人的肌肉分为多少种类型

三种

人的肌肉分为平滑肌、心肌和骨骼肌三种。平滑肌主要构成内脏和血管，具有收缩缓慢、持久、不易疲劳等特点。心肌构成心壁，不随人的意志收缩，故称不随意肌。骨骼肌分布于头、颈、躯干和四肢，通常附着于骨，骨骼肌收缩迅速、有力、容易疲劳，可随人的意志舒缩，故称随意肌。骨骼肌在显微镜下观察呈横纹状，故又称横纹肌。

骨骼肌是运动系统的动力部分，分为白、红肌纤维，白肌依靠快速化学反应迅速收缩或者拉伸，红肌则依靠持续供氧运动。在神经系统的支配下，骨骼肌收缩牵引骨产生运动。

心肌和平滑肌受植物神经支配，为不随意肌。这些肌肉并不能随你的意识而改变运动，虽然不能像锻炼骨骼肌那样，通过各种动作去训练加强心肌与平滑肌，但是平常运动时，心血管系统会比人静止状态活跃得多，也能起到一定的锻炼效果。

人体浅层主要肌肉群的位置与功能

一、颈阔肌位于颈部前面皮下最浅层，收缩时拉口角向下，并拉紧颈部皮肤。

二、胸锁乳突肌这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时，一侧作用可使头转向对侧，并向同侧倾斜；当头部处于正常姿势时，肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时，上提胸廓帮助吸气。

三、斜方肌位于颈部和背部的皮下，一侧成三角形，左右两侧相合构成斜方形，称为斜方形肌。近固定时：上部下行纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩；中部横纤维收缩，使肩肿骨后缩(靠近脊柱)；下部上行纤维收缩，使肩胛骨下降和上回旋；上下两部纤维同时收缩，则使肩胛骨向上移动，如臂上举动作。远固定时：一例收缩，使头向同侧屈；两侧斜方肌收缩使头和脊柱伸直。采用提拉杠铃耸肩、负重直臂侧上举、负重扩胸等练习，可发展该肌的力量。斜方肌充分发展时，肌肉变短，向后拉收双肩，使肩更加宽阔，保持背部正直，头部后仰，可矫正驼背、双肩内扣、头前伸等缺陷，赋予正确的直立姿势。斜方肌发达是一种健、力、美的标志,是业余健美运动员参加健美竞赛的有利条件。

四、三角肌位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉，肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形，中部肌纤维呈多羽状，这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。近固定时，前面肌纤维收缩，使上臂屈和旋内；中部收缩，使上臂外展；后面收缩，上臂伸。外旋，前、中、后三部分同时收缩，使上臂外展，如臂侧举动作；采用负重直臂平举和侧平举等练习，可发展该肌力量。宽阔、有力、浑圆发达的双肩，是优秀健美运动员的标志。

健身中核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析

　核心力量的概念最早源于核心稳定性 ,核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。1985 年 Panjabi 首次提出脊柱稳定性的概念 ,他认为脊柱稳定性包括被动脊椎骨、 主动脊柱肌肉和神经控制单元三个系统;1992 年 ,在脊柱稳定性的启发下 ,核心稳定性随之被其提出。Kibler首次将核心稳定性的概念引人竞技运动训练 ,其认为核心稳定性有产生力量、 传递力量和控制力量三方面功能。核心稳定性是核心力量的结果 ,核心力量是核心稳定性的具体表现形式。

一、核心力量的定义探究

　1以人体的重心为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　IanHasegawa以腹部、 臀部、 腰骶部、 胸部和背部上的肌肉称为核心肌肉; Travis Brown 则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉 ,其中腹直肌、 腹外斜肌、 腹内斜肌、 腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉; Paul J· G oodman 以联合体上的腹直肌、 腹外斜肌、 腹内斜肌、 腹横肌、 胸腰筋膜、 腰方肌、 髂腰肌、 臀大肌、 臀中肌和竖脊肌等 29 块肌肉称为核心肌肉。

　纵观以上学者 ,核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、 两侧、 后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

　2以脊柱为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　MARJORIE ,JOHN D WILLSON , J EFFREY M WILLARDSON , KIM MSAMSON等学者将核心肌群确定在腰椎 - 骨盆 - 髋关节部位 ,认为核心部位的顶部为膈肌 ,底部为骨盆底肌和髋关节肌。KATHL EEN R LUST学者认为核心肌群包括胸廓和整个脊柱 ,将整个躯干视为人体的核心区域。

　3以人体的腰椎、 骨盆和髋关节联合的周围与重心位置的关系为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　王卫星等学者将核心肌群界定在人体膈肌以下至盆底肌之间的区域 ,将膈肌 - 盆底肌区域之间的肌群称为核心肌群 ,位于大腿上股直肌、 肌二头肌也被列为核心肌群。这些肌群分别从人体的矢状面、 额状面、 水平面三个层面包裹腰椎、 髋关节和骨盆。李文霞等学者认为核心部位是由腰部和腹部肌肉组成的 ,包括腹横肌、 腹内斜肌、 腹外斜肌、 腹直肌和竖脊肌等。

　4以整体肌群与局部肌群的关系为角度 ,阐述了核心肌群的范围

　J· H Pilates 认为 ,核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位 ,它所包含的肌群有腹肌群、 背肌群、 横隔肌、 骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。其认为核心是腰、 骨盆、 髋关节形成的一个整体 ,是指人体的中间环节。竖脊肌是腰 - 骨盆- 髋关节之中的一块肌肉 ,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。竖脊肌与腹肌互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持 ,在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带对于稳定骨盆的正常位置非常重要 ,特别是对于下肢加速、 减速和髋关节内收外展运动的项目。

　仁者见仁 ,智者见智。本研究以人体的核心部位与非核心部位之间的关系为视角 ,综合国内外学者对核心力量的不同观点 ,根据人体解剖学核心肌群的结构特点 ,本研究认为核心力量是能够稳定机体的脊柱、 骨盆 ,保持正确的身体姿态 ,提高身体的控制力和平衡能力 ,提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出的整体肌群 ,即从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、 两侧和后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

二、核心力量的作用机制分析

　1核心力量的解剖学作用机制分析

　骨盆带是由骨组成的一个环状的架构 ,附着上的肌肉对于稳定骨盆的'正常位置非常重要 ,特别是对于下肢加速、 减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合 ,形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差 ,在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加 ,加上内收肌力的薄弱 ,对耻骨极易造成损伤。因此 ,只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。腰- 骨盆 - 髋关节包括的肌肉位于人体的核心部位 ,这些肌肉在人体运动中起到稳定、 传导力量、 发力减力等作用。竖脊肌是腰 - 骨盆 - 髋关节之中的一块肌肉 ,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时 ,竖脊肌与腹肌互相配合 ,为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证。例如 ,在投掷项目的最后用力过程中 ,运动员强有力的左腿支撑和右腿的积极蹬、 转、 挺 ,促进骨盆、 髋关节、 腰部相关肌群参与工作 ,形成肌肉动量由下而上的转移。强有力的核心肌肉对投掷运动中的身体姿势、 运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。椎体、 椎间盘及前后纵韧带组成脊柱的前柱 ,起传递重心的作用;后柱包括椎弓根、 椎板、 横突、 小关节突、棘间韧带和棘上韧带在脊柱运动中起张力带作用。

　2核心力量的生理学作用机制分析

　根据脊柱的功能分类,可以将其分为稳定肌和运动肌两类,稳定肌通常位于脊柱深部,起于脊椎,多呈腱膜状,具有单关节或单一节段分布的特点,以慢肌为主,耐力性活动时被激活,稳定肌群主要有骶棘肌、 横突棘肌、 横突间肌、 棘突间肌、 多裂肌等,这些肌群通过离心收缩控制锥体活动和具有静态保持能力,控制脊柱的弯曲度和维持脊柱的机械稳定性。运动肌位于脊柱周围的表层,呈梭状,具有双关节或多关节分布,以快肌为主,在爆发性活动时被激活,这些肌肉收缩通常可以产生较大的力量,通过向心收缩控制锥体的运动,如背阔肌、 腹外斜肌、 竖脊肌及腰部的腰大肌,这些肌肉控制脊柱运动并且应付作用于脊柱的外力负荷,它们都在某种程度上参与脊柱运动和稳定性调节。

　根据人体的解剖位置关系 ,可以将核心肌肉分为整体肌肉和局部肌肉。整体肌肉包括竖脊肌、 臀大肌 ,它们大多处于身体浅表位置 ,多为长肌 ,连接着胸廓和骨盆 ,这些肌肉收缩通常可以产生较大的力矩并引起大幅度的运动 ,它们负责脊柱运动和方向的控制。局部肌肉包括多裂肌、 椎旁肌 ,这些肌肉通常起于脊柱或分布于脊柱深层 ,它们控制脊柱的曲度以及维持腰椎的稳定性 ,收缩时一般不会造成肌肉长度的变化和运动范围的改变。

　3核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析

　腹横肌是核心肌群的重要组成部分 ,腹横肌是腹部阔肌中最薄的肌肉 ,其纤维环绕腹部 ,经胸腰筋膜与各个椎体的横突、 棘突相连。腹横肌产生外侧的张力横向箍紧腰椎 ,通过增加腹内压对抗外力的作用以及增加腰椎的稳定性 ,在核心稳定性中起着重要作用。多裂肌是腰部椎旁肌群中最大和最内侧的肌肉 ,其位于棘突两侧 ,腰背筋膜的内侧缘。多裂肌的强直性收缩可以增加脊柱节段间的稳定性 ,对腰椎稳定性起着重要作用。运动过程中产生的收缩力 ,躯干深层的椎旁单关节肌肉 ,如横突间肌和棘突间肌有利于核心稳定性的维持。

　胸腰筋膜的后层主要为背阔肌筋膜 ,附着于棘突 ,维持矢状面的稳定性 ,胸腰筋膜中层附着于横突 ,可维持冠状面和矢状面的稳定性。腰方肌是腰椎稳定的一个重要肌肉 ,腰方肌的等长收缩可以帮助呼吸 ,增加腹内压 ,也可以维持脊柱在额状面和矢状面的稳定性。

　4核心力量的神经学作用机制分析

　a“三亚系模型” 作用机制学说

　在脊柱稳定的生理机制的研究中 ,1992 年 Panjabi 提出了 “三亚系模型” 理论 ,即被动亚系、 主动亚系和神经控制亚系。被动亚系特指关节和韧带 ,主要由锥体、 椎骨关节突和关节囊和脊柱韧带等组成。主动亚系特指相关肌肉和肌腱 ,受神经系统的控制 ,它通过深层和浅层肌群间( 即稳定肌和运动肌) 协调活动来维持脊柱的稳定性。神经亚系特指神经肌肉运动控制系统 ,它接受来自主动亚系和被动亚系的反馈信息 ,判断用以维持脊柱稳定性的特异性需要 ,然后控制主动亚系的有关肌肉实现稳定性的维持 ,脊柱就是通过 3 个亚系之间相互协调作用实现稳定性。

　椎骨、 椎间盘、 脊韧带构成了被动亚系 ,也称为内源性稳定系统;脊柱周围的肌肉、 肌腱、 内压构成了主动亚系 ,亦称外源性稳定系统;神经控制亚系控制被动亚系和主动亚系 ,使它们协调起来实现脊柱稳定 ,这三个子系相互依存 ,互为代偿。

　被动亚系是由椎体、 椎间关节、 关节囊、 脊柱韧带、 椎间盘等结构组成。它们在脊柱活动中起着支撑作用。在脊柱的中心区域 ,被动亚系作为本体感受器感觉椎体位置的变化 ,并为神经控制亚系提供反馈信息。对于同一部位的不同运动形式 ,被动亚系的作用机理也不尽相同。如 ,在躯干前屈过程中 ,后韧带、 椎骨关节突及其关节囊和椎间盘是主要的稳定性维系结构;在躯干后伸过程中 ,前纵韧带、 纤维环、 前部纤维和椎骨关节突是主要的稳定性维系结构;在躯干水平旋转运动中 ,椎间盘和椎骨关节突是主要的稳定性维系结构。

　无论脊柱是静止还是运动 ,主动亚系都在神经控制亚系的协调下共同维持着脊柱的稳定。有无腰椎所能承受的压力大小 ,说明了肌肉收缩产生的力和肌肉的紧张性起到了稳定腰椎的作用。

　神经控制亚系主要接收来自主动亚系和被动亚系的反馈信息 ,判断用以维持脊柱稳定性的特异性需要 ,然后启动相关肌肉活动 ,实现稳定性控制的作用。如 ,在上肢运动发生之前 ,多裂肌和腹横肌活动能够先行启动 ,而下腰痛的患者的肌肉启动时间相对较慢 ,表现出明显的神经功能障碍。在人体的核心力量整个系统中 ,被动亚系、 主动亚系和神经控制亚系是相互依靠的 ,共同维持核心力量的稳定性并应对核心力量的变化以及静态与动态负荷。

　b神经控制作用机制学说

　人体核心区域主动稳定的实现取决于多块肌肉的协同工作 ,该工作是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。对于复杂的竞技运动来说 ,核心部位的稳定并不是运动的目的 ,稳定是给不同肢体的运动创造支点 ,为不同部位肌肉力量的传递建立通道。Hodges等人运用肌电图仪对人体做全身运动时的上肢肌、 下肢肌和核心肌肉进行了测试。结果表明 ,核心肌肉(腹横肌、 腹内斜肌、腹外斜肌、 腹直肌和多裂肌)肌电的发生早于上下肢肌肉 ,尤其是腹横肌的肌电明显早于三角肌和下肢主要肌肉。因此 ,他们认为 ,核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备 ,为四肢的发力建立支点。核心部位的力量不单纯涉及到单块肌肉收缩力的大小 ,更重要的是神经对多块肌肉的支配和控制能力。

　骨盆作为脊柱稳定的根基 ,同样遵循神经肌肉反射机制 ,它的稳定性保持除盆带肌外 ,还依靠核心部位的腰肌、 腹肌的配合下共同完成的 ,这些肌群间的协调作用使脊柱和骨盆合为一个整体 ,所以在核心稳定性训练中不能割裂骨盆和脊柱之间的关联 ,不然将会失去了核心稳定性训练的真正意义。神经系统主要通过两种方式对核心力量进行干预 ,一种是通过运动前期的预兴奋反射性提高参与肌肉的力量 ,为姿态的调整和承受外部负荷做好准备;神经对肌肉的支配能力是影响核心力量的重要因素 ,人体核心部位的稳定、 稳定程度的变换以及稳定与运动之间的动态交替都需要多块肌肉的参与和配合 ,神经系统对肌肉的募集和协调是完成多块肌肉共同运动的关键。另一种是在运动的过程中通过肌梭和腱梭反馈式调整肌肉的力量并协调不同肌肉之间的用力 ,解决核心部位的稳定、 稳定程度和稳定与不稳定交替转换的问题。神经系统基于肌梭、 高尔基键器和脊柱韧带的本体感受 ,根据运动需求在时间和空间两个方面连续不断地监控并调节核心肌肉的力量以及不同肌肉之间力量的配比 ,尤其是支配与控制核心大肌群与核心小肌群在核心稳定与运动上的不同功能 ,小肌群主要起固定作用 ,而大肌群除固定作用之外还具有运动功能 ,核心部位稳定程度的变化和稳定与不稳定之间的交替转换主要取决于大肌群的收缩。

　核心稳定性的训练首先是动态下的核心稳定肌的本体感受性训练 ,通过激活、 募集核心稳定肌的方式来提高对核心部位稳定的控制能力。训练时力的作用点基于一个不稳定的支撑面上 ,身体就是在这个动态的支撑面下完成。第二 ,核心稳定性训练是本体感觉性的力量训练。在上面肌群本体感受性训练的同时进行负重力量训练 ,渐进性从开始负重部分或全部身体重量到增加体外负荷 ,实现了提高核心大肌肉群力量的同时提高了脊柱深层稳定肌的力量。

　4核心力量的生物力学作用机制分析

　有关生物力学研究结果表明 ,人体在两臂下垂的对称站立姿势中 ,身体重心位于第 1 至第 5 骶椎的某一水平面上 ,大约在髋关节额状轴上方 4～5 cm 处 ,接近人体正中央的矢状面稍向右偏的骶骨与耻骨之间;取卧姿时 ,身体总重心向头部偏移。身体重心会随人体的姿势的变化而改变 ,运动时变化范围更大 ,有时会移出体外。重心在一定范围内随着运动姿势变化而改变的特性 ,是确定核心肌肉的主要依据。

　人体分为头、 躯干、 上臂、 前臂、 手、 大腿、 小腿和足等多个环节 ,各个环节可动地连接起来构成生物运动链 ,力作用在生物运动链上 ,各环节发生相对位置改变 ,于是产生了人体姿势和运动状态的变化。躯干是人体生物运动链上的枢纽环节 ,在运动中对技术动作的发挥和能量的传递起着至关重要的作用。由于躯干由多块骨骼组成 ,关节较多且结构复杂 ,要充分发挥躯干在生物运动链中的作用 ,躯干的平衡稳定性尤为关键。在运动中 ,躯干的平衡与稳定影响着各种动作技术发挥和运动环节间能量传递。人体在运动期间 ,重心起伏不定 ,姿势不断变化 ,躯干始终处于一种平衡稳定 — — — 非平衡不稳定— — — 平衡稳定的动态变化中 ,在这个变化过程中人体依靠核心力量来调整姿势和维持躯干的平衡稳定。核心力量训练中的非平衡不稳定支撑练习就是为提高躯干的平衡稳定性而进行的身体练习方法。这种在不稳定的支撑而上进行的核心力量训练 ,能够创造独特的动态训练环境 ,练习者进行训练时必须依靠核心力量保持身体的平衡与稳定 ,这增加了神经肌肉的训练负荷。实践证明 ,在这种动态非平衡不稳定环境中进行的核心力量训练不仅对核心肌群的力量增加有明显作用 ,而且能够增强人体的平衡能力及躯干的稳定性 ,从而达到提高运动能力的目的。

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你知道你锻炼的是哪块肌肉吗

　你知道你锻炼的是哪块肌肉吗，久坐的上班族和学生党都需要得到锻炼，运动在我们平时的生活中是非常重要的，减肥的效果也是非常明显的，运动可以降低身体的血糖，以下分享你知道你锻炼的是哪块肌肉吗。

你知道你锻炼的是哪块肌肉吗1

　 下图动作描述： 上半身慢慢向上蜷曲，躯干屈曲并转向左侧，带动右侧肘关节转向左膝，弓背抬肩，下背部仍躺于垫子上，坚持片刻，还原。重复上述动作。左右侧交替进行。 保持姿势的技巧 ，缓慢地进行可控制的全方位运动，避免强力运动。当身体向上蜷曲时，避免下颌和颈部前伸。略收下颌，维持脊柱颈部居中。避免用力牵拉躯干向上蜷曲，避免通过肩部力量牵拉肘关节转向，最好由腹肌单独完成此项训练。避免耸肩。保持挺胸，双肩下沉。向上屈身时呼气。

　 脊柱： 腹直肌、腹外斜肌和腹内斜肌。

　腹肌。

　 颈部： 胸锁乳突肌。

　 肩胛骨： 前锯肌、菱形肌和斜方肌下部。

　 坐式反握腕弯举

　让杠铃从手掌滚落于手指上，然后向上屈腕，使杠铃的重量回落于手掌上，还原。重复上述动作。

　身体始终保持一个姿势，保持脊柱居中。

　缓慢地进行可控制运动，避免强力运动。

　 腕关节： 桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌、掌长肌。

　全部躯干稳定肌群。

　 屈腿上提

　通过伸膝关节和髋关节，联合背部、髋部和大腿的力量，上提杠铃，还原。重复上述动作。

　得到正确指导后方可进行此项训练。

　在增加重量之前，要掌握正确的姿势。

　在上提过程中，保持头部和肩部在上，髋部在下。

　当杠铃上提至膝部时，前推髋部。

　在训练过程中，始终让杠铃紧贴身体。

　保持挺胸。

　始终保持身体平衡。

　上提时吸气以增加腹内压，保持挺胸，防止脊柱弯曲。放下杠铃时呼气。

　 膝关节： 股四头肌。

　 髋关节： 臀大肌、腘绳肌。

　 脊柱： 竖脊肌。

　竖脊肌和腰方肌是保持伸脊柱的主要稳定肌。其他稳定肌包括：

　 肩胛骨： 斜方肌中部和下部、肩胛提肌、菱形肌、前锯肌。

　 臂： 肌腱袖、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、前臂肌。

　 躯干： 腹肌。

　 髋关节： 臀中肌和臀小肌、髋关节主要旋外肌和内收肌群。

　 小腿下部： 踝关节稳定肌群、胫骨前肌、腓肠肌。

　 直立弯举

　通过屈肘关节上举杠铃，至前臂贴紧上臂，下降杠铃至臂完全伸展，还原。重复上述动作。

　保持脊柱居中。

　缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最曲型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。

　进行全方位运动，前臂不要停止在与地面平行的位置。

　上抬哑铃时吸气，下降哑铃时呼气。

　避免含胸和耸肩。

　上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂不处于垂直位置。

　通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆下背部。

　肘关节：肱二头肌、肱肌、肱桡肌。

　躯干：腹肌、竖脊肌和腰方肌。

　肩关节：三角肌、肌腱袖和胸大肌。

　肩胛骨：前锯肌、菱形肌、斜方肌中部和下部。

　 上斜卧杠铃推举

　从器械架上抓取杠铃，屈肘，使杠铃下降至上胸部，向下推举杠铃至手臂伸直，还原。重复上述动作。

　在增加重量之前保持正确的体位。

　避免强力运动，缓慢地进行可控制运动。

　避免耸肩。挺胸，双肩下沉。

　当向上推举杠铃时呼气。

　两脚分开以便更好地保持平衡。

　 肘关节： 肱三头肌、肘肌。

　 肩关节： 主要是胸大肌的锁骨部和胸骨部、喙肱肌、三角肌前部。

　 肩胛骨： 前锯肌。

　 肩胛骨： 前锯肌、胸小肌、菱形肌、斜方肌下部。

　 肩关节： 肌腱袖、肱二头肌。

　 固定躯干中部： 腹肌和臀肌、背阔肌。

　 俯立侧平举

　肘关节固定，保持屈曲±10°~20° ，向侧上方平举手臂至与肩同高。肘关节高于腕关节。哑铃下降，重复上述动作。

　避免强力运动，尤其避免上抬躯干，缓慢地进行可控制的全方位运动。

　挺胸。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

　在训练中增加重量后，试图通过屈肘来侧举哑铃是无益的。因为屈肘时，杠杆的有效长度缩短，增加的哑铃重量补偿了缩短的杠杆长度，实际上做功不变。

　 肩关节： 三角肌后部。

　 肩胛骨： 菱形肌、斜方肌。

　 哑铃前平举

　肘关节固定，保持屈曲±10° ，向前上抬手臂至与肩同宽，使腕、肘和肩位于一条直线上。哑铃上降，重复上述动作。

　避免强力运动，尤其避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。

　挺胸，避免含胸弓背。前锯肌收缩，拉肩胛骨向前。

　 肩关节： 三角肌（主要是前部）、胸大肌（主要是锁骨部）。

　 肩胛骨 ：斜方肌、前锯肌。

　 躯干： 腹肌、竖脊肌。

　 耸肩提哑铃

　通过上提肩胛骨和锁骨上提哑铃，哑铃下降。重复上述动作。

　避免强力运动，尤其是避免下背部拱起，缓慢地进行可控制运动。

　耸肩时保持脊柱居中，不要使颈部弯曲。

　挺胸。

　力量相反的一组肌群，像斜方肌上部和下部，在斜方肌下部不发达的情况下继续锻炼斜方肌上部，会使两块肌肉的力量悬殊更大。

　上提哑铃时吸气。

　 肩胛骨： 斜方肌上部、肩胛提肌。

　 直立弯举

　通过屈肘关节上举哑铃，至前臂贴紧上臂，下降哑铃至臂与地面平行，还原。重复上述动作。

　缓慢地进行可控制运动，避免强力运动（最典型的是以下背部为轴心作摇摆运动）。

　上臂的位置始终固定。当肘关节完全弯曲时，肘关节应该稍微前伸，使前臂处于与地面平行位置。

　通过肱二头肌的力量上举，而不是通过手的牵拉，或是摇摆不背部。

　 哑铃俯卧撑

　保持身体的姿势，屈肘，使身体靠近地面，向上推举身体至两臂伸直，还原。重复上述动作。

　缓慢地进行可控制运动。

　保持脊柱平直。

　避免强力运动带来的姿势补偿。

　固定躯干：腹肌、臀肌和股四头肌、腰方肌、背阔肌。

　 坐式哑铃推举

　通过伸展手臂，将哑铃垂直上推越过头顶，然后降至臂部。重复上述动作。

　此项训练需要有强有力的腹部肌肉来保证脊柱居中、收腹。

　避免含胸。

　哑铃降低时吸气，上举时呼气。

　 躯干和肩关节： 腹肌、背阔肌、大圆肌。

　 上斜卧哑铃推举

　屈肘，将哑铃下降至上胸部水平，向上推举哑铃至手臂伸直，还原。重得上述动作。

　在增加重量之前保持动作准确。

　当向上推举哑铃时，使两哑铃之间保持±15厘米的距离，不要靠拢。

　向上推举哑铃时呼气。

　 坐式划船

　拉横杠至腰部，挺胸，肩部向后，拉至臂部呈垂直位，还原。重复上述动作。

　避免强力运动，缓慢地进行可控制的全方位运动。

　在训练中避免耸肩和弓背。挺胸，两肩下沉。

　避免中、下背部拱起或下降。使脊柱挺直，骨盆处于自然位置。

　向后拉时吸气。

　 肩关节： 背阔肌、大圆肌、三角肌后部。

　腘绳肌、臀肌、内收肌群。

　 双杠臂屈伸（传说中的双杠，建议对自己肩宽不够满意的男同胞多练一练）

　身体上降至胸部有轻微的拉伸感，靠双臂的力量平控制动作，向上推撑身体，复原。重复上述动作。

　避免弓背，保持挺胸，两肩下沉。

　集中应用胸肌和肱三头肌的收缩力。

　向上推撑身体时呼气。

　 肩关节： 胸大肌、胸小肌、喙肱肌、背阔肌、大圆肌。

　 肩胛骨与胸部连结： 前锯肌、斜方肌下部、菱形肌。

　 固定躯干中部： 腹肌和背肌。

你知道你锻炼的是哪块肌肉吗2

　今天，我想和你们分享一些健身和肌肉锻炼的技巧，这样下次你说肩部酸的时候，就可以分辨出到底是斜方肌酸还是三角肌酸。

　仰卧起坐主要是练腹部肌肉，这是显而易见的，然而，有很多动作，有时想判断训练的肌肉是哪里的`并不容易。

　例如，正握引体主要是练哪里的肌肉？反握引体又主要是练哪里的肌肉？对握引体又是在练哪里的肌肉呢？

　标准俯卧撑是练哪里？宽距俯卧撑是练哪里？钻石俯卧撑又是在练哪里呢？

　这些运动很常见，但它们训练的主要目标肌肉群并不明显。

　 有两种方法可以判断：

　1、做完一个动作后，第二天起床看看身体哪里酸，酸的位置就是在那个动作中发力的主要肌肉群。

　2、当你在做运动时，用手触摸你身体的肌肉，无论哪块肌肉变得坚硬，都说明你是在用哪块肌肉。如果自己摸不到肌肉，你可以向别人寻求帮助。

　 实际应用：

　对于反手引体，会发现二头肌比较硬，正手引体，前臂，背阔肌比较硬，这表明它们是锻炼的主要肌肉群。

　徒手健身的先决条件是确保脊柱的中立位置，在这个前提能够得到保证的情况下，如何判断姿势是否正确呢？

　 同样有两种方法可以判断：

　1、在网上找到该动作正确的姿势，运动时通过照镜子或拍一段视频，然后与标准姿势进行比较。

　2、根据发力的比较，例如，正握引体球，主要练习宽背，如果你的姿势是正确的，那么你的背部应该又酸又痛，或者在锻炼时背阔肌应该很硬。然而，如果你做完引体，主要是手臂酸但背部不酸，那很可能你的姿势是错误的。

　通过以上这些方法，当你逐渐搞清哪个动作是训练哪个部位后，相信以后做针对性训练，将更加游刃有余。