本人体育生，还有几个月就高考了，可是一百米成绩就是提不上去，求练习计划书。

您好,百米成绩很需要天赋,红色肌肉纤维占据优势的人速度更快,当然普通人通过科学规律的训练能提高到一定的水准,不知道您现在百米成绩是多少短期内提高的办法是力量训练!!估计一般人都是力量训练上没有深挖潜力,以求快速提高爆发力,力量训练是很多人的训练短板,如果力量训练跟上,这个是王道和正解,另外频率训练跟上,配合速度耐力训练,这个是王道,这里练出的力量同时还要保证肌肉不能僵化,同时最后一个月主要都是速度耐力的训练和冲刺训练

您现在开始首先要做的是,找个训练器材,越全面越好,健身房的最好,能综合提升力量,其中最重要的又是背负杠铃深蹲起,列举个训练计划吧第一计划,力量储备期

周一,跑步训练,慢跑八百米活动开,拉伸肌肉,韧带,这些柔韧训练同样重要,跑的专门练习,小步跑,高抬腿,后踢腿,交叉跑,4乘二十米反复四组,速度由慢到快 二 起跑练习,听口令,然后冲刺 50米乘四组,,必须在最好成绩的比如六秒五-----则七秒左右,两组最快速,两组七秒,中间休息两分钟,结束后,快速摆臂训练,两百次乘四组,放松慢跑，按摩肌肉,这个非常重要

周二-----器械训练 蹲负为主,慢跑四百米左右放松后,肌肉韧带活动,充分要把腰肌背肌活动拉伸开,二十公斤不知道起点高么推荐从这个重量逐渐开始,以后这个重量要逐渐加码,能到六十公斤会很厉害,这个以后会描叙,二十公斤杠铃背负下蹲起---快速下蹲然后起,八乘八 次,做完一次快速轻松的跑三十米刺激肌肉,然后休息三分钟左右做下一组,完毕后,俯卧撑十次乘五组,结束训练,放松肌肉,重要

周三,慢跑四百米,跑的专门练习 韧带,肌肉,小高后交 六乘三十米乘六 ,三十米记时--五组 六十记时乘三, 都最高速,记录在案,中间休息三分钟到五分钟,背抛五公斤铅球,这个会吧 二十次,别砸到人哦,这个练习背肌和突然抛出的爆发力,

周四休息,安心休息!!!放松肌肉,按摩 很重要

周五无氧耐力储备------慢跑四百米 肌肉韧带,跑的专门练习,小交后高,快速四乘三十米乘五----一百五米快跑,前五十百分之八十速度,后一百逐渐冲刺,要求,二十一秒内完成一组,要求不高吧五乘一百五十米,中间慢慢走回,休息不超过八分钟,放松按摩

周六健身房间-----综合的训练,所有能练习各种肌肉的项目,里面很多,好好干吧,一个半小时,别贪婪多,肌肉放松 也要包含负重,五十公斤下蹲起,做六个乘三组,------最后收班项目,脚踏车,阻力调高,快速蹬踏三百乘四组

周日------好好休息吧,放松!!重要,

以上八周为第一储备期,这个计划下雨室内都可进行不受干扰,一定要休息,让肌肉充分恢复,不疲劳不能加练!!切记切记放松肌肉 多练有时候是害

训练强度上减弱一些。

体育运动训练强度大，造成了你身体过于疲劳，而且使你的基本体能以及嗯，这样造成了你的成绩退步，所以你只要在你的训练强度上减弱一些，能让自己身体能够适应到训练强度以后，慢慢的去增加训练强度，这样你的成绩就会慢慢的提高了。

我是一个退伍军人,我们那时候训练,他们可不管你承受的了承受不了,使劲儿往你身上招呼记得当时我们连长说了一句话,印象太深!"只有你去接受训练,才能让训练接受你"一天四个五公里,500个俯卧撑,500个仰卧起坐,四百米障碍用肌酸没必要真的,你尽量往你的承受能力外的程度去训练,坚持的时间长了,也就会习惯的,肯定长肉,而且都是肌肉

减肥不能针对某个部位练,必须针对全身减,跑步是个对身体每个部位都能锻炼到的运动,但要想减肥就必须坚持，持之以恒，一个星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必须保证每次跑步的时间都应该超过40分，只有到这个时间身体的肥肉和碳水化合物才能结合从而达到减肥的目的，坚持一个月一定有惊喜

注意:在减肥的期间一定要控制饮食

(下面是我早上的训练表)

早上起床30分后锻炼

俯卧撑3组 每组20 (练胸肌)

仰卧起坐2组 每组30(动作必须标准)(练腹肌)

V字两头起2组 每组10(练腹肌)

然后慢跑30分，休息5分然后压腿30分,跳绳50-100次 3组如果有条件可以在做引体向上3组，每组10次。（引体向上是一个对手臂上的肱二头肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的锻炼方法，而且效果很明显，但是你必须要坚持）

组与组之间休息2分钟,项与项之间休息5分钟

注意:(肌肉不是天天练的，必须有个吸收的过程，一般肌肉休息24小时就可以，所以没有必要天天练，一个星期练3、4次都可以，而且效果很好。)

(本人已经练1年多了平均一个月瘦4斤左右,现在可以明显的看见6块腹肌)

你现在要把综合素质搞上去

你百米相对来说还不错

早上起来跑操

早上跑一些耐力

早上的时间少一些 内容也少一些

耐力 腹背肌 加速跑 或者做一些跳跃性的练习

注意做完跳跃性练习之后 要放松一下小腿前面的骨头

下午训练的内容要多一些

一般训练的安排如下

星期一∶速度

星期二∶专项

星期三∶速度耐力

星期四∶调整

星期五∶耐力

星期六∶力量

星期一的速度 就是 40 60 100 各跑4个

然后做一些素质练习 负重半蹲跳 负轻杠铃直膝跳

星期二的专项 就比较省劲了 专项就是技术练习

比如 跳远 铅球 这些增长技术 专项练完后 你就针对你的上肢力量差 做一些上肢

星期三是速度耐力 350＊1 2502 1503 1004 跑完后 做做壶铃蹲跳 15次＋30米冲跑

星期四调整 昨天练的那么多 你也累了 肌肉疲惫了 这时国家级的运动员都会做一些调整 比打篮球了什么的 放松一下 但不能不运动

星期5耐力 做好准备活动后 3000 1500

然后做一些腹背肌

星期6力量 根据你的力量 自己调整重量

你高2了 蹲70的应该没什么问题吧？ 60 70 80 然后三个全蹲 5个半蹲跳 做完后 放杠铃

高抬腿 加速跑

完了之后 好好放松一下 最好泡个澡 放松一下肌肉

按时出你的早操,配合吃点康比特之类的辅助药品,

我也是运动员,立定三级跳到92米咯

铅球115 百迷1123 800米3分

提高立定三级跳的方法是多跳,1平2高3远懂不

百米只有多跑,多压力量

铅球多做上肢力量和腰腹肌力量

800多不上有什么不会就问问我