斜方肌紧张，显胖还会引起颈肩痛，不想做“背厚”的女人看这里

现代女性对美的追求已经不仅限于精致的容颜，她们同时还想要拥有完美的身材。尤其是到了炎炎夏日，小吊带、一字肩的衣服赶紧“安排”起来，原本想着体验一下“小露香肩”的性感，可没想到发达的斜方肌却给原本还不错的身材带来重重一击。

斜方肌是什么？ 它是位于上背及中背的一块表层肌肉，两边一对呈菱形状分布，分上、中、下三束。斜方肌横跨头部、颈椎、肩部和腰椎，它在江湖上还有个名号，即“面积最大、功能最多、位置最浅、最易发病、最易治疗”的“五大之最”肌肉。

如此强大有力的斜方肌，为何总是“受伤”，接下来，我们就来看看 是什么原因导致了斜方肌紧张？

现代人伏案久坐，低头玩手机等不良生活习惯已成常态，这些不良姿势会使得我们的身体长期处于固定状态，时间久了便容易导致颈椎前侧具备头颈前屈功能的肌肉相对紧张，如前、中斜角肌，胸锁乳突肌等。斜方肌的主要功能之一就是使头颈部伸直，因此当你长期低头时，斜方肌就会长时间处于和颈屈肌对抗的状态，容易发生疲劳受损，肌肉紧张痉挛，由此导致疼痛的发生，这也是为什么现代人伏案工作时间长了，颈肩容易酸痛的原因之一，这时可以服用颈复康来治疗。

从外观上看，上斜方肌因长期处于紧张状态而隆起，变成了左右肩膀处一边鼓起的一个“小山丘”，让人看起来又胖又没气质。除了这些影响，斜方肌疲劳受损后，不能很好地起到维持颈椎稳定性的作用，容易加速颈椎的退行性改变，由此导致颈椎病的发生。

斜方肌紧张怎么办？试试这套拉伸操

动作一：拉伸斜方肌

呈站立位，右手举起，弯曲上臂，使右手放在左耳处轻压；左手置于身后，绕至腰部搭在右侧；左右臂适当用力，形成一种对抗力；感受到颈肩部肌肉有了一定的拉伸后，动作保持30秒左右后换边；左右各一次即为一组，共进行5组。

动作二：舒缓肩部

呈站立位，将两臂置于身后，双手合十；先是指尖朝下合掌，动作保持30秒；然后翻转手臂，使指尖朝上，慢慢上移至肩胛骨中间，动作保持30秒后缓慢复位即可；上、下为一组，共进行5组。

动作三：背部展开

呈站立位，双臂置于身后，左手在上右手在下，双手紧扣进行拉伸，（如果双手无法握在一起可借助毛巾或弹力绳进行拉伸）；动作保持15秒左右后换边；左右各一次为一组，共进行3组。

动作四：拉伸肩膀

呈站立位，双臂上举，十指交叉置于后脑勺处，手掌与头部做轻微对抗，动作保持30秒；然后双臂下放，屈肘，双臂交叉环绕于后腰处，手掌抓住对侧手肘，保持挺胸，双肩向外侧打开，动作保持30秒；上、下拉伸为一组，共进行5组。

颈部拉伸运动：坐姿，双腿盘起，将腰部挺直，十指交叉放于脑后。然后向下方轻轻按压脖子10秒钟，让脖颈后部感受到被拉伸。这时可以感受到肩膀后面紧实的肌肉稍稍松快了一些，可以帮助消除发达的斜方肌。

仰卧颈屈伸平躺在长凳之上，头部伸出凳子。颈部放松尽量下垂。全身放松，然后用颈部力量使头部抬起向上至下颏紧贴前胸，速度放慢。停2到3秒，再徐徐后倒至颈部肌肉完全放松。(注意做这个动作时，身体要保持仰卧状态，背部不离凳面)注意调整气息。重复20次，5~10组。

1、耸肩训练的原则是：不要太轻，更不能太重。合理的重量应该是，你可以严格地按照要求完成整个动作，即两肩尽量向两耳靠近，保持一会儿，不要屈肘。然后，两肩同时下降到最低点。整个动作可以做10-12个重复。

2、如果使手腕稍屈，并使两肘尖向外转，这对肩侧斜方肌的收缩效果更有效些。

3、斜方肌训练策略：与其他身体部位一样，要尽量使动作多样化，切勿动作单一化。尝试完多种耸肩动作后，包括传统的耸肩以及直立划船，选出最有效的几个动作集中进行训练。坚持将杠铃和哑铃作为斜方肌训练的基础，拉力器等动作作为辅助选择。

4、传统的哑铃和杠铃耸肩和直立划船，主要锻炼斜方肌的上部，并不能直接锻炼中部和下部斜方肌。为了更好地锻炼整个斜方肌，以下介绍的10种创新性的耸肩动作来达到。打破斜方肌训练一贯的陈旧乏味。

斜方肌肥厚会显得整个肩膀很宽很难看，尤其是夏天，大家都换上了凉快的小吊带，肥厚的斜方肌完全凸显不出美感，困扰着很多小仙女。

斜方肌是什么

斜方肌就是位于上背及中背的表层肌肉，位于项部和背部的皮下，一侧呈三角形，左右两侧相合成斜方形。斜方肌将肩带骨与颅底和椎骨连在一起，起悬吊肩带骨的作用。纤维分上、中、下三部分，分别止于锁骨外侧1/3、肩胛冈和肩峰。近固定时上部纤维收缩，使肩胛骨上提、上回旋、后缩;中部纤维收缩，使肩胛骨后缩、上回旋;下部纤维收缩，使肩胛骨下降、上回旋。远固定时一侧收缩，使头向同侧屈和向对侧回旋;两侧收缩，使头和脊柱伸直。在少年儿童时期发展此肌，可预防和矫正驼背。

斜方肌是怎么造成的

据悉造成写斜方肌的原因有很多，其中日常生活中不足以姿势是造成斜方肌发达的主要原因之一。可能很多人对于斜方肌还并不了解，但是斜方肌过大确实容易导致女生变的虎背熊腰，并且穿衣服也不好看。如果经常锻炼耸肩的动作我们的上斜肌会过紧而影响我们的体态，造成含胸，圆肩，驼背，因此会影响我们的工作学习和生活，不仅穿衣服不好看，长此以往还会产生肌肉和躯干关节的疼痛。斜方肌位于我们的肩膀上方以及颈椎后部，斜方肌在解剖中分为上斜方肌、中斜方肌和下斜方肌。一般来说，不能训练的斜方肌应该是上斜方肌，因为上斜方肌过大会导致肩膀部过度隆起，穿衣服和日常生活都不会太好看。

女生出现斜方肌的原因主要和两种日常中不注意的姿势有关，一是圆肩、二是探颈。圆肩就是双肩往前面垮塌，双肩无力，使得斜方肌经常处于紧绷状态，久而久之，就练就了一副粗壮的斜方肌。导致圆肩的原因是在平时健身和生活中不注意收紧肩部，使肩部长期处于无力状态，自然而然就形成了圆肩的一种习惯。另外随着我们越来越多的伏案工作和学习，长时间让头部处于前倾状态越来越普遍。脖子前倾也会让斜方肌处于紧张状态，也会让斜方肌看起来明显。所以平时在办公或看电脑时，注意不要让脖子往前面倾，头部稍往后面收一收。让电脑和手机的屏幕高度比眼睛高度稍微高一些，这样一来减轻颈部负担，二来对眼睛也有好处。

斜方肌过于发达怎么办

1、平时如果觉得自身的斜方肌过于发达，那么就应该尽量长参与一些锻炼斜方肌比较多的运动，例如杠铃抬举、颈后哑铃推举等等。

2、平时在做杠铃或者是哑铃推举的时候，尽量不要让斜方肌用太大的力，肩部也尽量要往下压一点。

3、在练习哑铃侧平举的时候，自己的肘关节以及腕关节也切勿伸得太直，可以选择适当地弯曲一些。这样有利于让三角肌作为主发力，而让斜方肌少发一点力气。

怎么让斜方肌变小

大多数时候，斜方肌之所以会出现，都是因为搬抬重物的原因。所以想要降低消除发达斜方肌的困扰，建议大家平时可以进行轻度的负重训练，这样有助于拉长斜方肌的线条，从而改善斜方肌过于发达的现象。除此之外，建议大家平时尽量不要做一些训练斜方肌的运动，尽量做一些有助于肩部肌肉发展的运动，这样有助于让大家的肩膀看起来更加宽阔，也可以显得斜方肌没有那么出众。

1、头部绕环

首先让头部向左边进行360度的绕环运动，连续绕环十圈即可。接着再继续向右边进行360度的绕环，同样也是十圈。注意在做绕环运动的过程中，动作一定要柔和一些，切勿过硬。除此之外，速度不可以太快，否则容易会出现眩晕的感觉。绕环的幅度可以适当大一些，肩部要保持不动，切勿随着头部一起运动。

2、前后画圆

首先尽量拉伸自己的脖颈，接着将下巴尽量往上前方突出，接着再收回，让下巴画出一个圆圈的轨迹，重复十次即可。完成该动作之后，再让下巴向前下方突出，接着再向上收回，按照刚才画圆的轨迹进行逆时针方向的画圆，重复十次即可。这样做可以充分拉伸颈部肌肉，但是速度切勿过快。

3、斜方肌上束

首先保持直立站姿或者是坐姿，接着右手臂向上举起接着后屈，然后再头顶抱住头部，接着再轻轻地右侧转头，这样可以让颈部左侧的肌肉得到很好的拉伸。接着再换左手臂，重复刚才的动作即可。切记在运动的过程中不可过于用力，否则很容易会拉伤我们的肌肉，这样就得不偿失了。

在家的话,那最好的训练方法就是做夹肘的俯卧撑了要不就做引体向上,估计家里没有地方可以拉的

方法

双肘以及大臂尽量紧贴体侧。

至于多少个做几组看自己的情况而定

一般3-5,每组的话20个就OK,每组的休息时间在60-90秒,休息时间长了效果就没了斜方耸肩时没有哑铃可用重物代替

和我一样每天不是对着电脑，就是对着手机的大家，应该大半都有肩颈问题吧～

平时站姿、坐姿喜欢耸肩的，斜方肌始终处于紧张充血中，得不到舒缓和拉伸，时间久了酸痛，再久点，斜方肌越来越厚。

结果就是脖子看着短一截，背影侧影看着像大妈。

要改善圆肩驼背，力量练习和控制体脂（少吃，少吃，少吃）固然重要，但练后与平时的拉伸也必不可少。

每天花个几分钟，一起来拉伸肩膀，放松肩颈吧～

1、斜方肌拉伸

2、背部反扣

3、侧三角肌拉伸

4、胸腔扩展

一套做下来10分钟都不需要，超级放松的。

单独只做中间某个动作也可以。

除了改善斜方肌，放松肩颈，还能改善血液循环，促进淋巴排毒哈。如果循环不好的，坚持做还能瘦点胳膊。

女生膀大腰圆太魁伟，要想得到一个薄肩肌肤就必须锻炼身体来降低体脂率。看一个女生有木有气场，和体形有十分大的关联，伸直的胸背看上去非常精美笔挺，倘若一直弯腰驼背，给人的体会就傻里傻气没有精神面貌，和气场一点也不擦边。长期的弯腰驼背，会导致肩膀增厚、斜方肌突显、脖子前倾等，这种都十分危害一个人的气场。

斜方肌拉申：这一姿势是斜方肌拉申的在其中一种，右手从背部钩住腰，左手渐渐地抚头向正下方歪斜45度，留意两边肩膀务必要释放压力向舒张压，匀称吸气，上下更改反复这组姿势。这一姿势的目地就是说拉申斜方肌。倘若斜方肌十分厚得话，就会主要表现膀大腰圆、脖子短，体形不能伸展高挺。

后背反扣：这一姿势可以具有锻练后臂和肩膀的功效，协助后背更直挺有姿势。上身坚持不懈伸直，肩膀当然松驰，尽量开启后背的能量，两手绕开身后，左手和右手尽量把握住手腕子，让二只手臂依靠人体轴线，每回30秒更替反复。倘若扣不了得话能够依靠瑜伽带，坚持不懈做几日就会很轻轻松松了！

侧三角肌拉伸：两手握紧，头顶部往前正下方歪斜45度，颈后背务必要维持垂直于。在胸口把一只手臂勾起来，另一只手臂放入腕关节内，二只手臂务必要呈竖直情况，往同一个方位使力，还是上下更替反复30秒。肩膀务必要舒张压，才能够具有最好是的纠正弯腰驼背的功效。