增肌训练后如何全面的补充营养这个问题真的需要好好了解一下,如果你是增肌训练的话,先得说训练后的补充时间,多长时间之内补充效果最好,大家一定要记住这个时间,这绝对是重点考试,训练后45分钟之内,45分钟之内补充是最有效的。
45分钟之内咱们管它叫做开窗期,这段时间是身体最需要,营养最虚弱,免疫力也比较低的时候,那需要补充什么呢,大家记住,有几种东西是必须要补充的。
其中之一叫碳水化合物,也叫糖,碳水化合物的话,你必须得吃吸收快的,比如饮料里的糖就吸收快,超市卖的葡萄,同样吸收也很快,还有像香蕉,里边的糖吸收也快,训练后可以选择这些水果饮料都可以。
还有第二个要补充的是蛋白质,蛋白质也要补充吸收快的,酱牛肉里有蛋白质,鸡腿儿里也有蛋白质,但是这时候却并不适合吃这些食物,那么哪些蛋白质吸收非常快呢,建议大家可以选择乳清蛋白粉。
第三个要补充的是抗氧化剂,练后一定要补充抗氧化剂,那么什么食物中有抗氧化剂的作用呢,简单来说,常见的抗氧化剂有维生素a,维生素c维生素e。
增肌训练之后,你需要补充的三种营养素是,碳水化合物也叫糖,蛋白质,和抗氧化剂
总结:
1补充能快速吸收的碳水,如葡萄糖,香蕉。
2补充能快速吸收的蛋白粉,如乳清蛋白。
3补充抗氧化剂,如维生素a维生素c维生素e。
颈阔肌
位于颈部浅筋膜中,为一皮肌,薄而宽阔,也属于表情肌。起自胸大肌和三角肌表面的深筋膜,向上止于口角。拉口角向下,并使颈部皮肤出现皱褶,使嘴向下伸张的肌肉。
胸锁乳突肌
这是颈部浅层最显著的肌肉。下固定时,一侧作用可使头 转向对侧,并向同侧倾斜;当头部处于正常姿势时,肌肉合力通过寰枕关节横轴的后面而使头前屈。上固定时,上提胸廓帮助吸气
斜方肌
位于颈部和背部的皮下,一侧成三角形,左右两侧相合构成斜方形,称为斜方形肌。
三角肌
位于肩部皮下。它是一个呈三角形的肌肉,肩部的膨隆外形即由该肌形成。两侧肌肉纤维呈梭形,中部肌纤维呈多羽状,这种结构肌肉体积小而具有较大的力量。
背阔肌
位于腰背部和胸部后下外侧的皮下,是全身最大的阔肌。上部被斜方肌遮盖。
骶棘肌
背部一细长的肌肉称为骶棘肌。位于脊柱两侧,象两根大立柱从头部的枕骨到脊柱的最末端(骶骨),脊柱置于骶棘肌之间明显的凹形槽内,是一块强大的脊柱伸肌。
胸大肌
位于胸前皮下,为扇形扁肌,其范围大,分为锁骨、胸肋和腹三部。
前锯肌
位于胸廓的外侧皮下,上部为胸大肌和胸小肌所遮盖,是块扁肌。
腹直肌
位于腹前壁正中线的两侧。
腹外斜肌
位于腹前外侧浅层,为扁阔肌。
腹内斜肌
位于腹外斜肌深层,与腹外斜肌形状相同,走向相反。
肱二头肌
位于上臂前面皮下。
肱三头肌
位于上臂后面皮下。
腰肌
位于脊柱腰部两侧和骨盆内。由腰大肌和髂(qia)肌两部分组成。
臀大肌
这块肌肉很发达,直接位于骨盆后外侧面,维持人体直立姿势。
股四头肌
这是人体最有力的肌肉之一,位于大腿前表面皮下,有四个头,即股直肌、股中肌、股外肌、股内肌。
缝匠肌
这是大腿前细长的肌肉,贯穿大腿至小腿,常涉及交叉或合并的肌肉,对大腿前群肌起加固作用和用于腿的整体动作。
股二头肌
位于大腿后面外侧皮下,有长短二头。近固定时,使小腿屈和旋外;小腿伸直时可使大腿伸,如后踢腿跑和后蹬跑动作。
胫骨前肌
位于胫骨的外侧。 近固定时,使足伸(背屈)、内收和外展,如勾脚动作。远固定时,拉小腿向前,以维持足弓。 采用负重勾脚等练习可发展该肌的力量。
小腿三头肌
位于小腿后面浅层,特别发达,使小腿后部隆起,它由腓肠肌和比目鱼肌组成。比目鱼肌位于腓肠肌的深层。
扩展资料:
前臂肌肉群
1、肱桡肌 位于前臂的最外侧皮下,呈长扁形。 近固定时,可使前臂屈。远固定时,可使上臂向前臂靠拢。 采用负重弯举和引体向上等练习可发展该肌的力量。
2、桡侧腕屈肌 位于前臂前面的内侧皮下,能使手屈和外展。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
3、桡侧腕长伸肌 位于前臂背面的浅层外侧,能使手伸并外伸和外展。 采用反缠重锤和反握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
4、尺侧腕屈肌 位于前臂前面的全部浅层肌的最内侧,有两个头,能使手屈和内收。 采用正缠重锤和正握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
5、尺侧腕伸肌 位于前臂的背侧皮下,能使手伸和内收。采用反缠重锤和握负重腕屈伸等练习可发展该肌的力量。
肌肉群_听你说你上身很瘦,而且身高很高,所以练起来成长速度会很快,而且练一段时间以后效果会非常明显。
你的训练方法有待改进(别介意了,我直说了哦,今年夏天刚刚考上的健美教练证)
一训练的方向:
1如果你只是想训练上身的话,胸肌是非练不可的,把最经典的动作卧推一定要加上。(刚开始不用动作的种类特别多,就平板卧推(胸大肌),上斜卧推(胸大肌上缘),双杠臂屈伸(胸大肌下缘)就好。
2其次是背阔肌,很多健美爱好者忽略背阔肌的训练的做法是完全错误的,胸大肌和背阔肌是对抗肌,胸大肌的强弱在一定程度上受到背阔肌影响,其次,练习背阔肌的时候,一般都选择宽握引体向上,初学者也可以采用反手窄握引体向上,对二头肌和小臂还有三角肌,三头肌根部的肌肉的刺激很强(绝对比你单练这些部位的效果好得多),因为组合动作更有利于肌肉群的彻底舒展,更好的更深的刺激到肌肉的每一个角落。
3其三,就是你练习的三角肌,基本动作是杠铃推举,哑铃推举,这是最好的两个动作。很多健美爱好者喜欢做哑铃侧平举和哑铃前平举,这两个动作也不错,不过更适合肌肉块已经很大,但是局部看起来不够明显的资深健美运动员做,对于健身一年以内的人,我建议不要过分重视这两个动作(因为实在效果没有推举好,而且差很远)
4腹部,腹肌是典型的小肌肉快群,是很难练出来的,以为它的恢复速度很快,所以不同于其它肌肉块的练法,练习腹肌的时候每组都要做到力竭才行。不过你瘦,腹肌很容易出行。
二:训练的组数,和每组次数还有时间间隔
我上面说的动作,每天固定只练一个部位,这样刺激会非常充分,千万不要混练,不要以为你练10分钟,长10单位的肌肉,你练20分钟,就会长20单位的肌肉,不是成正比例的。
你同一个部位练10分钟,长的肌肉如果是10单位的话,你练20分钟,可能就会长30单位,半个小时就有50单位了。明白?
每天训练一个部位的话,如果时间不是很充足,50分钟就好,我说的每个动作四组,(腹肌除外,腹肌可以天天练) 每一组做12-15个太多了!!!!如果一个重量你一组做8-12个就感到力竭的话,这个重量就是合适的,如果你能做到13个,这个重量就轻了。每一组和每一组之间的休息时间最好在90s,重量很大的话也可以控制在120s
三,最后我来解答一下你的关于营养补剂方面的知识,蛋白质和碳水化合物都很重要,不过你初学者,无论是吃还是不吃蛋白粉都会成长很快,所以现在蛋白粉暂时没什么必要。但是蛋白质一定要摄入!!!动物的瘦肉(以牛肉最佳,鸡腿明显没有牛肉给力)、鸡蛋、牛奶是最好的蛋白质来源。吃鸡蛋的时候,蛋黄不能多吃,胆固醇含量很高,会增加胆囊的负担。多吃蛋清就好,我的老教练(我们全区健美比赛70kg级第三)告诉我一般吃3、4个就ok,牛奶一般250毫升就好,肉类能多吃就多吃,同时也要适当补充能量,米饭面条自然不用说,注意健身之前可以吃几个香蕉之类的水果。
四,再来说一下生活习惯的问题,千万不能熬夜,训练一般放在下午三点以后,尽量午睡,不要喝酒抽烟。一定要保证充足的睡眠,因为在睡眠的时候才是肌肉蛋白质合成的高峰期。健美运动员一般都是少食多餐,有一定的科学原理,不过一日三餐的传统饮食规律也是可以的。
我健美两年了,现在身高170cm,体重65kg,卧推85kg,不能说肌肉猛男,但也不赖,因为脂肪很少,所以肌肉很漂亮,我在健身的时候也曾经走过许多弯路,上面都是我总结的很实用的经验,对初学者是很有帮助的,希望你能早日练出来自己理想的体格!
要想给人强壮魁梧的感觉,就必须拥有发达的大肌群。
大肌群才有大块头。才能展现出强壮的身体于魁梧的身材。
具体来说,以下几组大肌群部位肌肉发达,就可以展现出强壮魁梧的感觉。
1,背部肌群。
我们说一个人强壮,常说“肩宽背厚”这句话。
从背部看,发达到背部肌肉可以展现出魁梧的感觉,让人觉得这个人非常强壮。
2,胸大肌。
胸部肌肉发达,给人的感觉是充满了力量的感觉。
因此,发达的胸大肌是让人觉得强壮魁梧的重要因素之一。
3,肩部三角肌。
俗话说的“肩宽背厚”中宽宽的肩膀,就是发达的三角肌支撑起来的。
因此,发达的肩部肌肉会给人强壮魁梧到感觉。
4,腹肌。
大腹便便,肯定不会让人觉得强壮魁梧。
发达的腹肌,充满力量感,也能塑造完美体型,让人感觉更加强壮魁梧。
5,腿部肌肉。
细胳膊细腿,肯定既不强壮又不魁梧。
健壮的腿部肌肉,可以让人显得非常强壮,也能让人显得更加魁梧。
以上几部分肌肉的发达程度,决定了一个人的体型如何,也是展现这个人身材是否健壮,是否魁梧的根本因素。
而且只有这些部位的肌肉群都非常发达,才能真正给人以强壮和魁梧的感觉。
如果只是某一部分肌肉发达,而其他部位肌肉弱小,那就不会有强壮魁梧的感觉了,只能让人觉得身体羸弱了……
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