如何用哑铃最有效的练背肌

哑铃是最常见的健身器械，不管是在健身房还是自己家里都很方便

　　动作一：单臂哑铃划船

　　最经典的背肌训练动作！主要锻炼我们的背阔肌，斜方肌，菱形肌也有参与

　　1手臂贴近身体，主要是肩部伸展的动作，背阔肌主导！

　　2三点支撑，跪在凳子上，躯干尽量平行地面，维持背部平坦。接着拿起哑铃，右手轻松垂于下方。

　　3背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉！当哑铃向身体靠拢，感觉背肌夹紧两秒；回放时感受背肌被慢慢拉长，保持张力。

　　动作二：哑铃双手划船

　　目标锻炼肌肉：斜方肌，菱形肌，背阔肌

　　1站姿，双脚与肩同宽，臀部往后坐（屈髋），脊椎保持中立躯干自然向下俯身，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，

　　2利用腿后侧，臀部背部的张力来支撑身体（而不是下背），收紧核心肌群来稳定脊椎中立！避免动作过程中摇摇晃晃

　　3动作要领：保持背部挺直，躯干稳定，背肌收缩带动肩胛骨后收，同时提肘向上拉起！拉动哑铃到你的腰际；然后夹紧肩胛骨停留一秒！然后缓缓下降哑铃，直至充分伸展背肌（打开肩胛骨）！

　　动作三：Y形上举

　　主要锻炼斜方肌上部，下部，前锯肌

　　1俯身或俯卧，手臂笔直向前伸，分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起！

　　2斜方肌发力，感受肩胛骨向上旋转，直到手臂和肩部身体成Y形！停留一秒，然后再慢慢回放！

　　3动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂！

　　动作四：哑铃仰卧上拉

　　这也是一个经典的动作！目标是我们的背阔肌！

　　1横卧仰卧在凳子上，，身体与凳呈十字交叉，上背放在凳上，肩与凳边齐平，头及下半身悬于凳外。

　　2两手抓握哑铃，手臂直伸手肘固定，与地面垂直。

　　3屈肩向后下落哑铃，保持张力，感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行

　　4上拉哑铃：背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧！把哑铃拉到靠近自己的腹部！过程中注意手肘微曲并固定！

　　动作五：俯身飞鸟

　　1最简单容易操作的动作，目标锻炼我们的中背部（斜方肌中部，菱形肌）

　　2也是一样，采用俯身，屈髋向下，利用髋部支撑，保持脊椎的正确排列，双手直臂持哑铃在胸前！

　　3手肘微微弯曲固定，然后肩胛骨后收，背肌收缩，向后外展肩部，直至手臂和平行，挤压肩胛骨！

　　4打开肩胛骨，慢慢回放到其实位置

美容美体是指通过各种方法使身体变得美丽、性感。有的人通过吃蔬菜来保持自己的身体体型，有的人通过用药物来完美自己的体态。有的人则通过运动来改变自己的身体形态。现在生活中美体的方法很多，多种多样的美体方法会使有美体需要的人很难选择适合自己的方法。

美容是一种改变原有的不良行为和疾病（面部），使之成为文明的、高素质的、具有可以被人接受的外观形象有活动和过程，或为达到此目的而使用的产品和方法。

美容的活动在古代早已存在。考古学家从那一时期发掘的文物中考证，在当时，染料和香水已异地交换使用。

到公元5000年，黑锑粉末被用作描眉和染眉，铅被用来画眼线，绿孔雀石被用来画眼影等，令人惊奇的是，古代妇女化妆与现代妇女有着惊人的相似之处，如染指、脚趾、涂唇、描眉、染发等。

美体，是指通过各种方法使身体变得美丽、性感。有的人通过吃蔬菜来保持自己的身体体型，有的人通过用药物来完美自己的体态。

有的人则通过运动来改变自己的身体形态。现在生活中美体的方法很多，多种多样的美体方法会使有 美体需要的人很难选择适合自己的方法。随着人们生活质量的提高当然美体需求也就越高。现在市面上最好的美体方法就是使用药物美体。药物美体的效果是很不错的。

扩展资料：

美体的方式：

运动美体：

一、游泳：

夏天，再没有哪项运动比游泳更经济实惠、一举两得了。天那么热，跳到水里的感觉太爽了。资料显示，水的热传导系数比空气大26倍，若在相同温度的水里比在空气里散失热量加快20多倍，有效地消耗人的热量。

测试表明：若在水中游100米，消耗100千卡热能，相当于陆地跑400米，或骑自行车1000米，或滑冰1500米。

另外“由于水波浪的作用，不断对人体表皮进行摩擦，从而使皮肤得到放松和休息，所以经常游泳的人，都有一身光洁、柔软的皮肤”。

二、爬山：

夏天爬山减肥效果显著。城里艳阳高照燥热难忍。到郊区去吧，那儿气温至少低二度，加上植被丰厚，空气清新，心情变得很愉快。天气炎热的时候爬山，体力消耗大概增加20%～30%。

消除脂肪最好的方法是“有氧运动”，爬山就是最好的有氧运动。每次爬山准备休息时，拿表测试一下：每分钟心跳120下，能持续10分钟，说明运动量达到燃烧脂肪的目的了。

三、散步：

天热懒得动的朋友可以散步，不要沿着马路走，汽车尾气污染严重，去公园。找一个有水、有树、门票又不那么贵的，我经常去玉渊潭公园，门票才两块钱。

这儿集各类运动健身项目之大成，适合各类人群：耍剑的、舞枪的、打太极拳的、跳木兰扇的;这边民族舞，那边交际舞。左边唱戏的，右边唱歌的，参加哪项都比在家睡懒觉好。

其他减肥辅助措施有：多吃蔬菜水果，少吃主食甜食等。不过，说了那么多，最重要一点是“坚持”。

四、瑜珈：

2000年后都很流行做瑜伽，很多人都参加瑜珈课。的确学习瑜伽是可以帮助美体的，瑜伽就是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的哲学体系及其指导下的运动体系。

瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式。

五、汗蒸：

汗蒸是利用红外线反射原理加温使人流汗，是一种强调高热的物理治疗法。汗蒸其功效，是透过高温使人体毛孔扩张，促进血液循环，排出汗水和积聚在体内的毒素，能够减轻关节炎、肠胃病、慢性支气管炎等症状，而且有美容作用，可使皮肤光滑及帮助减肥。

药物美体：

肥胖被认为是致肥胖的环境因素作用于机体所导致的后果，也是人类在进化过程中对间歇性的饱食和饥馑所产生的适应性反应。

靠药物来达到增加能量消耗、抑制食欲等作用。例如咖啡因，通过提神一般会增加身体的活动量，同时因利尿作用减少体内的水分；但后一个作用只能暂时的减轻体重。减肥药物的功能不能简单地认为是“使体重减轻”，而是“使体重长期保持在减轻状态”。

大多数人在服用减肥药物后，不能使体重保持在减轻状态，而使体重减轻后又出现反弹。

植物美体：

植物美体方:是指从植物中提炼精华服用，不含有药物成分 绿色健康美体塑身：主要成分有：绿茶多酚、瓜拿那、海藻、甲壳素、山楂、月见草等。可以让人体在相对健康情形下塑身。

绿茶多酚:绿茶多酚对人体脂肪代谢有着重要作用。人体的胆固醇、三酸甘油脂等含量高，血管内壁脂肪沉积，血管平滑肌细胞增生后形成动脉粥样化斑块等心血管疾病。

绿多酚的显著抗氧化性可降低脂质过氧化物(lpo)和 丙二醛(mda)配合的水平，从而降低氧自由基和lpo对血管内皮细胞的损伤。

瓜拿那:精选亚马逊河沿岸活力果-瓜拿那Paulliniacupana籽。能够逐渐而缓慢地刺激神经，刺激维持的有效期长，而且刺激比较温和，对人体没有危害，而其他来源的产品通常起效快。

但持续时间短。由于它浓烈的热带地域特色的风味，瓜拉那被广泛用于食品、饮料和制药工业中，拥有广泛的消费人群。功效:1、增强活力2、抑制食欲3、抗疲劳4、提高免疫力。

-美容美体

-美容

-美体