长期打羽毛球会造成左右手肌肉不平衡怎么办？

长期打羽毛球可能会导致左右手肌肉不平衡，但这并不一定是个问题，因为大多数人的两只手都不是完全对称的。然而，如果你注意到你的左右手肌肉不平衡情况比较严重，以下是一些可以尝试的解决方法：

1 改变运动习惯：在打羽毛球时，尝试用左手发球、左手接球、左手挑球等，这样能够让左手更多地参与到运动中，从而促进左手臂肌肉的发展。

2 强化训练：针对左手臂肌肉进行强化训练，例如使用哑铃进行臂弯举、哑铃颈后臂屈伸、哑铃侧平举等动作，或者使用弹力带进行训练。每组15-20次，每天进行4-6组。

3 平衡训练：除了针对左手臂肌肉的强化训练外，还可以进行一些平衡训练，例如单腿站立、单手俯卧撑等，以提高身体的平衡能力。

4 适当休息和恢复：在进行高强度的运动后，给身体足够的休息和恢复时间，避免过度训练导致肌肉疲劳和受伤。

最重要的是，要耐心和持续地进行锻炼和调整，才能改善左右手肌肉不平衡的情况。如果你发现情况严重或者身体有其他不适症状，建议咨询医生或专业教练的建议。

相信有许多的人都发现为何六块肌会大小不平均，甚至于有的还会看起来歪歪的。关于这点首先我们要知道，大家常说的六块肌其实就是腹部肌群中的腹直肌（Rectus abdominis），它是属于一种长而扁平的形状，从耻骨一路延伸至肋骨的正下方，并位于器官上方有助于将其固定在正确的位置上，另外，这块肌肉也会分为左右两半，每个半边会分为结缔组织的三段，因此，又被称为六块腹肌。

大家常说的六块肌其实就是腹部肌群中的腹直肌（Rectus abdominis），这块肌肉分为左右两半每半边会再分三段。

了解完六块腹肌的基本构造之后，就会有人开始发现为何自己辛苦训练的腹肌，看起来弯曲又不平均？其实，这样的状态才是属于正常现象，只要少数的人可以拥有对称又均衡的块状腹肌，这是因为遗传所带来的问题，当然还有一些原因会造成不平均的腹肌形状，这篇我们就来让你了解一下，不平衡的腹肌有可能是如何造成的。

腹肌形状歪斜除了遗传导致的原因之外，运动训练方式及肌力不平衡也有可能！ 腹肌不均衡的原因

关于腹肌会出现不均衡的形状，有以下这几种不同的解释：

1遗传问题

大多数肌肉形状的问题都是由遗传所造成的现象，也被称为交错的腹肌。当腹肌交错排列时，腹直肌左右两侧的大小会相同，但组成六块腹肌的三段结缔组织却不会左右对齐，这也就是会造成不同大小的效果。2013年有一篇发表于科学指导（ScienceDirect）期刊的「遗传对人体脂肪分布的影响」的研究文章指出，遗传因素与体内的脂肪分布也有相对的关系及作用，因此，每个人在腹部脂肪的堆积也不会均衡，所以，就会导致腹肌外观形状的不对称。

2机能障碍

无法形成漂亮块状的腹肌与腹部肌肉力量关系较小，反而是与其它相关连的肌肉有较大的关系。例如背部的肌群可以为我们的脊椎提供稳定性，但背部肌肉只要有受损或无力就可能会导致脊椎对齐出现问题，这时候有可能会造成身体的一侧较高，这样也就可能导致该侧的肌肉与相关的结缔组织过度拉伸，因此，就有可能会拉长或伸展腹壁的那侧肌肉，同时，造成另一侧的肌肉缩短，让六块肌形成不对称的状况。这就是肌肉机能失调的原因，所以，你可以注意一下两边的肩膀是否不同高，甚至于还会伴随着腰背酸痛的问题。

3运动训练失衡

亚特兰大的力量专家乔尔·斯德曼（Joel Seedman）博士说，专注于单侧训练运动会导致核心肌群过度发展。例如棒球、网球或是高尔夫球的人都容易让肌肉发育不均，甚至可能因为过度的劳累让肌肉出现紧绷的状态，让单侧的肌肉变大变粗，这样不平衡的肌肉状态也会使得六块肌呈现不均衡的现象。

让腹肌看起来更对称

关于要解决腹肌看起来不对称的方式，力量专家乔尔·斯德曼（Joel Seedman）博士说，最主要的要处理核心的两个方面，分别是旋转式训练以及延长腹肌肌肉的训练。他也特别推荐了以下这八个训练动作，做为解决不对称腹肌的最佳练习。

1单手平板式

2侧平板式

3延伸式平板撑体

4风车平板式

5绳索推拉式

6单手哑铃卧推

7俯身哑铃划船

8单侧农夫走路

资料参考／mensjournal、ScienceDirect

责任编辑／David

足内翻的常见于两种情况，一种是先天发育的异常，导致足的肌力不平衡，从而出现足内翻的畸形。另一种是由于外伤或者神经肌肉疾病出现的足部的肌肉不平衡，从而出现足内翻的畸形。这两个情况的共同特点就是足的肌力的不平衡，足跖曲内翻的肌力远远大于足的背伸以及外翻的肌力，从而导致的畸形的表现。对于新生儿和婴幼儿时期的足内翻，一般的采用矫形按摩石膏支具固定矫正的方法进行治疗。要定期的进行足部的校正按摩，同时要定做足的石膏矫正支具，定期进行调整更换，治疗时间比较长，一般的涉及到几年的时间。对于已经到了生长发育时期或者成人的足外翻，在查明原因的情况下，一般要涉及到手术的治疗矫正。

手术是目前唯一的治疗方法。手术的目的在于：1、松解栓系；2、去除引起栓系的原因，即脂肪瘤和脊膜膨出；3、矫正合并的畸形；4、最大限度的保护好神经功能。经手术治疗从而达到解除脊髓栓系和压迫、恢复局部微循环、促进神经功能恢复的目的。

因为这些人都拥有一个优雅的体态。如果你也想变成这样的人改掉探颈、圆肩、驼背三个坏毛病，气质瞬间就能提升几个度。

一、探颈：低头族，拿什么拯救你？

话说人类这种生物的发展，也真是神奇，进化了数十万年，才从狩猎时代到农耕社会，再到工业革命，却在短短的几百年内，以火箭般的速度改变着环境和自身的生活条件。

一百多年前，人们还每天都在辛苦劳作来努力解决自己的温饱问题。一百多年后的今天，绝大多数人都不用再被风吹日晒，不用流汗劳动就能轻松吃饱饭了。

这对于人类的发展来说是很幸运的事情。不过，也正是这种飞速创建的人为环境（  Build Environment  ），远远超过了生物进化本身所需要的适应时间，造成了肥胖和不良身姿等诸多「现代病」问题。

尤其是在近十年，准确地说，是近八年，我们又遇到了一个更大的改变。人类的视野，从「向前看」，变成了「向下看」。以 iPhone 为代表的智能手机，强势占有了都市人群 90% 的碎片时间，我们也纷纷变身「低头族」。

这当然也不能说是坏事，毕竟智能硬件的发展让大多数人的生活更充实、更高效。

不过，对「低头族」引发的身姿问题，你做好应对工作了吗？

探颈，最常见的身姿问题

很多人会以为，现代社会最普遍的身姿问题应该是驼背、X 形腿、O 形腿之类的。  No, No, No  ，其实，探颈才是最常见、最普遍的身姿问题。

从上图可以看到，在我国青少年中，无论是自然放松状态下，还是尽力站直状态下，探颈都是最多人存在的身姿问题。尤其在自然放松的时候，接近 60% 的人都有探颈问题   。

探颈自测

那么，到底怎样才算是探颈呢？按照我国标准，颈曲大于 5 厘米，即可认为有探颈问题  [2]  。

Tips

颈曲

颈椎的生理曲线，有助于增强颈椎弹性，保证颈椎的正常功能。颈曲的改变会导致颈椎的稳定性变差，使颈椎更容易受伤，并诱发颈椎病变。

用尺子量颈曲，显然不太现实，不过探颈也有简单的目测方式。如果你坐着或站着的时候，脑袋不是正直的，而是下巴向上扬，同时颈部前探，那么你极有可能就是探颈了。

觉得自己判断不准的同学，也可以让朋友在你放松状态下，给你从侧面拍一张照，可以更好地帮助你判断。

探颈，怎么来的？怎么破？

探颈多发的原因，首要的估计就是乔老爷子的发明和各种不良坐姿了。

本来，我们在日常生活中由于工作和学习的需要，就常常坐着写文案、组代码、画图纸，为了让自己更轻松舒服，就经常弯腰低头，导致脊柱慢慢变形，最后变成了探颈和驼背。

后来，乔老爷子发明了 iPhone，又为我们开启了新世界的大门。以前只有在工作和学习的时候才弯腰低头，现在好了，工作之余，我们低头低得更多，走路看手机，吃饭看手机，上个厕所也在看手机……几乎所有时间都处于一个不正常的生理姿势。

除了日常生活，健身锻炼的朋友也有可能会因为过度重视胸肌，忽略背中部的肌群，使前后肌力不平衡，一拉一扯而导致探颈问题。

Tips

探颈的主要原因

·坐姿不正，弯腰驼背；

·手机族，永远弯腰低头看手机；

·肌群发展不均，胸肌过强，背中部过弱。

事实上，长期的不良姿势，如驼背、低头等，本身也会使身体前侧的胸部等肌群处于持续紧张状态，后背相应的肌群则得不到有效训练，也可以看作肌群不平衡的表现之一。

所以，要改善探颈，除了要在日常生活中多多注意姿势，行得正、立得直之外，锻炼和加强相关肌群的肌力平衡也是关键。

说到肌力不平衡导致的身姿问题，探颈和我们稍后要介绍的圆肩、驼背等上半身身姿问题，其实都可以看作上交叉综合征的一种。

Tips

上交叉综合征是二十世纪八十年代的足球前锋詹达提出的一个由于肌肉不平衡导致的上肢形态问题，可能会导致肩关节疼痛、颈椎疼痛、颈椎生理曲度变直、手臂发麻等问题。

从上图中可以看到，上交叉综合征大多是由某些肌群过于紧张，另一些肌群过弱，前后肌力不平衡，一拉一扯导致的。

其改善方式，就是通过放松过于紧张的肌群，强化薄弱肌群，来平衡肌力。

说到探颈的问题，探颈主要是由胸肌过于紧张，而背中部和颈前部的力量不够强导致的。

由于颈前部以小肌群为主，也比较难训练到，所以本身训练意义并不大。而背中部则都是有力量、有潜力的大肌群，可以通过训练达到很明显的效果。

所以，改善探颈的关键在于强化背中部的斜方肌中下部、菱形肌和颈椎深层肌群。

另外，因为在我们的目标肌群中，菱形肌属于深层肌群，在运动中无法单独刺激，而且菱形肌一般都和更容易被训练到的斜方肌中下部协作运动。所以下面我们介绍的矫正探颈的训练，主要就以针对斜方肌中下部和颈部肌群的居家动作为主。

居家探颈改善动作

哑铃俯身外旋侧平举

手臂外旋的哑铃俯身侧平举（也称哑铃俯身飞鸟）是对斜方肌下部训练较有效的动作。

俯身侧平举是对斜方肌中下部很有效的居家训练动作，无论是内旋还是外旋，都有不错的效果。另外，外旋动作有助于斜方肌下部更好地发力，所以可以起到更好的刺激效果  [3]  。

内旋和外旋的主要区别在于手腕的方向不同，大家可以参考下面这张图来记住区别。

两头起

小燕飞的动作同样可以较好地锻炼颈部肌群，同时还可以有效地锻炼到下背部核心肌群，对改善探颈、缓解腰肌劳损、改善腰椎间盘突出等问题非常有帮助。

二、圆肩：不自信，都是胸大惹的祸？

圆肩是什么？

圆肩，也叫含胸，是指双肩向前弯曲向内扣，胸部内缩，肩部这块儿形成一个半圆弧形的生理姿势。

圆肩的人看起来没自信，不挺拔，而且更显老。

要知道，在正常情况下，我们的肩部从头顶向下看时是呈一条直线的。但是圆肩就会导致你的肩膀不能彻底打开，看上去畏畏缩缩，气质很差，没有精气神儿，无论是穿衣还是仪态，都差上那么几分。

另外，圆肩除了会导致体态不正，还会影响你上半身的相关训练，直接影响你的健康。

由于肩膀没办法彻底打开，肩部的活动范围也会变得很小，所以你的很多上肢训练，如卧推、划船、颈部臂屈伸等，也都可能无法很好地完成。不能更好地训练肌肉已经不是小事了，万一不小心受了伤，可就更不好玩了！

不过，圆肩虽然既影响形象，又影响健康，但你也不必过于担心。好好锻炼，你照样可以改善圆肩，挺拔身姿！

导致圆肩的原因

圆肩不分男女，多发于久坐不动的都市人群，以及练胸不练背的健身新手。其主要原因和探颈一样，也是前后肌力不平衡。

导致圆肩的具体原因有很多，大致可以分为以下三种：

不良生活习惯！

要知道，我们身体里的肌肉就好比皮筋，是有弹性的。但如果你长期让它处于一个姿势，不常常收缩或舒张，肌肉弹性就会慢慢失去作用，收缩着的肌纤维会变短、变僵硬，而长期绷着的肌纤维则会失去收缩力量。

现代人由于工作和学习的需要，长期伏案，往往一坐就是八个小时，不注意姿势而且不经常活动，所以你的一些肌肉也就长期处于一个不正常的状态。

「 腰背疼痛 」困扰着很多人，相信大部分人都曾出现过腰背不适症状。

尤其是这几类人群：（1）久坐不动族、长期开车的司机；（2）劳力活动工人，像搬运工、快递员等；（3）老年人；（4）孕妇或产后妇女。

首先我们来看下， 腰背痛的常见症状 ——

长时间不良姿势，容易导致 骨盆不正、腰椎关节错位 ，使两侧的腰背 肌肉不平衡 ，引发 疼痛 。

脊柱侧弯，会使周围 关节压力增大 ，腰背部两侧肌肉的不平衡，导致 腰背疼痛 。

研究表明，产后85%的女性都容易出现腰背疼痛。

这是因为从怀孕到生产，妈妈的身体发生了非常大的变化。

（1）孕期

怀孕期间，骨盆打开， 腰椎前倾 ，使得腰椎关节间的压力增大。

随着胎儿越来越大，妈妈的腹部肌肉被牵扯，容易出现 「腹直肌分离」 以及 「盆底肌无力」 。

这两种问题，会导致腹腔压力降低，进而使 腰椎稳定性下降 ，激发 腰背疼痛 问题。

（2）产后

生产过程中，骨盆周围的 韧带 因为牵扯而变松，导致骨盆周围的关节变得不稳定，继而出现 腰骶疼痛 的问题。

有研究表明，85%的腰痛是因为肌肉拉伤而导致的。

运动不热身，或是长时间剧烈运动 ，都容易导致肌肉或韧带拉伤。

此外， 反复搬重物 ，或是 突然扭转身体 的动作，也容易拉伤腰背部和韧带。

久而久之，就会出现肌肉紧张，或形成条索状的 硬块， 触摸时会有明显的 疼痛 ，甚至出现局部 肿胀 、皮下出血问题，进而使脊柱 活动受限 、腰背部 疼痛反复 。

（1）椎间盘突出

在外力的作用下，比如久坐或重复弯腰，使椎间盘突出压迫到脊柱神经，激发腰背疼痛、下肢麻木等问题。

（2）椎管狭窄

椎管狭窄，是指椎间孔空间缩小，会给脊神经施加压力，进而产生腰痛。

（3）强直性脊柱炎

强直性脊柱炎是遗传性的脊柱疾病，以男性为主，伴随着全脊柱的活动受限，肌肉筋膜紧张，继而出现腰背疼痛。

（4）骨质疏松症

骨质疏松症常见于老年人，容易引发腰椎压缩性骨折，继而出现腰背疼痛。

首先我们要注意坐姿，尽量 避免久坐； 运动爱好者们，在 运动前要热身，运动后拉伸 。

日常可以加强 臀肌力 量，比如做一下 臀桥 训练 ，也可以预防腰背部疼痛。

动作 ：仰卧，双手放身体两侧，双脚与髋同宽，收紧下巴；吐气时， 臀部夹紧 ，慢慢抬起臀部；然后肩胛骨离开垫面，直到 肩膝踝在同一直线 ，并与小腿大致垂直，停10S左右， 臀部发力 缓慢下放，做10组。

注意 ： 臀部主动发力，不要过度用腰发力

出现急性腰背扭伤或是疼痛，建议 冰敷或是卧床一到两天 ，在这个时候切勿进行按摩和推拿。

因为在这期间，肌肉会出现炎症反应，如果进行推拿和按摩，会加重炎症的发生，使腰背疼痛加剧。

另外，如果我们卧床的时间太久了，会降低肌肉的张力和柔韧性，还有可能会加重腰背疼痛。

平时如果出现腰背疼痛的问题，可以通过泡沫轴、筋膜球进行放松训练，

坚持做这些训练和运动，可以有效防治腰背疼痛的发生。

引发腰背问题的原因比较复杂，如果你症状比较严重，建议在我们专业物理治疗师的系统评估后，再进行 安全、高效的 针对性康复训练。