双手拉住单杠,身体类似平躺

叫单杠前水平、首先，要了解前水平的难度，单杠和双杠上做，难度都是B级，B级动作的完成时间一般都在半年-1年之间（无基础，但身高和体重不能过高，最好是170-175、体重60-70KG）。

单杠前水平的发力部位，首要是背肌与三角肌，百度一下，从里就能看到，起到平行作用的，就是肩部关节。其次是腰腹，前水平对腰腹的要求不高。

练习方法：宽握引体向上，这可以加强背肌，每次训练必做50个，至少。悬垂直举腿，这可以练习腰腹、三角肌、背肌（做悬垂直举腿，你会发现这个动作跟前水平很像，它们都是把身体给举起来，只不过悬垂直举腿是V字举，比水平举的难度要低太多了），每次训练必做50个，至少。肌肉不痛就练，不过要练，第二天就一定要痛，不然就是不到位，不到位的效果非常差。

如果不懂的话，可以追问，不过我想我说的也停清楚的了，前水平要靠的就是力量的累积

俯卧抬上体

动作价值：发展背部与腰部等肌群力量。

动作方法：直体俯卧于床上或垫子上，两手指交叉贴于头后，肘关节打开，另一人按住练习者小腿。抬头挺胸，上体用力抬起，尽量后屈，然后还原。

练习次数：5至15次，做4组。

斜面仰卧起坐

动作价值：发展腹部肌群，增加动作难度，发展仰卧起坐专项力量。

动作方法：选择斜坡或用木板、床将一端垫起制成斜面，脚高头低仰卧，收腹屈背，双臂前摆，手触脚。然后还原成仰卧。

练习次数：20至30次，做4组。

仰卧两头起（元宝收腹）

动作价值：发展腹部肌群、背部肌群、屈髋肌群，发展仰卧起坐专项力量。

动作方法：可在床上或地毯上进行练习。仰卧直体，两臂上举，两腿并拢伸直，脚面绷直。动作时，快速收腹发力，上体和两腿同时举起，以臀部支撑，两手与两脚相触及。如此反复进行练习。

练习次数：5至15次，做4组。

1 驼背

驼背 驼背怎么办

驼背是比较普遍的现象，多数的疾病并非疾病所致，而是长期的不良姿势，所以矫正驼背也要从矫正姿势开始。

第一，体会正确姿势的要领。可以用芭蕾形体训练的方法，脚跟并拢，双脚外开180度，成“一”字。矫正驼背最简单的方法就是后背贴墙站立，这是时装模特日常训练。还可以将前脚垫高来进行，比如脚掌踩一本书（厚度20毫米以上），经常进行这样的站姿练习，可以逐渐矫正驼背，这也是舞蹈形体训练的一种新方法，是有科学依据的。

第二，使用形体矫正鞋。形体矫正鞋也叫形体训练鞋，这种鞋是前高后低的，和前面所述将前脚垫高矫正驼背的方法是相同的，只是这样方法更简便，更生活化和经常化，便于长期坚持。这样的鞋在国外很普遍，在欧美地区称为“地球鞋”，在香港被称为“瘦身健体鞋”，形体训练鞋在外观上与普通的鞋基本相同，可以作为日常生活用鞋。

另外睡觉可以试着去做正之本拉伸：仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态，对颈椎病和驼背的效果显著，明显优化颈肩部线条，拉长颈部。

驼背怎么办？

你好 我也是16岁 现在也是驼背 并且也在治疗当中 感觉根本一戴上背背佳 就以为背背佳能帮助我便不会自觉地挺起腰板，想要靠背背佳来矫正驼背确实是大多人很难坚持下来的，我也背过，滋味真的不好受，时间背的长了，都有些感到腰酸背疼了，你驼背的原因可能是遗传的也可能是自己平时走路时不自觉的低头走路造成的

我现在 在用这个办法 感觉很有用，并且也在一天天好转刚开始的时候每天抽出30分钟直起背靠墙站，一定要把背挺直哦~ 开始时只需要30分钟，时间不要过长，要循序渐进，一个星期后开始加时，每天在原来半小时的基础上再加上15分钟，也就是说以后每天都按这种方法挺直背站上45分钟，能够坚持的不错的话，（依个人坚持程度而有的效果时间）2~3个月后你就会发现，自己走路没有原来驼背了，这是自然而然的，因为习惯成自然。驼背不是天生的，它也是后天养成的不良习惯，同样想要改掉这个坏习惯，那就要让自己养成一个良好的新习惯，而这个新习惯就是靠你的坚持在无形之中渐渐形成的，当然这就一定要靠坚持，没有坚定的意念是绝对不行的！如果连这样简单而没有任何身体束缚的方法都无法坚持下来，那么我只能说真的没什么轻松的方法了，除非能克服比这更难更艰苦的矫正办法 呵呵~ 口气有点重了，还请理解哈 毕竟这也是我驼背时别人告诉我的方法，相信只要坚持，付出总有收获，这是一样的道理。对了，如果怕自己站了一会儿又弯下去的话，我建议你可以让你的家人或朋友偶尔帮忙一下提醒你，这样会更有效哦~

全是自己手打 希望你能采纳 我们一起努力

驼背怎么办

呵呵~ 还好你还年轻，办法是肯定有的，但要看你的决心和毅力有多强了。

想要靠背背佳来矫正驼背确实是大多人很难坚持下来的，我也背过，滋味真的不好受，时间背的长了，都有些感到腰酸背疼了 呵呵~ 给你个非常实际又有用的方法吧，这比背背背佳什么的要更有效些，而且也没有太多背背背佳的难受紧绷的感觉。刚开始的时候每天抽出30分钟直起背靠墙站，一定要把背挺直哦~ 开始时只需要30分钟，时间不要过长，要循序渐进，一个星期后开始加时，每天在原来半小时的基础上再加上15分钟，也就是说以后每天都按这种方法挺直背站上45分钟，能够坚持的不错的话，（依个人坚持程度而有的效果时间）2~3个月后你就会发现，自己走路没有原来驼背了，这是自然而然的，因为习惯成自然。驼背不是天生的，它也是后天养成的不良习惯，同样想要改掉这个坏习惯，那就要让自己养成一个良好的新习惯，而这个新习惯就是靠你的坚持在无形之中渐渐形成的，当然这就一定要靠坚持，没有坚定的意念是绝对不行的！如果连这样简单而没有任何身体束缚的方法都无法坚持下来的话，那么我只能说真的没什么轻松的方法了，除非能克服比这更难更艰苦的矫正办法 呵呵~ 口气有点重了，还请理解哈 毕竟这也是我过去驼背时别人告诉我的方法，相信只要坚持，付出总有收获，这是一样的道理。对了，如果怕自己站了一会儿又弯下去的话，我建议你可以让你的家人或朋友偶尔帮忙一下提醒你，这样会更有效哦~ 这也是模特行业的基本功，专门用来纠正模特们的驼背和不良站姿，长时间练习能够站出笔直的身型。

相信我的话，就试试吧 记住一定要坚持哦~ （另外再告诉你一个附加的好方法：每当在你挺直背靠墙站的时候，可以听一些励志或自己喜欢的音乐，这样也许可以加强自己坚持的决心）加油吧！坚定地意念加上身体力行（除了教你的这个方法外平时在走路或坐姿上也要适当的调整一下哦~ 这样再加上那个方法会达到更好的效果，渐渐的你就会发现自己养成了一个很好的新习惯）希望你能成功！

怎么样才算驼背？如何改正？

无论何种原因引起的驼背，均会影响姿态美观，严重的还会导致胸廓变形、胸腔变小，影响心肺及消化系统功能，妨碍日常生活。

凡脊柱和肩背骨无严重损伤的驼背，均可选用下列方法加以矫正。 1坐在靠椅上，双手抓住臀部后的椅面两侧，昂首挺胸，向后张肩，每次坚持10~15分钟，每日3~4次。

2背朝墙，距墙约30厘米，两脚开立同肩宽，两臂上举并后伸，同时仰头，手触墙面再还原，反复做10次，每日做2~3次。 3仰卧床上，在驼背凸出部位垫上6~10厘米厚的物体，全身放松，两臂自然伸直，手掌朝上，两肩后张，如此保持仰卧5分钟以上，每日做2~3次。

4坐或站立，双手持体操棒，横放在肩背部，挺胸抬头，感到肩背部肌肉酸胀即停，每日早晚各做一次。 上述矫正驼背法，宜在早晨和睡前进行。

由于驼背是长期形成的顽固性畸变，所以应循序渐进，持之以恒，才会获得满意效果。 如何防止青春期驼背 青少年的骨骼有机物成分较多，这样的骨骼韧性较好，具有较大的可塑性，若不注意坐立行走的姿势，易发生变形，形成驼背的另一个原因是缺乏体育锻炼。

那么，如何纠正驼背呢？ ①注意端正身体的姿势，平时不论站立、行走，胸部自然挺直，两肩向后自然舒展。坐时脊柱挺直。

看书写字时不过分低头，更不要趴在桌上。人们所说的要“站如松，坐如钟”是有一定道理的。

②正在发育的青少年最好睡硬板床，以使脊柱在睡眠时保持平直。 ③加强体育锻炼。

认真上好体育课，做好课间操，促进肌肉力量的发展。在全面锻炼的基础上做矫正体操。

矫正体操有很多种，有各种形式的徒手操，有利用各种体育器械的矫正操。矫正驼背主要以增强背肌、挺直躯干和扩张胸廓为主。

骨骼是人体的支架，脊柱是中轴，由30多节椎骨按规律重迭连接而成。正常情况下，它有4个生理弯曲。

颈段凸向前，胸段凸向后，腰段再凸向前，骶尾段再凸向后。脊柱向前弯曲度过大，就是驼背。

医学知识告诉我们，早年锻炼，避免疲劳，注意营养均衡，可以延缓衰老进程。补充钙质，适当晒太阳，有助于防止骨质疏松。

已经发生驼背者，应睡硬板床，不垫过高的枕头。腰背肌锻炼，尤其是后伸运动有助于遏止驼背的发展速度。

具体的治疗方案须经医生检查确诊后，根据并且积极治疗。 除外伤以外，有几种情况能导致驼背。

一是遗传，二是平时习惯不好。多数人的驼背，是习惯不好造成的。

比如平时走路低头，坐着的时候不注意姿势，女孩子为掩饰自己突出的胸部而故意收肩低头等。 要消除驼背，就要注意克服上述不良习惯。

平时走路、跑步挺胸抬头，每天早晚，躺在床上或者炕上，肩部搭在边沿处，仰卧，头部悬空，用手向后做摸地的动作（注意安全）。白天休息时也可以这样做。

慢慢地就会有所改善。 午睡一般时间控制的半小时左右为好。

长睡有利于恢复体力，短睡有利于恢复脑力。 午睡时最好不要平躺或者侧躺，如果只是在教室的桌子上小憩一下，可将头稍侧，脸部与双手接触，不要将前额部压在双手或者双臂上，以免造成面部经络受阻。

也不要将衣服蒙在头上睡觉，以免潮气扩散不出去。 跑步可以循序渐进。

开始以不感觉特别累为尺度。速度也要根据自己的体力。

年轻人可以适当地快一点。时间可以是早晨，也可以是晚上。

我上高中的时候戴过“背背佳”，感觉挺好，不自觉的身板就挺起来！可以试试，我那时买是300多，不知道现在是贵了还是便宜了，呵呵！ 相信自己，会好起来的！ ：） 驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。 临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。

矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下： （1）爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。

距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10~15分钟。 （2）打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。

为避免头晕，速度不可太快。 （3）太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

（4）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30~40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。

（5）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20~30下。 （6）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20~30下。

（7）仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5~10秒钟落下，如此反复做10~20下。

我有点驼背有什么办法改掉驼背吗

先介绍一下改正驼背毛病的误区：

1、通过挺直要板：

大多数人的想法是想通过挺直腰板的方法，然后想通过长时间这样做，改变驼背处的结构，并且形成习惯，则驼背就可以好了。但通常结果确实，累了够呛，收效甚微，就放弃了。

由于气不足挺直腰板用的是肌肉的力量，这样的话，挺直一分钟肌肉就紧张一分钟，肌肉在紧张状态下是容易疲劳酸疼的，试问，在肌肉酸痛的情况下，你能挺直多长时间？

比如说，你很厉害，能坚持一个小时。在一个小时零一分钟的时候，实在忍无可忍之下，休息一下，整个人完全放松，把整个后背弯下去，这时似乎比以前更弯了，请稍微动一下脑筋，你那一个小时的工作成果在哪？还要这样下去吗？再这样下去也只是如此循环而已… …

2、背双肩书包：

这也是一个想当然的办法。

以为有个力在肩膀向后拉，背就能直了，胸就挺起来了。实际上这样要是把书包背起来的话，肩膀是要向前用力的，如果书包很沉的话，两个肩还要往里缩，这样的话驼背就更严重了。

另外，肩部受压，肩很容易酸，气不足的人就弯得更厉害了。

登山的背包设计的就很合理，它是把包的重量放在胯上，而肩膀受力很小，背包带主要起到固定的作用。

3、使用其他辅助工具：

背背佳是专业的工具，但长期用的人会发现，整个人被勒得紧紧的呼吸都困难，所以不会有太多的人能长期坚持下去的。

打个比方就能明白这个道理一个圆柱形的气球，想让它笔直，要用什么办法？当然是把气球里面的气要打足，其他的不用管，它自然就直了。如果气球气不足的话，光在皮上下功夫，它是怎么也直不了的，越想让它直就越累。

内气充足的话，内气可以充实于躯干与四肢，由于气足，则脊背必然笔直，且精神饱满，不宜困倦

我曾经观查过几个小朋友，看他的脊背是否直，如果脊背经常往下塌，说明气不足，容易生病，弱不禁风若背直，而且后背的肉厚实，将脊椎骨裹得结实的，则能吃能睡，很少有病

知道这个道理，医好驼背就不会很辛苦了。

望采纳

驼背怎么办？

你可以穿一双前高后低的形体矫正鞋，鞋底是前高后低的，与舞蹈形体训练的道理是一样的，强制人体重心后移，骨盆前倾得到矫正，脊柱自然也就直了，因为骨盆是脊柱的基座，俗话说：弯腰驼背，腰不向前塌，背也很难驼。一个原则，人在姿势挺拔的情况下，重心一定在脚跟，反之，强制重心在脚跟，人体姿势也一定趋于挺拔。可以试验一下，赤足，前脚踩一本18毫米左右厚度的书，考察一下自身姿势是否挺拔来，驼背是否减轻了。

另外睡觉可以试着去做正之本拉伸：仰卧，双脚分开与肩同宽，膝关节屈起并拢，双手上举过头平放，掌心向上或者向内掌心相对。最初双臂伸不直也没关系，保持时间越长效果越好。正之本拉伸可有效矫正颈部和肩背部的姿态，对颈椎病和驼背的效果显著，明显优化颈肩部线条，拉长颈部。

要改变你的胸肌和背肌的形状，你需要针对不同的肌肉群进行特定的训练。以下是一些建议：

1 胸肌训练：为了缩小胸肌的宽度，增加胸肌的集中度，你可以尝试以下动作：

- 俯卧撑：俯卧撑是一个非常有效的胸肌训练动作，可以通过调整手的位置来改变胸肌的刺激位置。可以将手放在距离肩膀不同的位置上，例如将手放在胸部两侧或略微向外的位置。

- 哑铃飞鸟：哑铃飞鸟可以有效地锻炼胸肌的内侧和中部。手持哑铃，双手向两侧张开，然后慢慢将手臂向上和向外移动，最后将手臂收回到起始位置。

- 倾斜卧推：倾斜卧推可以增加胸肌的上部和中部的发展。躺在倾斜的卧推器上，将手柄放在略高于胸部的位置，然后慢慢降低重量，直到手臂与地面平行，然后慢慢将重量推回起始位置。

2 背肌训练：为了使背肌更直，需要加强背部肌肉的力量和灵活性。以下是一些建议：

- 拉力器向下拉：使用拉力器向下拉可以有效地锻炼背部肌肉。将手柄放在肩膀上，然后慢慢将手臂向下和向后移动，直到手臂与地面平行，然后慢慢将手臂收回到起始位置。

- 俯身划船：俯身划船可以有效地锻炼背部肌肉。将身体俯身，双手握紧哑铃，手臂紧贴身体，然后慢慢将哑铃向上移动，直到手臂与身体成90度角，然后慢慢将哑铃放回到起始位置。

- 伸展练习：通过瑜伽、拉伸等练习来提高背部肌肉的灵活性，有助于使背肌更直。

请注意，除了训练之外，饮食和休息也是非常重要的。确保你的饮食富含蛋白质和其他必要的营养素，以便肌肉可以得到充分的营养。同时，确保足够的休息和恢复时间，让肌肉有时间恢复和适应训练。

叫斜方肌，训练方法

1耸肩

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩，也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单，没有什么更高难的技术或动作。 做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械，只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄，将两肩分别尽力向两耳方向移动，肩抬到最高处时，做顶峰收缩，稍停一会儿。然后，两肩缓慢下放，放到最低点时，感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度（即耸肩和放肩的过程中，两肩的移动距离）很小。 你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如，有人在做耸肩的同时，还前后转动两肩。其实，这样做根本起不到强化练习的作用，只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩，也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化，这和前后转肩毫无关系。所以，在做这项练习的时候，要确保两肩上下运动。

2直立划船 另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时，你能感觉到你的斜方肌正在收缩，这也正是这个训练的关键所在。（此方法对发展 背部肌肉也有很大作用）

3俯立耸肩 与1耸肩要领相同。练习时，两脚分开，俯身向前躯体与地面保持平行，两手持杠铃或哑铃下垂于腿前，两肩肌群放松完全下垂，随后，以斜方肌、三角肌、和上背肌群的力量，使两肩向上耸起至最高位置，稍停使两肩慢慢放松下垂还原。

训练时注意：两手肘不能弯曲借力，上体也不能摆动借力。负重一般为严格按照要求做，能做10~15的重量，太轻效果不佳，如果可以重杠和轻杠交叉练习，效果更好。

1每天坚持做30——50个俯卧撑（当然量力而行）

220——30个引体向上

经济允许的话

1哑铃买1对分组练习10次为一组连举10组

2臂力棒1个（要搬的动的，不要太软了，买感到很费力的那种）每天搬到手发软为止。终极警告：把臂力棒上那 绳子套手上，不然后果不堪设想。

3耸肩（针对上斜方肌）;坐姿（划船针对中下斜方肌

4站姿划船，锻炼斜方肌上部，三角肌也会参与；杠铃身前耸肩，杠铃身后耸肩，哑铃耸肩。以上这几个动作均对上部刺激较大。另外，对于杠铃耸肩这个动作，握距一般不超过肩宽，越窄，越刺激靠颈部的位置。动作速度，除了一般的慢速控制收缩肌肉之外，还有一种耸肩叫强力耸肩，即以爆发力收缩肌肉，再缓慢放下，可采用较重量。对于划船，耸肩这两类动作，都要求身体站直，杠铃贴着身体上下。不要弯腰借助腰背力量。俯身或俯卧竖直方向划船，锻炼中部，对背部大圆肌等中部背肌也有刺激作用。硬拉，斜方肌也会参与。

农夫行走，也就是双手提两个重物行走，算是一个大力士运动项目。