你一定不知道教练不让你练仰卧起坐的真实原因

你一定不知道教练不让你练仰卧起坐的真实原因

　你一定不知道教练不让你练仰卧起坐的真实原因，健身可以促进身体的新陈代谢，运动还能帮我们甩掉赘肉，减肥的效果也是非常明显的，有氧运动可以增加我们大脑中的氧含量，以下分享你一定不知道教练不让你练仰卧起坐的真实原因有什么好处。

你一定不知道教练不让你练仰卧起坐的真实原因1

　

　 一、动作难做得标准

　仰卧起坐看似简单，其实想做标准很难(特别是新手)，而错误的动作会让你的腰椎，颈椎都较高的受伤风险。

　 二、仰卧起坐不仅仅是锻炼腹肌

　仰卧起坐是一个综合性动作，能锻炼到多块肌肉，主发力肌肉是髂腰肌(最强大的屈髋肌肉)，背侧比较深层的肌肉-腰方肌。

　腹肌只是它训练的一部分。

　标准的仰卧起坐，身体是挺胸挺腰的，腰背都是直的，而不是卷曲的，所以对于腹肌而言，这个动作腹肌没有参与收缩与拉伸，而是静态用力。

　标准的仰卧起坐对腹肌而言，跟平板支撑的训练效果差不多，腹肌都是静态用力。

　 三、双手借力

　对新手而言，肌肉力量不足，会通过双手借力，来辅助抱起整个上半身，这是最容易犯的错误了，双手的借力，会让颈椎受到压迫，从而引起不必要的受伤风险。

　新手难以做标准，动作不是主要针对腹肌，双手借力受伤风险较高。

你一定不知道教练不让你练仰卧起坐的真实原因2

　1、脊柱伤害

　据研究，仰卧起坐弯曲时会在脊柱上施加3,300牛顿（相当于340千克）的压力。这些力可以将弯曲的椎间盘的核挤压到凸出的位置，压迫神经并引起背痛，并有可能导致椎间盘突出。

　美国一项研究发现，与旧式体能测试有关的所有士兵受伤中，有56％是因为仰卧起坐。

　 2、背部疼痛

　“为什么我做了仰卧起坐练习后，会背痛呢？”这是很多人在仰卧起坐练习后的常见问题。

　仰卧起坐腰背痛最常见的原因是臀部缺乏正常的运动或控制，为了完成所谓完整的动作，就需要调用其他部位（如脊柱）进行补偿、帮助完成。这些补偿导致组织破裂并最终引起疼痛。

　另一个原因是练习者的下背部不够强壮，所以在进行核心锻炼时，使得背部承受过多负担。另外，如果您的身体其他任何地方也比较无力，则下背部可能会承受更多的力量，从而出现过度补偿。而所有这些原因都会导致背部肌肉劳损。

　对于许多腹部锻炼，如果不能正确使用核心肌肉群发力，就会导致每次动作不正确，而不正确的姿势会加剧背部承受压力，因此，在进行锻炼时错误的动作是很具伤害性的。

下交叉综合征同样也是身体前后肌肉力量不平衡导致的，只是代表肌肉不同。其主要是指背侧紧张的腰伸肌和位于腹下紧张的髂腰肌、股直肌前后交叉；腹前薄弱的深层肌肉和薄弱的臀大肌、臀中肌前后交叉。

因紧张缩短的肌肉：

竖脊肌、腰方肌、背阔肌、髂腰肌、股直肌、阔筋膜张肌、腘绳肌

因无力拉长的肌肉：

腹部肌群、臀大肌、臀中肌

下交叉综合征的主要表现

与上交叉综合征一样，肌肉不平衡就会发生体态上的改变，下交叉综合征的主要表现是骨盆前倾、腰椎前突增加、腰椎前移、腿部侧旋和膝关节过伸。这不仅是外在身体曲线的改变，还隐藏着健康隐患。

骨盆位于人体的中枢，起着承上启下的作用。骨盆一旦出现问题将会牵一发而动全身。

1、 骨盆前倾会将腹腔脏器的重量前移，引发腹部前凸。

2、 骨盆过分前倾，腰椎过分前凸，打破骨盆与腰椎正常的生理平衡，加大了腰椎间的压力，增加了腰椎退变的风险，极端的腰椎前凸还可能会引发腰椎上方所有身体结构的代偿。

3、 严重的骨盆前倾还会导致髋关节后移，进而引发控制膝部和足踝的肌肉劳损。

下交叉综合征如何改善

放松紧张的肌肉，增强无力的肌肉，下交叉综合征的纠正也要从肌肉入手。

1泡沫轴放松背部

动作要领：将泡沫轴置于背下，通过上下滚动达到放松肌肉和背部筋膜的作用，持续5分钟。

2猫式伸展

动作要领：双膝跪姿、双手支撑准备，整个脊柱向上拱起，再抬头翘臀脊柱向前屈，做20次为1组。

3箭步蹲

动作要领：双手掐腰，一腿在前，一腿在后，屈膝下蹲，前腿大腿与小腿保持90°，注意膝盖不超过脚尖，后腿向后伸展。重心前移，下压髋部，保持10s换方向，重复3次。

4股直肌拉伸

动作要领：一侧下肢弓步在前，另一侧膝盖跪地同时保持伸髋（大腿向后伸）动作，将手置于后侧脚踝附近做缓慢的屈膝（把脚跟靠近臀部），感受大腿前侧肌肉的拉伸感。注意身体不要前倾，前脚膝盖不能超过脚尖。

5腘绳肌拉伸

动作要领：右腿平放在床上，右脚须在床的边缘外，右膝微微弯曲，左腿自然放于体侧。上半身挺直，收紧腹部，保证脊柱正直（避免损伤椎间盘以及后侧韧带），以髋关节为轴心做体前屈。直至大腿后侧出现拉伸感。过程中右脚下压以产生阻力。

6不完全仰卧起坐

动作要领：取仰卧位，屈膝，双脚着地，吸气准备，呼气起身至一半位置，再吸气回归。

7仰卧抬腿

动作要领：仰卧，两腿慢慢抬起至80°左右，缓慢放下，保持腹肌始终收缩，两腿不落地，离地5cm处稍微停顿后再抬起。

8俯卧抬腿

动作要领：俯卧位，将靠垫或枕头至于胸下，双腿放松伸直。将单侧腿的膝关节屈曲，利用臀大肌的力量将大腿抬起。抬起角度无需太大，感受到臀大肌的发力感即可。

9臀桥

动作要领：屈膝仰卧，两臂自然伸于体侧，两脚分开约10cm，收腹敛臀，髋关节伸直，保持躯干和大腿在同一平面上。

10蚌式开合

动作要领：侧卧，躯干保持一条直线，双膝微屈，脚跟并拢，进行髋外展动作，保持骨盆中立，头部可以用自己的手或枕头支持。进行 3 组，每组重复 15 次。如需更大阻力可加弹力带。

最后，不良习惯的改善是基础。久坐是腹直肌、臀肌无力，股直肌、髂腰肌等肌肉紧张很重要的原因，所以在日常生活中还是要注意久坐问题。

除此之外，腹部肥胖、高跟鞋也是下交叉综合征的影响因素，也是需要注意的。

一、肩部关节活动控制肌

1肩前屈:

                  主动肌:三角肌前束、喙肱肌。  辅助肌:三角肌中束、胸大肌、肱二头肌。

2肩后伸:

                  主动肌:三角肌后束、大圆肌、背阔肌。  辅助肌:小圆肌、肱三头肌。

3肩外展:

                  主动肌:三角肌中束、冈上肌。  辅助肌:三角肌前后束、前锯肌。

4肩内收:

                    主动肌:胸大肌、背阔肌、小圆肌、冈下肌。    辅助肌:大圆肌、肩胛下肌。

5肩内旋:

                    主动肌:肩胛下肌、胸大肌、背阔肌、大圆肌。  辅助肌:三角肌前束。

6肩外旋:

                  主动肌:冈下肌、小圆肌。  辅助肌:三角肌后束。

二、肘部及前臂关节活动控制肌

1屈肘:

              主动肌:肱二头肌、肱肌、肱桡肌。  辅助肌:其他前臂的屈肌群。

2伸肘:

              主动肌:肱三头肌。  辅助肌:肘肌、前臂伸肌群。

3前臂旋前:

              主动肌:旋前圆肌、旋前方肌。  辅助肌:桡侧腕屈肌。

4前臂旋后:

                主动肌:肱二头肌、旋后肌。  辅助肌:肱桡肌。

三、腕及手部关节活动控制肌

1屈腕:

              主动肌:桡侧腕屈肌、尺侧腕屈肌。  辅助肌:掌长肌。

2伸腕:

              主动肌:桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、尺侧腕伸肌。

3腕部尺偏:

                尺侧腕屈肌、尺侧腕伸肌。

4腕部桡偏:

                桡侧腕长伸肌、桡侧腕短伸肌、桡侧腕屈肌。

5屈、伸掌指关节:

                主动肌:蚓状肌、骨间背侧肌、骨间掌侧肌。  辅助肌:小指短屈肌、指浅屈肌、指深屈肌。

6屈指:

              近节主动肌:指浅屈肌。辅助肌:指深屈肌。

              远节主动肌:指深屈肌。

7对掌:

                主动肌:拇对掌肌。  辅助肌:拇长展肌、拇短展肌。

四、髋部各关节活动控制肌

1屈髋

              主动肌:髂腰肌。  辅助肌:股直肌、缝匠肌、阔筋膜张肌、耻骨肌、短收肌、长收肌。

2髋后伸

                主动肌:臀大肌、半腱肌、半膜肌、股二头肌长头。

3髋外展

                主动肌:臀中肌。  辅助肌:臀小肌、阔筋膜张肌、臀大肌。

4髋内收

                  主动肌:大收肌、短收肌、长收肌、耻骨肌、股薄肌。

5髋内旋

                  主动肌:臀小肌、阔筋膜张肌。  辅助肌:臀中肌、半腱肌、半膜肌。

6髋外旋

                  主动肌:闭孔外肌、闭孔内肌、股方肌、梨状肌、臀大肌。  辅助肌:缝匠肌、股二头肌长头。

五、膝部各关节活动控制肌

1屈膝

                  主动肌:股二头肌、半腱肌、半膜肌。  辅助肌:缝匠肌、股薄肌、腓肠肌。

2伸膝

                    主动肌:股四头肌

六、踝部各关节活动控制肌

1踝背屈

                  主动肌:胫骨前肌

2踝跖屈

                    主动肌:小腿三头肌。  辅助肌:胫骨后肌、腓骨长肌、腓骨短肌等。

3足内翻

                      主动肌:胫骨前肌、胫骨后肌。  辅助肌:趾长屈肌、长屈肌、腓肠肌。

4足外翻

                      主动肌:腓骨长肌、腓骨短肌。  辅助肌:趾长伸肌、第三腓骨肌。

七、躯干控制肌

1躯干前屈

                      主动肌:腹直肌。  辅助肌:腹内斜肌、腹外斜肌、髂腰肌。

2躯干后伸

                      主动肌:胸髂肋肌、腰髂肋肌、胸最长肌、胸棘肌、胸半棘肌、多裂肌、胸旋转肌、腰旋转肌。  辅助肌:髋关节伸肌。

3躯干旋转

                      主动肌:腹内斜肌、腹外斜肌。  辅助肌:背阔肌、腹直肌、背部伸肌群。

4躯干侧屈

                        主动肌:腰方肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌、背阔肌。  固定肌:髋关节外展肌。

　　1、仰卧收腹举腿练习法:

　爆链这项运动的时候，大家需要先躺在一个垫子上，两只手都放在头的上方固定住，这个时候，我们的踝关节也是要固定住的，膝盖要保持平直，并且将腿部收缩并举起来。大腿向腹部靠近时，双腿慢慢的下落，这时腹部有一定的紧张感，两只腿下放的速度就可以放慢一些。

　腿到胸部上方时。如果身边有人能够帮助大家的话，可以让同伴帮助我们推动自己的脚背来练习。练习着对抗同伴推力后下落的话，效果会更明显。同伴轻推练习者的脚背,而练习者适当对抗同伴的推力后再下落,则效果更为明显。

　2、屈腿练习法:

　肋木悬垂举腿或屈腿练习法:这项运动需要大家先靠在肋木上，然后双手是需要正握的，这样才能够保证身体充分的悬垂。在举腿的时候尽量要让腿部与地面保持平行，然后让腿部慢慢的尽量靠近胸部，动作还原的时候，小腿也是可以伸直或者是自然放松下垂的。

　3、绷带牵引半高抬腿跑练习法:

　这种练习法其实是三种锻炼中最为有效的，因为他的运动效果其实跟我们在跑步的状态下练习差不多，没有破坏跑的动作结构。大家在锻炼的时候用弹性带来锻炼是最好的，而且我们牵引着一定要有一定的速度，如果练习着速度跟不上的话也不好，所以两个人一定要协调好。练习者两臂随下肢的跑动协调用力，并跟着摆动，这样的效果是非常好的。

腰大肌（Psoas major muscle），位于腰椎两侧的长肌，它大部分位于腰椎椎体与横突之间的陷沟内，肌纤维以羽状形式向外 下方排列走行，形成上下较细、中段较粗的类似纺锤状的条形肌肉。

功能与锻炼：腰大肌与髂肌一起合称为髂腰肌。髂腰肌对大腿的前摆起重要作用。常采用正踢腿、负重高抬腿跑、悬垂举腿、仰卧起坐等辅助练习发展髂腰肌的力量。

腰大肌受腰丛的肌支(T12～L4)支配。功能与锻炼：腰大肌与髂肌一起合称为髂腰肌。髂腰肌对大腿的前摆起重要作用。常采用正踢腿、负重高抬腿跑、悬垂举腿、仰卧起坐等辅助练习发展髂腰肌的力量。腰大肌受腰丛的肌支(T12～L4)支配。

腰肌的位置示意图如下图所示：

扩展资料：

腰肌劳损的临床表现：

1、腰部酸痛或胀痛，部分刺痛或灼痛。

2、劳累时加重，休息时减轻；适当活动和经常改变体位时减轻，活动过度又加重。

3、不能坚持弯腰工作。常被迫时时伸腰或以拳头击腰部以缓解疼痛。

4、腰部有压痛点，多在骶棘肌处，髂骨脊后部、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。

5、腰部外形及活动多无异常，也无明显腰肌痉挛，少数患者腰部活动稍受限。

——腰大肌

前言： 长文，但是几乎可以帮助你解决任何腰背方面的问题。 为你提供一种自我解决的腰背康复方法。

本文已帮你省去大量阅读时间，你可以快速的找到自己问题，由于是精简内容，对于仍未能处理腰背问题以及腰背康复的方法，后台回复“腰背维修师”即可领取PDF版本供学习借鉴之用（包含奈特解剖图谱全14套），也可购买正版书籍进行阅读。

Back Mechanic(The secrets to a healthy spine your doctor isn't telling you)  Author:Stuart McGill（腰背维修师： 斯图尔特·麦克吉尔）

(Dr McGill is a professor emeritus, University of Waterloo, where he was a professor for 32 years His laboratory and experimental research clinic investigated issues related to the causal mechanisms of back pain, how to rehabilitate back-pained people and enhance injury resilience and performance This produced over 240 peer-reviewed scientific journal papers, many international awards, and has mentored over 40 graduate students during this scientific journey)

我将本文分为 脊柱知识 、 自我评估 。读者可以根据自己需要选择阅读。

    脊柱知识：

脊柱的构成

脊柱的中立位 （书中讲的是3个曲度，但是我在学解剖学的时候是4个，可能使因为力在骨盆处传递向股骨，骶骨不承力，故作者未提）

颈椎和腰椎凸向前，胸椎凸向后，这是人直立行走造成的。人在刚出生时，脊柱是凸向后的，在婴儿时期为了抬头造成了颈曲向前，后为了站立逐渐胸椎凸向后。

椎骨、椎间盘、神经

脊柱深层稳定旋转肌

脊柱运动前侧肌肉

脊柱相关背侧肌肉

编者话： 上面3幅图并未列出所有肌肉，脊柱系统的稳定和健康，肌肉及软组织的张力平衡非常重要，发现薄弱的肌肉（例如臀大肌、髂腰肌等）并进行耐力性训练（维持我们脊柱健康更多的是I型肌纤维）。 在训练时特别要注意复合动作训练，并在无痛模式下进行，我画了4幅NASM-CES中的骨盆结构系统图以供参考，训练这些肌肉时，都不能单独拆开练习，而应该整体考虑。

背侧斜向子系统POS

臀大肌和背阔肌联结在止于骶骨的腰背筋膜，他们的肌纤维走向垂直于骶髂关节。 因此，对侧的臀大肌和背阔肌同时发力时，会有一个稳定力。

脚着地前，这两个肌肉离心收缩，着地后向心收缩，稳定骶髂关节。

POS中任意一个结构的功能障碍，都可以导致骶髂关节不稳定或腰痛。

深层纵向子系统DLS

主要构成： 竖脊肌，胸腰筋膜，骶结节韧带，股二头肌以及腓骨长肌。

股二头肌紧张使骶结节韧带张力增加并传递力，在骶髂关节稳定，并最终向上传递至竖脊肌。

前侧斜向子系统AOS

协助骨盆稳定和旋转，稳定骶髂关节。 POS（后），AOS（前）帮助产生旋转。

侧向子系统LS

参与骨盆稳定，同侧臀中、阔筋膜、内收以及对侧腰方肌，在单腿运动如：

爬楼，跑步时控制骨盆-股骨。

脊柱的运动和负荷

McGill提到一个概念：脊柱不是用来参与重量训练的，我们应该避免脊柱做旋转运动，弯曲脊柱会带来风险，用屈髋动作代替弯曲动作会让你的脊柱更健康。

由于杠杆原理，手持50磅的物体，作用在肘关节就达到750磅，若此时你弯腰，这些力会作用在你的脊椎关节上。

同样颅骨的前屈作用在颈椎上的的压力也是巨大的

2

    自我评估：

通过正确的自我评估，大多数人都能发现那些引起他们疼痛的姿势、负荷和动作，真正能帮助你解决问题的正是你自己，如果你自己都不上心没人会帮你。 下面列出评估的5个步骤：

第一步： 列出帮你找到问题诱因的清单

第二步： 评估你的清单

第三步： 刺激和缓解疼痛，找到诱因

第四步： 检查你的疼痛类别及模式识别

第五步： 对于那些不确定结果的处理（拿着你的评估结果找最专业的的医生）

第一步： 列出帮你找到问题诱因的清单

    1拿出一张纸写在在一天中所有增加你疼痛的活动，找到相同的（某个姿势、负荷然后记录下来）

    2在第二张纸上写下那些不增加疼痛或者你可以无痛完成的活动

    3通过问题自我检查

             ①疼痛强度有改变吗？ （记录你疼痛强度的变化）

            ②床上翻身是否有疼痛的瞬间（脊柱缺乏稳定性）

            ③什么会导致你的疼痛加重（改善动作模式）

            ④最初的疼痛是由于创伤吗？ （机械性的可以通过无痛运动改善）

           ⑤你有骨质疏松的问题或病史吗？ （选择脊柱免于压迫的练习）

            ⑥疼痛是不是在早上刚起床时候最重？ （换床垫）

            ⑦一天当中是否会有疼痛加重的趋势？ （合理休息间歇）

            ⑧疼痛是更加集中在你后背的中部吗？ （是否胸腰结合处问题）

            ⑨你的腰背痛是否会放射到臀部和腿上，甚至脚上？ （神经卡压）

            ⑩快走的时候疼痛加剧还是减轻？ （椎间盘突出者甩臂会减轻疼痛）

第二步： 评估你的清单

          找到共性特征（如某个脊柱的姿势，某个具体动作，某个特殊负荷，无痛的活动）

第三步：

用疼痛激发和缓解测试评估你的疼痛诱因（8种测试方式）

     以下测试将会对脊柱产生微小的压迫性负荷，以便于帮你确定问题姿势，记录下来。

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第四步： 检查你的疼痛类别及模式识别

脊柱屈曲型疼痛：

特征：

在弯腰驼背坐、身体向前弯曲、进行园艺活动，甚至是系鞋带的时候疼痛加剧。

可能原因：

几乎全部是椎间盘突出

缓解方法：

平趴在地上，随着每一次呼吸尽量让腰背部下沉放松。

练习：

练习“准备接球式的半蹲”并且把它融入所有的屈曲动作中，注意实行脊柱保健原则，练习“三大练习”。

避免：

向前屈曲的时候，避免脊柱的屈曲动作，学会“以髋部为铰链进行屈伸”。避免长时间保持一个单一姿势——譬如久坐或久站。

动态负荷型疼痛：

特征：在上下楼梯或走在不平地面上时疼痛。

可能原因：椎体终板的压缩性损伤。

缓解方法：趴着。

练习：练习绷紧腹部，或者胸肌-背阔肌绷紧，并“微调”这种绷劲到刚刚好减轻疼痛而又不会过度紧绷的程度。

避免：避免动态负荷的运动，如跑步。坐着或站着的时候避免暴露于振动源，如重型机械操作。

屈颈时疼痛：

特征：当屈颈的时候，背部、臀部或腿部的疼痛加重，造成沿脊髓方向的张力加大。

可能原因：机械刺激增加了起自脊髓的神经根敏感度。偶尔屈颈能够缓解放射性疼痛 ——这通常说明一个椎间盘的突出“勾住”了神经根。

缓解方法：找到一个合适的颈部姿势。

练习：从一些减少椎间盘突出的途径开始，比如趴着。在以纠正性训练项目配合脊柱保健开始以后，考虑做神经滑动的练习。

避免：不要拉伸。

压迫性疼痛：

特征：在身体前方持重物的时候疼痛, 比如开窗户的时候。

可能原因：可能原因包括椎体或椎间盘的压迫性损伤。

缓解方法：围绕脊柱保健原则做一些尝试。

练习：围绕脊柱保健原则来减少脊柱负荷。考虑试一下“虚拟手术”的康复游戏。（假装你已经做过手术了，进行后期的生活，看是否好转。）

避免：向前伸的探身动作。

间歇性腰背痛：

特征：一段时期无疼痛，突然被间歇性疼痛打破，疼痛的程度从一般的不适到剧痛。

可能原因：很有可能椎间盘是疼痛的根源。椎间盘被压扁或突出都可能会压迫到神经，通常会带来背部、臀部、腹股沟和腿部的放射性疼痛。

缓解方法：某些姿势能够缓解或反过来加剧疼痛。把它们找出来。避免那些疼痛的姿势。

练习：辨认疼痛的诱因并且避免触发它们。冋忆一下，什么引起疼痛爆发？园艺、打喷嚏，还是坐着工作？你需要避免或改变能够诱发疼痛的那些因素

避免：诱发疼痛的姿势。

步行超过一定距离的疼痛：

特征：步行刚开始的时候是可以忍受的，但是很快变得疼痛。

可能原因：通常在老年人和关节炎患者身上比较常见。如果在年轻人身上发生，很有可能是某个关节的问题，例如骶髂关节或小关节。基本上，椎间盘和或关节炎性的累积性负荷会刺激局部神经，有时会伴有向腿部的放射痛。

缓解方法：找到那些能够缓解疼痛的姿势，通常是坐着或躺着。避免反复进行背部动作。

练习：间歇性的训练“步行”，直到你能够承受一定的量。在每一次进行完一定量的步行之后都去做一些缓解姿势。你将能够承受更长的步行距离并逐渐全面康复。

避免：步行时间过长而激发疼痛。反之，在你感觉尚好的时候就结束步行。

在向后仰或者扭转时的疼痛：

特征：向后仰或扭转时激发出腰背痛。通常脊柱伸展配合着扭转动作一起会加剧疼痛。如果单腿站立的时候疼痛会减少，那么疼痛通常会与不稳定性有关

可能原因：通常是椎间盘的病理性问题和小关节问题的结合。

缓解方法：避免脊柱伸展和扭转。

练习：学会用髋部来活动。

避免：避免激发疼痛的姿势，用那些让你感觉舒服的姿势取代它们。

只有在做某些练习的时候才会疼痛：

特征：譬如说只有在练习蹲起和硬拉的时候引起疼痛。

可能原因：有缺陷的力学机制导致某些组织受损，或者负载过大，或者训练量过大。

缓解方法：避免或改进训练。

练习：找到疼痛诱因和动作缺陷并消除它们。减少训练量。如果你做的是负重训练，就减轻你的负重，把关注点放在技术无缺陷的健康动作上来。

避免：那些所有能诱发疼痛的动作。

小结：

通过正确的自我评估，大多数人都能发现那些引起他们疼痛的姿势、负荷和动作。使你绝大多数日常的活动都可以得到调整，获得更好的生活质量。当面对医生检查时，记住一点：大师级的医生能“教会”患者明白什么引发他们的疼痛。如果你的医生还没有向你说明疼痛的具体原因，那么你就需要考虑另选他人了。

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髋肌为运动髋关节的肌，主要起白骨盆的内面和外面，跨过髋关节，止于股骨上端，按其所在的部位和作用，可分为前、后两群。

(一)前群 有髂腰肌和阔筋膜张肌。

1．髂腰肌iliopsoas 由腰大肌和髂肌组成。腰大肌psoas major 起自腰椎体侧面和横突。髂肌iliacus呈扇形，位于腰大肌的外侧，起自髂窝。两肌向下会合，经腹股沟韧带深面止于股骨小转子。作用：使大腿前屈和旋外。下肢固定时，可使躯干和骨盆前屈。

2．阔筋膜张肌tensor fasciae latae 位于大腿上部前外侧，起自髂前上棘，肌腹在阔筋膜两层之间，向下移行于髂胫束止于胫骨外侧髁。作用：使阔筋膜紧张并屈大腿。

(二)后群 主要位于臀部，故又称臀肌，有7块。

1．臀大肌gluteus maximus 位于臀部浅层、大而肥厚，形成特有的臀部隆起，覆盖臀中肌下半部及其它小肌。起自髂骨翼外面和骶骨背面，肌束斜向下，止于髂胫束和股骨的臀肌粗隆。作用：使大腿后伸和外旋。下肢固定时，能伸直躯干，防止躯干前倾，是维持人体直立的主要肌之一。

2．臀中肌gluteus medius 位于臀大肌的深面。

3．臀小肌gluteus minimus 位于臀中肌的深面。臀中、小肌都呈扇形，皆起自髂骨翼外面，肌束向下集中形成短腱，止于股骨大转子。作用：两肌均使大腿外展，前部肌束能使大腿旋内，而后部肌束则使大腿旋外。

4．梨状肌 piriformis 起自盆内骶骨前面，经坐骨大孔达臀部，止于股骨大转子。作用：外展、外旋大腿。

5．闭孔内肌obturator internus 起自闭孔膜内面及其周围骨面，肌束向后集中成为肌腱，由坐骨小孔出骨盆转折向外，此肌腱的上、下各有一块小肌，分别为上孖肌、下孖肌，与闭孔内肌腱一起止于转子窝。作用：使大腿旋外。

6．股方肌quadratus femoris 起自坐骨结节，向外止于转子间脊。作用：使大腿旋外。

7．闭孔外肌obturator externus 起自闭孔膜外面及其周围骨面，经股骨颈的后方，止于转子间窝。作用：使大腿旋外。 大腿肌分为前群、后群和内侧群。

(一)前群

前群有缝匠肌和股四头肌。

1．缝匠肌sartorius 是全身最长的肌，呈扁带状，起于髂前上棘，经大腿的前面，斜向内下，止于胫骨上端的内侧面。作用：屈大腿和屈膝前节，并使已屈的膝关节旋内。

2．股四头肌quadriceps femoris 是全身最大的肌，有4个头：股直肌起自髂前下棘；股内侧肌和股外侧肌分别起自股骨粗线内、外侧唇；股中间肌位于股直肌的深面，在股内、外侧肌之间，起自股骨体的前面。4个头向下形成一强腱，包绕髌骨的前面和两侧，向下延为髌韧带，止于胫骨粗隆。作用：是膝关节强有力的伸肌，股直肌还可屈大腿。

(二)内侧群

有5块肌，位于大腿的内侧，分层排列。起自闭孔周围的耻骨支、坐骨支和坐骨结节等处。

1．耻骨肌pectineus 长方形短肌，位于髂腰肌的内侧，长收肌的外侧。

2．长收肌adductor longus 三角形扁肌，在耻骨肌的内侧。

3．股薄肌gracilis 带状长肌，在最内侧。

4．短收肌adductor brevis 近似三角形的扁肌，在耻骨肌和长收肌后面。

5．大收肌adductor magnus 为内侧群最宽大的三角形肌，在上述肌的深面。

除股薄肌止于胫骨上端的内侧外，其它各肌都止于股骨粗线，大收肌还有一腱止于股骨内上髁上方的收肌结节，此腱与股骨之间有一裂孔，称为收肌腱裂孔，有大血管通过。

(三)后群 后群有股二头肌、半腱肌和半膜肌，均跨越髋关节和膝关节，常称之为“腘绳肌”。

1．股二头肌biceps femoris 位于股后外侧，有长、短两个头。长头起自坐骨结节，短头起自股骨粗线，两头合并后，以长腱止于腓骨头。

2．半腱肌semitendinosus 位于股后的内侧，肌腱细长，几乎占肌的一半。与股二头肌长头一起起自坐骨结节，止于胫骨上端的内侧。

3．半膜肌semimembranosus 在半腱肌的深面，以扁薄的腱膜起自坐骨结节，腱膜几乎占肌的一半，肌的下端以腱止于胫骨内侧髁的后面。 小腿肌分为3群：前群在骨间膜的前面，后群在骨间膜的后面，外侧群在腓骨的外侧面。

(一)前群 有3块肌。

1．胫骨前肌tibialis anterior 起自胫骨外侧面，肌腱向下经踝关节前方，至足的内侧缘，止于内侧楔骨和第1跖骨底。作用：伸踝关节(足背屈)，足内翻。

2．趾长伸肌extensor digitorum longus 起自腓骨内侧面的上2/3和小腿骨间膜，向下至足背分为4条腱至第2-5趾背移行为趾背腱膜，止于中节和远节趾骨底。由此肌另外分出一腱，经足背外侧止于第5趾骨底，称为第3腓骨肌。作用：伸踝关节，伸第2～5趾，足外翻。

3．踇长伸肌extensor hallucis longus 位于前两肌之间，起自腓骨内侧面的中份和骨间膜，肌腱经足背，止于踇趾远节趾骨底。作用：伸踝关节，伸踇趾。

(二)外侧群

外侧群为腓骨长肌peroneus longus和腓骨短肌peroneus brevis，两肌皆起自腓骨的外侧面，腓骨长肌起点较高，并覆盖腓骨短肌。

两肌的腱经外踝的后面转向前，在跟骨外侧面分开，短肌腱向前止于第5跖骨粗隆，长肌腱绕至足底，斜行至足的内侧，止于内侧楔骨和第1跖骨底。 (三)后群 分浅、深两层。

1．浅层 有强大的小腿三头肌triceps surae，两个浅表的头称腓肠肌gastrocnemius，腓肠肌的内、外侧头起自股骨内、外侧髁的后面，两头相合，约在小腿中点移行为腱，位置较深的一个头是比目鱼肌soleus，起自腓骨后面的上部和胫骨的比目鱼肌线，肌向下移行为肌腱与腓肠肌的肌腱合成人体最粗大的跟腱tendo calcaneus，止于跟骨。作用：屈踝关节(跖屈)和屈膝关节。在站立时，能固定踝关节和膝关节，以防止身体向前倾斜。

2．深层 有4块肌，腘肌在上方，另3块在下方。

(1)腘肌popliteus：斜位于腘窝底，起自股骨外侧髁的外侧部分，止于胫骨的比目鱼肌线以上的骨面。作用：屈膝关节并使小腿旋内。

(2)趾长屈肌flexor digitorum hmgus：位于胫侧，起自胫骨后面，长腱经内踝后方至足底，在足底分为4条肌腱，止于第2～5趾的远节趾骨底。作用：屈踝关节(跖屈)和屈第2～5趾。

(3)踇长屈肌flexor hallucis longus：起自腓骨后面，长腱经内踝之后至足底，止于踇趾远节趾骨底。作用：屈踝关节(跖屈)和屈踇趾。

(4)胫骨后肌tibialis posterior：位于趾长屈肌和踇长屈肌之间，起自胫骨、腓骨和小腿骨间膜的后面，长腱经内踝之后到足底内侧，止于舟骨粗隆和内侧、中间及外侧楔骨。作用：屈踝关节(跖屈)和使足内翻。 分为足背肌和足底肌。

(一)足背肌

足背肌较薄弱，包括伸踇趾的踇短伸肌和伸第2～5趾的趾短伸肌，位于趾长伸肌腱深面。

(二)足底肌

足底肌的配布和作用与手掌肌相似， 亦分为内侧群、中间群和外侧群，但没有与拇指和小指相当的对掌肌。

1．内侧群 为运动跗趾的小肌。有3块，浅层有踇展肌、踇短屈肌；深层有踇收肌。

2．中间群 由浅至深排列为趾短伸肌、跖方肌、4条蚓状肌、3块骨间足底肌和4块骨间背侧肌。

3．外侧群 为运动小趾肌，有小趾展肌和小趾短屈肌。