肩部肌肉咋锻炼?就是脖子那个部位,我看到肌肉发达的人的脖子不象常人那样平,而是有坡度的,是咋练出来

肩部肌肉咋锻炼?就是脖子那个部位,我看到肌肉发达的人的脖子不象常人那样平,而是有坡度的,是咋练出来,第1张

斜方肌

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获得大块斜方肌其实不难,只要你能练好耸肩。

我认为本书的广大读者,无不希翼着能够拥有足以撑起衬衫的、强健的肌肉块。这不仅需要有发达的胸肌、背肌和肩部肌肉,而且还要拥有健壮的斜方肌。一位训练有素的健美者安排肩、背部训练计划时,会留出足够的时间,用来训练斜方肌。但是,很多人不重视斜方肌的训练,即便安排了这项训练内容,也存在运动量不足。

耸肩

斜方肌训练比一般健美训练都要简单。其主要动作就是耸肩,也就是两肩向两耳方向上抬。就是这么简单,没有什么更高难的技术或动作。

做耸肩练习需要的器械是一对哑铃、一个杠铃或有手柄的器械,只要能产生抗力即可。你只需双手握住器械的手柄,将两肩分别尽力向两耳方向移动,肩抬到最高处时,做顶峰收缩,稍停一会儿。然后,两肩缓慢下放,放到最低点时,感觉到双肩充分向下伸展。这项练习的运动幅度(即耸肩和放肩的过程中,两肩的移动距离)很小。

你可能常常见到一些健美者做着比较复杂的耸肩训练。比如,有人在做耸肩的同时,还前后转动两肩。其实,这样做根本起不到强化练习的作用,只能徒增危险。耸肩真正作用是使肌肉的收缩,也就是肌肉在对抗重力的时得到锻炼和强化,这和前后转肩毫无关系。所以,在做这项练习的时候,要确保两肩上下运动。

强化斜方肌的其他训练

耸肩固然是强化斜方肌的主要方法,但有很多其他训练方法也能起到一定的作用。比如,普通的硬拉就是一个强化斜方肌的好方法。事实上,在做硬拉时,少做一组,以一组耸肩来替代,这不失为一个好方法。因为,你的训练目的是塑造完美的形体,而不是最大限度地增加力量(当然啦,你要是一名举重选手,我是不建议你用这种方法的)。

另一个强化斜方肌的训练是直立划船。当你把杠铃向上拉到下颚时,你能感觉到你的斜方肌正在收缩,这也正是这个训练的关键所在。

有一些训练运动并不是锻练斜方肌的,你要注意区别。如哑铃侧平举,这是针对三角肌中束的训练,而不是斜方肌。在这个动作中,当你的双臂用力平举时,要以两肩为轴,注意不要耸肩。

不论你在训练中的进步如何,你都会发现,在练过耸肩后,你能耸起更大的重量。但是,就像练很多动作一样,耸肩训练的原则是:不要太轻,更不能太重。合理的重量应该是,你可以严格地按照要求完成整个动作,即两肩尽量向两耳靠近,保持一会儿,不要屈肘。然后,两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10~12个重复。

训练斜方肌的惟一缺点是:当你的斜方肌发达起来以后不久,你的衬衫衣领就会“变小”。

三角肌

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由巨大饱满的三角肌建立起来的宽宽的肩膀,是超级体格所不可或缺的重要部位。因此,不要企图轻而易举地建造你的体格,除非你学会如何去训练它。

裁判注意参赛者的第一要点就是他们的三角肌,平时健美运动员给人的第一印象也是他们宽宽的肩膀。宽肩能使体格更完美,而一副欠缺的三角肌恰恰破坏了这种完美。所以,对三角肌的训练不能听其自然,要认真学会训练三角肌,乃至动作的细微差别。任何企图掩盖一个差的部位的做法,都会使你在前进的路上遇到许多麻烦。我希望大家能正视这个问题,然后集中精力去实现训练水平的提高,那么你的成功就将是必然的。

下面让我们开始讲解经典的三角肌训练,并请注意其训练法则。

法则1:在你训练三角肌之前,请弄清楚它们的构造。三角肌由前中后三束组成,练肩时不可只练某一肌束,不要集中精力去做前、侧。后肩的不同练习动作。

法则2:哑铃推举与侧平举是训练的重点内容,我的肩部训练开始就是两个动作:某种推举动作与哑铃侧平举。推的动作刺激三角肌的全部,使其变大,形成宽厚的肩膀。哑铃侧平举发展侧束,能增加肩的宽度,增强视觉效果。宽肩加上细腰,上体就能形成漂亮的“V”形。

法则3:用金字塔训练法则会刺激三角肌侧束。

四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己为什么没有练成想像中的肩膀,而遗传因素允许我获得一副冠军水准体格所特有的肩膀。想来想去,觉得自己在训练中错过了一些宝贵的东酉,以致肩膀不能增宽。于是我决定用金字塔法则去发展侧束,看看是否会有变化。使用这个法则两星期后,我惊喜地发现肩膀变宽了、变厚了,进步了很多。我终于用这种练法突破了障碍,取得了极大的成功。

我用30磅哑铃做25次测平举,40磅做15次,50磅做10次,60磅做百次。然后再按此顺序倒着做,直到30磅25次。做两个循环,练习中没有任何休息。

法则4:不要忽视斜方肌与三角肌后束。匀称在健美训练中是至关重要的,你需要建立一个协调匀称的体格,不能有身体某个部位比其它部位更重要的想法。在三角肌训练中,要求斜方肌与三角肌后束能与三角肌前束和中束相配。因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。

法则5:不要忽视关节,否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作,如果重量太重,也会有受伤的风险。因此,在正式训练前做两组20-25 次的暖身推举是不可少的。

法则6:所有的肩部练习应从推举开始。推举能有效增大三角肌前束、中束的力量与体积。我用史密斯器械(也可用杠铃)做颈前推举,这是一个很好的发展三角肌前中束的动作,然后是哑铃测平举、俯身飞鸟,最后是直立划船。

法则7:恢复调整很重要。我经常一周训练各部位两次。如果你的肩膀很强大,可试着一周两次刺激这个部位。如果你的肩膀要努力去发展,那么一周练一次三角肌就够了。

法则8:集中精力于技术动作。应严格正确地做每一个动作。请注意下面我作的动作说明,认真训练,你就能把三角肌练得更好。

■杠铃推举

你可以用史密斯器械或杠铃做这个动作。推起杠铃至最高点,然后下放至上胸位置。以严格的控制完成每次推举,不要做得太快,否则肌肉得不到完全的伸展与收缩。在动作底部不要靠反弹的力量推起杠铃。

建议做两组20~25次的暖身练习,4组10~15次的正式训练。

■哑铃交替前平举

我是在上斜凳上做这个动作,以增强阻力。这是一个极富挑战性的动作,当然我也做站立前平举。

手持哑铃于大腿前,一手慢慢前举哑铃到头顶高的位置,控制性下放后,另一手便开始上举。许多健美运动员将哑铃放在大腿外侧,这样前举时容易借力,不可取。为孤立练习三角肌前束,应把哑铃放在大腿前面。

这个动作做3组,每组10~15次。

■哑铃侧平举

坐姿或站立均可。开始时哑铃放在体前,然后慢慢向两侧举起,到手臂平行于地面。这时三角肌中束要完全收紧。然后控制重量慢慢平放。这个动作易犯的错误是使用重量太大,以致在顶峰收缩时不能控制重量。

这个动作做4组,每组10~15次。

■俯身飞鸟

同前平举一样,你也可在上斜凳上做。俯卧上斜凳上,手持哑铃垂于体侧,向外侧举哑铃,并尽可能使之后展,然后控制下放还原。许多人做这个动作时太匆忙,要注意控制重量。如果你没有使哑铃达到足够的高度,那就会减少对三角肌后束的刺激。

他们都表示,因为做这些动作的时候感觉使不上劲儿了,就不自觉的耸肩哪儿不?有什么危害?下面详细说说。

借力是什么?

我们常说的借力,其实是一种肌肉代偿行为。

肌肉代偿一般有几种。一种是,每个动作承担主动发力任务的叫主动肌,而辅助发力的叫做协同肌。

比如卧推,你练卧推肯定是想练胸肌,那肯定是要主动控制让胸大肌承受更多的压力的,胸大肌就是主动肌,但肱三头肌和前三角肌也肯定会发力的,这两个就是协同肌。

但很多人卧推完胸肌没感觉,手臂累得不行,这就是肱三头肌和前三角肌过多地承担负重压力,代偿了胸大肌的作用的表现。

另一种就是无关的肌肉进行了代偿,例如上面的耸肩大哥,本来高位下拉这个动作是没斜方肌上侧什么事的,还有杠铃弯举,总是会见到有人在前后摆动身体,将杠铃甩上去,也是使用非目标肌肉代偿的现象。

借力的原因和解决方案

一、稳定性不足

你在健身房一定听老司机说过,硬拉要保持腰背挺直啊、卧推要沉肩收紧肩胛骨、做弯举不要晃动身体。

这些建议其实目的都一样,让身体保持稳定。稳定性是一切训练的基础,如果稳定性不足,就容易产生伤痛。

训练时负重太重感觉使不上劲拉不动这个重量。耸肩就是一种代偿行为,因为耸肩能让上半身更稳定一些,所以很多人会觉得耸肩后比较容易使劲儿,能推起更大的重量。

但是,这种代偿行为通常会让动作无法在正确的姿势中完成,姿势不正确有两个坏处:1、无法有效刺激目标肌肉;

2、容易受伤。

那有什么方法可以解决由于稳定性不足带来的肌肉代偿?

通过正确的方式维持身体稳定:

1、通过下压和后收肩胛骨,维持胸椎段的躯干和肩袖的稳定。对上半身大部分推拉类都非常有帮助,甚至深蹲这个看起来是练腿的动作,也需要肩胛的稳定;

2、通过学会腹式呼吸、收紧腹部核心肌群,维持腰椎段的躯干稳定。这对大负重的训练动作,特别是深蹲硬拉的安全性,非常的重要;

3、通过关节扭力,适当增加关节稳定性。例如深蹲中增加膝旋外的力量,卧推中增加肘旋内的力量(像是要掰弯杠铃的动作),都能让这些动作更稳定,更易于发力,特别是对于新手卧推容易摇晃的问题能很好解决。

4、适当使用腰带、护腕、护膝等护具增加稳定性。

通过正确的方式维持身体稳定了,你就能更容易“使上劲儿”,那就不需要借助耸肩这类错误的动作去做动作了。

二、负重过重

有些人在健身房,自尊心就是特别强。感觉自己少推了2kg,所有人都会觉得他是弱鸡。这种借力现象,明显就是因为目标肌肉无法承担使用的重量,但又要装逼将这个重量做上去,咋办?通过摇摆身体,借腰部施加的额外力量,将弯举完成呗。

但这样做,不但目标肌肉无法受到充分的刺激,而且身体还处于一个非常不稳定的状态,受伤风险是很大的。

这事又怎么解决?不要装逼!有多大的力量就举多重的铁,宁轻勿假,通过标准的动作感受目标肌肉的充分发力,才是最有效的练法。

三、无效的动作距离

例如侧平举,哑铃的高度平举到肩部水平线就可以放下了,有的人就喜欢继续往上举,感觉越高越好。

但是超过肩部水平线之后,三角肌就不怎么发力了啊,用的都是斜方肌上侧的力量。但你做侧平举的目的是练三角肌中束啊,所以这段距离就叫无效的距离。

还有就是例如弯举和绳索下压等动作,你的手肘是固定在同一个位置不动,还是大幅度前后移动?

这些无效的距离,主要的问题是,没什么用,容易练歪,还妨碍目标肌肉的训练效率。对很多人来说,都想将三角肌练大,但都不想让斜方肌太发达,因为斜方肌太发达显得溜肩,不好看。如果你每次侧平举都过肩,你可能会发现斜方肌长得比三角肌快很多。

这事的解决方法就是:严格保证训练动作标准。这个就需要你自己不断学习和纠错了。

四、无法有效控制目标肌肉

例如典型的卧推胸没感觉手臂先累,杠铃划船斜方肌最酸,这都是没有效控制目标肌肉(胸大肌、背阔肌等)主动发力的现象,其他协同肌自然就会大量借力代偿。

你认为身体的哪个部位训练比较难呢?我想大家可能更多的答案是肩部,因为肩部的肌肉比较小,但是又非常复杂。我们想要整个身材看起来更加协调完美,那就离不开饱满的肩部,想要练习饱满的肩部,就需要多做一些关于肩部的训练,同时让肩部的肌肉发展平衡,这样才会让肩部更加饱满。

 

哑铃侧平举对于自己三角肌中束而言是一个不错的动作,哑铃侧平举是一个独立动作,可以更好的让肌肉协调发展,尤其是当肌肉不平衡,是可以通过侧平举来使肌肉更加平衡。虽然复合动作对于肩膀的发展很重要,但是如果想要有效的刺激三角肌中束,那么复合动作的选择是比较局限的。

为了让哑铃侧平举动作更高效,我们可以握住架子来进行训练,一只手握住哑铃,另一只手握住架子,在进行训练的时候,肩袖肌群的激活程度是非常高的。但是在做这个动作的时候,有两点需要注意,第一个是哑铃侧平举的重量不能太大,但是我们可以提高训练的次数,第二个是要注意肩部的下沉,让肩胛骨处于下沉后缩状态,不要向前倾斜。

 

刺激三角肌后束的有效动作是哑铃划船,这个属于复合动作,所以它比单关节动作来说可以选择更大的负重。传统性的哑铃划船动作可以练习到背阔肌,但是这主要取决于肌肉的功能。背阔肌可以让肩膀后伸,所以当肘关节靠近身体的时候,背阔肌的激活程度就会变得更高。由于三角肌后束可以让肩关节水平发展,可以把背阔肌上的力转移到到三角肌后束,让三角肌接受到更强烈的刺激。

在做动作的时候,要让肘关节远离身体,向身体的外侧移动,同时不要让肘关节保持内收状态,在离心过程中可以让肩胛骨稍微倾斜。选择重量的时候要选择自己能够承受的负重,做10到12次,中间休息一到两分钟,这样可以让训练效果更好,同时也能够让我们挑战个人的极限,来产生爆发性的增长。

在训练中也可以用绳索来完成,绳索的好处就是能够提供持续的张力,同时能够让肩关节外旋幅度增大。三角肌后束可以水平外展,还可以肩关节外旋,而绳索就可以很好的练习到三角肌后束,同时可以有效地刺激肩袖肌群。

 

我们可以通过哑铃来做面拉,选择45的上斜角度来减少下背部的参与。在训练中选用较轻的哑铃,起始位置手臂应该朝下,当抬起手臂时将手臂向两侧换旋,同时手指也跟着外旋。在这里要注意旋转的幅度,要让整个身体在顶端呈W形状,如果外旋幅度不够,就会降低外旋肌群的参与。如果没有尝试过这个动作,可以先空手感受一下三角肌后束的发力,当真正掌握这个动作之后,再选用较轻的哑铃做高次数的练习。

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上一篇 2025-01-30

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