怎样练臂力以及胳膊上的肌肉？大神们帮帮忙

臂力练习十五条： 为什么练手臂只有15种法则，而不是5种、10种或20种呢？因为这15种是最实用、最重要的法则，是我15年训练经验的总结。年轻人都想拥有强壮的臂膀，因为手臂是个吸引人的靓点，人们总会首先注意它们。为此，我想把我遵循的这15种法则推荐给爱健美的年轻朋友。 1．意念集中：只关注你所练的部位——手臂。当你开始训练时，要觉得你整个身体好象都是由手臂组成的。惟一要做的就是收缩、伸展，忘记生活中的其他任何事。此时最重要的事就是让臂肌鼓起来。 2．全程运动：在训练中，如果你采用1／4动作幅度或1／2动作幅度做动作都等于在混日子。有一件事必须明确：给肌肉合适的强度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纤维的生长需要通过充分施展其功能——全程的收缩和伸展才能实现。 3 有一定基础后采用强迫次数：开始用强迫次数之前，需要有2个条件：（l）已拥有一定的臂围。（2）有一个好的训练伙伴。如果缺少这2个条件，你会撕裂肱二头肌或损伤肘关节。假如你已有2年的训练经验，拥有较好的肱二头肌和肱三头肌，并且有能力控制大重量，那么强迫次数就是让臂肌增长的好策略。 4．不要训练过度：我看到一些人拼命训练、训练、再训练，从不休息。肱二头肌和三头肌是较小的肌肉，训练时很容易达到兴奋点，如果过度训练，则会适得其反。建议一星期练一次手臂，如果你是一个资深运动员，每块肌肉可以练15组，但对手臂来说次数至关重要，我总是保持每组练 10-12次。 5．不要被赞美蒙骗：当健身房的人夸奖你的手臂如何好时，不要把那些话当真，因为它只会让你觉得不必再刻苦训练了。对自己诚实，严格要求自己，力争取得更大的进步。 6 耐心和不屈不挠：不要整天去想手臂会长得多快。应面对现实，要明白臂围的增长是一个缓慢的过程。只要接15种法则刻苦训练，臂围是不可能不增粗的。记住，这是我花了15年时间得出的体会。 7．每个练习都应做到极限：要纠正一个错误观点：轻轻松松完成每一组练习就能使肌肉生长。你应把压力集中在肌肉上，而不是关节上。关节疼痛说明你应更好地控制重量来挤压肌肉，并做全程运动。在最后几个强迫次数上你可以请人帮助。 8．增加训练重量：在最初的健美训练中，你应采用中等强度。等有了一定基础后，即应增加重量，以获取更高质量的肌肉。 9．不要用掌握不了的重量：那些想用大重量来吸引别人注意力的人是很愚蠢的。因为这样做很容易受伤。训练应该聪明一点。 10．保持臂肌放松：每次训练前要伸展手臂肌肉，让血液充分循环，流人训练部位。在组与组之间也应伸展肌肉，以免肌肉受伤。事实上，肌肉里的血液越多，肌肉获得的营养就越多。 11．肱二头肌、肱三头肌和前臂肌一起练：这是与上一法则呼应的原理。让手臂充分充血能使训练更持久。如果你同时训练其他部位，则血液会被从手臂里抽走。有些人将肱二头肌和背肌、肱三头肌和胸肌一起练，这样做不能使手臂具有最合适的生长条件。 12．练臂后休息一天：身体各部很少有像手臂那样总是处在强大的压力之下，因为做任何动作手臂都要用力。肱二头肌和肱三头肌是一对相关联的肌肉，很容易疲劳，需要充分的休息来复原。让它们好好地休息一天，以获得真正的生长。 13．不要灰心，也不要做傻事：不是每个人都能拥有59厘米（上）臂围的手臂的，你应该面对现实。如果你让妄想驾驭你，你就会在训练中弄伤自己。情绪低落会使情况更糟，甚至会因此而结束你的健美生涯。事实与梦想有很大的差距，努力训练将会带给你丰硕的回报。近乎残忍的训练会使你达到最初的梦想。一旦达到了，你就会为没人能做得和你一样好而感到骄傲。 14．展开你的想像：训练手臂时，想象你肱二头肌的肌腱是一根永不断裂的钢绳，想象你的肱三头肌是一块有条纹的牛排。你要把你的思想和肌肉连接起来。这样做很有效。 15．享受训练乐趣：臂肌是人们想看见的肌肉，所以当你训练它们时应充分享受其中的乐趣，相信自己会带给别人山峰般的肱二头肌和牛蹄般的肱三头肌。当某大有人请你展示一下肌肉时，你就会毫不犹豫地做一个美妙的肱二头肌的造型。 你能按计划进行两个月准行！祝你成功！

火腿奶酪三明治

主料:法棍面包:不光外形粗犷豪放，吃起来也很有质感，与蔬菜配合相得益彰。

配料：火腿片、生菜、西红柿、奶酪片。

做法：

1生菜洗净，西红柿洗净切片。面包横切两半。

2在面包上依次铺上火腿片、奶酪片、西红柿片、生菜即可。

特点：原料简单，制作时间很短，富于营养。

金枪鱼三明治

主料：吐司面包，质地松软，与沙拉酱和蛋黄酱相拌时，可与之渗透融合，口感细腻柔滑。

配料：金枪鱼罐头、蛋黄酱、鸡蛋、西红柿、生菜叶。

做法：

1西红柿洗净切片，鸡蛋煮熟切片，去掉吐司面包的四边。

2从罐头里取出适量金枪鱼块和蛋黄酱一起拌匀，铺在一层吐司面包上。

3在金枪鱼上依次铺鸡蛋、生菜和西红柿。

4盖上另一片面包，沿对角线切成两个三角形三明治。

特点：口感鲜美，营养丰富。

茄子三明治

主料：法棍面包，此款面包本身有淡淡的香味，无论直接食用还是烤食都很棒，基本可以与任何材料搭配。

配料：茄子、西红柿、鲜奶酪。

做法：

1茄子、西红柿洗净切薄片。

2茄子片裹鸡蛋、面包屑炸熟。

3在面包上依次铺鲜奶酪、炸茄子片，西红柿片即可。

4如果口味嫌淡，可在奶酪上撒适量盐调味。

特点：这款全素的三明治以茄子作为主料，加入鲜奶酪调味，味道鲜美，与众不同。

火鸡三明治

主料:法棍面包,细长的体形适合搭配整块的夹心材料。

配料：火鸡肉、生菜、西红柿、黑胡椒。

做法：

1法棍面包横切两半，火鸡肉切薄片。

2生菜洗净，西红柿洗净切片。

3在面包上铺火鸡片，根据个人口味撒适量黑胡椒。

4最后在火鸡上依次铺西红柿、生菜即可。

特点：火鸡是常见的三明治原料，可加黑胡椒调味。

肉松三明治

主料:牛角面包,本来不是三明治常用的面包材料，但它独特的外形、微咸的味道，绝对适合发挥你的创意。

配料：肉松、鸡蛋、沙拉酱。

做法：

1鸡蛋煮熟切片。

2牛角面包在烤面包机中略烤一下后横切两半。

3每片面包先涂一层沙拉，然后铺上一层肉松，最后加入鸡蛋即可。

牛肉饼三明治

红色洋葱与绞牛肉做成的牛肉饼，味道香浓。牛肉饼除了可以夹三明治做午餐外，用

作配饭，更是一道可口的下饭菜。

材料：绞牛肉半磅、红色洋葱一个（切碎）、葱、蒜各一小匙（不加亦可）、蛋一个

打散、盐、胡椒粉适量。圆形面包(buns)。

作法：绞牛肉拌入蛋、洋葱、盐、胡椒粉、葱蒜搅匀後，做成圆饼状，在平底锅用油

煎熟两面。将做成汉堡肉饼夹在圆形面包或土司面包中。

（注：亦可在面包中加入番茄片、沙拉酱、腌黄瓜等。） 家乡三明治

材料：肉松二大匙、鸡蛋一个、沙拉酱、土司二片。

作法：先将鸡蛋用少许油煎成荷包蛋（注意：用慢火煎到蛋刚熟而不漏黄为佳）。

�9�1 土司二片放入烤面包机中略烤一下（不要太焦）。

�9�2 每片土司先涂一层沙拉酱，然後铺上一层肉松，再加荷包蛋，用刀切半成二片

三角形三明治

肉排三明治

全瘦新鲜的里肌肉，配上葱蒜调味，煎好的肉片，香味四溢，营养可口。一次可以多

做一些，除了做三明治，还可以用来配饭，配面，保证胃口大开！

材料：里肌肉半磅、葱、蒜切碎各一大匙、土司面包四片。

调味料：酱油一大匙、糖一小匙、胡椒粉少许。

作法：里肌肉洗净切成半公分厚薄片，用刀背稍为拍松。将肉片拌入，调味料加葱、

蒜，腌约半小时。起油锅，把肉片放入两面煎熟。

�9�3 将煎熟肉排用碟盛起待稍凉後，即可夹入土司面包中。

全麦三明治

材料:４人份材料全麦吐司半条素火腿２片小黄瓜１条沙拉酱少许黑胡椒粉少许

要领:全卖面包必须要新鲜，吃起来口感才会好。

作法:１小黄瓜先洗净，然後刨成细丝。

２一般的素食火腿都是冷冻的，请先切两片约０．３公分厚的薄片，用平底锅

先煎过。

３先取２片吐司，在吐司的一面涂上一层薄薄的沙拉酱。将小黄瓜丝平铺在吐

司上面，然後撒上一些黑胡椒粉，再把另一片吐司叠起来。让小黄瓜夹在两

片吐司中间。

４再拿一片吐司，在吐司的一面涂上一层薄薄的沙拉酱。然後把素火腿夹在３

与４的土司中间。

５将包好的三明治平放，用刀子沿著对角线切开，变成两组三角形的三明治。

６依上述方式再做一次，就可完成四份三角形的全麦三明治了

春光明媚(三明治)

材料/土司,三明治火腿,黑胡椒牛肉,背肌火腿,蓬莱 火腿,西生菜,小黄瓜,蛋

步骤/1土司用烤面包机烤过,切成三角形

2黑胡椒牛肉背肌火腿,蓬莱火腿切成薄片

3小黄瓜洗净切薄片,西生菜洗净

4煎蛋成荷包蛋

5土司夹上小黄瓜,西生菜,荷包蛋各式火腿, 再洒上胡椒粉,口味丰富道地,郊游,野餐,携带方便

■增肥方法：

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。脾为后天之本，气血生化之源。脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。反之，则身体消瘦，肢软乏力。医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。然后采用中药治疗，会有很好的效果

■瘦弱测试

一个人是胖是瘦不是凭眼睛看就能测算的，可以根据以下公式算出自己是否瘦弱了点：用身高的厘米数减去100后乘以09，得出的答案就是本人标准体重。如个人身高180厘米，标准体重就是（180-100）×09=72公斤，低于或高于标准体重10%都属于正常现象。如果你的实际体重低于标准体重10%以上，就要考虑自己是否偏瘦了。

■特别提醒

一般情况下，体重过轻与遗传因素有关系，同时，一些情绪容易亢奋的人，由于内分泌的影响就可以加速热量的消耗。有些人容易紧张，结果可能是漏掉一餐或者食欲不振，一次损失上千卡热量自然不在话下，这样肯定不会胖。

如果发现自己的体重过轻，身体过瘦，首先要查一下是不是疾病的潜在影响。如甲状腺、糖尿病、肾上腺、消化系统疾病等，都容易造成体重过轻。排除了疾病的情况，才可以实施增肥计划。

■身心愉快

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量，膳食应丰富多样。多吃碳水化合物，面食最管用，此外，高蛋白食品、蔬菜和水果一样都不能少，平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

在摄入足够蛋白质的情况下，宜多进食一些含脂肪、碳水化合物（即淀粉、糖类等）较丰富的食物。这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。胃肠功能较弱的瘦子，可选择鸡、鸭、鱼、羊的肝脏来食用，除此，鱼类也易消化和吸收。

■饮食多样

要想增肥，首先应当做到科学增肥，为健康增肥。平衡饮食外，还应保持充足而良好的睡眠。人的睡眠若比较充足，胃口就比较好，而且也有利于对食物的消化和吸收。不少瘦人喜欢过夜生活，动不动就玩个通宵，第二天又要强打精神去上班，严重影响了睡眠的质量，这样下去不瘦才怪。

还要注意的是个人心理健康。工作中的紧张和压力、生活中一些小事的想不开、超出人体负荷的“疯狂”学习或工作等，都会使人愈加消瘦。相反，愉快的心理状态、和谐的人际关系则有助于增肥。

■适当运动

对于那些长期坐办公室的瘦人来说，每天应抽出一定的时间来锻炼，这不仅有利于改善食欲，也能使肌肉强壮、体魄健美。人体的肌肉是“用进废退”，如果长期得不到锻炼，肌肉纤维就会相对萎缩，变得薄弱无力，人也就显得瘦弱。

在运动方式上，慢跑是个不错的选择，因为人在慢跑的时候肠胃蠕动次数明显增多，这样可以消耗人体能量，在进餐时胃口就好。一般来说，大运动量运动、短时间运动和快速爆发力运动都能起到增肥效果，也是欲减肥的人最应忌讳的。

★★★附：食物增肥一方

山药粥

成分：山药、乳酪、白糖。

其制法可分为两种。一种是将鲜山药洗净，捣泥，待大米粥熟时加入拌匀，而后调入乳酪、白糖食用；另一方法是，将山药晒干研粉，每次取30克，加冷水调匀，置炉上，文火煮熟，不断搅拌，两三沸后取下，调入乳酪、白糖即可食用。

山药性味甘平，可补虚赢，长肌肉、润皮毛，为治消瘦、美容之妙品。乳酪可养肺润肤、养阴生津。两者合用，可健运脾胃，资助化源，故于虚瘦病人，效果甚佳。

常常听到体瘦者抱怨，现在减肥药满天飞，就是没有增肥药。其实，一般瘦弱欲增肥健身，无需求助于药物，只要恰当饮食，用食疗来调补，就能收良效。

体瘦之人，多有阴虚、血亏津少，故饮食上宜多食甘润生津之品，如牛奶、蜂蜜、鸡蛋、鳖（甲鱼）、海参、银耳等。常用有效食疗方有：核桃牛乳饮，蜂蜜饮料，海参膏，龟肉百合红枣汤，甲鱼滋肾羹，参麦甲鱼，银耳鸽蛋，百合鸡子黄汤等。

阴虚往往内心热，体瘦者多见烦躁易怒、口干咽痛、性欲亢进等虚热内生现象，故在滋养的同时，还要注意清虚火，可选食蛤蜊麦门冬汤、菊花肉片等。

1均衡的饮食

可以使用奶油或其它食用油、果酱、糖类等高油脂、高糖类食物来增加热量，虽然体重增加较为快速，但长期或过量食用，会破坏食欲，并可能带来慢性疾病危及健康。采用均衡饮食及渐进式的增加食量，避免强迫性的供给，破坏食欲。

2养成良好的饮食习惯

定时定量，少量多餐，细嚼慢咽。

3改变进餐的程序

先吃浓度高，营养密度高的食物，再吃其它食物。

4选择适度烹调的食物

选择经适度烹调的食物，如：蒸、炖、卤、炒、煮等，避免因油炸、煎、烤等导致食物坚硬，不易消化。

5保持心情愉快，布置良好的进餐环境，集中精神用餐。

紧张和焦虑不但影响食欲，肠胃道消化吸收功能也不好，代谢率提高相对地消耗较多的热量。

如果还是没有办法改善您颀长消瘦的身材时，建议您还是请专业的医师帮您一起找出为什么肉肉长不出来的原因，用一个健康的方式长健康的肉肉喔！

增肥可以考虑牛奶、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，如此会有不错的效果。

在社会的人口分布结构中，体重不足也是很常见的一个族群。只是目前社会一片减重风潮之下，那些体重过轻的人，反而是一般人羡慕的对象。可是，实际上体重不足者很容易发生营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损等症状。严重者更会出现免疫力变差、容易生病，尤其对于患有慢性病的老人，还会增加并发症、愈后不良的机率。

◎增重不增肥

在学理上增肥与增重的意义并不一样。因为“增肥”顾名思义是增加身体组织的脂肪比例，而“增重”除了脂肪的增加之外，应还涵盖肌肉组织的成长。我想您要问的应该是“增重”而非“增肥”吧？！

人体的重量，大致上是来自于骨骼、肌肉、脂肪、水分以及其他内脏器官，有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。那么，我们要如何来进行身体的改造工程呢？答案仍然是“饮食”与“运动”！

饮食篇

饮食方面，高蛋白质、高热量饮食，是增重的不二法门。浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

◎蛋白质的选择

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、牛奶、肉类、家禽类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。植物性蛋白质则以分离萃取的黄豆蛋白粉末，效果会比较好，因为少了阻碍吸收的植物纤维。至于吃肉或喝牛奶那一种方法较好？讲求效率的人，可以尝试喝高蛋白奶粉（例如三多奶蛋白），会比喝一般鲜奶、吃肉的蛋白质摄取量来的高，吸收利用率也比较好。

◎醣类的选择

醣类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如白土司、馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。烹调时可以芶芡、羹汤、浓汤的型式，或在汤或果汁、牛奶中，加一些麦芽糊精（一般所谓的玉米水解淀粉，可直接加入食物中食用），增加热量的摄取。

◎脂肪的选择

油脂部分，可适量使用吸收利用率较佳的中链脂肪酸（MCT），以增加浓缩热量的摄取。纯的中链脂肪酸（MCT）因不含“必须脂肪酸”，需搭配一般油脂使用。建议可选用已混合必须脂肪酸的中链脂肪酸产品（例如：三多高热能），避免必须脂肪酸的缺乏。一般建议中链脂肪酸占总油脂使用量，以不超过60％为原则。

运动篇

欲增重者的运动，以“重量训练”为主要方式，而非减重者所强调的“有氧运动”。因为“有氧运动”是促进能量消耗的，而“重量训练”则是用来增加肌肉比例的。借助哑铃、杠铃与训练器材的使用，配合大肌肉群的完全收缩与放松，可以达到肌肉的建造工程。

那什么叫大肌肉群呢？就是我们所谓的胸肌、腹肌、背肌、腿肌、二头及三头肌（手臂）。经由重量训练与饮食补充，可使大肌肉群成长，相对的便会累积一些体重。

目前在美国，已经在尝试对老人加以适当的重量训练，配合增重食品补充，来增加肌肉比例，以改善营养不良、容易疲倦、抑郁、肌肉耗损、免疫力变差、容易生病等症状。对于患有慢性病的老人，也会减少并发症、愈后不良的机率。

早餐：一定要吃、才有活力！

偏好西式口味的人：

1现榨柳橙汁一杯

2低脂牛奶一杯

3浇满糖浆、果酱、奶油的煎饼一份。

喜欢中式口味的人：

1一碗皮蛋瘦肉粥或小米粥

2一杯豆浆或米浆。

3一颗水煮蛋

早上的点心：帮助身体储藏能量

下列食物任选一份：葡萄干、核果、花生、香蕉。

午餐：快乐的进餐、才能吃胖唷！

偏好西式口味的人：

1苹果一个

2低脂牛奶一杯

3三明治一个

4生菜沙拉一盒

5高纤饼干一份

喜欢中式口味的人：

1奇异果一个

2一杯优酪乳

3一碗饭或一碗面

4水煮青菜一份

5高纤饼干一份

下午的点心：不要让小肚肚饿着了

下列食物任选一份：奶昔一杯，高纤饼干几片、卤味小菜，或茶叶蛋一颗。

晚餐：尽量按时进餐

最好与家人或爱人一起用餐。甜蜜的感觉，会让肉肉更快长出来唷！

1现榨果汁一份

2冰淇淋或优酪乳一份

3生菜沙拉或炒青菜一份

4一碗饭或一碗面

5一份瘦肉或鱼肉

6饭后再吃点菠萝、木瓜、或西红柿。

宵夜：尽量在睡前两个钟头进食

在土司上涂满果酱、花生酱、奶油、大蒜酱。再喝一碗肉汤、牛奶、或豆浆。只要吃个意思就好了，以免吃得太饱，睡不着。吃完宵夜后，要刷牙漱口用牙线，才能睡觉唷！

★★★★★★★★瘦人为何瘦★★★★★★★★

俗话说,“水有源、树有根”,人消瘦总有病根。找病因,除病根,是“瘦子”变胖的主要方法。据保健专家分析,消瘦原因大致有以下几方面:

·各种慢性病及器质性病变

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

·遗传和内分泌因素

在遗传、内分泌等因素影响下,某些家庭成员都比较瘦,但是没有器质性疾患,属于无力型体型。其特点是:身体瘦高,颈细长,垂肩、胸廓扁平,胸骨剑突下角小于90度,精力也很充沛,完全能胜任学习或工作,但易患各种慢性病。

·精神因素

由于情绪因素,精神焦虑,生活不规律,过度劳累,睡眠不足,身体消耗多于摄入。

·饮食

饮食不调,缺乏体育锻炼。缺乏营养,尤其是缺乏蛋白质成分。

◇瘦人如何练壮

据冬林健康城的几位教练介绍,瘦人在进行健美锻炼时,首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病,继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦,则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦,那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题:

◇合理安排运动量

运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明,消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130至160次之间)的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷(最大肌力的50%至80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次,如果每组次数达不到8次,可适当减轻重量;以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,“超量恢复”明显,锻炼效果极佳。

◇注意安全

健美锻炼的器材都有一定的重量,不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动,而且要注意检查器材安装得是否牢固,以防不测。锻炼时要注意重量是否适度,切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时,要有人保护。最好是在专业教练的指导下锻炼,以便互相鼓励,互相帮助,互相保护。

◇打好基础

消瘦者在初练阶段(2至3个月)最好能进健美培训班学习锻炼,以便正确、系统地掌握动作技术,全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼,逐步提高机体的适应能力,打下良好的基础。

◇要有重点和针对性

消瘦者经过2至3个月锻炼后,体力会明显增强,精力也会比以前充沛。这时,应重点锻炼大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等,运动量要随时调整。另外,同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼,并且要使所练肌群单独收缩。随着肌肉力量的啬和动作协调性的提高,锻炼的效果会越来越显著。一般情况下,练习动作一个半月到两个月变换一次。此外,锻炼时精神(意念)要集中于所练部位,切忌谈笑、听音乐等。所练部位肌肉的酸、胀、饱、热感越强,锻炼效果越佳。这样,再坚持半年到一年,体型就会发生显著的变化。

◇少练其它项目

消瘦者进行健美锻炼时,最好少参加其它运动项目的锻炼,特别是耐力性项目的运动,如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多,不利于肌肉的增长,而且会越练越瘦。此外,平时不要做耗费精力太多的其它活动。

◇合理的膳食

只有摄入的能量大于消耗的能量,人才能变胖。因此,消瘦者的膳食调配一定要合理、多样,不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类外,还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面,利于消化吸收,再加上适当的健美锻炼,就能在较短时间内变得丰腴起来。

◇坚定信心持之以恒

消瘦者要使体型由瘦变壮、丰腴健美,不是一两天、一两个月的事,凭“一时热”,想“一口吃个胖子”的练法不行,因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行,只有坚定胜利的信心做好吃苦的准备,以高昂的情绪积极进行科学的、有计划的、坚持不懈的锻炼,才能获得最后成功。

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跟我学——家庭美味食谱三百五十款

1酸菜鱼的做法(全程图解)

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2红烧鳊鱼(全程记录图)

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3教你做重庆辣子鸡

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4麻婆豆腐的做法（图解）

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5自制土豆饼（图解）

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6教你做红烧肉（全程图）(感谢 神龙再现 提供）

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7自制蒜蓉辣椒酱（全程图）(感谢 神龙再现 提供）

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8美味叉烧肉(详图)

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9如何做川菜回锅肉（全程图）

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10四川水煮牛肉(全程图解)

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11花生莲藕煲鸡脚(全程图)

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12家常烙饼的制作(图解）

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13教你做虾粥（图解）

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14新疆大盘鸡的作法(图解)

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15简易版的盐焗鸡(组图)

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16腊味煲仔饭的作法(全程图)

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17番茄橙汁鱼柳(图解)

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18茶熏鸡翅(详图)

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19川味粉蒸肉（全程图解)

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20香辣排骨焖土豆（图解）

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21蟹子鸡肉卷（全程图）

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22香烧茄子（图解）

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23咸蛋黄焗南瓜（图解）

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24鸡腿茶树菇煲仔饭（图解）

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25酸奶水果沙拉[图解]

http://wwwli20net/viewthreadphptid=166251&fpage=1

26翡翠大虾(附图)(感谢 kjyhao 提供）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=166617&fpage=1

27鱼香白菜(附(感谢 kjyhao 提供）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=166806&fpage=1

28入口即化的五香凤爪(附图)(感谢 kjyhao 提供）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=167126&fpage=1

29黄金蝴蝶虾（图解）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=167233&fpage=1

30猪肉蛋卷（图解）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=167235&fpage=1

31香艳“石榴鸡”的做法(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=167241&fpage=1

32宁河醉蟹(附图)(感谢 kjyhao 提供）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=167923&fpage=2

33蒜香牛肉(附图)(感谢 kjyhao 提供）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=167521&fpage=3

34焦糖鸡蛋布丁(详图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=168302&fpage=1

35火焰铁板烧雪糕(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=168304&fpage=1

36潇湘猪手的制作（全程图）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=168305&fpage=1

37客家擂茶的制作过程(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=168773&fpage=1

38凉皮儿的制作（全程图）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=168778&fpage=1

39寿司的制作（全程图）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=169745&fpage=1

40简易韩国泡菜的作法（图解）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=169748&fpage=1

41蔬菜小变身-肉馅白菜卷

http://wwwli20net/viewthreadphptid=169808&fpage=1

42教你做蛋挞(全程图解）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=170307&fpage=1

43跟我学做锅贴（全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=170319&fpage=1

44辣味啤酒猪肘(附图)(感谢 kjyhao 提供）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=170526&fpage=1

45鸡蛋炒西红柿(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=170688&fpage=1

46辣椒蟹 (附图)(感谢 kjyhao 提供）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=170772&fpage=1

47干烧海鱼头 (附图)(感谢 kjyhao 提供）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=170721&fpage=2

48鸡腿菇咸肉(附图)(感谢 kjyhao 提供）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=170697&fpage=2

49红焖寿龟 (附图)(感谢 kjyhao 提供）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=170978&fpage=1

50家常肉末小烧饼（图解）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=171409&fpage=1

51鱼头油豆腐煲(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=171412&fpage=1

52啤酒辣子鸡 (附图)(感谢 kjyhao 提供）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=171566&fpage=1

53胡萝卜炒肉片（图解）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=171767&fpage=1

54韩式鸡肉炖土豆(图解）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=171773&fpage=1

55知名扬州灌汤包(附图)(感谢 kjyhao 提供）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=172047&fpage=1

56教你做金包银炒饭(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=172209&fpage=1

57做奶油蛋糕（图解）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=172212&fpage=1

58家常酸辣土豆丝（图解）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=174845&fpage=1

59西芹炒百合(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=174852&fpage=1

60奶白鲫鱼汤(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=175312&fpage=1

61教你包饺子(全程图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=175316&fpage=1

62北京烤鸭(附图)(感谢 kjyhao 提供）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=175477&fpage=1

63干烧鱼尾 (附图)(感谢 kjyhao 提供）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=175525&fpage=1

64花江狗肉(附图)(感谢 kjyhao 提供）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=175505&fpage=1

65香果魔芋的制作（图解）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=176961&fpage=1

66豉汁排骨(感谢 caoshuguang 提供）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=178100&fpage=1

67香煎藕饼(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=179415&fpage=1

68起司火腿炸猪排(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=179418&fpage=1

69猪脚卤蛋(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=179422&fpage=1

70自制桂花糯米藕(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=180004&fpage=1

71红烧鸡翅的作法(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=180010&fpage=1

72菠萝咕老肉的做法(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=180517&fpage=1

73微波炉制作豉油鸡(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=180519&fpage=1

74拔丝地瓜(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=180993&fpage=1

75南瓜饼(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=180999&fpage=1

76一品豆腐的制作（图解）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=181341&fpage=1

77炖木瓜糖水(组图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=181487&fpage=1

78简单自制辣子鸡块(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=181492&fpage=1

79千层芒果芝士饼(组图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=181496&fpage=1

80八宝粥（全程图）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=181499&fpage=1

81小鸡炖蘑菇(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=183397&fpage=1

82果冻的简单做法(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=183398&fpage=1

83狮子头卤蛋（图解）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=183404&fpage=1

84猪手煲黄豆（图文）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=184263&fpage=1

85木瓜雪耳炖猪骨(图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=184267&fpage=1

86叫化鸡(全程图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=186959&fpage=1

87茄汁里脊(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=186960&fpage=1

88四川水煮鱼火锅(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=186980&fpage=1

89简易奶油焗通心粉(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=187032&fpage=1

90韩国辣白菜的制作(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=189280&fpage=1

91水煮肉片(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=189300&fpage=1

92周末学做花生糖(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=189313&fpage=1

93火龙银耳雪梨（图解）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=189323&fpage=1

94什锦汤圆（图解）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=189333&fpage=1

95糖炒栗子(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=190865&fpage=1

96酸萝卜老鸭汤(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=190867&fpage=1

97自制西芹拌鸡丝(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=190879&fpage=1

98鱼片豆花的作法（图解）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=193717&fpage=1

99简单自制凉拌蒜苗(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=193740&fpage=1

100自制啤酒鸭(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=193742&fpage=1

101辣子鸡丁(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=193746&fpage=1

102黑椒金菇烟肉卷(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=193961&fpage=1

103芋头糕制作过程(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=193969&fpage=1

104北菇滑鸡煲仔饭(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=193973&fpage=1

105家常菜 莴笋炒肉(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=194336&fpage=1

106湖南剁辣椒的作法(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=194374&fpage=1

107韩式辣炒年糕(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=194931&fpage=1

108土豆板栗炖牛肉(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=194944&fpage=1

109笼仔四宝荷叶饭(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=195792&fpage=1

110自制炸肉丸(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=195812&fpage=1

111家常小炒-甜椒肉丝(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=195820&fpage=1

112自制蓝梅派(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=197139&extra=page%3D1

113翠玉白菜卷(全程图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=197261&extra=page%3D1

114鱼杂焖豆腐(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=198150&extra=page%3D1

115咖哩鸡饭做法(全程图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=200691&extra=page%3D1

116四川菜-土豆烧排骨(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=200692&extra=page%3D1

117自己动手做豆腐脑(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=200694&extra=page%3D1

118“心太软”的作法(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=200696&extra=page%3D1

119家常小炒——凉瓜滑蛋(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=200698&extra=page%3D1

120秘制无锡排骨煲(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=200700&extra=page%3D1

121精美韩国点心制作(组图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=201940&extra=page%3D1

122年菜特辑 翠玉明珠(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=201941&extra=page%3D1

123年菜特辑 四喜福袋(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=201945&extra=page%3D1

124年菜特辑 福寿延绵(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=201949&extra=page%3D1

125年菜特辑 旺旺串串香(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=201960&extra=page%3D1

126年菜特辑 富贵满堂(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=201971&extra=page%3D1

127年菜特辑 步步高升(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=201979&extra=page%3D1

128年菜特辑 金鸡啼春(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=202024&extra=page%3D1

129年菜特辑 花团锦簇(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=202037&extra=page%3D1

130年菜特辑 福禄东海(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=202059&extra=page%3D1

131年菜特辑 百花玉荷包(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=202062&extra=page%3D1

132年菜特辑 幸运好采头(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=202081&extra=page%3D1

133年菜特辑 紫米庆团圆(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=202237&extra=page%3D1

134西安小吃-肉夹馍(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=212634

135粉蒸肉(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=212755&extra=page%3D1

136炸大号春卷(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=212769&extra=page%3D1

137简易卤水拼盘(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=212780&extra=page%3D1

138酱汁煎鱼(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=212783&extra=page%3D1

139做烧麦的全过程（附图）(感谢 歌_song 提供）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=212787&extra=page%3D1

140啤酒牛肉汤(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=215596&extra=page%3D1

141小红莓果酱的做法(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=221205&extra=page%3D1

142凉拌黄豆芽(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=221207&extra=page%3D1

143水晶黑椒浸猪手(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=221950&extra=page%3D1

144肉丝炒年糕(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=221980

145 水煮鱼(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=224248&extra=page%3D1

146微波梅菜扣肉(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=224451&extra=page%3D1

147花雕醉香肘子肉(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=224456&extra=page%3D1

148蒜香味骨(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=226026

149干锅啤酒鸡

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150牛肉西红柿汤(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=226256

151炸猪肝丸子(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=228524&extra=page%3D1

152红烧扇形甩水(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=228522&extra=page%3D1

153在家做猪扒(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=228520&extra=page%3D1

154美味糖醋排骨(感谢 风影无痕 提供)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=231990&extra=page%3D1

155话梅鸡翅(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=232143&extra=page%3D1

156石锅拌饭(图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=232149&extra=page%3D1

157自制抓饭(图解)

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158韭菜盒子(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=233012&extra=page%3D1

159蜜汁排骨(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=234738&extra=page%3D1

160茄汁鱼片(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=234736&extra=page%3D1

161椒盐皮皮虾(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=234741&extra=page%3D1

162烟肉烤玉米(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=242689&extra=page%3D1

163无锡特色-镜箱豆腐(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadp p;page=1#pid3034693

164上汤菠菜(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=244759&extra=page%3D1

165蜂蜜黑椒烤里脊(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=244768&extra=page%3D1

166糯米蒸排骨(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=244779&extra=page%3D1

167西北面片(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=244786&extra=page%3D1

168自制麻辣小龙虾(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=355018&extra=page%3D1

169香辣肥肠(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=252429

170自制绿茶雪糕(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=256736&extra=page%3D1

171清炖牛肉

http://wwwli20net/viewthreadphptid=256745&extra=page%3D1

172软炸鲜蘑(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=256750&extra=page%3D1

173新西兰烤鸡翅(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=256751&extra=page%3D1

174臭豆腐制作全过程(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=256766&extra=page%3D1

175油爆河虾(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=266852

176红烧鲤鱼(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=266861&extra=page%3D1

177姜葱炒花蛤(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=266867&extra=page%3D1

178自制酱牛肉(组图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=266872&extra=page%3D1

179红烧牛腩(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=268183&extra=page%3D1

180麻辣小黄鱼(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=268186&extra=page%3D1

181四川香辣蟹

http://wwwli20net/viewthreadphptid=270246&extra=page%3D1

182辣炒福螺(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=270252&extra=page%3D1

183鱼香苦瓜(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=270260&extra=page%3D1

184新版酸菜鱼(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=270265&extra=page%3D1

185小菜－辣萝卜(组图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=270276

186学包粽（全程图解）

http://wwwli20net/viewthreadphptid=270279&extra=page%3D1

187黑椒牛排(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=270282&extra=page%3D1

188澳门烧肉(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271312&extra=page%3D1

189木瓜牛奶蒸蛋(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271357&extra=page%3D1

190蜂蜜黑椒烤里脊(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271360&extra=page%3D1

191烧辣椒拌皮蛋(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271363&extra=page%3D1

192糯米团子(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271372&extra=page%3D1

193雪衣红沙(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271437&extra=page%3D1

194龙井虾仁(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271442

195杏仁豆腐(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271448&extra=page%3D1

196川味馋嘴蛙(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271734

197肉片炖豆腐(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271743

198蓑衣黄瓜(组图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271747

199尖椒酿肉(图解)

http://newsxinhuanetcom/food/2005-06/07/content_3041542_5htm

200鲜美雪菜黄鱼汤(组图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271758&extra=page%3D1

201香酥丹麦曲奇(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271838&extra=page%3D1

202芒果奶酪冰淇淋(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=271842

203干煸四季豆(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=272602

204上汤娃娃菜烩群菇(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=272615

205豆角炖排骨(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=272820&extra=page%3D1

206家乡小炒鸡(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=275792&extra=page%3D1

207苏式红烧肉(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=275811

208牙签肉(全程图)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=275823

209脆皮炸鲜奶(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=275827&extra=page%3D1

210榄菜肉松四季豆

http://wwwli20net/viewthreadphptid=278270&extra=page%3D1

211四川口水鸡(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=278497&extra=page%3D1

212微波炉香辣烤鱼(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=279003&extra=page%3D1

213蜜椒蝴蝶骨(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=279007&extra=page%3D1

214干贝冬瓜(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=279015&extra=page%3D1

215干煎老豆腐(图解)

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216牛肉干(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=281725&extra=page%3D1

217蚂蚁上树(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=281884

218青椒鸡翅(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=281903

219茶树菇炒五花肉

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220炸酱面香辣酱的制作(组图)

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221生煎馒头(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=282277&extra=page%3D1

222香辣鸡(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=282453&extra=page%3D1

223甜橙芝麻小排骨(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=282455&extra=page%3D1

224清蒸鱼(感谢 the88 提供)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=284905&extra=page%3D1

225肉末凉拌面(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=290886&extra=page%3D3

226自制川味凉粉(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=292660&extra=page%3D1

227青椒鳝段(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=292604&extra=page%3D1

228剁椒蒸鱼头

http://wwwli20net/viewthreadphptid=292665&extra=page%3D1

229自制老婆饼(图解)

http://wwwli20net/viewthreadphptid=293189&extra=page%3D1

想要健康增肌，就要通过科学的力量训练计划在配合高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构才行。

几个月能让你力量会有明显的增长，但是从外形来看，变化幅度不会太大。而且肌肉这个东西你不练它就会减少。

推荐给你一套徒手训练的训练计划

周一：

俯卧撑：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周二：

引体向前：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

卷腹：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

周三：

深蹲：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

负重提踵：组数：4 ；组间隔：2分钟；每组个数：你一次性能完成该动作的最大次数的60%

注意事项及动作要领

本计划每三天为一个循环训练周期

对于腹部锻炼应将仰卧起坐替换成卷腹，具体动作可搜索网上视频教程。

俯卧撑锻炼的部位为：胸、肩、肱三头肌。可调节双手距离宽窄，来决定训练部位：宽则练胸；窄则练肱三头肌。脚部的高低决定对于肩部的锻炼程度，脚离地越高就越能锻炼肩部。

引体向前动作要领：打开一扇门，面向门测沿。双手分别抓住门内外两侧的把手，双脚分别位于门两侧，将门夹住在两腿之间，脚跟置于门把手正下方。上身后倾，使手臂伸直，屈膝下蹲，臀部后座，使后背与大腿呈直角，注意此时脚尖不能离地，然后双臂用力将身体向前拉，直到胸口碰到门的测面，然后恢复成准备姿势。

深蹲动作要领：面向墙壁，双脚分开略比肩宽，脚尖顶墙。双手举起放在墙壁上，抬头尽量向上看。然后下蹲，要求膝盖不能碰到墙壁，大腿与小腿呈90度，起身。

负重体踵如果没有哑铃的话，可以用书包和书自制一个重物包。

肌肉并不是在锻炼时长出来的。在力量训练时，训练会使肌肉被破坏，而补充的蛋白质就是用来补充被破坏的肌肉的，在补的过程中，原先的肌肉纤维会慢慢变大，这就是肌肉生长的基本原理，如果在肌肉恢复之前又不断对其进行训练，那么只能起到反效果。因此力量训练和蛋白质的补充是增长肌肉的要点。

上面的肌肉增长原理中已经明确的指出，蛋白质的补充是肌肉增长的重要条件，因此你要将饮食结构调整为高蛋白、低脂肪、低碳水化合物的饮食结构。首先是减少油脂类物质的摄入，油炸类食物、肥肉都尽量不吃，猪肉或羊肉即便是纯瘦的肉当中也含有大量的脂肪，建议少吃或不吃。吃肉的话要吃鱼肉、鸡胸肉。也可以从鸡蛋、牛奶、豆制品中获取蛋白质。主食类的食物的量每顿饭最好减半，不足的部分用粗纤维的蔬菜代替以增加饱腹感。