马拉松跑步训练方法

马拉松训练，堆积跑量非常重要。对我们普通大众跑者，我们可以通过每周跑六天，或七天来增加基础跑量，时间和精力允许时，还可以偶尔尝试在一天里练两次来增加跑量。

有研究表明，在精疲力竭的状态下加倍跑步可以促进脂肪燃烧，训练身体更有效地利用糖原，并刺激肌肉纤维中线粒体的产生。这也能生理和精神上促使我们恢复，更快恢复总是一件好事。

有时候一天里一次训练量和强度我们感到有压力，这时候可以将训练内容拆分为两部分 —— 一日两练。两练适合有更多的时间和精力的跑者，同时也会获得相应的益处：会刺激身体提供双倍的生长激素，帮助我们建立和修复肌肉;运动后身体处于代谢小高峰，一日里两次代谢峰值及其后的缓降效应更有助于减肥。

强度加放松模式：一次强度训练后，我们普通跑者都想好好休息，不少选手会在训练计划中特意安排次日完整休息一天。这没有问题，也有更激进的训练，那就是上午强度训练，下午或晚上再加练一次20~45分钟的放松慢跑，不用在意速度，这不仅会提高跑量，此外在运动时，循环系统加速，能更好带走和排除积聚在肌肉的代谢废物，更好帮助身体从前面强度训练中恢复。

一日两练无需局限于跑步，某些时候交叉训练更有优势。如前面的强度课和放松慢跑结合的一日两练，完全可以将第二次的放松慢跑改为游泳、骑车、椭圆机等，在不增加身体重量冲击的情况下再次训练。

我们会觉得两次跑步总比一次慢跑要好，但要注意拆分训练再好，一周安排一次稍长距离的训练是无法替代的，特别是赛前的马拉松专项训练期间。一日两练，强度训练，长距离耐力训练都是马拉松训练中的有效方法，综合使用更好。

1、让身体适应长时间大运动量运动，坚持每天3至5公里，周末加到10至15公里，比赛前至少跑过一次25至30公里，训练2至3个月。

2、调整配速，配速就是自己预定的比赛时间速度，速度匀速的跑，体力消耗最少。

3、改进跑步技术，加快些频率，步幅要控制好，要轻快，又快又轻，又省力。

4、跑步要专心，可以听音乐，不过专注去跑，随时调整，保持身体的协调，特别是减少腿部的压力。

5、选择合适的鞋子。

6、比赛前的饮食要仔细调整。

1、跑马拉松应该注意什么

马拉松训练在于平时量的积累,但赛前的积极调整、提升状态还是很重要的。比赛三天以前应该坚持每天训练40分钟左右,跑8—10公里。不过,运动前后的热身和恢复不能偷懒,分别在30分钟为宜。临近比赛前两天就不能再跑了,但保持热身,以微微出汗、身体感觉轻便、愉悦为准。比赛前一天可以做一个全身的 保健按摩,或者游泳半小时,注意不要感冒了。赛前头天多喝水非常重要,建议3升以上。排尿和清水颜色一样才达标。饮食要多吃水果蔬菜,推荐每天西红柿炖牛腩,每天2个苹果、2支香蕉,都是促进消化、促进排泄,又补充维C的好东西。比赛当天的早餐可以吃面包、蛋糕、粥,以6分饱为宜。

2、哪些人不适合参加马拉松

心肺功能差,做轻微活动时感到胸部中等程度疼痛的人。心脏有隐疾的人,如患风湿性心脏病、先天性心脏病、心绞痛、心肌炎等人群。冠状动脉病患者和严重心律不齐者。血糖过高或过少的糖尿病患者。高血压和脑血管疾病患者。过于肥胖者,一般指BMI超过28的人。关节受过严重伤害者。年龄太大的人。

制定至少6个月的训练计划

长跑最重要的是要增加耐力，然而，要想增加人体的耐受力，需要长时间的训练，但是大部分跑马拉松的新手准备时间都不会很长。

要想跑马拉松，你的训练时间最好不要少于6个月，但是你可以调整每天的训练时间。在这6个月中，如果你身体素质很好，可以每周少训练一会，如果身体素质很差，那就每周多训练一会。根据自身情况随时调节训练强度，但是在跑马拉松之前，最好每隔几周跑一次20公里。

长跑中要注意休息

长跑中一直跑会很累，但是如果途中休息一会，即使走一小会，身体也就不那么累了。平时最好能把走路当成是马拉松训练的一部分，适当的走一走，可以让你跑更长的距离。但是可不能走太多啊，不是特别累了就跑起来，你毕竟是在跑步!

及时处理伤痛

跑马拉松的人几乎都遇到过受伤或者身体不适的情况，但是大多数情况下，这些身体的不适都是小问题。比如抽筋和呕吐，这些在长跑比赛中很常见。

如果跑步中出现这种情况不要紧张，不要坐在地上大喊:“我要死了，要死了……”这些身体不适基本都是肌肉问题引起的，你现在需要的是去路边休息，适当的按摩和冰敷可以很好的减轻症状。当然，太严重的伤势还是要尽快看医生。

还有一类人正好相反，他身体不舒服之后依然会坚持跑，这样的人一般有一点运动基础，对自己过于自信，最容易出事故的也是这类人。我们要再次强调一下，无论你有无运动基础，感觉身体不适都要停下来休息一会，确认一下身体状况，再决定是否接着跑。

4不要吃太多碳水化合物

跑马拉松容易使人体储备的糖原耗尽，因此有的人认为在开跑前应该补充大量的碳水化合物，防止糖原耗尽。但这是没什么用的，因为碳水化合物并不能很好的转化为糖原。

要想比赛的时候糖原不会耗尽，建议携带含麦芽糊精的饮料，因为它可以使糖分更好的吸收，而且可以增加饱腹感。

5 训练后不能吃太多

跑马拉松是高强度的运动，身体消耗非常大，于是有人在马拉松训练后狂吃东西，想补充大量消耗的体能。

但是不要以为身体消耗量大，吃得多就不长肉了，短时间内吃太多东西依然会导致脂肪增加，我们的建议是少食多餐。这样既可以补充身体消耗的能量，还可以防止脂肪的增加。

脂肪对运动是个坏东西，当你训练到一定程度的时候就知道，要想提高马拉松成绩，最有效的方法就是减少脂肪，这不仅会让你减轻身体更轻，还可以减少肌腱和关节的负担。

6赛事模拟

高考已经教给我们一个道理--提高成绩的有效方法之一就是平时多做模拟练习。

跑步也是如此，平时有条件的话可以做比赛模拟练习，你可以跑一个10公里或者20公里检验一下自己的训练成果。

跑步的过程尽量按照比赛的流程进行，严格计算时间。当然，如果没有条件跑全马，也可以跑半马模拟，同时，在模拟训练的过程中，你可以预想比赛时可能出现的问题，如何解决这些问题。等到真正的比赛时，这将对你大有益处。

对于已经有一些跑步经验的人来说，在合适的时候去参加一场马拉松，是件极有意义，并顺利成章的事情。你可以现在开始为给自己计划参加一场比赛，有一个目标和规划会让你更有动力坚持锻炼，也更容易得到意外收获。如果你是刚开始跑步没有多久，可以先尝试着跑次半马。

不管是哪一种，都需要全面，完善，科学的备赛，我们给出了初级和中级的不同课表，初级以安全完赛为目标，中级给有一定速度要求，希望有更好成绩的跑者。半马计划12周，全马计划为18周。

半程马拉松：初级

半程马拉松初级计划是一个非常好的开端，即使是对于初跑者来说，完成第一周的任务也是不成问题的。周一和周五是休息日，周二至周四是短距离跑，周六是30~60分钟的交叉训练，作为周日长距离跑的前奏。在训练期间，你可以参加5公里比赛和10公里比赛来获取比赛经验。

备注：交叉训练就是将不同的训练方法在训练中交替使用，可以理解为多元化运动。对跑者来说，目前认为的较好的训练方法是除了跑步，还要做如平板支撑、深蹲、卷腹、HIIT等力量训练，同时也安排一些诸如骑行、游泳、步行、跳绳等其他形式的耐力运动。

每一个爱跑步的人，似乎都有一颗参加马拉松的心，但是每年马拉松比赛，几乎都出现过事故，尤其是对于第一次参加马拉松的人来说，如果在赛前不进行系统的训练，是很容易发生跑步事故的。那么，第一次参加马拉松的人要如何进行赛前训练呢

1、跑步基础

要参加马拉松，没有跑步基础怎么行呢第一次参加马拉松的朋友，要预留不低于3个月，最好是6个月以上的训练时间，制定足够规律的训练计划。

2、以“周”为单位规律训练

制定，以“周”为单位的训练计划，每周跑步3-5次，其中要保证一次速度练习和一次长距离短跑，其余时间轻松跑即可。长距离慢跑训练有助于提高耐力、增强心肺能力和循环系统，可以缓解跑步的时候心跳次数增加，能不费力地持续下去。

3、长距离慢跑距离每周增加

刚开始进行长距离慢跑训练的时候，可以先从15公里开始，如果觉得15公里太吃力，可以适当缩减到10公里。然后每周增加2-3公里左右，最后增加到30+公里。在你参加马拉松之前，要保证能完成3次以上的30+公里的长距离慢跑。

4、合理安排跑步频次

在每周的跑步训练中，要将轻松跑、速度训练和长距离慢跑错开来，不要集中在某几天，而且在速度训练和长距离慢跑的第二天，应该是休息日，就不要再继续进行跑步训练了。

5、进行力量训练

在跑步训练之外，如果你的身体条件允许的话，可以适当增加一些核心力量训练，锻炼腿部、腰部和背部的力量。

6、赛前减量

马拉松比赛开始的前三周，就要慢慢地开始减少跑步训练量，给自己放松和休整的时间。马拉松比赛开始的前两天，就要停止跑步，好好休息，安心等待比赛开始。

除此之外，大家在每天的跑步训练之后，不要忘记进行拉伸拉伸运动，可以增加肌肉的延展性和柔韧性，减少跑步中的拉伤和撕裂，缓解肌肉酸痛，同时也可以增加关节的活动范围。

目标应该可以实现。如果你打算锻练一年达到3小时50分钟，应该可以完成。我现在的成绩是4小时50分钟。年龄大，多年没有锻练，就当是慢跑了。不过你如果年轻。可以轻松提升上来。

平均5公里27分钟，通常我自己5公里的最快速度应该是17-18分钟。所以相比较而言27分钟应该还是比较轻松的。

主要是要让自己的身体适应这个速度。持续的跑下去。 不能抽筋。

我体会跑马拉松就要轻快，灵动。只要能松下来，放松的快节奏跑，成绩就会好起来。

所以网上有些训练计划是爬山与变速跑。 我觉着变速跑，还有跳绳都可以练习放松与节奏。 你需要一个手表，记录好自己每5公里的配速。

建议你第天跑5-10公里，每周来一次长距离跑，比如10-30公里，要能保证两天内可以休息好。如果感觉有些累就降低训练强度。

吃好，睡好。不要受伤。给自己的配速设定好目标。这样训练半年，应该可以达到4小时左右的成绩。

比赛通常会比较兴奋。 开始的时候不要太慢，绝对不要快。最难过的是最后30-40公里，这个速度一定要保持。通常大部分人比赛丢时间都是丢在这个时间段里。平时你训练的时候也要注意。

平时能跑进4小时，比赛 时通常会成绩更好。

注意，别训练强度过大。比如深蹲，爬山。适量就好。如果受伤了就得不偿失了。

你的目标还是很容易实现的。甚至不用背20公斤的负重也可以达到目标。