徒步的好处与坏处

一、徒步的好处：规律的健步行走可有效锻炼身体各部位。

1、头脑——促使脑部释放内啡肽，使心情愉悦。

2、肺部——增加肺活量、降低嗜烟者对吸烟的渴望。

3、背部——加强背肌力量，且对背部伤害较小。

4、腿脚——行走相当于对骨骼进行力量训练，能明显增强腿脚骨骼和肌肉力量。

二、徒步的坏处：徒步不当影响健康。

需要有很好的减震作用的鞋子。如果鞋子没有选好，关节、脊柱甚至头部都会受到冲击。如果踝、膝关节和颈腰本来就有问题的人们，采用护具也是必要的。

除减震以外，鞋子必须贴合包紧脚，避免脚在鞋子内滑动容易磨破皮或磨起泡。如果有条件穿戴衣裤等其他专业装备，将会起到更好的保护效果。

扩展资料：

徒步前应做好准备：

1、要对自身身体状况有正确的评估，从而设计循序渐进的徒步运动计划。

要慎重选择适合自己的距离，最好与自己相同年纪的人群一同徒步。例如，参加比自己年轻许多的人群的活动，肌肉力量、筋骨都不够强健，可能会出现肌肉拉伤、抽筋、关节扭伤、韧带拉伤，甚至肌纤维断裂、肌腱撕裂等。

2、需要根据自身情况设计徒步线路。

对于中年以后、体重超标、关节有退变的人们，不建议设计爬坡下坎和上下梯子的路线，不建议跳跃和跑步。否则，势必会增加关节负担，加速关节磨损导致骨关节炎。

人民网-徒步不当影响健康 专家告诉你如何徒步最科学

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背肌训练是健身者最常锻炼的部分了。但是锻炼背肌是非常复杂，而且又有一定难度的。很多人锻炼背肌总是锻炼不出来自己想要的结果。想要将你的背肌练厚，你必须要知道这些小技巧。

有的人想让自己的背肌变宽，而有的人想让自己的背肌变厚。但是让自己的背肌变宽容易，但是练厚却很困难。

有的人花了很长时间去锻炼背肌，过了很久，自己的背肌慢慢变得越来越宽。但是渐渐的，有些不满足于现在的身材。

因为背肌仅仅是练得宽了，但是从侧边看起来，身体还是不壮。所以这样的背有欠缺。

这个时候，很多人最开始联想的是胸肌，觉得自己只要把胸肌练大，自己的身体从侧面看起来就能很宽，但是还是没有注意到背肌对身体厚度的作用。

只有背肌的肌肉足够，才能说一个人有虎背熊腰。

人们锻炼自己的肌肉，总是会忽略自己眼下看不到的肌肉。因为对着镜子，人可以看到自己正面的肌肉，最清楚的就是自己的腹肌和胸肌，这两个部分也是最经常被别人点评夸赞的肌肉。

但是，背肌的重要性确实非常重要的。背肌的厚度可以让我们的身材更厚，让我们看起来更壮。并且，发达的背肌，倒三角形状的背肌，可以让我们的腰看起来更细。

很多人为什么练背肌，只能让自己的背肌变宽，但是不能让自己的背肌变厚。仅仅是因为他们在锻炼背肌的时候，忽略了一点点细节。所以自己的背肌没能变厚，而是越来越宽了。

尤其是我们在做划船类的动作的时候，有的人没有让自己的背肌充分向后收缩。背部两块肩胛骨没有充分的向后缩，肩胛骨中间的斜方肌中下部得不到锻炼，这部分肌肉就不会变得强壮。

而肩胛骨附近的这几块肌肉，尤其是斜方肌中下部。是增强背肌厚度的重要肌肉。而锻炼背肌的时候，人们总顾着增加自己做的重量，在意自己俯身划船、坐姿划船等有多少重量。而忽略了肩胛骨这里的细节。

所以他们锻炼背肌，背肌虽然会越来越宽，但是厚度方面总是有欠缺。而且背肌厚度和我们的体态健康有关系，没有办法让自己的背变厚。

尤其是关乎背肌厚度的肌肉，他们对我们肩部的健康有很大关系。

当我们的胸肌太强，而肩胛骨附近的肌肉不够强大，就很容易导致一些肩部问题。所以，锻炼背肌既是非常重要的，也是要非常严谨的。不然到时候，不仅仅没有练得越来越壮，反而越来越受伤。

手心向自己是“反手”，反手主要练习肱二头肌和胸大肌。

手心向外是“正手”，正手主要练习肱三头肌和背阔肌，捎带练习斜方肌。

你用反手比用正手做的多，说明你的肱二头肌，胸肌比肱三头肌，背肌发达。

只要多练练正手，你的背肌和肱三头肌也会一样发达，建议多练习背肌，背肌发达是很有型的。

　　背肌又厚又宽最好。

　　练出又厚又宽背肌的方法：

　　1俯卧撑（把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准）或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸都可以有效地练胸大肌。

　　2 做仰卧起坐简单有效练腹肌，还可以平躺在床上用双手摸自己的双脚尖（抬起身体），做的时候一定要慢，快了就会有惯性，就会影响效果，一定要做到底、做到位。或者可以双手抓住单杠，将身体悬空（也可将小臂平放在双杠上，大臂直立，身体悬空），然后平抬双腿，反复。

　　3反向卷体，这是一个很好的下腹锻炼动作，很多人都想去掉多余的脂肪，秀出自己下面的腹肌，这个动作就是专门练下腹的，这个动作我们会做20次

　　4触足卷体，主要锻炼上腹的肌肉，这个动作我们也做20次。

　　5动作是Plank,按照Plank的标准做法，保持固定姿势30秒，主要锻炼腹肌和股四头肌，这个动作我们坚持30秒。

　　6还要通过有氧运动（如慢跑）减掉胸、腹部的脂肪，如果只单纯做仰卧起坐，脂肪层不减，肌肉层增厚，腰会更粗的，肌肉表面覆盖着脂肪根本看不出来，表面看会非常难看。

两个月的婴儿，其实不建议长时间的竖抱，因为这样做，容易给婴儿的身体带来不同程度的损伤。

1大人长期竖抱婴儿，他的颈椎长时间的被过度重压，会导致婴儿的颈椎受损。

2婴儿的头部无法自立，长时间倾向一边，久而久之，容易形成歪脖子。

3婴儿颈部肌肉还没有发育完善，还不能独立支撑起头部的重量，一旦婴儿头部下垂，容易压倒婴儿的食管。

4婴儿的背部肌肉发育还不完整，婴儿如果长期被竖抱，那么就会影响到脊椎的发育。

横抱式宝宝的脊椎并没有变形，但是经常被竖抱的宝宝，他的脊椎弯曲的弧度更大了，出现了明显的变形。

1如果大人要竖抱婴儿，一只手要护住婴儿的屁股，另一只手要始终紧紧护住婴儿脆弱的颈部和脊椎，尽量让宝宝的身体向妈妈身上靠，减少宝宝头部的受力。

2如果宝宝的颈部肌肉发育快，能短时间支撑头部，那么妈妈可以适当地竖抱宝宝，但是时间尽量控制在15-30分钟以内，而且妈妈的手不能离开宝宝的颈部。

4如果宝宝是1-3月，最好是横抱式，偶尔妈妈可以采用半卧位抱式，把宝宝的头部放在大人的臂弯里，大人的双手托着宝宝的屁股和背部，这样宝宝是面对着大人。

5宝宝3-5个月时，他的颈部和背部的肌肉支撑力会慢慢增强。3-4月的宝宝，可以从半卧位抱式慢慢转变到竖抱式，但是时间不适宜过长，让宝宝的颈部有适应的过程。

如果是4-5个月的宝宝，他的颈部发育越来越完善了，那么就可以根据情况，适当地使用竖抱式，可以让宝宝坐在妈妈的臂膀上，宝宝的面朝正面，妈妈的手部托着宝宝的屁股。

6如果宝宝是6个月以上，宝宝的脊椎和颈椎的肌肉非常的发达，已经能够长时间地支撑的头部，这时候，妈妈可以自如地选择各种竖立抱式。比如：向外竖抱，向内竖抱，半卧位竖抱。

新生宝宝的脊椎完全是直的，身体、骨骼比较柔软。当宝宝3个月左右抬头动作时---颈椎前凸 ；6个月左右独立坐时---胸椎后凸；到宝宝1岁前后学步时---腰椎前凸；脊椎S形一直要到6-7岁才为韧带所固定。 如果在这个阶段做了一些伤害宝宝脊柱的行为，导致脊柱发育不良，宝宝驼背、高低肩等问题，会影响宝宝日后的个人形象和气质。

竖抱伤脊椎？姿势不正确才是大忌！ 美国儿科学会关于竖抱有明确的意见：任何月龄的宝宝都可以竖抱，但是一定要确保他们的头、颈椎和脊椎在同一垂直水平线上。

其实只要宝宝能力达到，姿势正确，横抱，竖抱都没多大区别，不过是脊柱承受重量的方向不一样，因此在平时家长不妨多学几种抱娃方式。

横抱的时候脊柱承受的压力分布比竖抱更均匀，对于小月龄宝宝，还是要以横抱、斜抱为主， 3个月左右就可以试着竖抱了。通常6个月大在竖抱宝宝时候，就不用刻意托住他的头和颈了。

各种抱姿的方式---竖抱；摇篮抱；面对面抱；趴式抱等。无论什么样的姿势，只要你的宝宝头部和胸部有足够的支撑，就是对的。

使用腰凳、背带和推车的那些事儿

1，出生6个月以内的孩子，如果坐的时间过长，姿势不正确，颈部、脊柱和腰椎得不到有效的支撑，对宝宝的发育不利。10公斤左右，并且10个月或者更大的时候，才能使用腰凳。

2，背巾和背带不但能促进父母与宝宝亲密的关系，给宝宝营造出安全感,还可以解放宝爸宝妈的双手。

美国儿科学会指出，婴儿头部容易在背带中向某一侧倾斜，不利于颈部和脊柱发育，而且可能造成「偏头」。所以我们要在确保安全下使用带宝宝的工具。

当宝妈奶爸疏忽宝宝时，出现以下使用错误：

A,用背带时宝宝的身体过度蜷曲，下巴和胸膛距离太近导致堵塞呼吸道。

B，背带、背巾没有支撑住宝宝的头颈和背部，容易晃来晃去，损伤头部、颈部和脊椎。

C，宝宝的身体姿势没有固定好，出现滑落；姿势偏移后产生窒息；腿垂下来导致髋关节发育不良等风险。

3，8个月以下的宝宝，最好选用小床式推车，不能太软或太硬。孩子1岁以后，才能使用软靠背的推车，不能坐时间太长，让孩子学学走路，适当活动。

宝宝可以睡软床吗？ 睡软床会影响脊柱发育，导致宝宝日后体型变形；容易遮挡宝宝的口鼻，导致宝宝窒息，危及生命。

宝宝乃至学龄前儿童需要软硬度合适、单独的婴儿床垫，席梦思等软床垫并不合适！

我补“叨”：很多人含胸驼背，是脊柱的不正确受力，而不是维持某个姿势导致。发育的时候，站立或者坐着姿势不正确，长时间背重物，或者伏案工作，让脊柱过多承受了不正确方向的身体重量，导致的脊柱扭曲或者变形。在宝宝能够坐稳之前，最好还是让宝宝多趴着，多抬头，可以锻炼核心肌肉（腰腹背肌），力量足够了自然能够坐稳。千言万语汇成一句话---只要对必要的部位有足够的支撑，没有什么不可以！

有一次，我们带着宝宝参见婚礼，见到一位妈妈一直横抱着3个多月的宝宝，她担心竖着抱对宝宝不好，所以几乎没有竖着抱过宝宝，都是让宝宝平躺着，无论宝宝是睡着还是清醒。确实，很多家长和她一样，担心竖着抱会对小婴儿的脊柱不利。

很多不少家长包括一些专家，认为竖着抱3个月以内的婴儿，会影响脊柱发育，导致脊柱前移等问题。其实，这种说法没有什么科学依据，国际上很多权威医学权威组织机构并没有反对小婴儿竖着抱，没有高质量的研究论文证实竖着抱会影响到宝宝的脊柱。相反，当宝宝吃完奶，建议竖着抱，给宝宝拍嗝，排出吞咽到胃里的气体，还有利于预防宝宝溢奶。

宝宝出生数天就可以竖着抱，不过，刚开始，宝宝的颈部还不能很好的支撑头部，竖着抱时一定要用手托住宝宝的颈部。刚开始竖着抱的时间可以短一点，随着宝宝月龄增加，可以适量增加竖着抱的时间，让宝宝舒适，大人也舒服。有的宝宝喜欢大人竖着抱的情况下入睡，当放平下来立马就醒。

竖着抱宝宝的好处，让宝宝能够更大范围的观察周围环境和人，有利于视觉发育，而不是每天都平躺着盯着天花板。随着月龄增加，3个月以后宝宝的颈部力量就可以支撑头部了，竖着抱可以持续更长时间了。

对于3个月以内的宝宝，除了可以竖着抱，当宝宝清醒的时候，还要让宝宝趴一会儿，练习宝宝的抬头，有利于增加颈部力量。多变换姿势，有利于预防宝宝过多平躺导致的平头畸形。

两个月的宝宝颈椎未发育完全，颈部肌肉较无力，不能很好地支撑自己的头部。 竖抱时间过长会影响到宝宝脊柱发育 ，甚至会导致脊柱前移等等。

但是并不能说不可以竖抱宝宝，只是要注意竖抱的时间不可过长，而且要保证竖抱的姿势正确。

有时候宝宝吃完奶，要给他 拍嗝 ，那么这时候就需要竖抱了。要注意的是这时一定要给宝宝的头部一个有力的支撑，家长可以用手托住宝宝的头部，如此就不会因为竖抱这个动作而损伤宝宝的颈椎了。

抱宝宝的一些需知事项：

刚出生不久的宝宝头大身体小，抱着宝宝的时候尽量要扶着他的头部，以免因为宝宝头部过重闪了一下可能造成脊柱损伤。

另外新生儿颈部的肌肉力量比较弱，家长抱的时候还是要注意 头颈部的保护 。抱的时候要把宝宝的头颈部以及臀部托住，使宝宝的前后中心都处在能够固定的位置。

1 腕抱法

对于 新生儿 ，一般建议采用腕抱法。采用腕抱法时应将宝宝的头部置于左肘部，用左腕和左臂来保护宝宝的背及腰部，右手支撑宝宝的臀部。

另外抱宝宝的时候还要注意，不要过度地摇晃宝宝，以免造成脑袋的损伤。而且经常摇晃他，会增加宝宝患有婴儿摇晃综合症的概率，所以家长一定要警惕注意。

2 竖抱法

宝宝的头部依靠着家长的肩膀，一手护住宝宝的背部，另外的手托住宝宝的臀部。给宝宝拍嗝的时候可以用这种方法。

3 像抱足球似的抱宝宝

宝宝平躺在家长的一条手臂上，并且贴近家长身体的一侧，然后用手掌来托住宝宝的头部。这种抱法难度比较大，家长一定要保证宝宝的安全，安全第一。

此处敲黑板！在宝宝出生的最初几个月，家长在放下宝宝或者抱起他的时候， 一定要注意保护好宝宝的头部。

2个月大的宝宝已经可以把头抬起45度左右，并坚持一会儿。只是这个年纪的宝宝还不能竖头，更不会挺直腰背。

两个月的宝宝尽量还是要让他躺着玩，肢体得到自由发展，竖抱的时间不宜过长。

也有宝宝一旦竖着抱过一次之后，就再也不愿横着抱了！

推荐三种抱法

1竖抱时妈妈须用手托住宝宝的头和腰背部

2将宝宝的胸部靠在妈妈的肩上，用另一只手托住宝宝的头。

3把宝宝转一面，背靠着妈妈的胸膛，而不是通常的宝宝正面对着妈妈，妈妈一手搂着宝宝的身子，一手托着宝宝的屁股。

这样一来最主要是宝宝的脖子以及脊柱有了依靠和保护，二来也可以让宝宝更多的看到外面的世界。

而宝宝睡觉的时候还是要横着抱。

宝宝在3个月以前，颈部和背部肌肉不够发达，不宜竖着抱。

3个月后，宝宝会具备支撑脑袋的能力，可尝试竖着抱。 有助于看到许多东西，促进感官发育，宝宝也喜欢被竖着抱。

“小瓜妈谈 育儿 ”，家庭教育指导师，偶尔严肃认真，时常幽默 搞笑 。 育儿 路上的难题，我和你一起面对。

孩子月龄较小的时候，特别是两个月的婴儿，竖抱与6个月以上的婴儿相比，注意事项多。而6个月以下的婴儿，长时间都在睡觉，抱的机会不多。而很多人根本不知道这个知识。

原因：绝大多数人不会竖着抱两个月大的婴儿。

其实，美国儿科学会有明确地建议：任何月龄的孩子都可以竖抱，但是一定要确保孩子的头、颈椎和脊椎都在同一条垂直线上。

而两个月的婴儿脊椎太软，绝大多数人做不到这一点。

因此两个月的婴儿，不建议将宝宝竖着抱。

此阶段婴儿的生理特点是头大、头重，肌肉力量较弱。

1、因为宝宝的脊柱还没有完全发育好，竖抱会影响脊柱的发育，甚至有可能导致受伤。

2、而且宝宝的头部重量所占的身体比重还是比较大的。这时候，宝宝的脊柱可能无法完全成熟头部的重量，虽然1-2个月的婴儿能稍稍抬起头，但由于颈部和背部肌肉发育还不够完善，所以不能较长时间的支撑头的重量。

3、如果被抱起时头颈没有支撑，就会有下坠的感觉，宝宝会很没有安全感甚至因此而受到惊吓。

有的时候，无法避免的还是要将宝宝竖着抱，比如，在宝宝喝奶结束之后，一般是需要帮助宝宝拍嗝的，而拍嗝的最佳体位就是竖着抱。

不能竖着抱最大的问题就在于担心头部重量对脊柱的损伤，那么，我们用一种办法托住头部，这个问题也就可以解决了。

1、竖抱拍嗝时一定撑住宝宝的头

竖抱宝宝时，宝宝头的重量就会全部压到颈椎上。而新生儿的头占全身长的1/4，颈椎还不足以支撑整个头部，这样就会伤到宝宝的脊椎。

拍嗝时，把宝宝的头部放在大人肩膀上支撑起来，一定要保护好宝宝的颈椎。

2、不建议久抱

有爱的父母都会分享这篇文章，让更多的人受益。

背部是组成整个形体的重要部分，可以说是是它帮我们撑起了脊梁。是它让我们站的笔直，背部肌肉在身体的稳固性上起着关键作用。在我们生活中的任何动作都需要他的支持。

而当人到中年，若缺乏活动，容易令脊背肌肉僵硬，造成肩膀、腰部不适。而锻炼背肌可以有效减少这些不适。还可以减少疾病的发生率。

扩展资料：

锻练背肌的方法：

一、飞燕式

患者俯卧在硬床上，然后双臂靠在身体的两侧并且伸直，头部和肩部和双臂向后上方抬起，与此同时，双腿伸直向上抬高，使整个身体像一只飞翔的燕子，抬起后再放松落下，一次锻炼反复做 10 次。特别注意，腰椎不稳和腰椎滑脱的人不能进行这个锻炼。

二、拱桥式

仰卧硬板床上，双侧同时屈肘屈髋屈膝，再以头、双足双肘五点作支撑，双掌托起腰用力把腰拱起，经过一个阶段的锻炼后，腰部肌力较前提向时，可将双上肢屈曲放于胸前，以头及双足三点作支撑进行拱腰锻炼。逐渐改用双掌双足四点支撑，进行拱桥状锻炼。一次锻炼反复做 10 次，可以很好舒缓腰部疲劳酸痛症状。

三、深蹲式

两脚分开与肩同宽，下蹲的时候脚跟不要离地，臂部靠近小腿。背部靠墙，挺直腰背，同时双手握拳前伸，开始动作要慢，站起来时伸腰收回双拳，动作由慢到快，5-10个一组，每次做1-2组。

另外，对于老年人，腿脚活动不灵活，有些动作做不起来时，可以尝试反复搓腰。将双手分别放于同侧腰大肌处，由上向下，再自下而上反复搓10-15次，直到双侧腰部发热为止。

人民网—为什么脂肪“青睐”腰腹部 三个动作轻松练腰背肌

增大肌肉围径的有效方法先衰竭原理

发达胸大肌

Tips

发达胸大肌的局部有效练习是仰卧飞鸟，而发达胸大肌等综合肌群的练习是宽握卧推，它除了发展胸大肌外，还能发展肱三头肌、三角肌前部和前锯肌。如将仰卧飞鸟和卧推结合起来举行训练，则效果会比单纯练一样要好。其方法是：先用只能举6-10次的重量做仰卧飞鸟练习，直到起不来，紧接着跑到卧推架前用事先准备好的60-70%重量做卧推，尽力举次数，直到起不来算一组，共做4组左右，累计总运动量为8组约50次左右。

发达三角肌

Tips

发达三角肌的局部肌肉练习是各种方向的平举，如前平举主要发展三角肌前束；侧平举(掌心向下)主要发展三角肌中束；后斜举主要发展三角肌后束。发达三角肌的综合练习则是颈后宽推，这个练习既能发展三角肌，还能发展肱三头肌，对胸大肌、前锯肌也有影响。为发达三角肌将这两个有效练习有机地结合在一起训练，其效果会更好。方法是：先用只能举6-10次的重量做哑铃侧卧倒上举的练习。直到起不来，紧接着跑到放置在另一侧的杠铃前，用杠铃做宽握颈后推举(70%)，直到一个起不来算一大组，共做4大组。

发达肱三头肌

Tips

发达肱三头肌的局部肌肉练习是各种臂屈伸如颈后臂屈伸、弓身臂屈伸等，而其综合练习是窄力量推，将这两种有效练习有机地结合在一起，其训练效果比较好。方法是：先做颈后臂屈伸6-10次直到疲劳，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠铃(杠铃重量为自己最高重量的60-70%)，连续举直到起不来，这样两种练习算一大组，共做4大组，肱三头肌就会很胀，刺激很深，只要营养跟得上肌肉就能得到很快的发育。

发达背肌

Tips

发达背肌的有效局部肌肉练习是负重山羊挺身，而发达背肌的综合练习则有弓身、直腿硬拉等。为了加深对背肌的刺激其方法是：先在山羊上做负重挺身6-10次直到挺不起为止，紧接着跑向深蹲架前肩负杠铃做弓身练习(或做直腿硬拉)，直到疲劳。将这两个练习组合在一起训练4组，背肌就能得到很好的刺激。

发达肱四头肌

Tips

先做发达股四头肌的局部肌肉练习：负重腿屈伸，尽力做8次左右，紧接着做发达腿部肌肉的综合肌群练习；深蹲，也尽力做6-8次，这样交叉轮换做8组(4大组)约50次，股四头肌就会因刺激较深而发胀。