高位下拉正确做法是怎样的，有哪些易错点？

嗨喽，大家好，这里是KI健身，我是健身段子手渣ki。

今天要跟大家分享的问题是：高位下拉正确做法是怎样的，有哪些易错点？

额···

我猜这篇问答目光最长时间停留已经出现了···

问题有两个，咱们一个一个解决。

先说第一个：高位下拉正确做法是怎样的。

高位下拉的经典不言而喻，经典就意味着多变，比较常见变化有握距的变化：宽距、中距和窄距；手向的变化：正手和反手。还有就是一些把手的变化。

是手的方向，不是手相，更不是首相！

咱们就以最最最常见的反手宽距的高位下拉为例，分析走一波。

首先是身体位置：

腚紧紧的坐在坐垫上，腿卡在横柱下面，脚尖、膝盖力线保持一致，脑袋在横杠的正下方，伸出手臂反手全握横杠的拐角处（在确保安全的前提下，可以半握），握距约是肩宽的15倍，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，收腹挺胸，腰背挺直，保持肩胛骨的稳定，上半身微向后仰15°，小臂垂直地面。

身体位置在训练中是非常重要的，不要斜了逛荡的，不仅不容易找到发力感，还容易受伤。

准备好，之后就要拉了，看好，我要拉了~要拉啦！！！

吸气准备，呼气，背阔肌发力，带动手臂将横杠垂直下拉到锁骨前上方，肘关节平行或者略微超过背部水平面，腕关节保持中立，不能挺胸过高，核心和肩胛骨保持稳定，吸气，背阔肌控制手臂，将横杠还原到初始位置，肘关节伸直不锁死，腕关节保持中立，背阔肌不要完全放松。

整个动作基本就是酱紫~

下一个问题：有哪些易错点。

这个如果从细节上来说的话，还是有一些要点的。

1肩胛骨

因为是下拉的动作，手臂向上伸直，所以根据肩肱节律，肩胛骨会向外打开。

依然要保持肩胛骨稳定，有收紧的感觉，如果放任肩胛骨打开的话，下拉的时候会影响到背阔肌的发力。

不要耸肩啊！

2身体位置和后仰角度

身体在横杠的正下方，下拉的时候，身体微微后仰（15°）。

这样能够尽可能的保证下拉的力线。

不过根据不同握距，后仰角度也会发生变化。

3肘关节方向

肘关节是向下，向里夹的感觉。

不要向后。

尤其是后仰角度过大，肘关节角度变成向后的话，就会减少背阔肌的发力，增加上背部的参与度。

4背阔肌发力意识

不要想着只是为了完成动作，而是想着给背阔肌更多的刺激，做动作的时候，有背阔肌发力的意识，下拉之后有背阔肌收缩的感觉，离心收缩的时候，背阔肌控制。

总是心里想的都是你，是你是你，还是你！

以上就是KI健身关于您“高位下拉正确做法是怎样的，有哪些易错点？”这个问题的回答，一家之言，难免偏颇，仅供参考，希望能够帮助到大家。

高位下拉是一个非常好的背部训练动作。做这个动作的时候，握法也会有不同，宽握、窄握还有反握，这些都是会有一定的区别的。在做高位下拉的时候应该注意些什么，我们今天就来简单的分析一下。

首先我们要做的第一件事是调节你屁股下面座椅的高度，保证你双脚踩稳地面。你的大腿上方的稳定器是可以直接卡到你大腿上侧的，来保证你躯干的稳定。

第二步，选择一个适合的重量。第三步，根据你所要针对的训练部位去合理调整你的握法或者是选用不同的握杠。

双手握杠在动作的初始阶段，我们的肩胛肯定是会被负重所拉上去的，所以我们动作的一开始需要先把肩胛压下去，而不是耸起来，肩胛下来之后我们再继续做内收的动作或者是肩伸的动作。

在做这个动作的过程中，我们的躯干也就是我们上半身其实是需要尽可能的去垂直于地面，但是不可能做到完全的一个垂直，所以说，身体是可能会稍微的往后略微仰10度到15度这样一个角度，这样我方便我们肩胛骨灵活地回缩。

因为肩胛骨的活动范围直接影响到了我们整个背阔肌收缩的行程，所以身体是可以适当地往后仰一点点，但是千万不要往后仰太多，这样就不仅仅只是练我们的背阔肌了。

那当然在这个动作过程中尽可能不要晃动身体，因为晃动身体会产生更多的代偿，削减背阔肌的发力。

还有一点有必要讲一下，就是我们在下拉这个过程中不要刻意地追求往下拉的深度。有些爱好者为了追求这个深度会去压手腕，导致动作变形。

一定不要这么做，我们只需要保证大臂也就是肱骨围绕肩关节做运动就可以了，腕关节尽可能不要去参与。我们的手像钩子一样钩住握把，尽可能减少手臂的发力，让背部肌群有一个更好的参与和刺激。

您好，很高兴为您回答这个问题，我是赛普健身导师李吉宽。

高位下拉是练习背阔肌宽度一个非常好的动作，他是通过背阔肌使大臂在冠状面上做肩关节处的内收来实现目标肌肉的收缩。然后再通过退让收缩使，背阔肌得到更加充分的刺激。

首先我们先调整适当的重量，以及固定腿部的固定轴，双手握住手柄，握距是肩宽的15倍，双手内旋。同时，臀部向前，骨盆微微的前倾，然后呼气，充分的收紧肩胛骨，同时，用背阔肌发力带动大臂将手柄下拉至我们的锁骨前侧，此时注意我们的背阔肌应该收紧。肘关节应该对着我们10到12肋的外侧。然后吸气由背阔肌控制大臂将手柄缓慢还原至初始位置。如果想要增肌可以重复动作做8到12次。想要减脂，我们可以做15到20次。做四到六组。

做高位下拉，易错的就是小臂不垂直。很多人肩关节内旋过紧，向下拉的时候肘部就会向后抬起。这样的话就会引起肩关节的疼痛。对背阔肌的刺激也非常小。含胸也是常见的问题，含胸会导致腹部和上斜方肌参与较多，所以要更好地练习背阔肌，在下拉时一定要挺起胸， 充分的伸展脊柱。控制好训练节奏以及呼吸。这样才能够可持续性的练习我们的背阔肌，使肌肉得到不断生长。

高位下拉可以说是一个练背时经常会用到的动作，主要帮助我们发展背部的背阔肌和菱形肌，还会调用到肱二头肌和小臂等辅助肌群。它相对要比引体向上的门槛低一些，所以无论是健身初学者，还是进阶高手都会把这个动作放到训练单里去。但门槛低不代表随随便便就能把这个动作摸得透彻，很多人在做高位下拉时都会遇到这样或那样的问题。

下面我就来聊一聊关于高位下拉那些你没注意的事情。

很多人梦想拥有一身漂亮的肌肉。于是，有空就到健身房苦练，但效果却并不明显。其实，想练就一身肌肉并不难，只要掌握好正确的力量训练，下面就跟小编来学习一下吧!

男性如何做好正确的力量训练1、等长训练

等长训练是指在肌肉两端(起止点)固定或超负荷的情况下进行肌肉收缩的一种训练方式。收缩时肌肉的长度不能缩短，只能产生张力。这种长度不变张力增加的收缩又称为等长收缩等长训练提高肌肉力量快，用时少。

训练效果在很大程度上取决于做动作时所选用的角度。如某块肌肉某个部位比较薄弱，那就应选择好练这薄弱部位的最淮动作角度进行超负荷训练。

每次训练课一个部位的肌肉应反复进行等长收缩1一5次，然后休息2一3分钟，休息时可练其他部位的肌肉，因等长训练时间较短，消耗能量相对较少，不易发生酸疼。每周进行一次正规的等长训练就能保持增长的力量。等长训练可引起血压增高，因此高血压、心脏病及动脉硬化者一般不宜进行等长训练。

2、等张训练

肌肉长度缩短张力不变的收缩训练，称为等张训练。每次训练课一个部位的肌肉应以最大重量进行3旬4组的练习，每组做166次。负荷标准是以能重复的最多次数(RM)来表示。一个RM指尽全力只能举一次的重量;两个RM指尽全力只能举两次的重量。依此类推。显然，RM越小，重量越大。实践证明，用次数少、接近最大重量的练法最能增长力量，也最能长肌肉。等张训练一般比等长训练时间长，消耗的能量多，易使人疲劳，引起肌肉酸痛。因此，等张训练后需要较长的时间休息恢复。

等张训练要先练大肌群，若先练小肌群，身体疲劳了，再练大肌群效果就不会好。

3、等动训练

动作速度不变。器械的阻力与练习者用的力量成正比，保证动作过程中肌肉始终受到最大的负荷刺激。这种练法称为等动训练。等动训练是通过等动练习器(联合器械)进行的。

等动训练具有等张训练和等长训练的优点，即能在整个动作范围内(等张训练)使用最大的力量(等长训练)。为了更快地增长力量，每周可进行4--5次等动训练，每课一个部位最大等动收缩1一5次，每次持续1--3秒。

男性力量训练的注意事项我们要选择适合自己瘦身目标的力量训练，坚持每周3-4次，不可天天进行。因为肌肉恢复期为48～72小时，在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的，甚至会适得其反，影响锻炼效果。

力量运动的时间段选择是比较自由的，但跟有氧运动一样需要注意与进餐时间和休息时间的配合：

①早晨：运动前30～60分钟吃100克碳水化合物，少许牛奶。

②上午：早饭一个半小时以后。

③下午：午饭2小时后或晚饭两小时前开始，运动前30～60分钟吃100克碳水化合物。

④晚间：晚饭后一个半小时以后，运动结束要离睡觉一个小时以上。

力量训练除了可以增强肌肉的强度，增加瘦肉组织，还能使新陈代谢率提高15%，对于减轻体重或长期保持体重都有非常大的帮助。接下来的课程将从动力性训练和静力性训练两个角度推荐适合女性朋友的力量训练。

小结：

通过学习本课程，相信你已经知道以下几点：

•力量训练能帮助我们提高基础代谢率BMR，有利于渡过平台期。

•力量训练不一定会增加肌肉围度，练出发达的肌肉。

•力量训练要适时适量，会让我们更紧致。

男性经典动力性训练从字面理解，动力性训练就是用肉眼能很直观的看见肌肉伸缩的运动。更专业的定义就是指肌肉收缩时肌长度缩短的练习。以下推荐的动力性训练是针对身体各部位的典型动作，可徒手或利用轻器械在家中完成。

1、肩部——三角肌

①臂举：站姿或坐姿，臂微屈，向各方向举臂，次数组数根据表1选择。

②推举：站姿或坐姿，从胸前、肩侧或颈后向上推举，双臂同时推举。

2、胸部——胸大肌、胸小肌、前锯肌等

①仰卧飞鸟：仰卧于踏板上，两臂前举拳心相对，臂微屈向侧分开至肘低于肩后还原。

②仰卧直臂拉起：仰卧于踏板上，两臂上举至头后，挺胸振臂至臂前举后还原。

3、腹部——腹直肌、腹内外斜肌

①仰卧起坐：仰卧屈腿、分腿同肩宽，收腹起坐时肩背高抬但腰部保持与地面接触，亦可采用上体异侧收缩的形式。

②体侧屈：开立与肩稍宽，做左右侧屈。

4、背部——斜方肌、菱形肌、背阔肌、最长肌、最短肌

①耸肩：两臂下垂，用力耸肩至最高点后还原。

②扩胸：两臂由前举至侧举扩胸后还原。

③弓身：分腿半蹲，上体由直立向前倾至与地面平行后还原。

这三种背部肌肉训练方式还是挺简单的。

5、臂——肱二头肌、肱肌、肱三头肌、前臂肌

①弯举：臂下垂，拳心向前，屈臂弯举至胸前后还原。

②颈后臂屈伸：上臂固定耳侧肘抬高拳心向后，做臂屈伸至两臂在头上伸直后还原。

6、臀、腿部——臀大肌、股二头肌、半腱肌、半膜肌、大收肌、股四头肌、小腿三头肌、屈足肌群

①下蹲：开立比肩稍宽，抬头挺胸立腰，下蹲角度可变，但大小腿夹角不要小于90度。

②弓步蹲：前后分立，脚尖向前，下蹲角度可变，但前腿大小腿夹角不要小于90度。

推荐经典静力性训练

如果家里没有任何器械，但也相对肌肉进行增力和塑形，那么不妨试试静力性训练。静力性训练就是肉眼看不到肌肉的伸缩变化，但实际肌肉内部有收缩。专业角度的定义是，静力性训练是肌肉收缩时肌长度不变的练习。身体保持在一特定位置，关节也保持特定角度，仅用肌肉收缩来增强肌力。以下推荐的运动主要针对上半身塑形，尤其胸部塑形，持之以恒效果显著。

1、胸部

①静力性俯卧撑：做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。

②平推：双手合掌于胸前，两手掌根用力互相挤压，静止10秒钟，然后右手手掌用力推。双手移至左胸前，静止5秒钟，左手手掌用力。双手移至右胸前，静止5秒钟，再回中间，反复10次左右。锻炼胸大肌，防止胸部松弛下垂。

2、手臂

①肱三头肌：右手握拳，体前屈臂，方向与地面垂直。左手手掌放于手背下端，右手尽量向前伸，左手手掌产生阻力与之对抗，屈时也应注意双手的对抗，反复20次左右。双手互换，动作相同。锻炼上臂下端，预防蝴蝶袖的产生。

3、腹部

①仰卧，脚踝部固定，上身坐起，上身与下肢间的角度大于90度，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。

②仰卧，下肢和上身同时翘起成“V”字形，腹直肌极度绷紧，保持此静止姿势15秒后还原。

4、腿部

①半蹲：大腿保持水平，上身尽可能与地面垂直，两臂交叉抱于胸前，股四头肌极度绷紧，保持此姿势10秒后还原。

②提踵：坐姿，脚尖点地，脚跟尽量抬起，小腿三头肌极度绷紧，保持此姿势10秒后还原。

1力量训练怎么做

2男人健身怎样练体型

3如何进行上肢力量训练

4手臂力量训练方法

5身体虚弱男人怎么健身

腹背肌的锻炼方法有哪些

你所指的腹背肌是不是指腰部的下背肌，还是整个背肌和腹肌？

背肌的练习方法：斜方肌（杠铃哑铃耸肩、双杠支撑耸肩），中背肌也就是背阔肌（引体向上、杠铃哑铃划船），下背肌（俯卧挺身飞、硬拉）。

腹肌：仰卧起坐、仰卧举腿、斜起仰卧起坐。

锻炼腹肌的好方法有哪些？

方法有很多，具体有以下这些方式楼主可以参考,祝楼主早日实现梦想 1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。 2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。 3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。 4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。 练腹肌和别的肌肉不一样,得不断的 它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右做到6组左右二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰注意吃点高蛋白的食品 我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。 胸肌:用哑铃做平卧推举,平卧飞鸟(注:哑铃必须是可调节重量的也就是说你练一段时间之后,肌肉增长很快,但是人体有很强的适应能力,在6次锻炼之后,如果你再用同一个重量,那么肌肉就会长得非常缓慢,甚至不再生长) 哑铃平卧飞鸟拉力器夹胸,这些动作都是锻炼上胸部肌肉你得制定锻炼计划，不能光练胸肌,其他的肌肉也得练 腹肌:V字两头起(每隔一天练一次,每次练4组,每组10个,每练一个月增加数量)

不伤腰的腹肌锻炼方法有哪些

伤腰是你练腹肌力量不够核心力量不稳，导致卷腹的时候骨盆后倾，然而腰大肌，髋屈肌各种借力，最后大部分的力都集中在你腰椎。你可以调整好骨盆带点前倾，含胸拱背，手交叉放胸口试试

锻炼腹肌的简单方法有哪些

锻炼腹肌的方法本身很简单，但是如何才能做到适合自己，并且坚持下去才是比较难的，比较科学的练习腹肌的方法应该包括：

①准备活动约10分钟，准备活动时间的长短以身体发热和接近运动心率为主要标志，这有利于氧的供应。

②有氧运动，尤其是大腹便便的人要减腹部脂肪，可进行走、跑或其他的运动。

③腹肌力量练习，尽可能地采取多种方法。

④其他部位肌肉力量练习，可与腹肌力量练习交叉进行。与上肢、躯干、髋和下肢有关的练习对腹肌力量发展都有利。

⑤整理活动5～10分钟、运动负荷 腹肌练习时，要结合自己的年龄、性别和身体情况选择择适当的练习方法。由易到难，由徒手到负重。先进静力练习或徒手练习，然后选负重练习或器械练习。

锻炼膀胱肌的方法有哪些？

提肛。

每天有300次以上，过3个月后就会有明显的效果。

锻炼腹肌的方法有哪些？说说具体做法！

练习腹肌方法：

1、练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。

2、俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。

3、手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。

4、如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。

单杠三角肌锻炼方法有哪些

单杠能锻炼三角肌

三角肌是位于肩部的，呈三角形，其主要作用是使肩关节外展。在使用单杠做各种训练动作时，肩关节活动不可少，对于肩三角肌是有锻炼效果的。

三角肌：位于肩部，呈三角形。起自锁骨的外侧段、肩峰和肩胛冈，肌束逐渐向外下方集中，止于肱骨三角肌粗隆。肱骨上端由于三角肌的覆盖，使肩关节呈圆隆形。三角肌俗称“虎头肌”，因为它的形状凸出上臂，酷似虎头，而且发达的三角肌体积比较大，显得很威猛，所以它也是力量的象征。练好三角肌，可以增加肩部宽度。

单杠练三角肌方法

1、直臂支撑。两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

2、挂臂撑。两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

3、挂臂屈体撑。挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

4、支撑摆动。先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。前摆时做到送髋，脚尖远伸。上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

5、挂臂撑摆动。从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。

6、悬杠屈膝。缩腿两手正握单杠，全身直垂杠下。屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。缩起小腿时吸气，降落时呼气。缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。

小臂的肌肉锻炼方法有哪些？

哑铃、杠铃腕弯举主要锻炼小臂的屈指肌群。哑铃、杠铃腕反屈伸主要锻炼小臂的伸指肌群。另外提哑铃，杠铃硬拉都可以有效的锻炼小臂肌肉。小臂练习可使用2-3个动作每个动作次数尽可能多一些做到力竭。

髋关节锻炼方法有哪些

髋关节功能锻炼是以自动为主，被动为辅，动作要协调；幅度由小到大，循环渐进，逐步增加，锻炼时间以10～15分钟为宜。应根据股骨头分期及功能受限程度选择适宜的锻炼方法。

1、屈髋蹬天法：患者仰卧位，双上臂置于体侧，屈髋屈膝90°，使小腿向上蹬，次数逐渐增加至50次。

2、抱膝法：仰卧位，患髋屈90°，膝屈45°，双手叉指合掌抱膝关节前下方，屈肘

3、屈髋开合法：仰卧位，双髋、膝关节屈曲，双手置于臀外侧，以双足跟为轴心，作双膝内收、外展、内旋、外旋活动3～5分钟。

4、盘腿压膝法：病人坐床上盘腿，双掌置膝内侧，用手掌向外、向下按压膝关节，提高外展、外旋肌力，改善内收内旋肌协调动作，滑润关节。

5、髋关节伸屈活动锻炼法：仰卧位，使髋关节伸展，双手叉指合拢抱住股骨下端，利用反复屈肘力量抽动上拉与主动屈髋相结合，持续活动5～10分钟，次数幅度逐渐增加。

6、髋关节外展/内收活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，患肢自动抬高25°～35°，作外展/内收活动，持续5～10分钟或坐位操练。

7、髋关节外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，双下肢伸直，双手置于体侧，两脚分开，与肩相等，以足跟为轴心，作下肢外旋/内旋活动，持续5～10分钟。

8、髋关节屈曲外旋/内旋活动锻炼法：仰卧位，使膝关节屈曲40°，髋关节屈曲90°，双手抱膝，利用手腕力量反复作外旋/内旋活动，持续5～10分钟。

9、扶物下蹲操练法：双手前伸，抓住固定物，身体直立，双足分开，与肩相等，缓慢下蹲后再站立，反复操练3～5分钟。

10、髋关节摆动操练法：双手前伸，抓住固定物，健肢负重而立，患肢足悬空，先按顺时针方向作圆形摆动3分钟，再作逆时针方向活动3分钟。

网球肘的锻炼方法有哪些？

网球肘的理疗锻炼方法：

1握力: 可用橡皮球等物品，一般大约需要3~5分钟，每天3次，时间和次数可以逐渐增加，但是不要一次过于长。伸肌牵拉: 伸肘屈腕牵拉，在最大程度保持5个数，重复10次为一组，每天3组。

2、伸腕练习：开始重量1-2磅，最大程度时保持5个数，重复10次为一组，每天3组；逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。

3、曲腕练习：开始重量不要很重，重复10次为一组，每天3组；逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。

4、中立位伸拉练习：重量1-2磅，最大程度时保持5个数，重复10次为一组，每天3组；逐渐增加重复次数，至30次时增加1磅重量，而减少重复次数至10次，再逐渐增加重复次数，如此往复。

5、旋前练习：可使用家里的锤子练习，绕前一周，每次5-8分钟，每天三次

6、旋后联系：可使用家里的锤子练习，绕后一周，每次5-8分钟，每天三次