少儿舞蹈教程

少儿舞蹈教程

　少儿舞蹈教程，很多家长在给小朋友选择兴趣班的时候都会给孩子报一个舞蹈班，学习舞蹈可以让孩子变得自信，还能让孩子的气质越来越高，跳舞的动作有很多，以下分享少儿舞蹈教程

少儿舞蹈教程1

　头部练习：向前低头，向后仰头，向左右歪头，绕头练习。注意立腰，两肩下垂，脚尖绷直。

　肩部练习：双手扶肩，双肩通过向前，向下，向后，向上绕肩。注意脖子往上立，挑腰。

　胸部练习：上身向前含胸低头，阔胸双肩向后夹起，仰头。注意两肩后夹，两腿夹紧绷直。

　腰部练习：注意呼吸，腰一定要正。（前腰、胸腰、旁腰、涮腰）

　含胸屈腿：上身含胸的同时，双腿吸起。注意含胸时，不要松散。

　压胯练习：双手扶膝，双腿吸起来，并拢双腿膝盖向旁打开，向旁压。注意膝盖用力下压，腰立直。

　勾绷脚练习：脚上向上勾起，脚跟用力向前蹬。注意腿直、立腰、脖子往上长。

　绕脚练习：脚经过勾脚，向外打开绷脚，然后绷脚，打开，绷脚，再绷脚。注意腿直、立腰、脖子向上长。

　振臂练习：双臂上举的同时向后振，然后放下双臂下垂。注意立腰、收腹。

　下前腰（体前屈）：上身前弯曲和腿平行，双手扶地，然后起身。注意腿要直，腰部放松。

　双屈膝：双腿全蹲的同时，双手扶膝，起身。注意注意腿要直，腰部要放松。

　腰的软度练习：腰要放松、注意韵律。（前腰、旁腰、后腰、涮腰）

　胯部的练习：左、右胯向上方提起，落下，双胯向前顶，左右摆胯，注意不要坐胯。

　膝部的练习：双膝弯曲半蹲，起身。注意腰立直，膝盖打开。

　脚腕练习：脚尖向里转成正步，再打开成小八步，半脚尖立起落下。注意立腰，腿紧夹。

　手腕练习：绕手。注意收腹手臂要直。提压腕。（绕手、提压腕）

　仰卧、举腿、压胯：双腿向上抬起到九十度，位置向旁打开。注意腿要直，胯要正。

　地面踢腿：注意爆发力，腰要直。（仰卧踢前腿、仰卧踢旁腿、仰卧踢后腿、仰卧跪倒踢）。

　地面搬腿：注意两腿要直，身体要正。（仰卧搬前腿、仰卧搬旁腿、仰卧搬后腿）。

　腰的地面练习：注意：腰一定要放松，（胸腰、双腿跪下腰，控腰）。

　仰卧起坐：上身向前起身，然后再仰卧。注意：腿直，上身用力起。

　背肌练习：上身和双腿同时向上抬起，注意手臂要直、腿要直。

少儿舞蹈教程2

　 跳舞的6大好处

　 1、年轻靓丽

　年轻是每个女性一辈子都不愿放弃的代名词。要成为一个魅力女人，跳舞是不可缺少的。不论是保持身材气质还是用于社交场合它都很重要。

　 2、延缓衰老

　将跳舞自然地融入生活中其实是件很容易的事。比如你可以随着音乐锻炼身体，或者配合着音乐在卧室中扭动身体可有助于女人延缓衰老哦。

　 3、调节身体生理功能

　舞蹈时会调整呼吸，而呼吸会影响调节身体的其他生理功能，如血压、心率、血液循环、体温等，让我们的身体更健康。

　 4、跳出了优美韵味

　随音乐起舞有节奏的运动比随意的运动对身体更有益处。当身体按音乐节奏运动时，心跳、呼吸都能在优美的韵律中得到统一。

　 5、皮肤结实平滑

　 6、跳出了自信和气质

　20岁跳出了青春、30岁跳出了韵味、40岁跳出了智慧、50岁跳出了优雅。跳舞的女人天生爱美丽，那是一种骨子里流露出来的气质，优雅，也是一种心态，一种自信。跳舞吧，坚持跳舞的女人不会老。

少儿舞蹈教程3

　 学跳舞的理

　 理由一：跳舞可以结交朋友

　相信你的很多朋友，都是通过跳舞认识的吧！你们拥有一样的爱好，一样的美丽，一样的自信，你们学会彼此交流，学会互相沟通，学会互相帮忙，这样的友情比天还长。

　 理由二：跳舞让大脑思维变得活跃

　经常跟着旋律摆动身体，这样可以消除大脑疲劳，使思维变得活跃。

　 理由三：跳舞可以稳定情绪

　据专家测定，当你感到烦躁、焦虑的时候，以轻快的步伐15分钟左右，可以稳定情绪，减缓神经肌肉的紧张。

　 理由四：跳舞可以清洁肌肤

　跳舞会大量的排汗，汗液会将你从内而外的污渍、粉尘、油渍、细菌排除，使你的肌肤保持清洁。

　 理由五：跳舞可以延缓衰老

　跳舞可以延缓衰老，抑制皱纹的生长速度，长期的舞蹈可以刺激胶原蛋白和弹性蛋白的再生，使肌肤保持年轻状态。

　 理由六：跳舞可以改善睡眠

　跳舞是一项轻松的运动，晚饭后抽出一点时间来跳舞，不仅可以帮你减缓疲劳，还能促进消化，减少痔疮、高血压和动脉硬化等病症的发生，让大脑得到更好的休息，改善自己的睡眠。

　 理由七：跳舞让你拥有优美的姿态

　跳舞是全身运动，每天坚持跳舞30分钟以上，可以让你的身体得到最完美的发泄，让你拥有最好的气质。

　 理由八：跳舞可以改善协调能力

　舞蹈的动作对人体是具有开发性的，因为舞蹈基本上都是围绕小关节运动的，因此可以很好的改善你的协调能力。

　 理由九：跳舞可以提高身体素质

　舞蹈可以健身，控制身形，使身体处于良好健康状态，促进精神活动。

　 理由十：跳舞可以减肥

　跳舞是具有减肥作用的，使堆积的脂肪得到很好的释放。并且还能提高你的肺活量，学会正确的用气、呼吸。

　由

跳舞”用在肢体上支撑点最弱的地方有两处：(一)颈部(二)腰部，因为它们处在没有骨胳支撑的位置，用在跳舞上是比较难控制、比较困难学习的地方，线条的表现上也容易变形，所以说跳舞的时候从腰部以上的线条要特别支撑好、特别注意帮助它、补它的不足。

例如：一般人跳舞，男女只要一合上身体，就可以看到男士是僵硬的站在那里等女士进入，而女士是用她的腰去找男士，二人一起步，各自都做得不正确，女士一颗肚子顶着男士，不用说男士没有Leading女士，女士站姿不对，即使跳出去也站不稳，所以说男女各自的重心都要站在自己的身体位置上，不管男士如何转，如何带领女士，都应该可以在自己的重心上跳舞。

腰部以下大腿力道的运用要很足够，重心要确实进入与地板产生亲合力，脚跟、脚尖要做清楚，脚形要做漂亮，不要腾空或拿来拿去，“腰部”关系着个人身体线条的表现与手轴尖的距离支撑，腰部带动臀部转动与背肌运用的特性，这些都是跳舞非常重要的环节。

一般舞者喜欢用“看”的方式来学习舞蹈，还有人喜欢看“录像带”学习舞蹈，其实任何学习方式都对，重点是你想学习到何种程度。了解的层面不同，见解不同，体会不同。还有许多学生，有上课有进修，下了课却没好好练习，而且往往在上课中没有把老师的话听完全，听了头就告诉老师「我会了」、「我懂了」！

再举例：如果在做腰部动作的时候，臀部会坐下去或会翘到后面，这些动作会发生在Throway、Oversway、 Lunge、Ronde、Spanish Drag、 Hinge Line------等一些舞步上。

男士在做Spin与Pivot的步子也是要特别注意，许多人在作Spin Turn的时候会作成Pivot Turn混淆不清，再谈到Over Spin Turn那就更Pass不过了！只有用手将女士拉过去，造成两个人之间是倒来倒去，而不是一人一次Pass过去。

总而言之，言而总之，标准舞的任何步子都是稳扎稳打的，一步都混不过去的，每一步一定要做到对似乎才能跳，缺了音乐不行、缺了重心不稳、缺了线条不美、缺了平衡跳不出去、所以大家还是一步一脚印认真学习吧！

芭蕾舞健身方法

芭蕾舞健身方法，不做好热身运动很有可能拉伤肌肉，运动的过程中我们也要注意补充水分，适量运动才能对生活充满热情，运动可以预防三高，以下分享芭蕾舞健身方法有什么好处。希望对你有用！

芭蕾舞健身方法1

1、“吊床”--垫上铺一条大浴巾，仰卧于上。两手抓住浴巾的两个角，兜住后脑。屈膝，脚平放地面。吸气，收腹向上拾头、颈、直至肩抬离地面。保持这个姿势，吸气同时把一条腿慢慢蹬直，脚跟不离地。呼气，把腿收回到屈膝姿势。换做另一侧腿。注意呼吸顺序要正确，每次呼气时腹肌向内用力收紧。

2、“旋转鸟”-仰卧，屈膝团身。双手置脑后，收腹。呼气，同时头与肩向上抬，颈保持自然。吸气时双腿伸出，上下分开成剪刀状。左腿与地面呈75度，右腿与地面呈45度。保持这个姿势，呼气时两腿在空中划半圆形交换上下位置。吸气，收回双腿，再重复，交换左右腿。

3、仰卧腿屈伸--仰卧，届膝团身。两臂伸开于体侧成“十”字。收腹，肩保持触地。吸气，把膝向胸收拢。呼气，双腿向前上方伸出，同时头与肩抬起，右手尽力向腿的方向伸。吸气，屈膝，呼气，用力收腹。换做对侧，每边10次。

4、舞者旋围--预备姿势为右手撑地，右腿屈膝着地坐于地面。左腿屈膝，膝盖向上。左手侧举。动作开始，腿伸直，脚一前一后触地支撑，腹肌用力臀部离地，左臂高举。收腹，向左转体，左臂着地成仰支撑。眼向上看。呼气时挺髋，吸气时放下身体。还原成预备姿势，重复后做另一侧。

5、指尖侧转体--俯卧，脚趾手掌触地。臀肌收缩，收腹，背肌用力（肩胛骨向中间靠)，挺身至胸离开地面，手指仍触地以保持平衡。吸气，右臂用力后伸触右大腿后部。头与上体同时右转。呼气时恢复开始姿势。重复后做另一侧。

6、滚动划船--坐直，收腹。腿向前伸出，两脚分开比肩宽。双手持一块卷成卷的毛巾于体前，手心向下。铤胸，臀肌收缩。呼气，身体慢慢后倒，同时放松腰肌使之向后展，直至你能控制的最大角度。停留1秒，吸气时把毛巾卷拉向胸前。再呼气，把毛巾举过头顶。吸气还原，再重复。这些练习应该按顺序一星期做 3-5次。前两个动作是起热身作用，后3个动作难度加大。按动作要求每组做10次（每侧5次)。如果开始觉得太难，可从4-6次开始。在有镜子的`舞蹈室练最为理想。

芭蕾舞健身方法2

动作1：下腰

步骤：左手扶墙固定身体，右臂向前打开，上举过头，然后向后弯腰，尽量将双肩放平，后背部收紧。

纤体部位：背部肌肉，可起到伸展、开肩、挺胸、阔背的作用。建议有拢胸不良习惯者

多多

练习。

动作2：压腿

步骤：右手扶把杆，右腿放在把杆上，膝盖绷直，后背挺直向右压。注意身体一定要放正。

纤体部位：腿部，可伸拉韧带使腿形更加修长。

动作3：下蹲

步骤：右手扶把杆，左手向身体斜下方伸展，双脚脚跟并拢，脚尖打开呈一字线。然后下蹲，双膝向脚尖方向打开，臀部向前顶。

纤体部位：大腿，可伸拉此部位内侧肌肉。

动作4：站姿

步骤：站立，右脚向前伸出，脚尖点地，右手向身体右侧打开，左手向体前伸出，呈半圆型。注意收腹、挺胸，眼睛看斜下方。

纤体部位：腿部与背部，可使修长的腿型、挺拔的背部展现出来。

动作5：吸腿

步骤：坐地，双腿伸直，左腿弯曲，左脚紧贴右腿小腿肚。后背挺直，向左后方拧腰。

纤体部位：腰部，可消除此部位赘肉，有助于保持正确的上身体态，从而锻炼出漂亮身姿。

芭蕾进阶版：配合饮食瘦得更快

1、尽量吃新鲜自然不加工的食物，减少过多盐分的摄取，避免腋窝滞留多余水分，以防手臂内侧或腋下后方有浮肿赘肉的产生。

2、避免饮用大量冰冻饮品。这是保养上一个很重要的环节，吃太多冰冷的东西影响腹部循环代谢，抑制了腹部脂肪的消耗。

3、保持大便的通畅，每天按时如厕，为此，可以选用像香蕉、白薯、芝麻、粗粮这样的食物。

开始时每天必须保证20个一组5组，所有的项目都是！慢慢的要加到50个一组10组，还要有时间计时50个最多1分钟做完，动作也要相对改变，躺在地上双腿抬起与上身成90度直角，两脚缠绕，起上身腹肌！背肌要两头翘！

芭蕾基本功的分为三大类：地面素质训练练习、把上练习、把下练习。

1、地面练习包括：

绷脚背练习：足尖美丽的秘密在于脚背——脚踝到脚趾间的脚面。绷起足尖时，脚背会突起成一个拱形的弧，美丽的芭蕾脚背会有一个令人惊艳的拱弧。

曲脚：坐在地板上，双腿置于身前，膝盖绷直。(如果你的小腿肌肉太紧，身体可以稍稍向后倾斜，用肘部支撑你的后背。)弯脚，往身体方向拉伸脚趾。脚尖绷直向上，脚跟离地也没有关系。

曲踝：向下曲脚踝，脚跟紧贴地面，脚尖绷直向前，(很多舞蹈老师管这种姿势叫“阿拉丁脚”，因为这时的脚很像阿拉丁神灯。)尽可能得弯曲踝关节，双脚向前绷直。

绷脚尖：脚趾向下绷直，成为双脚弯曲弧的一个延伸。尽量地向外伸展，线条尽可能地拉长。保持这样的姿势几秒钟。如果感觉脚抽筋，可以放松一下。

地面素质练习还包括：勾脚背、盘脚压胯、仰卧吸腿、侧卧旁吸腿、俯卧后吸腿、腰部训练、仰卧前大踢腿、压腿、踢腿、下腰等等；

2、把上练习：擦地练习、蹲步练习及压腿练习，塑造姿态美的主要手段；

3、把下练习：手位与脚位的训练，如手臂波浪形的舞动、脚做划圆等动作，还有步伐和足尖的训练。

芭蕾舞最重要的一个特征即女演员表演时以脚尖点地，故又称脚尖舞。其代表作品有《天鹅湖》、《仙女》、《胡桃夹子》等。芭蕾舞是用音乐、舞蹈手法来表演戏剧情节。

芭蕾艺术孕育在意大利，降生在十七世纪后期路易十四的法国宫廷，十八世纪在法国日臻完美，到十九世纪末期，在俄罗斯进入最繁荣的时代。芭蕾在近四百年的持久历史成长过程中，对世界列国影响很大,传布极广，至今已成为世界列国都全力成长的一种艺术形式了。

有以下几种形式：

1、一种舞台舞蹈形式，即欧洲古典舞蹈，通称芭蕾舞。这是在欧洲各地民间舞蹈的基础上，经过几个世纪不断加工、丰富、发展而形成的，具有严格规范和结构形式的欧洲传统舞蹈艺术。19世纪以后，技术上的一个重要特征是女演员要穿特制的足尖鞋用脚趾尖端跳舞，所以也有人称之为脚尖舞。

2、舞剧最初专指以欧洲古典舞蹈为主要表现手段，综合音乐、哑剧、舞台美术、文学于一体，用以表现一个故事或一段情节的戏剧艺术，称古典芭蕾（或古典舞剧）。

20世纪出现了现代舞以后，以现代舞结合古典舞蹈技术为主要表现手段来表现故事内容或情节的称现代芭蕾。逐渐地，芭蕾一词也用来泛指用其他各种舞蹈为主要表现手段的舞剧作品，尽管在舞蹈风格、结构特征、表现手法等方面均不同于古典芭蕾或现代芭蕾。

3、在现代编导创作的舞蹈作品中，有相当一部分没有故事内容，也没有情节，编导运用欧洲古典舞蹈或现代舞蹈，或使两者相结合，用以表现某种情绪、意境，或表现作者对某个音乐作品的理解等等，这些也称为芭蕾。

扩展资料：

芭蕾的肢体语言：

一、脚部的五个基本位置：

第一位：两脚跟紧靠在一直线上，脚尖向外180度；

第二位：两脚跟相距一足的长度，脚部向外扭开，两足在一直线上；

第三位：两脚跟前后重叠放置，足尖向外张开；

第四位：两脚前后保持一足的距离，两足趾踵相对成两直线，腿向外转；

第五位：两脚前后重叠，两足趾踵互触，腿向外转；

二、手部基本位置：

1瓦卡诺娃派（俄国派）

第一位：双手在正面的腹前成自然圆；

第二位：双手在旁侧伸，在视线范围内，手心向内；

第三位：双手上举在头上方的视线内；

2却革底派（意大利派）

第一位：双手垂下成自然圆，手指轻触在大腿旁的位置；

第二位：双手在旁侧伸；

第三位：一手在身体前手心向内，另一手在旁侧伸；

第四位：一手在身体前与横隔膜保持相同的高度，然后同时上举在头的上方。（在做这些动作时，臀部不得扭动，不然会被认为失礼，不优雅）

参考资料：

芭蕾舞  

幼儿舞蹈基本功教学一，是指对幼儿形体、姿态、腰腿的软度、力度、控制及跳转、基本舞姿等的最基础的训练。幼儿通过训练，能够从小养成良好的坐、走、站等姿态，并能使身体的协调、柔韧、力度、灵活等素质得到全面的发展。

幼儿的形体训练内容应根据年龄来决定，如小班幼儿的形体训练以模仿动作为主，并能按照音乐节奏效为推确地模仿各种动作；中班的幼儿应以姿态准确、优美为主；大班幼儿应以舞蹈表现为主。在形体训练中，教师应把握好训练的尺度。

形体训练一般分成四部分，第一部分为把杆练习，第二部分为把下练习，第三部分为中国古典舞手位与脚位的练习，第四部分为基本舞姿与舞步训练。在形体训练进行之前，要进行热身准备活动，让幼儿们先做一些走、跑、跳，以及颈和肩的放松、扩胸扭腰等活动，使幼儿为适应训练做准备。

(一)把杆练习

把杆练习是进行形体训练的最基本的训练，主要通过把杆的辅助，帮助幼儿掌握最基本的姿态，以发展肢体的柔韧、力量、协调、平衡、控制等能力。

1．把杆练习的方法

扶把训练有两种：—种是双手扶把，另一种是单手扶把。小班幼儿采用双手扶把的练习方法。

(1)双手扶把

面对把杆，身体离把杆约1尺左右，双腿贴紧，脚跟并拢，膝盖绷直，双手放松弛，轻轻地放在把杆上，与双肩同宽，两肩放松，双肘下垂，肩胛放松，稍稍往后打开。腹肌，背肌和臀肌收紧向上提，头部正直，面部表情松弛。

(2)单手扶把

侧身扶把杆，内侧手轻轻放在把杆上，另一臂做自然下垂或侧平举等动作。

2．把杆基本动作

(1)躯于的训练

正确的躯干姿态是学习舞蹈的基础，受过训练的人体躯干，可以表现各种优美的舞蹈。躯干的训练主要是让幼儿从小习惯于背、腹和臀部肌肉的收紧和提起，躯干的训练对幼儿在表演舞蹈时要做的动作如跳跃、旋转、控制缓慢的动作，以及灵活、平稳等都有很大帮助。

训练躯干姿态时可采用抒情平稳的音乐，如；音乐《绿色的祖国》(郑律成曲，谢君丽配伴奏。) (2)脚尖点地训练

点地练习主要训练幼儿的脚背、踝及腿部肌肉的控制力量以及不同方向的点地方法。

动作要领如下：

1双手轻轻放在把杆上、收腹挺胸、双眼平视，两脚并拢小八字站立。

2一脚向前(侧、后)点地，绷脚面，两腿绷直，重心在支撑腿上。

3收脚还原时，脚掌紧贴地面收回，保持身体正直，胯部要正。

4易出现错误：点地时绷脚不充分，两腿易屈膝，重心不稳，易出胯撅臀。

脚尖点地训练可采用的音乐，如：音乐《春天来了》(甄荣光曲，谢君丽伴奏)。

(3)蹲姿训练

蹲姿主要训练幼儿腿部力量，拉长小腿肌腱及跟腱的弹性、柔韧性。

其动作要领如下：

1先面对把杆，双脚站小八字，准备一两个小节。双手从准备姿势平稳地放到把杆上。上身保持正直，挺胸收腹、收臂。

2两腿慢慢屈膝半蹲，下蹲时有被压迫下蹲的感觉。

3两腿慢慢直立还原，直立时有往上顶的感觉。

4易出现错误；蹲与起之间动作要连贯，力量要匀衡。 蹲姿训练可采用的音乐，如：音乐《牧童之歌》哈萨克族民歌，石夫编曲，谢君丽配伴奏。

(4)压脚跟训练

主要练习幼儿小腿肌肉和踝关节力量及柔韧性。

动作要领如下：

1面对把杆，双手轻扶把杆，双肘下垂，两肩放松，挺胸，收腹，抬臀，准备两小节。

2两脚跟向上抬起、两膝绷直，上身保持稳定。

3脚跟下压，落下还原。

4压脚跟训练，可以双脚同时抬起下压，也可以单脚脚跟拍起下压，动作时，身体重心在脚跟抬起下压的主力腿上，动力腿可屈膝，将脚放在主力腿小腿部位。

5易出现错误：上身不要晃动，两腿膝盖不要放松弯膝，动作要富有弹性。压脚跟训练可采用的音乐，如音乐《赛木马》(汤六一曲)

(5)小踢腿

训练幼儿腿部肌肉的力量和柔韧性。小踢腿的特点是快速有力地踢到25。或45。高度后收回。其动作要领如下：

1踢腿时，上体要保持正直，收腹挺胸立腰，收臀、收背，两腿外开，重心在主力腿上。

2向前做小踢随时，动力腿有速度地经过擦地绷脚面，向前踢出35。或45。，然后，经过脚尖着地收回。

3小踢腿可向前、旁、后踢腿。踢腿时要注意绷直膝盖。

4易出现错误：向前踢腿时送胯，向旁踢腿时，腿不外开，踢腿方向不正，向后踢蹬时，易骨盆前倾，或动力腿打开，身体向动力腿倾斜。

纠正方法如下：

向前踢腿时，重心在支撑腿上，不要前移；向旁踢腿时注意腿外开，骨盆要正，臀部肌肉收紧；向后踢腿时，要收胯、立腰、腿外开。

小腿腿训练可采用的音乐，如音乐《侗家儿童多快乐》。

幼儿舞蹈基本功教学二:

(6)压腿训练

1幼儿45。斜角面对把杆，双脚“五位站立”。一手扶把杆，一手自然下垂，挺胸、收腹，准备两小节。

2重心移至主力腿，动力腿旁吸后向前伸直抬至把杆之上，向前压腿三次，下脑腰一次。一手扶把杆，一手三位举起。

3直立腿旁转90度，做压旁腿三次，下侧腰一次。

4直立腿再旁转成后腿，一手扶把杆，一手三位，向后压腿三次，直立一次，然后腿落地还原，成准备姿势，换脚重复以上动作。压腿训练可采用的音乐，如：音乐《金色的童年》

(7)大踢腿训练

动作要领如下：

1一手扶把杆，一手七位，双脚小八字站立。

2以大腿的力量急速向上踢起，上身保持平稳，脚背要绷直，膝盖要绷紧，腿踢得越高越好。向前、向后踢时要对准动力腿的肩，向侧踢时要对准耳根。

3踢起和落回时，要经过擦地，落回时要求具有控制力，轻轻落地。

4易出现的错误：踢腿时上体容易晃动，膝盖容易弯曲。纠正方法：收腹、立腰、后背紧张，两 腿要外开。

大踢腿训练时可采用助音乐，如：音乐《海鸥》(宋军曲，谢君丽配伴奏)。

(8)弹腿训练

动作要领：

1弹腿有小弹腿和大弹腿之分，弹腿是膝关节急速有力地伸直，主要训练关节灵活和大腿前面肌肉群的收缩力量和速度。

2弹因时身体要保持正直，一腿支撑，另一腿屈膝，大腿不动，小腿迅速弹出伸直，伸直不动，还原时收回屈膝部位。

3弹腿的动作由慢到快，由小到大，先做小弹腿练习，然后再做大弹腿练习，动作要求干脆利落有力。

弹腿训练时可采用的音乐，如：音乐《小竹桥》(石刚、罗浩、素夫曲，谢君丽配伴奏)。

(9)控腿训练

1控腿训练可由屈膝上提的吸腿、后伸腿、举腿、踢腿、绕腿来连接，它主要的目的是训练腿部肌肉酌控制能力。

2控腿时上体要正直、收腹、立腰、收臀，支撑腿膝盖不要弯曲、骨盆要正，在身体正直的情况下把腿举高。

3切忌向前控腿时，为追求举腿高度而伸胯．身体往后仰，向后举腿时，塌腰或上体和骨盆向举腿方向转动。

4控腿训练要循序渐进，先做双手扶把的控腿练习，然后做单手把杆或离开把杆的控腿练习，控腿时间逐渐加长，举腿高度逐渐升高。

控腿训练时可采用的音乐，如：音乐《让我们荡起双桨》(刘炽曲，孙希康配伴奏)。