军人双杠臂屈伸标准

军人双杠臂屈伸标准,第1张

法律分析:法律法规暂无对双杠臂屈伸有详细标准。其它军人体能要求见《中国人民解放军军人体能标准》文件内容。

法律依据:《中国人民解放军军人体能标准》

徒手五公里:23分钟及格,21分钟优秀。 海军陆战队20分。

战术(10米低姿匍匐前进,10米侧姿匍匐前进,10米跃进卧倒):30秒及格,20秒优秀。

单腿深蹲:3个及格,6个优秀。 100米:135秒及格,125秒优秀。 单杠引体向上:12个及格,16个优秀。 双杠屈臂撑:12个及格,16个优秀。俯卧撑:2分钟40个及格,60个优秀。仰卧起坐:3分钟50个及格,80个优秀。

1俯卧撑。动作方法是俯身向前,手掌撑地,手指向前,两臂伸直,两手撑距同肩宽,两腿向后伸直,两脚并拢以脚尖着地。两臂屈肘向下至背低于肘关节,接着两臂撑起伸直成原来姿势。练习要求:身体保持平直,不能塌腰成“凹”形,也不可拱臂成“凸”形。

多次重复该动作,能发展三角肌的前部、胸大肌以及肱三头肌等上肢力量。

若提高练习难度和效果,也可变化以下练习:(1)手掌撑变为手指撑,连续做俯卧撑动作;

(2)两臂宽撑(掌撑或指撑),连续做俯卧撑动作;

(3)两臂宽撑,两手握砖连续做俯卧撑动作;

(4)一腿抬起,另一腿着地,连续做俯撑动作;

(5)两脚放在横木上,连续做俯卧撑动作等。

2引体向上。动作方法是两手正握或反握单杠,握距同肩宽,两脚离地,两臂伸直,身体悬垂。引体发力身体向上拉至头过杠面,然后身体慢慢垂下来成原来姿势。练习时要求发力引体不要借助身体摆动和屈蹬腿的力量,多次重复该动作能发展胸大肌、背阔肌以及肘关节屈肌群力量等等。

若提高练习难度和效果也可变化下列练习:(1)两手正握单杠悬垂,连续做引体向上头触杠头前伸动作;

(2)一手反握杠,另一手腕扣杠,连续做引体向上动作;

(3)脚负小沙袋在单杠上连续做引体向上动作。

3双杠臂屈伸。动作方法是两臂屈伸在双杠上,身体垂直在杠内,屈臂至两臂完全弯曲,接着用力撑起,使两臂伸直成原来姿势。练习要求:身体要直,下肢自然下垂,腿不要屈伸摆动,多次重复该动作能发展胸大肌、三角肌前部、肱三头肌力量。

若提高练习难度和效果,也可变化下列练习:(1)脚背放置小沙袋或壶铃连续做屈伸臂动作;

(2)腰负重物体或身体穿沙背心连续做屈伸臂动作;

(3)在吊环上连续做屈伸臂动作。

4仰卧起坐。动作方式是仰卧在地板上或体操垫上,使身体处于水平位置,腿伸直,两手一般抱头,然后向上抬上体至垂直部位,再慢慢后倒成原来姿势。多次重复该动作,能发展腹肌、骼腰肌等力量。练习要求:起坐动作速度要快,下卧时动作速度应慢。

若提高练习难度和效果,也可变化下列练习:(1)仰卧在长凳上,两手持杠铃片置于脑后,两脚固定,连续做仰卧起坐;

(2)仰卧在木马上或斜板上,两脚勾住肋木,两手持球,两臂伸直,连续做仰卧起坐;

(3)坐在跳箱上两脚由同伴握着,两手持杠铃片置于脑后连续做仰卧起坐动作;

(4)仰卧,连续做元宝收腹起动作等等。

5收腹举腿。动作方法是仰卧在地板上或体操垫子上,身体伸直处于水平位置上,两臂伸直自然置于体侧,然后收腹向上举起双腿至垂直部位,再慢慢放下成原来姿势,练习要求:收腹举腿动作速度要快,放腿速度应慢,多次重复该动作能有效地发展腹肌和髋关节屈肌群力量。

若提高练习难度和效果,可变化下列练习:(1)支撑屈膝直角坐,接着成直腿后撑直角坐动作,反复练习;

(2)背靠肋木,两手正握横木悬垂,两脚夹实心球连续做收腹举腿动作;

(3)仰卧,两脚夹实心球连续做收腹举腿动作。

6体后屈伸。动作方法是身体俯卧在垫子或凳上,髋部支撑,脚固定两臂前举连续做体后屈伸动作。

练习要求:体后屈时,上体尽量抬高。主要发展伸髋肌和脊柱伸肌的力量若增加练习难度和效果,可变化下列方式进行练习:(1)俯卧,两腿伸直,两臂屈肘抱头后,连续做体后屈动作;

(2)俯卧在矮木凳上,脚固定,两臂屈肘抱头后,连续做体后屈动作;

(3)俯卧在跳箱上,两手抱头后,两脚由同伴扶着,连续做大幅度的体后屈伸动作;

(4)俯卧在木马上,两臂伸直,两脚勾住肋木,连续做大幅度的体后屈伸动作等等。也可以手持哑铃、杠铃片或身穿沙背心做上述各种方式练习。

7俯卧背腿。动作方法是俯卧在地板或垫子上,两腿并拢伸直,髋部支撑,两臂自然伸直置于体侧,连续做两腿向后上振起动作。练习要求两腿尽量向上振起。俯卧腿上振是发展脊柱伸肌与髋关节伸肌力量的有效手段之一。

若增加练习难度和效果,可变换下列方式练习:(1)俯卧在山羊上,两臂伸直手扶肋木固定上体,连续做两腿向上振起动作;

(2)俯卧在木凳上,两手扶木凳,两腿连续向上振起动作,也可脚负重物做上述各种方式练习。

8连续跳跃。动作方法可用单腿跳跃和双腿跳跃进行水平跳,向前跳和向上跳。主要发展大腿前后群肌、小腿群肌及踝关节力量。练习要求:上体正直、蹬地有力、动作连贯。主要练习方法有:(1)原地单腿跳;

(2)原地双腿跳;

(3)单腿在高物上交替跳;

(4)跳深;

(5)多级跨步跑等等。

9提踵运动。动作方法是在两腿底下放一块约5~6厘米厚的木板,前脚掌踏于木板上,脚后跟着地,然后尽量提高脚后跟再进行放下,连续进行。练习要求:身体正直、上体挺拔臀部不要后坐,该动作练习主要发展小腿后部的目鱼肌、腓肠肌、腓骨肌、短肌群力量,同时对踝关节处韧带的收缩亦有益处。

10仰卧推举。动作方法是仰卧在推架上,调整好呼吸(用力时应先吸气),双手握紧张杠铃,双手距离略宽于肩,然后把放在架上的杠铃举起,在适当的控制之下慢慢放低杠铃至胸部,轻触胸部的瞬间再立刻出力上举直至两臂伸直状态。此种练习重量应由轻渐重,轻的时候可多举几次,若重量达到体能的最大负荷,则一次刺激也已足够。练习要求:发力推起杠铃要快,放回胸上要慢。在向上发力推起杠铃时,要尽量避免腰部离开凳面向上借力现象,该动作练习是唯一能锻炼上身全部肌肉的运动,主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌和肱三头肌力量。

做仰卧推举练习也可以用哑铃进行,对发展上身小肌肉群肌力量更为有效。

11抱腰角力。动作方法是两人面相对,相互抱住对方腰,然后用力将对方拔离地面。练习要求:应旱地拔葱式用力将对方抱离地面。

12仰卧过顶举。动作方法是仰卧在板凳上,双手重叠握住哑铃把的一端,让另一端可以放下。开始时将哑铃提起,两臂伸直,重量承受在胸部上端,然后慢慢从头顶上下放,直至两臂能舒适伸张到头顶的后下方,然后开始举回成原来的姿势。练习要求:下放时开始吸气,放至最低点肺部刚好充满气;开始上举时呼气,恢复到原来姿势时呼气结束。此动作练习,每节做3组,每组10~15次。经常练习该动作可以发展胸肌及背部上部肌肉,更主要的是能扩展肋骨。

若增加练习的难度和效果,可变化为弯臂过顶举。其动作方法是:仰卧凳上,身体平躺,膝盖约成90角,两脚平放地面,将哑铃提起,两臂伸直,重理承受在胸部上方,然后慢慢从头顶放下,直至手臂大约成90度角时,再收回原来姿势。

13肩负杠铃转体。动作方法是两脚左右开立,两手扶住铃片,向左、右两侧上转体。练习要求:上体挺拔直立,转体时两脚不能移动,转体至极限时稍停,动作要平稳、缓慢。此练习主要发展腹外斜肌、腹内斜肌和腰背肌力量。

14杠铃平推。动作方法站立,两手握杠铃置于锁骨。连续向前做快推动作。亦可两脚前后开立,向前上方做快推动作,两腿前后交替进行。练习要求:动作快速连贯协调。该动作练习主要发展胸大肌、三角肌前部、前锯肌、肱三头肌力量等。

15杠铃弓箭步抓举。动作方法是抓举杠铃,两腿成弓箭步,然后恢复原来姿势。连续交替进行。练习要求:发力快,上下肢配合协调。该动作练习主要发展腰背肌、上肢肌和下肢肌群力量。

16肩负杠铃四分之一屈膝蹲跳。动作方法是将杠铃置于颈后肩上,双手握杠略宽于肩,双脚左右开立约同肩宽,上体保持挺直,然后屈膝四分之一,随即利用腿部肌力的收缩作用,做原位上跳,使两脚同时离地约3~5厘米。如此连续跳跃练习,主要发展长背肌群、臀大肌、臀中肌、股二头肌、股四头肌、腰大肌、缝匹肌、半腱肌、腓肠肌、比目鱼肌群力量,对提高爆发力和弹性有显著的效益,并可增强心肺的耐力。练习要求:双手必须牢固握住杠铃,使其不可离开后颈部,上体正直紧腰两腿充分蹬伸跳起。

一 跳远训练:

(一)掌握动作技术要领

1预摆:两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。

2起跳腾空:两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

3落地缓冲:收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。 立定跳远的辅助练习

挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。

(二)单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。

(三)收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。 越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。

二 实心球训练:

(一)掌握正确的实心球投掷技术

投掷实心球练习时,能否掌握正确的技术动作,是实心球能否被投掷得远的关键。

1出手角度。投掷实心球时,球和手的角度一定要保持好。研究表明,一般角度控制在40~42度左右最为理想。但在实际教学时,常发现学生掷出 的实心球飞行弧度很低。要改变这种错误的动作应该做到以下两点:首先,要向学生强调造成出手太低的原因:出手时机掌握不好,出手太晚,练习时可提醒学生出 手再早些。其次,我们可以在场地插两根标杆,在它们之间拉一条高度适宜的横线,每次投掷练习时都要让实心球越过线的高度。

2出手速度。出手速度是投掷实心球的核心技术动作。提高出手速度的方法以可以用以下两种方法:首先,实心球是一种原地投掷项目,要想获得较大 的最后出手速度,我们只有尽量加长实心球离手前的用力距离和加大鞭打力度。所以,练习时要求学生身体成反弓,形成一个鞭打动作。当然,过度的身体后仰和抬 头,也是错误的,不但不会投得远,而且还影响身体的稳定性。其次,要有正确的用力顺序:两脚蹬地→挺髋→收腹→送肩→挥臂→甩腕,只有这样,才有利于提高 出手的初速度。

(二)、加强身体素质锻炼

1加强上肢力量的锻炼。投掷实心球练习时,上肢力量非常重要,一定要在平时的教学中就让学生加强锻炼。锻炼上肢力量的方法很多,在实践中,我 总结出了以下几种非常有效的方法:俯卧撑、负重俯卧撑、引体向上、推小车、持哑铃臂屈伸、双杠臂屈伸、支撑移动、爬绳、快速推举杠铃等。

2加强腰腹肌力量锻炼。投掷实心球练习时,腰腹肌力量更为关键,它承担力量的传递。锻炼腰腹肌力量比较有效可行的方法主要有:收腹跳、悬垂举腿、仰卧起坐、仰卧举腿等。

3加强下肢力量的锻炼。投掷实心球时,用力是从两脚蹬地开始的,所以我们说下肢力量是投掷实心球的根,根基不稳,实心球是掷不远的。锻炼下肢 力量的练习方法更多,我们可以让学生多做立定跳远、负重蹲起、蹬台阶、跳台阶(单、双脚)等,这些练习都可以大大提高学生的下肢力量。

4另外,投掷实心球不仅要有好的身体素质和正确的投掷技术作保障,还要有过硬的心理素质,三者合一,才能保证成绩的提高。

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