如何锻炼背部肌肉，克服驼背？

克服驼背的 话 个人强烈建议先从 俯卧撑做俯卧撑时背一顶尽量放直 引体向上 宽距引体向上 做挺身挺身就是爬在床上手背在背后 身子向上挺 。 不要你做多少 要的是质量不是数量 。 尽量做好每一个。 做8个 为一组 做八组 每组休息一分钟 慢慢矫正。

如果驼背不严重，建议通过平时的锻炼来改善。比如宽距引体向上和颈后引体向上，坚持锻炼不仅可以改善驼背，还能塑造出健美的背部肌肉曲线。

要是驼背严重，那就趁早去正规医院进行治疗。

记住运动前热身，运动后拉伸拉伸对驼背也有一定帮助。 具体热身拉伸动作 百度即可。

转帖:（驼背如何矫正？） 驼背也叫圆背，是脊柱变形的一种表现，男女老幼都可发生。

临床上没有治疗驼背的药物，只有通过体育疗法才能矫正过来。矫正的原则是增强背肌的力量，挺伸躯干的长度，扩张胸廓的范围，注意坐立的姿势。其具体的方法如下：

（1）爬行运动 两手和两脚尖着地，像婴儿一样在地上爬行。距离由短到长，速度由慢到快，直线爬也行，转圈爬也行，为防止把手磨破，可戴手套，每日爬两次，每次10～15分钟。

（2）打滚运动 将身体躺直，在床上打滚，每日两次，每次5分钟。为避免头晕，速度不可太快。

（3）太极拳 太极拳处处要求以腰为轴带动四肢，使腰部始终保持自然舒适直竖状态，对驼背有很好的矫正作用。

（4）挺胸转体 自然站立，两手叉腰，抬头挺胸，身体先向左转，后向右转，反复做30～40下。做这套动作要尽力挺胸收腹，用力转动。

（5）持棍转体 自然站立，两手持1米长小木棍放在背部肩胛处，同时挺胸转体20～30下。

（6）床边振臂 仰卧位躺在床上，使肩部靠近床边，头自然后仰，两臂伸展下振20～30下。

（7）仰卧拱桥 仰卧在床上，以头和脚为支撑点，把身体像桥一样拱起来，停5～10秒钟落下，如此反复做10～20下。

今天为大家整理一组关于背部保护性训练的健身动作，可以有效的帮助训练者提升背部中间脊柱区域的肌肉力量，加强背部中间脊柱区域的肌肉力量训练，可以直接增强脊柱的保护能力，脊柱对于身体的重要性我想每一个人都有一定的了解，脊柱的支撑着整个的身体，如果一个人的脊柱出现任何问题都会对整个身体有巨大的影响，所以我们一定要加强背部肌肉力量的训练，给脊柱更好的保护。

如果一个人的背部肌肉力量较弱，就会直接降低对脊柱的保护能力，从而增加脊柱的压力，在日常的活动中增加对脊柱脊椎的磨损，同时还会使脊柱弯曲变形，如我们的常见的驼背弓脊，都是因为背部的肌肉力量过于薄弱，造成脊柱压力过大是脊柱发生变形弯曲，最终形成驼背，不但严重影响身体的美感，而且严重者甚至会出现严重的疼痛，这种情况在中老年人身上是非常常见的，中老年人之所以会容易出现脊柱弯曲驼背疼痛的情况，主要是因为年轻时缺乏肌肉力量的锻炼，导致年龄增加全身力量流失骨骼老化加重关节磨损，所以才会造成严重的变形磨损。

当然这种情况不单单只发生在中老年人身上，同样年轻人如果背部肌肉力量过于薄弱，平时身体又有很多的不良习惯姿势，就会导致出现驼背的发生，我们可以清楚的看到几乎所有的驼背的人都有一个显著的特征，那就是他们都非常瘦小身上毫无任何的肌肉力量感，所以如果你比较偏瘦，那你就要注意驼背的发生，如果你想避免驼背发生，那就要进行有的增肌健身训练，增强背部的肌肉力量，只有这样你才能更好的保护脊柱，避免驼背。

这次为大家整理的这组动作，可以说是一组非常完美的预防驼背的增肌训练动作，这组动作可以对背部整体中缝区域进行定向的力量强化，增强脊柱区域的肌肉力量，给脊柱更全面的保护，如果年轻时不进行脊柱的保护，到中年以后再想保护也就晚了，所以对于背部的训练越早越好。

这次所以的训练动作全部利用三角柄来完成，下面一共5个背部中间区域强化动作，每个动作做3 - 4组，利用重量递增方式训练，每组的次数范围12 - 8次，当然健身者也可以选出几个动作加入到自己的背部整体增肌训练计划中。训练时每个动作都要全程并且缓慢的控制，在顶峰处停顿并且收缩1 - 2秒，这样才能给背部中间区域更好的刺激，使训练效果达到最理想的状态。

动作1，T型杆划船，训练时使用重量逐渐递增训练，递增重量最大不超过自己能安全控制的重量，同时还要注意顶峰收缩和训练的速度，一定要保持慢速度训练，尽量在顶峰处停顿1-2秒，让肌肉得到充分的刺激。

动作2，坐姿三角手柄划船；训练时要注意坐姿，腰背挺直，利用重量递增方式训练，每次要保证背部中间区域充分收缩，在全程顶峰处停顿1-2秒。

动作3，三角手柄身体自重引体向上，训练时一定要用三角手柄进行训练，利用三角手柄在单杠上做引体向上可以充分对背部中间区域进行定向的强化刺激。

动作4，坐姿三角手柄下拉训练；动作一定要保证全程缓慢移动收缩，并且要做顶峰处收缩停顿1-2秒，加强对背部中缝区域的肌肉刺激。

动作5，后背依靠在坐姿下拉器械的座位上做三角手柄下拉训练，这是一个不常见的训练动作，但是这个动作对于背部中缝区域刺激效果是最好，所以大家一定要掌握这个动作，在训练时也要保证全程移动并且在顶峰处停顿收缩1-2秒。

呵呵，我见过有的健身教练，背部肌肉相当发达，但是也显得十分驼背。我认为你该多练习一些需要挺腰收腹的动作，比如硬拉，哑铃上举，做这些动作的时候，如果你不将上身挺拔起来是无法做的。还有就是练胸肌，无形中你对自己的胸部自信了，自然就挺胸了。其实驼背不一定是因为背的问题，你的胸脯丰满了，自然就愿意挺胸了！

健美史上最出色的八大坦克背，虎背狼腰倒三角，谁敢不服？除了麒麟臂是肌肉们男，肌肉巨兽人们最性感的肌肉部位之外，坦克背的强悍结实，起伏有致，是健美运动员在场上备受关注的焦点，也是大部分健身爱好者所喜欢和希望拥有的。

背部肌肉是人体面积中最大的一块肌肉，肌肉巨兽人凯格林这强悍的背部肌肉甚是结实有力，从健美的角度来看，应该也算是夺冠的重点之一了！不论是这样在健美的舞台还是平日里大家多肌肉男的印象，背部肌肉线条和美感绝对是不容忽视的！

雕刻般的背部肌肉线条是评委们和观众们为之喜欢和尖叫的肌肉型体！欧美的健美运动员几乎否喜欢练就这样威猛霸气，结实有力的背部肌肉线条！只因为他是男性强有力的肌肉武器！

坦克背可谓是健美运动员都特别注重的全身肌肉中较大的肌肉群，但我们更应该清晰的认识到背部肌肉是由斜方肌、背阔肌、菱形肌、竖脊肌等肌肉组成的，而我盟看到的很多肌肉巨兽人凸显的背部肌肉线条几乎都是前三者肌肉的分离度造成的！

背部肌肉线条感清晰可见爱你，分离度清晰的斜方肌上中下部都较为明显，背阔肌的肌肉线条感也超级强烈，这样几乎完美有型的倒三角不仅让背部肌肉线条显得紧致有力，还凸显出宽阔的肩膀，纤细的腰围，这也是很多人练宽肩的原因吧！

健美舞台上的肌肉巨兽人们，该有的强悍的肌肉身材，宽阔的背部肌肉，结实有力的背部给女性十足的安全感，想要拥有这样的背部肌肉，不经历一番刻苦的努力和训练，恐怕你从来不能体会到拥有强悍背部肌肉的感觉！

这背部肌肉简直和龟壳没有什么区别，你想要的波浪型麒麟臂，宽阔的背部肌肉，这在过去抵御敌人和坏人的时候可谓是最自然和强有力的武器！肌肉巨兽人们也因其拥有强悍结实的背部肌肉而让一般人望而生畏！

健美史上最出色的八大坦克背，虎背狼腰倒三角，这样的健美先生，拥有如此完美的肌肉身形，尤其是那不仅有型，分离度清晰的背部肌肉线条，还有这解释生猛的厚背，谁敢不服？毕竟他们在健身房付出的汗水和努力好比你多出几十倍！？想要练出坦克背，你还有什么理由偷懒？！

我觉得有很多啊，很多很多好处的。你看很多模特她们的背部肌肉都是很棒的，还有一些舞蹈协会，他们挑选人的原则就是一定要背部挺直，背部和腰部的肌肉都要很好才行。我朋友的妈妈从小为了锻炼她的腰和背，一直给她报名各种各样的舞蹈班形体班，她每天都穿梭于这些补习课之中。所以现在她长大了，因为经过了长时间的训练，很多时候你会发现她走路能生风，很多人都说她走路就像刮旋风一样，当你还没意识过来的时候，她1就已经从你身边略过了。

首先，锻炼背部肌肉有利于你的形体变的更好。我为什么这么说呢？大家肯定知道娱乐圈的两位明星，杨幂和刘诗诗，她们都是四小花旦的其中之二，大家如果仔细观察她们在公众场合出现的情况，就会发现，她们的背部有很大的差别。刘诗诗经常被人说她有一个天鹅颈，原因就是她的背部肌肉特别好，所以她每次穿一字肩衣服的时候都特别好看，背挺得很值，这样看起来就特别有气质，每次穿什么样的衣服都好，你都觉得这是为她而量身定做的。特别是一字肩，这就是天鹅颈的由来。

再看看杨幂，她穿很多衣服都没有给人耳目一新的感觉，因为她驼背太严重了，她不像刘诗诗一样从小就跳舞，所以背部肌肉就没有刘诗诗那么好，所以她的背部很容易就驼，一驼背你就觉得她很没有精神。并且还有一个重要的原因就是她穿衣不好看。很多次我看她穿一字肩的或者抹胸晚礼服的时候，我都觉得她的驼背真是给她减分不少，看起来毫无精神，并且还有点胸下垂……我相信很多人都发现了，并且她胸又比较大，穿起那些晚礼服的时候，老师说她的驼背就更加明显了。

其次，保持好的背部肌肉，当你老了的时候，人不活缩水的快。我的意思就是很多人老的时候，背部都会弯下来，就像佝偻病一样。但是如果你年轻的时候就保持好自己的体型，锻炼好背部肌肉，那么它就可以很好的固定你的背部形态，等你老了的时候，背就不会像大多数人一样会容易弯，你还是可以像年轻的时候一样昂首挺胸地走路，老年人也有老年人的气质啊。你看那些模特哪个不是背部特别挺直的，所以她们在T台上走秀起来就特别有气质。