我十四岁，怎么练肌肉和腹肌？

这个··没有器材就比较慢了，我家这有健身房，我保持每天40分钟的器材锻炼，两个月就看得见腹肌和胸肌臂肌了，你没器材就只好做仰卧起坐和俯卧撑了，我身高和你一样，但是只有108斤。。。仰卧起坐每天做，一组20个开始，做4组每天，三星期后每天30个，还是四组，坚持两个半月左右，效果就明显了。俯卧撑每天10个一组，做三组，三星期后每组加5个。俯卧撑和仰卧起坐每组间休息30秒，记住，不能多也不能少。差点忘了，仰卧起坐要手抱头，落下的时候头不能碰到地面，保持半落状态然后再起来，反复做。

仰卧起坐的数量可以根据你的能力在三星期后增加，增加到40个。

健身是要坚持的，不坚持绝对不行。对了。在做这些之前做做热身，10分钟的慢跑。只要听我的，坚持，两个半月以后你会很惊讶的^__^

肚子上的肉？。。。晕了，这个问题就是要做仰卧起坐吖，能看见腹肌就是说已经把你的肚子上的赘肉给减掉了···不然你以为要你做仰卧起坐是干吗的···

还要给你普及下健身知识，人天生就有八块腹肌的，我有，你也有，但是我能看见六块，而你估计一块也看不见，那是给你的赘肉挡住的关系，仰卧起坐就是把你的赘肉消掉让肌肉露出来的运动-_-|||

健美有型的腹肌，几乎可说是健身圈中人人追求、青睐，甚至于梦寐以求的。但同时练出明显的腹肌也绝非易事——不仅得有耐心、毅力，长期持续坚持，更重要的是把握、利用科学的饮食、训练方式。如果方法错误，一切努力可能都是白搭！

而另一方面，如今网上所谓的打造六块腹肌的方式、指南五花八门，但同时却并非个个都切实有效。因此为了避免小伙伴浪费时间、精力在错误的方向上努力，今天我们就要给大家分享6条最为准确、高效黄金练腹准则，只要照着做，就一定能够收获最为完美、理想的六块腹肌！

01

不要过度练腹

虽说腹肌训练，确实是大家收获六块腹肌必不可缺的一大关键因素。但同时并不是说训练量越大，效果就越好；尤其是一些六块腹肌的狂热追求者，为了达成目标，天天练腹，实际上却往往会起到适得其反的效果。

首先，腹部肌肉与身体其他部位肌肉一模一样，并不需要“特殊对待”。而如果一些小伙伴天天都练n多组腹肌训练动作，此时腹部肌肉一样会因缺少恢复时间而过度疲劳，从而妨碍、削弱训练效果。

此外，如果将训练重点单单集中在腹肌上，大家就会不可避免地忽视其他部位肌肉的训练，引起身体各区域肌肉、力量发展不平衡问题。尤其是与腹肌互为对抗肌的背部肌肉，它与腹肌通常相辅相成，想要腹肌形态完美，背肌也一定得强壮有力。

但归根结底，身体各部位肌肉的均衡训练、强化才是关键；否则即使是练出了六块腹肌，身体其他部位也无法与之相配，整体身材自然也不会理想、匀称。

因此不管练腹与否，大家的日常训练还是得以那些调动全身各区域肌肉的基础复合性训练动作为主——例如深蹲、俯卧撑、引体向上、划船等等。毕竟在练习这些动作时，腹部肌肉也是在一直同步受力、运作的。

在此基础上，大家可以根据自身目标，再加上一些针对性的孤立训练动作，以强化练腹效果；而不是错误地去过度练腹。

02

减少髋屈肌辅助发力

而在练习那些腹肌训练动作时，大家一定要注意把握、发挥正确的动作要领，避免髋屈肌的过度使用发力，否则练再多也可能是白练。

为了练出六块腹肌，大家需要针对刺激、强化的部位是起于胸部下方，止于髋部上方的腹直肌。因此那些常见的练腹动作通常有3种运动模式：

1、弯屈胸椎、上身离地。

2、骨盆后收，抬起下肢；

3、两者一起活动。它们的目的当然都是为了使腹直肌强烈收缩受力，以达到塑造腹部肌

做仰卧起坐简单有效练腹肌（你可以双手屋你的哑铃进行仰卧起坐），你还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。

用哑铃（一定要重的，你的哑铃过于轻了）进行卧推或在单杠上进行引体向上都是练背阔肌非常好的方法。

每次做到肌肉有酸痛感为宜。切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能地破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，让其生长，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

一定要结合有氧运动进行，如慢跑，一定要出汗。如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的。

科学健身，才会拥有完美肌肉。

你所指的腹背肌是不是指腰部的下背肌，还是整个背肌和腹肌？

背肌的练习方法：斜方肌（杠铃哑铃耸肩、双杠支撑耸肩），中背肌也就是背阔肌（引体向上、杠铃哑铃划船），下背肌（俯卧挺身飞、硬拉）。

腹肌：仰卧起坐、仰卧举腿、斜起仰卧起坐。

腹肌问题英国皇家特种兵腹肌训练法1、大腿手滑 动作要领：平躺，下颌压住胸部双手放在大腿上，双手沿大腿滑动至膝盖处，慢慢抬起身体上部，使其离地至少10厘米，恢复原状，再重复练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、头碰膝 动作要领：仰躺，双手抱颈，双膝并拢，同时抬起头部，使头部在躯干上方与双膝相触。双膝保持抬升状态不动，时间越长越好，最后，放下头部和双膝，使其回落地面。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、控腿收腹 动作要领：仰躺，双腿并拢，与地面呈45度角，双手抱颈，慢慢抬起身体上部。 重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群4、V形两头起 动作要领：平躺，双腿离地，呈45度角，双手碰触脚尖。 重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群5、屈体车轮跑 动作要领：双手抱头仰卧，上体抬起时双腿做交叉车轮跑，扭动上半身，使左右肘与右左膝相碰。重点刺激部位：腹外斜肌6、直腿抬升 动作要领：平躺，双腿伸直，双手放在臀部两侧，掌心向下。双腿伸直，脚趾绷紧，抬起双腿，至差不多与地面垂直的位置美国海军战队腹肌训练法1、屈膝起坐动作要领：仰躺，双膝弯曲，双脚离地，手抱后颈，起坐，下颌碰触双膝，上体放下，与地面平齐，但不接触地面，依次完成这个练习。重点刺激部位：上腹部肌群2、仰卧起坐动作要领：双脚固定，双手抱后颈，双腿保持挺直状态，然后起坐。注意手臂不用力，腹肌发力。重点刺激部位：上腹部肌群和腹直肌群3、180度转向提膝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，侧向提膝收腹，然后直接转向另一侧。重点刺激部位：下腹部肌群和腹外斜肌4、直腿提臀动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，腿部保持直立，意念集中在下腹部肌群，发力使臀部上提。重点刺激部位：下腹部肌群5、直角支撑动作要领：以掌或拳撑地，尽量收腹抬腿。重点刺激部位：下腹部肌群和腹直肌群6、元宝收腹动作要领：手臂固定，仰躺在平板或斜板上，膝盖弯曲呈45度，意念集中在下腹部肌群，发力上提，使膝盖尽量靠近胸部，下放时注意不要触地。重点刺激部位：下腹部肌群建议：1全身皮脂的厚薄程度决定了腹肌线条清晰与否，所以整体减脂是腹肌训练是否有明显效果的前提。2腹肌的训练大都不会采用负重练习，因为徒手做动作时，更能集中精力。3每次腹肌练习一定要先从下腹部肌群练起，因为此处肌肉最容易疲劳。 初级训练：选择一套“特种”动作练习两次，下一周换另外一套练习，可以保持新鲜感。中级训练：每周三次，每次选择一套动作。高级训练：每周三次，每次两套，可以空腹时练一套，然后下午练另一套。

一、压腿

这是少儿民族舞基本功训练中最基本的训练，分为压前、旁、后腿。压前腿：少儿45。斜角面对把杆，双脚“五位站立”。一手扶把杆，一手自然下垂，挺胸、收腹。然后将重心移至主力腿，动力腿旁吸后向前伸直抬至把杆之上，向前压腿；压旁腿：在压前腿的基础上，少儿的直立腿旁转90度即变为压旁腿；

压后腿：少儿在前面两个动作基础上，直立腿再旁转成后腿，一手扶把杆，一手三位，向后压腿。建议：少儿压腿训练时建议选用节奏感比较强的音乐。

二、踢腿训练

踢腿训练是训练少儿腿部肌肉的力量和柔韧性，分为小踢腿训练和大踢腿训练。在踢腿时，少儿上体要保持正直，收腹挺胸立腰，收臀、收背，两腿外开，重心在主力腿上。而当向前做小踢随时，动力腿有速度地经过擦地绷脚面，向前踢出35。或45。，然后，经过脚尖着地收回。需要注意的是，在做小踢腿训练时要注意绷直膝盖。

少儿一手扶把杆，一手七位，双脚小八字站立。以大腿的力量急速向上踢起，上身保持平稳，脚背要绷直，膝盖要绷紧，腿踢得越高越好。向前、向后踢时要对准动力腿的肩，向侧踢时要对准耳根。踢起和落回时，要经过擦地，落回时要求具有控制力，轻轻落地。

三、把杆训练

把杆练习是进行形体训练的最基本的训练，主要通过把杆的辅助，帮助少儿掌握最基本的姿态，分为双手扶把和单手扶把两种方式。由于少儿年龄较小，手部的力量较小，因而少儿在做把杆训练时适合双手扶把的方式。

面对把杆，身体离把杆约1尺左右，双腿贴紧，脚跟并拢，膝盖绷直，双手放松弛，轻轻地放在把杆上，与双肩同宽，两肩放松，双肘下垂，肩胛放松，稍稍往后打开。腹肌，背肌和臀肌收紧向上提，头部正直，面部表情松弛。此外，少儿在进行把杆训练时可以与其他动作组合进行训练，比如下腰、脚尖点地、蹲姿、压脚跟等。

四、劈叉

劈叉是舞蹈训练时训练韧带柔韧性的高级阶段，需要循序渐进的练习。

将腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格即为横劈叉；将腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格则为竖劈叉。

将腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格即为横劈叉；将腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格则为竖劈叉。

在我们的健身训练中，不管是刚接触健身不久的新手，还是非常有健身经验的健身老司机，他们都会在训练中遇到一些个各种各样的问题。

就比如这样的一个训练问题，那就是怎么练下腹肌和上背肌？对于这个问题，小编我想说的是，我们只需要掌握自己的肌肉的收缩原理，以及3个训练动作，我们就会了。

那么接下来，小编我就给大家介绍2个训练动作，帮助大家强化自己的下腹肌和自己的上背肌，并且在其中稍微的说一下肌肉收缩原理，帮助大家更好的去进行健身训练。

一，仰卧举腿

这是一个很好的腹肌训练动作，也就是说自己的腹部肌肉，在做仰卧举腿的时候，会受到很好的收缩，从而较好的强化到自己的腹肌。

并且，我们要知道的是，在做这个动作的时候，主要强化到的，是自己的腹肌下半部分的肌肉，也就是自己的下腹肌。

因为，我们在做仰卧举腿这个动作的时候，当我们把腿举起来的时候，自己的腹肌就会有一个向心收缩，特别是自己的下腹肌会更加好的收缩。

另外，咱得知道的是，自己的腹肌在向心收缩的主要功能，是让自己的脊柱屈，也就是说，如果我们在阻力的作用下，去完成了脊柱屈这个动作，那么就可以练到自己的腹肌。

而我们在做仰卧举腿时，要让自己的脊柱在阻力的作用下去完成屈的动作，我们就要在做动作的时候，让自己的屁股离开地面或者是垫面。

因为只有自己的臀部也就是屁股举起来了，我们的脊柱才能较好的去完成屈的动作，从而才能让自己的下腹肌得到一个很好的收缩。

还有就是，我们在做这个动作的时候，如果自己能力比较强的话，那么就可以把腿伸直做，但是如果自己的能力比较差的话，那么就可以略微屈腿去做动作。

我们在做这个动作的时候，一定需要做的就是快起慢放，所谓的快起慢放，指的就是我们在举腿的时候可以快一些，然后再腿放下的阶段就尽可能的慢一些，这样可以让自己的下腹肌得到一个更加好的刺激，从而有更加好的训练效果。

二，杠铃划船

一般来说，我们的上背部肌肉大致可以分为两个部分的肌肉，一个是自己的斜方肌中下部，一个是自己的背阔肌。

而我们在做杠铃划船时，只需要去注意后缩自己的肩胛骨，那么我们就可以去较好的在练到背阔肌的同时，去较好的练到自己的斜方肌中下部。

也就是说，杠铃划船这是一个很好的可以练到自己整个上背部的训练动作，只是需要我们去注意到一些细节。

因为咱得知道的是，斜方肌中下部和背阔肌的收缩功能是不一样的，斜方肌中下部的收缩功能是让自己的肩胛骨后缩，而背阔肌的收缩功能是让自己的肩关节伸。

也就是说，我们要在自己做杠铃划船动作的时候，不仅要让自己的肩关节去完成伸的动作，而且还要让自己的肩胛骨完成后缩的动作，从而较好的练到自己的整个上背部肌肉。