背肌怎么测肌力

一、肌力测定分徒手肌力检查和器械检查两类。

二、肌电图是记录肌肉在安静状态随意收缩及周围神经受刺激时各种电生理特性的技术。并不能检测出肌力大小。

三、肌力测定标准

⑴0级：肌肉无收缩

⑵Ⅰ级：肌肉有轻微收缩，但不能够移动关节，接近完全瘫痪

⑶Ⅱ级：肌肉收缩可带动关节水平方向运动，但不能够对抗地心引力(重度瘫痪)

⑷ Ⅲ级：能够对抗地心引力移动关节，但不能够对抗阻力（轻度瘫痪）

⑸ Ⅳ级：能对抗地心引力运动肢体且对抗一定强度的阻力（接近正常）

⑹ Ⅴ级：能抵抗强大的阻力运动肢体（正常）

　我们不小心掉入水中急着想要把头抬出水面呼吸，人却往下沉，而真的有东西掉入水中，想下潜拾取，往往却潜到一半就被水给浮了上来，原因何在？

　　早在两百多年前古希腊时代的大哲学家阿基米德就已发现了浮力的物理现象，并将之量化：浮力的大小等于所排开液体体积的重量，后人称之为阿基米德原理：F浮=ρ液V排g

　　砖块的密度约22×103 kg/m3，1 m3体积的砖块在空气中重22N，沉入水中时可排开1 m3体积的水，获得10 N的浮力，因此该砖块在水中的视重是12 N，在水中拿起来感觉上比较轻．

　　有潜水经验的人都知道，人在水中几乎都变成了大力士，潜水挖贝类时，可以轻易搬开在陆地上推不动的大石头，原因就在这里．

　　人体的密度略小于水，吸口气，肺部充满空气仰漂就可浮在水面，不动稍加吐气就会沉入水中，而我们头的体积约有5dm3，因此在水中若把头抬出水面就会少了50N的浮力，等于负着50N重的铅块，当然会沉下去．另东西掉入水中想下潜拾取，一般人都会深呼吸，将肺充满空气再潜下去，问题是，人的肺换气吞吐量约3-4 dm3，吸气后，至少增加30-40N的浮力，等于抱了个气球往下潜．有些人水性不好，下潜时感觉到胸中难过又不知及时吐气稍作调节的，就被水给浮了上来，不能再往潜了．

　　再看看栖水性动物，河马或鳄鱼在水里的姿势，也许您就可以体会到，若要轻松浮在水面，最简单的方式就是，扩胸肺吸气，身体尽量没入水中，只露出口鼻．

　　中自己或救人的存活率．当然聪明的方式是利用简单的浮具，救生圈、鱼雷浮标等，以增加本身的浮力，更聪明的方式则是坐在船上让船将自已浮起，连衣服都不用沾湿．

　　浮力的原理运用在蝶、仰、蛙、自游泳比赛上，其要领在于换气宜迅速，让胸中常保有充足的空气，以利用水产生的浮力增加您露出水面上的体积，减少身体向前冲时在水中所产生的阻力．在蝶泳的运用上，双手向前伸、压水，头部、胸部同时往下压时，需稍微让身体飘一下，好处是，身体的惯性会将您往前带，其二是，水所产生的浮力会将您的上半身往上推，减小手划水将上半身带出水面呼吸所需的分力，手的力量几乎可全部往后划水，加上腰部小辐的摆动，带领双腿像海豚的尾鳍一样省力而有效的打水，如此的蝶泳游起来，将会是流畅而优雅，因此有人说，当您的蝶式，游起来像捷泳，技巧就差不多了，原因就在于此．然而，要游好蝶泳，身体良好的协调性，加上有力的腹肌、背肌之配合是少不了的．

幼儿园要重视幼儿的健康教学工作，健康是幼儿发展的前提，有了健康，幼儿才能尽情游戏，正常的学习和生活，以下是我精心收集整理的中班体育游戏活动方案，下面我就和大家分享，来欣赏一下吧。

中班体育游戏活动方案1

活动目标：

1、通过各种形式爬的练习，让幼儿学习爬时四肢的正确用力 方法 。

2、发展幼儿四肢和躯干肌肉力量，增强动作的灵活性。

3、鼓励幼儿大胆、勇敢地参加运动，培养他们不畏困难、坚强的心理品质。

活动准备：

软垫、地板胶、梯子、轮胎、录音带、拱形圈、绳子、水果

活动过程：

一、开始部分

1、进入场地，四散站开。

2、准备活动，幼儿随着儿歌内容，模仿小乌龟做动作，使身体充分活动开。

二、基本部分

1、提供软垫，让幼儿自由表演自己会的爬行动作，老师引导幼儿进行手膝着地、手脚着地爬。

2、提供离地高度不等的绳子障碍。

A、老师引导幼儿必须身体贴在垫上，才能在绳子底下爬过，并让幼儿试爬。

B、老师依据 幼儿试爬情况，讲解示范匍匐爬的要领，指导手脚的用力方法。

3、提供梯子、轮胎，引导幼儿在立体面上玩爬的游戏。

A、引导幼儿利用梯子、轮胎练习爬的动作(包括梯上、梯下)。

B、启发幼儿创造性地玩梯。

4、将软垫、梯子、轮胎组合起来玩游戏，在音乐伴奏下，老师和幼儿玩"小乌龟摘果子"游戏。

三、结束部分。

1、放轻音乐，老师和幼儿一起做放松动作。

2、听音乐并分享所学本领和游戏中的快乐，注意加强心理品质方面的 教育 。

3、结束活动，幼儿离场。

设计意图：

本活动从快乐体育教育的角度出发，通过提供不同难度的活动器材，引导幼儿在平面和立体面上进行多种形式爬的练习，以增强幼儿背肌、腹肌和四肢肌的力量以及动作的灵活性。在设计中考虑有三个方面：

1、提供软垫、地板胶、离地高度不等的绳子障碍和水果，让不同发展水平的幼儿都能通过练习得到提高;

2、以小乌龟形象贯穿整个活动，使幼儿能在愉快、轻松的氛围中得到锻炼，做到玩中学、学中玩;

3、启发幼儿独立或合作利用梯子与轮胎创造不同爬的玩法，发展幼儿创造性思维和与他人互助合作的交往意识。

中班体育游戏活动方案2

一、活动目标：

1学习阅读指示牌。

2根据指示做动作。

二、活动准备：

自制有趣的指示牌。

三、活动过程：

1事先与幼儿讨论幼儿园的运动设备，并为它们命名。

2来到幼儿园的操场，向幼儿说明游戏规则及摆放好指示牌。

3选首儿歌或 童谣 ，让幼儿在歌声中按照指示牌方向准备出发。如到“圆圆国”拿起呼啦圈在地上或身上转一下、用单脚跳到“百花国”闻闻花香、走到“石头国”抱抱石头看有多大、“滑梯国”里可溜滑梯、再到“洞洞国”穿过拱桥、“绳子国”是跳5次绳才算通过、“昆虫国”则要学一种昆虫的动作。回到目的地时，便成为“快乐国”里的精灵了。

四、活动建议：

1可选择户外或幼儿园里适当的地方，自己制作指示牌。

3 若因雨天无法进行，也可在教室中进行此活动。

中班体育游戏活动方案3

活动目标

1　尝试改变塑料布的形状、大小，探索不同的玩法，激发游戏的兴趣和创造的热情。

2　在快乐、自由的游戏氛围中锻炼跑、跳、爬、钻等基本动作。

3　充分体验合作游戏的快乐。

活动准备

1　一块粉绿色的长方形塑料布。(孩子们玩过的那块，长约4米。宽约2米。)

2　音乐两段，第一段热烈、活泼，第二段柔美、宁静。

3　幼儿熟悉音乐游戏"转转转，变成一个大大卷"。

活动过程

一、开始部分

1　启发幼儿回忆前一天在自然状态下玩塑料布的情景，激发幼儿继续玩塑料布的兴趣和热情。

2　幼儿自由围坐在塑料布旁，请幼儿说一说、摸一摸塑料布。

提问：这块大大的塑料布你们觉得像什么摸一摸、抓一抓有什么感觉

3　幼儿和塑料布自由玩。(幼儿个别活动，可以爬、滚、跑、钻，教师及时纠正幼儿的基本动作，为下一阶段的活动作准备。)

二、基本部分

1　启发幼儿根据塑料布轻、软、滑的特点，探索如何改变塑料布的大小和形状。

提问：塑料布又软又轻，我们和它一起玩个"快乐变变变"的游戏好吗怎样变呢谁来试一试(启发幼儿尝试用折、叠、团、卷等方式将大塑料布变窄、变圆……)

2　引导幼儿探索形状和大小改变后的塑料布的玩法，感受合作游戏的快乐。

第一次探索游戏：引导幼儿合作玩一整块塑料布。(可以启发幼儿把塑料布想象成帐篷、雨伞、鱼网等，幼儿在其中自由运动、游戏。)

第二次探索游戏：引导幼儿探索将大塑料布变窄变小(幼儿可尝试将塑料布对折1～2次，改变其大小)，教师根据幼儿能力的不同，引导幼儿合作练习跨跳宽塑料布或窄塑料布。

第三次探索游戏：结合变窄的塑料布，启发幼儿想象，把塑料布当成"大大卷"，全体幼儿合作玩音乐游戏"转转转，变成一个大大卷"。(每个幼儿紧贴着塑料布，一手抓住塑料布的一边，边唱儿歌边开心地跑动做游戏。音乐游戏歌词：转转转，向里转，转成一个大大卷：转转转，向外转，转成一个泡泡糖。耶--)

三、结束部分

师：小朋友们真能干，一块普通的塑料布也能玩得这么开心。现在我们都有点累了，塑料布也累了，我们一起躺在上面休息一会儿，好吗(在柔和的音乐中，孩子边听音乐边做放松动作，结束本次活动。)

活动延伸

1　继续引导幼儿寻找生活中的塑料布制品，进一步了解塑料布制品给我们生活带来的方便。

2　在美工区中尝试用塑料制品做成美丽的饰物来美化教室，也可以在表演区里将塑料布制作成时装，表演"时装秀"。

中班体育游戏活动方案4

活动目标：

1练习拖物倒退走，双腿能较协调地向后挪动。

2提高判断能力嗬控制能力。

活动准备：

1“砖块”(积木)，大报纸与幼儿人数相等。

2将“砖块”堆放成3～4堆，另一端画三个圆圈。

活动过程：

一、练本领。

二、运砖忙。

1松鼠们想造一间漂亮的房子，需要许多砖块，他们是用什么方法运砖的呢

2教师示范将“砖块”放在报纸上，双手拉着地上的报纸，倒退着向后走。

3幼儿每人一张报纸，放上“砖块”后分散练习。

三、谁是运砖高手。

1幼儿分成3～4组，手持报纸站在起点处。教师发令后，幼儿立即转身，拿一块“砖块”放在报纸上，倒走至终点，将“砖块”放在圆圈里，随即迅速跑回，用右手拍第二名幼儿的手后第二名幼儿接着进行。各队幼儿依次进行游戏，看哪队最先将“砖块”运完。

2提醒幼儿倒退时控制好自己的行进路线，倘若“砖块”掉出来了，应迅速将其放回报纸，方可继续行走。

反思 ：活动开始时，我先扮演松鼠妈妈带小松鼠在场地上走起来，做了一些小动物飞、走、跑、跳的动作，接下来我带着孩子们来到跑道上练习倒退走，让幼儿再一次熟悉倒退走。大概是孩子们看到场地很宽阔，不害怕了，都在很轻松地练习。用比赛的形式，来比比谁运砖多，谁运得快。第一次比赛时，我主要要求他们稳稳地把砖块运到，第二次比赛时，我要求他们运的快一点。第三次的时候，我们分了男女小朋友比赛。在一次次的比赛中，小朋友都大胆地练习拖物倒退走。大家在轻松的气氛下，顺利的完成了任务，脸上露出了快乐的笑。

中班体育游戏活动方案5

活动目标：

1在游戏的情境中，练习投掷，发展幼儿综合运动的能力。

2激发幼儿勇敢、大胆、勇于接受挑战及保护小动物的情感。

活动准备：

1怪兽若干，投掷球若干，小动物若干，轮胎，毛毛虫山洞，轮胎若干，梯子、

小推车四辆

2录音机，磁带，干毛巾若干

活动过程：

一、热身准备：

1(音乐声轻)师：你们看我是谁(奥特曼)，奥特曼还有哪些动作幼儿做动作，大家一起来模仿。

2师：那我来作队长，你们做奥特曼队员，准备出发。(音乐渐响)

飞行 ,变形,打怪兽

3情感激发：“奥特曼队员请注意，怪兽来了”(广播声音)

师：怪兽来了，你们怕不怕。

二、打怪兽：

1辨认怪兽2——3

师：怪兽混在了小动物中间，你们能不能把怪兽找出来。

师：请两位奥特曼悄悄地把小动物送回家，可不能惊动怪兽。

师：怪兽非常的凶猛、狡猾，我们有什么办法可以又打到怪兽，又不让自己受伤。

(要求：与怪兽保持一定的距离，使用投掷球)

2第一次打怪兽——练习投掷

师:怪兽正在加能量，我们就趁他们加能量不能动时打他。

提出要求：打怪兽时要保护好自己，站在安全线后面。

教师指导幼儿动作——肩上挥臂投掷

教师要求幼儿保持一定的距离进行投掷。

3生活活动

师：和好朋友 说说 你打了那些怪兽，打了怪兽什么地方。

(幼儿擦汗、脱衣服)

4打移动的怪兽——练习投准

(听到音乐，怪兽复活)幼儿攻打移动的怪兽，直至怪兽逃跑。

要求：一定距离的投掷。

三、寻找小动物

师：怪兽被我们打跑了，可是有许多小动物被他们抓到了山的那一边，这可怎么办呀!

四、活动延续：

师：请几位奥特曼先送小动物回家，其余的奥特曼和队长一起把我们的超级流星弹找回来，准备下次在和怪兽战斗。

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动作要领如下：

1、反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2、在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3、在最低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4、做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的首要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5、采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。

你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6、专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、最长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里最常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。

主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。最后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

　　一、功力训练：分外力训练和内力训练。

　　1、外力训练：可采用杠铃、哑铃、拉力器、臂力器等器具练力及俯卧撑、深蹲跳等徒手练力，在这里

我仅介绍几种既简单又实用的哑铃练力，其它一些练力方法，可参考别的教材或书刊。

　　（1）扩胸运动：双脚分开同肩宽而立，双手握哑铃于胸前直臂做扩胸运动，扩胸时（手分开）鼻吸气，

还原时鼻呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展胸大肌力量，同时对发展三角肌、背阔肌有作

用。

　　（2）曲小臂运动：端坐于凳子上，一手握哑铃，肘部放置于膝上，另一手按置肘窝贴紧膝部，而后做

手握哑铃上下曲伸练习，曲肘时吸气、伸肘时呼气，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展小臂肌力，

同时对指抓力、大臂力亦有效果。

　　（3）俯身侧平举运动：上身向前俯约90°左右，双手握哑铃同肩侧平举成一线，而后还原成双手握哑

铃朝地面方向，平举时吸气，还原时呼气，20次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发展背肌等。

　　（4）负铃仰卧起坐：双手握哑铃于脑后，身体仰卧于板凳上，做仰卧起坐动作，起时呼气动作快，卧

时吸气动作慢，30次/组做3组，亦可量力而行。 功效：发腹肌力及腰力。

　　（5）负铃深蹲：双手握哑铃至肩部，做上下起蹲动作，蹲时吸气将哑铃回收肩部，起时呼气，同时将

哑铃直臂举起，30次/组，3组，亦可量力而行。 功效：发展全身各部位功力。

　　（6）握铃快速冲拳：双手握哑铃于胸前，快速向前做冲拳动作，出拳时喷气，力竭而止，30次/组做3

组，亦可量力而行。 功效：增强出拳的爆发力。 做完上述动作后应深呼吸，拍打按摩全身进行放松。 注

意事项： ①呼吸：用力时吸气，放松时呼（喷）气，切记这很重要。 ②放松：不管是训练时还是训练后，

均要放松肌肉。绝对闭免练僵肌肉，尤其是练完力量后要迅速放松，方法有“拍打、按摩、热水浴、意念放

松（可参照大成拳桩功意念放松）。 ③要量力而行，有条件平时多加强营养。

　　2、内力训练 所谓内力就是通过呼吸意念加特定的姿势所培养出来的武术内劲，作用是培训充实流动的

内在能量，形成“意、气、力”合一的强大内劲，至于内力理论方面本人在此就不多说，朋友们可参考其它

教材，本人在此只想说一些实际的东西，以便让学者迅速的、简单地登堂入室，笔者根据经验介绍二种方法。

（1）站桩： 习者双脚分开一肩半宽而立，双脚趾似抓非抓大地、足心含空、膝曲（不超过脚尖），臂部

似后坐一高凳、重心稳固上身正直、涵胸拔背收腹，头正目直，头顶似被小线上掉，而后抬起双臂曲肘环抱

于胸前、手心向内、十指相对、做到沉肩坠肘、十指间距为一拳，手心距胸约一尺远，十指自然分开似曲似

直，做上述姿势要求全身放松，而后意想双手环抱一大树，双臂内侧、胸腹、两腿内侧皆与树似触非触。

要求：姿势保持稳固，心平气和，呼吸自然，平心静气，全身做到松而不懈，紧而不僵，目视前方，排除杂

念。

　　（2）俯卧桩：站桩完毕后既可进行俯卧桩练习，姿势同俯卧撑式要求双脚跟并拢，脚尖触地，双拳撑

地开立与肩同宽，从后脑到脚跟成一线，全身挺身，动作：身体慢慢下俯至胸几乎贴地，全身仍然保持一

线，下俯同时吸气入丹田，而后身体慢慢撑起，同时呼气，意想丹田气经双肩至双肘至拳面，在身体上撑

双肘近乎伸直时，突然加速伸直双肘，同时喷气并意想气达拳面，同时意想双拳下各垫一砖块气到时砖块

即被我内气击碎，如此反复练20次/组，力竭而止。 内力练习注意事项：

　　①无论是站桩或俯卧桩均保持全身放松，排除杂念，精神集中，全身保持松而不懈，紧而不僵，但在

俯卧桩力达拳面时，要求有意握紧拳头，并有拳往下钻的感觉（紧后既松）。

　　②内力练习每天最少保持练习两次以上，先站桩后俯卧桩。

　　③饭前后一小时内最好不要练功，练功前解除身上一切紧身物及排除大小便。

　　④站桩后可拍打全身，深呼吸放松，俯卧桩后可快速冲拳放松。

　　⑤练习时保持循序渐进，不硬撑，慢慢延长练功时间，保持呼吸自然，不故意造作憋气，保持精神集中，

如杂念太多无法克制，不要强求，可眼微闭想一些愉快的事，练习要持之以恒，只有勤加练习才能登堂入室，

一般在1—3个月即感效果明显。

　　二、发力（技术）训练 一听发力，大家可能都知道是将拳力打出去，但怎样发力，怎样正确的发力，

可能很多人不是很明白，武术追求的效果是爆发穿透力，但怎样练出或者说发出爆发力呢？很多书刊教材上

对发力的描述只局限在“脚蹬地、拧腰、送髋、顺肩”等，试想这样的描述对有一定武术基础者是一听就明

白，但对那些武术初学者或一些悟性较差者来说，就不那么好理解了，为此在介绍寸拳发力技术之前，我先

介绍一下“现有之力爆发训练”。

　　1、现有之力爆发：什么叫现有之力爆发呢？就是在自身没有练习武术功力之前将自身原来所具备的功力

（每个人或多或少都具有功力）发出去，体会、学习发力技术，为以后学习寸拳发力，更高层次的发力技术

服务。

　　（1）体会脚蹬力与腰力：面前准备一沙袋或让同伴持脚靶站立面前，动作要领：取截拳道警戒式站立

（左手左脚在前列），右肘（后肘）抬平，肘尖朝外，前臂回收靠近大臂、左手扶右手拳面，随后，以前脚

为轴，后脚掌猛蹬地面，同时后脚掌后转，上体左转，髋左拧，肩内转，同时右肘以小臂为力点，随同全身

转动，由右侧向左正前方（鼻子正前方）横击沙袋，喷气发力。

　　注意：①击打目标时，双眼始终盯着要打的位置，击中目标（沙袋）后，立即回复原来位置。

　　②重点体会：“脚蹬地与拧腰力”，切记！

　　③你在练习前可先按自己想象中的方法用肘击沙袋，再按此方法击沙袋试比威力如何，体会什么叫发力。

　　（2）体会现有爆发拳力：仍然面对沙袋，取截拳道警戒桩站立（左手、左脚在前），仍然以前脚为轴，

后脚掌猛蹬地，同时后脚掌内转上体左转，髋左拧，肩内转，肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，

同时喷气发力击中目标，目视沙袋，如此反复练习，直至熟练。

　　注意：①拳击中目标一定是在鼻子正前方的位置。

　　②拳击中目标前全身均放松，只是在拳头击中目标的一刹那有意握紧拳头，而后迅速放松恢复至警戒桩

式，再做下一次练习。

　　③必须严格按照要领练习，练习时一下一下的来，不要用连续，等熟练后，体会到正确爆发出拳后再连

续出拳。 现有之力爆发两个步骤只是由简单的肘击过

　　渡到拳击，你就学会了爆发出拳，也就是学会了发力（重点：脚蹬地力与腰拧力），在学习“现有之力

爆发”前，你可先按原来的方法击沙袋，再严格按照此方法击沙袋，比一比便知武术中的爆发力跟平时死力

气是不能相比的。 学习“现有之力爆发”后，你再学习其它拳法就轻而易举了，像“直、摆、勾、弹、鞭、

栽”等，再学寸拳发力技术就更容易了，如果等练习了寸拳功力后，你再按此方法将“现有之力”爆发后，

你的攻击威力将会更加无比强劲。

　　2、寸拳发力要领： 你练习了内外合一的寸拳功力，又学会了现有之力爆发，再根据本方法练习寸拳，

你就可以毫不犹豫的试验寸拳威力了，也可以向你的朋友展示“绝技”了。 动作要领：习者仍然持截拳道警

戒式站立（注意：将有力的拳脚置于前方，下面以右手右脚在前为例）。首先度量距离，伸直前手臂，指尖触

目标，为合适站位，然后前手轻握拳，拳眼向上，拳面向目标，回收身前离目标13CM处，松握拳并塌腕，肘贴

肋部，正对目标，后手拳置下颏处，同时将身体重心后移，前脚掌轻着地，重心大部分在后脚，做好上述动作

后，目视目标，做几次深呼吸，以放松身心，然后深吸一口气入丹田，而后后脚猛蹬地面（并微向外转动），

同时向外（右）拧腰，转髋、展胸、顺（转）肩，以肩催动大臂，大臂催动小臂，小臂催动拳头，并将原来塌

腕之拳猛上翘击中目标，同时重心前移将原来之高虚步变成前弓后箭之弓箭步，在拳击中目标的一刹那，拳头

猛握紧，内部呼吸猛下沉，短促的爆喝一声（声音：“哈”、“嘿”、“哼”等），压缩横隔膜，使腹腔突然

膨涨，同时意想丹田之能量通过前臂达拳面喷射而出，其劲力洞穿目标。

　　注意事项：

　　（1）动作前应全身放松，集中精神，凝神定意，注视目标；

　　（2）拳击向目标时应像离弦之箭飞速射穿目标；

　　（3）击中目标的劲力是由全身肌肉力量，自身体重、内力和寸拳特定的技术动作发出的瞬间爆发穿透力

（切记脚蹬地之力用上）；

　　（4）拳击中目标后应迅速放松还原成警戒式，再进行下一次练习；

　　（5）习者练习前应仔细阅读弄懂动作要领。 此即为“神秘”的寸拳技术，勤加练习即可掌握，练习时可

让同伴持双层脚靶（单层容易受伤）于胸前，试验寸拳威力。

　　三、训练方法： 你阅读了寸拳技术一文后，即可进行练习，在此我为习者列以学习方案，仅供参考：

　　1、如果你自身具备了一定内外合一的功力和一定的武术基础，可直接按寸拳要领练习即可，不几日你就能

全面地掌握寸拳绝技。

　　2、如果你是一个武术初学者，就得一步一个脚印的练习了。首先，每天早晚进行功力训练，可同时辅以“

现有之力爆发”和“寸拳要领”体会，给自己订立一个训练计划表，持之以恒的练习，60天左右，您就能基本

发出寸拳威力了。外力训练部分应隔天训练（或者今天用器具（哑铃）训练，明天徒手训练，不用隔天），内

力训练部分应每天坚持练习，练力时应以满负荷为佳，不要做太大的超负荷运动。60天后，你可让一同伴（壮

实一点的）手持双层脚靶放置胸前试验寸拳威力，可一拳将他击倒）。

　　3、在练习寸拳时可同时兼练截拳道其它技术，特别是当你掌握了“现有之力爆发”后，即可根据发力要领

轻而易举的掌握其它拳法发力。

　　寸劲（短距）爆发60天训练

　　寸劲是越来越吃香了，什么打前放后，放人于丈外，简直让武迷们做梦都想学到手练到家。那么，寸劲到

底难不难练？我认为：只要掌握了正确的方法，中等素质的朋友经过2个月左右的练习，人人都可以达到一定或

相当的寸劲水平。

　　寸劲的训练可份为二大类：一类是实力训练，一类是技术训练，技术训练又分为协调训练，发劲训练和发

劲的深化训练等（操械发劲）。下面简要介绍如下：

　　实力训练可参照平易功和简易功中的俯卧桩，俯卧屈伸，俯卧摇身，揉球及拧抓功等等。每天可满负荷练

习至力劲为止，也可俯卧桩，俯卧摇身，屈伸与揉球及拧抓功每天交替练习。

　　技术练习以前发力（虎扑双撞掌）为例做一介绍：

　　一，协调练习

　　（1）手法的前立云。

　　（2）身法的前立摇。

　　（3）手法的前立云与身法的前立摇复合练习。

　　二，发劲练习

　　左实战式，右脚蹬地，左脚前刺，身法前摇，同时带动双掌向前猛力抛射，一发即发，循圆向下轻松弹回，

反复练习。

　　三，发劲的深发练习

　　（1）抖杆练习，左实战式，双手握杆（双手心向下，对握都行）平置与胸前，右脚蹬地，左脚前刺，身法

前摇，同时，双手握杆向前方猛力抛抖，顺抛弹回还原，反复练习。

　　二，壮板练习

　　左实战式立于壮板前，右脚蹬地，左脚前刺，同时以身法带动双掌向壮板猛力抛抖，反复练习。

　　四，寸劲练习

　　寸劲练习可以用一句话来概括，即把发劲练习与发劲深化练习的运动轨迹缩短（距离）就是寸劲（或称短距

爆发）。比如你在练习双撞掌时的手法轨迹是30厘米，那么30厘米的发力过关之后你再逐渐进行20厘米，10厘米

练习，直至达到微动发力。怎么样？就这么简单，这大概就是人们常说的真传一句话，假传万卷书吧？明白了吗？

朋友们，还需要我详细地细述吗？

　　五，寸劲的独特训练方法之一------塌掌训练

　　有人讲，既然我双掌贴身已经可以放人，那么，如果以手尖接触身体后，猛力一塌掌可产生透力伤人，，这

话听起来很有道理，不过，通过实践证明：我认为掌握了技术并不等于精熟了功夫，不信，你现在按这种方法试

一试，你同样伤不了人，为什么呢？专项功夫，必须专项训练嘛！这正如有的人可以一击把对方打倒，打飞，打

的吐血，但有的人尽管你知道怎么打，但如果没有专项苦练的话，打在对方身体上，对手同样会若无其事，所以

说：懂了并不是拥有了，想缩短它们之间的距离只有两个字：实践。

　　方法如下：

　　（1）左实战式：左手掌指尖轻触壮板，右脚蹬地，身法前摇，同时带动手掌，向前抖臂（坐腕发力）以掌跟

猛击壮板，反复练习。

　　（2）徒手单操

　　以上述模式抖臂坐腕发力练习，反复进行，力尽为止。

　　60日寸劲训练安排如下：

　　1---3天手法练习

　　4---8天身法练习

　　9---10天手法与身法的反复练习

　　10---20天发劲练习

　　20---30天发劲深化练习

　　30---60天强化练习所有内容。

　　注：（1）实力必须每天练习。

　　（2）所学过的技术（内容）每天功前复习100次。

　　（3）每天早晚各练习（全力）1小时左右。