高二体育生训练该如何入手

刚开始着中耐力，力量练习

一般做徒手练习

按，学生情况，分成2个或者3个组，安排不同量的练习

热身运动，一般安排10圈或者20分钟左右完成后，迅速做完徒手操（具有一定负荷量的）。然后做几轮30米左右快速冲刺！

先练习一段时间，在安排适当时候切入，技巧练习如摆臂小步跑，车轮跑弓步跑等

刚开始时候随时注意学生的符合量，及时调整运动量

具体的训练方法，你按照你上学时候学的操作就可以了！

里面有很多东西可以加入，比如奖惩！！

我是一个退伍军人,我们那时候训练,他们可不管你承受的了承受不了,使劲儿往你身上招呼记得当时我们连长说了一句话,印象太深!"只有你去接受训练,才能让训练接受你"一天四个五公里,500个俯卧撑,500个仰卧起坐,四百米障碍用肌酸没必要真的,你尽量往你的承受能力外的程度去训练,坚持的时间长了,也就会习惯的,肯定长肉,而且都是肌肉

减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜

注意:在减肥的期间一定要控制饮食

(下面是我早上的训练表)

早上起床30分后锻炼

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

(本人已经练1年多了平均一个月瘦4斤左右,现在可以明显的看见6块腹肌)

你现在要把综合素质搞上去

你百米相对来说还不错

早上起来跑操

早上跑一些耐力

早上的时间少一些 内容也少一些

耐力 腹背肌 加速跑 或者做一些跳跃性的练习

注意做完跳跃性练习之后 要放松一下小腿前面的骨头

下午训练的内容要多一些

一般训练的安排如下

星期一∶速度

星期二∶专项

星期三∶速度耐力

星期四∶调整

星期五∶耐力

星期六∶力量

星期一的速度 就是 40 60 100 各跑4个

然后做一些素质练习 负重半蹲跳 负轻杠铃直膝跳

星期二的专项 就比较省劲了 专项就是技术练习

比如 跳远 铅球 这些增长技术 专项练完后 你就针对你的上肢力量差 做一些上肢

星期三是速度耐力 350＊1 2502 1503 1004 跑完后 做做壶铃蹲跳 15次＋30米冲跑

星期四调整 昨天练的那么多 你也累了 肌肉疲惫了 这时国家级的运动员都会做一些调整 比打篮球了什么的 放松一下 但不能不运动

星期5耐力 做好准备活动后 3000 1500

然后做一些腹背肌

星期6力量 根据你的力量 自己调整重量

你高2了 蹲70的应该没什么问题吧？ 60 70 80 然后三个全蹲 5个半蹲跳 做完后 放杠铃

高抬腿 加速跑

完了之后 好好放松一下 最好泡个澡 放松一下肌肉

按时出你的早操,配合吃点康比特之类的辅助药品,

我也是运动员,立定三级跳到92米咯

铅球115 百迷1123 800米3分

提高立定三级跳的方法是多跳,1平2高3远懂不

百米只有多跑,多压力量

铅球多做上肢力量和腰腹肌力量

800多不上有什么不会就问问我

体育生核心训练方法

力量训练是运动训练中的重要组成部分，力量训练中的核心力量训练更是体育项目取得高水平运动成绩的主要条件之一。

一、什么是核心肌群

核心肌群，指的是位于腹部前后环绕着身躯，负责保护脊椎稳定的重要肌肉群，腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

二、核心力量有什么作？

任何竞技项目的技术动作都不是依靠某单一肌群就能完成的,它必须要动员许多肌肉群协调做功。核心肌群枢纽作用如下:

1稳定脊柱、骨盆。

2提高身体的控制力和平衡力。

3提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出。

4提高上下肢和动作间的协调工作效率。

5预防运动中的损伤。

6降低能量消耗。

7提高身体的变向和位移速度。

三、怎么训练核心力量？

1缓慢杠铃深蹲。

2宽距俯卧撑。

3平板支撑。

4两头起。

5背起。

6站立提膝。

7屈膝卷腹。

8仰卧交替抬腿。

周一：强度:大 运动量:中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习:

3原地快速高抬腿跑:10秒X3组

4计时跑:30MX4组, 60MX3组

5立定三级跳远:10次

6后抛实心球15次X2组

周二：强度：中 运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2抓、挺举：

3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组

4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

5推铅球：10~15次

周三：强度：小 运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3弯道跑：40MX（6~8）次

4波浪跑：400MX3圈X3组

5短助跑水平单足跳：20MX3组

周四：强度：大 运动量：小

课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3高抬腿走：100MX2

4后蹬跑：100X2

5垫步车轮跑：100X2

6行进间加速跑：40MX4 60MX3

7沙坑收腹跳：25次X3组

周五：强度：中 运动量：中

课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3负30%杠铃弓步走：30MX4组

4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组

5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组

6推铅球：

周六：强度：小 运动量：大

课任务：发展一般耐力，提高心肺功能

课内容：1越野跑：5000M

2伸展性练习：30min

3立定三级跳远；10次

4背肌：20X2组

5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组

每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习

周日休息

每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。

　　1、弓步压腿：

　（1）双手平放地下，与肩大致平行，前后腿跨大步。

　（2）将臀部向下压，成弓箭型，维持5秒后升起臀部再来一次。前后腿部交换再做，每边做10次。可先完成一边才做另一边。注意后腿膝头要尽量伸直。

　2、仰卧拉伸：

　（1）屈膝坐好，小腿尽量贴近大腿及臀部，双手放身后。

　（2）慢慢躺下，直至身体贴住地下，双手平放伸身旁。动作维持15至30秒。每日做一次。