背阔肌宽度练习要注意什么背阔肌宽度练习需要注意哪些问题

1、在下拉动作锻炼过程中，身体不要过度后仰，那样会使得背阔肌受到的刺激不足，反而锻炼到其他的肌肉。

2、重量不要太过。重训不是要拉重，而是要准确地刺激到训练部位。重量太过会让姿势走位，进而带到其他肌肉部位的力量，这样反而减少了训练部位所需要的刺激度。

3、锁住肩胛骨。跟推胸一样，锁死肩胛骨可以减少你运用三角肌，稳定你的上背，更多的刺激背阔肌，锁住肩胛骨可为你的背部下拉带来截然不同的感觉。

绝对不可能

时代不同了，现在当然没有人可以练成这样。许多健身爱好者不以为然，会反驳说只要坚持科学煅炼一两年，就能轻松超过李小龙的肌肉。此刻我们讨论的是龙哥的背阔肌，也许你在健身房里撸铁，配合蛋白粉大鱼大肉，你的手臂可能更加粗壮，你的胸肌可能更加高耸，你的三角肌可能更加厚实，但始终不可能达到龙哥的比例，他的背阔肌下沿更低，像是穿了蝙蝠衣，施瓦辛格形容为圣诞树，这种效果不是一般健身器械能够锻炼出来的。

体质不同

李小龙小时候体弱多病，后来在习武的过程中，激发出了身体的潜能。李小龙是将速度和力量结合最完美的武术家，即在加快速度的同时不损耗击打的力量。陈惠敏曾经说过自己和李小龙掰手腕一秒钟都扛不住，龙哥在发力的一刹那用的丹田之气，连“大块头”杨斯都不是对手。李小龙还有一个特点是柔韧性超强，在猛龙过江中和罗礼士比武中就展现过，还有董玮采访中就说过李小龙的柔韧性展示惊到了自己。可以说，李小龙天生骨骼惊奇，标准的练武奇才。

习武不是健身

首先我们要把健身塑身和习武分开看，健身是以塑造身体的形态美为目标，要的是外在美，而练武是冲着自己的综合战斗力去，练武也要练功，主要是练气练内功，当然在练到家之后身形肌肉也很流畅美观，只不过和健美不是同一种风格，非要把两者扯到一起比较，完全没有意义。龙哥出拳很有特点，就是摆动幅度很大，通过蝙蝠肌像杠杆一样撬动整个身体发力，爆发出超越体重的巨大力量，而龙哥的胸肌并不显得硕大，因为他认为胸肌发达会降低灵活性，所以说背阔肌不是龙哥故意练到这么惊人，而是在追求武学力量过程中的附属品。

体酯率

李小龙为了习武，增强爆发力，从来不吃肥腻的东西，最爱日本菜，还特制了特殊调配的营养套餐，当然也是与油腻绝缘的。在饮食控制和长期煅炼的配合下，李小龙的体酯率出奇的低，可能和乔丹差不多，到目前为止，我就看到过一个职业自然健美运动员比他低。这种自虐式的自律不是一般健美运动员能比的，凡是健美有点成果的人，都看起来相当笨拙，这就是无法弥补的差距。

训练方法

李小龙对武学的执着追求和对自己的严苛要求，一般的煅炼方式根本满足不了他的野心，所以他除了吃饭睡觉，几乎每时每刻都在煅炼，除此之外，他还采用电击的方式刺激肌肉，我们先不管这种方式是否科学，现在的健美运动员和习武人士都不可能复制，所以身体的肌肉生长方式也完全不同，说没人可以练出李小龙的背阔肌并不是胡说八道。

时代产物

李小龙是时代的产物，李小龙生活在开放的香港，又远赴美国，中西方文化的碰撞让他的视野更开阔，也因此从不拘泥于传统的锻炼方式，他把对武学的追求作为自己的毕生事业并为之付出一切，也让他付出无数的心血甚至生命，这样使得他在武学世界受到无数人的崇拜，为什么半个世纪过去了，提到武字，李小龙都是绕不开的话题，李小龙不在了，也不会再有了，任何人想要复制都不可能，因为时代不同了。

没有，李小龙这个背很薄，又能展开这么开，很难做到。

施瓦辛格曾经说过李小龙的肌肉在健美界叫圣诞树，很难达到！

张安邦聊聊武林中的事——

答案无疑是肯定的，就功夫或健壮体型而言，李小龙能做到的，你肯定能做到，只要你足够努力！

很多健美界的名人不止一次、不止一个发声，惊呼李小龙的背阔肌犹如圣诞树一般。

我不止一次说过，李小龙是时代产物，不要动不动拿当下说事。今天的健美爱好者除了大重量的练习之外，还有现代补剂的摄入，这和李小龙时代是不同，李小龙也注重营养，但是绝达不到今天的纯度或纯粹，更多是食物的补充。那么这时候从李小龙整体的身材比例而言，他的“圣诞树”，更像蝙蝠衣，再加上李小龙无以伦比的前臂，搓板般的腹肌，轮廓鲜明的胸肌，就整体而言，李小龙今天的身材已经是很难达到的高度。

难怪，香港泰拳专家坤青形容李小龙的身材，宛如武仙！安邦想他肯定惊羡李小龙的身材只应天上有，人间不常见了！

有资料显示，说李小龙背阔肌犹如圣诞树的是施瓦辛格，这样也许会让健美界一些黑李小龙的人闭嘴。但是也不能说服所有人，毕竟健美界质疑施瓦辛格的也有一些人。

李小龙的背阔肌有别于其他健美爱好者的一个显著原因就是，他的背阔肌训练更多是为了拳法发力的储备肌力群，换句话讲，块头是其次，美观也是其次，能否为自己的武术体系服务才是首要的。练武的都知道，拳法发力，背阔肌与三头肌，都是至关重要的部位。

当然，很多人认识李小龙是通过其影视作品，张安邦觉得李小龙后期有为影视形象大力打造完美体形的愿望，并付出努力。这时候，和武术的关系不大，所以李小龙从《唐山大兄》，再到《猛龙过江》，有着明显的体型变化，更加精瘦，体脂更低，线条更清晰，这个对综合研究李小龙的人来说，是个值得注意的事情。

张安邦始终在强调，李小龙是时代产物，时势造英雄！

他的伟大在于介于传统向现代的过渡，而非属于传统，或属于现代，所以他的训练体系中西兼有，古今都用，不是他适应武术训练，而是武术训练符合他的习惯，这些都是今人无法体会的。

毕竟，你现代接触到的，都是比李小龙更科学的训练方法，李小龙是1，你是10，甚至100，因为李小龙到你之间，还有无数人为之努力，但是没有1，大家都是0！~

关注张安邦，一起聊聊武林中的事！

如果你去过健身房，你就知道健身超过一年的任何一个普通健身者都可以碾压李小龙。

造成李小龙的肌肉形态的最直接最主要的原因是每天数小时的速度与爆发力的训练，这些训练跟短跑性质相同，属于有氧代谢和无氧代谢结合的运动。这样长时间高强度的运动导致他的身体没有一丝多余的脂肪。另外，我觉得李小龙的身体状况更像是长期从事重体力劳动的人，处于体力透支的状态。

其实李小龙的训练算不上秘密，一方面通过轻重量快速运动来练习速度和爆发力（李小龙好像喜欢用两个小号哑铃练习出拳），另一方面通过大重量低次数来练习绝对力量，这种训练可以迅速提高力量而同时又不会让肌肉体积变得过大（李小龙的力量训练是好像是练过举重的严镜海指导的，据说他能以60多公斤的体重卧推100公斤的杠铃）。

然而只有 Bruce Lee can do it

具体来说，如果你想获得清晰的肌肉线条可以选用很轻的哑铃做高次数，长时间中低强度的练习。如果还想同时增强力量，再结合大重量低次数（每组不高于3次）做短时间超高强度的练习。

小龙在这个世界上大概300年才会出一个你可能不是那一个了因为着三百年里有了一个李小龙,而且现在世界上还没有任何人的背阔肌发达程度或者面积或隆起程度可以与Bruce Lee 相媲美的。

如果说李小龙的那个年代练成李小龙那样的倒三角形的人不多，是真的，如果说现代练成他那样的肌肉，多了去了。

李小龙的肌肉

葡萄牙职业足球运动员，克里斯蒂亚诺·罗纳尔多

成龙的肌肉

健美冠军的背阔肌

健体运动员个个都比他大，没有什么难的。

他只不过比较瘦，腰比较细，相对而言比身材的比例较好看。

我还没发力…

背阔肌下沿会激活就可以

其实李小龙的背那么宽重点在于他的肩胛骨控制能力 - 将肩胛骨贴在肋骨上，做前引+下抑，有上回旋，背部的形状很容易就出来了…

当然可以。李小龙的背阔肌确实很棒 但是对于现代健美来说就可以说算是小菜一碟了

李的背阔肌不仅是锻炼，还要有一些先天的因素。他的背阔肌很大，想蝙蝠翅膀一样，但又不像健美的人那种背阔肌那么肥厚，一疙瘩一疙瘩的。很紧，很匀称。这就要求先天身体比较瘦，而且背部的骨架要宽，不然没有办法像他那样大。这两个是练不出来的，减肥减瘦也不行，相信我。 我的身材和李差不多， 连背阔肌有一年了，差不多有了那样子， 不过还差得远，整体形状出来了。

我是在健身房练的，有专门的器械，向下拉的，名字我不知道。很好用，把肌肉拉伸了也连壮了。至于引体向上，那样练出来的背阔肌是块状的，不像李那么平，就像健美的一样。 你可以试试宽距引体向上，就是两手之间的距离分开大一些，比肩宽要长（很费劲），之后做拉伸运动，挥臂。

其他方法的话，李的资料记载，他的肌肉训练方案不是徒手训练，他喜欢机械训练，杠铃划船就是他练背阔肌的主要方法。不过未成年的话建议不要用杠铃，会影响发育。要不就去健身房、

我是健身教练

我来向你介绍一种吧！。当你手头既没有杠铃、哑铃等器械，又缺乏砖、石等代用品，但还想练练肌肉时，就可以采用静力性练习法。 前面介绍的发达肌肉法，属于动力性练习，即在锻炼时，肌肉收缩与放松交替进行，肢体在空间发生位移。静力性练习的特点是，肌肉紧张用力，但肢体却静止不动。静力性练习可以动员更多的肌纤维紧张用力，因而对增强绝对力量效果较好。 静力性练习前，一般先深吸一口气，练习时缓缓将气呼出。下面介绍的是不用器械的静力性练习法。

1颈部

（1）两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。 练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。

（2）右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。 练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。

2胸部

（1）俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

3肩部 打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

4背部 立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

5臂部

（1）坐于桌前，两手托住桌子下沿，上臂与前臂成90度角，好像要将桌子托起一样，肱二头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）直立，两臂自然垂于体侧，两手松握拳，手背朝后。两臂直臂朝后上方抬起，上身可略前倾，两臂抬至不能再抬为止，肱三头肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（3）立姿或坐姿，两臂下垂，两手握拳，手背朝后。手腕尽力弯起，前臂肌肉极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间。然后放松。

6腹部

（1）仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

7腿部

（1）半蹲，大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。

（2）坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势8～10秒或稍长时间，然后放松

如有健身疑问可以找本教练解答

不要以为足球只是依赖双脚的运动，其实这项运动对于运动员综合素质要求很高。你的爆发力，速度，弹跳，对抗，力量，这些都将是影响你是成为巨星还是球星。足坛更新换代很快，因此球员们为了保持状态，那么疯狂健身是第一步。在这样的体系下，出现了很多“非人类”的身材。他们各有各的特点，身上的肌肉已经是练到极限，哪怕你不看足球，就凭他们这身材，就能断定他们不会是等闲之辈！

卡洛斯的大腿

卡洛斯被誉为“黄金左脚”，他的左脚射门力大无穷，“香蕉球”就是他发明的。因为他射门力度太大，球在空中轨迹甚至都会扭曲，这真的是在挑战人类极限。反正卡洛斯如果发任意球，对面人墙会非常紧张，如果被他踢中，搞不好就得受伤。看看卡洛斯这大腿肌肉，几乎是足坛第一粗腿了，这肌肉纬度甚至比一些普通人腰都粗。

C罗的蝙蝠背

C罗是足坛出了名的自律狂人，他对于自己要求很苛刻，哪怕是休赛期一样不忘记训练。都说人老腿先老，C罗作为足球运动员都34岁了，讲道理应该是江河日下才正常，结果他还在巅峰。C罗保持状态秘诀就是训练，他把自己打造成了“魔鬼筋肉人”，这“蝙蝠背”跟武术大师李小龙有一拼，这“蝙蝠背”也是足坛亮丽的一道风景线。

纳尼的腹肌

足坛有腹肌的不再少数，但是像葡萄牙球星纳尼这样的，几乎找不出第二个。纳尼的腹肌不仅有6块，而且每一块腹肌都很大，肌肉跟肌肉之间，那线条是清晰可见。可以想象纳尼的核心力量有多强，在高速行进中，你连拉带拽也很难把他撞倒。有这腹肌不仅是肯练，更多还是一种天赋的体现。

胡尔克的麒麟臂

胡尔克又被誉为“绿巨人”，听绰号就知道是玩身体流的。他在场上司职前锋，技术他确实不咋地，但是用身体碾压对手是强项。最起码在上肢力量对抗力，胡尔克是难寻对手，防守球员跟他找对抗，更多时候是以卵击石！

阿德巴约·阿辛芬瓦的体型

这位是效力于英格兰低级别联赛，要说知名度确实不高，但是为何还是被球迷记住，就是体型太夸张。身高18的他有200斤，因此被英媒称为全英最强壮大中锋。别看他体形像奥尼尔，在场上一点都不慢，在球场中锋就是干脏活累活，阿德巴约就把自己身材优势完全发挥出来。被这样的体格撞一下，不倒地就已经算胜利了！

我只服阿根廷球王马拉多纳，场上球玩得好，场下，想什么说什么，永远像一个十几岁的男孩，没有半点虚伪。

肥罗，没有之一

伊布、C罗、梅西的身材算是“非人类”

像卢卡库、特劳雷，艾弗顿那样壮实的球员在欧洲不是一大把了。

伊布40岁了依然是米兰主力，C罗37岁却很少受伤，梅西那短小身材能还成为巨星，足以说明他们的体格不同于常人。

不要以为足球只是依赖双脚的运动，其实这项运动对于运动员综合素质要求很高。你的爆发力，速度，弹跳，对抗，力量，这些都将是影响你是成为巨星还是球星。足坛更新换代很快，因此球员们为了保持状态，那么疯狂健身是第一步。在这样的体系下，出现了很多“非人类”的身材。他们各有各的特点，身上的肌肉已经是练到极限，哪怕你不看足球，就凭他们这身材，就能断定他们不会是等闲之辈！

卡洛斯的大腿

卡洛斯被誉为“黄金左脚”，他的左脚射门力大无穷，“香蕉球”就是他发明的。因为他射门力度太大，球在空中轨迹甚至都会扭曲，这真的是在挑战人类极限。反正卡洛斯如果发任意球，对面人墙会非常紧张，如果被他踢中，搞不好就得受伤。看看卡洛斯这大腿肌肉，几乎是足坛第一粗腿了，这肌肉纬度甚至比一些普通人腰都粗。

C罗的蝙蝠背

C罗是足坛出了名的自律狂人，他对于自己要求很苛刻，哪怕是休赛期一样不忘记训练。都说人老腿先老，C罗作为足球运动员都34岁了，讲道理应该是江河日下才正常，结果他还在巅峰。C罗保持状态秘诀就是训练，他把自己打造成了“魔鬼筋肉人”，这“蝙蝠背”跟武术大师李小龙有一拼，这“蝙蝠背”也是足坛亮丽的一道风景线。

纳尼的腹肌

足坛有腹肌的不再少数，但是像葡萄牙球星纳尼这样的，几乎找不出第二个。纳尼的腹肌不仅有6块，而且每一块腹肌都很大，肌肉跟肌肉之间，那线条是清晰可见。可以想象纳尼的核心力量有多强，在高速行进中，你连拉带拽也很难把他撞倒。有这腹肌不仅是肯练，更多还是一种天赋的体现。

胡尔克的麒麟臂

胡尔克又被誉为“绿巨人”，听绰号就知道是玩身体流的。他在场上司职前锋，技术他确实不咋地，但是用身体碾压对手是强项。最起码在上肢力量对抗力，胡尔克是难寻对手，防守球员跟他找对抗，更多时候是以卵击石！

阿德巴约·阿辛芬瓦的体型

这位是效力于英格兰低级别联赛，要说知名度确实不高，但是为何还是被球迷记住，就是体型太夸张。身高18的他有200斤，因此被英媒称为全英最强壮大中锋。别看他体形像奥尼尔，在场上一点都不慢，在球场中锋就是干脏活累活，阿德巴约就把自己身材优势完全发挥出来。被这样的体格撞一下，不倒地就已经算胜利了！

例如英超狼队的特劳雷，国米的卢卡库，身材十分壮硕之余爆发力和速度也是给球迷留下深刻印象。

此外像前法国国脚瓦尔布埃纳，和瑞士国脚沙奇里二人都是160+的身高，常常在与其他球员同框时上演最萌身高差[捂脸]。

我比较欣赏巴西队左后卫卡洛斯，身高不高，但拥有世界上至少五个第一的光环，世界上个头最矮的左后卫、世界上助攻能力最强的左后卫、世界上速度最快的左后卫、世界上进球最多的左后卫、世界上任意球得分最多的左后卫、世界上左脚进球最多的左后卫……他的定位球出神入化，香蕉球飘忽不定，势大力沉，弧线完美，出其不意，每当看到他弯弓搭箭准备施射时，就想起之前德国国家队哈斯勒，在90年代欧洲杯上大放异彩的表现，定位球上以两粒完美的香蕉球让所有球迷都记住了他。巴西出球星，一点不假，90年代世界杯上，巴西队布兰科35米开外一记势大力沉的定位球敲开对方大门

没有非人类的，因为他们都是人。

保利尼奥！

问这种问题，能把球踢好吗，注意舆论导向

拥有蝙蝠背，麒麟臂的c罗，他的生活非常自律。其一、饮食自律。其二、睡眠自律。其三、训练自律。

其一、饮食自律。

C罗对自己的饮食非常自律，严格要求自己的胃。C罗虽然不是素食主义者，但是他会给自己定制一些吃肉规则，来达到控制脂肪的目的。虽然每天只吃新鲜的水果，新鲜的鱼类和谷物食物，还会吃很多的沙拉。C罗自己这样说:“我最喜欢的肉类饮食，就是鱼类”。C罗职业生涯以来一直遵循着自己的饮食模式“少食多餐”，一天吃六顿饭，但每次支持一点点。所以在饮食方面C罗把控得非常完美。

其二、睡眠自律。

C罗对自己的睡眠也有极强的要求。这罗的睡眠规划师对其睡眠做了很多规划。虽然每天要睡五次，每次睡眠时间大概为90分钟，一天450分钟的睡眠。这种睡眠方式还有很多严格的要求，首先不能看电子产品，其次睡眠温度要低于体温，而且周围没有任何噪音。这样的睡眠状况下，c罗的精神状态就会得到完美的补充。

其三、训练自律。

c罗严格地进行日常训练是体坛众所周知的。c罗每个星期不少于五次训练，每天保持三到四个小时。而且C罗几乎是每天第一个来到健身房的，他都会做各种力量训练，增强自己的肌肉，提高身体柔韧性。C罗自从职业生涯开始，他就日复一日，年复一年坚持自己的体能训练和健身训练，让自己的身体保持巅峰状态。运动员的肌肉含量一般很难超过46%，但是c罗的肌肉含量为50%，这就恰恰说明c罗力量训练是一如既往的坚持。