背阔肌发达的好处是什么？

背阔肌为人体中较大的骨骼肌，支配背阔肌的胸背 神经，其直径为（208 ± 047）mm（±s，下同），均为运动神经背阔肌的作用使肩关节内收、内旋，三角肌的作用使肩关节外展，两者作用互为拮抗肌 用拮抗肌的胸背神经去支配纤维。

摘要：

1研究目的

      广东体育专业高考刚刚结束，在本次考试中，原地推铅球的成绩普遍不高。笔者根据观察各位考生技术，总结并分析其中原因。  由于 2019年是实心球改铅球的第一年，从体育成绩公布栏可以看出：男子铅球成绩平均成绩大致在95-105米左右，女子大约在73-83米左右。女子铅球是有实心球改项目后失分比较大的项目，由于相对力量较弱，铅球项目中女生更难拿高分

      在本次考试中，极少出现满分，这同以往在每一个小组就有2-3个满分的情况，形成了鲜明对比。这也说明了由于项目更改，考生缺乏足够的时间去完成铅球项目所需要的力量训练更换的周期，大部分考生还在用训练实心球的力量训练计划来套用铅球力量训练，造成了投掷成绩提升的瓶颈。

      通过现场观察考生考前热身动作，大部分考生采用的是前倾上推式推铅球（以下简称为前倾式）。这种投法虽然简单易学，技术理论通俗易懂，主要强调快速连贯，但大多数的运动员投掷成绩的提升效果十分有限。小部分考生选用的其他方法，其中最具特点的是后仰式投法而取得了较大突破。

      这两种方法各有特点，对此本人从力学分析和实际训练操作探讨两种技术动作的不同之处，并分析造成区别的原因，希望找出解决问题的方法。

2研究方法

      技术的核心意义是实现身体动能向投掷器械的转移，所有投掷项目的关键时刻是器械离开手掌或手指投掷出去的那一刻。投掷运动员需要关注的是如何控制身体和器械，使身体产生的动能最大程度地转移至器械的中心部位，并以正确的角度和合理的姿势将器械掷向空中。高水平投掷运动员都明白，身体和器械应融为一体。

      铅球基本技术也反应了这一过程：从投掷准备开始，第一个动作来自右脚。推动脚后跟，向投掷方向转膝，展开扭曲的身体。这种身体上有力的展开、提拉、推送将身体的中心线从臀部、胸部、肩膀，最后转移到手臂、手腕、手。此时铅球的到来自旋转、直线和垂直方向力量的叠加。

      前倾式和后仰式的投法在技术的主要区别是:人体在对铅球施加力量的瞬间，躯干部位（髋部）是处于减速支撑状态，还是处于加速移动状态。前者是处于向心收缩阶段，如同百米冲刺冲线后的减速，后者处于离心收缩阶段，如同起跑加速。

      其次手臂与身体的角度、双脚站位、身体的控制，两者都有不同的要求。二者所造成不同的整体效果也完全不同，出现技术问题的几率也存在着一定差异，并对运动员的核心力量提出了不同的要求。

      笔者将体育生分成两组，测试每一位初始成绩以及平均成绩。训练开始后，一组学习前倾式投法，另一组学习后仰式投法，每隔2-3个月记录测试成绩，同时根据对不同的训练手段和计划，以及力量训练项目，分析所两个技术的区别之处。

3研究结果

  经过近1年的数据统计，通过各运动员各阶段的成绩数据，对应最新高考评分标准得出相应分数，从而客观的反应出了每个队员各个阶段进步的幅度，以及整体水平的发展。

表1 两组运动员各阶段铅球成绩（所对应高考分数）分析表

      表1中采用最新的广东省体育高考评分表标准，能客观的将男女的成绩放到统一标准来衡量。虽然女子普遍力量基础较弱，但她们能获得更好的进步空间。

      通过数据可以看出，第2组队员在基础成绩普遍弱于第1组的队员的情况下，使用后仰式投法进行训练，获得了的极大的成绩进步幅度，最终能全面反超第1组队员，获得平均分近7分的优势。

      两种技术的对比，只是在评价运动员初始力量水平近乎一样时，所取得的进步值大小上有所不同。即同一力量水平的运动员，采用更先进的方法所带来的进步越大。一些相对力量较小的运动员，实心球成绩处于中上等水平，这反应了其掌握技术的熟练程度已经比较成熟，核心力量比较强。

      另外，由于铅球成绩主要取决于运动员本身的身体力量素质和协调性，好的训练方法能有效提高运动员的成绩，但好的力量基础也很重要。

4研究结果的分析

41从技术角度分析

      前倾式投法发力技巧比较简单：投掷时要求重心控制快速水平移动。随着重心移动，身体重心超出前脚，上身前倾，推球出手时，投掷手手臂向上，并以此提供向上的出手角度，以及调整球的弧度的方法，前后脚依次发力产生向前速度。由于会有明显的前倾动作，这种投法简单有效，快速的蹬地发力连接旋转，能加快球的出手速度，有时会导致身体有一些肩部的旋转来增加动作的幅度。

      整个动作简单易学，但却忽视了身体创造动能的基础，是肌群产生力量的大小。虽然整体动作看起来会连贯有效，但仍然摆脱不了肩关节作为发力的主要肌群。但肩关节肌群并非上肢力量肌群中爆发力最大的肌群，胸大肌几乎没有参与到整个发力过程中，这也限制了针对身体动能向投掷器械的转移从力量的源泉就存在着漏洞。

      在图1第3个阶段，图示C中，瞬间发力时，上臂基本是平行于身体，属于上举阶段，可以说大多数推力来源于肩部肌群，其中主要的是三角肌前束和中束，然后是肱三头肌，背阔肌和前锯肌

      后仰式投法发力技巧比较复杂：位于抵趾板的制动左腿在力量向前、向上转移的过程中尽量不要加力。制动一侧腿抑制住身体的旋转，这样将全部力作用到器械上，推出铅球。右腿带动臀部转动，转向左腿，带动肩膀和铅球。因为在推掷铅球前身体呈扭曲状，右膝旋转的同时带动左臂甩开。当左臂甩至胸部平行线位置时，它随着胸部转动，就好像用左臂去推开一扇门。

      当身体转至投掷方向时，左臂停止或阻止肩部进一步的旋转。推铅球时将左侧上半身紧紧锁在固定的位置上。投掷过程中，头部向后甩到一个固定的位置上，将动力全部作用于铅球上。推掷铅球时，由双腿完成身体的提拉、蹬转。

        投掷时要求重心控制在从低向高处移动，出手时身体直立，略挺髋，保持挺胸抬头，投掷手手臂保持垂直于上半身，确保手臂平推发力。依靠前后脚的支撑，上身略微后仰，使胸口朝向斜上方，并以上身后仰的幅度此作为铅球抛物线的弧度调整手段。投掷时要求重心控制在两腿之间，不做前倾动作，也不允许转体过多。

        在图2第3个阶段图示C中，瞬间发力时，上臂基本垂直于躯干，大部分推力来源于胸大肌，然后是肱三头肌，背阔肌和前锯肌。  后仰式投法中调整的飞行弧度，主要依靠的身体的后仰，手臂应保持垂直于胸部的平推，从而产生最大的推力。因此要求腰部具有一定的支撑力量，同时利用髋部的旋转而非腰椎的旋转，结合胸大肌内收的力量将球投出。投出瞬间要制动减速，避免体转过多。

      前倾式推铅球和后仰式推铅球，发力作用在铅球瞬间时，髋关节的状态与身体支撑的角度有很大的不同。两者的从整体形体状态来分析，前者身体处于前倾，后者也是后仰，这也决定是主要发力肌群，前者的肩部肌群，而后者是胸部肌群。 由于胸大肌的最大力量几乎是肩关节肌群的4-5倍，因此后仰式投法能更好的挖掘身体最大能量，可发展潜力巨大。

42两种投法的训练手段不同

      由于两种投掷方法，在预备动作和起始动作上基本一致，都有快速的转髋，转体等身体动作，但由于训练侧重点不一样，前倾式投法强调的是出手点高低，对髋部动作没有要求。而后仰式投法对髋部技术要求要更高一些，因此两种投法的训练手段也有很大的不同

      前倾式投法的训练手段：在平时技术训练时提供一个比较高的目标物，如高处的树叶或者是标志杆，进行无球或者有球的训练，养成高出手的动力定型。如：对墙投掷实心球，并制定落点目标高度。

        后仰式投法的训练手段：从原地双脚平行开始，正对投掷方向练习胸大肌推球技术。利用右手肘部固定皮筋，练习向内侧挥动肘关节，主要是锻炼胸大肌内收发力。利用左手拉皮筋，练习蹬地转髋，挺胸后仰的支撑动作。在训练初期时要求运动员左侧手扶住一根固定的直立杆（右手投掷），主要目的是减少限定运动员的体转和前倾幅度，限制重心前移以及缩小体转幅度的训练，养成控制重心和挺髋挺胸平推球的动力定型。（图3）

43预备动作时双脚站位的位置不同

      前倾式投法要求运动员两脚之间的间距在1-15倍肩宽，站位选择一般会离挡板预留05-1米，以防过度前倾导致迈步出界，过短的两脚间距也会导致在投掷的过程中，重心快速超出身体的太多而失去控制。因此有点运动员在采用该投法时，会前冲1-15米之远。如图4中a部分。

       后仰式投法要求运动员两脚之间的间距在2倍以上的肩宽，站位选择一般是前脚离挡板预留01-02米，甚至是前脚侧面顶住挡板。超长的两脚间距，不但加大了运动员投掷时加速的距离，还能使发力前后身体重心保持在两脚掌的连线之上。特别是前脚的支撑，能产生垂直向上的推力，使身体向上跃起，增加出手的高度，并确保身体的重心平稳在投掷圈以内。如图4中b部分

44两种投法在发力阶段所出现“投篮手“的几率

        虽然运动员都会提前将球置于手指根部，持球过程不受手指大小的影响。正常的投掷技术的最后阶段是要求依靠手指手腕力量，大拇指朝侧下方，横向拨球。由于速度极快，不只是单纯手臂推出，而要求手指手腕的连贯性，目的就是要让全部速度施加在球上。

      前倾式投法的技术特点，很大几率会导致铅球在离手阶段处于手掌的正下方，导致球推出瞬间成为类似篮球运动中的单手投篮动作。主要原因是，运动员在出手时想提升出手高度，但由于身体前倾下压，而小臂高度不变。造成动作了变形。一旦出现“投篮手”，会导致抛物线过高，推球脱手，力量脱节等问题，不仅影响成绩，严重的还会导致运动员手指的挫伤，脱位。

        后仰式投法的训练方法将避免身体前倾下压列为重点要求之一，从练习原地双脚平行正面投开始，通过后仰双手胸前传出斜向上方向的药球（大号实心球），养成胸大肌发力的习惯。通过长期坚持，学习该方法的运动员在投掷过程中出现“投篮手”现象的次数的明显比前倾式投法要少。

45力量训练区别

451核心力量的训练区别

      前倾式投法在训练中腰部核心力量的左右是加速，是使身体的离心收缩阶段，如同起跑加速。传导下肢的力量到上肢，因此训练中主要是做轻重量的拉力训练。这种接近实战的快速爆发式训练，由于包含大量的腰椎旋转动作，训练中却往往引发腰部的疼痛。

      后仰式投法处于向心收缩阶段，如同百米冲刺冲线后的减速。其主要练习的身体部位不是腰椎而是髋关节的转动，因此该方法将核心力量作为维持身体角度，抑制旋转的功能性训练来对待，特别是体转练习的训练重点是抗阻力训练，和“顶峰收缩”训练。长时间的训练效果表明，该训练方法能有效的减少运动员的腰部伤病问题，同时能够好的完成技术动作，提高运动员成绩。

       运动员的绝对力量同铅球成绩有很多联系，反应运动员综合力量素质的强弱，目前公认运动员3项力量素质（卧推，深蹲，硬拉单次最大举起的重量值）普遍同铅球成绩有直接联系。我们从下面的表格可以看出，基本上大多数的运动员铅球的成绩都是对应其三项力量数值的高低。

表2 最大力量测试值与铅球成绩分析表

      身高，协调性也起着必不可少的作用。如2号队员虽然三项力量水平很高，但由于协调性的问题，造成动作不连贯，成绩没有突破11米。11号队员虽然三项力量水平很低，但由于身高较高，协调性好，也能取得很好的成绩。这两类运动员属于比较极端的现象，但也说明了铅球项目中，协调性的重要性和运动员选材的方向。

          前倾式投法和后仰式投法对腰部力量的依赖有所不同，因此在项目选择上有很大区别，前倾式投法以上推为主，如常选用杠铃连续弓步向上跳推作为爆发力训练，通过坐姿颈前（后）推举，重点训练肩部肌群的三角肌前中束。卧推，上斜卧推，肱三头肌训练为辅。数量在8-12之间。如 肩前连续向上跳推杠铃或单臂推竖直杠铃，主要是提升运动员的爆发力，使用 30%-50%1RM的重量来进行训练。

       后仰式投法力量训练的方法：通过奥林匹克举练习运动员爆发力，如高翻、抓举为主，同时通过硬拉和卧推等练习加强胸部和背部的锻炼，肩部推举，肱三头肌训练为补充。而核心力量以髋部屈伸肌为主要练习部位，如负重挺髋，使用连续左右抓举杠铃架练习下肢和核心力量，杠铃片拉弹力带体转作为补充。

4结果分析：

        前倾式投法由于通俗易懂，简单易行，在教学使用的比例相当大，但其缺点也显而易见，实际操作中容易失误和球脱手，容易造成腰部的损伤。而后仰式投法由于难度较高，一些练习时间较短的运动员存在一些体转动作过度，发力过程拉长。而过度的体转造成了力的分解，影响了力的合成，降低了作用到铅球上力的效果。解决该问题需要提高针对性运动员身体的核心力量，来及时抑制过度旋转，是一个相对漫长的过程。

       在绝对力量相同的前提下，后仰式投法能比前倾式投法取得更好的成绩。主要是这由于身体参与的肌群比例的不同，造成最后作用在铅球上的力不同。由于两种方法在力量训练计划中所设计的侧重点不同，由于相关肌群长期缺乏锻炼，很多学生想改变投掷的方法时，很难在短时间内成绩得到大幅度提升。

      有的人认为坚持练习前倾式投法，也能将铅球能丢到满分。但一两例个别特例并不能证明肩投掷方法是最优秀的训练方法。这和运动员自身的各力量肌群发达程度有一定的关系。假如该生已经锻炼出了很强的肩部力量，可能胸大肌的发达程力量还不如肩部肌群。马上更换投掷方法，也不会让成绩显著提高。但如果时间充足，提高的潜力还是相当可观的，特别是在该生肩部肌群以及肱三头肌群已经很发达的情况下。

        力量素质对铅球能力水平提高之间的联系十分密切，因此要保证足够的力量训练时间， 每周根据运动员的身体发育情况进行2-3次力量训练，初期时身材较矮，体重较大的队员虽然表现出更好的爆发力。身高较高的队员，后期进步幅度更加的明显，这可能是由于身高有利于产生更好的弧度。这也说明，当力量上升了一定的程度，才能客观的反应出两种技术之间的差异。

5建议：

        学习后仰式投法，是一个漫长的技术过程，它需要运动员有较强的核心力量，以及身体整体的力量素质，任何想绕过力量训练，仅仅通过一个快速掌握的前倾式投法就使成绩取得质的飞越，长期看来是十分不明智的。只有充分发掘身体整体力量的极限，并日复一日的寻求超越自身的方法，才能“超越器械”，获得超长发挥。

        加大动作幅度，提高运动速度会有很大的几率造成腰椎肌肉劳损，而且恢复速度极慢，甚至可能断送运动员的整个运动生涯。许多教练员喜欢练习腰腹力量时，要求运动员快速做完，要求动作幅度越大越好，反而对髋关节的锻炼比较少。核心力量的作用主要是保持和维持身体直立，而不是加大动作幅度，提升动作速率。其中髋部的旋转和移动起到极其重要的作用。

        有研究证明核心力量在运动中的作用是维持平稳或抑制旋转，或者是在空中帮助锁定身体。因此在设计核心力量的练习上，要相应的增加维持身体形态的练习才能更有效的增强核心力量：如，2-3个支点的单手或单手加单脚平板支撑等。特别是髋关节旋转的力量才是铅球项目成绩提高的关键所在。

       另外铅球的力量训练应该重视于最大力量的训练，训练时采用的重要应接近单次能执行的最大重量（1RM）的85%以上，每组次数应该逐渐缩小到6次以内次。并保持充分的组间休息3分钟以上。如果选择10次以上能执行的最大重量，每组反复次数较多只会造成肌肉体积的增加，而最大力量的增加却并不明显。

[1] 杰西尔维斯特 投掷项目全书 人民体育出版社 北京市东城区体育馆路8号 2012年10月：45-65

[2]  迈克鲍伊尔  体育训练中的功能训练第2版 人民邮电出版社 北京市台区成寿寺路11号 113-148

[3]吉姆斯托帕尼 肌肉与力量 精准锻炼每一条肌纤维 北京科学技术出版社 北京西直门南大街16号。161-213

最原始的健身方法

　最原始的健身方法，体育锻炼可以预防疾病,愉悦身心，生命在于运动,健康的身体除了充分的休息之外,还需要均衡的饮食和适当的运动。接下来我们一起来看看最原始的健身方法吧。

最原始的健身方法1

　对于爬行到底能不能起到健身的效果，很多人都是充满着疑惑。

　长期进行爬行健身的周奶奶说，“我身体一向不太好，腰椎疼痛，还有脂肪肝等毛病。两三年前，在电视上的一个养生节目中看到，说练习爬行对身体有好处，所以就开始练习爬行。

　我一般5点起床，5点半来瘦西湖锻炼爬行，大概练30分钟。练习爬行效果很明显，因为它算是一个全身运动，练一小会儿就会满头大汗。我现在基本没有脂肪肝，心脏也不怎么缺氧了，腰椎疼痛的毛病也缓解了。”

　练习爬行的82岁的王大爷补充道：“我一直坚持锻炼，身体本来就不错，听说爬行有利于健康，我也尝试着练习，虽说没有多大感觉，但锻炼过之后神清气爽，现在的柔韧度也好了。”

　健身专家说：“目前还没有爬行运动这样的处方，但不排除未来会有。直立是人必需的姿态，但为了身体的健康，我们有时需要打破常态，给身体一个回到‘原始’状态的机会。

　爬行健身可将全身重量分散到四肢，以减轻身体各部位，尤其是腰椎的负荷，故对防治腰椎部疾病、腰肌劳损以及多种颈、肩、脊柱病有一定的疗效。爬行时要抬头，对颈椎会有好处。”

　温馨提示：爬行锻炼一定程度上可以起到健身的效果，但是也不可盲从，其作用不能被无限夸大，也并不是适合每个人。所以，大家在选择爬行锻炼的时候要根据自己的具体情况来定。

最原始的健身方法2

　 1、步行

　任何健身项目都应该包括对心血管系统的锻炼，其目的是为了增强心脏功能并消耗摄入的多余能量，而且步行是一种可以在任何时间、任何地方和不需要任何特殊装备(除了一双稍微好点的鞋)就可以进行的健身方式。

　它不仅适合新加入健身行列的人群，也同样适合经常锻炼的人。

　纽约贝斯医疗中心骨科和运动康复科的博士哥布林说：“一个小时的快步走可以燃烧大约500卡路里的能量。”平常我们减掉1斤体重大约需要消耗3846卡路里的能量。所以，如果你不做别的运动，减掉1斤的体重大约需要7小时42分钟的快步走。

　美国运动协会的运动学者科顿说：“刚开始的时候并不要求你离开沙发进行1个小时以上的快步走，对于初学者，在初级阶段一次应该持续大约5~10 分钟，然后逐步过渡到每次持续时间不少于30分钟，每次增加的时间最好不要超过5分钟。”

　另一点需要注意的就是：如果你想提高快步走的速度或加大坡度，之前应该先适当延长步行的距离。

　快步走的要领是：速度大约在156-179米/秒，头抬起来正视前方，后背挺直，手臂自然摆动。

　 2、间歇训练

　不论你是一个刚加入健身行列的新手，还是一个经常锻炼的运动达人，步行或有氧操中结合间歇训练会强化对心血管系统的刺激，从而提高身体机能并帮助你减体重。

　科顿说，“例如在快步走的过程中变换步速，从而刺激身体的有氧代谢系统产生适应。因为有氧代谢能力越强，消耗更多能量的能力也越强。”

　间歇训练就是在运动过程中加大强度或提高速度并坚持运动1~2分钟，然后降低到原先的强度或速度2~10分钟(依据总的运动时间和个人恢复所需要的时间来确定)。

　 3、深蹲

　健身时必须包含力量训练，科顿说：“肌肉锻炼得越多，消耗能量的能力也逐渐增强。”尽量选择能让更多肌肉群参与运动的健身方法，深蹲是一个可以发展股四头肌、大腿后部肌肉和臀肌等非常好的健身方法。

　佛罗里达州的训练学专家彼得森说，“因为深蹲可以同时让全身大多数的肌肉群参与运动，所以它是一种非常简单有效的健身方法。”不过，彼得森强调动作规范才是重点。

　他说：“深蹲能否取得好的效果取决于你的动作完成得是否规范，如果你的动作不规范的话，它的效果就不明显了。”

　规范的动作应该是：两腿分开与肩同宽，保持后背挺直，然后屈膝下蹲，上身几乎与小腿平行。科顿说：“这个时候膝关节要尽可能超出踝关节。”哥布林建议说：“你可以想象一下自己是怎么坐到椅子上的，只不过哪儿并没有椅子而已。”

　用一个椅子来帮助练习可能会很有效。开始的时候拿来一把椅子，以标准的姿势坐到椅子上，再从椅子上起身站立。

　一旦你觉得掌握了这个标准动作的时候，就可以尝试当屁股刚碰到椅子时就立刻起身，最后在没有椅子的情况下做同样的动作就是标准的深蹲了。

　很多去医院就诊的人都有膝关节疼痛的毛病，其中有很多都是因为股四头肌肌力太弱而引起的。如果你下楼梯的时候感觉膝关节疼痛，也许你就需要加强股四头肌的锻炼，深蹲就是一种很有效的锻炼股四头肌的方法。

　 4、弓步

　跟深蹲一样，弓步可以让大部分的下肢肌群参与运动，包括有臀肌、股四头肌和大腿后部肌肉。而且，弓步会比深蹲更有效地改善平衡能力。

　规范的`的动作是：一条腿向前迈出一大步(大约为脚长的4至5倍)，保持脊柱自然挺直，迈出腿的膝关节弯曲约成90度，将体重集中于未迈出的那条腿上并放低膝关节至接近地板的位置。

　彼得森说：“感觉身体好像是坐在未迈出的那条腿上，这条被你坐着的腿就是你要锻炼的腿。”

　如果你想加大难度，可以手持哑铃做弓步。而如果你想更全面地锻炼下肢肌肉，可以尝试侧弓步或反向弓步等。

　 5、俯卧撑

　如果动作规范的话，俯卧撑可以锻炼胸部肌肉、肩部肌肉、肱三头肌、甚至是躯干的核心肌群(腹部和后背)。

　彼得森说：“我非常喜欢俯卧撑，它的动作跟瑜伽有些类似。做俯卧撑时，你的骨盆和核心部位(腹部和后背)处于悬空的位置，你得依靠自身协调各部分的肌力使自己保持稳定。”

　俯卧撑适合任何运动水平的健身人群，对于一个刚开始接触俯卧撑或体力不好的人来说，你可以从手撑在厨房柜台的高度做起，然后慢慢依次转移到桌子、椅子和跪着撑在地板上做俯卧撑，最后，你就可以用脚趾和手接触地板做规范的俯卧撑了。

　标准的俯卧撑动作是：面向地板，两只手撑开的距离要比肩稍宽。将脚趾或膝盖放在地板上，使你从肩膀到脚趾或膝盖的身体部分处于悬空位置，这会让臀后部的肌肉和腹肌参与运动，然后屈或伸肘关节来放低或撑起身体，整个过程中要保持躯干稳定。

　当然，等到技术动作很标准的时候，你可以尝试难度更高的俯卧撑做法，它叫做“T形稳定”俯卧撑：整个身体呈俯卧撑姿势，做完一个俯卧撑后，一只手抬向同侧空中呈“T”形姿势后收回，再做一个俯卧撑后换另一只手重复同样的动作，整个过程中要保持臀部不会随着其余三肢旋转。

　 6、仰卧起坐

　谁都希望能拥有没有赘肉的腹部。只要技术动作得当，我们所熟悉的仰卧起坐以及在它的基础上改进的动作)就是实现这个理想的一个非常好的健身方法。

　一个标准的仰卧起坐应该是双腿屈膝成90度左右，后背和脚平放在地板上，双手微扣，指尖轻触头部，然后收缩腹部肌肉，依次使你的头部(下巴微微收缩)、颈部、肩膀和后背远离地板。

　千万不要交叉双手手指放于后脑勺，以免用力过猛时拉伤颈部肌肉;注意不要屏住呼吸，正确的呼吸节奏应该是起身时呼气，躺下时吸气，并保持两肘分开置于头部两侧离开你的视线之外，这样可以让你的胸和肩膀伸展开。

　彼得森推荐的`仰卧起坐的做法是将双脚抬高远离地板，膝关节屈成90度，因为如果将双脚平放在地板上时，很多人容易形成弓背并使臀屈肌群参与运动。

　仰卧起坐是一种很有效地锻炼腹部肌肉的健身方法，但是如果动作不规范的话，例如做仰卧起坐时弓背，这样就起不到锻炼腹部肌肉的作用。

　如果想要锻炼腹斜肌(就是腹部两侧的肌肉)可以用侧身仰卧起坐，在标准的仰卧起坐姿势上，起身时脊柱向一侧旋转，右肘接触左膝盖，左肘接触右膝盖。

　科顿说：“在起身之前，你应该想象自己会呈一个扭曲的状态，先扭曲身体是很重要的，只有这样才会让腹斜肌用力拉你起身。”

　但要牢记的是仅仅依靠仰卧起坐是不可能得到一个平坦的腹部，减掉腹部脂肪需要遵循一个很重要的基本规律——消耗的能量要比摄入的能量多。

　仰卧起坐会锻炼到腹部肌肉，但不应该误认为它会消耗多于摄入的能量，这就是健身应遵循的最根本的规律。

　 7、俯身划船

　俯身划船是另一种简单有效的健身方法，它可以让大部分的上背肌群以及肱二头肌参与运动。

　俯身划船的标准姿势是：两脚与肩同宽站开，膝盖微微弯曲，收紧腹部肌肉，背部挺直，骨盆略向前倾(如果你保持这个姿势有困难的话，可以坐在一个倾斜的凳子上来分担体重)，伸展脊柱上部增加支撑。

　双手与肩同宽间距抓握哑铃或杠铃，手臂自然下垂。屈肘将哑铃或杠铃拉向你的身体，然后短暂停留在这个位置，再慢慢放下至初始位置，呼吸节奏应该是拉起哑铃或杠铃时呼气，放下时吸气。初学者应以安全为主，负重不宜过大。

　 拓展知识：如何在健身房正确健身减脂

　想要通过健身房的训练，达到肌肉增长的目的时，那么就需要满足两个条件，第一是抗阻力的训练，也就是常说的力量训练。第二就是合理的饮食方案。

　 抗阻力训练制定方法：

　进行增肌的抗阻力训练前，先需要有一套完成的训练计划，最常见的初级训练者方案是七天为一周，一周为一循环将全身主要肌群训练一遍。

　 每天训练目标：

　每天的训练计划主要选取一个主要的肌群，普遍的训练方法是：周一训练胸大肌、周二训练后背的背阔肌、周三进行休息、周四继续锻炼胸大肌、周五锻炼三角肌、周六锻炼腿部和手臂肌肉，周日进行休息。

　在一周的训练计划内，可以看到其中的周三和周日为休息时间，在劳逸结合中有效的提升，加快身体变化。

　 饮食计划

　 蛋白质的摄入：

　想通过饮食调整身体状态，首先要满足饮食过程中高蛋白的摄入，蛋白质是肌肉的主要构成成分。蛋白质的摄入主要来自一些鱼类、瘦肉和蛋类之中，这些食物当中含有丰富的蛋白质。

　 碳水的补充：

　除了蛋白质外还有碳水的补充，碳水化合物是构成机体组织的重要物质，并参与细胞的组成和多种活动，还有为身体提供能量。

　制定好科学的训练计划和拥有合理的饮食计划后，剩下的只有坚持实施计划，完全可以在短至3个月的时间就能达到非常满意的效果。

大圆肌

teres

major

起止点：位于小圆肌的下侧,其下缘为背阔肌上缘遮盖,整个肌肉呈柱状，起于肩胛骨下角背面,肌束向外上方集中,止于肱骨小结嵴。

作用：肩关节旋内、肩关节内收、肩关节后伸(在无阻力的运动中,不表现出电的活动,但在做抗阻力动作时,它是原动肌)，由于该肌对手臂的作用同背阔肌很相象,所以,被称为“背阔肌的小助手”。

『壹』 我想做健身教练，需要学习什么课程呢

如果想要成为健身教练，至少是需要学习以下课程的。运动解剖学，运动营养学、运动生理学，运动损伤康复学普拉提、功能性训练、健身房的运营管理和销售等课程这些都是健身教练必修的课程。，

『贰』 去学健身教练应该选择哪些课程

如果条件允许建议选择全能课程，因为这样学的比较全面。也可以根据下面几类健身教练，看您个人更加偏向哪类做选择。

私人健身教练：提供会员一对一服务的健身指导。（指导，监督和帮助会员以最安全的方式进行运动锻炼，并达到客户的健身目标，保证客户的安全永远是第一位的。）

掌握基础人体科学 (包含解剖，生理，营养学，生物力学等)。

掌握专业技能：体适能、普拉提、运动损伤和预防、功能性、搏击、运动营养、产后恢复、私教会员管理这些技能。

还要掌握一定的销售知识。

团操健身教练：按计划组织会员做健身运动或健身操。（这种一般 的比较多）

具备私教的一些基础知识，需要有一定的组织能力，互动能力，游戏设计能力，沟通能力 。

巡场健身教练：负责整理，修理，维护健身房器械。（大多数是作为私人健身教练的实习期

『叁』 私人健身教练需要学习什么课程

运动医学，生理学，营养学，生物化学，心理学，物理学。懂得越多，与学生越好沟通。如果身体特棒，知识博大精深，学生一定喜欢。

『肆』 学习健身教练都有什么课程

要想做全能健身教练的，就要求你有很强的综合素质，个人形象，个人专业能力，还有课程面广，目前国内的课程主要有：健身操

踏板操

搏击操

单车

肚皮舞

杠铃

瑜伽

等

当然，私教课程也是全能教练不可缺少的一部分，如果是没有基础的话，其中的健身操强烈建议你去学，这门课程会让你有一个很好的基础，包括健身教练需要的一些编排、分解能力还有手势、口令等等。推荐你去北京阿伦健身培训看看吧，不错的！

『伍』 健身教练需要学习哪些私教课程

首先做健身教练自身的身体条件是必须得，这样在健身私人教练的职业生涯中才能够获得更多的客户，很明显，如果你自己的身材瘦弱或者是肥胖，你去说你是健身教练，很多的人都是不相信的，因此在学习的过程中需要先将自己的身体条件练好，然后就是必备的理论知识和技能知识。

健身教练要学习的课程主要有下面这八块：

1增肌课程：增加肌肉是健身房会员比较常见的需求，也是做健身教练应该了解的基础课程。

2减脂课程：减肥是从古到今一直流行的目标了，绝大部分女生包括男生都有减肥减脂的需求。

3塑形课程：就是通过身高、体重、年龄、三围等人体数据经科学计算而得出个体标准尺寸，进行有针对性地塑形计划，修震补正，使个体的外形符合标准，获得视觉上的外在美。

4运动康复：“亚健康”人群越来越多，运动康复是近几年比较流行的课程，学习这门课程主要是帮助会员解决他们的各种问题。

5运动营养：运动营养是指人体根据不同的运动项目特点从外界摄入各种营养素，以满足由于运动而对各种营养素的需求。

6产后普拉提：帮助产后妈妈的身材迅速修复，进行的科学、安全、高效的运动。

7动感单车：单车这项运动简单易学，是一项能够使全身得到锻炼的有氧运动。在充分激活身体的运动细胞后，在消耗能量的同时达到减脂的目的，深受健身人士的欢迎

8私教营销与管理：做健身教练除了以上比较专业的知识和技能外，还要学会员的管理和营销方面的知识，学好营销能保证每月出单率，保证薪资。

『陆』 健身教练课程都有哪些

健身行业现在发展今非昔比，私人健身教练迅速成为人们喜爱的职业，如果想要进入健身这个行业，想要成为私人健身教练，那么选择一家专业的健身教练培训机构进行培训学习无疑不是比较好的选择。那么，私人健身教练培训课程内容有什么

健身培训机构多以健身教练培训班、健身教练培训机构为主，但很多明智的人还是会在健身教练培训机构为主进行自我塑造。不管健身教练培训机构经营方向、经营重点如何，一般会对学员进行三方面培训。

首屈一指，学员正式培训前，会进行血压、维度、身高、体重、肌力肌耐力、柔软度等入学体测，机构还会开设一些课程，帮助学员们了解健身教练简介、健身教练必备素质和职业规范、健身教练职业发展等健身教练概念与职责。

第二，学员正式培训时，既要学习运动学、营养学、运动生物力学等丰富的健身理论，又要学习健身器械使用方法，了解健身器材使用注意事项，必要时进行徒手训练和肢体运动。

第三，很多正规机构，还会授予学员专业的销售知识，以提高学员专业的销售技能，甚至很多机构还会授予学员丰富的心理知识，赋予学员们与会员进行心理博弈的强大能力。

如果你想掌握以上健身技能，不妨到正规机构接受培训，赛普健身教练培训基地，成立于2009年，赛普的私教认证课程设计非常有针对性，到目前为止，赛普已经为中国健身行业培育了数万人次的优秀教练，遍布于各地各地。赛普健身教练培训基地无论在科研、师资、场地或是学员的就业情况都处在一个较高的水平，多年的默默耕耘，为中国的健身事业做出了杰出的贡献。

『柒』 健身教练学习课程有哪些

健身教练是一个技能型职业，所要学习的专业技能知识很多，课程内容很全面，基础理论课程、基础实践课程、功能训练课程、运动康复课程、健身健美高级课程以及证书的培训课程和销售技巧等等，并且还要学习综合格斗，普拉提等课程，健身学院一般都有全面的课程体系，口碑好的院校，教学质量和课程安排也好。

『捌』 健身教练资格证需要学哪些科目

考试内容分为 理论，体能和实操，需要到国家体育总局或者 国家体育总局授权的健身教练培训基地考取。

1、理论

理论考试由机考代替普通纸质考试，一共120分钟，考试题数200题，满分100分，60分及格。主要考试内容有健身教练概论，运动人体科学基础知识，营养学基础知识，健康与体适能，运动技术的基础知识，运动计划原理与制定，销售与客户服务等。

2体能

通过体能测试的学员才能参加实操考试(不能通过体能测试的学员考试结束，可离开考场)全程约30分钟。

男生是40个俯卧撑，60个徒手深蹲，坐姿体前屈静止5秒钟。 

女生是15个俯卧撑，40个徒手深蹲，坐姿体前屈静止5秒钟。

3、实操考试

考试一般安排在下午，主要是抗阻训练技术、拉伸技术、有氧运动。

实操考试内容结构为讲解、示范、组织。三项均以抽签的形式考试，一共15分钟，满分100分，60分及格

（1）、抗阻训练技术(12块肌肉)

肌肉：股四头肌、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、斜方肌(上、中、下束)、竖脊肌、背阔肌、腹直肌、胸大肌、三角肌(前、中、后束)、肱二头肌、肱三头肌(长头、内外侧头)。

阻力形式：重量器械、自由重量(杠铃、哑铃)、自重，由考评员指定器械完成。

（2）、拉伸技术(13块肌肉)

肌肉：股四头肌、臀大肌、股二头肌、腓肠肌、髂腰肌、斜方肌(上、中、下束)、竖脊肌、背阔肌、腹直肌(没有被动伸展)、胸大肌(上、中、下束)、三角肌(前、中、后束)、肱二头肌、肱三头肌。

练习形式：主动伸展、被动伸展

（3）、有氧运动技术

练习形式：有氧运动器械(跑步机、椭圆机、台阶练习器、固定自行车)

『玖』 私人健身教练需要学习什么课程

私人教练需要学习国职健身培训课程、运动损伤培训、产前产后培训、维密瘦身培训、营养与体重控制等专业健身课程。一个合格的健身教练需要具备健身基础专业知识，专业的训练动作和技巧，人体的基础营养学，会为会员制定合理科学的饮食计划于训练计划。健身教练应该具备比较专业的人体解剖、生理、医学、营养和运动技能知识，掌握一定的健康知识，了解会员的饮食状况、工作性质、睡眠质量等。针对不同的人，制定出不同的训练方法。我们是一家专业的健身培训机构 。开设的课程全面，并且都是现在比热门的课程。

『拾』 健身教练培训要学哪些课程

首先健身教练需要从基础的开始学习，基础理论和基础实践是健身教版练必须学习掌握的课程，也是权为后期高级的课程打基础的！在基础理论里面是需要学习的只是有：运动解刨学、运动营养学、运动生理学、运动生物力学、健康体适能、训练原则和训练计划的制定、健身行业的介绍；基础实践包括：伸展运动、有氧运动、抗阻力训练、形体训练、模拟教学等！

其次，健身房最受欢迎的技能就是运动康复、普拉提和功能性地胶，在健身房遇到的会员不都是增肌减脂的，像有不良体态的会员，就需要健身教练利用运动康复的手法来帮助会员纠正；还有些会员核心不稳，体态评估。孕前训练和产后恢复等，这些都是需要学习的！

最后，高级健美、心肺复苏等课程作为健身教练也时不能少的。现在很多健身教练都是做了几年之后教练，自己开健身房或者工作室，所以，健身教练的创业课程也是不能少的！现在健身房需要的健身教练都是全能型的，而不是只会增肌、减脂、塑形就可以了！