太极拳原理 练法 注意事项

初学者应跟从老师学习, 否则以下一些基本要求便不知做对没有

太极拳的动作徐缓舒畅，要求练拳时正腰、收颚、直背、垂间，有飘然腾云之意境。清代拳师称“拳如大海，滔滔而不绝”。同时，还很重视练气，所谓“气”，就是修炼人体自身的精神力（我个人认为此种“气”是通过练拳的过程中调节呼吸的节奏而形成的），这是作为太极拳的特点之一。

练拳要领 ①静心用意，呼吸自然，即练拳都要求思想安静集中，专心引导动作，呼吸平稳，深匀自然，不可勉强憋气； ②中正安舒，柔和缓慢，即身体保持舒松自然，不偏不倚，动作如行云流水，轻柔匀缓； ③动作弧形，圆活完整，即动作要呈弧形式螺旋形，转换圆活不滞，同时以腰作轴，上下相随，周身组成一个整体； ④连贯协调，虚实分明，即动作要连绵不断，衔接和顺，处处分清虚实，重心保持稳定； ⑤轻灵沉着，刚柔相济，即每一动作都要轻灵沉着，不浮不僵，外柔内刚，发劲要完整，富有弹性，不可使用拙力。

太极拳对人体各部位姿式的要求如下：头——保持“虚领顶劲”，有上悬意念，不可歪斜摇摆，眼要自然平视，嘴要轻闭，舌抵上颚；颈——自然竖直，转动灵活，不可紧张；肩——平正松沉，不可上耸、前扣或后张；肘——自然弯曲沉坠，防止僵直或上扬；腕——下沉“塌腕”，劲力贯注，不可松软；胸——舒松微含，不可外挺或故意内缩；背——舒展伸拔，称为“拔背”，不可弓驼；腰——向下松沉，旋转灵活，不可前弓或后挺；脊——中正竖直，保持身型端正自然；臀——向内微敛，不可外突，称为“溜臀”、“敛臀”；胯——松正含缩，使劲力贯注下肢，不可歪扭、前挺；腿——稳健扎实，弯曲合度，转旋轻灵，移动平稳，膝部松活自然，脚掌虚实分清。

功能 太极拳要求松静自然，这使大脑皮层一部分进入保护性抑制状态而得到休息。同时，打拳可以活跃情绪，对大脑起调节作用，而且打得越是熟练，越要“先在心，后在身”，专心于引导动作。这样长期坚持，会使大脑功能得到恢复和改善，消除由神经系统紊乱引起的各种慢性病。内家拳要求“气沉丹田”，有意地运用腹式呼吸，加大呼吸深度，因而有利于改善呼吸机能和血液循环。通过轻松柔和的运动，可以使年老体弱的人经络舒畅，新陈代谢旺盛，体质、机能得到增强。太极拳在技击上别具一格，特点鲜明。它要求以静制动，以柔克刚，避实就虚，借力发力，主张一切从客观出发，随人则活，由己则滞。为此，太极拳特别讲究“听劲”，即要准确地感觉判断对方来势，以作出反应。当对方未发动前，自己不要冒进，可先以招法诱发对方，试其虚实，术语称为“引手”。一旦对方发动，自己要迅速抢在前面，“彼未动，己先动”，“后发先至”，将对手引进，使其失重落空，或者分散转移对方力量，乘虚而入，全力还击。太极拳的这种技击原则，体现在推手训练和套路动作要领中，不仅可以训练人的反应能力、力量和速度等身体素质，而且在攻防格斗训练中也有十分重要的意义。

练太极拳则可使身心俱健,强外固内,有助于疏通经络,消除心中的郁闷,实是外强筋骨,内调精气神之有效手段。

　　复制于，长点，但是请仔细看完。

　　马步是许多门派的根基功夫，各派的马步大同小异，站马步桩主要有两个目的，一是练腿力，二是练内功。站桩就是聚气。

　　马步是练习武术最基本的桩步，因此有“入门先站三年桩”、“要学打先扎马”的说法。马步桩双脚分开略宽于肩，采半蹲姿态，因姿势有如骑马一般，而且如桩柱般稳固，因而得名。马步蹲得好，可壮肾腰，强筋补气，调节精气神，而且下盘稳固，平衡能力好，不易被人打倒，还能提升身体的反应能力。马步是练武前的基本功之一，所谓“练拳不练功，到老一场空”，意指空学那些拳谱套路上的招式，而没有实际进行全身肌肉的重力与耐力训练，最终将会沦为花拳绣腿。 马步是大多数中国武术门派所采用的基本的桩功训练，包括形意拳等极少的拳种也有桩功，如三体式，只是内家拳的桩功与外家拳的桩功与外家拳有一些外形上的区别，并且以马步为基础。 通过练习马步主要是为了调节“精、气、神”，完成对气血的调节、精神的修养的训练,锻炼对意念和意识的控制。在蹲马步的时候，常常要求要凝神静气，要呼吸自然，要蹲得深、平、稳，以练习喉、胸、肾等器官，并使腹部肌肉缩进，腿步肌肉紧张，以图达到全身性的综合训练。这种桩功，由于是长时间的静功，所以对于人体全身各器官是很好的锻炼，通过这样的锻炼能够有效的提升在剧烈运动时人体的反应能力。 武术的许多门派中，常把马步桩作为最基本的桩功之一进行训练。它一直都被武林前人视为一种不可不练的、对内功的增长和提高搏击能力极为有效的训练方法，也常以步法的形式出现在许多套路中。作为一种桩法和步法，它为什么会受到特别的重视，它在武功训练中又是如何产生那种特有的效应，练习它的基本原则和方法大致有哪些呢

　　编辑本段马步桩能满足武功的特殊要求

　　武术作为一种制服对手或与敌手殊死搏斗的技法，对人体机能有着不同于一般竞技项目的特殊要求。这种特殊的要求大致可分为两个方面：一是内在的精神意识，二是人体的特殊体能。 内在的精神 马步

　　意识主要是指在搏击时人体通过练功得到的那种自然的、快速的反应与应变能力，以及对对手那种特有的精神震慑力和令对手不战已输掉三分的气质。 人体的特殊体能要求主要是蹿、蹦、跳的灵活性，手、足、膝、身等各部位打击敌手的发力力度，头、胸、腹、喉、裆等部位的抗打击能力等。要满足这种特殊的要求，就要有特殊的训练方法。也就是武术界所说的“内炼精气神，外练筋骨皮”。在这一点上，马步桩则是一种基本能够满足武功这种特殊要求的、非常有效的训练方法。

　　编辑本段马步桩能满足武功特殊要求的机理

　　练就真正的武功，不管是以武当为代表的内家拳，还是以少林为代表的外家拳，在练功时都需要内外兼修，二者缺一不可。从炼内的角度讲，气血的调节、精气神的修炼、意念意识的培养，都要通过桩功来完成。从练外来讲，肌肉的力量与骨骼的承受力，以及内脏的抗打击能力等，也都需要通过桩功训练来完成。而马步桩恰恰是能满足这两者要求的一个极好的桩法。 对此，我们首先从炼内说起。不管何种武功，在演练马步桩时都要求首先做到心平气和(或者凝神静气)、气沉丹田、呼吸自然，在意念上都有意念放大、假想等大同小异的要求。也就是说不管哪种武功，通过马步桩都能得到意念上的特殊锻炼，使人体的机能在搏击中能够得到充分或者超常的发挥。 一个练武之人，首先要练就强健的体魄。没有良好的体能，没有强健的体魄，要 马步

　　想在武功上有所成就是绝对不可能的。而体能的强弱则与内脏功能的好坏有着直接的关系。用武术和中医理论来说，就是体内气血的调和与否，内气是否充盈。从现代医学来看，就是内脏功能的强弱和内分泌功能的好坏。现代医学和现代运动生理学是很注重人体在运动时肾上腺素的分泌状况的，它的分泌状况如何将直接影响人体体能的发挥。而马步桩站得得法，将使人体内脏得到特殊的锻炼，其功能将得到改善，从而使体内气血平衡，内气充盈，内分泌功能增强。由于内脏功能的增强，将使人体四肢百骸得以滋润，使其在搏击时能爆发出超常的能量。 至于站马步桩时，能通过意念和假想来增加功力，这是不容怀疑的事实。大成拳(意拳)、太极拳、形意拳、八卦掌等门派，尤为注重站桩时意念的作用，其功效在实战中也是有目共睹的。对于以少林拳为代表的外家功夫，也同样成就于桩功的意念和假想的修炼。如排打功、铁布衫、铁裆功等功法的初级阶段，都开始于桩功的意念和假想的锻炼。最典型的实例排打功，在初级阶段就是通过站桩，待内气充盈后，进而假想身体的某些部位不断抵御外来的打击，最后再进行实物排打，从而练就较强的抗打击能力。 对于练外，马步桩的姿势就决定了它是一个力量强度较大的桩法。因为对于习武的人来说，必须要练得外强内壮才能适应搏击时的特殊体能的需要。这里所说的外强内壮与我们日常所说的健壮还有所不同。它要求既要身体强健，又能符合武功对体能的特殊要求。因为与敌交手，是一种殊死的搏斗，这就要求既要有极强的打击爆发力，又要有一定的抗打击力。交手要有高度灵敏的反应，并在一定的时间内高速完成蹿蹦跳跃等动作。要做到这些，身体必须有相当强的承载能力。这种承载力的强弱除了与内脏和肌肉骨骼的承受能力有关外， 马步

　　还与其它的部位有很大的关系。这些部位主要有咽喉、胸膜、腰肾、肛门、阴部等。如在用力时，咽喉不能瞬间强有力地屏气呼吸，阴部不能上提，肛门不能紧缩，腰肾无力，胸膜不能横托胸腔脏器，那么这个人是绝对不可能有较大力量的。一个脱肛或疝气患者，一个久咳肺虚的病人，绝不可能有力量举起较重的物体。 而马步桩则是一个对内对外都要进行负载承受力锻炼的极为科学的桩法。先从练外说起，在蹲马步桩时，两腿的负荷是很大的。两腿的肌肉需要承受较大的静载力，而静载力的练习在武功中是锻炼内脏的最有效的方法之一。其机理是，当两腿下蹲呈90°时，负载上身的重量需要很大的力量，这时就需要咽喉自然自锁(只能用鼻自然呼吸)，提肛缩阴，气沉丹田。也就是要从满足腿部承受力开始，而后锁闭两头(即咽喉、肛门与阴部)，使上下两处的承受力得到锻炼。如果这两处的任何一处的承受力太弱，身上的任何其它部位都不会有较强的承载力。武术界常说的“不提气”或“沉不住气”，在某种意义上就是指这两种现象。只有在两头沉住气的情况下，胸膜才能将胸部脏器托住，通过腹部肌肉的自然收缩，将腹腔各器官自然收紧，使整个身躯处在一个内气非常充盈的状态，身体的任何部位将有能力来承受较大外力，或以较大的能量向外发力。也就是说马步桩练功的机理，是从腿部的承受力开始，由外向内，由内向外达到内强外壮。 当咽喉自锁、提肛缩阴时，腹部肌肉会自然跟着收缩。随着腿部静支撑力的需要，肾上腺素的分泌将会大大增加。由于是静支撑力，所以呼吸既不是有氧运动的大呼大吸，也不是静养功的内腹式呼吸，而是既要配合咽喉与肛门的锁闭，又要气沉丹田均匀自然，既不用力憋气又不过于无助的呼吸方式。 许多初练此桩者，练上三两分钟两腿就感到难以支撑，为满足上下锁闭，或保持桩形，不自觉地将气聚顶于胸部，不一会就使人感到憋闷难忍。此时练功者不是口中撒气，便得急忙收势，累得气喘吁吁，这说明初练者的整体的承受力相对较弱。 还有一点，就是这种功法对人体的锻炼是一个完整的过程，从练功初始，身体各部肌肉和内脏就得到了全面的锻炼。因为从外到内，从内到外都是一个有机的整体。任何一个部位功能较弱者，开始都不可能久站此桩。反过来说，认真练习此桩，任何部位的功能都将随着功力的增长而得到相应的改善。 随着功力的增长，人体咽喉和肛门的锁闭能力将大大增强，胸部和腹部各器官的承受力和内分泌功能将会大大改善。身体各部肌肉，特别是腿部与腰部肌肉将变得非常强健有力。这就为进一步练就更深的武功打下了坚实的基础。比如练习排打功，如果内脏和肌肉没有特别强的承受力，在练习排打功或在搏击遭到对方打击时，轻者内脏受伤，重者将会毙命。 马步

　　再有就是马步桩对腰肾功能改善极为有益。武术搏击是一种需要在瞬间产生极大能量来进行攻击或防守的剧烈运动，这就要求人体要有很好的腰肾功能。通过站马步桩，人体的肾脏功能在不知不觉中将会明显改善。在这一点上，最明显的实例就是套路的演练。在演练套路时需要在三五分钟内，一鼓作气干净利落地完成所有的动作，尽管中间有亮势动作(亮势时多为短暂的停顿)，但不容停下来大口喘气。假如不能一口气完成这些套路的演练，或勉强完成之后，除了气喘吁吁外，感到腰肾处空乏无力，说明其腰肾的功能是远远不能适应这种剧烈运动的，更何况更剧烈的散手搏击呢站马步桩时要求含胸拔背气沉丹田，就是对腰肾和脊椎的最好锻炼。

　　编辑本段马步桩的修炼

　　马步桩作为内外家都修炼的基本桩功，其练功方法基本一致。但不同的拳种，有以修身(练体能)为主和修心(以培养意念)为主的，大致可将其分为两类。一是通过不断增加练功时受力的强度，加大静支撑力力度来增强内脏的功能，以及肌肉的力量和承受力。二是站桩时侧重于意念和假想来增加功力。当然，这两者是一个完整的统一体，只是在练功时侧重于哪一方面的问题，决不能将两者分开来进行练习。 当然，由于练习此桩所追求的目的不同，故而其姿势和意念的引导也是不一样的。 若以增强体能为主，如演练套路、硬气功、排打功、铁布衫以及增加自身力量的锻炼等，就要从不断增强静支撑力开始。不管马步还是丁马步，势子都要由高到低，受力由弱到强，时间由短到长，通过静支撑力的作用来达到内强外壮的目的。此练功方法多为以少林拳为代表的外家拳、硬气功等功法采用，往往能练就超常的体能和不可思议的功夫。 以武当拳为代表的内家拳，其桩功多以意念的培养为主，在站桩时特别强调意念和假想的主导地位。因此桩法的步法相对要小一些，势子相对要高一些。这样做相对减少了腿部肌肉的承受力，以便能静下心来进行假想和意念的培养。而站桩的时间相对要长一些，站桩时要求多以松、静为主。 上面所说的都是相对而言，并非桩步大下势深就不能练习意念的培养，也不是势子高步子小就没有练就肌肉和内脏承受力的功效。关键还在于个人体能的好坏、功夫的深浅，以及练功时所追求的目的。假如一个人的功夫较深，一口气可以轻松地蹲上半小时的马步桩，那么他就可以更多地注重意念的培养。这样既增强了体能又培养了意念，真可谓一举两得。反之，如果体能和功夫都不行，站桩时势 马步

　　子又较低，还没有站上3分钟，两腿就开始战抖，同时胸闷憋气，哪里还顾得上去存意假想呢。很多练功者特意将桩功架子放高些，就是为了能够相对轻松地去体验意念和假想。因为意念和假想的培养需要相对的放松和较长的站桩时间。 当然，马步桩的练功要求在不同的门派中，还有各自的具体法则，并无高低之分，只有练功的目的不同、要求不同罢了。 总之，马步桩在武功中，是一个非常有效和非常实用的基本桩功。常练此桩对武功功力的增长是非常有益处的。

　　编辑本段马步健身术

　　步骤

　　第一步，低桩（九十度）马步冲拳（拳心要空），一次约100下（约30秒可完成），练后要意守小腹三分钟。每天练两次。 第二步，一天增加10下，一日不可断。 第三步，三月后，便可一次完成1000下；如能到2000下更好；一次不要超过10分钟（一般一分钟200下）。 第四步，当达到1000下时，不再冲拳，只习四平式马步桩功，静站即可。如是达到10分钟则结束，意守小腹3分钟。 第五步，当达到第四步不费力时，双手握拳屈肘做双峰贯耳式（拳心向前，拳眼向耳），尽力向后扳；同时，站四平马步桩，塌腰挺胸，如是10分钟，结束。意守小腹3分钟。

　　效果

　　1 力大千斤，行步如飞。 2 内气可贴背走，气通督脉，上达头顶并回丹田（不是气通周天）。 3 精力充沛，饭量增加，睡觉极香。 4 带脉、督脉真气通畅，小腹时有热团，口中津液常满。 5 如果功夫下得深，则内气鼓荡充沛，可随意而行；带脉及小腹、腰处，以手碰之可自然腾起。与人碰一下手，可知对方“空不空”（有无内力及达到的程度）。 6 如果第五步动作下的功夫足够，当达到“心手相应、得心应手”之境时，不必学一切武功，尽可找会武的人去切磋。无论其人如何有名，相信只一下便可结束战斗。（关键是要产生“心手相应”的灵劲）。 7 此时，如人有小疾，可应手而解。如打坐，可迅速入静，即所谓助道一品也。功深可达“仙人指路”之效（比如摸西瓜，比如判断事物）。

　　注意事项

　　1 如有练丹功者，在内气功充足后，可能会有小周天运转情况。彼时如有气憋感，则活动双手即可。 2 记住一句话：宗（中）气只能上提，不能下降（老师原话如此）。 3 如果疲惫，则喝白开水可解之；尽量不饮冰凉之物。另，初学者开始可稍缓一些。 4 此术运动量大，适合青年人练习如有心脏等疾患，或感不适者，停练此术。马步冲拳，一般是从腰出，但依习惯为好（此时，腿上着力，但全身反而要放松）。 第五步，手要紧握拳，越用力越好（最后出功夫全在手上）；同时，其它地方不必用力（顺其自然）。 你如果能坚持做这五步，哪怕一次只站两分钟或冲拳三四百次，相信你必已受益良多，并深为之喜。我还没发现哪种健身法，有如此快捷的效果（一二周内就有）。 如果可能的话，最后要练跏趺坐并以深切心念诵佛号（或数息）。那是从心理到身体方面的彻底改变。佛经说：禅定之乐，彻骨彻髓，如大雨滂沱。那是所有世间乐都无法比之万一的。如进入禅定，深入下去，要用“观”字，达到“定中生慧”的终极目的。 主要是大腿要与小腿成九十度，也就是低桩。两脚开立，与肩同宽或稍宽。小腹就是小肚子，在内部中心处，你试练几天就会在那里有感觉的，如热、烫等。站时不要意守，只在收时用一下。其他的，主要是要顺一点，按自己习惯来，不要太拘泥。

　　为什么要先练练马步冲拳？

　　主要是因为，一般的人没基础，一上来就练第五步，有点吃力。如果马步冲拳能一次有五六百或千把的水平，则四平桩就不太吃力，能站上三五分钟，则做第五步就能容易点。 记住：要循序渐进。宁可慢点，也要保持兴趣。掌握核心，自己可以变动一下：如，一天多做几次，一次只打一百拳。这样，时间长了，也能长功夫。 但重点，当然是第五步了。彼时，功夫主要在双手上。 马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。 所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。 所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。 补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适。

　　编辑本段扎马步的姿势

　　两腿平行开立，两脚间距离三个脚掌的长度，然后下蹲，脚尖平行向前，勿外撇。两膝向外撑，膝盖不能超过脚尖，大腿与地面平行。同时胯向前内收，臀部勿突出。这样能使裆成圆弧形，俗称圆裆。含胸拔背，勿挺胸，胸要平，背要圆。两手可环抱胸前，如抱球状。虚灵顶劲，头往上顶，头顶如被一根线悬住。 这就是马步的基本要求。初时不易站久，能站5分钟已属不错，但贵在坚持，能站半小时已算有所成就了。 马步一般不需要意守丹田，时间长了自然会气聚丹田。单脚马步是双脚马步功夫纯熟之后自然能达到的功夫阶段，是练功的成果。反过来说，双脚马步没有站好的话是不可能会单脚马步的。你的问题里也说得很清楚，这是扎马步的阶段，也就是功夫的层次。 我所知的马步功夫，有站稳，站实，站空这三个阶段，你所说的单脚马步也就是站空的阶段。其意思也就是站正马步的标准动作站好，身形不移动但是重心全部移到一个脚上，另一脚可以自由提起。 所以还是脚踏实地，能站好双脚就不错了，功夫上去了自然就会了。 补充：两脚同肩宽或三脚半都可以。北少林的四平大马要求四脚距离，南拳有些门派要求窄马(脚同肩宽)。宽马和窄马锻炼的部位有所区别，另外窄马的动作相对难些，特别是低窄马步。很容易产生厥臀，腆胸的毛病，动作不易标准。如果动作错了，当然无法增长功力，甚至可能出现伤害。初练时宜站大步，三脚或三脚半比较合适

　心意拳是拳功一体的上乘拳法,属于短打类拳术。但心意拳注重实战搏击和内养内保相结合。下面是我为大家整理的关于：心意拳的中节。欢迎阅读!

　心意拳的中节

　 武术 中将人体和四肢分称三节，即梢节、中节、根节。

　就全身而言，头为梢节，腰为中节，腿为根节;就上肢而言，手为梢节，肘为中节，肩为根节;就下肢而言，足为梢节，膝为中节，胯为根节。

　腰和胯在三节中称中节和根节。腰和胯在心意拳的劲与力中起着关键的作用。

　心意拳起于足发于腰，腰为主宰,胯是产生爆发力的源泉。腰胯齐动是来催动身体向前和向下的运动。

　首先我们要做到腰拧。拧腰是身体拧转的抻拔，拧腰正跨，也是最佳的发力状态。胯是调节上下肢协调,是产生爆发力的源泉，是体重的承担者，胯也是腰与腿连接的重要枢纽。胯在形意拳中也是技击进攻的武器。胯在心意拳演练中要保持正而不斜，胯正腰才拧。我们在做向下的运动中可以充分的体现出来。在形意拳八字功的斩字功和棍的下劈棍中，可以充分的证实出胯正腰拧的劲与力。在腰和胯行进中必须做到收臀和含胸拔背(因为胯和臀是连在一起的所以说那个全可以)如果臀不收而突，(也就是撅屁股)必然会挺胸，身体自然前倾,身体前倾，重心必定不稳，身体不稳，力自然就会虚弱，也就不会充分发挥腰胯的力量。胯正拧腰在向前的运动中可以缩短行进的距离，并可以使肢体的向前行进的速度加快，加强打击的强度。

　我们在日常的心意拳习练中始终做到胯随腰动，身随步行，上下合一。

　心意六合拳的“中节”为用

　心意六合拳重视整体,反对局部,尤其强调劲力产生的“整”,谭全胜老师常说:“传统武术讲究发劲,不是用力,不能做局部之功。”从劲力的发放的角度来分析“整”,要有以下要素:1传导通畅;2叠加最大化;2穿透性要强。

　心意六合拳运动时要求三节做到“起、随、追”,此三字讲的就是劲力的传导关系,希望大家用心品味、体验。劲力的传导一定要通畅,否则练拳不但难以获得 技击性,而且严重者还会导致机体受损,如肩关节、胯关节没练好,则容易导致肩、胯的局部损伤,甚至脊柱畸形,这是力量“窝在局部”所致。为此,要求学者注 意以下几点:1加强关节周围肌腱、韧带、关节囊等软组织的弹性、延展性。武术中“筋长力大”就是此意,打基础阶段一定要合理的“抻筋拔骨”。心意六合拳 入门之始,常让习者练习“鸡步”,如左足前则右肩前,形成“拗式”,这样肩、胯与脊柱间各关节受牵拉最大,起到对筋骨的抻、拧、拔、裹之作用,对劲力通畅 非常重要,也是提高身体速度、贴身发力的基础,尤为重要的一点是“鸡步”对胯的锻炼作用非常大,谱云:“鸡有独立稳固之功”,胯的松沉、转换可以在练习鸡 步中得到。各家拳法均要求速度,但着眼的方向却不尽相同, 拳击 、搏击术等以速度球、手靶等训练,按照每秒打几拳来判断速度高低,以肢端(梢节)速度为重 点,而心意六合拳却追求“身速”,要求“身子”速度,不是表象的拳、脚的速度快,从实战的角度考虑,这才是真“快”。2关节之间要有合理的角度。工人用 软塑料管传载水去浇灌路边的植被,如果软管局部形成一个很锐的夹角,那么水流则不畅,夹角处的压力也会增加,造成局部破损。人体的劲力在关节处最易 “折”,拳中要求“肩松且撑、裆圆”等均是防止劲力“折”。拳中背圆、牮柱式、头顶项竖、尾间下沉等要求也有此意。

　拳术的本质在于技击,技击性的首要条件是劲力的透、整、杀伤性,但传统武术要求的劲力有别于局部肌肉收缩产生的肌力,它是在意识引导下以及气的催促 下,以人体中轴线大关节(脊柱、肩、胯)为枢纽,通过骨骼杠杆作用、中轴线附近深层肌肉协调收缩(核心部位肌肉)及外周肌肉配合下表现的特殊力量,它既不 同于现代 体育运动 中的“爆发力”,也和柔软 体操 的“软绵力”相异。劲力要像巨浪般,有起、落、翻,心意六合拳先贤称之为“翻浪劲”。

　如何使劲力达到上述要求

　一、要求形要合规合矩

　心意六合拳讲究“六合”,其中“外三合”要求手与足合、肘与膝合、肩与胯合,这是就形合乎规范的基础,也使劲力叠加有方向性,否则方向不一致,又怎能 谈及“整”当然“外三合”不是摆个空样子,要找到关节面之间、关节阴阳两面之间的既矛盾又统一的关系,拳中称为“缩中有展,展中有缩”、“缩展二字一命 亡”,其重要性习者不可不知。很多习者定式时拳架很合乎规范,但运动时则散乱无章,还是没有真“合”,要知道运动中的“合”才是最重要的。心意六合拳强调 双边练法(一左一右)旨在周全左右,强化动态的“整”与“合”,习者需认真练习,如“摇闪把”不但有单边的练法,而且有双边的练法,很多初学者不明先辈的 苦心,认为练习其中一种即可,这是不对的,毕竟其一为强化单边腰胯、另一为强化劲力前后转化,很多习者只会一边打法(如左脚在前),白白浪费了自身的潜 力。

　二、把握运动核心部位训练

　在近几年间的力量训练发展中,发展运动员重心周围肌肉力量的核心力量训练(Core Training)成为国外众多体能训练专家和教练的研究 热点 。从2003年开始,美国国家体能协会(NSCA)的体能训练杂志,每年都有研究核心力量训 练 方法 的 文章 ,国内于2008年左右在天津体育学院学报博士论坛发表相关研究论文, 瑜伽 训练中也强调“核心稳定”。研究表明,核心力量训练能更好地提高竞 技成绩。国外主要利用瑞士球、平衡板等方式在不稳定的支撑面上训练。武术自古就要求“身劲”,这是中华民族先辈们的大智慧,较之西方近年才开始关注要早几 百年,从训练核心力量的方式、方法上有较西方竞技体育有所不同,有相关专长的传统武术习练者可以进一步研究,以使我国武术优势彰显。心意六合拳一直强调 “中节”,拳中云:“中节不明浑身是空”,中节训练实则着重于腰胯、肩胛带区与脊柱。本人仅从肌肉的角度来简单分析,心意六合拳要求:裹裆(髋内收肌)、 含胸拔背(前锯肌、胸横肌)、头顶项竖、尾间下沉(竖脊肌、髂腰肌)、气沉丹田(膈肌、腹横肌、腹斜肌),在以上状态下,有使背部向腹部包裹的感觉(纵 向、横向两面),如同伏地而待扑食之虎。在前文谈过,人类和虎豹的差异大概如下:虎、豹的背肌发达、延展性强、力量大;虎豹的胸、腹部肌肉较为弱、延展性 差;虎豹扑食之力以脊周肌肉为主。心意六合拳古时也有称“兽拳”,视身腰部训练可谓是重中之重,拳中称:“一枝动,百枝摇”、“心要动,内要提,外要随”、“手起似虎扑”,此“一枝”则是主干,位于中线。心意六合拳习练确有很多和别家不同的要求,谭师常说:“多见树,少见人”,确有良益。练过盘树的人 都体会到同样粗细的树木,靠击活树反弹力大,而靠击枯木时明显反弹力小,同样盘练者如果用肢体力量不仅疼痛而且没有劲力,而应用身劲则肢体受反击而致疼痛 感小,劲力发放也流畅。简而言之,不管树木还是人体,“主干”最重要。上面我提到的肌肉都位于人体中线附近,位置也较深。与调整人体稳定、协调、瞬间位 移、传递力关系密切,而且上述肌肉通过筋膜连成整体(具体分析已经另文专述),通过上述姿势调整可以感知这种连通,并且使相互之间潜在的功能(整体性、协 同性)表现,应用于武术就是改变后天拙力,使劲力得以生成。盘拳、站桩时要求“松”,主要是浅表的肌肉、非核心部位的肌肉尽量放松,使维持姿势、提供中轴 (躯干)力量的肌肉起主导作用,如此盘拳、站桩时,方有“整体如一”、“内提外随”等感知。拳中称“松而不懈”,个人认为“松”主要为浅表、非核心部位的 肌肉,“不懈”主要指核心部位、较深的肌肉。心意六合拳以“鸡腿”、“龙身”、“熊膀”的要则、相应方式来达到强化身腰核心部位,更以“二节棍”(长度为 每节一米左右)、“大枪”(大杆)来进一步强化。

　三、减少横向移动范围

　谭师在教授我们习练心意六合拳时,很讲究“片身以入”,我认为“夹缝中求生存”的表述很合理。卢式心意六合拳讲究以“龙吊膀”、“摇闪把”、“追风赶 月”作为老三篇,意义深远,为卢嵩高先生为后学者能尽快步入拳学之门而作的“点睛”和“提携”。“龙吊膀”就很强调“夹缝中求周全”,只有这样才能找到 “龙腰”、“肩之起落”,也只有这样才能进身。“未习拳技先明理”,不明理难以习好拳技,更难有所弘扬和革新,这样传承下来的只是空“壳”。很多拳家反 对、批判心意六合拳,认为“心意六合拳在直线上行拳是不科学的,因为稳定性差,也不符合实战时的要求”,这是“外行话”。我上大学时住集体宿舍,夏天大家 都用盆接自来水冲凉、洗澡,在高峰时刻用水人一多,水流则很慢,于是在水龙头上接软塑料管直接对身体冲并且将排水端管口压扁,不仅方便而且速度也大,排水 端若很小,则水流冲击身体力道大。心意六合拳不仅要求双足行于一线,也要减少双肩、双胯的横向移动范围,实是高明之举,后习者若不明先辈苦心,则枉习拳 技。拳中云:“牡丹花开满树红,到老结果几个成,可叹先辈传艺苦,今得衣钵有几人”希望习者用心练拳,拳无好坏,差别于人。

 

问题一：瑜伽和太极拳，练哪个比较好啊？ 瑜伽和太极拳有各自的特点：

一，练习瑜伽的好处：

1 能消除疲劳，平静心境。使人保持一种舒畅宁静的状态，充分享受人生。

2 能保持姿态平衡。瑜珈师们认为人体的很多疾病，如：颈椎病、腰椎病等，是因为姿势不正确、失调造成的。通过练习，能够使每一个小关节、脊柱、肌肉、韧带和血管处于一个良好的状态。

3 能够净化血液，调节体重，有效的消除脂肪维持饮食平衡。

4 内分泌系统，维持内分泌平衡。

同时，瑜珈还可以达到减肥的目的主要是通过以下方式达到的：

1 一些动作能 松弛的腺体增加释放荷尔蒙。由于甲状腺与身体的新陈代谢有直接的关系，所以能影响体重。脂肪代谢的速度也会因练习瑜珈而加快，所以脂肪会转换为肌肉与能量。

2 瑜珈的深呼吸运动能增加体内细胞的氧气吸收量，包括了脂肪细胞，使得氧 化作用增加而燃烧更多的脂肪细胞。

二，练习太极拳的好处：

（一）、太极拳的特点在外形上就很明显。一般外功拳要有昂首挺胸、纠纠勇武的气概。太极拳要“提顶、收臀、松肩、沉肘、含胸、拔背、裹裆、束肋”，表现为一种平静安舒的神态。一般外功拳要做刚强迅捷的活动，太极拳却要活动得“松、慢、圆、和”。这是一望可知的特点。

（二）、这样的姿势是有其特殊意义的。提顶、收臀、含胸、拔背，是提起精神、气沉丹田，使呼吸深细的主要练法。加上松肩、束肋，能使肺活量和肋骨的矗吸动作范围扩大，也为腹壁肌和膈肌对深细呼吸活动的配合，造成有利条件。沉肘是保证两臂转动时尤其是两臂上抬时，松肩、束肋的姿势不受牵掣破坏，同时它又是练成两臂灵活，不受人控制的主要练法。裹裆是保证“收臀”做得道地的关窍，同时又是利于运腰时稳定气沉丹田的―个重要环节。这是互相制约而又互相助成的身法规矩，对练气有巨大的作用。有种方法，以呼吸配合动作。据我的体验，这是不必要的。只要拿准身法和操作的规矩，在操作时，身法能不走样，内部之气自调，深呼吸的功效就在其中了。练拳时要顾呼吸的配合，反而会分散拿准姿势的注意力，使精神不够集中。因为当初学时，架式与路子还不熟练，来不及顾呼吸，强求配合，或生流弊。到架式与套路熟练后，又要注意到进一步掌握姿势与操作上的新条件，如又要注意呼吸的配合，只能使动作拘滞，犯了武禹襄所说“在气则滞”的毛病。因此，我是主张不断地在姿势与操作的精确上讲究练气，而不主张有意用呼吸来配合。至于另外做一种深呼吸运动，那就不是练太极拳的问题了。

问题二：练太极与瑜珈各有什么好处？区别是什么呢？ 瑜伽健身的原理 现代人生活节奏快，精神压力大，加上运动不足，环境污染等因素，许多人呈现亚健康状态，患心身性疾病的人明显增加。 1、疾病的三种状态： 当代整体医学论学者们首先提出了疾病的三种状态：第一种是dislasl，即患者机体出现生理的或/及心理的功能紊乱；第二种是illness，即患者具有功能紊乱的精神意识状态，就是主观上感到各种不适，包括病痛，却不一定有客观的体征，如：神经官能症及神经衰弱；第三种是sickness，即患病后涉及社会功能失调状态，它影响个人与其他人们之间的关系。 2、瑜伽健身的特点： 瑜伽着眼于整体的调理，练习瑜伽不仅能使身体健康，而且能纠正精神的不安宁和感情紊乱，以保证健全的精神和积极旺盛的生命力。 3、瑜伽健身的目的： 从生理学角度来说，就是为使人体植物神经系统和内分泌系统的功能正常。从心理学的意义上来说，就是为了促使心神平静，开发直观的能力，养成一往无前充满希望的健康精神。 4、瑜伽健身的原理可从三方面来理解： 调息--瑜伽呼吸法： 呼吸是我们生命最基本的表现。东、西方医学、养生学及宗教中的共同点：认为呼吸不但与生命有关，与精神世界和人体内在潜能也有密切关系。 调身--瑜伽 法： 瑜伽 法是练习冥想的辅助方法，目的是改进新陈代谢和提高体能。脊柱是人体的中心柱，大脑发出的运动神经、感觉神经和支配内脏器官的植物神经由此通过。瑜伽 法通过站、坐、跪、卧、倒立等姿式弯曲、伸展、扭转身体各部位、对脊柱、肌肉、内脏器官起到自我 及牵引的作用。可调节神经及内分泌系统，达到保健、消脂、塑身、美容、治疗等功效。 调心--瑜伽冥想： 冥想是一种意识状态，是与潜意识沟通的途径，是精神生活的基本功。对每一个人都有好处，尤其是脑力工作者和紧张的人。冥想时，人的过度思虑会镇静下来，并转向内在世界，就好象充电一样，恢复体能和耐力，提高精神力量，改善集中意志的能力，可带来清晰的思维以及平和的内在世界。 学习太极的好处 一）生理效益： 太极拳结合了传统导引、吐纳的方法，著重练身、练气、练意三者之 间的紧密调协。练习时一方面可锻肌肉，舒筋活络；另一方面又能透过 呼吸与动作间的相互配合，对内脏加以 锻，达到强身健体的作用。 好处一：增加神经系统的灵敏性――练太极要「心静意定」，练拳时 必先令大脑皮层休息（心静），将协调全身内外器官机能的 任务交由中枢神经系统（意定）执行，加强了神经系统的灵 敏性。 好处二：畅通经络、血管、淋巴及循环系统――因练太极拳的时间不 会太短，故能像一般的带氧运动一样，能使血气运行顺畅。 练了若干时间，会察觉有指尖麻软发痹、关节微响、针刺、 腹鸣等感觉。根据中国医学理论认为这是经络畅通的反应。 透过搂拗屈膝绞转等运动，动脉血管得到适量挤压及放松， 能使血液加速运行，增加氧气的供应，也促进了淋巴系统的 新陈代谢，加强了个人的抵抗力。 好处三：好处三：改进柔韧度、肌力及肌耐力――太极拳多以慢速走 圆及弧，配以屈腿半蹲式运动，加上重心交替变换，运行动 作又多搂、拗、绞转，使各肌肉的肌力及肌耐力得以提高； 再配合多方向及大幅度之活动如下势、蹬脚等式子，能改善 各关节的柔韧度。 好处四：提高心肺功能――练太极拳要保持呼吸自然沉实，透过深、 长、细、缓、匀的腹式呼吸方法，增加胸腔的容气量及递增 了吸氧呼碳的次数，确保气体能充分交换，相对地提高了各 器官的获氧量。又因练太极拳时间较长（连打四次廿四式太 极拳约需时廿多分钟），此等带氧性活动能训练及提>>

问题三：瑜伽跟太极练哪一个对身体更好？ 哪个都对身体好，主要是看你现达到什么效果

瑜伽的好处

（1）塑造女性完美体形：

通过瑜伽的 法和持之以恒的练习，可以让你的身体得到显著的变化：健美胸部；美化胸部曲线；预防 下垂；使腰部柔软；美化臀部：避免臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，预防下半身肥胖；休长腿 部，增加腿筋弹性，消除大腿，小腿脂肪。

（2）预防慢性病：

别以为只有肌肉和骨骼会疲劳，外在的身体的疲倦可通过你双手的 而达到舒缓，其实人体的脏器也会 产生疲倦之感，而借助瑜伽呼吸法配合的各种 法的姿势， 身体内部器官，不仅可促进血液循环，伸展 僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，强化神经，当然慢性疾病也会与你绝缘。

（3）消除紧张和疲劳：

站立或坐姿不正确的人，或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人，自然比一般更容易感到疲 劳或有倦怠感，而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通过有意识的呼吸，得以排除体内的废气，虚火，消除紧 张和疲劳。

（4）保持青春：

瑜伽的完全呼吸法，扭，挤，伸，拉的姿势，畅通全身经络气血，活化脏腑机能，促使细胞延迟衰老，面 色红润。瑜伽也可调节心情，使人常处于平和，喜悦的状态，将对生命向上的活力原原本本地输入体内，使人 常葆青春。

（5）减肥：

瑜伽的减肥是从根本上来改造人的体质。肥胖的人，大都饮食过度，多进行练习可使食欲恢复正常。此外 ，造成肥胖的原因可能还有意志薄弱，通过瑜伽的修炼，让你在面对美食诱惑时，会有更强的控制力；此外， 因内分泌失调或其他妇科原因的肥胖，但是只借助瑜伽各种 法来减肥效果并不是很好，需要有氧运动（跑步，游泳，自行车等）辅助才可达到很好的控制成效。

（6）训练注意力，提升智性：

“心浮气燥”，瑜伽通过输理身体中堵塞的气流来调节紊乱的心绪，当心灵掀开烦躁，忧郁和压力而平静下 来的时候，注意力会变的更集中，洞察力变的更深刻，人的智性提升。

（7）减轻心理压力：

掌握情绪，强化自我精神，舒解忧愁和忧郁，抗压解疲劳，这是现代生活中每一个人不断告戒自己的话。 真正活的自在，活的没有烦恼的人有几个呢？心灵是需要不断强化及净化的，就像人呼吸新鲜空气一样，学习 瑜伽，从身体的调息直到心灵净化，这是一连串的连锁反应。人的思想和情感是存在与身体里面的，借着锻炼 和放松，专注于伸展及强化部位，当身心完全放松，专注于伸展肢体时，体内会产生一种让人心情愉快的“脑 内啡呔”，安定心绪，就可以释放跗面情绪，并让人有正面想法，逐渐达到“身松心静”及“身心合一”的境 界。使用瑜伽的完全呼吸法可强化腹腔内脏，控制呼吸的快慢，可调整自律神经，控制心跳率缓和紧张情绪。

十大医学功效

l保持和促进系统发挥正常的功能；

2加强内分泌系统的功能；

3 和强化各部器官，使其机能平衡；

4促进血液循环、新陈代谢；

5瑜伽呼吸法，调整心灵，延长生命力；

6调整脊椎，增强柔韧性；

7减肥和保养皮肤；

8提升心理、精神能量，使心灵和平、宁静；

9排除体内毒素；

10减缓和消除慢性疾病

太极的好处

一、太极拳的健身作用，

太极拳的动作舒展大方、缓慢柔和、刚柔相济，以意念引导动作，符合人体的生理保健要求，能促进人体的新陈代谢，还能对人的心情进行调节。在神意和心情上平静、自然，神舒体松，有益于身体康健。太极拳的特点和其他运动的区别就是身体放松、心静，身心完全沉浸在运动中，使大脑和身体、心理得到安静和平衡。消除头脑的紧张、忧愁、恐惧，摆脱病态心理，可以对人们身心进行调节，使心情愉快、心情平静，提高免疫力，增强体质，健康长寿>>

问题四：瑜伽和太极拳相比各有什么优势和劣势 氛围差 专业太极拳馆很难开展 也有一些朋友提到，并不是不喜欢太极拳，而是不知道上哪里去练习太极拳。其实，从整个福州来说，目前都没有一家专业的太极拳馆。

“如果开馆，进行收费的话，中老年人就不一定会来了。而宣传不够，年轻人对太极拳的认识不够深入时，像瑜伽一样推出专门的太极拳馆，那几乎是没有市场。”胡教授说。

至于上哪里去学习太极拳？公园和广场是练习者较集中的地方，但如果要学得好，可以找各武术协会进行咨询。

瑜伽教练看太极拳 太极拳，没有营造时尚氛围

两位瑜伽教练都认为，太极拳和瑜伽有很多共通之处，都是东方哲学的精髓。郑影说：“瑜伽重形，而太极重神。但瑜伽和太极一样都注重气的运用。”

张虹觉得，外行看太极总觉得是年龄稍大的人练习的，更多年轻人喜欢形式上的花哨，喜欢让人产生强大兴奋感和活力的运动。“你看看有很多明星练瑜伽，还有很多瑜伽馆推广瑜伽，这都是需要正面宣传的。而且很多人感觉到了瑜伽对自己生活的改变，喜欢上了瑜伽。其实很多年轻人认为练瑜伽是时尚符号。”

“太极拳没有人去营造它啊，没有一个时尚的馆或商业场所。”郑影也提到相同的观点。学员看太极拳 太极拳让我“心平气和”

徐晨：23岁 练习太极拳1年

练太极拳的感受很多，最突出的就是改正了从前心浮气躁的性格特点，如今遇事心平气和，头脑清醒。

学校选修太极拳考试的时候，大部分同学都苦于记不住动作，于是找我一起考试，但我太极拳的动作都比较缓慢，跟着我的同学反倒等不及了，全部都打乱了。

陈闲庭：30岁 练习太极拳5年

同样也是瑜伽的练习者，太极拳跟瑜伽一样，都可以锻炼身体，修身养性，将人与自然融合。

喜欢太极的理论和太极练气的方式，喜欢瑜伽的体式和瑜伽对人体每块肌肉的锻炼。 做客嘉宾

胡金焕 福建华夏武术发展中心主任、福建师范大学武术教授、福州武术协会会长

张虹 静天瑜伽资深教练郑影OM瑜伽创始人

问题五：瑜伽与太极拳人的平均寿命 个人感觉叫太极拳的人寿命更长，您可以查查历代太极拳名家，都是长寿之人

问题六：瑜伽，跟太极，哪个好啊 瑜伽和太极 分别是印度和中国的国粹 不分伯仲 就要看你情况了 对哪个更感兴趣 你如果现在年纪很大 柔韧性基本为零的话 推荐太极

问题七：太极拳和瑜伽哪个更适合养生 两个都挺适合的。不过瑜伽不仅适合养生，还能调理身体。

问题八：瑜伽与太极有什么区别呢？ 共同点：同是健身修身养性，需要一个较安静的场所来练习，注重自身内在的修养。区别：本人位练过过瑜伽部做解释。而太极拳是以结合了易经，八卦，经络，导引，吐纳，古典哲学思想以及多门拳术之精华。故演变成抨，捋，挤，按，采，＃肘，靠，左顾右盼中定即十三式，具有攻防兼备技击作用。其特点以心运气，以搐行身，腰为主宰，全身相随，刚柔相济，快慢相间，形如流水，连绵不断，入柔成刚，棉里裹铁。

问题九：太极拳和瑜伽哪个适合养生 都不错，瑜伽呢还涉及到哲学层面的东西，就看你个人的喜好了。

问题十：对女人来讲，瑜伽和太极哪个更好 各有优点,太极讲究的是十年不出门,功力需要反复练习才能琢磨参透瑜伽具有直接性,适合现在的文化快餐

气沉丹田具有疏通全身经络，和畅气血，益寿延年，以及消释烦劳，平抑怒气、恐惧、忧愁等不良情绪，使人心境开阔、增益智慧的作用。本人认为，气沉丹田是指：练功者功力修为达到一定高度，于功法演练中，进入深层次的松静状态后，恰如《老子》所谓“虚其心，实其腹”的一种入静状态。气沉丹田是在长期不懈的功法习练中，达到虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀、尾闾中正等要求，使全身内外完全放松，并在心意恬静无忧的状态下自然而然实现的。本文以健身气功�6�1五禽戏“鸟戏”为例，重点讲述练功中如何放松身心，以达气沉丹田的入静状态。 初级阶段 在熟练掌握了功法动作并开始领悟习练要领的基础上，引入沉肩坠肘等简单的放松练习。“鸟飞”动作一，两腿微屈，两掌合于腹前，掌心斜相对，目视前下方，摆好姿势后首先注意沉肩，同时要意贯肘尖，有肘下坠之感，这种感觉是由肘部放松带来的。两掌在体侧平举向上的过程中，两肩尽量下沉不上端，肘尖不要上扬，背部正直而生挺拔感。头慢慢地转成悬顶中正，同时微收下颏，竖项，将颈椎关节的小韧带松开，如此悬顶才不会僵滞。两掌成展翅状向上平举于肩的瞬间，沉肩，意在两手拇指和食指，提腕促使手掌波浪式蠕动，隐约感觉到有力由腕传导至拇指、食指端。借助于两臂下落，打开肩关节的同时，肩胛骨就势横向松开，以使两肩微含，两肋微敛，胸廓略向内含，肩背部便有轻微的左右拉伸之感，并顺势将松传至肘、腕、手指，且瞬间而过，意念不可停留。做到了肩膀下沉，肩胛骨横向放开，含胸拔背的效果自然而然产生。含胸拔背要完全顺乎人体的自然形态，而不是弓背缩胸，不要故意造作。在含胸拔背的基础上使臀部稍作内收，敛臀时，尽量放松臀、腰部肌肉，使臀肌向外下方舒展，然后轻轻向前、向里收敛，像用臀把小腹托起来似的，这样就约束臀部突出，保证了腰脊和尾骨的中正。沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀结合起来，可助气下沉，从而有利于气沉丹田，此时，由不良情绪导致的上逆的邪气，逐渐下降消除，中和之气缓缓地输布周身。鸟戏完成调息过程中，身心另有一番体验：身体轻松爽快，呼吸平稳顺畅，暂且忘记了烦恼忧愁，心旷神怡。这便是气沉丹田的初级状态。 中级阶段 领悟了习练要领，进一步精化动作。练功中能够主动排除杂念，将注意力集中到功法演练上，心境安然宁静，神情闲适安逸。“鸟飞”动作一，掌心斜相对，目视前下方，无需意导，自然做到沉肩坠肘、含胸拔背等放松要求。两掌在体侧向上平举的过程中，肩胛向两侧横向打开，带动肩膀向下松沉。两掌成展翅状向上平举于肩的瞬间，拇指和食指内气充畅，有虚空感，提腕促使手掌波浪式蠕动，感觉到有股轻微的劲力由肩胛经肩、肘、腕传导至十指尖，拇指、食指内劲感觉尤为明显。两掌下落中，似有意似无意，意欲动心已知，大脑中还未来得及反应“松”的概念，凭借形体动作的态势，肩胛内部肌肉倏地松开，顷刻之间全身有传导式松驰之感，有种微麻的感觉掠过整个背部，是气功劲力在起作用。劲力是身心松静时的意念，导引体内清和之气运行，瞬间而发的力，即练功者常说的意到、气到、力到，是意气力和合的结果，因此也叫内劲。上述练功体验并非每次练习都会产生。下落中，肩胛松开带动两肩松沉的同时，由内劲引发的横向松散，促使背部肌肉自然舒展而微微隆起，拔背的感觉随之而来，一产生拔背感，胸部也自然做到了舒松虚含。检验含胸的标准是：在打开肩关节、横向松开肩胛骨的一瞬间，胸口处好似开启了一扇圆形的小门，霎时将心中积压已久的忧虑抛掉，胸口有微微的虚空感，心胸顿感轻松自在。平举向上及下落时摇荡于两臂的内气好象要阻拦臂膊，又有丹田及命门内劲的推动，使得松柔的两臂恰似轻盈洒脱的白鹤正在凌空展翅。在两臂平举向上和下落的过程中，整个身体放松保持下垂状态，但同时头顶百会穴始终含有轻微的上顶之感，而非臆想的上顶之力。上有百会悬顶，下有尾闾中正，配合沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀，脊柱自然节节松开，形成上下对拔之势，虚领顶劲的状态自然达到，顿时心中豁然开朗。此时，体内浊气下降消于无形，清气上升输注全身，外形与内气逐渐融通。此阶段虽不能清晰地感觉到真气的出入消息，但小腹部却有内气涌动而产生的麻热鼓胀之感。这种感觉是由于入静之后，内感受性提高了，本体感觉敏感了而产生的，其体验因人而异，不要刻意追求，否则容易产生“感知觉异常”等偏差。鸟戏完成调息过程中，不知不觉中进入气沉丹田的中级状态：身体松柔舒坦，呼吸匀细柔长，大脑清静，胸部松空，久积于心胸的郁闷一扫而光，倏忽间脱离了物欲的缠缚，心胸豁然开朗，丹田内气充实通畅，与命门之气开始沟通，神态沉稳安详，大有气吞山河之气魄，又如闲云野鹤般悠然自得。 高级阶段 随着动作精化程度的提高，功法演练达到了自动化，练功时不但消除了一切杂念，甚至忘记了功法动作，忘记了自我，却没有一个动作不符合规范要求，没有一个动作不表现出五禽神韵。练完“鸟伸”最后一个动作，两手自然垂于体侧，目视前方，全身内外完全放松，心中了无牵挂，阳气平和。接上式，两腿微屈，两掌合于腹前，掌心斜相对，目视前下方，依然处于松静柔和的练功态中。两掌在体侧平举向上的过程中，肩胛横向松开以及肩下沉一气呵成。沉是松柔状态下肌肉的坠落感，是检验松的标准，此阶段的松超越了沉，主要表现为散。体内真气流注，全身松散由内劲推动，从肌肉到筋骨，由表及里一点点渗透，节节贯穿。两掌下落时，由内劲引发的松散更加强劲，意未动，心已全知，肩内部自动松散，顷刻间传遍周身，胸部虚空，虚怀若谷，背部内气贯通，似乎没有了肌骨之感，含胸拔背已超越了形体上的要求，头顶百会穴虚豁无碍，几乎感觉不到上顶之劲，这是百会穴周围经络通达的缘故，开始了悟“致虚极，守静笃”、“心与道合”、“明心见性”的真谛。此时，气机宣畅，“人在气中，气在人中”，由于内气鼓荡欲冲开体表，与天地之气相合，全无身体边缘的感觉。这种状态并非贯穿整个练功过程，气机宣畅转瞬即逝，何时到来，不但因人而异，即便是同一个人，练功时的入静状态不同，也会发生变化。

　　太极拳这个名称是因为拳法变幻无穷，遂用中国古代的“阴阳”、“太极”这一哲学理论来解释拳理而被命名的“太极”一词源出《周易》：“易有太极，是生两仪”。“太”就是大的意思，“极”就是开始或顶点的意思。宋朝周敦颐在太极图说中第一句话就是“无极而太极”，并非说太极从无极产生，而是“太极本无极，”之意。太极图是我国古代人的一种最原始的世界观，拳术和太极说的结合，逐步形成了太极拳术。

　　关于太极拳的起源，据考于明末清初逐渐形成的。据《温县志》记载：在明思宗崇帧四年（1641）陈王廷任温县“乡兵守备”，明亡后隐居家乡，晚年造拳自娱，教授弟子儿孙。陈王廷是卓有创见的武术家，他研究道家的《黄庭经》，参照了戚继光的《拳经》创编了太极拳。太极拳的来源有下列三个方面：①综合吸收了明代各家拳法。戚继光是明代著名武术家，抗倭名将，他总结和整理了明代十六家民间著名拳法，并吸取了其中三十二势编成拳套，陈王廷吸收了其中二十九势编人太极拳套路。甚至陈氏的《拳谱》和《拳经总歌》的文辞也仿照戚氏《拳经》，可见影响之深。②结合了古代导引、吐纳之术。太极拳讲究意念引导动作，气沉丹田，心静体松，重在内壮，把拳术中的手、眼、身、步的协调配合与导引、吐纳有机地结合起来，这就使太极拳成为内外统一的拳术运动。③运用了中国古代的中医经络学说和阴阳学说。太极拳结合经络学说，要求“以意引气，以气运身”，内气发源于丹田，以腰为主宰发力于全身。各式传统太极拳也皆以太极阴阳学说来概括和解释拳法中各种矛盾变化。太极拳在长期演变中形成许多流派，其中流传较广或特点较显著的有以下五式：

　　陈式：分老架与新架两种。老架原有七种拳套，历不断传习和提炼，终于形成了近代所传的陈式太极拳第一、二路拳套。新架套路也有两种。一种其动作顺序与老架同，架式与转圈较老架小，去掉了原有的某些难度动作；另一种动作小巧紧凑，练会后逐渐加圈，也称赵堡架。陈式太极拳的运动特点是；显刚隐柔，刚柔相济，动作螺旋、缠绕，手法多变，忽隐忽现，快慢相间；呼吸讲究“丹田内转”；架式宽大低沉，并有发劲、跳跃和震脚动作。

　　杨式：河北永年人杨露禅（1800—1873），幼时在河南温县陈家沟陈姓家做僮，从师于陈长兴，壮年返故里，后到北京传习拳艺。经其孙杨澄甫（1883—1936）的不断修改，遂定型为大架子，成为目前流行最广的杨式太极拳。其特点是：舒展简洁，动作和顺，速度均匀，绵绵不断，整个架式结构严谨，中正圆满，轻灵沉着，浑厚庄重，能自然地表现出气派大、形象美的独特风格。

　　吴式：满族人，全佑，清末河北大兴人，初拜杨露禅学太极拳大架子，后又拜杨露禅次子杨班侯学小架子，以善柔化而著名。其子吴间鉴泉（1870—1942）在继承父传杨式小架太极拳的基础上不断修改，使拳式连绵不断，不纵不跳，适应性较广泛。后人就称之为吴式小架子，即以前流传的吴式太极拳。其特点是：以柔化著称，动作轻松自然，连绵不断，拳式小巧灵活，拳架由开展而紧凑，紧凑中自具舒展，不显拘谨。

　　武式：清末河北永年人武禹襄（1812—1880），初从师杨露禅，学陈式老架太极拳，得其大概，为求得深造，后又跟陈青萍学陈式新架，经多年演练，自成一家。其特点是：姿势紧凑，动作舒展，步法严格，虚实分明，胸部、腹部在进退旋转中始终保持中心，出手不过足尖，左右手各管半个身体。

　　孙式：清末河北定县人孙禄堂，精通形意、八卦，民国初向郝为真学太极拳，博采各家之长，融会贯通，独创孙式太极拳。其特点是：进退相随，动作舒展圆活。敏捷自然，转变方向时多以开合相接，故又称“开合活步太极拳”。新中国成立后，太极拳运动得到蓬勃发展，从五十年代开始，国家体委组织专家陆续编写出版了24式、88式、48式太极拳。又将传统的陈、杨、吴、武、孙式太极拳整理出版。太极拳在国外也得到广泛的传播，受到各国人民的喜爱。1989年中国武术研究院编写了适应竞赛的陈、杨、吴、孙式太极拳和综合太极拳的套路，为太极拳进一步向世界推广，迈出了可喜的一步。

　　太极拳的主要方法有；棚、捋、挤、按、采、挒、肘、靠、分、云、推、搂等手法，栽、搬、拦、撇、打等拳法，蹬、分、拍、摆莲等腿法。其运动特点是：心静体松、呼吸自然，轻灵沉着、圆活连贯，上下相随、虚实分明，柔中寓刚、以意导动。

　　基本技法

　　（一）虚灵顶劲；虚灵顶劲即“顶头悬”。练拳时讲究头部的头正、顶平、项直、颏收，要求头顶的百会穴处要向上轻轻顶起，同时又须保持头顶的平正。要使头正、顶平，就必须使颈项竖直、下颏里收。顶劲不可过分用力，要有自然虚灵之意。做到虚灵顶劲，精神才提得起来，动作才能沉稳。扎实。

　　（二）气沉丹田：气沉丹田，是身法端正，宽胸实腹，“意注丹田”，意识引导呼吸，将气徐徐送到腹部脐下。太极拳在运动时，一般都是采用腹式呼吸，同时“意注丹田”，这样能达到太极拳“身动、心静、气敛、神舒”的境地。

　　用腹式呼吸来加深气息的深长，应自然、匀细、徐徐吞吐，要与动作自然配合，不能用强制的方法。要求整套动作都要与一呼一吸结合得非常密切，应根据动作的开合、屈伸、，起落旦进退、虚实等变化，自然地去配合。一般地说，呼吸一总是与胸廓的张缩、肩肿的活动自然结合着。在一个动作里，往往就伴随着一呼一吸，而不是一个动作固定为一吸或是一呼。这种与动作自然配合的方法运用得当，可以使动作更加协调、圆活、轻灵、沉稳。

　　（三）含胸拔背：含胸是胸廓略向内涵虚，使胸部有舒宽的感觉。这样有利于做好腹式呼吸，能在肩锁关节放松、

　　两肩微含、两肋微敛的姿势下，通过动作使胸腔上下径放长，横隔有下降舒展的机会。它既能使重心下降，又使肺脏、横膈活动加强。拔背与含胸是相互联系的，要含胸就势必拔背。拔背是在胸略向内涵虚时背部肌肉向下松沉，两肩中间颈下第三脊骨鼓起上提并略向后上方拉起，不能单纯地往后拉。这样背部肌肉就会有一定的张、弹力，皮肤有绷紧的感觉。含胸拔背，胸背肌肉须松沉，不能故意做作。

　　（四）松腰敛臀：太极拳要求合胸、沉气，因此在含胸时就必须松腰。松腰不仅帮助沉气和下肢的稳固，更主要的是它对动作的进退旋转、用躯干带动四肢的活动及动作的完整性，起着主导作用。敛臀则是在含胸拔背和松腰的基础上使臀部稍作内收。敛臀时，可尽量放松臀、腰部肌肉，使臀肌向外下方舒展，然后轻轻向前、向里收敛，象用臀把小腹托起来似的。

　　（五）圆裆松胯：裆即会阴部位。头顶百会穴的‘虚灵顶劲”要与会阴穴上下相应，这是保持身法端正、气贯上下的锻炼方法。裆要圆，又要实。胯撑开，两膝微向里扣，裆自圆。会阴处虚上提，裆自会实；加上腰的松沉、臀的收敛，自然产生裆劲。太极拳讲究“迈步如猫行”，要求步法轻灵稳健，两腿弯屈轮换支持身体进行活动。因此银部关节须放松，膝关节须灵活，才能保证上体旋转自如，踢腿、换步灵便。

　　（六）沉肩坠肘；太极拳在松肩的前提下要求沉肩坠肘，两臂由于肩、肘的下坠会有一种沉重的内劲感觉，这就是上肢内在的道劲。＊两肩除沉之外，还要有些微向前合抱的意思，这能使胸部完全涵虚，使脊背团成圆形。两肘下坠之外，也要有一些微向里的裹劲。这样的沉肩坠肘，才能使劲力贯串到上肢手臂。

　　（七）舒指坐腕：舒指是掌指自然伸展，坐腕是腕关节向手背、虎口的一侧自然屈起。掌的动作是整体动作的一部分，许多掌法都是与全身动作连成一气的，因之舒指坐腕，实际是将周身劲力通过“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，完整一气。

　　（八）尾闾中正：尾阎中正是关系身躯、动作姿势“中正安舒”、“支撑八面”的准星。因之太极拳运动时极重视尾阎中正，不论是直的或是斜的动作姿势，都必须保持尾闾与脊椎成直线，处于中正状态。更重要的是，尾阎中正还影响着下盘的稳固。所以尾闾中正同样是和以上七点联贯统一的。能够统一地做到这八点，就可以使躯干、上肢、下肢的内在劲力达到完整如一的地步。

　　（九）内宜鼓荡，外示安逸：鼓荡是对内在精神所提的要求，鼓荡是精神振奋的意思。内宜鼓荡是说内在的精神要振奋，然而这种振奋是沉着的，“神宜内敛”的，并不流于形色，表现是安逸的。

　　（十）运动如抽丝，迈步如猫行：太极拳运动要象抽丝那样既缓又匀、又稳又静，迈步又要象猫那样轻起轻落，提步、落步都要有轻灵的感觉。静是太极拳特点之一，练太极拳首要的条件就是要做到心理安静，排除杂念，使精神完全集中到运动上来。心静，才能“用意不用力”，使运动象抽丝那样安静。太极拳讲究“用意识引导动作”，是一种“会意”的运动。“缓以会意”，只有徐缓的活动才能会意，因之它要求运动象抽丝那样徐缓不躁。太极拳又讲究速度均匀，要求保持适当的等速运动，又需象抽丝那样均匀地抽拉。其步法必须相应地象猫迈步那样轻灵。

　　太极拳对健康的影响 北京医学院早在60年代就发表了《从医学看太极拳》的文章，他们从练太极拳的老人组和不练太极拳的老人及敬老院的老人组，进行了系统的医 学检查和对照比较。结果证明，在体格发育，心脏血管系统、呼吸系统、骨骼系统的结构形态与机能情况等各方面，练太极拳的一组指标好，老年性变化的程度也低。体格发育方面：练太极拳的老人肌肉都比较发达，肢体围度也粗，臂力和握力大，肺活量高。老年性脊椎畸形（驼背、脊椎侧弯）在太极拳组较少：心脏血管系统方面：经过心电图、心脏x光照象和负荷前后血压、脉搏变化的检查，除心脏测量大小两组没有明显差异外，其它项目都是太极拳组比对照组的指标好。

　　骨骼代谢方面：因为老年人身体各器官逐渐衰老，骨骼方面特别明显，如脊椎骨变得松软，长出许多骨突增生，甚至形成骨刺，严重的就形成驼背、腰痛。经过x线照象，发现太极拳组老人的脊椎间隙比对照组的老人宽，椎体骨刺少，脊骨松软程度和压缩变形的人比较少。从以上的检查结果可以看出，练太极拳对於人的心肺、血管、骨骼方面都起著良好的作用。对於两组的神经系统虽然没有进行检查，但是因为练太极拳时需要注意力高度集中，不存在杂念，可以使大脑很好的休息。通过实践可以肯定地说，练太极拳对於人的神经系统一定起着良好的影响。

　　最近上海医科大学附属华山医院研究证明，太极拳运动队老年人哏内分泌系统有良好影响。尤其是在对代谢和衰老进程有重要影响的垂体----甲状腺轴和垂体----性腺方面有明显的改善作用。长期锻练太极拳能使他们垂体分泌的某些促激索的代偿能力进一步加强。由於练拳对不同的内分泌轴和不同层次的内分泌腺体都有作用，因此推测太极拳是通过对垂体或更高的内分泌中枢的调节而改善了靶腺功能，继而对机体代谢产生积极的影响。可见下丘脑----垂体----靶腺之间，存在着相互依存、互相制约、相互调节、相互联系的密切关系，既矛盾又统一，调节着人体内环境的相对稳定性。当其中关系失常时临床上则出现内分泌疾病。

　　太极拳的特点 从以上列举的研究课题来看，也是从低级到高级，从浅而深的对阐明太极拳的作用机理，提供了有价值的检查和实验依据，对整理和提高传统的保健----太极拳积累了重要资料。这就是祖国医学，很早就和传统的保健运动，紧密地联系在一起的，而今天的现代医学也已经开始对这珍贵的文化遗产、传统保健----太极拳重视了起来。有更多的国际友人喜爱这项运动，不少国家还成立了太极拳协会，到中国来访问。所以“生命在於运动”，运动应首推太极拳，因为它能推迟衰老，是保健长寿的很好锻练手段。我是极力推广太极拳运动的，而太极拳的大架更是富有独特的风格，向以杨派著称。

　　杨派太极拳，是河北永年杨露蝉先辈从河南温县陈沟陈长兴老先生处学得（他练拳勤奋，尽得太极拳术奥秘），来京后北京始知有太极拳，由杨氏世代相传，至河北任县崔立志（毅士）老师已为四代传人。我带艺投师崔门至今己三十七载，先生为人纯朴善良、忠厚处世，教授拳术一丝不苟，且对锻练要求甚严，深有杨氏之风，而又别具一格，我切身深有体会。

　　杨派大架太极拳特点很多，除了它的运动量大以外，主要特点有三：

　　（一）开展、大方、舒松、轻灵、稳捷、沉著、圆活、柔和；外柔内刚，棉里藏针，用意不用力，以意领气。

　　（二）意守拳路，开档阔步（步法不丁不八，似弓非弓）：迈步如猫行，运劲如抽丝（猫行步，抽丝劲）

　　（三〕精神形体统一，做到松、整、圆、匀、稳。我练拳的目的当时是为了防身自卫，所以对老师所教的每一个动作，都要反复多次的练习。我认为欲求一艺，非刻苦不为功，一招一式直到老师满意为止，老师肯教，学生肯学，这是最好的条件。多年的艰苦锻练，使我深深地体会到练拳习武不仅是防身自卫，更重要的是增强体质，保健身心，它和中医学是紧密地联系在一起的。

　　太极拳，正是这样一种高级的运动锻炼形式。我认为健康的主要标志是，吃得香、睡得好，耐力强，精力足，体轻足捷，而且很少感冒，一旦内脏失调出些小的“故障”，也能通过合理的锻练手段进行调节，使之趋於正常。我虽然是个医生，但我不过份强调多服药物，因为“药养不如食养，食养不如气养”。“药养”、“食养”也是调养，但不如“气养”。所谓“气养”，一是练功行气，充实内脏，增强体力；一是心胸阔，扫除杂念，调节七情。

　　循序渐进先练好太极拳 太极拳的一般锻练要先练简单的动作，侍有一定基础再学传统老架。单练、定式练、连续练，或成趟（套）练均可。练好太极拳，首先是练好拳架，要听从老师的指导，学会一式再练一式，模拟揣摩，参悟其理，不可贪多，“欲速则不达”，“循序渐进”，而且要不断地请老师纠正动作。俗说“练拳容易改拳难”，等到“定型”了再予纠正就困难了。有人说“活动就比不动强”，这诚然有道理，但活动的姿势正确，运动的合理，效果就会更