女孩怎么锻炼背肌，就是穿上胸罩后背有赘肉，之前练舞蹈都会做，但感觉现在不太标准了，麻烦给我说下标准

下面几个俯卧上仰的动作，能让背肌还有肩胛肌得到锻炼，可以让你肩、背部的脂肪消除，锻炼背肌，是非常不错的美背、美肩运动，不过要记住上仰的角度别太大，绝不能超过35°，不然非常容易伤到脊椎。

推荐三个女生平时锻炼背肌的小动作，不妨在家中或者是床上进行练习：

1、并拢双腿站立，双手放到脑后交叉。胸往前倾，接着回来，前倾的时候只上半身下压，背部用力，重复这个动作3组20次。

2、在地上平躺，分开双腿并曲膝，用手臂与脚的力量将身体撑起，背部、臀部与大腿离地成一直线。姿势保持，把右小腿往上伸直，再回落换腿。每条腿各重复5次。

3、身体往下俯卧，肩膀放轻松，双手虎口交叉，放置在臀部上。收下巴，把上半身往上仰大概35°。再缓缓放下上半身，回到原位。上半身抬起动作一共进行20次。

如满意，请采纳！

少儿舞蹈教程

　少儿舞蹈教程，很多家长在给小朋友选择兴趣班的时候都会给孩子报一个舞蹈班，学习舞蹈可以让孩子变得自信，还能让孩子的气质越来越高，跳舞的动作有很多，以下分享少儿舞蹈教程

少儿舞蹈教程1

　头部练习：向前低头，向后仰头，向左右歪头，绕头练习。注意立腰，两肩下垂，脚尖绷直。

　肩部练习：双手扶肩，双肩通过向前，向下，向后，向上绕肩。注意脖子往上立，挑腰。

　胸部练习：上身向前含胸低头，阔胸双肩向后夹起，仰头。注意两肩后夹，两腿夹紧绷直。

　腰部练习：注意呼吸，腰一定要正。（前腰、胸腰、旁腰、涮腰）

　含胸屈腿：上身含胸的同时，双腿吸起。注意含胸时，不要松散。

　压胯练习：双手扶膝，双腿吸起来，并拢双腿膝盖向旁打开，向旁压。注意膝盖用力下压，腰立直。

　勾绷脚练习：脚上向上勾起，脚跟用力向前蹬。注意腿直、立腰、脖子往上长。

　绕脚练习：脚经过勾脚，向外打开绷脚，然后绷脚，打开，绷脚，再绷脚。注意腿直、立腰、脖子向上长。

　振臂练习：双臂上举的同时向后振，然后放下双臂下垂。注意立腰、收腹。

　下前腰（体前屈）：上身前弯曲和腿平行，双手扶地，然后起身。注意腿要直，腰部放松。

　双屈膝：双腿全蹲的同时，双手扶膝，起身。注意注意腿要直，腰部要放松。

　腰的软度练习：腰要放松、注意韵律。（前腰、旁腰、后腰、涮腰）

　胯部的练习：左、右胯向上方提起，落下，双胯向前顶，左右摆胯，注意不要坐胯。

　膝部的练习：双膝弯曲半蹲，起身。注意腰立直，膝盖打开。

　脚腕练习：脚尖向里转成正步，再打开成小八步，半脚尖立起落下。注意立腰，腿紧夹。

　手腕练习：绕手。注意收腹手臂要直。提压腕。（绕手、提压腕）

　仰卧、举腿、压胯：双腿向上抬起到九十度，位置向旁打开。注意腿要直，胯要正。

　地面踢腿：注意爆发力，腰要直。（仰卧踢前腿、仰卧踢旁腿、仰卧踢后腿、仰卧跪倒踢）。

　地面搬腿：注意两腿要直，身体要正。（仰卧搬前腿、仰卧搬旁腿、仰卧搬后腿）。

　腰的地面练习：注意：腰一定要放松，（胸腰、双腿跪下腰，控腰）。

　仰卧起坐：上身向前起身，然后再仰卧。注意：腿直，上身用力起。

　背肌练习：上身和双腿同时向上抬起，注意手臂要直、腿要直。

少儿舞蹈教程2

　 跳舞的6大好处

　 1、年轻靓丽

　年轻是每个女性一辈子都不愿放弃的代名词。要成为一个魅力女人，跳舞是不可缺少的。不论是保持身材气质还是用于社交场合它都很重要。

　 2、延缓衰老

　将跳舞自然地融入生活中其实是件很容易的事。比如你可以随着音乐锻炼身体，或者配合着音乐在卧室中扭动身体可有助于女人延缓衰老哦。

　 3、调节身体生理功能

　舞蹈时会调整呼吸，而呼吸会影响调节身体的其他生理功能，如血压、心率、血液循环、体温等，让我们的身体更健康。

　 4、跳出了优美韵味

　随音乐起舞有节奏的运动比随意的运动对身体更有益处。当身体按音乐节奏运动时，心跳、呼吸都能在优美的韵律中得到统一。

　 5、皮肤结实平滑

　 6、跳出了自信和气质

　20岁跳出了青春、30岁跳出了韵味、40岁跳出了智慧、50岁跳出了优雅。跳舞的女人天生爱美丽，那是一种骨子里流露出来的气质，优雅，也是一种心态，一种自信。跳舞吧，坚持跳舞的女人不会老。

少儿舞蹈教程3

　 学跳舞的理

　 理由一：跳舞可以结交朋友

　相信你的很多朋友，都是通过跳舞认识的吧！你们拥有一样的爱好，一样的美丽，一样的自信，你们学会彼此交流，学会互相沟通，学会互相帮忙，这样的友情比天还长。

　 理由二：跳舞让大脑思维变得活跃

　经常跟着旋律摆动身体，这样可以消除大脑疲劳，使思维变得活跃。

　 理由三：跳舞可以稳定情绪

　据专家测定，当你感到烦躁、焦虑的时候，以轻快的步伐15分钟左右，可以稳定情绪，减缓神经肌肉的紧张。

　 理由四：跳舞可以清洁肌肤

　跳舞会大量的排汗，汗液会将你从内而外的污渍、粉尘、油渍、细菌排除，使你的肌肤保持清洁。

　 理由五：跳舞可以延缓衰老

　跳舞可以延缓衰老，抑制皱纹的生长速度，长期的舞蹈可以刺激胶原蛋白和弹性蛋白的再生，使肌肤保持年轻状态。

　 理由六：跳舞可以改善睡眠

　跳舞是一项轻松的运动，晚饭后抽出一点时间来跳舞，不仅可以帮你减缓疲劳，还能促进消化，减少痔疮、高血压和动脉硬化等病症的发生，让大脑得到更好的休息，改善自己的睡眠。

　 理由七：跳舞让你拥有优美的姿态

　跳舞是全身运动，每天坚持跳舞30分钟以上，可以让你的身体得到最完美的发泄，让你拥有最好的气质。

　 理由八：跳舞可以改善协调能力

　舞蹈的动作对人体是具有开发性的，因为舞蹈基本上都是围绕小关节运动的，因此可以很好的改善你的协调能力。

　 理由九：跳舞可以提高身体素质

　舞蹈可以健身，控制身形，使身体处于良好健康状态，促进精神活动。

　 理由十：跳舞可以减肥

　跳舞是具有减肥作用的，使堆积的脂肪得到很好的释放。并且还能提高你的肺活量，学会正确的用气、呼吸。

　由

4年前，我因为大学时期盲目大量的训练和紊乱的饮食，再加上对甜食的欲望，导致了肥胖，曾一度抑郁甚至依赖减肥药；3年前，由于创业压力过大，暴瘦到92斤，体质和免疫力严重低下，终于醒悟：健康的饮食和合理的训练才是王道！

如果让我推荐给大家一种有氧运动，我会推荐舞蹈。我热爱健身，也热爱舞蹈。在随心的舞动中，让细胞愉悦地飞扬，让肌肉尽情地收缩和舒展。舞蹈对我来说，是一种信仰。

今天，我终于可以把控自己的身材，也想把我自己的经验分享给大家。下面是我用心总结的“背肌、腹肌、臀肌、手臂、腿部、拉伸”的入门级训练方法，动作不用花哨，只要坚持正确就行。

一、背肌

·手脚与肩同宽，身体两头同时发力往上夹起，到最高点再发力夹紧一次；

·落下来的时候控制，不要接触地面；

·速度越慢越好，臀腿完全绷紧，忌憋气；

·20次为一组，完成3组。

拉伸

·3组做完后，进行拉伸放松背部肌肉；

·手臂伸直向前延伸，下巴放在地面上；

·大腿与小腿呈90度，胸部尽可能下压。

二、腹肌

1腹直肌

·手肘和臀部支撑页面，用腹肌收缩乏发力，胸口和膝盖同时往中间夹紧，再回到起始动作，反复；

·速度越慢越好，到最高点再夹紧一次，对肌肉刺激效果加倍；

·20次为一组，完成3组；

2上腹（腹直肌上部）

·下肢控制在大腿小腿呈90度不动，上肢做卷腹，尽量离膝盖近；

·注意肘关节放松，把注意力放在腹部。

3下腹（腹直肌下部）

·手肘和臀部支撑地面，双腿做蹬自行车状，尽可能贴近地面，不要往上空蹬腿；

·越慢越好，20次为一组，完成3组。

4腹内外斜肌

就是大家热捧的“人鱼线”：人鱼线所在的位置正是很难训练到的侧腹肌区域，线条没有腹肌明显，又容易堆积脂肪，不易见到成效。建议在进行肌肉训练之前先进行无氧的肌肉训练，再开始有氧训练。另外，运动完后也要适当补充蛋白质，提供肌肉生长所需要的养分。

①侧卧起撑

·单臂的手肘和下肢支撑地面，利用侧边腰肌的力量，带动身体起来上图高度；

·落下（落下时胯部不要接触地面），反复；

·注意身体不要倾斜，不要把力量放在手肘上，用腰肌带动发力；

·同时小腹主动夹紧，效果更好；

·起落20次为一组，完成两组，越慢越好。

②侧卧起撑穿手

·身体起到最高点后，上面的手臂从身体下面穿过去碰触后背，再回到撑起位置；

·动作完成越慢越好，穿手时身体呈平板，不要过高过低；

·注意调整呼吸，不要憋气；

·一连串动作为一次，8次为一组，共完成2组；

5腹横肌

plank可以有效地锻炼腹横肌，被公认为训练核心肌群最有效的方法之一。

①普通版

·手肘和脚前掌支撑地面，整个身体呈平板，主动夹紧腹、臀、腿部；

·坚持时间越长，核心肌群的耐力越好。

②增加难度

·脚面着地，这样核心的训练和平衡把握的难度更大。

③单手

·单手plank真的很刺激！

注意：不要为了达到数量，而扭曲了身体形态，哪怕数量减少，也要高标准有质量。

三、臀部

此动作练习的是臀大肌，臀部肌肉提升了，不仅会让臀部挺翘，也会从视觉效果上拉长腿部线条。每次实在坚持不住的时候，再默数10个数再放松，这10秒就是最长肌肉的时候啦。

1仰卧桥式挺臀

·身体平躺，大腿小腿呈90度，臀部肌肉往上发力，使身体起到最高点；

·在最高点时再夹紧一下臀大肌，进行肌肉的二次发力，这是我的个人总结，对肌肉的刺激锻炼效果更好；

·20次为一组，完成3组。

2跪姿屈膝抬腿

·双手与肩同宽支撑地面，单边腿向上抬腿，落回到平行于地面的高度，再反复向上抬腿；

·注意动力腿（运动的那条腿）不要偏移身体的正中线；

·在最高点时再夹紧一下臀大肌，进行肌肉的二次发力；

·单边30次，换反面30次为一组，共3组。

3跪姿屈膝髂外展抬腿

·与上一个动作类似，依然是跪姿，动力腿的大腿和小腿呈90度，从旁抬腿，尽可能抬高；

·在最高点时再夹紧一下臀大肌，进行肌肉的二次发力；

·速度越慢越好，注意力放在臀大肌，感受肌肉的收缩变化；

·单边20次，换反面20次为一组，共完成3组。

四、手臂

此动作练习的是三头肌，就是常说的“拜拜袖”的位置。

·身体呈平板（忌撅臀塌腰），下肢膝盖支撑地面，小腿抬起来，上肢两手指尖相对，进行上身的屈伸；

·身体尽可能低地贴地面，类似俯卧撑；

·速度越慢越好，注意力放在三头肌，感受肌肉瘦弱变化；

·10次为一组，共完成3组。

此动作不但练习三头肌，也会练习到后背肩胛带，使背部紧致。

五、腿部和拉伸

1侧卧踢腿、侧卧踢腿划圈

①侧卧踢腿：手肘和胯支撑地面，动力腿（运动的那条腿）膝盖向前，往上起腿，起到最高点再往上夹紧一下，落下时不要接触地面；脚尖尽量向下绷脚，可以拉长腿部线条；反复20次一组，共完成三组。

②侧卧踢腿划圈：身体形态不变的基础上，动力腿在30度基础上做划圈，从前向后20次为一组，共完成2组；越慢越好，身体不要来回摆动，把注意力都放在腿部肌肉上。

2小腿跟腱的拉伸

·身体与地面呈三角，拉伸小腿线条，防止块状肌肉产生；

·拉伸跟腱时间不易过长，会减弱跟腱弹性，可双脚交替。

3大腿内侧肌拉伸

·把双腿尽量打开，手臂慢慢随着吐气一点点往前延伸，再慢慢返回，不要猛的收回，让肌肉慢慢缓冲；

·1分钟为1组，共完成两组。

4大腿后群肌肉的拉伸

·双腿并紧，膝盖伸直，脚背下绷，用小腹去贴腿部；

·不要憋气僵硬，自然呼吸越放松越好；

·1分钟为一组，共完成2组。

5腿部后群及背肌拉伸

·坐姿，反手抓动力腿，尽量贴近上身，保持腿部绷直，后背尽量延展；

·控制1分钟，反面。

希望看到的FitTimers一起坚持，管理好自己的身材！

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