那些被称为副乳的东西，妹纸们绝对不能忽视！

“我不算胖，为什么还会有副乳？ ”、“我一穿bra副乳就出来了”副乳是一个大家关心却缺乏深入认识的问题。对爱美的姑娘们而言，腋下有副乳的话，就基本告别无袖衣服了。但如果你以为副乳只是影响美观的话？那就危险了，小小的副乳可能是腋下淋巴结堵塞的信号，所以不要小看了它！

你真的了解副乳吗？

顾名思义，就是多出来的“乳房”，生活中通常指女性出现在腋下凸起的肉块。

有的是肿胀、隆起的一堆软肉，有些则像真的乳房。一般是在腋窝，乳房上下内侧，也有发生在腹部、腹股沟等特别部位。通常分为先天性副乳与后天性副乳。其中，先天性副乳又分为病理性副乳与腋突。

一、先天性副乳

1、病理性

人在胚胎时期，会在腋下至腹股沟之间长出数对乳腺。但除了胸前的一对乳腺继续发育并保留外，其余的都会相继退化。如果发育出现异常，在胸部正常乳房的上下、腹部、腹股沟等部位，应该退化的乳腺没有退化完全就会形成副乳。

而有没有乳腺组织，让病理性副乳分为了完全型副乳和不完全型副乳。

① 完全型副乳

与正常乳房一样有完整乳腺，有的还包括乳头、乳晕。这种副乳会随着月经来潮、妊娠期而发生周期变化或分泌乳汁。

② 不完全型副乳

与完整副乳的区别就是没有乳腺，但还是有可能长有乳头、乳晕，不过并不会出现随激素变化而变化或泌乳的现象。

2、腋突

腋突是指有些人的乳腺外上部突出伸入腋窝的部分——也就是我们通常说的“副乳”的位置。

所以说，很多mm认为代表“乳房变形”的“腋下副乳”，对于大部分人来说，有时只是乳房正常形态的一部分！在一项前瞻性研究中，研究人员发现，副乳腺的发生率大概在 25% 左右，所以成人中出现副乳腺并不少见。

二、后天性副乳

又称为假性副乳，这类副乳没有乳腺、乳头。多半是因为后天内衣穿着不当、体重超标、激素变化、淋巴循环不畅而造成的乳房组织轻度移位或脂肪堆积（大部分妹子都是脂肪堆积）。

1、不合适的内衣会导致“副乳”：

由于乳房是由脂肪和乳腺管组成， 在外力压迫下可以移位，有些女性在选择内衣上，为了能挤出乳沟，常选一些偏小号的内衣。由于胸罩过小，钢圈、罩杯相对包覆性不足， 长时间挤压， 久而久之就把乳房周边的乳脂肪外挤了， 乳腺就会朝没有包覆到的腋下发展，于是“副乳”就出来了。当然这种“副乳”并不是医学上真正的副乳腺。

2、体重超标会导致“副乳”：

有很多女性随着年龄的增长，身材逐渐发福，导致上臂、腹部、背部赘肉增多，副乳也逐渐明显，这时副乳应该大多是脂肪堆积，不一定是乳房组织移位。

副乳危害知多少？

1、影响美观

不管是先天性副乳，还是后天性副乳都严重影响外表美观，尤其是穿泳衣、吊带装等暴露腋窝的衣服的时候。

2、疼痛及炎症

完全型副乳因为有乳腺，所以会发生增生现象，常伴有硬块，出现肿胀、触痛感，尤其是在经期前。还会有急性、慢性淋巴结炎出现。

3、完全型副乳癌变

完全型副乳出现增生炎症的情况较正常乳房出现的几率高，会有病变发展成乳腺癌的可能。

4、淋巴堵塞

乳房健康和我们的淋巴有很密切的关系，尤其是腋下淋巴结的变化对我们的乳腺健康起着至关重要的影响。如果你的腋窝颜色发黑，摸上去还有大小瘩疙，不要认为是胖的，那其实是淋巴堵塞的结果。

淋巴的主要作用就是排毒，乳房也要依靠淋巴代谢毒素，但是当腋下淋巴堵塞的时候，不仅影响手臂六条经络（大肠经、三焦经、小肠经、肺经、心包经、心经）的排毒，造成上肢手臂偏胖；还会使乳房毒素无法代谢，囤积在乳房内，日积月累就很有可能会形成乳腺癌。

改善副乳有方法

1、病理性副乳：

如果多余腋下副乳腺组织确实较大，严重影响外观，可以选择手术方式切除，因为较大的副乳腺还存在患乳腺恶性肿瘤的风险。 在这里郑重强调：换塑形内衣是没有治疗效果的！

2、腋突

过小的罩杯可能会将乳房组织向腋突的方向略微挤压，导致腋突部分暂时性增大，穿着杯容量合适的内衣一段时间之后，之前暂时轻微移位的脂肪和乳腺组织会回归它们正常的位置。但是，腋突作为一个正常生理结构是不会消失的，因此视觉上的感觉是“副乳”依然存在，只是变小了。

3、后天性副乳

①纯粹脂肪堆积成的副乳

运动对于改善乳房形态及身体健康来说是非常有利的。

扩胸运动和瘦手臂运动，利用胸大肌及手臂肌肉群收缩，可以带动改善副乳情况。但是每个人身体情况及“副乳”形成时间和原因都不同，所以效果因人而异。如果体重超标，建议先运动减肥，再结合辅助性的训练。

第一式：强化背肌

A、先准备一条具有伸缩力及弹性的拉筋带，绑在与肩膀同等水平的横梁上。

B、进行此步骤时紧记挺腰收腹，抬头向前望。

C、单手拉紧拉筋带，以向后拉扯的方法打圈，此动作每边手重复5-10次。

第二式：强化手臂肌肉

A、背向横梁， 单手紧握拉筋带。

B、保持腰背挺直。

C、单手由上而下慢慢拉至胸部位置即可停止，每边重复5-10次。

第三式：收紧腋下赘肉

A、保持背向动作。

B、单手朝外大字形打开， 慢动作地往胸前拉扯， 每边重复5-10次。

第四式：收紧手臂赘肉

A、准备两个哑铃。

B、双手拿着哑铃，慢慢地将紧握哑铃的双手放在后脑位置，数3秒后慢慢举起双手，双手紧记紧贴耳朵位置。

C、重复动作15次。

第五式：紧致三角肌

A、双手各拿一个哑铃，接着慢慢将双手朝外，平举至水平线。

B、当感觉上臂二头肌、三头肌与胸大肌的位置伸展且肌肉持续拉提时，便可把双手慢慢往下放，回到大腿外侧的位置。

C、每次可做15下，重复做三次。

第六式：提拉副乳

A、双手各拿一个哑铃，夹紧背部肌肉，并逆向将哑铃往后拉提至45度左右。

B、感觉后臂的肌肉与副乳得到拉提后，便可把双手慢慢往下放，回到大腿外侧。

C、每次可做15下，重复做三次。

② 纯粹穿错内衣造成脂肪移位而成的副乳

可以通过选择合适尺寸的内衣调整回来（不是指调整型内衣）。尽量将乳房和腋下的脂肪拨到胸罩里，这样配合运动和按摩，副乳会一定程度的缩小。

判断内衣是否合适参考因素：

A、底围松紧度刚好，扣好后能放下3－4根手指；

B、罩杯完美包裹住乳房，不压胸也不空杯；

C、钢圈大小契合乳房底盘，不会压在胸上；

D、肩带松紧度刚好，可容纳1－2根手指轻松滑动。

③ 腋下淋巴堵塞形成的副乳

按摩对于对于淋巴堵塞的女性来说是非常有必要的，运动加强血液循环之外，配合适当的按摩对于改善副乳更有帮助。

第一式：按摩淋巴

弯曲手肘抬起右手，然后用左手按在右手手臂的肌肉上，一边呼气一边按在图中所示的5个点上，持续30秒即可，然后再换边重复动作。感觉到有微微痛感为止。

第二式：按摩腋下

弯曲手肘抬起左手，然后用右手的指腹轻轻地揉捏腋下以及周围的手臂内侧，动作持续20秒，然后换边重复动作。

第三式：按摩手臂关节

弯曲手肘抬起左手放在头后面，然后右手按在左手的肘关节上，手掌稍微用力顺着手肘处往下按摩至腋下位置，动作持续20秒，然后换边重复动作。

第四式：按摩小拇指根部

均匀吸气，然后伸直右手手臂抬起至偏左边位置，再弯曲左手手肘抬起左手，左手五指并拢张开，左手手掌放在右手手掌掌心上，按摩小拇指根部15秒(手势如上图左上角小图所示)，再换边重复动作。

第五式：按摩三里穴

双手握拳，弯曲手肘抬起左手手臂至胸前位置，上手臂与下手臂呈90度，然后抬起右手放在左手的肘关节上，按压住手肘内侧的三里穴，动作持续15秒，然后换边重复动作。

第六式：手臂外侧按摩

弯曲手肘抬起左手手臂至胸前位置，上手臂与下手臂呈90度，左手手掌自然张开，然后抬起右手按在左手的手臂上，再以指腹轻捏手臂外侧肌肉，动作持续20秒，然后换边重复动作。

第七式：按摩手臂外侧关节

右手手肘弯曲，手掌按在左边的腹部位置，然后抬起抬起左手手臂至胸部以上位置，上手臂与下手臂呈90度，左手按在右手手臂的外侧肘关节处，然后手掌顺势向上按摩，动作持续20秒，然后换边重复动作。

第八式：按摩后肩

抬起左手手臂往前水平方向伸出，然后右手放在左边肩部以下的背上，用食指、中指及无名指指腹稍作用力按摩后肩(手势如上图左上角小图所示)，动作持续15秒，然后换边重复动作。

第九式：摇臂散步

散步时双臂随着步伐节奏而用力向前后摆动，也可以大幅度地举上放下，这样对塑造完美的手臂线条有很大的帮助。与此同时，这个动作还能提升上肢肩部以及胸腔活动功能，有助防治肩周炎和胸闷等疾病哦！

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如果能保持正确的姿势，就不易产生疼痛，但是因姿势不佳而改变了脊椎的弯曲状态时，就容易出现疼痛感。

不良姿势让骨骼歪斜，是引发疼痛的元凶

人类从开始用双脚走路以来，就有腰痛或肩膀僵硬的问题……。大家很容易以为这大部分是发生在中高龄者身上，然而，即使是儿童或年轻人，如果长时间维持相同的姿势或是以错误的姿势进行工作，当然也会出现腰部酸痛、肩部僵痛等情形。

以不良的姿势长时间坐在书桌前写字阅读或者长期开车的话，由于腰部的肌肉收缩，会对骨骼施加压力而导致疼痛。出现疼痛感后通常2～3天内就能痊愈，但如果是每天不断重复进行，就会成为慢性化的症状。利用骨科医师的牵引治疗或整复推拿师的 ，都只能让症状获得暂时性的改善。

举例来说，提拿重物就闪到腰的人，是因为负重加强了骨盆前倾情形而造成剧烈的疼痛。而且随着年龄增长，支撑脊椎的肌肉也逐渐衰退，身体各处就容易出现酸、痛、僵、麻等不适症状。

骨盆前倾本来就是造成腰痛的原因，但是这一点却不太为人所知。如果从解剖学的观点来说明，当腰椎过度前弯时，脊椎间隙会变狭窄，椎间盘就会往后突出，压迫到神经而产生疼痛。

如果能保持正确的姿势，就不易产生疼痛，但是因姿势不佳而改变了脊椎的弯曲状态时，就容易出现疼痛感。

不同的姿势带给椎间盘的负担。根据资料显示，一个体重70公斤的人，拿着10公斤的重物时，上半身的前弯角度如果是20度，对第3腰椎造成的负荷大约是220公斤。即使是没有提拿重物的情形下，也会带来约150公斤的负荷。

跟骨盆前倾大有关系的就是骨力的衰退。但是，在做家事或交通等方面都变得很便利的现代社会中，实在很难维持正确的姿势。不好的姿势会骨骼无法保持生理性的S字型弯曲，对于背部上的多裂肌的支撑也很有限。

利用能调整重心线的靠墙站运动，让身体从骨骼开始重新挺直吧。靠墙站的动作在调整骨骼的同时，也能让肌肉、骨关节或神经充分发挥功能，由于带来的负担也是最小的，因此可以预防受伤或疾病的发生。

原本，脊椎动物的始祖是鱼类。但是跟在水中的情形不同，在地面上必须直立起脊椎才能对抗重力。因此，请利用靠墙站好好锻炼肌力和骨力。

不过，即使以靠墙站的方法矫正姿势，但如果日常动作的习性没改，那么姿势的改善也只是进三步退两步的情况。以下要教大家一些小方法，让想要快速挥别疼痛、恢复正常状态的人，可以在不知不觉中改掉那些导致不良姿势的习性。

早晨从床上起身之前 进行手脚猜拳运动，预防眩晕或走路不稳的状况

早上睡醒时，如果一下子就起身，有时会引发眩晕或身体摇晃不稳的状况。有可能是因为睡觉时习惯维持一直侧睡或趴睡的姿势，造成局部性的血液循环阻碍。

从太阳升起的早上6点开始，自律神经会从副交感神经切换成由交感神经主导。为了让自律神经顺利切换发挥功能，稍微呼吸一下后再活动才是顺畅的起床方式。

从脊髓延伸的运动神经在睡眠期间会被隔绝，因此不要立刻起身，建议先在床上做手脚的猜拳运动、伸个懒腰等等，重点就是要调整好末稍的血液循环后再起床。

洗脸时轻轻地弯曲膝盖、伸直背肌，可预防闪到腰

虽然洗脸的时间很短，但突然从弯曲的姿势挺起上半身时，腰部肌肉的收缩会对腰椎施加压力，而成为闪到腰或腰痛的原因。每天反复带给腰部的压力，就像不知不觉中水满到溢出来一样，会突然转变成疼痛。

虽然与盥洗台的高度也有关联，但还是建议要洗脸时，先弯曲膝盖、往后翘起臀部、伸直背肌，以腹肌用力的姿势进行，才不会造成负担。

居家生活「坐沙发」靠著椅背并挺直腰部，一面看电视一面拉提腹部

人在客厅里，就会想把身体舒服地往沙发上靠，而呈现骨盆朝后方倾倒的放松姿势。但是，令人惊讶的是，这种坐在沙发上的日常习性，也是造成腰痛的原因。

因此就算是坐在沙发上时，也要挺立骨盆、伸直背肌。尽量把椅子坐深，然后挺直腰部。但假如将整个背部都挺直靠在椅背上的话，骨盆就会后倾，反而造成身体的背部紧绷，所以最好能在背后放一个靠枕支撑腰部。

居家生活「用餐」坐在椅子上进食的时候，挺直骨盆、腹部向上拉提

用餐时，可能容易因为投入其中，而在不知不觉中养成驼背的习惯。这一点要特别注意，如果以驼背的姿势用餐，会压迫到胃的上方，导致消化时间拉长。

用餐时，椅面大约坐一半、挺直腰部，让骨盆笔直地挺立。挺起骨盆的方法，就像拉提腹部、往上伸展背部的感觉，请依这种状态确认骨盆的位置，试着将上半身前倾或后倾以进行调整。最轻松自然的坐姿，就是骨盆挺直的状态。

骨盆一挺直，腹部就往上拉提，因此不会压迫到胃部和内脏。感觉就像从臀部到头部呈一直线伸展的状态。只要挺起位于耳朵下侧的胸锁乳突肌，头部就会回到颈部正上方，背肌也得以伸直。

居家生活「洗澡」洗澡的时候也要避免采取前倾的姿势

不论是泡澡或淋浴，洗澡时如果采取前倾的姿势，就会让头部往前低下，造成背部蜷曲。洗澡时用热水温暖身体，可以促进血液循环，具有全身 的效果。这时候如果背部或腰部蜷缩，身体就会出现血液循环好以及循环不好2种情况。你是否有过明明刚洗完澡，腹部却感到寒凉的经验？这是因为背部或腰部蜷缩，导致腹部肌肉紧绷而阻碍了血液循环。

泡半身浴同时看书，能够放松身体似乎很不错，但如果因此养成驼背的姿势习性，那就太遗憾了。当背部紧贴在浴缸壁面、伸直背肌时，血液循环就会畅通到颈部，因此可以从身体的内部往外整个放松。

居家生活「就寝」用毛巾矫正睡眠姿势

睡觉的时候也会有重力压迫，很多人为了避免腰痛或造成负担，于是采取侧睡的方式。如果采取侧睡的姿势，会在同一方向施加重力，导致骨骼和肌肉扭曲歪斜，所以不建议使用这种姿势。睡觉时会腰痛、早上起床时会腰酸的人出乎意料地多。

睡姿选择仰卧最佳。将浴巾卷成圆筒状、垫在膝下，可以减少骨盆前倾的负担，减轻对腰部造成的负荷。如果背部的疼痛状况严重，就要放个能支撑颈下的枕头，或者将毛巾卷成圆筒状放在颈部下方。只要颈部不悬空，就能消除骨盆前倾的负担。

为了方便翻身，使用较长的矫正枕头才是正确的作法。透过翻身的动作，可以矫正骨骼和肌肉回到原本应有的位置。身体的歪斜或疼痛也会影响到睡姿，因此矫正才是重点所在。

（文章授权提供／良医健康网）

加入，天天关注您健康！LINE＠ ID：@ 订阅健康爱乐活影音频道，阅读健康知识更轻松 ： /supply/article/46613 关键字：骨科医师, 整复推拿师, 骨盆前倾, 自律神经, 副交感神经, 交感神经

1、方法一：将双手并拢靠在一起，当手轴往上抬时停留2秒回原位，重复10～15次。此动作可强化胸部肌肉，令胸部保持坚挺。　

2、方法二：将手臂抬高，两手平举成一水平线，双手握拳摆在胸前，两手不能分开，并试着将胸大肌用力，使手臂往上抬高，手臂往上抬时要吐气，放松时要吸气。

3、方法三：双手交叉，与肩平行，右手抓住左臂，左手抓住右臂，吐气，双手用力向前扩展，感觉胸大肌在用力，保持4秒后，放松。重复此动作10次。

扩展资料：

扩胸运动的好处：

1、扩胸运动以为主的自我锻炼方法：既可以促进治疗颈椎病 又可以预防颈椎病，可有效地消除肺部因伏案而造成的压抑感，增强心肺功能，防止上述疾病与症状发生。

2、女性尤其需要做扩胸运动，可防止胸部下垂和丰胸，同时预防乳腺增生。每天坚持锻炼10～20分钟，可调整胸背肌力平衡，防止胸椎单向侧弯。舒长心肺血管，提高心肺供血氧的能力，从而提高心肺功能。

--扩胸运动

大肌肉群有哪些

　大肌肉群有哪些，对于刚刚接触健身的朋友来说，除了要选择合适自己的运动方式之外，也要了解身体的肌肉结构，比如说大肌肉群，那么大肌肉群有哪些呢？本文内容将为大家一一介绍大肌肉群有哪些。

大肌肉群有哪些1

　肌肉群是指相同或邻近部位肌肉组成的功能统一的群体，而大肌肉群包括胸部肌群、背部肌群、腿部肌群。

　 胸部肌群

　人体上半身胸腔当中，最显而易见的重要肌群，即是胸部肌群，主要包含胸大肌、胸小肌以及前锯肌。

　 背部肌群

　背部肌群是背部骨骼肌的总称，包括浅层的斜方肌、背阔肌和深层的骶棘肌。

　 腿部肌群

　腿部肌群主要是指大腿部位的整体肌群而言，包括股四头肌与腿后肌群等等，而且我们亦可以将此腿部肌群称谓人体下半身之最重要肌群；所以举凡跑、走、蹲、站的一切活动，样样行为都得利用到腿部的肌群。

　 大肌肉群怎么练

　大肌肉群因为包含几个肌群，因此要对其进行单独锻炼，下面介绍一下不同肌群对应的经典锻炼动作。

　 胸部肌群

　 俯卧撑

　宽距俯卧撑：做俯卧撑的时候手的间距要尽量的宽一些，双手要向里90度，大约是两肘之间的宽度。这样锻炼能够增加胸肌的宽度。

　下斜俯卧撑：把双脚垫高，让头低于脚做俯卧撑，双手也是要向里90度，能够有效的`增强胸肌上部肌肉，双手的间距还是用宽距。

　 平板哑铃卧推

　1、平板哑铃卧推能锻炼到胸大肌中部。仰卧在平板上面，两只脚平放在地面上，两脚间距略窄于肩，挺胸，背稍弓，臀部始终紧贴平板。

　2、向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。

　 夹胸器夹胸

　1、夹胸器夹胸能够锻炼到胸肌内缘，锻炼时人站在夹胸器中央，调整好拉索的长度，手执马蹄凳做夹胸动作。

　2、身体略微向前倾，打开时要注意控制动作，合拢时尽力的挤压胸肌，略微停顿后进行顶峰收缩。

　 背部肌群

　 下拉

　1、两手分别握住上方横杠两端的把柄，掌心向外，两手间距比肩宽，拇指向上。

　2、下半身坐稳，双脚平稳的踩在地面上，上半身微微向后倾，形成一个拱型。

　3、吸气，自上方位置将横杆垂直下拉至胸前胸骨位置。

　4、稍停2-3秒钟，两臂要平均用力，避免猛拉或无控制地放松还原。

　5、吐气，沿原路缓慢还原，重复做，留意上半身不要大幅度摇摆，把柄是上下垂直移动。

　 引体向上

　1、掌心向内，双手握单杠与肩同宽，在吊挂时微屈膝，目视正前上方。

　2、平顺的将身体往上拉提值得颌部与杠同高为止。

　3、然后将身体缓缓降至初始为止，在手臂伸直时完成整个动作。

　 腿部肌群

　 杠铃深蹲

　1、抬头挺胸直腰挺背，肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽。

　2、做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　3、下蹲至最低要保持1－2秒，然后再蹲起。肌肉被拉长后有明显的时间效应，时间越长肌力下降越多。停顿2秒蹲起。

　 直腿硬拉

　1、两脚开立，比肩稍窄；向前屈体，不要屈膝。两手用正握杠，握距同肩宽垂于体前，也可双握一对哑铃，勿低头。

　2、直膝向前屈体至上体与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉杠铃成开始姿势。提铃和还原过程腰要绷紧，不得含胸弓腰。

　 大肌肉群恢复时间

　48-72小时。

　健身实际上是由训练和恢复两部分组成的，训练以达到破坏肌纤维的目的，然后通过自身的免疫功能来修补破坏的肌纤维以达到超量恢复，这样就实现了肌肉的增长，而在大肌肉群锻炼后一般需要48-72小时才能恢复，具体多久恢复具体因人而异，看之前的锻炼水平。

　注意不等肌肉完全恢复就连续锻炼，可能会导致肌肉因不足的恢复而停止生长或导致肌肉减少，影响了健身进度。

　 大肌肉群练多久有效果

　2-3个月。

　练大肌肉群多久有效果要因人而异以及训练计划，如果体质好，平时的锻炼强度适当，且长期坚持的话，一般2-3个月时间就能见到效果。

　 大肌肉群和小肌肉群哪个先练

　大肌肉群。

　一般在健身计划中，是从胸、背、腿等大肌肉群开始练，而之所以从大肌肉群开始练的原因有：

　1、训练的时间因人而异，大部份都在到1-2小时之间。由于训练的后半段通常疲劳会开始累积，效果也相对降低，因此应该趁着体力还充足的时候，优先训练投资报酬率较高的大肌肉群。

　2、不管是日常生活还是健身中的动作，其力量的发挥一定都来自身体核心的大肌肉，再传递到肢体的末端。因此从力量的传递来考量，最重要的肌肉都是贴近身体中心位置的大肌群。

　3、以肌力训练的基本项目来说，卧推或是蹲举等运动属于同时牵动许多肌肉共同作用的类型，不同于手臂弯举等专注于局部肌肉的类型，很多大肌群训练动作里面会带动某个特定的其他肌群的训练，因此先练大肌肉群是比较合理的。

大肌肉群有哪些2

　身体大肌肉群包含：肌肉、腹部肌肉、背肌、腿肌、二头及三头肌(胳膊)。

　 肌肉群的锻练常见问题

　大肌肉群建议一周锻练一次。小肌肉群包含肩、二头肌、三头肌、手臂、小腿肚、腹部肌肉小肌肉群，能够 一周分配2次。小腿肚、手臂肌肉群归属于承受肌肉群能够 一周分配3次。建议新手就先只练大肌肉群，像肌肉，背阔肌，大腿内侧肌肉。等一两个月时间，全身能量会升高，再交叉小肌肉到大肌肉群里一起训炼,那样会促使大肌肉群推动小肌肉群生长发育。假如一开始就练小肌肉群，基本会徒劳。

　 什么肌肉群能够每天锻练，什么肌肉群需要隔时间锻练

　在健体训炼中，会出现肌肉组织轻度损害，充裕的营养成分和歇息会让这种化学纤维修复，甚至更为粗大，同一肌肉群训炼的间隔时间便是以便确保损害的肌肉组织修复。要是没有确保充足的歇息，再次训炼会受造成负伤。

　想像手掌心打磨死皮的全过程——适度的磨擦刺激性再加修复这般往复式，要是没有修复仅有不断的磨擦，那皮肤便会损坏。对于同一肌肉群锻练间距的长度，因人而异、因训炼水准而异：针对有工作经验训练者，一次完全的腿部训练可能会让臀部和大腿酸痛一个星期。初学者则不易掌握好，要不耗完了精力却没有给与肌肉充足的刺激性、要不训炼过多造成负伤。

　更妥当的作法是全身都练，不用分裂，目地没有尽可能刺激性总体目标肌肉群，而取决于提高身体素质和把握恰当的姿势，为后边的训炼打好基础。

　 大肌肉群体一周练几次

　同一肌肉一周一练。

　大肌肉群包括胸、背、腿，同一块肌肉一般来说都是一周一练，肌肉的锻炼过程就是破坏肌肉纤维的过程，在这之后需要休息和营养补充来恢复才能增长肌肉，而像大腿和背部这类大肌肉群训练后应该得到足够的休息，通常来说一块肌肉健身老手也至少3天才能练一次，新手最好一个肌肉部位一周练一次即可。

　 练大肌肉群后休息多久最好

　一般能量的恢复只要几个小时就能完成60%-70%，但要完全恢复，可能需要十几个小时或者更长。通常情况肌肉的恢复时间一般是48-72小时，大肌群72小时，小肌群48小时。

　而具体休息多久要因人而异，还要看之前的锻炼水平，如果之前的锻炼没有达到肌群的满负荷，还有余力，那休息时间是可以相应缩短些的。如果超过肌肉的满负荷，可以适当在延长些时间。

　 大肌肉群什么时候练效果好

　17点-19点。

　如果锻炼大肌肉群有好的效果，建议在17点-19点进行效果最好，在这个时间段，人体的体能达到了最佳处于代谢的高峰期，运动能力也是达到最高峰，心跳频率和血压也上升，肌肉的速度、耐力和力量在这个时间段也是处于最佳状态，肌肉锻炼会事半功倍，锻炼强度可以适当增加，还能减少运动伤害的几率。

　 大肌肉群锻炼要注意什么

　1、每次锻炼不超过一个半小时，每个动作3-4组，组间休息40秒到60秒，注意动作强度不宜超出自身负荷范围。

　2、要认真做好锻炼前热身，锻炼后拉伸的工作，避免受伤。

　3、恰当地安排训练的频率，以确保身体在两次训练之间，得到充分的恢复。

　4、锻炼中不要把大重量的深蹲和硬拉训练安排在连续两天内进行。在这类大重量的复合训练动作之间，应该安排至少72小时的休息时间。

　燃脂快速减肥运动方法

　1、开始运动-前2周体重

　刚开始运动，肌肉逐渐增加，燃烧脂肪的速度却没有这么快，体重可能不会降反而会提升，如果你用的是体脂计，可能会看到体重增加或持平，但是体脂肪是下降的，只要你不要因为做了运动而放心大吃大喝，保证在2-3周后会看到体重下降的结果哦。

　2、有氧运动才可以有效燃烧脂肪

　只要是全身性，可以持续性动作的都是，例如：健走。慢跑。骑脚踏车。游泳。有氧舞蹈。跳绳等等。只要持续20分钟以上，都是不错的有氧运动，所以减肥一定要以有氧运动为主，效果才会好。

　3、肌力运动可以增加塑身效果

　肌力运动简单的说就是增加肌肉负重能力的方法，又称为无氧运动或是重量训练，例如：哑铃、仰卧起坐、伏地挺身、瑜珈等等都是，如果不希望代谢一直下降的话，一定要做肌力运动。另外如果你的减肥运动是以肌力运动为主，效果不会太好，因为肌力运动并不能持续增加身体的摄氧量，所以想燃烧脂肪就难上加难。

　4、每周运动5-6天瘦的'比较快

　有氧运动可以燃烧脂肪，肌力运动可以强化肌肉、紧实线条、提升代谢。所以想减重，这2种运动都不能荒废，但是一开始建议以有氧为主，肌力为辅，想减肥的话一定要严格执行。每周运动3-5天，30-60分钟的有氧与肌力运动交替。如果真的没有办法每天30-60分钟，分次累计也是可以的。

　5、早上是运动减肥的最佳时机

　如果你在睡醒之后运动，会让新陈代谢提升，并在一天之中全盘升高，消耗更多热量。

　6、让心跳加快但是不要太勉强自己

　减肥效果如何跟你运动多久有很大的关系，所以不要选择那种做一下下就会很累的运动。

　7、运动时间要适量

　持续30-60分钟的运动，让其中50%的能量来自脂肪消耗，是运动新手的最佳选择，进阶者不妨运动60-90分，此外脂肪供应的能量更达70-85%，但是如果长期过度运动90分钟以上，可能会使你因脂肪消耗过多而疲劳，损伤气血。

　8、减肥成功后维持每周3次的运动

　达成了减重的目标，也不要急着把运动遗忘，可以将一周5—6次的运动改成3次。

　推荐运动

　健走：消耗的热量虽然不高，但是因为温和简易，所以很容易持续下去，而且不用特殊场地设备。

　骑脚踏车：是温和的有氧运动，而且能够有效的燃烧脂肪，并运动到全身主要的大肌群。不论是固定或是移动式的，消耗的热量不多可以自行选择。

　有氧舞蹈：想减肥的人建议选择低冲击的，因为高冲击的有氧舞蹈容易对腰椎膝盖脚踝造成伤害。

　爬山、健走、打球：这类型的运动量大，而且不容易每天进行，但如果一周只做1次的话是不够的，且很容易造成伤害，最好搭配其他类型的运动比较好。

　游泳：可以消耗很多热量，但是也会使胃排空的速度增加，所以游泳完后不要大吃大喝。

　腰腹延伸

　简单的踮脚动作，感觉全身肌肉都被拉长，可暖身也有助线条修长。

　Step1 双手握洗脸毛巾两端，两手距离约与肩同宽，站姿预备。

　Step2 深吸气，双手握毛巾两端往天花板延伸，脚跟离地，收紧腹部帮助维持身体平衡，感觉全身尤其腰腹间肌肉有伸展感觉，停留10秒钟后脚跟落地为1回，共做6回。

　背肌伸展

　同时针对腋下、胯下的淋巴位置都有助于刺激循环，并可延伸背肌，帮助矫正电脑族、低头族等不良体态。

　Step1 双手握毛巾两端，两手距离约与肩同宽，站姿预备。

　Step2 深吸气，双手往上延伸，先将右脚往右上方延伸，膝盖微弯，感觉大腿根部内侧有延伸感。

　Step3 吐气，双手尽量往后方伸展，右脚往后稍延伸，停留10秒钟后回动作1，再换脚，左右交替各做6次。

　侧边抬腿

　单脚站立时需利用核心力量帮助维持身体平衡，侧边抬腿时可刺激鼠蹊部淋巴，并伸展膝盖后侧。

　Step1 右脚站立，右手自然垂下，左手握毛巾圈住左脚，深吸气，左脚抬起。

　Step2 吐气，左脚往左侧伸直与地平行，左手肘弯曲握毛巾辅助，右脚踩地，右手往头顶延伸，维持6秒后换脚，左右脚各做5回。

　进阶版

　若核心肌群够稳定，可将左手手肘伸直，尽量让手掌靠近甚至摸到脚趾。注意双脚膝盖、右手手肘仍要伸直，脊椎维持一直线。

　后抬飞跃

　用腹部力量紧实从手臂到腿部等整个背部线条，几乎能锻炼到全身。

　趴姿，双手略比肩宽握毛巾两端，双脚张开，深吸气时用腹部力量将双手、双脚抬离地，并带动胸口、大腿根部离地，停留6秒后趴回地为1回，重复10回。

　后勾抬腿

　拉提臀部，紧实大腿及腹部，延伸手臂肌肉线条。

　Step1 趴姿，双手取毛巾两侧往后勾住双脚脚踝，额头点地，深呼吸预备。

　Step2 深吐气，收小腹，双脚往后上方延伸带起上半身。深呼吸停留6秒后回Step1为1回，重复10次。

　深蹲侧弯

　可锻炼大腿、臀部肌肉线条，刺激鼠蹊部及腋下淋巴位置，并帮助紧实侧腰曲线。

　Step1 深呼吸，双脚间距2个肩膀宽，脚尖朝外深蹲至大腿与地平行、膝盖勿超过脚尖，双手与肩同宽握毛巾往天花板延伸，维持6秒。

　Step2 膝盖伸直站起，上半身往左弯，双手握毛巾往头顶延伸，胸口仍朝前，感觉侧腰部肌肉伸展，深呼吸停6秒，再换边往右侧弯，Step1~2重复10回。

建议多吃富含蛋白质的食物。虾、鱼、牛羊肉，不要吃猪肉。少吃多餐是关键。

运动建议：负重练习以杠铃、哑铃为主，少玩器械，那些是高端人玩的。杠铃主要玩仰卧三个角度推，训练胸大、中、小三个部位肌群；杠铃还可以俯卧拉提，训练背阔肌。胸肌和背阔肌是男人的根本！而哑铃则主要是训练二头肌、三头肌和让男人一看就帅气的三角肌。训练法可以查询。

腿部肌肉少练，你的运动量够了。腰部也少练，其它练习可以辅助！

引体向上是小学各年级每学年“锻炼标准”男生测试的项目，有些地方还将引体向上作为中考男生考试内容之一：由于引体向上涉及到人数多，练习器材相应较少的问题，发展和提高引体向上的成绩存在一定难度，为此，笔者以参加高考测试的亲身经历及多年的教学实践，总结出如何提高引休向上的训练方法，供参考。

一、用力方法

引体向上在《国家体育锻炼标准》手册中告诉我们：“双手正握杠呈悬垂后，用力屈臂上拉，引体至下颏过杠。引体时，不可借助蹬腿和摆动的力量。”如果单从这一小段文字来讲解，学生是难以理解的，特别是刚入学的初中低年级学生，更不知其意。那么，如何讲解使学生能够真正理解呢

1．上臂用力：如果单独用—上臂硬拉，次数不会多，特别是没有练过的和上臂力量较差或者是较胖的学生，他们有的根本不懂得怎杆用力。这样在教学时，首先要降低难度，利用低杠让他们做斜身引体，或在低杠上让学生双手握住练习者(练习者身体呈水平状态)双腿来做引体向上，或在同学的帮助下(帮助的学生双手托其腰部稍用力使练习者用全力完全引体向上)体会其用力肌肉的感觉,可利用哑铃的上臂屈伸，爬竿等练习加强上臂的力量。

2．腹、背肌的用力：平时经常做腹肌和背肌的练习，体会用力与放松的过程，如果引体向上能够把腹、背肌的力量用上，那么，他的次数可能会大大增加，一位高级教练曾经说过：“不懂得放松的运动员，永远也成不了一名优秀的运动员：”可见，放松在做一个动作中是多么重要啊!那么引体向上如何把腹、背肌的力量用上呢在引体向上时，上臂肱二头肌等屈肌群用力，腹肌也是人体的屈肌群之一，如能配合上臂用力微收腹用力(腿仍然绷直)，把注意力高度集中在引体向上，它的力量也会倍增，这样做起来似乎会更轻松，放下背肌微用力，使腹肌更加放松，以增加肌力，来增加引体向上次数。

3．利用呼吸及杠的反弹力配合做引体向上。做每个动作时都对气的用法有一定的讲究，如武术中采用气力结合．铅球，举重采用憋气、中长跑采用尽量吸气和尽量呼气的呼吸方式，而引体向上可根据不同的力量型采用不同的呼吸方式，具有强的爆发力型的，可以采用憋气和单杠的反弹力快速做引体向上，如能做20次，第一次吸气快速做14—15次，然后呼气放下放松，第二次吸气做3—4次，然后再换气，第三次吸气做1—2次；另一种具有耐力型的，可采用2—3次交换一次呼吸，但也要采用放下放松呼气，快速吸气引体向上，配合单杠的反弹力;特别是在最后几次由于手臂力量下降，可以有意识地把下颏往上伸向杠面。

二、制定目标和体育骨干的帮差活动

引体向可以锻炼人的意志品质，制定好目标才能促进学生进行课后积极锻炼的有效方法，每个学生根据自己现有的具体情况，制定适应的目标，如一次都做不了的，可加强上臂力量的练习，争取在3天或—周之内实现零的突破；成绩一般或中等的可制定每2—3天内增加一次；接近满分或满分的学生可要求向更高一级进军；但满分的学生反过来要求他们帮助较差的学生，让他们当“小老师”·，可以达到：1．可以使自己动作更加完善、用力更合理：2．可以帮助较差同学完成好动作和较好地通过标准；3．可以增强班集体的凝集力，形成团结协作的精神。

三、训练时间和地点的选择

由于每个学校的单杠数量不多，所以应错开训练时间、地点，每人每天都要安排1—2次练习，由体育委员或班干部做好落实登记，教师随时抽查完成情况。在城市的学生家里门上有活动窗，双手正握上沿做引体向上，有器材的可加强上臂的力量练习在乡村，有条件的也可以同上练习，没有条件可在中等树上做(但绝对要注意安全和不损害小树)；在学校住宿，可以利用单杠、双杠、篮球架横杠或天梯等等：训练时间自由选择，一般是课外活动;离体育场所较近的班级，也可利用课间休息十分钟或晚自修的课间休息时间(晚上休息前1小时不宜剧烈运动，以免影响休息)。

四、训练时从严，测试时服装从简

作为教师，对不同程度的学生提出的要求要不同，在严格要求的情况下，一次都不能做或次数较少的，适当降低要求，增加学生的信心，使学生觉得通过努力也能达到要求对能及格的学生加以鼓励，激发他们克服闲难，向好的同学看齐对于较好的同学或愿意增加难度的同学，可适当增加身体重量(如：沙袋、沙背心或3—5斤重的衣服)进行训练，至测试时，服装应从简，可穿背心或短袖、短裤，鞋子也脱掉，轻松上阵，这样，成绩就会比平时更好。