锻炼腹肌的问题！！

答：

在健身运动中，许多人都把腹肌锻炼列为每次必练的动作。

尽管如此，仍有许多健身爱好者对于腹肌锻炼的动作一知半解。比如动作的姿势、技巧、不同的动作对不同部位的腹肌刺激有何不同，哪个动作对腹肌刺激最大，等等。 想要练好腹肌，我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用，还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加，并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作，看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹: 平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

举腿卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹: 仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹： 仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

排名第二是举腿卷腹，第三是健身球卷腹。研究表明，当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时，腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡，所以在进行卷腹训练时，健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。 事实上为达到最佳效果，建议尝试有规律地进行多种不同锻炼，因为这样可以锻炼到不同的肌肉并且不容易产生厌倦。不论选择哪种练习方式，训练和强化腹肌都需要时间和耐心。请记住，腹肌的训练目标是肌耐力，而非增大肌肉和力量。最后切记锻炼后进行肌肉伸展。

或：消除腰腹的多余脂肪，你得到的不仅仅是款款细腰，而且你将站得更挺，走得更快，进而变得十分自信 这套练习就是为塑造美丽腰腹而设计的。做练习时，从一个动作到下一个动作中间不要停顿。

当你对这套动作越来越熟练时，你控制姿势的时间自然更长，动作与动作之间的过渡更加流畅。重复全套动作3次，逐渐达到5次，每星期做3天。

1 坐姿抬臀 双腿交叉坐直，弯曲膝盖，两手平放在地板上（手臂不够长时，可用手指或拳头支撑）。双手和腹部同时用力，把臀从地上抬起，手臂伸直。呼吸，保持这个姿势5～10秒钟。然后放下，为了增加难度，抬臀时还可以把脚后跟一同抬起。

2 仰胸抬腿 从刚才的坐姿分开交叉着的双腿，保持膝盖弯曲，双脚分开同肩宽，平放在地下。躯干微微向后仰，在尾骨后停住（不是垂直）。用臀肌和腹肌稳住身体，双脚从地板上提起。膝盖仍然保持弯曲，双脚分开至臀的宽度。双臂张开，掌心向上。保持脊椎骨伸直，胸脯挺起。脚板向外转动4次，再向内4次。呼吸，控制住重心，脚趾朝上。右脚踝交叉在左脚踝上，然后左脚踝再交叉在右脚踝上。然后慢慢回到开始的姿势。

3 V型坐姿 仍然在尾骨后控制住平衡，双腿慢慢伸直，这时你的身体形成一个V 字型（如果你做不到，膝盖可以弯曲）。放松，慢慢放下双腿。起初你会觉得全身颤抖，但是随着练习的深入，你能够很容易地完成这个动作，控制的时间更长。 稍休息片刻再做下组动作。

4 侧身翻转

A身体朝右侧躺下，右臂屈肘，支撑头部。右大腿着地，双脚举起，左脚踝交叉在右脚踝上。

B开始慢慢翻转，交换身体两侧的位置，这时你身体的左侧和左大腿着地，右脚踝交叉在左脚踝上。

C中间过渡是关键：放松进入每一个动作。翻到仰面朝天时，膝盖收拢朝胸前提。当你的动作变得更协调时，抬头，双手放脑后。 每侧做5次。动作先缓慢一点，直到你掌握动作要领。然后加速到舒适的节奏，增加重复的次数。

5 桥式支撑 身体坐直，双腿屈膝，脚平放在地板上。手掌放在身后，手指尖朝后。保持双手和双脚平放在地板上，躯干和臀用力向上抬起。抬头向上看，保持脖子和背椎成一直线。这时你的小腿和双臂应该互相平行，并且和地板垂直。呼吸，保持这个姿势10秒钟，然后放下。再做1次。

另附送：甄子丹速成法

甄子丹身上散发着成熟男性的魅力，阳刚之美，具有矫健身材的甄子丹在生活中却时时散发着休闲和随意。在上海**节的他，对妻子的无微不至也让人感受到他的绅士风度。难怪有众多的女影迷对他疯狂，称他为完美男人。

很多人都很关心甄子丹如何练就了六块性感腹肌，要知道这是无数男士梦想练出的身材。

甄子丹很开心地笑了笑。既是公众人物又是功夫明星，在众多武打场面的背后，甄子丹当然要注意自己的身材。他每星期去两次健身房，每次半个小时。由于经常要拍危险的动作场面，甄子丹必须坚持锻炼，强健身体，以保持身体的灵活性，这样也可尽量避免在拍戏中受伤。

甄子丹告诫初学者：腹肌练习是一项很枯燥的锻炼，为了减少脂肪和发达肌肉，有时不得不做数百次仰卧起坐和悬垂举腿，所以要保持一种热情。如果你对腹肌练习感到厌倦时，千万不能放弃，只有意志坚强的人才能练出漂亮的肌肉。

要发展肌肉的形状，负荷较大的力量练习比较有效。在力量练习时要遵循量力而行、循序渐进的原则。力量练习前要做好热身练习，练习结束后应做好整理活动，对减轻肌肉受伤和酸痛有很好的作用。有些运动项目对肩部的发展有很好的作用，比如游泳，特别是蝶泳。

针对现在都市白领男士无暇走进健身中心，甄子丹举例说：在办公室可以采取坐姿，然后将腿伸直举起，离地面几厘米，两腿慢慢分别向左右移动，合拢，保持一会儿，放下稍休息，再重复此动作，可以达到锻炼腹肌的效果。

在饮食上，甄子丹很自制。平时吃东西很留意，绝对不吃高脂肪、高热量、油腻的东西。每天摄入的热量不要过多，不要吃有刺激性的食物。例如：浓茶、烈酒、生、冷、硬、辛辣食物。

甄子丹还特别夸奖了经常给他煲汤的太太。南方人煲汤很注重营养，他们将很有营养的药材作为食物。对于经常熬通宵拍夜戏的甄子丹来说，喝碗汤可补充一天流失的营养成分。甄子丹也知道北方人不习惯喝汤，他建议要经常补充维生素和钙质丰富的食物。

在无数次惊险动作的背后，甄子丹付出的是艰辛，他也受过很多伤。作为动作明星更要注意自己的身体，甄子丹强健体魄的背后是汗水和血水。这位刚性男人对那些小伤一笑带过：没有哪一个动作演员没有伤的。男子汉就是用汗水练就的。

废话肯定是李小龙赢，甄子丹直接秒杀的。目前影视武打明星中最厉害的应该是吴京他跟子丹兄拍戏的时候产生矛盾。因为子丹是练咏春为主的。当时吴京侮辱甄子丹当时两人PK了一下，吴京三分钟之后从房间出来。结果大家可想而知。几年后子丹拍戏吴京又侮辱了咏春，结果咏春们派两大高手挑战吴京。一男一女。当时说要一对一，最后吴京让他们一起上，同样秒杀。现在的吴京其实跟当年的李小龙很像。练得是纯实战技巧，而且三十五六岁是练武术最能打的时候，其实当年吴京得罪甄子丹差点被封杀。毕竟子丹也算是大哥级的人物。还好当年洪金宝力挺吴京，又找成龙大哥出面，此事才平息。后来吴京完成自己大作《狼牙》。再说下吴京是继李小龙之后真正最能打的一个。再说下李小龙是目前为止世界上唯一一个一个指头做八个以上的。这是相当恐怖的，武术或练体育的应该会有概念。

你好：

《终极斗士》系列 123

关键词：自由搏击、巴西柔术、巴西战舞等

三部里以第三部最佳。

主角博伊卡（演员斯科特阿金斯还饰演过吴京的《战狼》里面的佣兵）实在太野了！

斯科特阿金斯凭着自己在第二部里的出色表现为自己赢得在第三部里担当主角的机会！

这种片子来说，根本就没什么好追究剧情的，要的就是个爽字。

而我觉得这部**里的动作设计完全做到了！

而且里面的演员各个身材都特别爆炸，看到了简直就想马上去健身房练练。

《突袭1》系列12

关键词：自由搏击、短刀、短棍、群斗等

毫不犹豫打了五星。

因为这片作为动作片类型来说实在太牛逼了，将”简单粗暴“四个字贯彻到让我咋舌的地步。

特别是现在的动作片热潮都讲究一个”拳拳到肉“，而这部片子从头到尾一刻不歇的拳拳到肉。

当时是在宿舍看的，舍友看到我在看就跟着看，然后干脆坐下来了，然后隔壁宿舍的同学来我们宿舍，最后全班男生在屏幕前围成了一圈。大家都觉得，卧槽，太牛逼了。

这是一部让我对印尼人民刮目相看的片子。

《暴力街区》 、《暴力街区 2：13终极》

关键词：跑酷

表现手法和场景设置完全令人耳目一新。

片中如此牛的纵跃逃逸打斗都不是特技！让他们加特技他们是拒绝的！duang!!!duang!!!!duang!!!

可以说这部**还是一部跑酷运动的宣传片！

看完只能说，我天，太酷了。

《导火线》——  甄子丹

关键词：自由搏击、综合格斗

为什么我推荐这部**呢？

因为这是甄子丹、甚至是中国范围内，第一次，第一部，最接近实战的动作**。

甄子丹在片中没有了以前动作**中常常出现的花拳绣腿（比如不切实际的飞腿），取而代之的是拳拳到肉的真功夫。

中国的MMA是很落后的这个大家都知道，但甄子丹肯在这上面钻研、下功夫，我个人是非常敬佩的。因此如果你是个国产动作片爱好者，你必须看这部**！

《杀破狼》——甄子丹、洪金宝、吴京

关键词：武术实战、军精武器（钢鞭、胁差)

《杀破狼》这个名字就非常吸引人。

七杀主孤克刑杀、成败孤辰，在数肃杀，多司权柄生死。

破军又名耗星，在数为杀气。

贪狼为祸福之主，在数主喜乐，为放荡之相。

杀破狼们注定动荡不安。

这部**不仅展示了动作片的暴力美学，更是像我们推荐了一个很好的动作配角，他在里面的表现让动作片迷们为之感慨不已，他后来在国产动作**领域成了大气——吴京。

《杀破狼2》 —— 吴京、托尼贾、张晋

关键词：自由搏击、群斗

配乐很赞。但更赞的是竟然在国内**院看到了这么大尺度的剧情。

中间监狱乱斗那个长镜头我都觉得实在牛逼。

托尼贾的打斗看的到当年拳霸的影子，肘、膝凌厉！

张晋打起来融合中国传统武术，穿着西装，帅得我旁边的姑娘们看的都合不拢腿了。

而吴京更多就是自由搏击。

打戏虽然没有突袭拳拳到肉的力量，但华丽、有爽劲。

除了文戏过长、剧情硬伤，其他基本对动作片来说都近乎满分。

《拳霸》——托尼贾

关键词：泰拳

托尼贾毕竟是泰国的李小龙啊。

虽然《拳霸》的情节有些傻气，但确实是让我第一次领略到了泰拳的狠、扎实。

我第一次知道了人体的肘关节和膝关节可以这样打人。我也惊讶于托尼贾的飞膝。

**红跑酷的设计其实也非常优秀。

这部**，我想可以当做很多人的泰拳启蒙。

《孤单特工》——元彬

关键词：大叔、萝莉、黑帮

一开始让我推荐一部棒子的动作片我是拒绝的。

但是元彬在里面的表现实在太赞。

老实说，里面的动作场面对比在这里的其他**，并不出彩。

元彬在**里面见人杀人见佛杀佛的气势、以及那符合国内普遍审美观的一流身材。让我不得不感叹元彬除了作为一个高颜值艺人以外的出色。

更何况这部**的剧情较其他动作**要强出不少。人民群众对于大叔与小萝莉的故事，总是喜闻乐见的。

《谍影重重》系列1-5——马特达蒙

和《007》《碟中谍》并称三大特工系列**。

但我觉得《谍影重重》是特工**里节奏最快、动作最凌厉的**。

在这部**前，应该没人意识到，原来马特达蒙这么能刚。

也许这个些列的打戏没有前面几部那么多，但是剧情上的明朗、不拖沓、节奏的把握堪称完美。

《谍影重重》1、2、3、5为马特达蒙主演的正统系列，第四部是杰瑞米雷纳主演的外传。

我建议观影时一次性把1、2、3、5四部曲全看完，你会明白什么叫渐入佳境。

《勇士》——汤老湿、乔尔埃哲顿

关键词：综合格斗

《勇士》是我最钟爱的动作片，当时看完后立马把头像换成了汤姆哈迪那健硕的背阔肌。

整部**一个字概括就是:TM燃！

大量特写、晃动镜头，配合着血与汗的飞溅，我们看到了铁骨铮铮的男人为自己的信念而战。

不仅如此，当中的兄弟亲情也让人动容。

《激战》 ——彭于晏、张家辉

关键词：综合格斗

看完《勇士》我就一直在期待中国能有一部这样的**。

《激战》无疑成功了。

在夜晚练习时遇到导师、比赛时鼻子歪了被导师扳正、比赛被击倒重伤导致住院，这部**我个人觉得很明显有着《百万美元宝贝》的影子。

和《勇士》一样，燃！

而且当你看到1967年出生的张家辉在片中MMA场上出场时那一身硬邦邦的肌肉，你有什么理由不热血沸腾？反正当时我在**院的时候是沉静了大半部**的观众全不约而同地叫出声来了。

《怒火攻心》 《怒火攻心2：高压电》 ——杰森斯坦森

关键词：cult b级片

批片（进口买断片）之王杰森斯坦森啊，我身边好多男生朋友最喜欢的欧美明星。

他的身材堪称我们一大票人的榜样。

这部**非常酷，从头到尾就像磕了药一样，全程跑动，节奏犀利。

特别是当中的当街那啥的片段简直让人大跌眼镜。

《玩命快递1》《玩命快递2》《玩命快递3》 ——杰森斯坦森

关键词：飙车、杰森斯坦森

让我认识了杰森斯坦森的系列。

其实剧情跟快递完全没关系

三部的剧情也都大同小异，但是还是很爽快地全看完了。

说实话，其实影片很一般，但杰森斯坦森真的是我看的动力，因为他打人实在看上去太屌了。

《飓风营救1》《飓风营救2》《飓风营救3》 ——连姆尼森

关键词：特工、父亲

这可能是唯一一部我会推荐给所有女孩子看的动作片。

原因第一是因为告诫女孩子出门在外千万要小心，有些事防不胜防。

原因第二就是想告诉说最爱你的男人是你爹！为了你，他会跟这个世界拼上老命。（如果我以后有女儿，我一定要坚守这个信念。）

虽然第二部和第一部套路一致，第三部甚至有点狗续貂尾，我依然全部看完了。

摘一段话：

连姆·尼森，男，1米93，老当益壮，前世是宙斯,现在是蝙蝠侠的师傅，独自在阿拉斯加荒原生存且面对狼群毫无鸭梨，有个女婿是开大船的曾把外星人打得稀里哗啦，还有3个好基伴组队能灭掉对方一支军队，未来还是欧比万和黑武士的老师，所以，你们这些小瘪三为嘛老是想不开要去找他的麻烦？啊？

《空中营救》 ——连姆尼森

关键词：动作悬疑片

小格局、密闭空间，本身我是冲着悬疑的因素看的。

但无奈连姆尼森叔叔实在太给力。

这片子动作元素也没那么强，但重在紧张的气氛与悬疑的剧情。

什么，你说剧情硬伤？我们这不是在推荐动作片嘛。

《热血高校1》《热血高校2》 ——山田孝之、小栗旬

关键词：校园动作

既然是要热血沸腾，不得不提《热血高校》。

太热血了！！！配上摇滚乐，每一个毛孔都开始热血！！！

山田孝之太有气质了。

我和我朋友们都觉得小栗旬真他妈帅，大家都想要留他在里面的发型。（前几个月开始为了这个心愿，我真的开始留长发了，现在正在留）

男儿的铁拳是什么？是青春啊！

这个系列也出了第三部，但是人员、导演全换了，我并不推荐。

《杀死比尔1》《杀死比尔2》——昆汀

推荐理由：暴力美学

昆汀大家是很熟悉的，昆汀以前在录像带店工作，受到了很多香港早期**的启发。

《杀死比尔》的合集的名字叫做整个血腥事件，可见这是一部非常血腥的**。

以暴制暴、以牙还牙，昆汀证明了**有时候不需要内涵。

杀。杀。杀！

《虎胆龙威》系列——布鲁斯威利斯

关键词：硬汉

看过《老友记》的朋友都知道这是老友记里的Joey最喜欢的**！

硬汉**先河中的一员。

也许在现在，看了无数港片和新一代警匪片的我们，可能已不满足于这样简单的剧情。

但我观看这部**时，完全是以一颗80年代末90年代初的人的心态去欣赏的。所以牛逼！

我想它既然能让joey和ross沸腾，能让布鲁斯威利斯声名大噪，一定有它的理由！

我最喜欢的还是影片的名字——Die Hard。两个英文证明一切。

《疾速追杀》——基努里维斯

关键词：杀手、枪械

这片子最棒的地方是有一个隐藏的地下的杀手的世界（观），无论是酒店、收尸人设置，还是细节上警察来了又走（警察世界不犯杀手世界）都太妙了！

里面的打斗有点像《谍影重重》，快、准、狠，干净利落，逼格高。

基努里维斯实在有点跳，剧情一句话概括：你杀我的狗，我就要杀你全家。

你好

首先我认为17岁不应该过分的锻炼肌肉，因为很多的负重练习会抑制人的成长（你希望有甄子丹的肌肉但一定不想有甄子丹的身高吧。。。）

然后我们说下体重的问题。80公斤确实对于173的你有点过重了，而且还是在17岁这种发育比较旺盛的时段。所以我认为你应该把有氧减肥放到第一位。下面我首先介绍几种全身性质的运动，不需要哑铃杠铃，也能让你拥有运动员的身形。

首推就是游泳，全身运动+有氧，游泳运动员总是有最棒的体格。

其次是竞技体育（网球篮球足球，最普遍的可以打乒乓球和羽毛球）在做有氧运动，练习肺活量的同时可以有效地锻炼弹跳，臂力等等（当然要有一定的激烈程度）。

自行车可以锻炼肺活量和下肢耐力，而且可以在上下学的时候进行锻炼，非常方便。缺点是对膝盖的损伤较大，尤其是站骑或快骑。

普拉提和瑜伽都是一种锻炼全身的运动，对柔韧性，整体协调性，局部肌肉力量，和肺活量都有好处，同时还可以使心情得到放松，另外不要认为这是女人做得东西，瑜伽实际上是男女共通的，很多瑜伽大师都是男同胞。。

最后如果楼主实在是没有以上的运动机会的话，可以考虑慢跑，我把慢跑放在最后是因为首先慢跑是一项能让全身放松的减脂运动，在激烈运动后进行效果才会非常好，所以建议如果慢跑还要辅助一些肌肉的锻炼，才算是比较全面的锻炼身体。

高中生跑步非常容易，甚至不需要利用课余时间，因为高中生应该有体育加试，所以学校都有利用课间操时间让大家出去跑步，这段时间不要偷懒，加油跑就可以了，如果没有的话你也可以利用下学回家的那段时间跑步回家（最好找个同伴，1个骑车拿东西1个跑）。

然后我再说几个无氧肌肉锻炼，每天都分组做，每组10~20个，1天4~8组，而笼统的说无氧锻炼就2种：俯卧撑，仰卧起坐。

练习俯卧撑可以变换手的支撑位置，分为宽，中，窄3种方法。中的要与肩同宽，适合力量不强的初练者。宽的大约要2个肩膀的宽度，主要练习手臂的力量。窄的则是越窄越好，主要练习胸背的力量。如果平地做容易可以把脚放到沙发上做下斜。想练肌肉耐力可以把间隔缩短。

如果觉得俯卧撑对胸肌锻炼的不够的话也可以做双杠臂屈伸

双杠臂屈伸视频：

http://videobaiducom/vword=%CB%AB%B8%DC%B1%DB%C7%FC%C9%EC&ct=301989888&rn=20&pn=0&db=0&s=0&fbl=1024

仰卧起坐锻炼腹肌的传统项目，“仰卧起坐”这个名字很笼统，具体的做法也很多，对应的腹部肌肉也不同，在网上有各种仰卧起坐方法的名称和具体做法（比如登车，手够脚等等），你可以找4种穿插着练每天有针对性地刺激不同的腹部肌肉，效果比只做传统的仰卧起坐会明显很多。建议多练习腹横机，它是保护你内脏的重要肌肉，虽然不如腹质肌好看，但作用却更重要。

另外高中的引体向上一定要好好练啊，开始做不上去可以悬在上边，一定要每天都练，扇子面一样的身材就靠它了。。

还有吃也是非常重要的，对于高中生并不用太过苛求，只是有2点，尽量别吃麦当劳和肯德基（小卖部里卖的干脆面也少沾），早晨和中午一定要好好吃饭。

健身尤其是减脂是一项艰苦的过程，需要很强的毅力才能成功。如果三天打鱼两天晒网也能减肥的话，世界上就没有胖子了。

祝楼主健康。

1 大重量、低次数：

健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2 多组数：

什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做 8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3 长位移：

不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。

4 慢速度：

慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。

5 高密度：

“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。

6 念动一致：

肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。

7 顶峰收缩：

这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。

8 持续紧张：

应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛(不处于“锁定”状态)，总是达到彻底力竭。

9 组间放松：

每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。

10 多练大肌群：

多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90%的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。

至少要3个月一个完全的健身方案应当包含吃（饮食），练（训练），睡（睡眠）三个方面，而练则由心肺，力量，柔韧三个主要部分组成。有鉴于此，本人给出的训练计划是：开始时用5-10分钟有氧热身，最后用5-10分钟拉伸放松，中间是40-50分钟的力量训练。力量训练主要有：1）背部：引体向上（颈前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠铃深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠铃推举（哑铃推举）；5）臂部：杠铃弯举（哑铃弯举）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧举腿）。 训练备注：训练一周3次，隔天进行，每次1小时左右，练全身，每个部位一个动作，括号里的动作备用，一个动作3组，每组8-12次，动作与动作之间间隔2分钟，组与组之间间隔30-60秒，用力时呼气，放松时吸气，动作要稳要慢。必须用逐渐增加重量来使肌肉的适应力增大，从而对训练产生反应。使用自由调节重量的器械进行训练。这可以使肌肉对器械产生的反抗力起到更好的反应。因为它可以使更多的肌肉都能参与到运动中去。做动作时，无论是举起还是放下，都要控制好动作，这样就可以集中用力，避免借力。　饮食方面：少吃多餐，适量多摄入蛋，奶，肉。每日食谱为：适度的蛋白质、较少的脂肪、高含量的碳水化合物。3种主要营养素的比例应为25∶20∶55左右。馒头、面条、米饭等主食及山芋、燕麦、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作为首选。蛋白质是肌肉增长最重要的营养源，健美训练者蛋白质的摄人应以非脂或低脂食品为主，如脱脂牛奶、蛋清、鱼、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小时，中午若有时间可再午睡30分钟。对了，训练时间尽量安排在下午至傍晚时段，因为人体在此时段体力和柔韧性都处最佳状态。最后祝您早日健身成功！增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。1． 大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2． 多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。 3． 长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4． 慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。 5． 高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6． 念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。 7． 顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8． 持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。 9． 组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10． 多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。 11． 训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12． 休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。 13． 宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上有氧运动：跑步、跳绳、游泳，无氧运动：如果没条件，在家做俯卧撑，可以练胸大肌和肱三头肌、斜方肌和三角肌；仰卧起做，可以练腹肌；深蹲，可以练大腿肌肉；提踵（用脚尖使劲把身体往上抬），可以练小腿肌肉。有氧运动与无氧运动相结合练。平时多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、鱼等。

手臂主要是小臂和肱二头肌、肱三头肌、三角肌四部分。肱二头肌主拉，1、你可以用大臂进行哑铃曲伸就可以了，伸的时候不要放到底，让二头肌始终受力，还有，你可以采用史瓦辛格的方法，有一个好听的名字叫21响礼炮，就是在你在做哑铃大臂曲伸的时候，因为从伸直到弯曲一共是180度，你可以分三步进行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根据你哑铃的重量决定数量。2、在单扛上做引体向上。肱三头肌是主推的，1、俯卧撑；2、卧推、3、在双杠上做臂屈伸；4、颈后单臂哑铃臂曲伸。在做以上运动的时候都可以练到小臂，手握哑铃时加大点握力。三角肌分前、中、后三束。前束做俯卧撑和卧推就可以练到；中束，双手抓住哑铃，垂于双腿两侧，然后做90度平抬，反复；后束，单手抓住哑铃，身体向前弯90度，手臂向后上方抬起，反复。

无氧运动每次做到肌肉有酸痛感，切记不要每日都做，每次你做无氧运动是要尽可能的破坏你的肌肉组织，然后用充足的时间和养份去修复破损的肌肉组织，说白了肌肉是在你做完无氧运动休息的时候长的。

科学健身，自然会拥有强壮的身体。

圆型胸肌不好看，练大了像女人。还是练成轮廓分明的倒梯型好看。甄子丹的胸肌无论形状与大小，都不能算上等。胸肌要要参考施瓦辛格的好。

练圆型的话，宜仰卧推胸（平躺），窄握距、宽握距各做三组，每组 10 个，组间休息 1 分钟，三天一轮回。两个月初见效果，半年打基础，一年小有成就，三年脱胎换骨，5年令人刮目相看。双杠不要做，因为双杠会把胸下沿雕出轮廓，不符号你对圆型的要求。

健美宜全面进行，全身各主要肌群都要练，不要只练胸肌，否则容易练成畸型。全身主要肌群有：胸肌、背阔肌、三角肌、肱三头肌、肱二头肌、斜方肌、腹肌、竖脊肌、股四头肌、股二头肌等。这些肌肉宜重点锻炼。

饮食：各种肉吃不起就算了，米饭要吃饱、鸡蛋、牛奶、增肌粉、蛋白粉也别少吃。不要空腹锻炼，也不要饱胀锻炼，否则轻则伤身体，重则进医院。

另要保持精神愉快，如果烦恼多多、忧郁委靡不振，则会影响锻炼，效果大打折扣，甚至无法练成。健身要有拼搏、不怕死、向前冲的精神，只有这样的精神状态才能练得好、见效快。

还要休息好，要充分的休息、包括睡眠、喝茶、听歌放松等等。不要健身房出来，唱K到午夜，麻将打到通霄，这样是不会有效果的，甚至练起来反而伤身体，因为你体力透支无法支撑在健身房的锻炼。

要存一颗善心，多做善事，强身健体，维护正义，助人为乐，你才能安心踏实，如果戾气十足、脾气爆燥、心里邪恶，这样练下去也不会有好结果的，不管你多强，还有人比你更强。

祝你成功。

不去健身房就比较困难了，不过多花些时间还是可以的

蛙跳，练大腿

仰卧起坐，练腹肌

俯卧撑，练胸肌

引体向上，练背阔肌

以上几个动作都对爆发力和绝对力有帮助，尽量天天做，效果还可以，2个月以内肯定能让力量明显提高，肌肉也会变大一些，体重自然会增加一些，不出半年应该能有较大变化，但是每天一定要刺激到位，还有就是多吃鸡蛋

另外，最好练一练跆拳道之类的，对肌肉线条和力量很有帮助

我大二了，和你身高差不多，64KG，没有肥肉，平时就喜欢搞力量和散打，以上方法是我实践过的，效果很不错