[1]胸锁乳突肌
[2]颈阔肌
[3]肱桡肌
[4]肱二头肌
[5]三角肌
[6]胸大肌
[7]前锯肌
[8]腹直肌
[9]腹外斜肌
[10]缝匠肌
[11]收肌
[12]股薄肌
[13]股外肌
[14]大收肌
[15]股四头肌
[16]股内肌
[17]腓肠肌
[18]比目鱼肌[19]胫骨前肌
[20]趾长伸肌
[21]前臂伸肌肌群[22]前臂屈肌肌群[23]斜方肌
[24]背阔肌
[25]冈下肌
[26]三角肌
[27]菱形肌
[28]肪肌
[29]肱三头肌
[30]臀中肌
[31]臀大肌
[32]股二头肌
[33]半膜肌
[34]腓肠肌
[35]腓骨长肌
[36]比目鱼肌
[37]乳房
[38]骶棘肌
浅层肌肉: 斜方肌、背阔肌以及肩胛提肌、菱形肌
深层肌肉: 主要为竖脊肌,又称骶肌和夹肌
针对分区训练只介绍浅层肌肉:
背部的浅层肌肉:
位于背部外侧和腰部浅层的背阔肌,为宽大扁肌,它对背部整体的宽度起着至关重要的作用!
位于背中上部与外侧的其它小肌肉:大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等。影响背部的分离度!
位于背的上部以及中部浅层的斜方肌,分为上中下三个部分,对背部厚度起重要作用!
位于腰部的竖脊肌,又叫骶棘肌,竖脊肌的强化可以对训练起到巨大的好处,加强腰部稳定性!
区位1: 大圆肌、背阔肌起点部。主要增加背部宽度!
区位2: 冈下肌,被三角肌后束、斜方肌、大圆肌等包围的凹陷,加强分离度!
区位3: 背阔肌止点部与竖脊肌!加强背阔肌的长度与下背部厚度!
区位4: 作为区位2与区位3的分界线!
区位5: 菱形肌与斜方肌!加强上背部的厚度!
区位6: 可以称之为竖脊肌的中线,加强下背分离度!
圣诞树: 通过加强区位3与区位6,再配上较低的体脂率就会达到想要的训练效果。
背部总体训练思路: 不同的动作角度去刺激,而不是同一个动作角度不同的动作去刺激!
1、从上往下拉的动作角度: 引体向上、直臂下压、固定器械高位下拉、窄握高位下拉等,主要刺激上背部。
2、从下往上拉的动作角度: 杠铃划船、单臂哑铃划船、T 杆划船等,主要刺激中背部。
3、由前向后拉的动作角度: 坐姿绳索划船,主要刺激下背部。
在每一个背部训练之前要考虑从什么样子的动作角度去刺激,这样才会让训练取得事半功倍的效果!
分区1:高位下拉
不要耸肩,握距比肩稍宽即可!
下图的箭头1表明身体尽量与凳面保持垂直或稍微后仰,不要来回的晃动!
图中箭头2与3表明肘关节在动作的最末端是向后下的,与背部肌纤维走向一致,这样可以更好的挤压背部!
区位2:反握窄距高位下拉
握距比肩稍窄即可!
中箭头所示的挡板,在训练的时候尝试将双腿放到上面而不是下面!你会得到意想不到的结果!
区位3:龙门架长杆直臂下压
这个动作可以很好的加强区位3的长度
俯身,身体与地面成45度左右,刺激效果会加强!
保证动作的完整性,在动作的顶端充分伸展(充分伸展不等于耸肩),背部有被拉伸的感觉;在动作的末端下压到腹部以下并刻意夹紧背部!
短杆与长杆灵活变换!
区位4:大宽握的高位下拉
动作与高位下拉相同,不同的是双手应该握在器械的末端,尽量宽握!
区位5:龙门架跪姿后夹
可以站姿练习,但跪姿可以减少腹部核心发力,更好的孤立背部!
在下拉过程中,用背部的力量将双臂向中间挤压,此时肘部的位置应略微向后,双手和身体形成一个“W”的形态!
区位6:健美式硬拉
身体的相对位置:上半身前倾约30度,膝关节微曲即可,这是初始位置!
杠铃下落的轨迹是贴着大腿向下的,在拉起的过程中膝盖的角度是固定不变的,拉起后上半身可以稍微后仰挤压背部!
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