怎样锻炼腹肌?求大神帮助

怎样锻炼腹肌?求大神帮助,第1张

怎么有效锻炼腹肌,最好是在床上做的!

平躺床上,双脚并拢,擡起90度,放下擡起,每天50次

怎样才能有效、快速的锻炼出腹肌?

这是我总结点的:

要塑造一个好的身体,不是只靠肌肉的,最好是有个健康的身体,拥有充足的体力和乐观的心情,这个过程最好是通过一些有氧运动来锻炼,比如:慢跑,快走,自行车等等。

如果是练这些肌肉的话,给你一些意见。

对于胸肌,可以通过俯卧撑练习,不过双手要不同的距离,远中近。练的是胸部不同的部位,每个练3组,每组8-12次。这样基本练完胸就练了最少70次,在这个过程中,也顺带练了肱三头肌,一会手臂练习就不用刻意去练了。

腹肌,通过仰卧起坐和平躺腿翘起来练。仰卧起坐不用说,你可以左中右依次做,每组30次,这样就左中右都做了10次,做3-4组,这是练上腹部。平躺翘腿,就是平躺在床上,腿伸直翘起,不过不要垂直,和身体形成一个钝角,尽量保持或者做12次,做3组,这是下腹部。

手臂,由于你没有器械,可以找些矿泉水瓶,不同规格的,装满水。先从轻的练,练的时候最重要的是,只有小臂能动,不能通过上身运动来拉动瓶子,这样只能说明重量对你来说过重,要用轻的。3-4组,每组12个,这里说的是单手,不是双手总共12个。

三角肌和背肌由于不好描述就不说了。希望对你有用

比较具体点看下面:

饮食 : 你可能拥有世界上最壮观的腹肌,但如果它们被脂肪覆盖著,就没有人能知道。记住,没有食物肌肉不会增长,但过多的食物将增加脂肪。如果你努力并持续练了一年多的腹肌却仍看不到它们。那你就应该检讨自己的饮食了。

常见如:鸡肉,牛肉,鸡蛋

有条件可买蛋白,增重剂等

锻炼腹部肌肉是重点

锻炼方法

现代医学证明,男性因腹部肌肉失去弹性而形成的“将军肚”,与高血压、心脏病、糖尿病等众多常见病关系密切。所以中年男性锻炼肌肉要抓重点,其中腹部肌肉最重要。

向下弯腰锻炼腹肌的方法最简单。腰部往下弯,腿直立,手臂及头部下垂,悬在空中,不要强迫自己双手触地,尽量放松,然后自然起身,伸展背部及腿部的肌肉,约停1分钟,再重复3次。一日两次,连续2—3个月就能见效

另外,仰卧起坐锻炼腹肌的方法也简便易行。为了增强全身肌肉力量,如果再辅以力量器械训练,则效果更显著。

锻炼间隔别超过三天

肌肉是锻炼出来的。健美教练说,肌肉是最“知恩图报”的,只要你能够坚持经常给它一点“ ”,它就会以10倍的回馈报答你。但如果“三天打鱼,两天晒网”,效果会大打折扣。

进行肌肉锻炼时是需要休息,2—3天之后,如果没有运动的 ,前一段时间的运动效果会逐渐消退。如果不给肌肉充分的时间去补充营养物质,肌肉就不能长得比原来健壮。但教练提醒时间不能太长,这个休息时间以肌肉再次具备上次运动能力为标准计算,一般需要2—3天。

胸部肌肉锻炼

胸部肌肉的丰满结实,是青春健美的标志之一。发达的胸部肌肉,使男性显得强壮魁梧,女性则更加丰满而有线条。胸部肌肉的力量性锻炼,还可增强心肺功能、矫正含胸等不良姿势,扩大胸廓而改变胸围窄小。胸部肌肉主要包括胸大肌、胸小肌和肋间肌。本项锻炼可以是徒手的,也可以利用器械进行。

1徒手锻炼

胸部肌肉力量的徒手锻炼,主要以俯卧撑为主,利用自身重量,靠前臂推撑达到发展胸部肌肉的目的。俯卧撑可在平地上进行,也可以在双手和脚下垫上支撑物或负重进行。

预备姿势:俯身,两手撑地与肩同宽,双臂伸直,两足踝并拢,足尖用力撑地,头稍擡起,眼向前视,挺胸,收腹,使身体保持挺直。

动作:两臂从伸直姿势逐渐弯屈。屈肘,身体缓缓下移并保持与地面平行,稍停片刻后,胸大肌收缩,双臂同时用力,撑直,将身体撑起,还原成预备姿势。注意在动作过程中始终保持身体的挺直。上述动作重复10次左右。

锻炼到一定

请问,怎样减脂,怎样练腹肌最有效

首先每天腹部锻炼十几分钟对腹肌是有作用的··你在增肌的同时脂肪也会增加···所以要想看到腹肌 减脂是不可少的··减脂最重要的还是有氧锻炼 建议你一天有氧锻炼40分钟以上··摄入的失误还是少油盐为佳 最好还控制一下碳水化合物的摄入··还需要坚持 估计得两个月你的腹肌就会很明显了

初学者锻炼腹肌方法

腹部有脂肪的练完一定要有氧运动40分钟。一次性的练效果不好,分组。

下图动作基本都是20-30次3-8组,组间休息1分钟或更少,适当增减。

初学者锻炼腹肌最快最有效的方法

1:练腹肌最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。

2:俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。

3:手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上擡,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

4:如果腹部脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。

练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品

我以前肚子上有点赘肉,后来在健身房坚持了1年,现在肌肉不能说很好,但是看起来还是很明显的,自己也充满自信,希望你也有所收获。

胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划,不能光练胸肌,其他的肌肉也得练

腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

希望采纳一下

锻炼腹肌要持续多少个月才会有成效 每天锻炼时间最好是多少

如果只是要练腹肌的耐力和力量的话,3个月就能成效显著。但是如果你同时还要追求视觉效果的话,那么光凭借力量训练是不行的,必须要配合有规律的有氧的运动和严格的饮食控制才行。你最好是在力量训练之后在慢跑半个小时,增加减脂的效果。

每天锻炼的时间最好是在下午4点至傍晚这段时间里,这个时候身体的活力最高,锻炼效果最好。

腹肌不同于其他肌肉部位,其他部位的肌肉两次锻炼之间要要大于48小时。腹肌的话,间隔要大于24小时。比如你今天下午3点锻炼的腹肌,那么你也要明天下午3点以后再锻炼。

肌肉锻炼的总时间不应超过1小时,时间过长体内睾酮分泌减少不利于促进肌肉的合成。

饮食注意事项:饮食上你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低浮水化合物的饮食结构。油脂类的食物要少吃,猪肉、羊肉,即便是瘦肉中脂肪含量也很高,尽量不吃或少吃。吃肉的话就吃鸡胸肉、鱼肉。也可以吃鸡蛋、豆制、牛奶来补充蛋白质。主食类的要减少量,每次吃到7分饱。

中是男性体脂百分比的示意图,你自己对照下自己的情况。如果你现在是12%~14%的情况,那就要按我上面的建议严格控制饮食并且要做有规律的有氧运动才行。

怎样练腹肌最快最有效

欧美健美明星Ulisses的建议:

1、Drink

Water:大量饮水。这个对每个健身爱好者而言都是非常重要的一点。水能帮助维持健康的新陈代谢水平,清理体内毒素及残留物,使你保持一个非常好的身体状态。

2、Cardio:有氧训练。其实每个人都有腹肌,或大或小。但并不是每个人都有清晰线条,原因在于在腹肌上面盖了或厚或浅的一层脂肪。有氧训练可以帮助燃脂,Ulisses建议一周至少三次有氧训练。有些朋友可能不做有氧,仍然保持非常清晰的腹肌线条。但是记住:你不是他,人家已经练就一身肌肉,基础代谢高,不动也燃脂,所以,还是乖乖做有氧吧。

3、Clean

Diet:干净饮食。俗话说“三分练、七分吃”,饮食真心重要。如果想要事半功倍,还是要管好自己的嘴。但是管好绝不是不吃,少吃,而是吃的干净、吃的营养。多摄入蛋白质、蔬果等,忌油炸食品、甜点等高热量食物。

4、Frequency:高频率。腹肌需要高频率反复轰炸,Ulisses建议一周3-4次的腹肌训练。

5、Variety:动作变化。腹肌训练讲究训练动作的变化,光是仰卧起坐是肯定不行的!一方面需要根据上腹肌、下腹肌、腹外斜肌等进行具有针对性的训练动作,通常每次训练进行3-4组动作。另一方面,需要时常变化动作,因为身体会慢慢适应一个动作,从而 效果递减,所以经常变化动作,可以加强对肌肉的 。

6、Empty

Stomache:空腹训练。空腹时候训练,你能够更好地控制腹肌,从而效果更佳。建议在每天早晨醒来,或者晚上睡前,亦或是每次训练的最后加入腹肌训练。

坚持这六条建议,相信很快能够看到自己的人鱼线和马甲线!

几条健身教练反复强调的要领:

(1)锻炼腹肌,不论是仰卧卷腹(上腹)还是悬垂举腿(下腹),动作一定要缓慢,从肌肉拉长到高峰收缩始终保持“对抗”,千万不要借助惯性使猛劲,腰椎容易受伤。顺便提一句,仰卧起坐由于幅度较大,容易使髋关节受伤,目前已经不被教练推荐,而改为幅度更小、锻炼部位更加孤立的卷腹动作。如@徐晨所说,抱头的仰卧起坐很容易伤到颈椎,是错误的动作。

(2)为了让形状好看,运动后的充分拉伸非常重要。很多人练完之后几天腹部都会疼痛,但这是乳酸堆积,并不意味着练到位了,拉伸会缓解疼痛。

(3)腹肌和腰肌是“一枚硬币的两面”,在锻炼腹肌的同时,也要注重腰肌的锻炼。否则腹肌力量不断增强,前后不平衡,在运动的过程中容易拉伤腰部。

(4)腹肌作为小肌群其实比较好练,坚持几个月就会有明显变化,难的是消耗腹部脂肪。很多人长时间训练腹肌却练不出形状,问题不在增肌而在减脂,需要减少油脂摄入,增加有氧运动。

如何锻炼腹肌最有效?

第一,双脚不要移动,双手左右、左右交替摸两边20次;

第二、上体不要着地,双手摸脚尖,成直角状20次;

第三、动作要标准,曲腿卷腹20次;

第四、这个动作有点小难度哦,双手交替尽量摸到脚面,同样也是20次;

第五、两手后撑,PP作为着力点,收退两边起,动作要连贯,继续20次;

第五、这个动作很容易吧,看看就会了,尽量用膝盖去接触小手臂;(20次)

第六、这个动作对于我很困难,用髋关节部位顶上去,量力而行哈!不要说没告诉你,建议两边各15次。不说肯定有伙伴要问了,不要过量了!

第七、以后地板就靠他了、摩擦、摩擦,不要起火花(地板要够滑哦)^_^ (20次)

第八、这个动作方最后,坚持不要停哦,差不多就休息啦!!!

用什么方法练腹肌最快,最有效

我们将要做的是一套6分钟的腹肌锻炼动作,这套动作主要是要做的快,而且不需要任何设备,大家随时随地可以进行。

我们第一个动作是反向卷体,这是一个很好的下腹锻炼动作,很多人都想去掉多余的脂肪,秀出自己下面的腹肌,这个动作就是专门练下腹的,这个动作我们会做20次

第二个动作是触足卷体,主要锻炼上腹的肌肉,这个动作我们也做20次。

第三个动作是Plank,按照Plank的标准做法,保持固定姿势30秒,主要锻炼腹肌和股四头肌,这个动作我们坚持30秒。

整套动作我们做四轮,中间不做停顿,所以我们会不休息地快速完成,这样才会快速的引发身体内的灼热感。记住,锻炼腹肌不用哗太多的时间,我看到很多人用20分钟时间,做各种像卷体之类的腹肌锻炼动作,结果发现他们的腹肌还是没出来。

请大家记住,为了秀出你的腹肌,首先要减掉腹部多余的脂肪,这些锻炼动作用来锻炼腹肌很有效,不过,如果你的腹部还有很多肥肉,那么不管你一天完成4轮还是20轮,即便你把腹部练的非常酸痛,它也显不出形状来,因为你得先把这些脂肪减掉,我的建议就是,当你们在做腹肌训练的时候,这套动作非常适合你们配合其他动作进行锻炼,即便你们没有多少锻炼时间、或者锻炼进度,这都是非常好的腹肌锻炼方案,或者你们可以在锻炼快完成的时候用这套动作,就是在完成其他燃脂锻炼之后,记住你们的主要目标—减掉多余的脂肪。

我每次锻炼腹肌一般只用10分钟,隔天一次,而且坦白的说,我多数时候只做5分钟,每次也只做3-4组的样子。

祝你早日成功,如对您有用请选为满意回答,给个赞同表示鼓励。谢谢

每天打开购物台,常常会看到在卖健腹的器材,或者是看体育台时,常常也会看到在卖一个叫TX的健腹器,要问健腹器材到底有没有效,真的是问我就对了。

一休算是腹肌崇拜者,从小我就觉得男人有腹肌是一件超帅的事,现在长大了觉得女人有腹肌也是超级性感的,腹肌不管是对男性,女性,几乎都跟性感划上等号,为什么大家都那么崇拜腹肌,我想除了结实好看之外还有一个最大的原因,就是腹肌很难练,尤其是你想要有平坦又结实的六块腹肌更是难上加难。

所以当然我也买过各式各样的健腹器材,从从久以前买过什么压肚子的,类似仰卧起坐板的,现在很流行的上下滑动的健腹器材我都买过,毕竟电视上的示范每一个都是什么快速4周,8周就练出人鱼线,六块肌,很令人心动啊!(实际上是不可能的)

我以前努力很久一直很难有六块肌,如果买回来用就可以有腹肌真是太划算了,每次我都会这样催眠自己,然后就 失心疯的买了回来,当然也会兴匆匆加热情的开始连续做上好几天,但最后的下场都是跟很多人家里买了跑步机,室内健身车(飞轮),但最后都沦为只剩晒衣架的功能一样。

我买的过健腹器材几乎最后全部都送人了,所以你问我健腹器材有没有效,我觉得不能说没效,只是大家包括我以前跟搞错重点了, 要练腹肌跟使用健腹器材根本就没关系啊,我后来才知道腹肌不是练出来的,是吃出来的。

其实使用健腹器就跟任何运动器材一样,就是透过器材辅助运动,如果你是新手,没什么运动经验,体重过重的人,使用器材帮助当然是可以比较不容易受伤,但是你要说健腹器材效果怎么样,其实我只能说差强人异。

做任何运动都一样,如果你使用了一个你以前没什么在使用或锻练的肌群,刚开始你一定会感觉比较有效加酸痛,但经过一段时间的锻练后,肌肉会成长,肌耐力会增加,肌肉的记忆也会比较适应,那酸痛感就会减少。

为什么很多人会觉得我运动了半天,或肌力训练了半天,只有一开始好像有点效,后来却成效有限,很大的原因就是强度不够,肌肉是透过肌束的收缩,负重,让肌肉疲乏跟肌肉纤微受损才比较容易成长,市面上卖的那种健腹器我觉得效果不好的最大原因就是强度不够,健腹器材因为是辅助,所以往往都会借力,让你其实到后来比较没有办法确实出力在想练的部位上。

第二个原因是因为如果我做徒手的仰卧起坐,我可以透过变换不同的姿势,角度,来增加困难度,以确实达到锻练腹肌的效果,但健腹器材就没办法,因为使用的方式就是固定的,强度也不高,你只能无限的重复到疲乏才会有一点效果,但你不是撑不到那么久就是撑到那么久时也已经变成在锻练肌耐力不是在锻练肌肥大了。

以最近市面上最流行这个器材来说,我之前也是看了电视购物兴匆匆买回来做,结果最后就是又送给朋友了,像这样的事件我已经不知道重复几次,说实在也浪费了不少钱,直到后来我才发现,原来要锻练腹肌最有效的还是不用器材徒手的肌力训练,几个动作就可以把你的腹肌操到爆,之后我会再拍几个练腹肌的变化式跟大家分享,包你们不用任何器材就很有效。

但其实最重要的重点是,不管你想要六块肌,八块肌,人鱼线,马甲线,其实都不能说是靠练出来的,而是要靠吃出来的。

为什么说腹肌是靠吃出来的,看一下这张大家看过很多次的图,有没有看到大约体脂到15%以后,腹肌的形状才会比较明显,如果你体脂不够低,不管你腹肌练的再勤,强度再高,基本上你的腹肌都还是会被外面那层油脂包住而看不到。

而体脂要低只靠运动也非常难做到,一定要透过良好的饮食才有办法,以我自己为例,也是要体脂到15%之后腹肌才会开始比较明显,你说我在体脂17~18%时跟体脂12~13%时,腹肌有没有变的比较强,我会说其实有限,因为腹肌是红肌,也就是慢缩肌,是不容易成长的肌肉,我们锻练他可以让他变结实,核心比较稳定,但要他像胸肌,大腿肌或手臂肌肉这样子变粗,变大,变厚实却是比较相对困难的。

我自己一个星期最少会有3~4天都会练腹肌,已经这样好几年了,但你说我的腹肌有没有特别强壮,其实也还好,顶多比一般人好一点,但大概也就是60分跟80分的差异而已,并不会差到太多,要看起来有腹肌决定性的地方还是在体脂率,体脂率越高腹肌就越看不到,体脂率越低腹肌就会越明显,而要体脂低就要透过良好的,正确的饮食来减脂,当你慢慢减去身体多余的脂肪后,你的腹肌就会越来越明显,身体线条就会越来越好看。

当然锻练肌肉还是很重要,因为我们一直强度肌肉是提升基础代谢,让身体线条变好看最重要的一环,如果你只想体脂肪低,但都不愿意锻练,即使你最后瘦下来,体脂只有7~8%好了,看起来也只会是没有肌肉线条,很瘦的一个瘦子而已,浓纤合度的体态才是最好看的。

很多人问体脂率为什么上上下下,我顺便解答一下,一般市面上我们量体脂,最方便也最常用的就是电子式的体脂器,但电子式的体脂机是透过电流的方式来测量,又叫电阻式的测量,透过脚踩的小铁片,体脂器会放出很微弱的电流,透过电流从左脚穿过到右脚的速度快慢,来判定体脂率,虽然快速方便,但这个方式有一个盲点,就是会因为体内水份多寡的不同而有所差异,同一天早上量可能20%,晚上量就只有17%,一个人怎么可能一天就降3%体脂,那只是因为水份率不同的关系造成测量的差异而已。

我个人认为用体态来判断是最准的,像我放的那个对照图基本上还算是正确,自己对照一下自己的身材大概是在那一个范围之间,大概就八九不离十,量体脂的话我们就固定量在同样的条件下,同一个时间下来量,长期以这个数据当做一个参考值就好,例如长期下来同一时间体脂有下降,再对照一下身体的变化,大概就可以知道自己体脂有没有降低。

就跟体重计拿来参考就好的意思一样,肌肉的密度比脂肪高,所以如果你的肌肉量如果多,体重可能会比较重,但因为肌肉密度又结实,所以只要你体脂低,肌肉多,即使你比标准体重还重,肌肉线条也会非常完美好看,要体重重,肌肉多,体脂又低,这是最难达到的一个境界,所以不要担心你做肌力训练,重量训练会变太壮,除非你是传说中不用怎么练就超级壮的天生练武奇才,不然是没那么容易让你变壮的。

所以一样最后我们来下个结论

健腹器材到底有没有效呢

1有一点点效,但要比较起来的话,以练腹肌来说,不用器材的方式自己练更有效,可以把那钱省下来,健身到后期想要肌肉长大会很需器材的帮助才比较容易成长,但必须是要有负重的器材才行。

2要有六块肌,八块肌,人鱼线,马甲线的重点就是体脂肪要低,男生体脂肪低15%,女生低于18%以下才会明显看的出来

3体脂肪要低必需要透过良好正确的饮食习惯跟内容来做减脂,所以也可以说腹肌是要靠吃出来的。

4腹肌可不可以每天练,原则上是可以,但我一直强调运动是一个长期的习惯,不用那么拼,能长久持续比较重要,所以两天 练一次就可以了。

5徒手训练腹肌要怎么训练,请参考文章一休运动心得分享–教你如何正确做仰卧起坐 Crunch

6那我要多久才练的出来腹肌,一个礼拜,一个月绝对是不可能的,三个月至半年持续的运动加减脂饮食是一个合理的时间。

7减脂饮食要怎么吃,吃完整的,健康的天然食物,不吃甜食,不过于油腻的料理方式,具体怎么吃请参考90天减脂饮食系列的文章,90天减脂饮食计划 /blog/category/2134658

我的第二本,专门为了减重减脂饮食所写的书上市罗~

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您好!一开始锻炼的时候热身运动要准备充足,不然肌肉容易拉伤,下面是一个不错的热身视频 http://vyoukucom/v_show/id_XNTE0NDU4NDQ=html 胸部: 每次8~12次 分5~8组进行 做完一组休息1~2分钟 每次8~12次 分5~8组进行 做完一组休息1~2分钟 每次15~20次 分5~8组进行 做完一组休息2分钟 21练习 是锻炼肩部的肌肉。首先坐好 双手伸直,平举到前胸与肩持平。这个动作主要锻炼三角肌和前臂肌, 背部要挺直,练习做7次 然后是侧举 也是做7次 是锻炼小三角肌和肩部 完成后弯腰再做7次 这个动作是锻炼后肩部 做完休息1~2分钟 做5~8组 看自己情况而定 手臂: 首先双腿分开做好 身体向前倾 一手握铃 慢慢举起到肩部 肘部保持在膝盖稍下的位置 大约做12~15次 分5~8组进行 每租休息2分钟。 单手举后哑铃 您要先找一个稳固的物体 用手扶着 然后一直手握铃向后推举 膝盖弯曲 做这个动作时注意背部要挺直 每次大约做12~15次 做完换另一只手 也是分组进行慢慢增加数量和组数,做5组以上。 腹肌: 推荐一个很不错锻炼腹肌的视频 http://vyoukucom/v_show/id_XMzE2NTk3MDA=html 自己也在练 7天见效,自己用手摸可以感觉出来。 祝您健身愉快

     在这个全民健身的时代,对于住宿舍的学生党来说,去健身房健身显得非常奢侈了。所以在征得宿舍其他人同意的前提下,宿舍健身就成了很多小伙伴的首选。但是既然是集体宿舍,那限制也会很多。结合我多年健身经验,这就来分享一下我认为宿舍健身必备的器材和物品吧~

1加厚瑜伽垫

    宿舍楼不隔音,为了楼下同学们的身心健康考虑,选用正常规格厚度的瑜伽垫很难起作用,所以就要选择加厚的。我因为没有买到特别厚的,于是就用三张常规瑜伽垫叠在一起使用,效果很赞。

2哑铃

    小型的哑铃非常便于收纳,而且使用起来没有噪音。一般来说新手小白使用单只15kg左右的一对就可以了,但是也要注意规范性,可以找自己的体育老师咨询一下动作细节。因为我的目标也不是变成肌肉人,所以这方面我也没有太加强训练。50RMB以内就能解决,没必要买太贵的。

3无绳跳绳

    宿舍空间太小了,如果想要跳有绳的跳绳还是要到楼下的空旷场地去,不想出去的就入手无绳款的吧~这样就不必担心打到室友的东西,绳子打地的啪啪声也没有了,但是我总感觉不如有绳的燃脂快。现在这类跳绳有基础款、计数款、加重款。我觉得基础款就够用,后两种还比较贵,30RMB左右就搞定了。

4仰卧起坐辅助器 

    实现仰卧起坐自由,那就要用到辅助器了。这个也不贵,40RMB左右,在宿舍想什么时候练几下就什么时候练,用不着求室友,很赞。还可以考虑入手一个呼啦圈,但是我觉得即使是改良款也很吵,不太适合宿舍使用。

5拉力器/带

     这个很便宜几块钱就能买一条,也很实用,看刷剧的时候都能同时用。练后背和胳膊都很奈斯,一般来说不用特意买,以上器材购买某一件就应该会附赠一条简易的。

     综上,如果想在宿舍健身,考虑各种情况,最多三百块就能实现了。但是如果想要变成肌肉猛人,建议还是要去健身房找专业教练,宿舍这些小型器材就不太适合了,况且还涉及到餐食搭配的问题,专业人干专业事吧。

给你一套有效的锻炼背肌腹肌的方案,不一定要借助器械,达到效果最重要。~!~

四个动作打造完美背部

单臂哑铃划船:

  单臂哑铃划船主要锻炼背阔肌,同时可以锻炼背部肌群。

  1 左腿屈膝跪在平凳下方的边缘,身体前倾于地面平行,用左手支撑驱赶,头部自然下垂。

  2 右手握紧哑铃慢慢下落,保持躯干地面平行,再慢慢将哑铃向腹部提升,直到肘关节夹角90度左右,收紧背部肌肉,手臂尽量靠近躯干,停留片刻,随即慢慢还原到起始位置。

  训练时腰背不够平直会损害脊椎,放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈,放在地面上的腿保持膝关节微屈,动作太快会降低训练效果,幅度过大会增加身体扭动,增加受伤的可能性。

颈前下拉:

  颈前下拉主要针对上背肌,辅助训练手臂与肩部。

  1 坐在拉背练习机的固定座位上,头部和背部保持平直,双手分别握住上方横杠两端的把柄,保持肘关节向下,不要向后。

  2 从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,沿原路缓慢还原,双臂可伸直,但肘关节应微屈,下拉时呼气,回放时吸气。

  要注意练习时两臂均匀用力,防止猛拉或无控制还原。颈前下拉可使背部肌肉充分锻炼,又不会因角度错误而受伤。

坐姿划船:

  坐姿划船主要练习背部肌群,辅助练习手臂和肩部肌肉。

  1 正坐,两腿踩住前方的踏板,微屈膝,两手紧握三角形手柄,双臂前伸,腰腹固定,挺胸抬头。

  2 以背部肌群的收缩力将手柄拉至腹部,以背阔肌的力量控制还原,运动过程中注意控制拉伸的速度,过快或过慢都会影响锻炼效果。

  练习时腰背不够平直会损害脊椎,动作不宜过快,拉伸幅度也不要过大,以免受伤。

背部拉伸动作:

  背部拉伸动作可以缓解练习时的肌肉疲劳感,也可作为背部练习前的热身动作。

  动作要点:双手固定在稳定性较强的物体上;手臂与躯干的夹角不要过大;感觉背部肌肉拉近时稍停10-15秒。

  再强调一下,力量要大,动作要慢。才是练出肌肉的关键所在。

腹肌锻炼

仰卧起腿

  起始姿势:

  仰卧平垫上或头朝上仰卧斜板上。两手握住头后方的固定物件,全身伸直。

  动作过程:

  收缩腹肌,将保持伸直的两腿向上弯起,直到可能的最大程度。保持一秒钟,再让两腿徐徐回落。

  呼吸方法:

  向上弯起两腿时吸气,回落时呼气。

  注意要点:

  下落两腿时,仍要控制腹肌,勿使下落过快。

仰卧抬腿卷缩上体

  起始姿势:

  平卧床上或地上。两膝弯屈,抬起小腿,勿使下降,两手抱头。

  动作过程:

  在保持小腿不下放的姿势中,尽力把上体向前卷缩,身体实际上不会上抬很高。

  呼吸方法:

  向前卷缩时吸气,回落时呼气。

  注意要点:

  向前卷缩时,腰要下沉贴床或地面,腹肌尽量收缩。

悬杠屈膝缩腿

  起始姿势:

  两手正握单杠,全身直垂杠下。

  动作过程:

  屈膝,把小腿尽力向上缩起,到最高点时,彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿,直到完全伸直。

  呼吸方法:

  缩起小腿时吸气,降落时呼气。

  注意要点:

  缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

坐式缩腿

  起始姿势:

  坐在凳边,两手向后撑在凳上。两腿向前直伸。

动作过程:

  屈膝缩起小腿到可能的最高点。彻底收缩腹直肌一秒钟,然后徐徐降落小腿,直到完全伸直。

  呼吸方法:

  缩起小腿时吸气,降落时呼气。

  注意要点:

  本动作较简易,其作用大小全在膝部上提的高低和动作的快慢上。愈高愈慢愈大,反之愈小。

肩宽 主要是增大三角肌,宽距引体向上和哑铃肩上举都可以练

胸肌 哑铃飞鸟

腹肌 引体向上吊悬状态,作腿部弯举,可练腹肌,效果很好

背肌 不大好练,一般用专用器械,或硬拉

弹跳 提踵(抬脚后跟)吧,必须要负大重量,才能刺激小腿肌

拉力器效果不好,而且危险

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