舞蹈艺考舞蹈的基本功

舞蹈艺考舞蹈的基本功

　舞蹈的美在于追求瞬间的完美,而瞬间的完美在于坚持不懈地反复练习。所以在舞蹈艺考中舞蹈的基本功是非常重要。下面是我整理的舞蹈艺考舞蹈的基本功，欢迎大家分享。

舞蹈艺考舞蹈的基本功1

　舞蹈基本功分广义基本功和狭义基本功两个概念。

　广义基本功指：舞者的基本站姿、坐姿;肌肉线条、肌肉能力;软开度开发、关节拓展;节奏感训练、乐感训练;灵巧度训练、体能训练身体的基本舞蹈能力。狭义的基本功指针对不同风格舞种特点的基本功：如芭蕾的开绷直立;中国古典舞的基本舞姿与提沉标准舞的基本步;民间舞的动律;踢踏舞的踝关节练习，这些都是属于狭义基本功范畴。下面具体来看看吧!

　低阶基本功

　基本功第一要素：站

　行家一出手就知有没有，基本功不扎实你不用出手，往那里一站明眼人早就知道你没戏了!

　“站”不好，不要谈其他基本功和动作，所以站为第一要素!

　提高方式：开脚、直膝、包臀、立腰、立背、展肩、立项、沉气、拔头顶此曰站!

　基本功第二要素：立

　立是站的延伸，在立的过程中在保留站的所有要领同时，还需稳定身体的重心。

　立得好则姿态准、脚下稳、旋转稳、舞步轻

　提高方式：把杆半脚尖、单脚半脚尖;把下半脚尖、单脚半脚尖;

　基本功第三要素：直

　“直”主要指腿直、后背直这两大块，腿直又包含脚背、膝盖两个大关节的直。

　“直”练得好，线条漂亮，挺而不僵

　提高方式：把杆所有动作都贯穿着“直”的要求，脚背压到最低、膝盖骨绷到凹陷，腿的“直”方得以实现。后背直则为包臀、立胯、立腰、立背、立项、沉气、拔头顶

　基本功第四要素：行

　有的学生让他摆动作看着还不错，一走动，舞姿、体态全部走样，原因就在于“行”的基础太薄弱，“行”因其重心移动较快，对学生的身体控制能力要求陡增!

　“行”练得好，能有效提高舞姿的准确性，同时辅助提高舞蹈过程中的重心操控能力。

　提高方式：步伐单一练习;步法组合;步法舞姿综合组合

　进阶基本功

　基本功第五要素：韧

　“韧”是指身体的柔韧能力，也就是大家所说的软开度，包括脚背、腿、胯、腰、肩等，韧带及关节的柔韧及拓展。

　“韧”解决得好身体的空间表现力就强，完成动作的阻力就小。

　提高方式：压、踢、耗、甩

　基本功第六要素：快

　“快”是指动作的速度快，快而不紧、快而不懈

　“快”练得好，灵巧度就高，快速变换舞姿的能力随之提高。

　把杆的小踢腿、弹腿、大踢腿，甩腰，把下的小跳、打击都是解决“快”的有效方式

　基本功第七要素：轻

　“轻”指动作完成要轻松，腾空要轻飘、落地要轻缓。

　“轻”解决得好，动作飘逸流畅、空中轻盈洒脱、落地无声。

　提高方式：蹲组合、控制组合、跳跃组合都可直接提高轻的质感。

　基本功第八要素：稳

　“稳”是指动作平稳、舞姿准确

　稳练得好，动作行云流水、舞姿转换精确

　提高方式：移重心组合、气息控制组合和舞姿静立均可有效提高稳的品质

舞蹈艺考舞蹈的基本功2

　舞蹈基本功练习：

　压腿、踢腿、横叉、竖叉、下腰、后腿。这些都是软度练习过程。舞蹈的软开度练习是同时练习让开度同时练习运用软开度的力量。

　之后通过良好的软开度与软开的力量控制能力做出技巧动作。

　技巧动作分为三大类：跳、转、翻。

　跳：大跳、倒提、双飞燕、摆腿跳等。

　转：平转、四位转或跨退转、以及各种芭蕾、古典舞的转技巧。

　翻：主要指翻腾动作。简单的：前桥、后桥、虎跳。难的：蛮子、云里前桥、小翻、单腿小翻、后空翻等。

　下面有软开度和脚背的练习方法。

　舞蹈基本功练习软度的练习方法方法：

　1、时间就是一切。不管是横叉还是竖叉，一直耗着最重要！最多一次可以耗30分钟！你刚刚开始要循序渐进！

　2、心理作用。压腿的时候心里想什么很重要！要是想着‘疼死了，不压了！’那就糟透了，因为这样想你的身体会使反劲，就越压越疼！有时会越压越硬！ 要喜欢舞蹈，都想阳光和主动压腿的方法，不要想疼。

　3、注意呼吸。压腿、压腰不能憋气啊！呼吸顺畅练习效果才好！

　4、踢腿。压完腿后要多踢腿！比例是：耗一分钟踢20腿。这样软度和力量都练到了。

　5、正确的方法最重要！一定要找科班出身的正规老师学习！

　压脚背的方法：

　1、热敷。热敷能够加快血液流通，练习舞蹈软度或者技巧动作之前都要让身体热起来，比如：跑步。脚背的热敷可以烫脚、热帖、热宝等，防止拉伤。

　2、时间。压脚背压每天保证30分钟，每次3分钟，分十次压完。第二天每次4分钟，分八次压完。第三天每次5分钟，分六次压完。以此类推。直到每次压15分钟，分两次压完。一般两星期就能见效。

　3、动作要求。道具：凳子、沙发、床之类，上面有垫子或可放置垫子的东西。

　面向床双脚双膝夹紧站好，然后向床上跪下，双膝放在床上，脚在地上绷脚，地上可以垫一点东西，椅垫之类，脚后跟并拢，双脚大脚趾关节处有一拳距离，就是脚背转开，上身直立，不可以向前趴，自身重心压倒脚腕子上。

　4、每次压完后，都会有酸、嘛、木、疼、涨等感觉，压完后慢慢站起来，让血液回复正常流通，后走圈，走到正常为止。

　5、不管几次，压完后要做勾绷脚练习，是标准的有半脚尖的那种勾绷脚。每组每个脚分别30次，3次以上。就是每个脚勾绷脚90次以上。

舞蹈艺考舞蹈的基本功3

　一 压腿

　这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿 的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。

　伴奏带：选用节奏感比较强的音乐

　二 压肩

　这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

　伴奏带：中速，节奏舒缓2/4

　三 推脚背组合

　脚背的'好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。

　1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面

　3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型

　5-8拍 换另一只脚，动作相同

　双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

　四 把杆训练组合

　少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。

　基本的把杆动作组合：

　1 （双手/单手）扶把，一位脚擦地组合

　2 （双手/单手）扶把，一位脚蹲组合

　3 （双手/单手）扶把，一位脚划圈组合

　4 五位脚，单手扶把 小踢腿组合

　5 五位脚，单手扶把 移重心组合

　6 （双手/单手）转腰组合

　这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

　五 踢后退

　双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

　六 劈腿跳

　劈腿跳是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开。打开过程中，绷直脚背，伸直膝盖，跳跃越高，腿叉越开越好。着地时，双脚快速收拢，两脚并起来着地。

　七 大踢腿

　大踢腿是培养腿的力度和开度的训练。不论是前腿还是旁腿，都要保持上半身直立，中段夹紧，眼睛注视前方。踢腿的过程中，同样要注意脚背和膝盖的绷直。有许多学生在踢腿的时候，为了让腿部可以碰到身体，上半身极力向前够。这样做，颈部便往回缩，头向前探，双膝弯曲，非常难看。所以，在踢腿前要告诫她们，踢不高没有关系，最重要的是保持正确的姿态。在这一前提下，经过刻苦练习，腿会越踢越高，韧带越拉越长。在学生取得微小的进步时，要及时给予赞赏和鼓励。有些学生回家也经常自己练习，到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高，则更要适当的给予称赞，否则就会挫伤学生学习的积极性。除了身体和腿要注意外，两只手臂也不能忽视。在踢腿的过程中，一定要保证手臂端平，不能放松下来。

　八 下腰

　年龄偏小的学生腰的柔韧性不错，但是手脚都没有力量，支撑不住身体，常常是用头顶住地面下腰。教师都要给学生以适当的帮助，保护她们，纠正下腰的姿态，告诉她们用力的部位和下腰的方法。

　双脚打开至肩宽，双臂向上伸直，五指打开，手心朝前。下腰时，上半身向后仰，头抬起来向后找自己的脚后跟，身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。下好以后，手臂和膝盖都尽力撑直，眼睛看脚后跟。

　对年龄偏大，有一定基础的学生，让她们做甩腰训练，加大训练强度。结束后注意做回腰练习：双脚并拢蹲下来，双手抱住双膝，头埋下来。教师顺着脊柱给学生做按摩，保护她们的脊柱不受到伤害。

　九 劈腿

　有利于拉伸学生腿部韧带。在训练时，注意脚背不能松弛，我们可以按照这样的顺序训练：

　1 左脚在前劈腿，双手抱住左脚，控1-2分钟，然后腿不动，身体向后仰。有基础的学生可以让右手撑住地面，左手抓住后腿控住。

　2 左脚在前的竖叉不动，身体向右转的同时变胯，变为横叉。双脚背不要趴倒在地面，上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面，双手臂向前伸展，趴胯1-2分钟。

　3 横叉不动，再向右转，变为右脚在前的竖叉。重复动作1。

　十 小跳组合

　训练学生的弹跳能力，可以由简单的一二五位小跳，发展到相互交叉的综合性复合型小跳。小跳过程中，双膝直立，双脚背向外推开。着地时，脚尖先落，落地要轻，上半身不能前后摇晃。落地半蹲，上半身绷紧向下，臀部夹紧。

　十一 舞蹈教学

　根据学期开始时制定的教学目标，需要完成哪些舞蹈剧目和小的舞蹈组合，进行合理有序的安排。做到心中有数，循序渐进，按时保质完成计划。在教授舞蹈动作时，因为学生自身能力有限，接受和领悟能力不是很强，教师要有耐心，细致的讲解动作要领，告诉她们每一个动作手和脚要往哪里摆，眼睛看哪个方向。示范之后，要帮助学生摆好动作造型。每个课时保证2-3个新动作，复习上一课时的动作。

　1 局部组合训练

　比如手关节的训练——转指，培养四肢协调能力的训练等等，教师根据学生上课情况自己编排。

　2 背肌

　在课程结束之前，让学生趴在地面，双手臂向前伸直，手脚同时抬起，用腰和腹部作为支撑点，做背肌训练每组10-20个，一般一至两组即可。

舞蹈艺考舞蹈的基本功4

　一、热身（包括压腿）踢腿：正题，侧踢。

　扶把，放松胯关节，用脚尖尽量够向自己的头部。正踢脚尖够眉毛或者鼻尖，侧踢脚尖够耳。左右腿各15个为一组，每组之间隔几分钟放松，一个踢法踢4-5组。这个要求力量和速度。 之后离把，尝试里合腿和外摆腿。不管是不是使用把杆，都要求上身直立，腿立住，踢的过程中支撑腿不能随意移动。

　二、做放松动作，然后做抱腿，膝盖贴胸，也是左右腿轮流站，各做几个八拍。

　三、然后是控腿练习，控腿有几种方式：

　1、压高腿，脚尖尽量内扣，把脚跟蹬出去，然后手扶把杆，腿离开把杆，提顶吸气收腹，尽量保持腿的高度，不要立落，需慢落。

　2、快速提高膝盖尽量贴胸，然后提小腿脚尖朝前，脚面绷直，两手外撑，这个主要练的是分腿。提膝和分脚是两个环节，要分清楚，不能象踢腿一样一次完成。

　3、先提膝盖再蹬脚：也是分两个环节完成，这个就是练蹬脚的。

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引体向上、飞燕式的功能锻炼。两足分开与肩同宽站立，两手叉腰，作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次，运动时要尽量使腰部肌肉放松。另外是可以做广播体操的。

在完成头顶球的技术过程中运动员全身主要是三大肌肉群发挥作用，即腰腹肌肉群、颈部肌肉群、腰背肌肉群。

　　1、俯卧拨球练习

　　队员俯卧撑状，持球，将球从左侧经过胸部下方拨到右侧，同时向上抬体，使球可以在身下滚到右侧，然后在从右侧将球推向左侧，不断进行交叉练习，直到身体疲惫不能完成动作为止，在休息后进行反复练习。对于此项练习我想最近经常观看体育频道的朋友们一定不会陌生，因为最近在电视上经常播放的阿迪广告中，篮球巨星麦迪就是广告片中利用这种方法训练前去培训的中国篮球少年的腰背力量。

　　在进行此项练习的时候要注意拨球抬体动作的协调进行。

　　2、俯卧正面顶球练习

　　练习者力量踝关节支撑呈俯卧状，另一名队员在相距5-6米的距离持球，练习时持球队员向练习者抛球，练习者抬体将球顶回，练习时根据自身的情况确定顶球的次数，休息后进行反复练习，但是不能少于3组。在进行此项练习的时候需要注意的是，顶球队员要用力顶球，抬体要尽量高一些，抛球的落点要保证使练习者抬体能够达到最高位置。

一、首先是充分热身运动，

1、最开始是小幅活动关节。如：脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。

2、快走慢跑

3、是练习比较简单的舞蹈动作。不仅热身，还能够练习基本功。

二、其次是舞蹈基本功练习。

初期练习一定要有老师指导。（我们深圳演出公司的舞蹈老师就非常专业，经常帮助企业员工排练舞蹈。）因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是非常重要的，如果练习不当，会拉伤韧带。要明白欲速则不达的道理。以能忍受的疼痛程度为限。这其中包括：压腿、前腿、旁腿、后腿、下叉、纵劈、横劈、踢腿、下腰……

三、是充分放松伸展运动

可以甩手、甩胳膊、小跳、组合动作，伸展运动……

一份耕耘、一分收获，练习舞蹈基本功没有任何捷径。贵在坚持！当你的基本功练好之后，再排练舞蹈作品时，就是水到渠成的事情了，那时你可以尽情享受舞蹈带给你的快乐了！

　　四个小时效果更快，至于怎么练我这有些资料，你看一下，跟着这上面练，应该不成问题

　　如何练舞蹈基本功

　　一 压腿

　　这是舞蹈基础训练中最为基本的训练内容，分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开学生腿部关节的韧带。压腿时要注意腿部关节的直立，脚背向外打开绷直，并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间的没有缝隙。个别学生韧带太紧，在压腿的过程中不要苛求一定要压下去，保持正确的姿态，日积月累就可以拉长韧带，达到要求。特别注意的是胯部要端正。压旁腿和后腿的时候学生最容易出胯和斜胯，需要及时矫正。在压旁腿时，同侧的手扶住把杆，另一只手臂紧贴在耳边，向腿上靠近并尽量向远处伸。展，拉长旁腰。压后腿时，注意肩膀端平，颈部不要缩，撑住头部别掉下去，并向后伸展。伴奏带：选用节奏感比较强的音乐。

　　二 压肩

　　这是打开肩部韧带的练习。压肩时，双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松，向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。伴奏带：中速，节奏舒缓2/4。

　　三 推脚背组合

　　脚背的好坏因人而异，大部分取决于先天因素，但也不能忽视后天的训练。在训练之前，从脚尖到整个大脚背都要活动开；训练时，双手扶把杆，挺胸抬头、收腹提臀，双脚并拢站好，先从单脚背训练开始。 1-2拍 单脚脚后跟抬起，五个脚趾紧扒地面 3-4拍 脚尖绷直，向墙内推，使整个脚背绷成月牙型 5-8拍 换另一只脚，动作相同 双脚背练习亦同。年龄小的学生在做此类训练中，注意力不集中，易低头去看自己和他人的动作 ，在做推脚背时，双脚容易打开，脚背推不起来，需要时刻提醒和规范动作。

　　四 把杆训练组合

　　少儿舞蹈培训与专业舞蹈训练有很大区别。在做把杆上的动作组合时，不可能像专业学员那样的强度和难度。除非是经过若干年业余训练，自身条件可以达到专业水平了才有能力做到难度和强度并举的动作组合。少年儿童活泼好动，喜爱好玩有趣的动作，这就要求教师在编排这类把杆上的动作组合时，注意结构简单易学，学生有能力做到。好玩好学，自然就会

　　激发学生的学习兴趣，加之在教学中不断给予学生以适当的鼓励和赞许，学生接受的就快。

　　基本的把杆动作组合：

　　1 （双手/单手）扶把，一位脚擦地组合

　　2 （双手/单手）扶把，一位脚蹲组合

　　3 （双手/单手）扶把，一位脚划圈组合

　　4 五位脚，单手扶把 小踢腿组合

　　5 五位脚，单手扶把 移重心组合

　　6 （双手/单手）转腰组合 这些组合，适宜于少年儿童的身体素质和接受能力，随着学生各方面的不断进步，在此基础上加大难度，变换花样，达到舞蹈训练的要求。

　　五 踢后退

　　双手扶把杆小八字部站好，膝盖都要绷直，头抬起来平视前方。在踢后退的过程中，上半身保持不动，不要侧身回头，胯不能松，脚背和膝盖都要绷直。切忌身体前倾。如果在反复强调，学生还是做不到位的

　　情况下，可以先单一的联系控后腿即双手扶把杆，把一条腿向后抬起来，纠正学生的姿态，然后再过度到踢后退。

　　六 劈腿跳

　　是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开打开过程中,绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地

　　七 大踢腿

　　是培养腿的力度和开度的训练不论是前腿还是旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方踢腿的过程中,同样要注意脚背和膝盖的绷直有许多学生在踢腿的时候,为了让腿部可以碰到身体,上半身极力向前够这样做,颈部便往回缩,头向前探,双膝弯曲,非常难看所以,在踢腿前要告诫她们,踢不高没有关系,最重要的是保持正确的姿态在这一前提下,经过刻苦练习,腿会越踢越高,韧带越拉越长在学生取得微小的进步时,要及时给予赞赏和鼓励有些学生回家也经常自己练习,到课堂上教师可以明显的感到她的变化和提高,则更要适当的给予称赞,否则就会挫伤学生学习的积极性除了身体和腿要注意外,两只手臂也不能忽视在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来。

　　八 下腰

　　年龄偏小的学生腰的柔韧性不错,但是手脚都没有力量,支撑不住身体,常常是用头顶住地面下腰教师都要给学生以适当的帮助,保护她们,纠正下腰的姿态,告诉她们用力的部位和下腰的方法 双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前下腰时,上半身向后仰,头抬起来向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷下好以后,手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟 对年龄偏大,有一定基础的学生,让她们做甩腰训练,加大训练强度结束后注意做回腰练习:双脚并拢蹲下来,双手抱住双膝,头埋下来教师顺着脊柱给学生做按摩,保护她们的脊柱不受到伤害

　　九 劈腿

　　有利于拉伸学生腿部韧带在训练时,注意脚背不能松弛我们可以按照这样的顺序训练: 1 左脚在前劈腿,双手抱住左脚,控1-2分钟,然后腿不动,身体向后仰有基础的学生可以让右手撑住地面,左手抓住后腿控住 2 左脚在前的竖叉不动,身体向右转的同时变胯,变为横叉双脚背不要趴倒在地面 上半身和脚背都要立起来然后上半身趴倒在地面,双手臂向前伸展趴胯1-2分钟 3 横叉不动,再向右转,变为右脚在前的竖叉重复动作。

　　十 小跳组合

　　训练学生的弹跳能力可以由简单的一二五位小跳,发展到相互交叉的综合性复合型小跳小跳过程中,双膝直立,双脚背向外推开着地时,脚尖先落,落地要轻,上半身不能前后摇晃落地半蹲,上半身绷紧向下,臀部夹紧。

　　十一 舞蹈教学

　　根据学期开始时制定的教学目标,需要完成哪些舞蹈

　　剧目和小的舞蹈组合,进行合理有序的安排做到心中有数,循序渐进,按时保质完成计划在教授舞蹈动作时,因为学生自身能力有限,接受和领悟能力不是很强,教师要有耐心,细致的讲解动作要领,告诉她们每一个动作手和脚要往哪里摆,眼睛看哪个方向示范之后,要帮助学生摆好动作造型每个课时保证2-3个新动作,复习上一课时的动作 1 局部组合训练 比如手关节的训练--转指,培养四肢协调能力的训练等等,教师根据学生上课情况自己编排 2 背肌 在课程结束之前,让学生趴在地面,双手臂向前伸直,手脚同时抬起,用腰和腹部作为支撑点,做背肌训练每组10-20个,一般一至两组即可 谁说成年人就一定腰腿硬来着？我希望通过科学而循序渐进地练习，能开个好头。

　　成人不比少儿的韧带弹性好，由于少儿的韧带尚有一定的弹性，而且出于生长发育期，具有可塑性；而成年人的韧带往往更“牢固”，所以想要提升软度，一定要在充分热身运动（比如快走、慢跑等）之后再进行。

　　首先是热身运动，越充分越好！ 最开始是小幅活动脚腕、手腕、脖子、腰、膝盖。

　　1、快走慢跑－－其局限性在于仅仅锻炼了足背脚踝和膝盖髋关节，上身（包括头颈肩臂胸腰）的锻炼就非常小，几乎没有。

　　2、简易体操－－这个运动我比较推崇：因为进行了全身关节的柔和运动，强度不大；但是不常用，因为它缺乏了更流畅的韵律，所以吸引人的程度好像不大。

　　3、舞蹈组合－－不要长于20分钟，一定要是比较简单的群舞动作，以古典民族舞的动作为好！我个人认为民族古典舞的动作是全身性的运动，而且加练了身韵，贯穿呼吸，不仅热身，还能够练习基本功，更容易让练习者沉浸于自我陶醉中。

　　注意如果肌肉和韧带还没有活动开，压软度是极容易受伤，且不易恢复的。 其次是幅度渐增的软度练习。 主要是压腿、压腰。 练软度初期必须有老师指导，因为力度、角度、甚至腿、腰部肌肉的用力，都是至关重要的，如果不当，可能肌肉变粗事小，韧带拉伤事大呢。

　　压腿－－要伸直了膝盖、绷紧了脚背再压，不论腿在前还是旁还是后面（后面是最容易让我们忽视的了！）；

　　前腿：背要直立着以腹部带力压前腿，尽可能让肚皮贴腿，而肩还和腿有一点距离为好！

　　旁腿：弯曲的一侧腰应该似跨过小山一般，立住了腰椎尾椎，在上段腰椎和下段胸椎处侧弯。抬到三位的手不要向前倒，弯曲的一侧肩膀不要跑到旁腿后面！！一定要用背去找腿！！脸要向天棚看。哪怕第一次甚至几年后三位上的手也握不住旁腿也千万不要急功近利地把肩膀搭到腿上或者腿后。髋关节不要太往回缩（容易发生坐髋，将发展为屁股大），也不要太往远伸，否则控制不稳。当然，为了拉伸韧带而横着远伸的除外。我个人的感觉是：压旁腿抻腰的作用似乎更大于压胯。但是当主力腿弯曲，动力腿（被压的腿）伸直压的时候，练胯的作用很好！大家可以在直腿旁压之后，弯腿压压胯。

　　后腿：搭在后的腿务必要伸直、外开！！也就是说不要脚背直冲下方！两个肩关节、两个髋关节要在一个平面上！！腰要拔直拉长了向后压，放在三位的胳膊要先行。然后可以弯主力腿下蹲，此时明显感觉

　　到大腿内侧筋有抻拉感，但可以忍受。这就对啦！耗一会儿！下叉－－和把杆上压腿的原则没什么两样。但是压叉的软度提升效果远好于把杆压腿！！ 纵劈：注意后面的腿要伸直、外开！前腿要伸直绷脚背！肚皮贴前腿，抻直腰向后弯。如果有人帮你踩髋关节，那么后腿的功夫会迅速大幅增长！！再帮你搬胳膊，那你站着搬后腿的问题将在几个月后得到解决啦！横劈：先别急！先压青蛙！震颤着压大胯小胯，耗一会，再震颤着压一会，然后开始伸直腿压腿。和前腿差不多，肚皮往地面靠！此时韧带实在是让我们疼痛难忍啊，那就在能忍受的最大限度上耗上一分钟。然后再震颤着压压，共计五分钟吧－－横跨最难压了，因为韧带又粗又韧数量还多！好好下功夫吧！踢腿－－三分压七分踢！伸直主力腿动力腿（这个直可真难做到，但又是非常重要的），绷直脚背，脚背带着上踢（踢不高也没事，范儿一定要对！）。要快速上踢，在最高点控一下，然后相对慢速回落。踢上15腿，再稍微放松一下对自己的要求，把腿尽量踢高地，踢上10－15腿。

　　下腰－－胸腰比大腰似乎容易啊。我就是胸腰好但大腰差很多。胸部拔着腰部抻长着（切记切记！！）

　　才能下后腰，在三位上的双手带着头向后向下，弯到极限，胸式浅呼吸，坚持半分钟到一分钟。注意！！安全第一！最好在软垫上进行，旁边有人把着！！由于我们不是专业学生，不必非在一个月内或几个月内解决软度，所以，必需从能接受的程度开始练习！我练习时，是以能忍受的疼痛程度为限，振颤着压，再持续性用力压，然后再振颤性压，最后多踢腿或甩腰。－－腿踢得高了没事，腰可千万不能甩大了！最后是充分放松伸展运动！ 什么中间练习啦，小跳啦，动作组合啦，伸展运动啦，二十分钟吧。 软度绝对是一分汗水一分疼痛一分辛苦就有一分收获，没有任何捷径 舞蹈也一样，唯有踏踏实实一步一个脚印。当你每天忍受着挨过“抓心挠肝”式的疼痛后，进步的喜悦也就向你走来了。不过，练功的进步好似蜗牛，回功的速度可绝对赛兔子！！

　　－－贵在坚持！

这篇关于儿童名族舞蹈：幼儿舞蹈基本功训练如下，是 特地为大家整理的，希望对大家有所帮助！

　第一节：准备活动

　1、头部练习：向前低头，向后仰头，向左右歪头，绕头练习。

　注意立腰，两肩下垂，脚尖绷直。

　2、肩部练习：双手扶肩，双肩通过向前，向下，向后，向上绕肩。

　注意脖子往上立，挑腰。

　3、胸部练习：上身向前含胸低头，阔胸双肩向后夹起，仰头。

　注意两肩后夹，两腿夹紧绷直。

　4、腰部练习：注意呼吸，腰一定要正。（前腰、胸腰、旁腰、涮腰）

　5、含胸屈腿：上身含胸的同时，双腿吸起。

　注意含胸时，不要松散。

　6、压胯练习：双手扶膝，双腿吸起来，并拢双腿膝盖向旁打开，向旁压。

　注意膝盖用力下压，腰立直。

　7、勾绷脚练习：脚上向上勾起，脚跟用力向前蹬。

　注意腿直、立腰、脖子往上长。

　8、绕脚练习：脚经过勾脚，向外打开绷脚，然后绷脚，打开，绷脚，再绷脚。

　注意腿直、立腰、脖子向上长。

　9、振臂练习：双臂上举的同时向后振，然后放下双臂下垂。

　注意立腰、收腹。

　10、下前腰（体前屈）：上身前弯曲和腿平行，双手扶地，然后起身。

　注意腿要直，腰部放松。

　11、双屈膝：双腿全蹲的同时，双手扶膝，起身。

　注意注意腿要直，腰部要放松。

　12、腰的软度练习：腰要放松、注意韵律。（前腰、旁腰、后腰、涮腰）

　13、胯部的练习：左、右胯向上方提起，落下，双胯向前顶，左右摆胯，注意不要坐胯。

　14、膝部的练习：双膝弯曲半蹲，起身。注意腰立直，膝盖打开。

　15、脚腕练习：脚尖向里转成正步，再打开成小八步，半脚尖立起落下。注意立腰，腿紧夹。

　16、手腕练习：绕手。注意收腹手臂要直。提压腕。（绕手、提压腕）

　17、仰卧、举腿、压胯：双腿向上抬起到九十度，位置向旁打开。注意腿要直，胯要正。

　18、地面踢腿：注意爆发力，腰要直。（仰卧踢前腿、仰卧踢旁腿、仰卧踢后腿、仰卧跪倒踢）。

　19、地面搬腿：注意两腿要直，身体要正。（仰卧搬前腿、仰卧搬旁腿、仰卧搬后腿）。

　20、腰的地面练习：注意：腰一定要放松，（胸腰、双腿跪下腰，控腰）。

　21、仰卧起坐：上身向前起身，然后再仰卧。注意：腿直，上身用力起。

　22、背肌练习：上身和双腿同时向上抬起，注意手臂要直、腿要直。

　第二节：脚部动作的部分练习

　舞台的8个方向示意图

　脚的三种形态：

　勾脚：脚尖向上，脚跟朝下用力向外蹬。

　绷脚：脚尖用力向下绷。

　拐脚：脚腕向外拐，向外顶。

　脚的基本位置

　正步：两脚跟脚尖靠拢，重心在双脚上。

　（一：小八字步、大八字步、丁字步、踏步、点步。二：弓箭步、大掖步、芭蕾一位脚、芭蕾二位脚、芭蕾五位脚）

　第三节：手部动作的部分训练。

手的三种形态：兰花掌、空心拳、单指。

　手的基本位置：山膀位、按掌位、托掌位、提襟位、扬掌位。

　芭蕾手位：一位手、二位手、三位手、四位手、五位手、六位手、七位手、八位手。

　把上单手的基本动作：

　一：撩手、盖掌、切掌、端掌、分掌。二：穿掌、摊掌、推开平收、双晃手。三：小五花、顺风旗、山膀按掌、斜托掌。

　第四节：把上动作部分训练

　双手扶把，两手宽度同肩相等。

　单手扶把，手放在身体前一点位置上。

　（一：1、擦地2、蹲3、小踢腿。二：4、跨掖腿5、腰6、压腿。三：7、搬踢腿8、下叉9、大踢腿：踢前腿、踢后退、踢旁腿）

　第五节：把下动作的组合训练

　一、跑跳步组合：

　一、二八拍：跑跳步，双手叉腰。

　第三八拍：下叉，双脚晃脚一圈。

　第四八拍：单腿跪地，一脚后扬起，双手撑地。

　二、后踢步组合：

　一、二八拍后踢步，双手叉腰。

　第三八拍：1-4拍坐下，双脚并拢向前，双手放两侧。5-8拍双脚并拢弯曲在一侧，双手并拢作睡觉状在一侧。

　第四八拍：1-4拍跪起，双手侧举。5-8拍往后弯腰。

　三、圆场步组合：

　第一八拍：双手侧举，圆场步走成一圆形。

　第二八拍：坐下，双手撑地，躺下。

　第三八拍：用头、手撑地，胸向前拱起。

　第四八拍：左腿向上屈起，在右膝盖处点地。

　四、小踢腿组合：

　第一、二八拍：拉手，左右交替侧踢腿。

　第三八拍：叉腰，碎步。

　第四八拍：双手撑地，单脚向后踢起，一腿跪起。

　五、手绢挽花组合：

　第一八拍：左右交替向上挽花至下。

　第二八拍：双手侧挽花，左右交替。

　第三八拍：双手侧上挽花，侧腰花，重复一次。

　第四八拍：双手侧平挽花，左右交替。

　六、手绢片花组合：

　第一八拍：斜举，片花。

　第二八拍：碎步转一圈双手平举片花。

　第三八拍：同第一八拍。

　第四八拍：后点地，双手上举片花，慢慢蹲到最低上，亮相。

中国在训练体操运动员的时候，首先要训练他们的肌肉水平和持久能力，经常做很多体能训练，然后再进行技巧上的讲解，让他们多多练习。他们平时的训练，堪称魔鬼训练，只有有足够意志的人才能坚持到最后，所以他们能够取得这样的成就是非常容易的。年复一年日复一日的练习，真的超级辛苦，就为了上台表演或比赛那几分钟，台下他们真的付出了太对的汗水和泪水。

柔韧性是每个体操运动员必须具备的素质，他们每天都得进行这样的基本功。在准备期，主要是专项技术训练和身体全面训练，包括力量，力量耐久力，柔软，速度，心脏和呼吸器官的能力。因此在准备期，除了教练课内安排身体全面训练外，还利用早操时间来进行身体全面训练，根据运动员的情况每周可以安排1-2节教练课，每次用45分钟左右的时间进行身体全面训练。根据季节来采用训练项目，如准备期在春季或夏季多进行短跑，游泳，跳远，跳高。准备期在冬季，多进行越野跑，举重，球类。

在基本期，以专项技术训练为主，但仍然有身体全面训练，以发展力量，力量耐久力和柔软为主。力量和力量耐久力是在教练课基本部分结束后进行，柔软一般在早操时间进行。在进入基础期训练中，利用早操时来进行身体全面训练具有重要意义，因为在基本期的训练中，教练课时间大部分时间用来专项技术训练，仅仅只有基本部分结束是才用来发展力量和力量耐久力，因此柔软训练就只能在早操时间进行，在基本期训练中，运动员的柔软训练是很重要的，在力量训练的同时也要结合柔软训练。在柔软训练中，芭蕾和舞蹈动作以及幅度大的体操动作应该大大增加。

在基本期后期，也就是比赛期，是大运动量训练，在教练科内是六项成套动作的训练，实质上是力量耐久力的训练，多在早操时间进行。

　就算是坐在办公桌前，也可以做点简单的下背部体操，动作的重点是腰至背部要像猫一样弓起来。只要一觉得下背部有点酸，或是觉得有点疲劳，马上就可以试试看。伸展背肌与腹肌，可以减轻下背部的疼痛或疲劳，也能预防下背痛。

　 腹肌的训练

　头垂下，两手握住椅子的两侧往上提。这时下腹部用力，将身体弓起，保持这个姿势，停止呼吸3～5秒，再慢慢吐气，头抬起。这个动作做5次。

　臀部与大腿内侧的伸展

　椅子坐满，背部贴紧椅背，一只脚踏在椅子上，两手抱住膝盖，吸气，呼气时将脚往胸部靠，停5秒左右，脚放下，这个动作左右各做5次。

　 望肚脐运动

　椅子坐三分之一，双手叉腰，背部稍微弓起，下腹部用力，头垂下，眼睛看着肚脐的位置，一次持续约10～15秒，连续做5次，这可以减轻下背部的疼痛或疲劳，当然也能预防下背痛。

　 腰椎归位运动

　两手放在小腹，下腹部用力，将身体弓起，停止呼吸约3～5秒，再慢慢吐气，将身体挺起。这个动作做5次，可以矫正腰椎的扭曲及骨盘的倾斜，也可以强化腹肌。

　 敬礼运动

　坐在椅子上，双手抱胸，两脚张开比肩膀稍宽，膝盖弯曲呈90度，吸气，慢慢吐气上半身往前倾，停5秒，上半身再慢慢抬起。如果先抬头的话，会增加下背部负担，所以最后才抬头。这个动作可以伸展背肌与臀部的肌肉。