耐力训练的常用方法

　耐力训练主要包括有氧耐力、无氧耐力、一般耐力、专项耐力等训练。那么，耐力常用的训练方法有哪些呢？下面我为大家整理了耐力常用的训练方法，希望能为大家提供帮助。

　耐力训练的常用方法

　1、反复跑

　反复跑是固定距离反复进行练习的训练方法。跑的速度、距离和重复次数、强度等，可以根据自身水平和能力来确定。可以采用150米、300米、400米、600米等多种距离进行重复训练。练习是控制好强度和间歇时间。

　2、定时跑

　定时跑是在固定时间内不计算跑的距离的训练方法。可采用10分钟，15分钟，20分钟，甚至30分钟等多种时间。练习时间长，强度可小一些，练习时间短，强度可大一些。85%—95%的强度有利于发展无氧耐力，85%以下的强度可发展有氧耐力。

　3、持续慢跑

　持续慢跑是以相对较慢的速度跑较长的距离。练习时跑的距离可以根据自身的情况来确定。心率接近150次/分。主要发展有氧耐力。

　4、持续快跑

　持续快跑是以相对较快速度跑一定的距离，如800米、1000米、1500米，跑得距离和次数可根据自身情况确定。强度一般为90%—95%。

　5、连续跑台阶

　在楼梯上，连续跑30—50步，每步2—3级，重复3—5次。心率在120—160次/分。跑到顶向下走时应尽量放松，心率恢复到120次/分即开始下一次练习。

　6、较长时间运动练习

　其他较长时间运动也可以发展一般耐力，如篮球、足球、排球、游泳、自行车、爬山等，运动时间20—60分钟。主要发展一般耐力。

　相关阅读—有氧耐力的常用训练方法

　持续负荷法

　持续负荷法是发展有氧耐力地主要方法。其特点是负荷量大，没有间歇。持续负荷法根据速度是否变化又分为匀速训练和变速训练两种。采用持续负荷法训练时，每次负荷时间不少于30分钟。对又一定训练水平地运动员负荷时间可以达60至120分钟。练习强度可以通过测定心率等方法计算，心率可控制在每分钟150至170次。

　采用变速训练时，可在练习过程中逐步提高速度，即从较低地强度提高到中等强度。例如第一个1/3的距离可用较低的速度完成，然后将速度提高到稍低于中等强度的水平，最后1/3距离则用中等强度的速度完成。

　此外，还可以从中等到次最大不断变换强度。例如，在每1至10分钟的最高强度负荷后，可穿插安排中等强度负荷，以保证机体在下一次提高负荷前稍有调整。采用最大素的负荷时，心率可达到180次/分，恢复阶段讲到140次/分。有节奏的、波浪形变化的强度安排，有助于进行大负荷训练，并能有效提高心脏和中枢神经系统功能，提高机体在不同情况下的适应能力，从而大大提高有氧耐力水平。

　间断负荷法

　间断负荷法又分为间歇训练法和重复训练法，其主要特征如下。1间歇训练法，时一种采用各种强度的重复刺激，并在练习之间按预定计划安排间歇时间，不完全休息的训练方法。

　这种方法对发展耐力水平非常有效。间歇训练的主要影响因素是有强度、负荷数量、持续时间、间歇时间、休息方式、练习组合等。

　强度：短距离或中距离间歇训练心率应达到170至180次/分。长距离间歇训练心率应达到160~170次/分。只有用较大强度才能有效提高心脏功能，达到发展有氧耐力的目的。负荷数量：负荷数量一般以距离和时间来标识。其基本要求是一次练习负荷数量不要过多，若一次练习负荷数量多，持续时间长，则会导致工作强度下降，不利于心脏功能的提高。持续时间：练习持续时间可根据练习任务和运动员本身情况确定。每一次练习的持续时间，可分别为15秒至90秒，2至8分钟等。在训练中较多的是60至90秒。但整个练习持续时间应尽可能延长，应保持在半小时以上。只有这样才能提高有氧的能力及心脏的潜在功能，并有利于意志品质的培养。

　间歇时间：为实现对运动员呼吸和心血管系统不间断的刺激，主要以心率来控制间歇时间。其基本要求是在运动员机体尚未完全恢复（心率恢复到120至140次/分）时进行下一次练习。

　这样可使运动员在积极性休息阶段摄取大量氧气，并使整个练习过程的摄氧量和心搏量都保持在较高的水平上。休息方式：采用轻微的积极性活动休息方式（如慢跑），以对肌肉中的毛细血管起到“按摩作用”，使血液尽快流回心脏，再重新分配到全身，以尽快排除机体中堆积的酸性代谢产物，以利于下一次练习。

　练习组Lcaiyong间歇训练法发展有氧耐力一般有两种组织方式。一种是分段练习，即以练习的次数与组数安排训练。另一种以连续间歇方式安排训练。

　重复训练法

　重复训练法在发展有氧耐力的同时，还能发展专项或比赛耐力。练习距离可长于或短于比赛距离。负荷强度比间歇训练法大。每次训练应等完全恢复以后，再重复进行。较长时间的重复训练对有氧耐力要求很高。

以青学跳跃力第一自豪的桃城，立定跳远的能力很高，握力和背肌力也很高，曾以强大的力量来结束比赛。其他的纪录则是不愿输给总是在互相竞争的海堂所表现的奋战，为了打倒海堂才卖力拼搏，因而创下良好的纪录。

左右侧跳(次) 62

20M渐速来回跑(次) 139

背肌力(KG) 159

握力(KG) ：585 （右手）

俯卧弓身(CM) 646

坐姿体前弯(CM) 475

50米跑步(秒) 64

立定跳远(CM) 290

垒球掷远(M) 41

耐力跑(1500M) 4分47秒

说明：

1、左右侧跳（次）

测验20秒之内，能够在120cm之间左右来回侧跳几次。敏捷度的测验。

2、20m渐速来回跑（次）

测验能够持一定的速度在20m之间来回跑几次。耐力的测验。

3、背肌力（kg）

测定不使用脚的力量，只以背肌能够举起几公斤的重量。肌肉力量的测验。

4、握力（kg）

用手握物测定握力。对於要握住球拍的网球运动而言是非常重要的肌肉力量。

5、俯卧弓身（cm）

身体俯卧，双手放在腰后，双腿伸直，丈量上身能够起几cm。柔软度的测验。

6、坐姿体前弯（cm）

坐下伸直双腿、挺直背，丈量上身能够往前倾斜几cm。柔软度的测验。

7、50m跑步（秒）

测验能够在几秒之内跑完50m。短跑能力对网球运动最重要。

8、立定跳远（cm）

双脚并立，测验在没有助跑的情况下能够向前跳几cm。

9、垒球掷远（m）

测定能够将国中生用的垒球掷出几m。投球姿劫自由选择。

10、耐力跑（1500m）

测验能够在多久之内跑完1500m的距离。耐力和跑步能力的测验

若要论「跳跃」，就非桃城莫属！其跳跃能力可以由立定跳远的惊人成绩获得证明！

今后的课题：控制力道的能力。桃城每一种项目都留下佳绩！而他所需要的，就是能够将高度的身体能力反映在网球上的能力！

垂直扣杀球展现出超强执著心的桃城选手！看他所选择的网球用品，便可得知这都是为了击出强力杀球所做的选择。

提高肌肉耐力的健身方法

　耐力的提高不仅取决于人的发育成熟，也和负荷要求有关。合乎规律的耐力性负荷训练可使肌肉、器官、心肺、血液、免疫系统以及物质代谢调节出现适应现象。发展耐力素质的基本途径有两个，一是增强肌肉力量、提高肌肉耐力的训练，另一途径是提高心肺的功能。可安排室外较长时间的走、跑，跳绳、爬山、游泳、滑冰、各种球类运动等。同时应注意量力而行，循序渐进，避免过度疲劳。下面是我为大家带来的提高肌肉耐力的健身方法，欢迎阅读。

　1)强度

　即负重抗阻的大小，一般讲，用极限负荷85%以上的重量为大强度，60--80%为中等强度，50%以下为小强度，通常以竭尽全力只能做1-3次的重量为大强度,6--12次为中强度，15次以上为小强度。

　2)组数

　使用器械的回数：一般4组以下为少组数，4-8组为中组数，8组以上为多组数。

　3)次数

　一组中的动作重复的次数，通常以1-5次为少数次数;6-12次为中次数;15次以上为多次数。

　4)密度

　指每组之间休息时间的长短。间歇时间达2-3分钟为小密度;1-15分钟为中密度;每组间歇30秒以内为大密度

　5)动作速度

　指动作快慢，据研究，快速对发展爆发力有利，混合速度对增长力量有利，而慢速和中速则对发展肌肉有利。要根据锻炼的目的任务不同进行负荷因素调节，发展爆发力，增加肌肉体积，或增长肌肉耐力削减脂肪，其练习中因素也不同。

　提高肌肉耐力的锻炼方法

　在健身，健美运动中需要进行举重和各种负重训练来发展肌肉力量和增大肌肉的体积，同时许多运动项目在训练过程中也经常采用举重和各种负重发展肌肉力量，因此，所有的体育锻练者，健身，健美训练者必需了解掌握发展力量的内容和合理的运用它，你就会在训练中达到自己所理想的目标。

　发展绝对力量

　绝对力量即人在完成某种动作所表现的力量，不考虑与其本人体重的关系。发展绝对力量的方法，最重要的是选择重量大小的问题，如果不进行系统的克服相当大的重量训练，肌肉的最大力量就不会增长，采用重复次数少而大的训练，最有利于发展肌肉力量，重量的`大小一般采用最大力量的百分数或一次训练能重复的次数来却定，发展最大力量采用能重复1-3次的重量(相当于本人最大力量的85%-95%的强度)进行3-5组训练，组间休息1-3分钟，隔天训练一次效果最佳。健美训练者会定期进行肌肉绝对力量专项训练。

　但在健美训练中主要是发展肌肉体积，所以发展肌肉体积最有效的重量是本人能连续做8-12次，最低不少于6次，最多不超过15次的重量，如果只能连续做5次以下，就只发展肌肉力量而很少增大肌肉体积，重复次数多而重量中等训练，可增大肌肉体积及肌肉耐久力，如果重复次数能超过20次以上的重量，则肌肉力量和肌肉体很少增长，会消耗体内能量，减少脂肪和发展肌积肉耐久力，所以。要增加肌肉力量和肌肉体就要在训练能重复次数超过12次时，便增加重量，重复次数不到8次时，就要减轻重量进行训练。但直得注意，不经常从事力量锻练的人，最出采用的重量不能过大，因为力量训练的效果在最初阶段几乎不取决于重量大小，只要重量超过一定的最低限度(约为最大重量的40%左右就可以)。

　发展速度力量

　既指肌肉做等张收缩时产生的力量，从事这类训练疲劳出现较晚。发展速度力量与发展绝对力量的方法有所不同，要适当减少重量，用最快的速度来完成动作，发展速度力量采用大强度的间歇训练法，即60%-80%的强度，每组5-10次，以爆发性速度训练4-6组，组间休息2-5分钟。

　力量练习中的呼吸

　极限重量或大重量时需要憋气，即在紧闭声门的条件下使肌肉紧张用力，我们训练者曾是验在吸气，呼 气和憋气的情况下进行肱=头肌力量测定，结果表明：吸气时举起25公斤，呼气时举起28公斤，憋气时举起32公斤，憋气能提高肌肉用力，但憋气对心血管系统的活动产生一些不利因素，会引起胸阔内压增加，使肺部的血液循环产生障碍，长时间憋气会影响训练效果，而且易产生头昏，恶心，过早疲劳等弊端，甚至导致短暂脑贫血或休克，为了避免这些现象，在进行力量训练时必须注意：在短时间内必需最大用力时才允许憋气，当有条件不憋气的时候，不要憋气;对初学者进行力量锻练所用的极限(最大)和次极限负重力量不能过大;在完成力量训练前不应做最大吸气，以做中度吸气为宜;用狭窄的声门呼气(舌尖顶住上牙膛)可以达到类似憋气时同样大的力量，因此尽可能不憋气，以慢呼气完成最大用力训练为好;训练时的呼吸还应随动作而变，正确呼吸不仅要起到供氧作用，而且能固定肩带起到调整体位和协助完成动作的重要作用。

　发展力量应遵循的原则和要求

　超负荷和渐增加负荷原则，超负荷就是按某人能承担的最大负荷或接近最大负荷进行训练，适应后要使力量训练的负荷(重量)逐渐增大，超过原来的最大负荷(重量)，才能不断发展力量。超负荷能迫使更多的肌肉群参加最大收缩，刺激人体产生一系列生理适应性变化，增加肌肉力量，小负荷只能使肌肉力量保持原有的水平，甚至会有所下降。

　力量增长后。必需逐渐增加负荷，例如某训练者平卧推举重量能重复8次才出现疲劳，这种重量就是该训练者中上等强度的负荷量，用这一负荷进行训练，直到能举到12次后，便可增加重量，增加量以可以达到最多能举8次为准，使肌肉在每次训练中始终处：超负荷的收缩状态。

　先练大肌肉群，后练小肌肉群，全身不同肌肉群交替进行训练的原则。人体总力量最大相关肌肉群有：脊柱的伸肌，脊柱的屈肌和髋关节周围的肌肉，两腿的肌肉，两臂的伸肌，胸大肌等五大肌群，在身体训练过程中，要注意在全面发展肌肉力量的基础上，还要采用专门性训练来发展这些的肌肉群力量。

　按力量增长规律训练的原则

　举最大负荷(重量)50%以上的重增加重量--增加次数和组数--增加重量--再增加次数和组数--再增加重量，循环往复，坚持六周以上，每周3次必有成效。力量训练要坚持，如果停止5-7天，力量就有开始消退，所以，我们训练者以隔天-次为适宜。

　在训练中应培养肌肉放松能力，在热身活动后，力量训练前和训练间做有关肌肉群，关节和韧带的伸展活动，可使肌肉尽量放松，消除疲牢;同时可提高训练效果，可使肌肉变得更有弹性，增加肌力，减少受伤。增强体质与防病治病密切相关，所以身体训练必需与讲究卫生相结合，就是说：增进健康，除坚持训练外，必需遵守严格的生活作息制度，养成良好的卫生习惯，有规律的生活作息制度，保证充足的睡眠和必要的休息，合理的营养和饮食指度将对促进身体健康有良好的作用。

　身体训练要讲究实效，从各人实际出发，并持之以恒，才能收到良好效果，但必需注意身体全面发展，人体是一个有机的整体，各个器管系统相互影响，相互促进，人体各个器管系统的活动机能需要一个逐步提高，逐步适应的过程，如违反这一规律，不仅不能很好地增强体质，而且会损害健康，所以只要你认真遵循以上训练方法，你就会达到你理想中的目标。

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