怎样练坐姿划船能快速增强背部肌群?

怎样练坐姿划船能快速增强背部肌群?,第1张

之前老胡写过一篇关于背部肌群如何发力的文章, 《锻炼找不到背部发力感怎么办?老胡解密:教练不会告诉你的秘密》,在这篇文章中,老胡着重讲解了背部肌群的功能解剖,从背部肌群的功能入手,让大家了解肌肉功能和训练动作之间的关系是怎样的。

文中列举了几个经典的训练动作,强调了它们和肌肉功能之间的联系。

今天老胡将对其中一个动作“坐姿划船”进行详细解构,通过解构动作过程来验证肌肉功能。

这样大家就会更好的掌握坐姿划船这个动作对背部肌群的锻炼细节,明白身体姿态,手位等因素的变化,对背部肌群带来的不同影响。

坐姿划船简介

大家都知道坐姿划船这个动作是练背的,可背部这么多肌肉,到底练哪里呢? 有人可能会说”当然是练背阔肌的!”嗯,这话说的没毛病!的确能练背阔肌,可你得用对姿态才行!

坐姿划船还可以练斜方肌,要是动作姿态不标准,掌握不了发力感,那就是哪里都在练,哪里都练不好!

 

坐姿划船

先来看看坐姿划船的动作过程。

双脚踏实器械,脚尖向前,微屈膝,挺直腰背,目视前方,双手握住拉手。

呼气,开始向心收缩,肱骨向后移动,屈肘,同时夹肘,将拉手拉向腹部。

吸气,开始离心收缩,伸肘,恢复到起始位置。

这就是坐姿划船的基本动作过程,从这个动作过程中你了解到了什么?知道是哪块肌肉在主发力吗? 到底是哪部分肌肉得到了锻炼呢?

其实,唯一能明确的就是背部肌群发力了,至于是背阔肌在发力,还是斜方肌在发力,亦或是肱二头肌在发力,那就不清楚了。

说了这么多,就是想告诉大家,必须搞明白做动作时的手位,身体姿态的变化对目标肌群的影响, 这样才能明确训练目标,而不是笼统的把整个背部都练了,却没什么效果。

第一部分:针对背阔肌的内容

 

背部肌群

一 明确训练目标

我们想要用坐姿划船这个动作来训练的肌群主要就两个,一个是背阔肌,另一个是斜方肌上束,中束和下束。

当然坐姿划船是一个复合动作,还有其它肌群参与发力,像小臂肌群,抓握拉手就是它在发力,肱骨向后移动的过程中大圆肌和肩袖肌群也发力,做动作过程中,保持躯干稳定需要核心肌群发力等等。

这些肌群都是协同发力或辅助发力,在训练中会得到同步锻炼,我们的重点就是通过姿态,手位的变化,让背阔肌或斜方肌主发力,得到重点锻炼。

二 解构动作过程

背阔肌的位置大家应该都清楚,老胡不再多讲,它的功能在此讲一下: “背阔肌收缩时,1拉高举的上臂,向背内侧移动 2 肱骨后伸,内收和旋内。”

在坐姿划船中,我们主要使用背阔肌的第2个功能。

 

上 对握横杆,中 横杆,下 v型拉手

1 选择v型拉手

先来看”肱骨后伸”这个动作,肱骨就是上臂部位,后伸就是向身体后侧移动上臂,在这个过程中需要屈肘。

我们知道,”屈肘”这个动作是肱二头肌群的功能,在肱骨后伸的过程中,肱二头肌发力过多是很多人的问题,本来是练背阔肌的,结果变成练手臂了! 怎么解决呢?那就是用v字形拉手。

坐姿划船使用的常见拉手有横杆,V型,对握横杆三种。 横杆可以采用正握和反握,v型拉手是对握手位,还有一种对握横杆,也是对握手位。

根据肌电图显示,前臂旋外使掌心向前(掌心向上)并屈肘时,肱二头肌有明显的肌电活动。当前臂旋内,使掌心侧向身体时(掌心相对),肱二头肌不会或出现很小的电位活动。

这说明采用对握手位可以减少肱二头肌发力。

因此避免或减少肱二头肌发力的方法就是采用对握手位,那么在三种拉手中,v字形拉手是最适合的。

 

肱骨后伸,内收

2 沉肩和夹肘

我们知道,沉肩这个动作是由斜方肌来完成的,斜方肌下束收缩时,肩胛骨下降,上回旋。沉肩的目的就是要稳定肩胛骨。

我们再来看背阔肌功能 2,”背阔肌收缩时,肱骨后伸,内收和旋内”, 夹肘的目的就是在肱骨后伸的过程中,同时内收,这样背阔肌才是最佳发力状态。

具体的方法就是在向后拉动拉手时(向心收缩),首先放松斜方肌上束,然后在上臂向后侧移动过程中,肘关节要保持和地面平行的运动轨迹。 不要向后上方提肘,不要后缩肩胛骨,同时拉手要拉向下腹部。

 

离心收缩时屈肩,身体前倾20-30度,肩胛骨打开,

3 核心稳定和离心屈肩

很多人在做这个动作时,躯干前后移动幅度过大,尤其是在向心收缩阶段,身体严重后仰。 这样做,负荷都被躯干核心发力消耗了,背阔肌锻炼的就很少了。

正确的做法是向心收缩时,躯干向后移动不能超过垂直地面90度。要避免后仰,并且始终要保持挺胸收腹。

在离心收缩阶段,反而很多人的动作幅度不够大,都是在离心收缩阶段,当上臂接近伸直时就停止了,但这还不够。

正确的做法是在离心收缩时,手臂向前伸的同时,身体躯干也要向前屈20-30度左右,并且同时在手臂接近伸直时向前屈肩,此时肩胛骨是完全打开的状态。 这才是背阔肌被完全拉伸的状态。

然后再继续向心收缩,按照前文的方法就可以了。

做完这个练习的感受应该是背阔肌酸痛鼓胀,而斜方肌和肱二头肌却不太紧张或无感。

第二部分:针对斜方肌的内容

 

核心保持稳定,不要后仰

一 明确训练目标

用坐姿划船这个动作锻炼斜方肌,想要让斜方肌发力,肩胛骨的状态至关重要。 原因就是斜方肌主要功能之一就是控制肩胛骨的。

我们来看一下斜方肌的功能有哪些。 在坐姿划船这个动作中,主要用到的是斜方肌的近固定功能: “近固定时,上束肌纤维收缩,肩胛骨上提,上回旋,后缩。中束肌纤维收缩时,肩胛骨后缩,上回旋。下束肌纤维收缩时,肩胛骨下降,上回旋。

大家看到了吗?无论斜方肌哪个部分收缩,都会有上回旋的功能。其中,上束和中束共同拥有肩胛骨后缩的功能。

这就告诉我们,想用坐姿划船锻炼斜方肌,就必须在动作过程中有肩胛骨后缩和上回旋的动作才行。 这样我们锻炼的部位主要就是斜方肌的上束和中束,下束稍差。在针对背阔肌的训练中,斜方肌下束会得到一定的锻炼。

二 解构动作过程

 

对握横杆

1 选择对握横杆

我们在第一部分已经解构了针对背阔肌的动作过程,对比了三种拉手的区别,因此,在针对斜方肌的训练中,我们选择对握横杆。

对握的好处不再赘述,重点来说说横杆。横杆是宽握位,在宽握位,可以减少屈肘角度,能进一步减少肱二头肌群发力。

另外,在宽握位肩胛骨会获得最大的活动范围。

 

拉向上腹部,肘部逐渐远离,肩胛骨后缩,上回旋(没有对握的图,正握替代)

2 肘部逐渐远离和肩胛骨后缩,上回旋。

在针对斜方肌的训练中,我们要把注意力放在肘关节和肩胛骨上,不要再关注肱骨。

在向心收缩阶段,横杆要拉向上腹部,也就是胸口往下一点儿的位置。 向后拉动横杆的同时会屈肘,这时不要再夹肘,而是要将两臂的肘关节逐渐远离。

在针对背阔肌的训练中,肘关节的移动轨迹是平行地面的,因为这样可以让肩胛骨下降,保持稳定。

而在针对斜方肌的训练中,肘关节逐渐远离的同时,要向身体的后上方移动,同时肩胛骨后缩,上回旋。需要强调的是肩胛骨要做到完全后缩才行。

3 核心稳定和离心收缩

在针对斜方肌的坐姿划船训练中,一样要保持核心稳定,躯干在向心收缩时不能后仰,肩胛骨要完全后缩。 在离心收缩时向前屈体不超过 25-30度,重点是让肩胛骨完全打开。

 

图1 向心收缩时肱骨后伸幅度不足

总结:

经过手位变化,姿态调整,使用坐姿划船这个动作,我们分别针对背阔肌和斜方肌进行锻炼。

在针对背阔肌的训练中,我们在向心收缩阶段要注意肱骨后伸的同时要沉肩和夹肘,沉肩的目的是稳定肩胛骨,夹肘的目的是要让背阔肌更好的收缩。

在离心收缩阶段,手臂向前伸的同时要屈肩,目的是将背阔肌完全拉伸开,此时肩胛骨也是打开的状态。

在针对斜方肌的训练中,在向心收缩阶段,肘关节是向后上方移动的,同时逐渐远离,肩胛骨充分后缩,上回旋。这样斜方肌才是最佳发力状态。

无论是针对背阔肌还是斜方肌,在做坐姿划船时,核心肌群一定要保持稳定,做动作的全程保持挺胸收腹,向心收缩时躯干不后仰,离心收缩时,躯干向前屈体20-30度,目的是帮助打开肩胛骨,让背阔肌或斜方肌得到最大拉伸。

  背阔肌肌肉怎么练?这是众多喜欢健身健美朋友常问的一问题,其实背阔肌肌肉训练的方法有很多种,但是很多人由于不能长期的坚持,所以锻炼的效果并不是很明显,其实只要找对方法就可以很快的练也背阔肌肌肉,那么怎么样才可以有效的背阔肌肌肉呢?下面我们来给大家介绍一下。

 1、杠铃俯立划船:两脚自然开立,躯干向前弯曲至背部与地面平行位。两腿稍弯曲,使身体重心处于接近脚掌面稍后的垂直线上。两手背向前握住横杆,两手间的`距离比肩稍宽。背部保持平直、头稍抬起。动作过程中以背阔肌的收缩力使横杆贴身提起,直至提引至接近小腹位。最后使背阔肌处于顶峰收缩位,稍停。然后,以背阔肌的张紧力控制住,慢慢地循原路还原。

 2、t杠划船:两脚自然分开,两腿稍为弯曲,使躯干与地面成平行位,头稍抬起。两臂下垂,使背阔肌处于完全伸展。动作过程中以背阔肌的收缩力,将横杆提起触及胸部和腹部交界处。同时使两肩向后展,躯干稍向上抬起,以利于背部肩胛骨向中间脊柱方向夹紧,最后使整个背部肌群处于顶峰收缩位,稍停,然后再以背部肌群的张紧力控制住,将横杆慢慢还原。

 3、宽握胸前引体向上:两手间的宽度要有利于能够集中背部肌群的收缩和展开,并能感觉到两肩胛骨的开合活动。胸前引体向上要求躯干上升至下颚超过单杠或接近胸部,以使背部的肩胛骨收拢及背部肌群处于顶峰收缩位,稍停。然后,再以背部肌群的张紧力控制住,使躯干慢慢下降还原。有些背和臂部力量较弱的锻炼者,不能适应负担身体的重量来完成徒手的引体向上,可以采用器械坐姿下拉的动作,同样可以达到锻炼背阔肌的效果。

 在我们使用以上方法锻炼的时候,要充分掌握动作的要领,为了更加有效的锻炼背阔肌肌肉,每个动作都要多练习几次,并在锻炼的时候注意自己的呼吸状况,发力的时候要吐气,收缩的时候要吸气,经常锻炼背阔肌的肌肉,可以有效的缓解肩背酸痛的症状。

常用的锻炼背阔肌的方法有:1、宽握距引体向上,和普通引体向上相比两手间距大于肩宽,余动作要领相同,可以借助门框进行练习,操作简便。2、俯身单臂划船。俯身一手臂伸直支撑在长凳上,同侧膝盖屈曲小腿也支撑在长凳上。另一腿微屈踩地同侧手握哑铃放在胸前,腰背挺直目视正下方,背部发力带动手臂下放哑铃至最低点,稍停顿后在上拉手臂至初始位置,重复动作。用相同方法练习对侧。

欢迎分享,转载请注明来源:浪漫分享网

原文地址:https://hunlipic.com/meirong/11636529.html

(0)
打赏 微信扫一扫微信扫一扫 支付宝扫一扫支付宝扫一扫
上一篇 2023-12-05
下一篇2023-12-05

发表评论

登录后才能评论

评论列表(0条)

    保存