请问腹肌和背肌一周练几次好?一次做几组?一组做几个?

如果是初级的健身爱好者，那么可以进行一周三到四天的锻炼方式，每天一小时，各个部位分开做，三大肌肉群分别搭配小肌肉群循环锻炼，比方说背肌+小腿。

锻炼同一个肌肉群不要总是做一个动作，要更换不同的动作来锻炼，以防肌肉疲劳，以及能更好的全方位锻炼。一般每个动作要做选择你最多一次能做15的重量，然后每次做这个动作做到9-10个就可以，每次做4-5组然后换下一个动作。

而腹肌，是最能吸收吃下去的营养的地方，所以应该每次去健身房都要锻炼。

如果你是有充足时间那么你可以一周六天健身一天休息，每天一个小时只锻炼一个肌肉群。

从白带开始到考取黑带一段最少需要一年到一年半时间

两级联考一般是你考带分数达到一定的分数才会跳级的

考核只要取得60分的成绩便算通过，而按这个基准每超过或低于10分时，可相应跳一级或降一级

你现在绿带最快可以6个月达到最慢12个月

4组，每组6个。数量不多，但是否有效果不单纯取决于绝对数量，而是看这个数量是否是你的极限能力。如果每组6个就是你的最大能力（或者接近最大能力），就会产生效果（力量和肌肉的增长）。而随着力量和肌肉增长以后，这个数量就会变得轻而易举，这时，你就需要增加个数和组数了。否则，就会停滞不前。

跆拳道分为十级九段三品。

黄带 

1． 礼仪、礼节：系道带(背身整理道服、立正、行礼) 

2． 品势：太极一章 

3． 步伐: a前滑步、后滑步(左右腿各二组、配合发声) 

b前交叉步、后交叉步(各二组、配合发声) 

4． 基本功：马步冲拳 

5 腿法:向上踢、前踢、前踢接前踢 

6 体能： 

a俯卧撑 （男10个，女6个，儿童4个） 

b仰卧起坐 （男15个，女8个，儿童6个） 

c快速左提膝腿10次，快速右提膝腿10次（支撑腿跳离地面） 

7 考试：叠道服（两人一组） 

8 整理道服，退场。 

黄绿带 

1 礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼 

2 品势：太极一章、太极二章 

3．基本功：弓步下格挡、中格挡、上格挡 

4．拳法：直拳击靶左右各3次 

5．腿法：横踢、横踢接下劈、横踢接高位横踢 

6． 体能： 

a俯卧撑 （男15个，女10个，儿童8个） 

b两头起 （男15个，女10个，儿童8个） 

c背肌 （男20个，女10个,儿童8个） 

d快速连续左右提膝腿 （男20个，女18个） 

7． 整理道服，退场。

蓝带 

1 礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼 

2．品势：太极五章必考，太极一至四章中抽考一章 

3 腿法：后踢、横踢接后踢、原地腾空后踢 

4．体能： 

a．拳卧撑夹臂 （男15个，女8个，儿童6个） 

b．俯卧撑跳 （男10个，女6个，儿童4个） 

c．双腿连续转身高位横踢脚靶 （共10次） 

5 整理道服，退场。

蓝红带 

1 礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼 

2．品势：太极六章必考，太极一至五章中抽考一章 

3 腿法：360度横踢（旋风踢）、横踢接旋风踢、三飞 

4 体能： 

a 卧撑夹臂 （男20个，女12个，儿童8个） 

b．双腿腾空左右分腿拍脚 （男10个，女8个，儿童6个） 

5 整理道服，退场。 

红带 

1 礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼 

2．品势：太极七章必考，太极一至六章中抽考一章 

3 腿法：后旋踢、旋风踢接后旋踢、横踢接后旋踢、原地腾空后旋踢 

5．体能： 

a俯卧撑击掌 （男8个,女5个,儿童3个） 

b双腿腾空向前双拍脚接分腿拍脚 （男5组，女4组，儿童3组） 

c．指卧撑 （男8个，女4个，儿童2个） 

6．实战：2分钟一回合 

7 整理道服，退场。 

红黑带（一品） 

1 礼仪、礼节：背身整理道服、立正、行礼 

2．品势：太极八章必考，太极一至七章中抽考一章 

3 腿法：横踢接旋风踢接后旋踢、横踢接双飞接后踢 

4．体能： 

a．指卧撑 （男15个，女8个，儿童6个） 

b．左右腿蹲起腾空交替前踢 （男10次，女5次，儿童4次） 

5 实战：3分钟一回合 

6 整理道服，退场。

扩展资料

跆拳道腰带的象征意义

白  带：

白带代表空白，练习者没有任何跆拳道知识和基础，一切从零开始。

黄  带：

黄带是大地的颜色，就象植物在泥土中生根发芽一样，在此阶段要打好基础，并学习大地德载物的精神。

黄绿带：

介于黄带与绿带之间的水平，练习者的技术在不断上升。

绿  带：

绿带是植物的颜色，代表练习者的跆拳道技术开始枝繁叶茂，跆拳道技术在不断完善。

绿蓝带：

由绿带向蓝带的过渡带，练习者的水平处于绿带与蓝带之间。

蓝  带：

蓝带是天空的颜色，随着不断的训练，练习者的跆拳道技术逐渐成熟，就象大树一样向着天空生长，练习跆拳道已经完全入门。

蓝红带：

练习者的水平比蓝带略高，比红带略低，介于蓝带与红带之间。

红  带：

红色是危险、警戒的颜色，练习者已经具备相当的攻击能力，对对手已 构成威胁，要注意自我修养和控制。

红黑带：

经过长时间系统的训练，练习者已修完从10级至1级的全部课程，开始由 红带向黑带过渡。

黑  带：

黑带代表练习者经过长期艰苦的磨练，其技术动作与思想修为均已相当成熟。也象征跆拳道黑带不受黑暗与恐惧的影响。

参考资料跆拳道-

跆拳道等级-