怎样提高投篮时手腕的力量？

手腕力量的话，当然是用哑铃或者握力器来训练了。

投篮的时候如果感觉射程不够，三分太远投不到。 除了要单纯地锻炼手腕的力量之外，还要学会蓄力。投篮必须要学会屈膝和腿部发力，投篮不单单是靠上肢力量，而是全身上下的一个力的传导。 如果你单纯锻炼上肢力量，投篮过于依靠双臂的力量，这样肯定会使投篮命中率大打折扣。

如果投篮过于依靠上肢力量，投篮稳定性肯定会很差，命中率也几乎没有。NBA球员之中，上身力量强壮的球员不再少数，但他们一般投篮都很差。 比如奥尼尔、霍华德和小乔丹这些罚球比较差的球员，他们就是上肢力量过于强壮，不好把握球的力度。

所以如果想要提高自己的射程，手腕利用哑铃锻炼到一定程度就可以了，如果过于追求上肢力量，然后一直依赖手臂的力量来投球。就算题主练到了自己希望的射程，你的投篮也不会很准。投篮要想练好，仅仅锻炼手腕的力量是远远不够的。

除了腿部发力和力的传导之外，题主的投篮姿势一定要标准。 三个90度一定要做到位，非投球手不要干扰，练会单手投篮，否则这样会影响投篮稳定性。其次还要压腕，压腕一定要狠，不要装样子。出手之后，投篮手的肘部应该高于眼部，这些细节一定要做到位。

投篮本身就是注重细节的事情，马虎不得。虽然篮球之间的身体对抗很激烈，力量强壮的人占据一定优势。但打篮球也是需要技巧的，在提高自己手腕力量的同时不要忘记投篮的细节，只有勤加磨练，才能达到自己预期的目标。 身体锻炼和篮球技术要同时进行，如果题主想让这二者结合的话，可以从网上买一个训练用的重球，利用训练球练习投篮，也能取得一定效果。

以上是我的个人观点， 如有不同意见，欢迎大家在评论区讨论。

篮球对于笔者只是兴趣爱好，论专业投篮技巧没啥好说的，不过如何提升腕力是个细活。

正握腕弯举

这个动作其实挺难控制的，注意弯曲手腕，小臂不可借力，身子手臂要贴紧凳子，小臂一旦动了，对于手腕的提高就很差。

稍稍停顿之后缓慢举起，除手腕以外，其他的不运动，关注度要集中！

杠铃或者哑铃的弯举

这个动作难度还是有的，主要锻炼前臂等内侧肌肉，是提升腕力的首选。

注意选择合适的杠铃或者哑铃，手指的力量是需要发力的！其实观察这个动作不难看出来这个对于篮球的手腕力量方面提高应该挺大的。

牵引绳的腕力训练，当然了图示动作是训练胸大肌和中缝的，主要是介绍这个器械。

这个应该是最接近与人腕力对决的器械。

单臂引体向上

很多人认为引体向上是锻炼手臂二头的，但其实引体向上主要锻炼的是背阔肌，去辅助肌肉群有小臂等，但在过程中为稳定身体，会锻炼到前臂以及手腕等，前臂对于腕力的提高也是很不错的。

所以尽量要让身体变得不稳定，提高难度，采取单臂引体向上！

谢谢浏览，持续健身干货，欢迎关注！

不不不，手腕只是一部分，你应该提高的是核心力量，腰腹力量，做哑铃，卧推，提高全身的力量，体能，保证你在三分线外跳投的力量和体力！手部更多的是控制球的准度和弧度。这是一种很玄妙的感觉，当你坚持用标准动作每天投500个中远投，你就会体会到那种感觉，从脚底一直上升，最后传递到指尖出手，包括球进的时候，你的投篮动作还保持着，指向进球点，提高弧度很重要，因为高的弧度可以帮助你更好的进球，我认识一个大高个，190的身材，现在他的哑铃已经达到40斤一个，特别有劲。可是他投篮用手掌触球，投的球又低有平，所以你不应该只提升力量，而且要保重体能，和研究投篮动作，还有每天不厌其烦的训练投篮，只有这样，你才会有收获，任何一个运动成功人士，都是在枯燥乏味的训练中成长起来的

主要有几个方面，一是器械。比如哑铃、握力器等，有针对性地进行力量训练。二是徒手训练。指卧撑就是很好的徒手训练方法，可以遵循渐进，先面对墙壁训练，逐步增加。三是核心力量训练。这个很重要，也最容易忽视，投篮是一个连贯动作，从脚尖、膝盖、髋关节、腰部、肩膀一直到三个90度等，可以重点训练腰腹，提升会很明显。

1健身房还是要多去，针对核心力量/手腕力量进行专门的训练，效果会好很多。我亲身感受是，半年的健身撸铁，从之前4投三分球只能双手手臂推，现在可以轻松标准姿势投三分。

2多联系投篮，不断将自己的投篮距离拉远，投的次数多了，（每次打球结束后自己加500次投篮）效果就看出来了，坚持，坚持半年多。

3坚持坚持坚持，没有什么成功是天赋，都需要训练！

如果你有器械，比如哑铃，那可以用哑铃来锻炼你的手腕。如果没有，那就那天做100个俯卧撑，绝对有用。但是投篮不仅仅是靠手腕的力量，还有手指的力量也是必不可少的，所以可以适当用握力器去锻炼一下手指的力量。

关于怎样提升手腕投篮力量，这一问题，网友“篮视野”已说得很祥细，我赞成其观点。仅补充一点。在中学时曾为校篮球队员，曾记教练老师让正确掌握投篮动作、姿态、要领，多多练习。命中率定会提高。

用小臂去播球

铅球训练方法

一、原地推铅球的技术动作

在推铅球前，一般可做1-2次左右转体的预摆，或上体右侧倾斜转体预摆，做好最后用力的准备。当预摆结束后，右脚开始用力蹬地，右侧髋关节向投掷方向转动，上体迅速向投掷方向抬起，重心前移。左脚掌全脚掌着地，脚外侧抵住抵趾板。

此时应固定左肩，防止过早转体。当身体左侧和地面垂直瞬间，右腿迅速蹬直，上体和头部向投掷方向转动，右肩向投掷方向送出，同时抬头挺胸，右肩积极做推球动作，用手指拨球从38-42度角推出。铅球推出手后，两腿充分伸直，右肩膀高于左肩。为了维护身体平衡的需要，铅球出手后，右脚迅速向前换步，屈右膝，降低身体重心，左腿后伸，上体向左后扭转。为了便于记忆，整个技术动作可概括为六个字:即:蹬(蹬地)、转(转体)、送(送髋)、挺(挺胸)、推(推手)、拨(拨球)。

站在投掷圈内，从静止动作开始，原地侧向或背向均可，不得作滑步或旋转动作。以右手推铅球为例，左脚用前脚掌内侧着地，靠近抵趾板站立，左腿伸直。右脚开立，与肩同宽，全脚掌着地，站在投掷圈内中心，与左脚成一条直线，或稍比左脚靠后一些。右腿屈膝，身体重心落在右脚上，左臂向体前斜上方自然举起，目视右斜下方，右手投球，放于锁骨窝处。

二、原地推铅球的训练方法

1、 学习握球、持球

五指自然分开，把球的重量放在食指，中指和无名指的指根上，大拇指和小拇指扶在球体两侧，手腕充分向后背屈。将球放在锁骨窝处，头向右靠，用颈部和下颌贴紧铅球，右手抵球，肘部稍外展，掌心空出不能触球。

2、 正面推球练习和原地推不同重量铅球的练习。

3、 向下方或前下方推球。

4、 原地前后抛铅球练习。

5、 徒手完整动作练习。

6、 屈伸手臂练习。

7、 俯卧撑击掌。

8、 橡皮筋练习。

9、 仰卧推杠铃。

10、负重半蹲起。

11、双臂屈伸。

12、上体直立负重转体。

13、徒手蹬转髋练习。

14、仰卧起做转体。

15、指卧撑。

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起源于古代人类用石块猎取禽兽或防御攻击的活动。现代推铅球始于14世纪40年代欧洲炮兵闲暇期间推掷炮弹的游戏和比赛，后逐渐形成体育运动项目。铅球的制作经历了用铁、铅以及外铁内铅的过程。正式比赛男子铅球的重量为726 公斤，直径11~13厘米;女子铅球的重量为4公斤，直径为95 ~11厘米。早期推铅球没有固定的方式，可以原地推，也可以助跑推;可以单手推，也可以双手推;还出现过按体重分级别的比赛 。

最初采用原地推铅球技术，后逐渐发展到侧向推、上步侧向推。20世纪50年代，美国运动员奥布赖恩发明背向滑步推铅球技术，该技术被称为"铅球史上的一场革命"。70年代，苏联运动员巴雷什尼科夫发明旋转推铅球技术，由于旋转后难以控制身体平衡，至今只有极少数运动员使用。比赛时，运动员应在直径2135米的圈内，用单手将球从肩上推出，铅球必须落在落地区角度线以内方为有效。男、女铅球分别于1896年和1948年被列为奥运会比赛项目。

铅球的重量为什么是7257公斤，又为什么要保留三位小数呢这得从铅球的来历说起。1340年，欧洲出现了世界上第一批炮兵，用的是火药炮。炮弹是用铅铸成的，样子像个圆球。一个炮弹的重量是16磅，合7257公斤。士兵们在休息时，用炮弹推来推去玩耍，逐渐地发展成为锻炼身体的方法，后来因此而被列入了田径运动项目。

角度大约30~45度,其实我们掌握不了那么准确的角度。草地和土地的区别不大,但你穿的是否钉鞋就差别比较明显了。力度,如果是想扔的更远自然要全力,但一般就算是外野手,从保护肌肉的角度而言,通常只用七八分力就可以了,不是谁都可以像铃木一郎一样从右外扔回三垒的。。。。重要的是姿势。肩上投球,也就是上手投球是必须的。整个上臂都要转起来,不能像内野主要是短臂传球那样。手臂划动的整个平面尽量保持在与地面垂直的平面上并且与投球的方向保持一致。握球方式可以采用速球的握法。可以说与投速球的差别就在出手角度。不过外野手传回内野的话,一般食指中指都会分开以保证持球时不会意外脱手。

篮球投球首先练手臂，要有足够的力量

然后就是练准度，一定要一手与肩膀手肘90度，球，篮筐，眼睛一条线，一手稳住球，单手投出，平时练练单手吸球，练手感，如果练跳投，还要练腰等弹跳，滞空能力。

运球的话

练肌肉的话

1，上肢力量，胸肌部分，俯卧撑，哑铃杠铃去练吧，弹跳一部分是手臂甩上去的。

2，腹肌力量，腹肌非常重要，可以练仰卧起坐，腹肌轮买个很有效，腰里好才跳得高。

3，大腿力量，弹跳的爆发力都在大腿，大腿可以练变速跑步。就是慢跑一百，加速跑一百循环，或者就练蛙跳。

4，小腿柔韧，小腿不在于力量，在于经常拉伸，拉韧带，韧带拉柔韧跳得更高。

原地双手后抛实心球的技术要领

持球和握球 握球的方法，两手十指自然分开把球放在两手掌间，两手的食指、中指、无名指和小指放在球的两侧将球握住，两拇指紧扣在球的后上方成“八‘字型，以保持球的稳定性。

预备姿势 两脚左右开立，前脚掌离起掷线30厘米左右，两手持球自然，身体肌肉放松，重心落在两脚中间，眼睛视前下方。

预摆 预摆是为最后用力提高实心球的初速度创造良好的条件，预摆次数因人而易，一般是3次左右，当最后一次预摆时，球经前下方至头额前上方，在这个过程中加速球的摆动速度，上体后仰，身体形成反弓状，将球向投掷方向抛出。

最后用力 最后用力是投掷实心球的主要环节，动作是否正确直接影响球的初速度和抛出球的角度，最后用力动作是当预摆结束时两手握球用力积极从前下放向前上方前摆，此时应蹬腿、送髋、腰腹挺身用力两臂用力前上摆并向前拨指和手腕，提高手臂的鞭打速度。

二、原地双手后抛实心球用力特点分析

原地双手后抛实心球是在快速而有节奏的摆动过程中，通过引球、蹬地，把球从头额前上方背对投掷方向快速抛出，在预摆、蹬地、拨球的过程中，身体肌肉用力顺序和出手速度将决定着成绩的关键。参与用力的肌群很多，它是按一定的先后顺序做一次次的振幅较大的“爆发式”用力。在练习中，通过与同行研究认为：在整个投掷过程中，发现肌肉用力与推铅球的用力一样，是按照一定的先后顺序即：腿部、躯干、上肢发力的。

由上可知：原地双手后抛实心球需要全身爆发力、臀部以及下肢肌力、上肢肩带和躯干肌力的协调配合。

三、原地双手后抛实心球快速力量练习

任何投掷项目都需要足够的力量作为基础，原地双手后抛实心球也不例外，它需要快速而有力的爆发力量作为前提，那么在原地双手后抛实心球的快速力量练习中，主要从以下四方面着手。

1、下肢力量练习

下肢主要用力肌群：小腿三头肌、股四头肌股而头肌、臀大肌、骶肌、踝关节、屈趾肌群。

安排的训练内容有：并腿深蹲、半蹲+静力、负重蹬板凳、俯卧屈小腿、负重半蹲跳、

2、上肢肩带练习：

上肢主要用力肌群：胸大肌、斜方肌、三角肌、背阔肌、伸手肌群、肱二头肌、肱三头肌

安排训练内容有：卧推、颈后推、负重前下压、负重前上举

3、躯干肌力练习：

躯干主要用力肌群：背、腰、腹部肌群、体侧肌群

安排训练内容有：提壶铃、负重体侧屈、负重体回环、负重挺身、负重反弓+静力

4、全身爆发力练习：

内容有：挺举、平推、借力推、抓举等

需要注意的是，原地双手后抛实心球需要快速而有力的力量，因此通常采用中等重量（70%左右）、组数较多（6—8组）、次数中等（5—8次）、速度快的发展速度力量的方法，在以上练习中，一般选择5项即可，突出主项（2—3项），兼顾一般，一次课通常做30—35组，用时15——2小时

四、原地双手后抛实心球训练方法和手段

在原地双手后抛实心球的练习中，预摆、出手速度、出手角度以及出手后的平衡显然是我们训练的重点所在，那么应该通过怎样的途径来练习呢，下面我来谈一下我的训练方法：

1、预摆：预摆动作的连贯与否将决定着出手速度的快慢，那么在预摆的过程中我们又要克服来自球本身的重量（ 6KG），这显然给我们的预摆带来更大的困难，通过不断的蹲起负重直臂上举的练习就可以克服这个困难。动作要求上举的时候要快，放下的时候动作变慢。采用小重量（20%左右）、组数较多（6—8组）、次数中等（5—8次）进行训练。

2、出手速度：出手速度的快慢与否将决定着球在飞行的过程中是否会获得更快的初速度和加速度，这也是影响成绩的因素之一，那么在训练中要求用胶带做负重与不负重的牵引练习，具体的方法是在跨下将胶带绑在一固定物，然后成半蹲姿势双手抓住胶带反复牵引至后抛动作的练习，胶带在从跨下向头上举的牵引过程中出手一定要突出一个“快”字。

3、出手角度：出手角度的合适与否也是影响成绩的一个重要因素，在练习中，根据练习者的身高不断地调整出手角度，方法一：在距练习者身后的5米处（最高点，因人而易）放一标志杆，让其将球抛出去后一定不能低于标志杆的上端，通过不断的练习这样就很好的解决了联系者出手角度过高过底的问题；方法二：在距练习者的额前上方也就是出手处悬挂一个球体，让学生反复的做出手的徒手练习，出手后手要将球击出，这样也解决了球抛出后的过高过底的问题。

4、出手后的平衡：出手后的平衡是原地双手后抛实心球的最后一个环节，它决定着考生的成绩是否有效的一个因素，因此在练习中特别注意，练习方法是在练习者的身后贴近起掷线处放立一可调整高度的跳箱，在练习者将球抛出身体呈反弓型的时候适当的与跳箱接触，久而久之就能够解决出手后不能控制身体而使练习者后倒的问题。

五、原地双手后抛实心球容易产生的错误动作及纠正方法

1、投掷实心球时腕指无用力。

原因：持球手指完全放松，手指、手腕力量差。

纠正方法：要求持握球时两手手指应适度紧张，可以用铅球进行抓握练习；注意发展手指、手腕力量。

2、投掷实心球时出现摔小臂现象，造成出手角度过小。

原因：球在预摆的过程中肘关节随意弯屈，上臂用力不当，使球出手点低，投掷近。

纠正方法：两个肘关节不能过早弯屈，投球时不能低头，眼看前上方。

3、投掷实心球时腰腹收缩与两臂用力不协调。

原因：投掷时单纯用两臂力量将球投出，而忽视了腰腹力量的协调用力。

纠正方法：先进行徒手练习，注意蹬地，收腹，投球协调，再由轻球到重球进行练习。

篮球里怎样防守突破第一步很快的人？

如果对方的投篮并不是很准，防守方可以距离远一点进行防守。如果对方投篮很准，只有一种方法，就是紧贴防守，在对方迈第一步的时候，如果紧贴对方，能够充分阻碍对方移动。

平常可以通过做折返跑、滑步等动作训练脚步移动和反应能力，对防守第一步很快的球手有很大的帮助。

篮球所谓的突破第一步、是先迈哪只脚？怎样让第一步变快？

突破第一步并没规定先迈那只脚，这个得看你那只脚更有爆发力，一般的人都是先迈右脚吧。要第一步快，首先得加强你小腿力量；还有就是压低重心；找好路线。谢谢采纳。

篮球突破第一步怎么做

其实过人要的是速度加节奏！若你有绝对速度的话，那我想不用多说！只要把距

离拉开，用第一下速度甩开对手！（前提是你有一定的控球技术，否则先练控球）就想艾佛森一样！不过这种能力不是每个人都能做到的！

再一点，就是节奏！节奏是很重要的！它不仅可以影响突破，还可以决定命中率！比如变速、变向！这类的突破办法都很有用。如果是利用速度和反映的话，我建议你练一练交叉步。（别小看这些基本功）在实战中都是很有用的。试试吧！

关于篮球的快速投篮和乾坤大挪移的技巧

1、首先，用右手运球面对篮筐，找好你合适的投篮距离，跨下运球，运到左手后，再运到右手，不用跨下运

2、球在你右手，还没拍下地的那瞬间，把右脚迈向右边

一步，越大越好，但不要超过一步。 顺手整个身连球一起往右边晃一下，然后快速地运

到左手，这时候要注意，不要跨下运球，尽量把身子弯一点/，这时候的脚步双脚同时向左后方45度，微微后退，这些动作必须非常熟练并且快速/

[以上是开始的 虚晃动作]

3、如果对手没有反应过来[那你的速度一定非常快了]，就出手投

篮。如果对手跟了上来，请看下面：

当球到了你的左手时，突然把腰挺起来，右手也配合左手装做投篮，注意，别碰到球

，要不然你们也知道后果。￥#%63！动作不要太大，省得别人怀疑。当做到这一点后一

定要非常快速地弯腰回到先前运球的姿势。然后跨下运球到右手，左脚向前迈大步，以

便跨下运球，身体也往前倾，装做要突破得样字，左脚跨下运到左手，把整个身体再拉

回来

4、这次是地二次骗了他，别急，再玩他一次。当这样回来后，简单地运到右手，然

后跟上面的一样，右脚迈向右边一点，整个身向右边晃一下，然后装做运到左手，左脚

也向左边迈一点，这时要飞长快地用右手改变方向运回右边。对方以为你这次要像上次

那样到左边，他会快速向左边移，这时你会有一点点空挡，别急，这是第四次玩他了当运回右手并且身体也晃过了对方时，你一定要等他再回到右边，不，应该说他正回来

的时候，就是左脚迈向右边要回防你的时候，再按上面的，弯腰讯速运到左手，这个运

到左手的时候，不要跨下，非常简单地，并且，掌握对方从左边被你骗回来的时候，对

方回到右边但并没站好脚的时候，你一下运到左边，那样才会给你足够的空间去投篮。

5、以上的move你可以改变，多换方向。最重要的是动作必须非常流利和快。到了上面的最

后一步，90%是open的。除非你面对的人是个反应很慢的，你做的过于快，那你也应该

知道后果是什么了~~~ （~0~）

给大家介绍两招

蝴蝶穿花

步骤一：出招前，右脚往左踏出一步，离左脚尖不宜太远，10厘米即可。

步骤二：左手往地运球时，双脚同时往右张开跳起。

步骤三：左脚先着地，右脚往右快速跨出，并同时跨下换到右手运球，佯右切。

步骤四：右手把球从地运起的同时，身体大幅度迅速拉弓右转，右手掌置球的右侧，右臂紧夹在身体腰部，眼睛盯着对方。

步骤五：再来也是一样的换手运球过人，也一样如刀切豆腐般，干脆利落。

步骤六：看到篮下有人防守，右脚跨进同时踩“刹车”，左脚紧接着踏到右脚旁，屈膝成投篮姿势。

步骤七：突然急停后撤跳投。

投石问路

篮球规则里规定，接球后只能有一次运球，一停球就不能再运，否则就是两次运球。但科比·布莱恩特却有一招切入招式——投石问路，它的过程是运球——假跳投——再运球，其实质就是换手运球。

步骤一：右脚抬起，运球朝对手的左肩方向前跳，有点儿佯右切的味道。

步骤二：右脚着地后，踩住刹车，低头，眼睛看着对方的脚跟处。

步骤三：重心压低，左手做势要停球，突然头向上一抬，一副急停跳投的姿势。

步骤四：左手实际并没有接触球，仍然是右手单手在运球，然后迅速换手到左边。

步骤五：防守者因被假跳投所骗，重心一时向上浮起，此时左切。

步骤六：左脚跨入限制区，一看前面的补位者已堵住去路，高高跳起，并以“高点式”投球法出手得分

篮球：突破的第一步怎样才又大又快！

突破最关键是要降低重心，像乔丹突破那样！ 至于想要大步且又快，就必须降低重心到对手的腋下，也就是从他胳膊下钻过去，而且迈的第一步也像乔丹那样，比如从右边突破右手运球时，第一步左脚就要跨到对手的的身体那边，在脚着地时，右手的球也跟着着地，也就是同时着地，并且像乔丹那样钻过去就不会被紧逼防守下挤出去了！ 要注意的是，跨出左脚着地时，右手的球必须拍在右脚后，防止突破过程中被对手的黑手抢断，有些人就是蛮贱的，小动作挺多，必须要防他著招！最后，你就三步上篮吧！我说也不够清楚，你最好多看看乔丹的突破视讯，观察细节，总能摸索出诀窍的！

希望采纳

篮球怎样防守突破

1、单兵防守很多时候在防守对手来进攻的时候,手上的动作感觉不要太多,而且要是离著很近的话,很容易造成打手犯规的当然也有别离著太远了,那样对手很容易就会直接投篮得分了

2、主动防守，看过了哈登比赛的人都知道，那直接是用眼在防守。防守虽然说是处在被动情况，但是应该积极的去做一些动作的，如果比别人先抢到位置的话，很容易造成对方的进攻犯规。当然主动防守还是需要多年的经验和智慧的。

3、学会紧逼防守。当球员在开始运球的时候，学会去紧逼他去防守，如果对手要是背对着自己的话，那么要紧紧贴著对方，并且要有一定的下蹲意识。如果对手在传球的时候，要有意识的去抢断的。

怎样防守篮球突破

首先你的态度要积极，别人家打你一两个你就没信心了，到后来过你跟过木桩似的，那就完了。再者面对你防守的人，如果是突破比较好的你就放开一小步在你的反应之内，要注重防守对方的右侧，左撇子除外。如果是比较准的，又比你高。那你的双腿尽那可能的侵犯他的投篮空间让他跳起来时就感到不舒服，这样才有效果。如果对方属于无解行，你要积极和队友做好配合不要蛮干。最后篮球是个体力活，就算他第一开始比你强，但咱要是体力好的话我们就把他累的满眼冒金星那是还不是被我们随意虐。你说是吧！

篮球场上突破第一步慢，还有防守别人的第一步，有什么训练方法？

想用绝对速度去过人或防守那要靠绝对好的身体素质，但我想大多数人还都是差不多的吧！你百米虽然能到十一秒几，那也不能说明太多，也许你比别人后程保持速度好吧！呵呵~~~篮球不仅仅是靠身体，还要靠头脑。过人可以通过假动作，防守很多是靠预判的。记住重要的就是一个重心问题。把对方看成一个点，然后决定去怎么做！

我也是瞎说下，下面几个是再网上搜索的几个方法，希望对你有帮助。

（1）半蹲踞式姿势，听到枪声迅速向上跳起并角及高物。

（2）直立姿势开始，逐渐各前倾斜接着快速跑出。

（3）在2—3度的斜跑道上，快速完成上坡或下坡加速跑练习，距离40—50米。

（4）双手推滚球→接着起跑追赶滚动球的练习。

（5）双手向前上丢掷球→接着跑出追赶并接住球的练习。

（6） 打乒乓球

突破第一步很快要怎么练。

上坡跨步跳：要求步幅越大越好

下坡加速跑：要求步频越快越好

落地冲刺：找个略低于你弹跳高度的高处，跳下来以后立即冲刺，要求落地后瞬间启动，脚一定要原地发力

高抬腿冲刺：尽全力高抬腿，然后冲刺，有人在旁边发令最好，要求哨响后瞬间启动，脚一定要原地发力

以上是最方便并有效的练法，但是要记得几点：

1 力量是基础，力量大了，效果就好，而且不容易受伤。

2 练的时候有意识的让臀大肌、大腿后侧、上肢、背阔肌、斜方肌、脖子发力

3 内是重中之重，一个是训练意识的下达速度，另一个就是许多人迈第一步的时候会向后先迈一下来找到习惯发力的姿势，但是其实这一下能带给你的速度远不够你浪费的时间

再补充一点，练爆发力不要太急，不要把自己累的跟孙子似的，那样反而没用，主要练的是心力。前两个训练长度最多十米，后两项每一次都要尽全力但冲刺最多6步，具体用多少步自己感觉，每组间隔不要太密

至于运球的第一步，往左突的时候球在左边，右突在右就可以了，发力的时候用力拍球，就没什么要注意的了

篮球突破技巧第一步很重要吗

突破不能发全力，突破的水品是练出来的 身体协调性 力量 速度都要具备 不过要记住一点，突破一定要坚决！犹豫则失败……

篮球怎么练突破时第一步的速度

看准防守者的重心所在，从他的弱侧实行突破，要果断，这样速度及时不是太快也能让防守者跟不上。在突破前可以加一些晃人，左右的动作幅度相对要大，便于观察出防守者的重心，总之要善于找到突破口。

篮球运动中，指一方持球，在运动中使身体摆脱对方球员的防守，从而在更接近篮筐的同时创造出利于自己投篮的空间。

想要完全超越对方比较难，所以一般的突破只需要超越不到一个身位的距离，然后用弱侧的手上篮。

突破在篮球中是一项非常实用的技术，合理的安排突破战术，即使没有一次成功，也可以扰乱对方的防线，为队友创造出得分的机会。