背肌锻炼时，背肌宽度怎么锻炼？

我们在锻炼背肌的时候，背肌的宽度是最重要的，很多时候是我们的视觉焦点，很多人在看一个人练得好不好的时候，都是从背影上看的。一个健身的人，如果胸肌练得很不错，是不见得健身水平就很高的，但是这个人如果背肌练得非常好，那他在健身上一定是很不错的。

背肌的训练难度比胸肌要大很多，原因很简单，因为胸肌的结构相对背肌来说是非常简单的，我们的背肌上的结构非常复杂，有很多肌肉都是在背肌上的，我们在健身的时候如果增强背肌的维度，往往比增加胸肌和手臂的维度要难很多。

我们在锻炼背肌的时候需要考虑很多东西，不仅仅是增加背肌的厚度，宽度也是非常重要的，背肌练不宽，就说明训练的方法有一定缺陷。那么我们在锻炼背肌的时候应该注意什么呢？

第一点，在锻炼背肌的时候应该注意做肩关节内收的动作。我们在锻炼背肌的时候想要增加背肌的宽度，就一定要锻炼我们的背阔肌，这块肌肉是增加背肌宽阔程度的肌肉。

我们如果想要让自己的背肌变得宽阔，这块肌肉是重点，而且由于这块肌肉在我们背上的覆盖面积是非常大的，所以在锻炼背肌的时候这块肌肉是重中之重。

我们背阔肌有一项功能，是控制我们的肩关节做内收的动作，在进行这个动作的时候，我们背阔肌外缘的肌纤维受力更多，这对我们增加背肌宽度很有帮助。

所以我们可以进行宽距高位下拉或者类似的引体向上锻炼背阔肌的宽度，但是我们的背阔肌生长方向是多变的，我们在进行坐姿划船这样的动作的时候，背阔肌使用的是肩关节伸的功能。

这对我们增加背肌的厚度很有帮助，但是如果你想要增加背肌的宽度，还是要多进行高位下拉这样的动作和引体向上这样的动作。

第二点，我们在锻炼背肌的时候要学会孤立背阔肌。我们想要增加背阔肌的维度，让我们的背肌看起来更宽，就一定要孤立的锻炼我们的背阔肌。

孤立训练在增肌的时候是常常提到的，但是我们在锻炼背肌的时候因为肌肉数目比较多，所以孤立是很难的，那么我们有什么方法可以增加背阔肌的孤立程度呢？

我们可以夹紧肩胛骨，让肩胛骨的运动范围缩小，我们背部的肌肉基本上都和肩胛骨有关，而且很多肌肉在运动的时候都会牵扯肩胛骨的运动。

如果我们能够控制肩胛骨，限制肩胛骨的运动，我们就能够很好的锻炼我们的背阔肌让背阔肌的宽度增加，在进行高位下拉的时候，我们夹紧肩胛骨，这个时候我们的背阔肌发力就会更加充分，这样锻炼的效果也就更强。

关于胸背对抗肌的训练，可能很多健身的小伙伴都很陌生，在训练时也很少这样训练，其实在健身训练中，当体能晋级到一定级别后，这种对抗肌的联合训练非常重要，对抗肌训练可以增强全身力量体统的协调联动性，提升运动时发力的效率，可以更好的提升运动时力量的运动协调，在运动中全身的力量体统是需要全身协调的，如果一个不经常锻炼的人，他的力量协调性是非常差的，比如在进行负重或者身体高速运动时。

力量的反应联动速度非常差，而一个经常训练的人他全身的力量系统联动性就非常强，当神经系统调度身体运动时，力量可以迅速的启动，达到迅速的联动协调，这就是为什么有些人的力量反应速度非常快，有些人的力量反应速度非常慢的原因，在竞技体育中力量反应快的人，会有很大的优势，而力量反应慢的人就是处在弱势，所以那些运动员都会注重对抗肌的训练。

对抗肌的训练就是平衡在力量迅速启动时，有效的防止发力不均匀造成的反应速度差和力量不平衡造成的身体不稳定的情况，有很多人应该都有过这种情况，就是在某一天突然负重，力量没有控制好，身体突然就出现不稳，造成扭伤的情况，其实这都是因为对抗肌弱，一边力量强一边力量弱造成力量不平衡，再加上自身的基础力量弱所造成的，这种情况对于小重量大家还能控制住，如果是使用大重量或超大重量训练。

那么发力不能相互平衡，出现意外情况就是非常危险的。所以当大家晋级到一定的训练阶段以后，必须要重视这种对抗肌的联合训练，这种训练方式可以让你更好的控制力量，其实胸背力量 看是两个不相连的肌群，但是当力量运动的过程中它们会协同发力的，比如你在做重量卧推时，当胸部力量不足时，背部就会协助发力，同样当背部在训练时力量不足时，胸部也会协助发力。

下面给大家整理一组关于胸背联合的训练动作，一般这种对抗肌训练的动作都非常多，强度也非常大，更不适合新手训练，只适合有一定训练基础的训练者训练，这样可以帮助身体整体的全面提升。这次的训练一共10个训练动作，而且还都是使用超级组训练，整体的强度绝对是你无法想象的，大家在训练时一定要慎重，并且要保证自身的安全，使用的重量要完全是自己能安全控制的重量，每个动作做4组，每组做12次，组间休息90秒，动作间休息120秒。组间的休息时间非常重要，大家一定要把握好。

动作1(胸肌训练)+动作2(背部训练)组成超级组训练

动作3(背部训练)+动作4(胸肌训练)组成超级组训练

动作5(背部训练)+动作6(胸肌训练)组成超级组训练

动作7(胸肌训练)+动作8(背部训练)组成超级组训练，动作图7前半部分为动作七，后半部分为动作八

动作9(胸肌训练)+动作10(背部训练)组成超级组训练，动作图8前半部分为动作九，后半部分为动作十

儿童舞蹈练习腹肌和背肌方法如下：

腹肌（两头起）动作要点：双手置于头顶与肩同宽，胳膊肘伸直，两腿夹紧，膝盖伸直。用腹肌发力，让手碰过膝盖，膝盖弯曲。

背肌：膝盖伸直趴好，脚后跟夹紧，膝盖收紧，两手与肩同宽，用背肌与臂大肌的力量带动。膝盖伸直两脚自然分开，两个胳膊和腿往后仰，落地要轻，两腿并紧膝盖伸直，不能弯腿。

儿童舞蹈基本练习：

1、头部练习：向前低头，向后仰头，向左右歪头，绕头练习。注意立腰，两肩下垂，脚尖绷直。

2、肩部练习：双手扶肩，双肩通过向前，向下，向后，向上绕肩。注意脖子往上立，挑腰。

3、胸部练习：上身向前含胸低头，阔胸双肩向后夹起，仰头。注意两肩后夹，两腿夹紧绷直。

4、腰部练习：注意呼吸，腰一定要正。（前腰、胸腰、旁腰、涮腰）。

5、含胸屈腿：上身含胸的同时，双腿吸起。注意含胸时，不要松散。

6、压胯练习：双手扶膝，双腿吸起来，并拢双腿膝盖向旁打开，向旁压。注意膝盖用力下压，腰立直。

7、勾绷脚练习：脚上向上勾起，脚跟用力向前蹬。注意腿直、立腰、脖子往上长。

8、绕脚练习：脚经过勾脚，向外打开绷脚，然后绷脚，打开，绷脚，再绷脚。注意腿直、立腰、脖子向上长。

9、振臂练习：双臂上举的同时向后振，然后放下双臂下垂。注意立腰、收腹。

10、下前腰（体前屈）：上身前弯曲和腿平行，双手扶地，然后起身。注意腿要直，腰部放松。

11、双屈膝：双腿全蹲的同时，双手扶膝，起身。注意注意腿要直，腰部要放松。

12、腰的软度练习：腰要放松、注意韵律。

13、胯部的练习：左、右胯向上方提起，落下，双胯向前顶，左右摆胯，注意不要坐胯。

14、膝部的练习：双膝弯曲半蹲，起身。注意腰立直，膝盖打开。

15、脚腕练习：脚尖向里转成正步，再打开成小八步，半脚尖立起落下。注意立腰，腿紧夹。

16、手腕练习：绕手。注意收腹手臂要直。提压腕。

17、仰卧、举腿、压胯：双腿向上抬起到九十度，位置向旁打开。注意腿要直，胯要正。