新手练胸,老手练背。在健身房里,我们看到的大部分人都在锻炼门面肌,也就是手臂、胸部,以及少数人锻炼肩部和腹部。但是想要让身体躯干变得魁梧威猛,无论前面背面看起来都没有死角,那么一定不要忽视背部肌肉锻炼。
背部肌肉主要是背阔肌、竖脊肌、大圆肌和岗下肌。其中想要练出宽厚,结实有型的背部,一定要特别注重背阔肌锻炼。今天我们就来说说如何锻炼我们的背部背阔肌,通过这简单有效的四个动作,长期坚持,你一定能练出你想要的背部形状。
背阔肌是人身体上半部分最大的肌肉,它从肩膀一直延伸到腰部,好看的背阔肌让你看起来背部有一双天使的翅膀,那是一个威猛、性感的象征。背阔肌的主要功能之向后运动和向下运动锻炼时候,主要重点就是要让那么的肌肉进行孤立锻炼,不然手臂参与发力,很容易造成肱二头肌、三头肌代偿。
第一个动作:引体向上
身体向上是锻炼背部的黄金动作,上面说到,一定要让背部进行规律锻炼,但此动作也必不可少让手臂的肱二头肌参与发力。锻炼时候尤其要特别注意背阔肌的刺激和拉伸,在最高点和最低点都可以稍微停顿几秒,尤其是新手,第一次锻炼,更应该细细的感受。
第二个动作:坐姿划船
划船动作也是经典的练背动作,如果要让所有人挑选最适合练背的训练,那么引体向上和划船一定排前三。引体向上好处不少,但是限制也很大,许多人由于自重太重,手臂孱弱,感觉做引体向上十分吃力。这时候就可以推荐他来做划船运动。锻炼的时候,划船到腹前,肘部要后于躯干。
第三个动作:高位下拉
此动作也能锻炼背阔肌,锻炼时候要注意肩关节下沉并锁死,保持躯干稳定不动,收腹挺胸,脊柱保持中立位,目视前方,将拉力器从高位下拉。在最低点稍微停顿,感受背阔肌的刺激和燃烧感(酸胀感),宁愿速度慢一点,不要动作假一些。
最后一个动作:杠铃硬拉
硬拉可以锻炼腿部臀部,同时也可以锻炼背部。锻炼时候要保证手臂弧度始终不变,通过背部背扩肌的力量,以及腿部腘绳肌和股四头肌的力量,将杠铃从低处拉起。锻炼时候保持腰背挺直,腹部收紧,脊柱保持中立位,肩关节下沉锁死,不要低头即可。
浅层肌肉: 斜方肌、背阔肌以及肩胛提肌、菱形肌
深层肌肉: 主要为竖脊肌,又称骶肌和夹肌
针对分区训练只介绍浅层肌肉:
背部的浅层肌肉:
位于背部外侧和腰部浅层的背阔肌,为宽大扁肌,它对背部整体的宽度起着至关重要的作用!
位于背中上部与外侧的其它小肌肉:大圆肌、小圆肌、菱形肌、冈下肌等。影响背部的分离度!
位于背的上部以及中部浅层的斜方肌,分为上中下三个部分,对背部厚度起重要作用!
位于腰部的竖脊肌,又叫骶棘肌,竖脊肌的强化可以对训练起到巨大的好处,加强腰部稳定性!
区位1: 大圆肌、背阔肌起点部。主要增加背部宽度!
区位2: 冈下肌,被三角肌后束、斜方肌、大圆肌等包围的凹陷,加强分离度!
区位3: 背阔肌止点部与竖脊肌!加强背阔肌的长度与下背部厚度!
区位4: 作为区位2与区位3的分界线!
区位5: 菱形肌与斜方肌!加强上背部的厚度!
区位6: 可以称之为竖脊肌的中线,加强下背分离度!
圣诞树: 通过加强区位3与区位6,再配上较低的体脂率就会达到想要的训练效果。
背部总体训练思路: 不同的动作角度去刺激,而不是同一个动作角度不同的动作去刺激!
1、从上往下拉的动作角度: 引体向上、直臂下压、固定器械高位下拉、窄握高位下拉等,主要刺激上背部。
2、从下往上拉的动作角度: 杠铃划船、单臂哑铃划船、T 杆划船等,主要刺激中背部。
3、由前向后拉的动作角度: 坐姿绳索划船,主要刺激下背部。
在每一个背部训练之前要考虑从什么样子的动作角度去刺激,这样才会让训练取得事半功倍的效果!
分区1:高位下拉
不要耸肩,握距比肩稍宽即可!
下图的箭头1表明身体尽量与凳面保持垂直或稍微后仰,不要来回的晃动!
图中箭头2与3表明肘关节在动作的最末端是向后下的,与背部肌纤维走向一致,这样可以更好的挤压背部!
区位2:反握窄距高位下拉
握距比肩稍窄即可!
中箭头所示的挡板,在训练的时候尝试将双腿放到上面而不是下面!你会得到意想不到的结果!
区位3:龙门架长杆直臂下压
这个动作可以很好的加强区位3的长度
俯身,身体与地面成45度左右,刺激效果会加强!
保证动作的完整性,在动作的顶端充分伸展(充分伸展不等于耸肩),背部有被拉伸的感觉;在动作的末端下压到腹部以下并刻意夹紧背部!
短杆与长杆灵活变换!
区位4:大宽握的高位下拉
动作与高位下拉相同,不同的是双手应该握在器械的末端,尽量宽握!
区位5:龙门架跪姿后夹
可以站姿练习,但跪姿可以减少腹部核心发力,更好的孤立背部!
在下拉过程中,用背部的力量将双臂向中间挤压,此时肘部的位置应略微向后,双手和身体形成一个“W”的形态!
区位6:健美式硬拉
身体的相对位置:上半身前倾约30度,膝关节微曲即可,这是初始位置!
杠铃下落的轨迹是贴着大腿向下的,在拉起的过程中膝盖的角度是固定不变的,拉起后上半身可以稍微后仰挤压背部!
从解刨学的角度分析:高位下拉发力时是肘关节屈和肩关节内收的动作结合,是肩胛骨回旋的动作,参与肌肉主要是:背阔肌、大圆肌、斜方肌下部、肱二头肌;坐姿划船发力时是肘关节屈和肩关节伸的动作结合,是肩胛骨内收(缩回)的动作。参与肌肉主要是:背阔肌、大圆肌、斜方肌中部及下部,当肘关节抬的稍高一点做动作时(也就变成了肩关节做水平外展的动作)三角肌后束也参与较多。 从功能角度分析:高位下拉对背阔肌的刺激较多,当然大重量训练后会使背阔肌增长,特别是腋窝下部,也就是背变宽。坐姿划船则对中下斜方肌刺激较多,正确练习会改善不良体态比如上交叉综合症人群。 动作由于练习角度的细微差异都对练习的部位有影响,用力的方式更会对锻炼的部位产生不同的刺激。细说就多了,希望我的提示给你一些帮助!
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