初学跆拳道基本教学
白带新生来到新环境会很迷茫,不知自己应该如何适应新环境。下面是我为大家分享初学跆拳道基本教学,望对大家有所帮助。
1、行礼:并步直体站立,上体前屈30度,头部前屈45度鞠躬行礼,礼毕,上体还原成立正姿势。其他如立正、稍息、坐姿等都与平时体育课中动作有区别,应向馆内教练或老生及时请教规范的姿势
2、跆拳道以礼始以礼终,练习跆拳道应注意自身行为举止,不应穿过份不整的衣装进馆,或在道馆内大声喧哗、聊天说笑都是很不礼貌的行为,不应拿各种器具以及道服进行玩耍,道馆有垫子的不要穿鞋踩在上面,进出道馆时,在馆门口处应向道馆(国、道旗)行礼
3、训练发声:跆拳道的训练过程中发声可以激励精神,提高训练效果,同时借助发声可在一定程度上减少体力消耗,在实战中的发声可以提高个人自信同时起到震慑对手的作用,白带新生初学时可能会感到不习惯,但应该让自己养成良好的`发声习惯,以提高训练效果
4、参加训练一开始时的国旗道旗礼是一个重要环节,不应故意迟到这是一种极不礼貌的行为,如有特殊情况迟到准备进队参加训练时,跑步至教练身边或能看到的地方,鞠躬行礼以示歉意,经教练同意后进队参加训练;另外在训练中应将手机关闭或调至振动,如遇特殊情况需要退出训练时应向教练举手示意,经同意后再离开。
5、新生不要存有自悲或是玩世不恭的心理参加训练,因为你是新生技术上不如老生是再正常不过的事,而且每一个老生都会经历你现在要走的过程才能成为老生,所以不要因为自己什么都做不好而感到自悲,相反要有良好的心态和意志去面对训练,有些动作做起来不习惯或是觉得好笑是正常的,这需要你认真面对
6、通常上完第一次训练课以后,会有腿或膝盖等部位疼的现像,这属于正常现象,最初的一个月的确需要坚持一下,但越往后你会觉得越轻松,那就是你进步的时候了。
;跆拳道入门训练方法
1、力量训练
(1) 立卧撑跳:身体向前,两脚尖和双手支撑身体,做一次俯卧撑,然后,屈髋收腹,两脚收之两手中间位置,同时蹬地起跳,身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。
(2) 收腹跳:身体直立,两脚同时蹬地原地起跳,身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提,两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行,每15~30一组,做3~5组。间歇2~3分钟。
(3)原地提膝:身体直立,一脚蹬地后迅速屈膝上提,提到最高位置放松落下,另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组,做5~6组。间歇3~4分钟。
(4) 立多级跳:从直立开始,一脚蹬地起跳,另一脚前跨。反复进行。
2、柔韧训练
跆拳道竞技运动以踢法为主,对腿部和腰髋的柔韧性有极高的要求,这里主要介绍腿髋部和腰部的柔韧性训练方法。柔韧性训练方法就具形式来讲行两种,一种是主动练习法,另一种足被动练习法。
主动练习法是指练习者依靠自己的力量使肌肉拉长,加大关节活动的灵活性;被动练习法是指练习者通过他人的帮助,借助外力使肌肉被拉长,并使关节活动范围增大。
3、耐力训练
(1)4000米-12000米匀速跑。心率控制在150次/分左右保持匀速跑完全程。
(2)越野跑;利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑,心率控制在150次/分左右。利用环境调节心情,降低疲劳感,
(3)10分钟跳绳:利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变,但可变换跳动方式,进行单脚跳或双脚跳;
(4)10分钟组合踢法动作练习。连续10分钟进行运动员已掌握的技术组合练习,既练习动作的熟练程度,又练习耐力素质。
耐力训练练不仅是身体力面的训练,也是意志品质的培养过程。因此,在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外,还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。
4、灵敏训练
(1)、听信号完成动作。盘腿坐(前、后)、跪下(前、后)听信号快速起立跑到指定位置。
(2)腿部组合练习 单、双腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左,右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。采用每次一个动作另一个动作循环跳动,通过变换不同动作,练习灵敏性和协条性。
3)跑的专门练习法。一般采用曲线跑、穿梭跑和信号应答跑进行练习。前两种芳法的主要目的是练习动作的灵敏和协调性,后一种方法是在反应速度的基础上,判断信号指令,再进行灵敏和协调练习。例如:教练员发令:跳(分腿前后和左右各1次)、跨(分腿跨越障碍)、踢(完成进攻踢法2种),运动员到命令后快速完成上述不同指令动作:
(4)步法练习法。利用各种步法进行灵敏性协调性练习、设立许多障碍,练习步法的变化和移动。
(5)踢法动作的组合练习法 将不同性质的踢法动组合,练习灵敏和协调-例如:右横踢-左后旋踢-进步腾空左劈腿,将不同用力方向和动作方向的动作组合在一 起。既练习技术组合、又练习动作的灵敏和协调性。
5、速度训练
跆举道比赛攻防激烈,瞬息万变,对于复杂动作的'反应速度有着更高的要求。而且,它与技术、战术训练密不可分。因此复杂动作反应速度的训练最重要、最有效的方法,就是通过条件实战,实战和参加邀请赛、对抗赛、友谊赛,甚至正式比赛去具体完成训练任务。因为只有在实战中特别是在比赛中,才能发现问题,而且,选择的动作是否正确、有效,只有在实战运用中才能得到证实。
因此,根据教练员事先设计好的训练意图,进行实战对抗和比赛,在对抗中练习掌握复杂动作的速度和时机,从而提高复杂动作的反应速度,是高水平运动员训练所必须的方法之一。在有目的地发展复杂,应速度的专门训练中,尽可能根据或模拟跆拳道比赛中产生复杂反应的条件和类似的形式,让运动员反复适应后使反应时间缩短。由于复杂动作反应速度的转移范围较广泛,因而应采用多种形式的专门练习,以稳定其反应速度,缩短反应时。
跆拳道身体素质训练方法
跆拳道特技最需要的不是身体,而是心理,克服心理障碍,慢慢练习不能急于求成。要不断创新才能使跆拳道的特技越来越精彩,其次与人交流和切磋也是一个取得进步的阶梯。下面是我为大家带来跆拳道身体素质训练方法,欢迎大家阅读浏览。
一:速度素质训练
(一)方法:
1 、小步跑、高抬腿跑、后退跑、原地快速跑中突然改变为加速跑。
2 、根据教练员手势或信号,做快速起腿和防守练习(可原地滑步或上步、起动)。
3 、快速做各种跆拳道步伐或快慢跳绳练习
4 、两人一组站实战姿势对立,相距近中远三者距离,两人脚步距离从10CM 至2米都可以 ,根据信号,前面队员快速出上腿攻击脚靶。
5 、队员站在场地外外,教练员向前方扔脚靶,一人迅速起动加速跑接住。
6 、两人全场快速步法移动,往返二至四次为一组,要求不断变化近中远三者距离。
7 、在场内设几个大方靶为障碍物,队员利用障碍物做快速折线跑、变方向跑、弧线跑或转身跑等。
(二)注意事项
1 、在训练中要注意掌握和改进跑的技术,提高步伐的频率,结合跆拳道对抗的特点,重点解决起动和短距离内发挥出腿高速度的问题。
2 、训练时尽量采取具有比赛性和对抗性的手段,以提高队员练习的积极性。
3 、在训练中要严格要求。每一次练习都要求运动员以最快的速度完成动作,逐步增加跑的强度,并注意增加控制重心和变化动作速度的内容。
4 、应多采用视觉和听觉信号,训练运动员在比赛中的观察和反应能力。
5 、速度训练应放在体力充沛的时候进行,一般放在课的前部。
6 、提高速度必须与力量训练相结合,只有不断地增强腿部力量,才能不断地提高启动的速度。
二、灵敏素质训练
(一)方法
1 、两人一组,做各种闪躲和模仿练习。
2 、在快跑中根据信号做急起、急停、后退跑、转身跑或变方向跑。
3 、快跑中拾起地面上的静止或接教练员传来的头盔或拳套。
4 、两人一组,一人快速攻击,另一人变化不同方向、不同距离和不同角度进行防守。
5 、面对墙站立,接同伴从墙上反弹回来的球,或背对墙站立,当球传向墙时立即转身去接反弹回来的球。
6 、一人接不同方向连续传来的球,同时再向不同方向传出。传球的速度可由慢到快。接球开始可按顺序,以后可按信号进行。
7 、抢断球游戏:分成两组,进攻队员多于防守队员,并在固定的范围内相互传球。防守队员积极抢球,抢断到球的即变为进攻队员,传球失误的则变为防守队员。
8 、各种脚法的的转换练习。
(二)注意事项
1 、灵敏训练要结合信号、手势或球进行,以提高运动员的反应和判断能力。
2 、灵敏训练要着重提高脚步和腰胯的灵活性。可加大移动和旋转能力的难度反复地进行练习,以提高控制身体的能力。
3 、灵敏性的`练习可放在训练课的前一部分进行,也可以结合其他素质同时训练。
三、耐力素质训练
(一)方法
1 、一般耐力练习可采用中长跑或越野跑、爬山等。
2 、球场上 8 x 14 米 折回跑。
3 、定时的加速滑步,看信号向前、后、左右改变方向跑。
4 跆拳道八角形的场地内不断进行一追众跑,只允许一只脚出线,被抓到者换人。
5 、二、三人反复快速追人练习。
6 、以跆拳道场的端线、中线和边线的延长线为标志线,队员分成几组站在端线外,听口令后,各组第一人依次急跑到每个标志线后折回原处。第一人跑完后,第二人同样做,反复练习
7 、一对一的攻守。采用比赛时间方式进行,可定时间看谁得分多,或看谁先达到规定的得分数。
8 、减少人数或延长时间、增加节数的全场比赛。
(二)注意事项
1 、要注意培养运动员的意志,可以在比较困难的条件下(如风、雪天)进行训练。在训练中必须加强思想教育,使运动员能积极、自觉、刻苦地参加训练。
2 、应采用多种多样的形式,注意循序渐进和个别对待,并注意观察运动员的反应,以便根据情况调整运动量。
3 、速度耐力的训练要在发展一般耐力的基础上进行,尤其对训练程度差的运动员要注意一般耐力的训练。
4 、耐力训练一般应放在课的最后部分,或专门组织一次越野跑训练。
四、力量素质训练
(一)方法
1 、发展踝关节、脚掌力量的练习方法
1 )用脚掌撑地起落撑练习。
2 )绑沙绑腿进行步法练习。
3 )用手握 4----10KG的杠铃片或小杠铃练习。
4 )负重沙背心进行跑步。
5 )反握铔铃做手腕绕环或前后屈伸。
6 )对墙举杠铃于头上,做单手连续上下练习(两手轮换做)。
2 、发展上肢力量的练习方法。
1 )用实心球或篮球做较远距离的传球。
2 )单杠引体向上和双杠双臂屈伸。
3 )俯卧撑和倒立推起。
4 )用杠铃做头前、头后的推举练习。
3 、发展腰腹力量的练习方法
1 )、仰卧折体或仰卧起坐(可负重做)
2 )、单、双杠或肋木做悬垂举腿。
3) 、肩负杠铃做体前屈和转体。
4) 、做举重的抓举、挺举。
4 、发展下肢力量的练习方法:
1) 、肩负杠铃的半蹲、全蹲或半蹲跳。
2) 、肩负杠铃做弓箭步和两腿交换跳。
3) 、穿砂衣或绑砂裹腿做跑、跳和滑步。
4) 、负重或不负重的下蹲走。
( 二 ) 注意事项
1 、训练中要对大小肌肉群进行全面训练,并以发展下肢和腰腹力量为主。
2 、训练中注意增长爆发性快速力量。练习时要求速度和强度,每组的练习次数不宜过多。增长基本力量,应以中等重量、多次数的练习为主,以较大重量的练习为辅。
3 、安排力量训练的内容和手段时,要与灵敏、弹跳、速度和篮球技术的练习相结合。
4 、负重练习前要认真做好准备活动,训练中要集中精力。尤其是在负较大重量时,要掌握正确的动作要领,加强保护,预防伤害事故。教练员要根据不同的年龄和训练程度,提出不同的练习要求。
5 、综合训练课中,力量训练应安排在课的后一部分。力量训练后,注意肌肉放松。不要把肌肉练得僵硬,而要既有力量又有弹性。
五、弹跳力训练
( 一 ) 方法
1 、跳绳练习:单脚、双脚和连续双摇跳的练习。
2 、单脚或双脚连续跳台阶。
3 、在原地或助跑中跳起用手触高处。
4 、滑步或跑动中,用单脚突然向侧、向前跳起,做突然收腹跳的训练。
5 、两人一组,用排球网隔开,一人在网前做跳投的模仿练习,另一人在网的另一侧同时跳起做盖帽练习。连续做 10-15 次为一组。
6 、腿 手上捆绑重物,做各种跳跃练习或跳台阶。
7 、跳起在空中用单手摸高碰天花板,双脚落地后继续起跳将弹回来的再托向天花板。连续做 10次。
8 、深蹲高处跳练习至少 10 次。
9、蛙跳或三级跳、多级跳。
( 二 ) 注意事项
1 、进行弹跳力训练时,首先要在全面发展力量的基础上重点发展腿部力量,使左、右腿和双脚都能起跳。
2 、训练时要强调起跳时的爆发力和动作的协调性,尤其是结合速度训练时,要控制好身体在空中的平衡和落地的稳定性。
3 、弹跳训练要多与球结合进行,以提高判断起跳时机的能力。还可以在对抗的条件下训练,以提高在起跳前和在空中身体对抗的能力。
4 、弹跳练习结束后,要做些放松练习。
六、柔韧性训练
( 一 ) 方法
1 、两手手指交叉,压指、压腕,同时用力向上伸臂。
2 、利用器材或同伴帮助,做压肩、拉肩、转肩等动作。
3 、定时或定数做立卧撑。
4 、背靠墙或同伴帮助,做 “ 桥 ” 的练习。
5 、双手持球做弓箭步,向前、后、左、右放球和拿球。
6 、一手扶肋木,做体前、后屈的练习。要求腰部放松,膝关节不许弯屈。
7 、分退坐或并腿坐,做体前屈的练习,或做体绕环练习。
8 、并腿直立,上体前屈,用手摸地或摸脚跟练习。
9 、弓箭步压退和 “ 劈叉 ” 的练习。
10 、踝关节负重做绕环的练习。
( 二 ) 注意事项
1 、柔韧性练习应放在训练课的准备活动中进行,练习之前应做好一般性的准备活动。
2 、训练时,动作幅度要由小到大,用力要柔和,以免拉伤韧带。
3 、在疲劳的情况下,不宜做柔韧性练之,要提高篮球运动的水平,必须要有较高的身体素质作为基础,这是比赛中争取时间和空间优势的重要条件。建议身体素质训练应以速度、灵敏、力量和弹跳为主,其他为辅。
;跆拳道力量素质的训练方法
上肢力量
(1)俯卧撑:俯卧,身体伸直,川两脚尖和两手支撑,在其它部位不触地的情况下,双臂每屈伸一次算·次俯卧撑。要求屈臂时胸部几乎触地,伸臂时肘关节完全伸直。两手亦可握拳或十指撑地,以增加练习难度。训练时每组15~30次,共做5组,每组间歇3分钟。
(2)杠铃屈臂:两脚左、右开立,两手反握杠铃与肩同宽。由两臂自然伸直,杠铃静置大腿前开始,以肘关节为轴做两臂的屈臂动作,到两肘完全屈收,杠铃横置锁骨部位,再放松伸臂至大腿前。每重复一次上述动作计数1次。重量15-]0公斤,每组10次,共做5组,间歇3分钟。
(3)卧推杠铃:仰卧在长凳上,两臂伸直与肩同宽,双手正放松屈肘,铃杠至胸前但不能接触胸部,然后双臂用力上举,至伸直位置。每使杠铃下上一次计数一次。重量为本人卧推最大重量的70%,每组10次,共做3~5组,组间间歇3分钟。
下肢力量
〈1〉 半蹲:6组×20、重量为体重的'70%;
〈2〉 负重跳换步:6组×30、重量为25~50Kg;
〈3〉 负重登台阶:6组×30、重量为25~50 Kg;
〈4〉 负重高抬腿:6组×30、重量为20~35 Kg;
综合力量
〈1〉 立卧撑跳:身体向前,两脚尖和双手支撑身体,做一次俯卧撑,然后,屈髋收腹,两脚收之两手中间位置,同时蹬地起跳,身体腾空。反复每组15~30次做3~5组。间歇3分钟。
〈2〉 收腹跳:身体直立,两脚同时蹬地原地起跳,身体腾空;随蹬地两脚迅速屈膝上提,两手由两侧抱紧双膝。随放即落。反复进行,每15~30一组,做3~5组。间歇2~3分钟。
〈3〉 原地提膝:身体直立,一脚蹬地后迅速屈膝上提,提到最高位置放松落下,另一条腿同样上提。。交替进行。每组50~80次一组,做5~6组。间歇3~4分钟。
〈4〉 立多级跳:从直立开始,一脚蹬地起跳,另一脚前跨。反复进行。
注意事项
1、 根据自己的力量基础,以及学习掌握具体技术的需要安排训练, 应使机体局部力量和整体力量, 大肌肉群力量和小肌肉群力量训练结合起来进行。
2、 科学地安排和调整运动负荷。例如:发展绝对力量需要采用强度大, 重复 次数少, 发展速度力量要求练习者在最短的时间内发挥出最大的力量, 采用中等重量、快速、较多次数的练习法, 发展力量耐力则采用负荷强度小, 重复 次数多的练习法。注:注重发展速度力量和耐力力量。
3、 进行力量训练时, 要与其他性质练习交替进行、防止肌肉僵化, 提高肌肉弹性。
4、 大赛前7-10天不能安排极限重量的较大部分肌肉群练习。
5、 要求以速度力量为主, 相对力量, 力量耐力协调发展。
跆拳道是一项很受欢迎的运动。很多人会练跆拳道,同时很多家长会让孩子早早学习跆拳道。这是一个明智的选择,因为孩子在很小的时候就有很好的灵活性,所以练习跆拳道不会很难。同时跆拳道之所以如此受欢迎,是因为它有很多好处。
1、强身健体。
①跆拳道的保健功能是很好的,其动作中的各种踢腿、手臂的上格、拉伸。在其动作中可以增强儿童的肌肉和力量,改善肌腱、韧带和肌肉的弹性,从而增强儿童的体力和柔韧性,跆拳道可以给大脑很多好的刺激。
②锻炼过程不仅是初级肌肉的收缩,更是空间知觉、体验、类型识别等右脑功能的综合锻炼。在那里,它非常有助于发展儿童的右脑功能,如空间转换和身体感知,提高形象思维和创造力。
2、跆拳道可以加强腹肌及背肌及四肢支撑力。
①跆拳道可以加强腹部肌肉、腰部肌肉、背部肌肉和四肢的支撑。跆拳道可以保持身体平衡。经常锻炼可以让身体变得更柔软、更优雅。跆拳道还可以锻炼孩子的智慧,使孩子的身心动作相互协调,提高智力。
②跆拳道能促进胃肠蠕动增加,促进胃肠消化,增加食欲,促进营养完全吸收。发展儿童可以减少厌食症和挑剔的问题。
3、锻炼反应速度。
①核心是它要求高力量、高速度和良好的击球效果,这也锻炼了反应能力。也是为了塑造身体,使线条看起来更健壮。跆拳道唯一的锻炼方法可以使人的身体灵活,抬起头。据说它的塑身和塑形功能甚至比其他健身运动更好。
②跆拳道是拳脚并用,腿法为主,所以下盘一定要稳。所以学习跆拳道的时候需要调配全身各部位一起动,通过脚部、手部的动作协调达到预期的训练,所以灵活性的非常重要的。
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