如何锻炼到背部肌肉

　背部的曲线也能体现一个人的性感程度，作为致力健美的人，背部肌肉训练方法大全，你知道多少？下面是如何锻炼到背部肌肉，欢迎参考阅读！

　 背部肌肉训练方法大全

　1、硬拉（宽腿）

　双脚开立宽过双肩，直腿俯身，双手间距同肩宽正握杠铃，微抬头。臀大肌及股二头肌收缩用力，沿两腿提升杠铃，直至身体后倾，臀大肌达到“顶峰收缩”位，慢慢反向还原。

　主要锻炼竖脊肌、臀大肌、斜方肌。微抬头，在动作过程中整个背部保持一定的紧张度，不能松腰驼背。

　2、俯卧挺身

　俯卧凳面，两脚后跟勾住固定横杠，两肘外展，两手环抱胸前。躯干向前弯曲至下背肌群完全伸展。然后集中用下背肌群的收缩力，向上挺起躯干至与地面成水平位。

　动作要平稳、稍慢，采用的负重稍轻、次数稍多。

　3、坐姿划船

　坐在凳上，两腿前伸，稍屈膝，脚掌抵住前方踏板，两臂自然伸直，肩关节放松，上体前屈。背部肌群收缩用力，使两臂屈肘贴身向胸腹部拉引。拉到小腹处时，上体与地面角度略大于90度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。

　拉至极限时，控制上体与地面的角度，同时挺胸收腹，肩胛骨向脊柱靠拢，使背部肌群充分收缩。

　4、头后重锤下拉

　端坐凳上，横杠位于头部正上方，两脚自然分开着地支撑，两大腿以压辊固定，使臀部不能随意抬起，两手宽握横杆，两臂完全伸直。背阔肌收缩用力，将拉杆垂直拉颈后下放，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。

　臂部不离凳，还原时速度放慢，控制还原动作。

　5、单手哑铃划船

　持铃臂用侧腿微屈支撑，异侧腿弯曲跪撑在凳面上。持铃手自然下垂于肩关节下方，另一只手稍向前撑住凳面。先将哑铃直臂向后拉引至踝骨外侧，然后屈肘，使哑铃沿腿外侧上拉最后至腰窝处，同时尽量转头翻肩，停留1-2秒，沿原线路返回成预备姿势。

　哑铃拉至腰窝处时，尽量转头翻肩，同时上体保持与地面平行。

　6、杠铃俯立划船

　俯立，两脚开立与肩同宽，两腿微屈，上背部与地面近乎平行，挺胸，收腹，紧腰，稍抬头，两手持杠铃自然下垂于肩关节的下方。先将杠铃直臂向后拉引至小腿胫骨前，然后屈肘，使横杠沿小腿上提最后至小腹前，同时抬头挺胸，上体上抬15-20度角，停留1-2秒，沿原路线返回成预备姿势。

　杠铃拉至小腹抬头挺胸，上体上抬15-20度角。

　7、引体向上（宽握）

　两手宽握距正握单杠，两臂伸直。背部肌群收缩用力，屈臂引体向上，至下颏超过单杠。稍停，使背阔机完全收紧，然后慢慢放下身体至预备体姿。

　前臂和下体尽量放松，不得通过摆动双肢、屈腿来完成动作。

　 背部肌肉训练注意事项

　1、握距越宽，动作幅度越小，而肌肉对于短距离运动的反应不佳。宽握距还比较容易造成伤害。另个极端是握矩过窄，它会使得两臂肌肉的参与大于背肌。正确的距离是稍宽于肩。

　2、空手的'握力通常在背肌练至疲劳之前就力竭了，所以不用助握带很难使背肌得到充分刺激。

　3、做引体向上时身体不要摆动，因为多余动作会干扰肌肉的用力，影响训练效果。最好每上拉一次都用下巴碰一下横杠，但不必超过横杠，否则会造成动作停顿。注意努力控制动作路线，下巴轻触横杠后再有控制地下降至两臂伸直。

　4、由于引体向上只是克服你自身的体重，所以无法通过调整阻力来改变运动量。要增加组数与总次数只能适当减少每组次数。比如你最多只能完成2组，每组10次，那么你就做6组6次，这样总量就增加了不少。

　5、有些力量较弱的女士或体重较大的人很难依靠自身的力量完成一个引体向上。为了帮助他们提高基本力量，可以在开始阶段使用有助力的引体向上器械。但要记住你的目标是自己完成动作，不能因为器械的帮助而偷懒。

　6、背肌是一大组肌肉，它们对多次数的练习反应较好，也能承受大负荷。但是要避免每次都是多次数练习，它可能导致训练过度。如果你的背肌在一次大运动量训练后酸痛反应强烈，那就说明量太大了，你需要更多的休息。

　7、无论是做引体向上还是其他背肌练习，一定要把动作做到家，而且在动作顶点时再坚持一下。小幅度动作练不出V型背，因为刺激不够。

　8、有时腰带对肌肉的支撑会降低练习效果，而且它在某个角度可能还妨碍髋关节的动作。如果动作正确，实际上并不经常需要额外支撑。养成习惯反而会增加腰背肌受伤的机会。

1 骑车能锻炼身体哪些部位 腿部

骑车的时候主要靠下肢不断的进行踩踏，这样大腿上的四头肌、臀大肌、大腿后肌以及小腿的比目鱼肌以及腓肠肌都能都到锻炼，长期骑行能够使下肢更有力量。

手臂

骑车对手臂的锻炼也很大，经常骑车能够帮助锻炼双臂的肱二头肌以及肱三头肌，特别是当加快速度或者是上坡的时候，这两组鸡肉以及后背的背阔肌就能得到更好的锻炼。

2 女性骑行的好处 强身健体

经常骑车能够使得全身的肌肉都得到锻炼，这样就能使得肌肉更加有力量和弹性，并且经常骑车还能够使得全身的血流更加畅通，从而能起到强身健体的作用。

提高身体平衡

经常骑车能够较好的提高身体的平衡性，并且还能够提高神经系统的敏捷性，双脚同时进行蹬踏的话就能使左右的大脑都得到锻炼。

减肥瘦身

在进行骑车的时候机体正处在有氧运动，这样就能够消耗一定的热量，从而就能起到一定的减肥瘦身效果。

3 女性骑行的坏处

影响私处健康。

因为女性身体结构的特别性，且单车座位形状的原因，在骑车的时候就会会阴部造成一定的压迫，这样就会影响局部的血液循环，从而会造成阴部不适，严重还可能会增加尿路感染的几率。

4 骑单车和跑步哪个减肥效果好

跑步减肥效果更好。

跑步和骑单车都属于有氧运动，坚持锻炼的话都能起到一定的减肥效果，但两者相比的话跑步所消耗的热量会更多，因此跑步的减肥效果会更好一点。但不管是什么运动。想要达到减肥效果的话就一定要坚持，并且在减肥期间饮食上也要多加控制，要少吃高油高脂高热量食物。

如果女士有驼背问题, 一般会令腰部看起来较粗、背厚、胸部缩小等等。其实, 市面上强调"托胸", "矫形"的女性内衣就正是这个意思 。

相信有好多人由小到大都会有家长, 前辈, 老师提点我们要"挺胸", 不要驼背。但又谈何容易呢特别是对习惯驼背已久的成年人! 不过, 大家有没有思考过, 是我们刻意不"挺胸", 还是背肌不够力而挺胸有困难呢

背部肌肉练好了，能让我们的整体形象看起来更好。

男女比例是什么？男性跟女性有什么区别？不知道如何才能绘画好人物身体的比例？

小伙伴们应该都看过一些番剧中的角色，但是男女傻傻分不清楚，或者自己的画的人物看着挺赏心悦目，却被打上了“画女硬说男”的标签！

（1）八至六头身的人体比例

①决定头身比，胯裆位于身长的1/2处。

②手肘位于胳肢窝和胯裆的1/2处。

③膝盖位于胯裆和脚底的1/2处的上方。

（2）五至二头身（Q版）人体比例

①头身比越低，人物轮廓越圆，腰部和关节等也逐渐被省略。

②5头身以下的人体，其胯裆不在身长的1/2处。5头身和4头身的人体，其胯裆在身长的1/2处上面一点的位置。3头身的人体，其头、身体和脚的比例为1: 1: 12，其胯裆位于头部以下的身体1/2处下面一点的位置。

③头身比越低，人物手脚越短。

一般不把手腕画在头身线上，会显得手很长。

男女身体最大的差异在于骨骼和肌肉，但并不用记住所有的骨骼分布和肌肉形状，只需要了解一些区别较大的部位就可以了。

1头部

男女头盖骨的区别主要体现在骨头的形状，女性头盖骨比男性的较为圆润。所以在画画时，女性的脸部会柔和，整体展现为曲线；男性的则会画出一些棱角。

2 肩部

将头身分成等分的几部分，可以发现，女性肩膀宽度比男性要少1/3；男性上臂的三角肌比较发达，所以女性的肩小且滑，男性的肩大且壮。

3胸部

胸部的骨头主要是肋骨，女性肋骨形状像一个鸡蛋，长度约为脖子的13倍，宽度约为头脖子的09倍上下；男性肋骨比女性的大了一圈，长度约为脖子的15倍，宽度约为脖子的12倍。

男女肋骨最大的区别就是：女性肋骨下方窄，约为60°；男性肋骨下方较宽，约为90°。

肋骨的不同导致了男女腰线的位置不一样。

4 腰部

女性的肋骨和骨盆间距较大，因此腰部灵活，活动范围广；且因肋骨整体较小，肋骨下方较窄，女性腰部最细的位置比肘部略低。

男性的肋骨和骨盆间距较小，再加上肌肉量大，因此活动范围窄，不太灵活；且因男性肋骨整体较大，肋骨下方较宽，腰部最细处完全低于肘部，与肚脐眼平齐。

女性腰围的大小和位置我们可以用这种方法来确定：

男女的背阔肌位置一致，男性的肩膀更宽一些。首先绘制两条从肋骨出发到骨盆中心结束的线，再绘制两条从骨盆出发到颈部结束的线，这两两相交的线的交叉点与女性的腰围一致。而男性的腰宽稍微比臀宽小一点。

5 臀部

女性臀部的骨盆比男性的要大，导致女性的屁股比男性的要大。而女性屁股上多为肥肉，故会呈下坠状；男性的多为肌肉，会向内向上收紧。

6 四肢

因女性骨盆较大，女性的大腿骨会向内靠拢，而男性的骨盆较小，所以腿骨较直。所以在走路时，女性通常会内八，而男性走路会外八。

加上肌肉后，女性从大腿到小腿处呈现出一个柔和的“S”形，男性的腿部肌肉导致从大腿到小腿都是直线感。

7手部

男：

脖子粗

肩膀宽

腰部在盆骨处

肚脐也在盆骨同高

身体关节明显

肩胛骨突起，与后脑勺不在同一平面上

女：

脖子较细

肩膀较窄

腰部在肋骨下面

肚脐在盆骨上面

骨盆比男性的宽，因此脚骨比较斜

肩胛骨与后脑勺在同一平面上