很多健身者都说背部非常难练，其实背部训练找对方法，组合好动作，背部增肌并不是特别难，大家做之所以说背部难练，其实主要的原因还是因为没有掌握背部的训练要点，背部训练主要有两大要点，动作姿势和动作组合，这是背部增肌动作方面最重要的，如果你在训练时动作姿势不对，那么你的训练绝对不会有好的效果，背部训练与其他部位不同，必须要姿势绝对的正确，像胸肌训练动作姿势稍微有点改变基本不会影响太大，但是背部和肩部训练则不同。
肩背训练对于动作的姿势要求非常高，如果你在训练时姿势不对，那么你的发力肯定也是不对的，发力不对那么刺激的部位就不对，本来该是刺激背阔肌的，但是由于你的姿势部位，可能刺激的就是三角肌了，本来该刺激三角肌的动作，但是你的姿势不对刺激的部位就改变到背阔肌等其他部位了，不能达到有效的刺激，这样就会影响你的增肌效果和质量，背部本身就是在后面，健身者在训练时根本看不到动作的姿势改变，全凭身体的感觉摸索者来做。
所以动作容易就做错，如果健身者自己没有感觉动作的姿势不对，一直用错误的姿势训练，不仅不会有好的效果，而且还会增加训练安全风险，健身训练要保护好自己动作的姿势也是非常重要的，只有正确的动作才能避免各种运动损伤。训练背部的第二个要点就是动作组合，训练背部动作组合也是非常重要的，由于背部肌群较大，而且又分为上背部，下背部等，所以训练时要将动作完美的组合，将背部肌群整个全面均衡的刺激，这样你的增肌效果才会有质量。
这次的虐背动作也是选择了很多划船类动作，例如:杠铃划船，绳索划船，哑铃划船，固定器械划船，以不同的角度做划船，以不同的移动幅度做划船，以不同的握法做划船，可以作为划船类动作的合集。用大重量暴力虐背，更多的去感受背部肌肉的发力。每个动作做4组，每组做完要充分的休息60-90秒，让身体力量恢复了再继续下一组的训练，这次的训练强度非常大，大家在训练时要选择好合适自己的重量完成训练。
首先是做热身动作，利用身体自重做引体向上，掌心相对式的方式握法，做3组，每组做足够多，充分的热身。当然，你也可以选择其他动作作为虐背之前的热身动作来充分的热身
动作1，俯身利用杠铃做划船，绝对的虐背王牌动作 - 杠铃划船，身体俯身以一定的角度来完成动作，拉起杠铃到一定程度后返回，更多的去用背部发力，从中等重量一直逐渐递增到大重量，由于最后是使用大重量完成，所以借力不可避免，每组做12 - 8次
动作2，坐姿利用绳索+三角柄做划船(用两个把柄组成三角柄即可)，动作也是从中等重量一直递增到大重量，逐渐递增到大重量，使用大重量做动作时不可避免的借力，更多的去感受背部肌肉的发力，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
动作3，坐姿利用固定器械做划船，做动作时更多的去感受背部肌肉的发力，更多的去全程移动，更好的收缩背部。使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次，可以每一组或者每两组递增一次使用的重量
动作4，俯身利用龙门架的绳索+曲杆/直杆做直臂下拉，做动作时保持一定的角度俯身，并且保持全程移动动作，更好的去刺激，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 10次
动作5，一只手依靠在哑铃架用一个哑铃做划船，这个动作从单侧的一边开始做，也是从中等重量一直递增到大重量，哑铃下降到一定程度后拉起，更多的去感受并且收缩背部，使用的重量逐渐的递增，每组做12 - 8次
M DOUBLE YOU作为荷兰全民运动营养品牌， 拥有百年的运动营养补剂历史，给数万名运动员及健身爱好者提供最优运动营养方案。这是第三期效运动的动作分解，这次，带大家了解 绳索动作上肢练习 。
众所周知，上肢练习已经被证明在特定的运动或活动中可以提高你的运动水平。所有的练习都有了明确的定义，同时还附带有完整的分步骤说明。我们在推动作练习之余，建议要密切关注自己的动作，确保目标肌肉产生灼热感至关重要，不要过于依赖辅助器械的帮助。所有的计划都有多种层次可以选择，祝您练习愉快！
Tips
Gantry（龙门架）： 龙门架实际上是由五个部分组成的，分别是横梁、底盘、立柱、导梁和支点，这五个部分能够让龙门架拥有把货物升降移动的作用。如果使用龙门架来做绳索训练（cable crossover），那么就可以很好的锻炼到胸肌的上部。
上肢绳索的动作练习分为： 绳索下拉 、 绳索锤式弯举 、 绳索曲臂下压 、 绳索过顶伸展 、 拉力器夹胸 和核心组；每个动作在上肢肌肉群起到很好的效果,每次练习控制好组数，交替练习会加快上肢塑形。
上肢练习-绳索下拉
l 双膝跪在拉力器前方
l 双手抓住缆绳
l 腰部以上部位向前倾，将缆绳往下拉，双手手腕抵住头部
l 臀部弯曲，这样绳轮上的阻力可以促使你的躯干向上抬，并使得你的脊柱发生超伸
l 臀部保持静止不动，腰部弯曲，双手肘部朝大腿中间移动，身体恢复开始姿势，并重复以上动作。
动作图解 ▽
正确做法： 尽量使用腹肌
避免： 动作一开始就移动臀部
最佳锻炼部位： 腹直肌、腹内斜肌、腹外斜肌
（上肢肌肉图解）
锻炼目标：上腹部，斜腹斜肌
锻炼级别：中级
益处：增强背部的力量和灵活性
下列问题不宜训练：背部疼痛
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l 不要屏住呼吸，让空气从你肺部流出
l 必要的话可以急促地呼吸几次
l 不要利用手臂的力量完成动作
上肢练习-绳索锤式弯举
l 将绳索连接物记在拉力器的最底端。
l 站在距离拉力器一英尺远的地方，身体挺直，双脚平行站立与肩同宽，双膝微微弯。曲，骨盆向内微缩，双手以握锤的姿势抓住绳索，肘部紧贴身体两侧。
l 将拉力绳朝上胸部方向移动，上臂保持静止不动。
l 慢慢的将拉力绳放回到开始位置，并重复以上动作。
动作图解 ▽
正确做法：运动过程中上臂始终保持静止不动，保证腕部与前臂在一条直线上
避免：运动过程中保持颈部或下巴紧张
最佳锻炼部位：肱二头肌，肱肌，肱桡肌
锻炼目标：二头肌
锻炼级别：中级
益处：增大躯干的力量和体积
下列问题不宜训练：肘部疼痛
（肌肉图解详见绳索下拉环节）
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l 后脖颈和下巴保持微微上抬的姿势。
l 将拉力绳下移至开始位置之前，在动作的最高点处稍微停顿一下。
上肢练习-绳索曲臂下压
l 将绳索连接物系在拉力器的最顶端。
l 双脚平行站立与肩同宽，双膝微微弯曲，骨盆向内微缩，双手以卧垂的姿势抓住绳索
l 肘部朝身体两侧紧缩，将拉力绳朝大腿方向拉伸。
l 慢慢的将拉力绳放回到开始位置，重复做 8 ~ 10 次
动作图解 ▽
正确做法：
1运动过程中上臂保持静止不动
2腕部与前臂保持在一条直线上
避免：将拉力绳向下拉时，腕部弯曲。凭借一股冲力完成动作，主要借助三头肌完成动作
（肌肉图解详见绳索下拉环节）
最佳锻炼部位：三头肌
锻炼级别：中级
益处：增加躯干的力量和体积
下列问题不宜训练：肘部或腕部疼痛
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l 后脖颈和下巴保持微微上台的姿势
l 拉力绳下拉时呼气，恢复至开始时吸气
l 在动作的最低点处稍作停顿
上肢练习-绳索过顶伸展
l 将绳索连接物系在拉力器的最底端，双手握住绳索，肘部紧贴身体
l 双脚维持分开站立的姿势将拉绳索向上拉伸，躯干开始转动
l 双手高举过头顶时身体继续转动，面朝前方
l 你的开始姿势将会面朝前，肘部贴近头部，双臂与地面垂直，指关节向上指向天花板
l 慢慢的将头部后方的绳索下移，然后将绳索抬高，恢复开始姿势。重复做 8 ~ 10 次
动作图解 ▽
正确做法：绳索在头部后方向下拉动时，双臂保持静止不动
避免：凭借一股冲力完成动作，主要借助三头肌完成动作
最佳锻炼部位：肱三头肌
（肌肉图解详见绳索下拉环节）
锻炼目标：三头肌
锻炼级别：中级
益处：增加肩部的力量和体积
下列问题不宜训练：背部，肩部或肘部问题
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l 在动作最低点，当你的三头肌完全伸展时，身体要有短暂的停顿
l 当你完成这项动作时，缓慢并小心翼翼的将绳索放下，肘部紧贴身体，避免肩部受伤
▼
上肢练习-拉力器夹胸
l 站在两台高耸的拉力器之间，两只手各握住一个高悬在头顶上的手柄，每次一个。
l 身体笔直地站立在拉力器正中间。
l 向后跨一大步，双手朝大腿方向拉。
l 双手掌心相对，并恰好位于胸部下方时，向前迈一步开始运动。一条腿在前面，一条腿在后并微微前弓，同时将身体重心转移至前脚掌。
l 双臂后移并向两侧伸展，直至胸部有轻微的拉伸感。
l 吸气，身体的重心转移至开始姿势。重复以上动作。
动作图解 ▽
正确做法：双手握拳时，依然保持掌心。运动过程中，双臂完全伸展。
避免：双臂后伸的幅度过大，这会使你的技巧大打折扣，并导致肩袖损伤
最佳锻炼部位：胸大肌，胸小肌，菱形肌，肩胛提肌，三角肌前束，背阔肌
（肌肉图解详见绳索下拉环节）
锻炼目标：上胸肌，三角肌
锻炼级别：中级
益处：增加肩部的力量和体积
下列问题不宜训练：肩部问题
M DOUBLE YOU 战队教练建议：
l 在刚开始进行这项锻炼时，选择轻量级的拉力器，一直到你熟练掌握动作为止。并且要相信自己有足够大的力量完成练习
l 运动过程中，肘部始终保持弯曲。这会减轻肩关节的压力
那么，这期关于上肢绳索动作分解就结束了，如果还有小伙伴不太理解，可以留言我，我们会定时回复大家哈～下期会带来上肢练习- 弹力带，泡沫轴 动作分解大全，千万别错过咯～
前臂举起向后推举叫什么名字动作
1深蹲，是健美运动中最复杂，练习部位最多的动作之一，也是力量举比赛的一个动作。“负重深蹲”对整个下肢和躯干都有强烈的刺激，对心肺功能、神经调节及激素分泌等一系列生理生化反应都有积极的影响，所以练“负重深蹲”是职业选手及业余健美爱好者的必修课。
2硬拉
硬拉，硬拉是一种负重训练，分为屈腿硬拉(DeadLift)和直腿硬拉(Stiff-legged DeadLift)两种，直腿硬拉主要用于锻炼下背部即竖脊肌，屈腿硬拉主要锻炼股二头肌，但也涉及臀部肌群、竖脊肌。
3卧推
卧推，卧推是仰卧推举的简称，也叫卧举或卧推举，主练胸大肌、胸小肌、三角肌前束、肱三头肌和肘肌，兼练前锯肌、肱二头肌、喙肱肌及前臂肌群等。卧推参与的骨肉多，尤其对发展上肢伸肌和胸大肌有显著作用，是其它动作(除俯卧撑外)无法比拟的。
4划船
划船，划船"发达背肌的主要练习方法之一。用杠铃练习划船有四种握法:窄握、中握、宽握和并握。不同的握距和握法锻炼的部位有所不同。宽握和并握的重点发达背阔肌上部肌群;中握重点发达背阔肌中上部肌群;窄握重点发达背阔肌中下部肌群。
5引体向上
引体向上，引体向上要求男性有一定的握力、上肢力量和肩带力量，这个力量必须能克服自身的体重才能完成一次。引体向上对发展上肢悬垂力量、肩带力量和握力有重要作用。
6推举
推举，是最基本、最有效的肩部练习动作，对打造肩部肌肉的围度和宽度，效果最好，它是真正针对三角肌的动作，并把受力点集中在目标肌肉上。
7弯举
弯举，弯举这一动作主要用来锻炼肱肌和肱二头肌，效果明显。可以用哑铃来做，也可以用杠铃。
8弓步蹲
弓步蹲，是最重要的力量训练动作之一，也是举重运动的重要辅助训练项目。箭步蹲是少见的几个双腿位置和发力不对称的训练项目之一，而人在移动和大量的站立情况下双腿都是不对称发力的，因此它具有极高的训练价值。
9悬垂举腿
悬垂举腿，腹部训练经典动作， 屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
10卷腹
卷腹，最普遍的腹部运动的一种，主要锻炼腹直肌。如果想练腹肌，最好是卷腹，仰卧起坐其实不只是练腹直肌的，更多是髂腰肌和股四头肌发力。
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