举哑铃的正确姿势

举哑铃的正确姿势

举哑铃的正确姿势，哑铃是无氧运动最为常见的一种，有很多健身人士都喜爱玩哑铃，一来哑铃对于胸肌训练很有效，二来哑铃对比其他器械来说更为轻巧方便，但是并不是每一个人都能掌握举哑铃的正确姿势，本文内容为大家一一讲解举哑铃的正确姿势。

举哑铃的正确姿势1

1、举哑铃的正确姿势

正确举哑铃的动作应是———站立或坐姿均可,背部挺直,双手握哑铃,分开双臂使上臂与地面平行、小臂与地面垂直,这就是初始位置,跟投降的动作很像;靠肩部发力将哑铃推向头顶上方,运动轨迹呈弧线,注意两只哑铃不要碰撞在一起;在肘部完全伸直前停止上举、转做较慢的有控制的下放动作,返回到初始位置时即停止下降。一般做3～4组,每组10～15次。

2、举哑铃的功效

哑铃推举中的杠铃推举、机械推举,都能够较全面地锻炼肩部肌肉群;用哑铃做侧平举、前平举、俯身侧平举,分别能比较独立地锻炼肩部肌肉的`前、中、后三个部分。举哑铃锻炼肩部不要过于频繁,给它较长的休息时间,反而能取得更好的效果。

3、举哑铃动作过大易受伤

举哑铃,其中最常见的动作就是向上推哑铃——术语叫做哑铃推举,这个动作能够锻炼肩部肌肉,增加肩宽,穿衣服也会更有型。

这个动作虽容易,却有很多人做得不规范。初学者最常犯的错误是哑铃下放得太低,也就是动作幅度过大。

有的人甚至把哑铃下落到与肩同高的水平,以至于大小臂紧夹、肘部贴近肋骨。此时,肩部肌肉的负荷相对最大,如果哑铃很重,就会损伤肩部韧带。

或许有人会说,举重边订T挺举时杠铃杆不就放在锁骨上“歇脚”嘛,那杠铃的高度也是与肩部差不多啊如果你仔细观察会发现,他的握距较宽、两肘是向外张开远离身体的;他还靠腿部发力同时降低身体重心的方法帮助肩部顺利度过“困难阶段”。

举哑铃的正确姿势2

1、哑铃肩上推举，目标部位：肩部、上胸部：

坐姿立姿均可，两腿分开踏于地面，躯干保持挺直。两手各握一哑铃，掌心向前，肘部弯曲成90度。发力将哑铃举至头顶。控制哑铃慢慢还原至初始位置。

练习效果：男人的肩膀要足够宽，扛得住责任，显示出气势。肩膀的宽度取决于骨架和肩三角肌的体积，骨架受制于遗传而难以改变，但我们可以锻炼肩三角肌。

肩上推举主练肩三角肌，辅助锻炼斜方肌上部和胸肌上部，如果你为自己的瘦削发愁，就多练这个动作吧。为了取得更好的效果，还可以增加哑铃前平举、侧平举、俯身侧平举等动作。

2、哑铃直立划船，目标部位：肩部：

立姿，两腿分开与臀同宽，躯干保持挺直，两手各握一哑铃，将哑铃悬于大腿前方，掌心朝后。弯曲并向两侧上提肘关节，将哑铃竖直提拉到肩关节高度，注意此时肘关节略高于哑铃。停留数秒钟，再慢慢下放哑铃至初始位置。

练习效果：这个同样是锻炼肩部的经典动作，主练肩三角肌，辅练斜方肌上部，尤其可以加强肩袖肌群的力量。

肩袖肌群由冈上肌、冈下肌、小圆肌、肩胛下肌等4块肌肉的肌腱组成，紧紧环绕着肩关节，对于肩关节的运动和稳定性有很大的作用。

哑铃练习方法：

1、练习哑铃前要选好合适的重量。

2、练习目的是为了增肌，最好选择65%—85%负荷的哑铃。举个例子，如果每次能举起的负荷是10公斤，就应选择重量为6．5公斤—8．5公斤的哑铃进行锻炼。练习时每天5—8组，每组动作6—12次，动作速度不宜过快，每组间隔2—3分钟。负荷太大或太小，间歇时间太长或太短，效果都会不好。

3、练习目的是为了减脂，建议练习时应做到每组15－25次甚至更多，每组间隔控制在1－2分钟。如果觉得这种练习很枯燥，可以配合自己喜欢的音乐练习，或跟随音乐做哑铃健身操。

第一，两边肌肉不对称是没法改变的，但是可以让他不明显。

第二，就跟脚也是一样，不一般大。两侧的肌肉也是不完全对称的，力量大小也不一样。

第三，感觉哪边力量小或者哪边肌肉围度小，那就多练哪边，多做几组动作。

在一般的较为正常的肌肉强化训练中，如果我们找不到肌肉的发力感觉的话，那么这个肌肉的强化训练效果就可能会比较差了。

所以说，在我们进行健身训练的过程中，一定需要找到自己目标肌肉的发力感觉，从而让自己的肌肉有一个更好的强化效果。

就比如我们在练肩的时候，做哑铃的前平举和侧平举时，如果自己感受不到肩部三角肌发力的话，我们就需要去学会发现问题，然后去找到三角肌的发力感觉。

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那么接下来，小编我就给大家介绍自己在做哑铃前平举和侧平举时，可能会出现的3个问题，希望帮助大家较好的去避免这3个问题的出现，从而找到三角肌的发力感觉。

一，重量的选择过大

这是我们很多健身新手，特别是很多特别爱面子的健身人士容易犯的一个错误，因为用的训练重量大的话，好像就可以显示出自己的力量大，显出自己练得好等等。

对此，小编我想说的是，虽然说选择的重量如果比较大，会在一定程度上给我们较好的训练效果，但是，如果我们并不能较好的控制好这个大重量，自己的训练效果可能就会荡然无存。

也就是说，如果我们在做哑铃前平举和侧平举时，用的训练重量过大，并且自己并不能很好的控制这个重量，不能用这个重量去很好的完成动作的话，那么自己的训练效果是会比较差的。

所以说，如果我们想要在练肩的时候，做哑铃前平举和侧平举时，能够去更好的找到肩部三角肌的发力感觉，那么我们就应该去选择一个合适的训练重量。

所谓的较为合适的训练重量，指的并不是特别大的训练，也不是特别小的重量，这个重量的选择，应该是让我们能够感受到训练负荷，并且也能够较好，较轻松的去完成动作的重量。

一般来说，重量的选择最好在8-12RM是比较好的，是我们比较容易找到发力感觉的一个训练重量。

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二，动作频率过快，幅度过小

我们得知道的是，自己在做很多的训练动作时，应该都需要注意的点，就是在做动作时快起慢放。

所谓的快起慢放，指的就是我们在向心收缩发力时快一些，然后再离心收缩蓄力时慢一些，就比如我们在做硬拉侧平举时，大臂向上的过程应该快一些，然后向下的过程应该慢一些。

因为，在做哑铃侧平举时，大臂向下的过程是我们肩部三角肌离心收缩的过程，如果这个过程我们做慢一些的话，自己的三角肌就会感受发力明显。

所以说，我们在做哑铃前平举和侧平举时，动作的频率不能太快，要控制住，慢慢的向下放哑铃，充分的去感受三角肌中束的发力。

其次，我们的动作幅度也不能太小了，不管是哑铃前平举和侧平举，都最好把哑铃举到和自己的肩膀平行。

三，做动作时注意力不集中

这是很多健身新手都会犯的一个错误，我们在做哑铃前平举和侧平举时，应该把自己的注意都集中在肩部三角肌上，让它能够更加充分的去收缩发力才好。