运动+食补 产后腰酸背痛 退散！

运动+食补 产后腰酸背痛 退散！ 有人说，自然产像一场马拉松，妈咪在抵达终点后往往会累得浑身无力。但其实产后开始照顾宝宝才是耐力赛的开始，此时腰酸背痛的症状也会悄悄上身。本文请复健科医师教导正确的喂奶、换尿布姿势，并提供稳定韧带与拉筋的运动；并请中医师教你鉴别自己的体质，用针灸、 、药膳对症下药。还在胡乱搥背吃止痛药？用对方法，就能让产后腰酸背痛退散！

产后背痛多半孕期就有征兆 孕期肚子逐渐膨大，腰椎会不由自主地往前挺，小面关节因此受到压迫。而怀孕后期腹部下垂的力量较大，脊椎和椎间盘在支撑腹部时也会产生极大压力，椎间盘受压后可能突出，进而引发坐骨神经痛、腰痛、脚部发麻等症状。台北马偕纪念医院复健科主任姜义彬表示，腰酸背痛与脊椎、椎间盘、韧带、神经等部位有关，孕期腰酸背痛虽然会在产后缓解，但症状并不一定会消失，倘若不持续追踪、积极治疗，一旦恶化就有可能造成更严重的疾病。产后下背痛最主要的原因就是骨盆腔松弛、肌肉无力；腰椎肌肉因为在孕期长时间承受腹部压力，产后容易松弛无力以致无法拉紧关节，而孕晚期大量分泌的松弛素让韧带松弛，更会加重肌肉无力的症状。

什么是小面关节？ 小面关节位于脊椎背部，如轴承般将脊椎连接在一起。每一节脊椎有两组小面关节，一组面对着上面（上关节小面），另一组面对着下面（下关节小面）。它又称作滑液关节，由结缔组织囊包覆，可以制造液体来滋养或润滑关节，让人得以做弯曲、伸展、扭转的动作。

帮宝宝洗澡、换尿布下背痛元凶 除了无法控制的生理因素，姿势不良也是下背痛的主要原因之一。产后肌肉较无力，但妈咪常需要弯腰照顾小宝宝，弯腰的动作牵引整个背部肌肉，很容易让下背感到疼痛。姜义彬主任强调，无论是帮宝宝换尿布或洗澡都应让上半身保持直立；妈咪可以将宝宝浴盆垫高到与腰椎平行的高度，并设置一个换尿布的平台，将高度调整在胸部下方，避免弯腰驼背。家中没有尿布平台也可以拿小椅子坐在床边，尽量让床面与胸部平行。

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喂奶「痛」点多背部手肘要有支撑物 另外，许多新手妈咪也会因为错误的喂奶姿势而严重背痛；最常见的姿势就是将身体向前倾（背部悬空）、托著宝宝头部的那只手悬空，这种喂奶姿势会拉扯到斜方肌、菱形肌、颈夹肌、提上肩胛肌等背部肌肉。姜义彬主任指出，喂奶时背部和环抱宝宝的手肘一定要有东西支撑，妈咪可以拿长形枕头垫在背部、拿几个小抱枕堆叠至手肘高度，将手肘置于其上，分散背部和肩颈压力。他进一步表示，其实最省力的喂奶姿势应该是侧卧，且要左右交替（在一侧喂一段时间后再换另一侧喂奶）如此可以为妈咪省下不少力气，也能让宝宝以比较舒服的姿势喝奶。

单脚支撑也NG 上下楼梯一次跨一阶 产后不良姿势除了常见的弯腰、喂奶、换尿布，还有一个常被妈咪忽略的错误姿势，那就是「单脚站立」。姜义彬主任解释，产后初期，肠荐关节会比较松弛，单脚站会让肌肉不平衡而引发疼痛。妈咪在站立时最好避免将重心放在一只脚上；上下楼梯不要一次跨两阶；搭乘汽车时避免一只脚先跨进车中，最好先将 放在座位上，再将双脚移动至车内。

什么动作会引发疼痛？ 一般来说，妈咪在固定不动时较不易感觉疼痛，但在变换姿势或做俯身往前的动作时就会感觉到明显疼痛。

稳定韧带做背肌+ 腹肌+ 骨盆底肌运动 下背痛原因不一而足，脊椎、椎间盘、韧带、神经都有可能是病根，妈咪最好不要任意整骨或推拿，应咨询医院或诊所的复健科专科医师，经由鉴别诊断根据不同原因给予适当的治疗。姜义彬主任表示，假使排除脊椎、椎间盘的问题，是单纯的肌肉拉伤，妈咪除了如前述的改正姿势多休息，也可以在疼痛处热敷（温度控制在50℃以内）促进血液循环使肌肉放松，一次10分钟。另外也可以透过背肌运动、腹肌运动以及骨盆底肌运动强化肌肉让韧带趋于稳定，减少疼痛感。运动背肌时应趴着、双手背在背后，背部呈拱形往上挺，肩膀离开床缘10公分；运动腹肌时应平躺，两膝微弯并拢，如仰卧起坐的姿势，双手向前摸膝盖。运动背肌和腹肌时，一次动作约维持8～10秒（量力而为），初期反复做10～20次，尔后再视身体状况逐渐增加次数。骨盆底肌运动（即凯格尔运动）分别有站姿、坐姿、卧姿等3种方式，进行的步骤比较复杂，在此以卧姿为例解说。基本款的卧姿凯格尔运动首先要平躺在床上（或瑜伽垫上），屈膝将双手平放在身体两侧，再将臀部抬起收缩会 肌肉，此时脊椎要维持一直线，从1数到5再将臀部放下并放松。另外一个应用版则是平躺在床上，双脚脚底踏在墙壁上呈90°直角，再以双脚为支点上抬臀部（把臀部往上挺）并收缩会 肌肉，同样从1数到5再将臀部放下，此动作要重复5次。

穿戴护木护具有助减轻关节压力 在改正姿势、热敷、做肌肉运动之外，下背痛的妈咪可以视情况穿戴护木、护具减轻关节活动的压力，护腰、荐肠关节（脊椎、骨盆交界处）保护带都是不错的选择，也可以穿骨盆带收紧骨盆腔，让荐椎和腰椎尽量靠近骨盆。

腰酸背痛会有后遗症？ 除非是脊椎、椎间盘、神经等结构性问题，否则若是一般的肌肉疲劳、紧绷，应不会有严重的后遗症。不过长期腰酸背痛容易神经紧张而自律神经失调，可能会并发拉肚子、便秘等问题。

上 背疼痛可用拉筋运动缓解 由于下背肌肉与整个腹部连结，产后下背痛多半与孕期体形变化脱不了关系。上背痛的原因则主要是姿势不良导致的肌肉问题，其中又以喂奶、抱小孩最常见。妈咪往往会在活动上背和肩颈肌肉时感到疼痛，就连略微转头都会疼痛不已。姜义彬主任表示，上背痛不外是改正姿势、热敷和做拉筋运动。喂奶正确姿势和热敷方式已在前段说明过，上背部拉筋运动则依不同肌肉部位有2种伸展方式；第1种方式是伸展「提肩胛肌」，首先要坐正并完全贴紧椅背，抬头挺胸缩下巴，将头转向疼痛部位的另一侧45°角（左颈肩痛头转右方；右颈肩痛头转左方），再将疼痛部位另一侧的手放头上，往眼睛看的方向施力压下去，另一只手抓住椅子避免疼痛部位的肩膀抬高。第2种方式是伸展「菱形肌」，一样保持坐姿，双手交叉抓住外侧膝盖，双脚打开尽量往外拉，让抓住膝盖的双手随着张开的双脚往外拉，伸展背部菱形肌。

哺乳阶段切忌自行服用成药 有些妈咪为了让背痛快速缓解，常会在急性疼痛时自行去药房买止痛药。姜义彬主任提醒，产后哺乳阶段最好避免服用成药以免影响宝宝，建议咨询专业医师再行用药。他另外表示，产后腰酸背痛大多会在3个月内逐渐消退，若症状持续不退，就要请医师做进一步的诊断及治疗。