健身中核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析

健身中核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析,第1张

健身中核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析

 核心力量的概念最早源于核心稳定性 ,核心稳定性的提出源于脊柱稳定性。1985 年 Panjabi 首次提出脊柱稳定性的概念 ,他认为脊柱稳定性包括被动脊椎骨、 主动脊柱肌肉和神经控制单元三个系统;1992 年 ,在脊柱稳定性的启发下 ,核心稳定性随之被其提出。Kibler首次将核心稳定性的概念引人竞技运动训练 ,其认为核心稳定性有产生力量、 传递力量和控制力量三方面功能。核心稳定性是核心力量的结果 ,核心力量是核心稳定性的具体表现形式。

一、核心力量的定义探究

 1以人体的重心为角度 ,阐述了核心肌群的范围

 IanHasegawa以腹部、 臀部、 腰骶部、 胸部和背部上的肌肉称为核心肌肉; Travis Brown 则以位于腹部和脊柱附近的大肌肉为核心肌肉 ,其中腹直肌、 腹外斜肌、 腹内斜肌、 腹横肌和竖脊肌等是最主要的核心肌肉; Paul J· G oodman 以联合体上的腹直肌、 腹外斜肌、 腹内斜肌、 腹横肌、 胸腰筋膜、 腰方肌、 髂腰肌、 臀大肌、 臀中肌和竖脊肌等 29 块肌肉称为核心肌肉。

 纵观以上学者 ,核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、 两侧、 后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

 2以脊柱为角度 ,阐述了核心肌群的范围

 MARJORIE ,JOHN D WILLSON , J EFFREY M WILLARDSON , KIM MSAMSON等学者将核心肌群确定在腰椎 - 骨盆 - 髋关节部位 ,认为核心部位的顶部为膈肌 ,底部为骨盆底肌和髋关节肌。KATHL EEN R LUST学者认为核心肌群包括胸廓和整个脊柱 ,将整个躯干视为人体的核心区域。

 3以人体的腰椎、 骨盆和髋关节联合的周围与重心位置的关系为角度 ,阐述了核心肌群的范围

 王卫星等学者将核心肌群界定在人体膈肌以下至盆底肌之间的区域 ,将膈肌 - 盆底肌区域之间的肌群称为核心肌群 ,位于大腿上股直肌、 肌二头肌也被列为核心肌群。这些肌群分别从人体的矢状面、 额状面、 水平面三个层面包裹腰椎、 髋关节和骨盆。李文霞等学者认为核心部位是由腰部和腹部肌肉组成的 ,包括腹横肌、 腹内斜肌、 腹外斜肌、 腹直肌和竖脊肌等。

 4以整体肌群与局部肌群的关系为角度 ,阐述了核心肌群的范围

 J· H Pilates 认为 ,核心是指人体肋骨以下至骨盆的部位 ,它所包含的肌群有腹肌群、 背肌群、 横隔肌、 骨盆底肌、交错骨盆及下肢的肌肉群。其认为核心是腰、 骨盆、 髋关节形成的一个整体 ,是指人体的中间环节。竖脊肌是腰 - 骨盆- 髋关节之中的一块肌肉 ,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。竖脊肌与腹肌互相配合完成人体在技术动作开始前的预备姿势及运动过程中的躯干动作维持 ,在此骨盆肌群也参与工作。骨盆带对于稳定骨盆的正常位置非常重要 ,特别是对于下肢加速、 减速和髋关节内收外展运动的项目。

 仁者见仁 ,智者见智。本研究以人体的核心部位与非核心部位之间的关系为视角 ,综合国内外学者对核心力量的不同观点 ,根据人体解剖学核心肌群的结构特点 ,本研究认为核心力量是能够稳定机体的脊柱、 骨盆 ,保持正确的身体姿态 ,提高身体的控制力和平衡能力 ,提高运动时由核心向四肢及其他肌群的能量输出的整体肌群 ,即从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、 两侧和后面能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。

二、核心力量的作用机制分析

 1核心力量的解剖学作用机制分析

 骨盆带是由骨组成的一个环状的架构 ,附着上的肌肉对于稳定骨盆的'正常位置非常重要 ,特别是对于下肢加速、 减速和髋关节内收外展运动的项目。这些骨在前面相接融合 ,形成耻骨联合。由于骨盆和骶髂关节的柔韧性较差 ,在运动时肌肉收缩和拉长对其施加的压力增加 ,加上内收肌力的薄弱 ,对耻骨极易造成损伤。因此 ,只有稳定住骨盆才能保证髋关节肌群有效的工作。腰- 骨盆 - 髋关节包括的肌肉位于人体的核心部位 ,这些肌肉在人体运动中起到稳定、 传导力量、 发力减力等作用。竖脊肌是腰 - 骨盆 - 髋关节之中的一块肌肉 ,对脊柱和骨盆的稳定性具有重要意义。同时 ,竖脊肌与腹肌互相配合 ,为人体在静止和运动中的各种技术动作的完成提供支持和保证。例如 ,在投掷项目的最后用力过程中 ,运动员强有力的左腿支撑和右腿的积极蹬、 转、 挺 ,促进骨盆、 髋关节、 腰部相关肌群参与工作 ,形成肌肉动量由下而上的转移。强有力的核心肌肉对投掷运动中的身体姿势、 运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。椎体、 椎间盘及前后纵韧带组成脊柱的前柱 ,起传递重心的作用;后柱包括椎弓根、 椎板、 横突、 小关节突、棘间韧带和棘上韧带在脊柱运动中起张力带作用。

 2核心力量的生理学作用机制分析

 根据脊柱的功能分类,可以将其分为稳定肌和运动肌两类,稳定肌通常位于脊柱深部,起于脊椎,多呈腱膜状,具有单关节或单一节段分布的特点,以慢肌为主,耐力性活动时被激活,稳定肌群主要有骶棘肌、 横突棘肌、 横突间肌、 棘突间肌、 多裂肌等,这些肌群通过离心收缩控制锥体活动和具有静态保持能力,控制脊柱的弯曲度和维持脊柱的机械稳定性。运动肌位于脊柱周围的表层,呈梭状,具有双关节或多关节分布,以快肌为主,在爆发性活动时被激活,这些肌肉收缩通常可以产生较大的力量,通过向心收缩控制锥体的运动,如背阔肌、 腹外斜肌、 竖脊肌及腰部的腰大肌,这些肌肉控制脊柱运动并且应付作用于脊柱的外力负荷,它们都在某种程度上参与脊柱运动和稳定性调节。

 根据人体的解剖位置关系 ,可以将核心肌肉分为整体肌肉和局部肌肉。整体肌肉包括竖脊肌、 臀大肌 ,它们大多处于身体浅表位置 ,多为长肌 ,连接着胸廓和骨盆 ,这些肌肉收缩通常可以产生较大的力矩并引起大幅度的运动 ,它们负责脊柱运动和方向的控制。局部肌肉包括多裂肌、 椎旁肌 ,这些肌肉通常起于脊柱或分布于脊柱深层 ,它们控制脊柱的曲度以及维持腰椎的稳定性 ,收缩时一般不会造成肌肉长度的变化和运动范围的改变。

 3核心力量及核心肌肉群的定义和作用分析

 腹横肌是核心肌群的重要组成部分 ,腹横肌是腹部阔肌中最薄的肌肉 ,其纤维环绕腹部 ,经胸腰筋膜与各个椎体的横突、 棘突相连。腹横肌产生外侧的张力横向箍紧腰椎 ,通过增加腹内压对抗外力的作用以及增加腰椎的稳定性 ,在核心稳定性中起着重要作用。多裂肌是腰部椎旁肌群中最大和最内侧的肌肉 ,其位于棘突两侧 ,腰背筋膜的内侧缘。多裂肌的强直性收缩可以增加脊柱节段间的稳定性 ,对腰椎稳定性起着重要作用。运动过程中产生的收缩力 ,躯干深层的椎旁单关节肌肉 ,如横突间肌和棘突间肌有利于核心稳定性的维持。

 胸腰筋膜的后层主要为背阔肌筋膜 ,附着于棘突 ,维持矢状面的稳定性 ,胸腰筋膜中层附着于横突 ,可维持冠状面和矢状面的稳定性。腰方肌是腰椎稳定的一个重要肌肉 ,腰方肌的等长收缩可以帮助呼吸 ,增加腹内压 ,也可以维持脊柱在额状面和矢状面的稳定性。

 4核心力量的神经学作用机制分析

 a“三亚系模型” 作用机制学说

 在脊柱稳定的生理机制的研究中 ,1992 年 Panjabi 提出了 “三亚系模型” 理论 ,即被动亚系、 主动亚系和神经控制亚系。被动亚系特指关节和韧带 ,主要由锥体、 椎骨关节突和关节囊和脊柱韧带等组成。主动亚系特指相关肌肉和肌腱 ,受神经系统的控制 ,它通过深层和浅层肌群间( 即稳定肌和运动肌) 协调活动来维持脊柱的稳定性。神经亚系特指神经肌肉运动控制系统 ,它接受来自主动亚系和被动亚系的反馈信息 ,判断用以维持脊柱稳定性的特异性需要 ,然后控制主动亚系的有关肌肉实现稳定性的维持 ,脊柱就是通过 3 个亚系之间相互协调作用实现稳定性。

 椎骨、 椎间盘、 脊韧带构成了被动亚系 ,也称为内源性稳定系统;脊柱周围的肌肉、 肌腱、 内压构成了主动亚系 ,亦称外源性稳定系统;神经控制亚系控制被动亚系和主动亚系 ,使它们协调起来实现脊柱稳定 ,这三个子系相互依存 ,互为代偿。

 被动亚系是由椎体、 椎间关节、 关节囊、 脊柱韧带、 椎间盘等结构组成。它们在脊柱活动中起着支撑作用。在脊柱的中心区域 ,被动亚系作为本体感受器感觉椎体位置的变化 ,并为神经控制亚系提供反馈信息。对于同一部位的不同运动形式 ,被动亚系的作用机理也不尽相同。如 ,在躯干前屈过程中 ,后韧带、 椎骨关节突及其关节囊和椎间盘是主要的稳定性维系结构;在躯干后伸过程中 ,前纵韧带、 纤维环、 前部纤维和椎骨关节突是主要的稳定性维系结构;在躯干水平旋转运动中 ,椎间盘和椎骨关节突是主要的稳定性维系结构。

 无论脊柱是静止还是运动 ,主动亚系都在神经控制亚系的协调下共同维持着脊柱的稳定。有无腰椎所能承受的压力大小 ,说明了肌肉收缩产生的力和肌肉的紧张性起到了稳定腰椎的作用。

 神经控制亚系主要接收来自主动亚系和被动亚系的反馈信息 ,判断用以维持脊柱稳定性的特异性需要 ,然后启动相关肌肉活动 ,实现稳定性控制的作用。如 ,在上肢运动发生之前 ,多裂肌和腹横肌活动能够先行启动 ,而下腰痛的患者的肌肉启动时间相对较慢 ,表现出明显的神经功能障碍。在人体的核心力量整个系统中 ,被动亚系、 主动亚系和神经控制亚系是相互依靠的 ,共同维持核心力量的稳定性并应对核心力量的变化以及静态与动态负荷。

 b神经控制作用机制学说

 人体核心区域主动稳定的实现取决于多块肌肉的协同工作 ,该工作是在神经支配下的一个复杂和精细的过程。对于复杂的竞技运动来说 ,核心部位的稳定并不是运动的目的 ,稳定是给不同肢体的运动创造支点 ,为不同部位肌肉力量的传递建立通道。Hodges等人运用肌电图仪对人体做全身运动时的上肢肌、 下肢肌和核心肌肉进行了测试。结果表明 ,核心肌肉(腹横肌、 腹内斜肌、腹外斜肌、 腹直肌和多裂肌)肌电的发生早于上下肢肌肉 ,尤其是腹横肌的肌电明显早于三角肌和下肢主要肌肉。因此 ,他们认为 ,核心肌群的提前动员使身体的核心部位首先做好准备 ,为四肢的发力建立支点。核心部位的力量不单纯涉及到单块肌肉收缩力的大小 ,更重要的是神经对多块肌肉的支配和控制能力。

 骨盆作为脊柱稳定的根基 ,同样遵循神经肌肉反射机制 ,它的稳定性保持除盆带肌外 ,还依靠核心部位的腰肌、 腹肌的配合下共同完成的 ,这些肌群间的协调作用使脊柱和骨盆合为一个整体 ,所以在核心稳定性训练中不能割裂骨盆和脊柱之间的关联 ,不然将会失去了核心稳定性训练的真正意义。神经系统主要通过两种方式对核心力量进行干预 ,一种是通过运动前期的预兴奋反射性提高参与肌肉的力量 ,为姿态的调整和承受外部负荷做好准备;神经对肌肉的支配能力是影响核心力量的重要因素 ,人体核心部位的稳定、 稳定程度的变换以及稳定与运动之间的动态交替都需要多块肌肉的参与和配合 ,神经系统对肌肉的募集和协调是完成多块肌肉共同运动的关键。另一种是在运动的过程中通过肌梭和腱梭反馈式调整肌肉的力量并协调不同肌肉之间的用力 ,解决核心部位的稳定、 稳定程度和稳定与不稳定交替转换的问题。神经系统基于肌梭、 高尔基键器和脊柱韧带的本体感受 ,根据运动需求在时间和空间两个方面连续不断地监控并调节核心肌肉的力量以及不同肌肉之间力量的配比 ,尤其是支配与控制核心大肌群与核心小肌群在核心稳定与运动上的不同功能 ,小肌群主要起固定作用 ,而大肌群除固定作用之外还具有运动功能 ,核心部位稳定程度的变化和稳定与不稳定之间的交替转换主要取决于大肌群的收缩。

 核心稳定性的训练首先是动态下的核心稳定肌的本体感受性训练 ,通过激活、 募集核心稳定肌的方式来提高对核心部位稳定的控制能力。训练时力的作用点基于一个不稳定的支撑面上 ,身体就是在这个动态的支撑面下完成。第二 ,核心稳定性训练是本体感觉性的力量训练。在上面肌群本体感受性训练的同时进行负重力量训练 ,渐进性从开始负重部分或全部身体重量到增加体外负荷 ,实现了提高核心大肌肉群力量的同时提高了脊柱深层稳定肌的力量。

 4核心力量的生物力学作用机制分析

 有关生物力学研究结果表明 ,人体在两臂下垂的对称站立姿势中 ,身体重心位于第 1 至第 5 骶椎的某一水平面上 ,大约在髋关节额状轴上方 4~5 cm 处 ,接近人体正中央的矢状面稍向右偏的骶骨与耻骨之间;取卧姿时 ,身体总重心向头部偏移。身体重心会随人体的姿势的变化而改变 ,运动时变化范围更大 ,有时会移出体外。重心在一定范围内随着运动姿势变化而改变的特性 ,是确定核心肌肉的主要依据。

 人体分为头、 躯干、 上臂、 前臂、 手、 大腿、 小腿和足等多个环节 ,各个环节可动地连接起来构成生物运动链 ,力作用在生物运动链上 ,各环节发生相对位置改变 ,于是产生了人体姿势和运动状态的变化。躯干是人体生物运动链上的枢纽环节 ,在运动中对技术动作的发挥和能量的传递起着至关重要的作用。由于躯干由多块骨骼组成 ,关节较多且结构复杂 ,要充分发挥躯干在生物运动链中的作用 ,躯干的平衡稳定性尤为关键。在运动中 ,躯干的平衡与稳定影响着各种动作技术发挥和运动环节间能量传递。人体在运动期间 ,重心起伏不定 ,姿势不断变化 ,躯干始终处于一种平衡稳定 — — — 非平衡不稳定— — — 平衡稳定的动态变化中 ,在这个变化过程中人体依靠核心力量来调整姿势和维持躯干的平衡稳定。核心力量训练中的非平衡不稳定支撑练习就是为提高躯干的平衡稳定性而进行的身体练习方法。这种在不稳定的支撑而上进行的核心力量训练 ,能够创造独特的动态训练环境 ,练习者进行训练时必须依靠核心力量保持身体的平衡与稳定 ,这增加了神经肌肉的训练负荷。实践证明 ,在这种动态非平衡不稳定环境中进行的核心力量训练不仅对核心肌群的力量增加有明显作用 ,而且能够增强人体的平衡能力及躯干的稳定性 ,从而达到提高运动能力的目的。

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练背肌可以有效预防驼背,让身体比较挺拔,有利于塑造个人的气质。但是健身也要有方法,并不能盲目进行,练背肌最快最有效的方式有:飞燕式训练,扩胸训练,静蹲训练。

一、飞燕式训练

飞燕式训练是锻炼背部肌肉比较经典的训练方法,并不需要专业的健身器材,在家里就可以锻炼。具体的操作方法是人仰卧在床上,先后做双下肢交替抬举、双下肢同时抬举、上半身后伸抬起、身体两端同时抬离于床等动作,这几个动作分组进行,一组20次,每天坚持30分钟。

飞燕式训练来锻炼背部的肌肉,并不要求很高的专业性,自己在家中的床上就可以进行,或者铺上一个瑜伽垫,并不需要健身道具。而且动作简单易懂,非常容易操作,就算不是专业健身的人也可以,做这样的动作并没有什么危险性。当然,如果患有疾病,比如腰间盘突出的患者,可以适当参加这种方法的体育锻炼,但是一定要缓慢进行,避免剧烈运动。

二、扩胸训练

1扩胸训练可以徒手训练,安全系数很高。相信大家在上学时期都做过广播体操,对于扩胸训练都非常熟悉了,但是之前大家做的体操都是非常简单的训练,比如说双手握拳摆在胸前,高度与肩平行,腿部保持不动,利用腰部的力量来回摆动。

还有一种方式是双手并拢交叉在一起,手肘上抬,高于头顶停留两秒钟,自然放松,回到原来的位置,每一组进行15次,注意一定要保持呼吸平稳。

2扩胸训练还可以运用体育器材来进行,比如扩胸拉力器,哑铃,都可以用来锻炼背部肌肉。

扩胸拉力器,就是手握在两端用力向外扩张,能够使背部得到很好的舒张,锻炼背部肌肉。

哑铃的锻炼方法就是坐在地上,双腿弯曲,拿着哑铃在身体两侧左右摆动,注意保持呼吸平稳。

三、静蹲训练

静蹲训练是一种静力式的训练,核心就是通过保持姿势来达到锻炼的目的,并不需要器材的辅助。

具体的操作方法是靠墙站立,两脚分开与肩同宽,脚尖向前,上身保持直立,慢慢下蹲,保持这种姿势静立不动,坚持到极限为止,然后休息几分钟再重复进行,每天进行3~5次,并不需要去进行剧烈的运动,保持静力的训练方式也比较累,需要恒心才能坚持下去。

健身可以让我们保持良好的体魄。其实健身也有方式方法,想要锻炼背部肌肉,可以试一下以上几种方法,都是简单操作,在家中就可以进行,当然,运动的时候一定要循序渐进,以自己的实际情况为主,安全是第一位的。

男孩子看起来不man,女孩子看起来不精致,很大部分就是因为厚重多肉的背部吃了亏。

如何练出有线条的背肌呢?下面推荐3个训练动作,只要每天坚持做,一定能变成自己想要的模样的。

1、哑铃划船

这个动作建议单臂轮流做,既可以保证全程动作到位,还能比双手同时进行时举起更重的哑铃,对背部肌肉的刺激也更大一些。

 

找一个高度在腰部左右的东西作为支撑,一只手握住哑铃,另一只手扶在同侧的支撑物体上,双脚可以并拢微曲,也可以一前一后呈微弓步。

上半身挺直,抬头挺胸,收紧你的核心,同时慢慢将整个上半身向下折叠,保持上半身与地面接近平行,越是平行,下背部受到的压力越小。

将哑铃从最低点向上拉,大臂紧贴身体侧面,通过屈伸手肘,来挤压背部肌肉,每一次在顶端(肘部必须超过背部平面)停顿1秒左右,感受你的肌肉被挤压在一起的感觉。

2、高位下拉

这是一个可以更全面的刺激你的背阔肌的动作,首先要选择合适的重量,其次做好准备姿势。

记住,动作的起始位置不是在手臂伸直的最高点(这时你的手臂被过度拉伸,背部影响较小),而是在手肘微曲,肩部完全下沉的状态下,背部紧绷的位置。

坐在座椅上后,保证双脚牢牢踩在地面上,大腿也被海绵器固定住,上半身挺直,微微向后倾倒,角度不宜过大。

 

双手握在握杆上,距离由你想要训练的目标肌群决定,一般来说,比较全面,也普遍的握距,就是刚好抓紧握杆两端的弯折处,对男女生都适用。

每一次动作前整个上半身,拉住握杆向下拉,手肘向背后伸出,握杆最终停留在锁骨上方1公分左右的位置,然后慢慢上放握杆,在肩膀即将要被拉上去的临界位置停止,重复动作。

3、海豚抬腿

这个动作的名字是我自己想的,因为做的时候,你需要想象自己就像一只海豚,需要将自己的鳍向上甩,而你要甩的就是你的双腿。

在卧推椅上趴下,髋部正好与卧推椅末端相贴,抓住卧推椅两侧的扶手,双脚用力并拢,双腿也贴在一起,保持整个身体的肌肉处于紧绷状态(便于发力)。

将双腿就像海豚的鳍一样,整个向上甩,下腹部完全离开卧推椅,感受你的上臀部和下背部的肌肉的挤压,控制住肌肉,慢慢将双腿下放,然后重复。

很多人感觉这个动作中,下背部的感受远不如臀部和腹部的强烈,但是,下背部因为脂肪含量较少(都囤积在腰侧和腹部),而且脊柱神经较多,不适宜加强训练量。

所以一般都是安排这样的多部位训练,顺带练到下背部,保证整个背部肌肉线条的统一性。

以上3个背部训练的动作,其实基本针对了我们背部的所有肌群,如果你有练背的迫切需求,每天每个动作做5组,每组10-12下,配合适当的减脂运动,一定能练出背肌线条。

核心肌肉群是什么?

腰部的内核心肌群是天然的护腰。核心肌群主要在人体的两个部位:腰部和颈部,经常提到腰部核心肌群。腰部的核心肌群(深核心)包括上膈肌、下盆底肌、覆盖胃前部和侧部的腹横肌,以及看不见的椎旁肌——后侧的多裂肌。真正的核心肌肉群是人类重要的天然腰部支撑——它围绕着腹腔、大肠和小肠,主要负责稳定腰椎。相邻关节互补理论中,腰椎需要较高的稳定性,否则容易磨损导致椎间盘突出,导致小关节退变,长期腰痛。所以腰椎的稳定性取决于核心肌群。

正确方法是什么

1、呼吸是练习深核心心肌组的正确方法。腰部核心肌肉的激活与呼吸密切相关。吸气时,横膈膜下降,使胸腔充满空气。然后慢慢呼气到剩下1/3的呼吸量轻轻屏住呼吸,这样会启动腹部核心肌群。这个时候腰椎是最稳定的。有些人容易紧张或呼吸方式不佳。利用颈部的肌肉来帮助他们呼吸,或者在他们呼吸时耸肩的动作,长此以往会导致肩颈疼痛,还会使颈部的深层核心功能失效,忘记如何使用。

2、正确的呼吸方式,可以避免颈椎和肩部的异常紧张,正确启动深层核心肌群。第一次学习如何正确呼吸时,很多人会有很深的挫败感,无论做什么都是不正确的。但是不要灰心,只要多练习,你的大脑在掌握了运动的诀窍后,进步会很快!

3、别再用仰卧起坐练核心了。前面说过,核心肌群的作用是稳定腰椎,而仰卧起坐是反复弯曲腰椎,根本练不出真正的核心。况且没多少人做对,导致腰椎和颈椎更容易受伤。仰卧起坐可以练核心,这是我们从小学就开始灌输的观念。后来我们才发现,错得离谱,做仰卧起坐时,下背部脊柱要承受几百公斤的力,很容易受伤。很多人用脖子发力,这也是错误的方式,长此以往会造成脖子僵硬。训练的核心目的是保护腰椎,也需要配合呼吸。只有锻炼深层核心肌群,才能真正起到保护作用。

现在许多人都盲目的跑步,很多人以为跑步是一件非常简单的事情,只要跑就行了,不需要管太多,其实这是非常错误的想法!

在我跑步的过程中就有许多人来问我,为什么我跑步时背部隐隐作痛呢?而且越跑越疼最后不得不终止跑步!

确实,跑步时背部疼痛是一件很烦人的事情,它会影响我们跑步的效果,阻碍我们跑步水平的提高,同时对于我们的身体健康也会造成严重的损害!

其实跑步时背部疼痛很大一部分程度都是因为我们背部肌肉力量不强。导致背肌受损,从而出现背部隐隐作痛的情况!

那么我们遇到这种情况应该怎么办呢?我们又该采取什么样的解决方法呢?

背肌疼痛的危害!

其实背肌是核心肌群重要的组成部分之一,强大的背部肌肉可以很好的稳定我们跑步的姿势,让我们跑得更稳,跑得更快。

这样就可以很好的避免我们在跑步时身体受到损伤!同时,如果我们背部肌肉不强,那么我们跑步的水平就很难进步,甚至有可能越跑越疼,最终放弃了跑步!

那么我们又该怎么办呢?

其实许多人在跑步时都没有注意肌肉力量训练,强大的肌肉力量可以很好的保护我们的身体,同时,让我们跑得越来越快,越来越稳!

1 加强背部肌肉

如果我们想在跑步中避免背部疼痛的问题,我们一定要增强自己的背部肌肉力量,强大的背部具有可以吸收更多的冲击力,更好地保护我们身体!

引体向上,哑铃飞鸟,硬拉,这些动作都可以很好的增强我们背部的肌肉,加强背阔肌的力量,这不仅可以塑造优美的背部线条,同时对于我们跑步也非常有好处!

2 学会休息

我们千万不能过分的沉迷于跑步,否则长时间的肌肉损害很有可能造成不可逆的伤害,肌肉劳损是很难修复的,所以我们一定要适量跑步,学会休息!

我们最好隔一天跑一次,这样让我们的身体有充分的修复时间,肌肉也可以进行超量恢复,让我们的肌肉越来越强,让我们的身体越来越壮。

3 一定要吃

许多人肌肉力量下降最主要的原因之一就是因为没有进行合理的营养补充,高蛋白,高碳水,高维生素含量的食物可以很好的修复我们的肌肉!

所以我们在跑步前跑步后一定要吃饭,跑步前吃适量的食物可以很好的防止肌肉流失。跑步后吃适量的食物可以很好的修复受损的肌肉细胞!

当我们健身训练的时候,我们经常能听到这么一句话,那就是”收紧核心肌群“。但是这个收紧核心肌群是什么呢?为什么要收紧它,如何才能正确的收紧核心肌群呢?接下来,就让我们一起聊聊这些问题吧!

 

1核心肌群是什么

在很多人的眼里,核心肌群就是腹肌,其实这样看也不是不行,但是这样有一点片面了。核心肌肉主要指的是围绕在腹部周围的腹直肌,腹斜肌,竖脊群以及下背肌,它们共同组成的肌肉群就是核心肌肉群。我们需要知道一件事,那就是核心肌群的强弱决定了一个人的运动水平。

2为什么要收紧核心肌群?

在我们进行无氧运动的时候,我们多数是在做大重量训练。有时候的负重可能会超过我们自身的体重,这样的话,我们的身体的骨骼就要承受很大的压力,尤其是人体的脊柱。我们知道核心肌群的作用就是保护脊柱,在负重很大的时候,我们收紧核心可以让脊柱回到最佳的曲度,核心肌群收紧后也可以分担脊柱的压力,让身体保持稳定,这样就能让训练顺利的完成了。

3如何正确的收紧核心肌群?

以平板杠铃卧推为例子:握好杠铃,身体仰卧在平板上,挺胸收腹,收缩肩胛骨,臀部要贴紧平板,双脚踩好地面。

再比如自由杠深蹲:收紧肩胛骨,挺胸抬头收紧腹部,眼睛目视前方,吸气,收紧腹部肌肉,保持腹部的压力,然后再抬起杠铃。这时这个过程就是”收紧核心肌群“。

 

4哪些训练需要收紧核心肌肉?

你知道哪些动作需要收紧核心肌肉群吗?这么说吧,所有的无氧增肌训练都需要收紧核心。要知道无氧训练一般分为推和拉这两类,当你做这两类动作的时候,你收紧了核心可以有效的避免受伤。同时也可以让身体更稳定,可以更好的发力。当你做卧推的时候,你收紧肩胛骨可以让胸肌更好的被锻炼到。硬拉时,可以减少腰椎的压力,减少受伤的可能性。所以,只有收紧核心肌群了,才能把动作做得更好。

5如何提高核心肌群的能力

对于提高核心肌群的能力,我介绍一下几个动作个大家。如果你的核心能力不足的话,你可以试试这几个动作。

负重躬身,山羊挺身

这两个动作的目的都是为了锻炼竖脊肌。再做负重躬身的时候,要控制好重量,控制在自己能控制的范围,不要塌腰,这样才能让竖脊肌得到充分的锻炼。每组做10-12个,一共做4组。

卷腹,仰卧举腿,俄罗斯转体

这三个动作是训练腹直肌和腹斜肌的,每组要做20个,一共做4组。

蝴蝶机反向飞鸟

 

这个动作主要训练的是斜方肌,做这个动作的时候要注意锁定肘关节和肩关节,收缩肩胛骨。每组做15个,做4组。

总结:在做无氧运动的时候,收紧核心可以帮助我们提高身体的稳定性,帮助我们更好的训练。同时,收紧核心也可以提高我们的运动能力,帮助我们减少运动的损伤,提高运动效果。

核心肌群,指的是位于腹部前后环绕着身躯,负责保护脊椎稳定的重要肌肉群,腹横肌、骨盆底肌群以及下背肌这一区域。

核心肌群主要是由腹直肌、腹斜肌、下背肌和竖脊肌等组成的肌肉群。

核心肌群的锻炼是几乎所有体育运动的重点,一个人无论看起来有多么强壮,如果其核心肌群薄弱,那终究只是个空架子。如果核心肌群没锻炼好,其他部位再怎么锻炼,整个人看起来还是姿势不正、弯腰驼背。借助训练核心肌群的局部运动,除了可以减少脂肪囤积,也可以加强核心肌群的肌耐力,帮助核心肌群更有力地支撑上半身,达到改善姿势的目的。很多经典的动作比如硬拉,深蹲,俯卧撑,倒立撑,引体向上,仰卧起坐,悬垂举腿等都会锻炼到核心肌群。

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