怎样不用器械练背肌

我是健身教练

我来向你介绍一种吧！。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

如有健身疑问可以找本教练解答

背肌强化运动：

动作一俯卧姿势下,将右手与左脚抬离地面20～30度,停5秒后缓慢放下,再换左手与右脚做同样的动作；或是将双手置于背上,然后背肌用力使上半身离开地面,双脚同时伸直抬高约30度,持续5秒钟再回复原位。

动作二俯卧举身（脊柱旁立肌）（10～15次）：小腹下垫软枕之类的物品,采俯卧姿势。收下巴、慢慢抬起上半身,膝关节、股关节、肩关节维持在一直线上,维持此姿势约1～5秒若背肌肌力较弱的话,则先以手腕支撑协助进行。

动作三仰卧举腰（脊柱旁肌、臀大肌）（10～15次）：仰卧、两脚打开与肩同宽,并采立膝方式缓慢将腰抬起,使膝、股关节、肩部维持在一直线后,停1～5秒而后再恢复原状,静止时,若能意识的收缩臀部肌肉则效果够佳,若能采膝碰膝的方式举腰则够能强化骨盘周围的肌肉。

动作四俯卧举脚（臀大腿）：俯卧、脚背触地,两手手背朝地板置于大腿下,额头触地两脚左右交互举起,但以不增加腰椎前弯为大前题。

1没有好相机的话，华为的镜头足够了

不得不说华为的镜头好，下图是以前巴厘岛旅拍的手机原片，色彩艳丽，饱和度恰到好处，层次感很强，随便构图，只要对焦在人身上就是还不错的片子。因为母亲不太会用相机对焦，调节快门速度，所以干脆用她的华为手机帮我拍，结果效果是：全车美眉找我妈借手机拍照，各种被加好友要照片

一张不够，再来一张感受下，手机镜头的魅力和实力！

2首先，被拍人在镜头前自信，才能让拍照人不紧张，要彼此给以言语鼓励

很庆幸我的前同事因为跟我有同样的旅行爱好，因此结缘我们成了闺蜜，哪怕现在不在一个公司，不在一个行业，我们依旧会凑假期一起出行，一起去越南、日本关西线、土耳其、韩国追樱花，还要平日里的看展和郊游照，都是我俩。拍照默契简直了，同一机位，两人都能完美发挥～

只有在最彼此信赖的人面前，才会最自然发挥自己最美、最自我感觉良好的一面！“做作得很有理由！”一点不怂。我俩彼此拍照的时候，会告诉彼此，脸部哪个角度好看，低头遮住双下巴，眼光看向何处最含情脉脉，腹部背部肌肉线条出来、努力绷紧到手指（女人的手指来传达情感和美度）、腰部线条如何通过服装来衬托、服装搭配和风格匹配度、简直算是精致到手指甲盖～

其实在拍照过程中，言语的力量很重要，闺蜜比我更容易在拍照被外界眼光的干扰，但我相对不太受影响，所以我会帮她拍照的时候，给她言语上的鼓励，“对，就这个角度Keep住！”，“很好，保持一下下，超美的”，“这个角度简直了”，有时候听到我夸张的赞赏，她会不好意思地微笑，往往捕捉到这一瞬间“微笑”的美会很惊艳，惊艳到她自己都觉得“这表情不是她的”～哈哈哈，记得要言语上鼓励哦，真诚最好！

3相机疯狂“抓拍”，一阵狂按；要么手机连拍模式，总有一张是表情神情最到位的

这张照片，是闺蜜帮我拍的，以前在釜山海云台沙滩，正好夕阳出来的光景，风吹过，我扭头撩发的瞬间，被她截住了那个瞬间～很满意！得亏相机是快门速度调到了1000以上，抓拍的没有糊图。快速运动状态中的话，注意一定要调快门速度到至少800以上哦~

4彼此要对拍照姿势有研究，人类体态如何修饰，隐藏肉肉的部位展现迷人部位等，都需要双方互补

其实很简单，拍照的人只要反馈“显脸大”“腿好短”“痘痘好清楚”“睁不开眼就先闭眼微笑”之类的话，拍照伙伴会自动调节下姿势就好，剩下的交给PS和后期吧～

关于姿势的话，只要体态自然，“挡一半脸”就基本成功一半，而且很多视频教程出来教大家拍照的，也容易上手。不直视镜头，会大大降低紧张程度～表情也更自然些！

5不好控制表情，想出大片的话，就利用光影效果拍“剪影”！

拍“剪影”/“背影”/“测光”，就是利用光影明暗，隐去面部细节，将整体轮廓展现出来，往往拍夕阳、日出、侧面轮廓、“天堂光”，会出来写意的感觉～

巴厘岛的粉紫夕阳下剪影

6镜头里透着“爱”，“拍照人”和“被拍人”彼此互相的，相信心有灵犀一点通，彼此成全彼此才是最佳状态

这是以前跟我妈出门厦门鼓浪屿福州玩的时候拍的一套母女照，妈咪给我拍，我给妈咪拍，母女同款美照！相信父母眼里的儿女是最好看的，是他们的骄傲，他们镜头里的儿女也是最靓丽的模样。

镜头里分明能体现出浓浓的爱意，这是一家人的默契和心有灵犀，充满爱的感觉。

不会原创就从模仿开始，依葫芦画瓢，一点点积累，有著名摄影师曾说过“每天坚持拍个800张，门外汉也能成摄影师”，按下的快门次数与摄影审美成正比。

总之，拍照绝不是一个人的事情，也不是一蹴而就的事情，需要三观一致、需要磨合、需要彼此成就啦！