怎样锻炼才能强化自己背部肌肉？

如果你想要成为衣架子，光有腹肌和人鱼线是完全不够的，宽阔厚实的背部肌肉是不可或缺的。背部肌肉也是每一个健身者不容忽略的部位，它不仅能塑造倒三角体形，还是我们坚实的后盾，在各种情况下，保护我们的上身躯干，避免受伤风险，下面我们了解一下背部肌肉的组成部分。

背部可以分成四个肌群，有背阔肌、斜方肌、大小菱形肌以及竖立脊，背阔肌在外观上有助于呈现出背部的宽度，它主要由两个功能，一是手臂内收，二是将向前延伸的手臂往身体内收回。斜方肌是呈现背部的厚度，竖立脊的功能则是延伸脊柱。

许多文章都会提到不要用力竭的方式来做训练，在正确且安全的启动下，训练中做到接近力竭甚至力竭对肌肉产生的超负荷，是对肌肥大以及神经传导有更好的效果。但是安全性以及持续性才是健身的重点，力竭的训练方式比较容易导致肌肉损伤，身体就会花更多的时间来修复，是得不偿失的。所以小编建议在没有科学的指导下，不要完全力竭。

第一个动作：滑轮拉举

做滑轮拉举时，可以让上半身微微前倾，脚部一前一后站立。下拉滑轮时，手肘是往下带而不是往后带，并且将手肘收紧到身体两侧，不需要做到力竭，并专注在缓慢且控制好整个运动的全程活动范围，滑轮拉举可以很好的帮助我们激活背阔肌。

第二个动作：滑轮下拉

滑轮下拉我们选择颈前下拉，这样的下拉方式不会造成肩关节受伤，也可以完成较大的负重练习，握距我们选择正手宽握，刺激背阔肌的同时又能锻炼斜方肌，相似的训练动作还有引体向上，引体向上辅助锻炼到二头肌。

第三个动作：俯身划船

俯身划船时锻炼背阔肌的好方式，它可以平均锻炼到肌肉两侧，让背阔肌两边看起来比较对称，如果有背部肌肉不均衡的伙伴可以尝试俯身划船。做俯身划船，唯一的局限是健身房的哑铃不够重量时，很难达到渐进性负重练习。

第四个动作：脸拉

脸拉是一个可以锻炼到三角肌以及斜方肌的动作，它有两种方式，第一种是"高拉"，把绳索拉直脸部前，每下都要做到收紧肩胛骨的姿势，这种方式会练习到中斜方肌以及三角肌。第二种是用"外旋"以及"提升肩胛骨"来完成动作，这种方式会锻炼到旋转肌群以及后、侧三角肌。

1、练背阔肌需要做坐姿高位下拉运动，首先双手放在把手上，肘关节保持自然拉伸状态，如下图所示：

2、然后肩胛骨下沉，将把手拉到胸前，肘关节自然下沉，如下图所示：

3、向上时肩胛骨不能上提，肘关节处自然拉伸，如下图所示：

4、然后肩胛骨下沉，再次将把手拉到胸前，肘关节自然下沉，根据个人体力设置合适的组数即可。

背部肌肉是我们身体上的大肌群，是锻炼者在健身中必须要练的部位，而且是重点的训练部位。背部的肌肉虽然不能很容易的看到，但它对我们的锻炼来说极其重要，拥有好看的背部肌肉群，才能让你的身体整体显得更强壮，你的肌肉线条整体性才会更强。

背部的训练并不复杂，只要你把动作学习到位了，你的锻炼就会非常顺利。下面我会教给大家4组背肌的训练动作，这些动作都是背肌锻炼中的金牌动作，可以让你的背部肌肉得到最大效果的锻炼。

第一组动作

背肌锻炼中必不可少的动作—引体向上。这个动作锻炼有一定的难度，很多人不一定可以连续拉很多，但没关系，只要你坚持练，你的力量就会逐渐提升。在训练中，我们要保持背部的紧张，让你的背部挺直起来，双脚交叉到一起，在训练中不要用它们借力。每次拉起动作都要标准，不要试图偷懒用半程锻炼。

训练组数：4组，每组8~12次。

第二组动作

器械划船，这个动作可以让你的背部得到极好的线条塑造。在划船时背部往后挺直，双手握住器材把手，不断的往后拉伸。后拉的幅度要到位，让你的背部感受到挤压，让你的双肘尽可能的后靠。

训练组数：4组，每组8~12次。

第三组动作

这个动作的训练可以让你的背部变得更宽，让你的倒三角身材更明显。在练习中让自己坐到器械上，双手握住器材把手，角度可以稍微的宽点，然后可以稍微的后倾，要保持挺直的姿势。然后双手发力向下拉伸，要让横杠到你的下巴以下再恢复动作，锻炼中速度要缓慢，不要过快。两边下拉的角度保持一致，不要失去平衡。

训练组数：4组，每组8~12次。

第四组动作

最后这个动作在练习中稍微有点难度，我们在训练中先把杠铃的一侧去除，留下一边，然后开始锻炼。如果是没有做过的训练者，可以请教练在旁边教学，这样才可以保证锻炼的准确。在练习时背部打直，双手握住V型把手，然后往后拉伸，让你的肘部后靠，让背部得到挤压。在锻炼中要核心稳定，让身体保持良好的平衡性。

训练组数：3组，每组10~12次。

这4组锻炼动作开始前，大家要记得做好身体背部拉伸。在锻炼结束后也是，不要急着去洗澡，做完几组的背部的拉伸放松后，再让自己休息。

背部肌：

坐姿拉力器划船：

此练习能很好地塑造中背部的肌肉块和线条，能真正感觉到背阔肌的彻底收缩和充分伸展。通常使用“短直杠”握把，采用中握或稍宽握距，在拉引开始前两肩向前伸出并避免躯干过于前倾，用背部肌群的张紧力控制住，充分伸展背阔肌。在运动的顶点保持挺胸、肩向后，做充分挤压和收缩。运动中尽量避免手臂和下背部参与用力，孤立锻炼背阔肌。

胸肌：

1、让两只手分别将拉力器的两端把手抓住，分开双腿和肩一样宽，拉力器和胸平行，并和胸相隔一段距离，两手臂以平稳的动作缓缓用力往两边拉伸，直到手臂完全伸展，稍停在慢慢放松手臂让拉力器恢复原状，整个过程要尽量别贴近胸部避免发生夹胸事件。这种锻炼方法能非常好地锻炼胸肌与肱二头肌还有肩部肌肉。

2、拉力器放到背后，分别用两只手将拉力器两边抓住，分开双腿，慢慢拉动拉力器到手臂伸展到极限，再缓缓放开，这样反复多次。关键是能锻炼到背阔肌，还能锻炼肩部还有手臂肌肉。

3、分开两腿，两只手分别将拉力器两端于胸前(背后)握住，两只手分别在上下两个方向往两边拉伸到手臂极限，再缓缓放开，这样反复多次练习能很好地锻炼胸肌(背阔肌)。

4、把拉力器一端踩到脚下要固定住，另一端放到一只手中，手心朝上，其它地方不动，手臂往上拉伸，能让臂力和腕力得到锻炼。或是把拉力器拉伸并保持拉伸状态，将另一只手垫到拉住拉力器的手部的手腕下，让拉拉力器的手使力拉伸拉力器，注意其它地方不动，只有手在手腕部上下拉动，能让腕部得到锻炼。