向两胁(腋下)延伸。

身体延伸训练，这时候双肩会自然而然的下沉，包括锁骨一起下沉，颈项拉长了。

由于我们要把双臂抱圆，因而双肩有一点微弱的内扣，也就是说，背后两块肩胛骨之间的距离会加大。双肩和锁骨一起下沉，颈项拉长的同时，肩部的三角肌象挤牙膏似的向外挤，从而在更加保证沉肩的同时，使双臂向外延伸出去。

做身体延伸训练时，挺胸但不扩胸，由于对的上述处理导致良好的拉腰。拉腰使中段拉长拉细变得挺拔，导致胸部上升，这是打开胸腰的基础。

一 压腿

这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿 的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

伴奏带：选用节奏感比较强的音乐

二 压肩

这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

伴奏带：中速，节奏舒缓2/4

三 推脚背组合

脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面

3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型

5-8拍 换另一只脚，动作相同

双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

四 把杆训练组合

少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。

基本的把杆动作组合：

1 （双手/单手）扶把，一位脚擦地组合

2 （双手/单手）扶把，一位脚蹲组合

3 （双手/单手）扶把，一位脚划圈组合

4 五位脚，单手扶把 小踢腿组合

5 五位脚，单手扶把 移重心组合

6 （双手/单手）转腰组合

这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

五 踢后退

双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

六 劈腿跳

是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地

七 大踢腿

是培养腿的力度和开度的训练不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方踢腿的过程中,同样要注意脚背和膝盖的绷直有许多学生在踢腿的时候,为了让腿部可以碰到身体,上半身极力向前够这样做,颈部便往回缩,头向前探,双膝弯曲,非常难看所以,在踢腿前要告诫她们,踢不高没有关系,最重要的是保持正确的姿态在这一前提下,经过刻苦练习,腿会越踢越高,韧带越拉越长在学生取得微小的进步时,要及时给予赞赏和鼓励有些学生回家也经常自己练习,到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高,则更要适当的给予称赞,否则就会挫伤学生学习的积极性除了身体和腿要注意外,两只手臂也不能忽视在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来

八 下腰

年龄偏小的学生腰的柔韧性不错,但是手脚都没有力量,支撑不住身体,常常是用头顶住地面下腰教师都要给学生以适当的帮助,保护她们,纠正下腰的姿态,告诉她们用力的部位和下腰的方法

双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前下腰时,上半身向后仰,头抬起来向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷下好以后,手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟

对年龄偏大,有一定基础的学生,让她们做甩腰训练,加大训练强度结束后注意做回腰练习:双脚并拢蹲下来,双手抱住双膝,头埋下来教师顺着脊柱给学生做按摩,保护她们的脊柱不受到伤害

九 劈腿

有利于拉伸学生腿部韧带在训练时,注意脚背不能松弛我们可以按照这样的顺序训练:

1 左脚在前劈腿,双手抱住左脚,控1-2分钟,然后腿不动,身体向后仰有基础的学生可以让右手撑住地面,左手抓住后腿控住

2 左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变胯,变为横叉双脚背不要趴倒在地面 上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面,双手臂向前伸展趴胯1-2分钟

3 横叉不动,再向右转,变为右脚在前 的竖叉重复动作1

十 小跳组合

训练学生的弹跳能力可以由简单的一二五位小跳,发展到相互交叉的综合性复合型小跳小跳过程中,双膝直立,双脚背向外推开着地时,脚尖先落,落地要轻,上半身不能前后摇晃落地半蹲,上半身绷紧向下,臀部夹紧

十一 舞蹈教学

根据学期开始时制定的教学目标,需要完成哪些舞蹈剧目和小的舞蹈组合,进行合理有序的安排做到心中有数,循序渐进,按时保质完成计划在教授舞蹈动作时,因为学生自身能力有限,接受和领悟能力不是很强,教师要有耐心,细致的讲解动作要领,告诉她们每一个动作手和脚要往哪里摆,眼睛看哪个方向示范之后,要帮助学生摆好动作造型每个课时保证2-3个新动作,复习上一课时的动作

1 局部组合训练

比如手关节的训练--转指,培养四肢协调能力的训练等等,教师根据学生上课情况自己编排

2 背肌

在课程结束之前,让学生趴在地面,双手臂向前伸直,手脚同时抬起,用腰和腹部作为支撑点,做背肌训练每组10-20个,一般一至两组即可

1、软开度。想要把舞蹈发挥的淋漓尽致，软开度最重要的一项，也是最基本的要求。软开度的训练需要循序渐进，日积月累。软开度包括肩、胸腰、胯、前旁后腿及脚背的开度，训练要有顺序，肩开了才能练腰，胯开了才能练旁腿，前腿后腿开了才能练习树杈。

2、力量。力量包括爆发力，控制力，在舞蹈学习中，进行舞蹈动作或者舞蹈表演中，都需要舞蹈者有良好的力量，核心力量腹背肌侧腰肌最为核心，起到稳定重心传导力量等作用，身体姿态优美的舞者，一定是受过核心力量、控制力和平衡力的训练。核心素质训练需要时间积累，也是出技巧最核心的训练，核心力量好了，技巧就简单了，软开和力量同时进行，平衡训练。

3、协调性。从启蒙开始就要以游戏形式带入课堂，训练孩子协调性，舞者身体的协调性在今后训练也至关重要，全身各部位都要有效训练。

4、节拍启蒙。开始学记拍子，拍手拍地记简单拍子，学会后，老师可以编排相应拍子舞蹈，舞蹈动作编排有规律有重复,每组动作几八拍,转换动作在哪一拍上都很明确。我们最长用的是四二拍，四三拍和四四拍。

5、跳跃练习。跳跃练习是后期蛮子，云里，吊虎跳，大跳等基础，小班就要做好准备，基础训练一级班就开后踢步，大点开前踢步，领手跳等。

6、基本坐姿站姿。简单的例如伸坐，盘坐，对脚坐，站姿有正步站，小八字等，都需要小班教授，为以后课堂纪律和动作标准整齐打好基础。

7、舞蹈表现力。一个舞蹈作品呈现在观众面前的效果主要取决于表现力，表情，眼睛要会说话，当然这个也是需要从启蒙班开始训练。

一、可以跟电脑里面的视频学。

二、可以看一些舞蹈**，对舞蹈灵感很有帮助的，尝试学习里面的一些动作。如

1舞出我人生123

2舞梦成真

3甜心辣舞

43D舞力对决

5灰姑娘之舞动奇迹

6跳舞大**

7中央舞台

这些舞蹈我看了N多遍，我也没有专门跟谁学过，但是我现在在一个培训室做hiphop培训兼职。

希望这些对你有帮助。

中国舞的基本功大致分为三部分：

一是软开度。也就是大家经常说的把身体练软，提高柔韧性。

主要有腰、腿和胯等。

可以上网找一下基训课资料中的初级（一年级）的课程，有详细的训练方法。

一方面是舞蹈舞姿的训练。包括古典手位、脚位；芭蕾手位脚位和一些相关的课堂训练组合，在网上也能找到相关资料。

另一方面是能力和技巧的训练。有各种各样的跳、转、翻。（这些就需要专业的教师来辅导，容易受伤。）

舞蹈专业非常锻炼人的意志品质，没有捷径，好的舞蹈教师不会让学生走弯路，先使学生对枯燥舞蹈基本功训练产生兴趣，逐渐热爱舞蹈专业。

练的多

方法对

肯吃苦

就会有成效，祝你成功。

　　怎样练好舞蹈基本功呢

　第一步　掌握基本功8要素

　站

　基本功扎不扎实，往那里一站明眼人就知道!

　"站"不好，不要谈其他基本功和动作，所以站为第一要素!

　提高方式：开脚、直膝、包臀、立腰、立背、展肩、立项、沉气、拔头顶此曰站!

　立

　立是站的延伸，在保留站的所有要领同时，还需稳定身体的重心。

　立得好则姿态准、脚下稳、旋转稳、舞步轻

　提高方式：把杆半脚尖、单脚半脚尖;把下半脚尖、单脚半脚尖;

　直

　"直"主要指腿直、后背直，腿直又包含脚背、膝盖两个大关节的直。

　"直"练得好，线条漂亮，挺而不僵

　提高方式：把杆所有动作都贯穿着“直”的要求，脚背压到最低、膝盖骨绷到凹陷，腿的“直”方得以实现。后背直则为包臀、立胯、立腰、立背、立项、沉气、拔

　行

　行”因其重心移动较快，对学生的身体控制能力要求陡增!

　"行"练得好，能有效提高舞姿的准确性，同时辅助提高舞蹈过程中的重心操控能力。

　提高方式：步伐单一练习;步法组合;步法舞姿综合组合

　韧

　"韧"是指身体的柔韧能力，也就是软开度，包括脚背、腿、胯、腰、肩等，韧带及关节的柔韧及拓展。

　"韧"解决得好身体的空间表现力就强，完成动作的阻力就小。

　提高方式：压、踢、耗、甩

　快

　"快"是指动作的速度快，快而不紧、快而不懈

　"快"练得好，灵巧度就高，快速变换舞姿的能力随之提高。

　提高方式：把杆的小踢腿、弹腿、大踢腿，甩腰，把下的小跳、打击都是解决"快"的有效方式。

　轻

　"轻"指动作完成要轻松，腾空要轻飘、落地要轻缓。

　"轻"解决得好，动作飘逸流畅、空中轻盈洒脱、落地无声。

　提高方式：蹲组合、控制组合、跳跃组合都可直接提高轻的质感。

　稳

　"稳"是指动作平稳、舞姿准确

　稳练得好，动作行云流水、舞姿转换精确

　提高方式：移重心组合、气息控制组合和舞姿静立均可有效提高稳的品质。

　第二步

　多做练习、功不可荒废

　坚持每天练习基本功很重要，一日练一日功，一日不练百日空。舞蹈基本功是需要长期锻炼的，如果很长一段时间不去练习，之后回功，那你就需要再痛一次!腿部的韧带是有一定韧性的，如橡皮巾一样、你压时会松开，不压会收回去。坚持每天练习、你的韧带会完全被拉开、练功贵在坚持!

　腿功

　腿的软开度训练：三分压腿七分踢。每天压腿，前旁后都要压到，压完之后就踢腿，然后再耗腿，耗完之后再踢，时间保持在半小时以上。坚持一个月必见成效!

　建议每天练早功：

　· 压腿(前旁后)每腿5分钟

　· 踢腿(前旁后)每腿50～200下(可分组做)

　· 耗腿每腿10分钟，再踢腿每腿50下。

　腿部力量训练：小跳，半脚尖立，勾绷脚，可以练小腿;蛙跳，蹲跳起，摸高跳可以练大腿。

　腰功

　腰的软度练习：

　1、空腰：躺在一个圆形的器具上面(没有圆形器具用枕头代替)，就这样待着，时间一长就把腰部环节都拉开了，然后反复做几次(期间起来的时候要注意抱头下蹲，回腰，让腰收放得当)。

　2、下腰：手摸地后手往里走，尽量摸脚，反复几次。

　注意：先下手再下头，下头时要挑胸腰，把胸腰给出去，然后是大腰，双腿伸直，跨部往前顶，要让身体维持平衡，不能摔倒。起腰时：手臂撑上劲，手一推，同时跨用力往前一顶，再挑胸腰，就起来了。做好第一次就能做好以后的每一次。

　腰部力量练习：

　1、快速下腰：双脚自然分开，与肩同宽，下腰，摸地就起，反复练习，效果明显!

　2、腹背肌：仰卧起坐，十个一组，一次五组。背肌的练习是趴在地上，手脚同时抬起，越高越好，保持三分钟，反复三次。

　第三步

　找到科学方法、系统学习

　掌握把上、把下各种舞蹈动作技巧，这是必要的，但不是唯一的。她们掌握的不应是僵死的形体动作，而应该是渗透充满了情感和想象的舞蹈艺术语汇，也就是不能死学，学死。

　基本功训练科学的成果在于：

　控腿

　系统训练，可以使你自身的训练能力达到把腿抬得很高很直，超过头部，并长时间地控制在保持的高度上，那就会唤起观众热烈的掌声。

　跳跃

　像描写舞神尼金斯基的诗句那样：“他像羚羊一样起跳，在空中短暂停留，再像雪花一样轻轻落下”;尼金斯基的舞蹈被形容为“空中的火焰”，他能迅速点燃观众的激情。

　旋转

　著名的黑天鹅“32圈挥鞭转”是芭蕾这顶世界艺术皇冠上最耀眼的明珠，她震撼人心的效果能令全场沸腾，掌声经久不息。就因为她接受了系统的训练;更因为强度超出了常人的承受范围，才令很多专业演员都望尘莫及。

　如果基本功不扎实，控腿的时候摇摇晃晃，跳跃的时候像砸地，旋转的时候还没转几圈就东倒西歪、甚至晕眩在舞台上，原本漂亮的舞姿变成了丑态，反而让观众倒足了胃口。