如何锻炼宝宝肌肉力量

　锻炼肌肉力量不仅仅对成年人有效，宝宝的力量也应该重视起来，下面就是我为您收集整理的如何锻炼宝宝肌肉力量的相关文章，希望可以帮到您，如果你觉得不错的话可以分享给更多小伙伴哦！

　 如何锻炼宝宝肌肉力量

　 1、用勺子舀水

　准备两个透明的杯子和一把勺子。在一个杯子里装点水，让宝宝用勺子从这个杯子里把水舀到另一个杯子里。如果宝宝做不好，也可以让他直接拿杯子将水倒来倒去地玩。

　效果：玩水是宝宝永恒的游戏，可以锻炼小肌肉的控制力、手眼协调能力和注意力。

　 2、翻书

　给宝宝准备几本书或相册，让他随意地翻看。开始时，由于手指还不太灵活，宝宝可能会一下子翻好几页。没关系，经过一段时间的锻炼，宝宝控制小手肌肉的能力越来越强，逐渐地就能一页一页地翻书了。

　效果：翻书对小手肌肉是很好的锻炼，说不定宝宝还会因此很快爱上阅读呢。

　 3、盖盖子

　准备一个带盖子的塑料水杯或小碗。你给宝宝作个示范，教他把盖子打开，再合上。可以让宝宝慢慢练习。

　效果：这个活动需要同时使用双手，对培养宝宝两只手的协调能力很有好处，还能增强宝宝手腕的力量。

　 4、用叉子吃东西

　把水果或面包切成适当大小的块装在盘子里。给宝宝一把幼儿专用叉子，让他自己去叉盘子里的食物吃。记住，在这个过程中你要有充分的耐心，不要因为宝宝的动作不熟练就去帮忙。

　效果：可以提高宝宝的手劲和操作能力，对锻炼手眼协调能力也有好处。

　 5、撕纸

　准备几种质地不同的纸，如面巾纸、打印纸、写字本用纸等。让宝宝试着用双手把纸撕开，然后把撕过的纸揉成团儿。

　效果：可以让宝宝灵活地使用小手，提高精细动作能力。

　迷你汽车游戏

　 6、敲打乐器

　准备好小鼓、木琴、三角铁等可供宝宝用双手演奏的乐器玩具。播放宝宝熟悉的童谣或歌曲，让他随着节奏用双手敲击乐器。

　效果：可以使宝宝更加熟练地使用双手，还能培养乐感。

　 7、玩具车

　给宝宝准备一些迷你小汽车玩具，教他玩停车场游戏，比如把汽车整整齐齐地排成一排。也可以让宝宝用小手去拨弄轮子，观察轮子是怎样转动的。

　效果：这不仅可以锻炼宝宝的手部肌肉，还能增强空间意识。

　生活中物品的使用，稍许的改变一下习惯，就能够用生活中的一些物品达到让孩子成长的效果了。这是是最方便也是最有效的。因为而孩子对生活中的某一种物品已经超过了对玩具的兴趣，我们就不能抓住玩具的方法不放了。要好好利用哦。

　8、握笔，用剪刀

　握笔写字或是用蜡笔做图画似乎是每个上幼儿园的孩子都会做的事情，由于这项本领需要一系列复杂的感觉和记忆技能做支撑，有些孩子还是掌握不好。要想让孩子拿好笔、用好剪刀，一定要多做练习。父母可以安排孩子做一些有趣的练习活动。比如给孩子准备一个漂亮的小镊子，请他试着往大大小小的碗里夹豆子，或是用剪刀剪剪小草棍什么的，孩子可能会比较有兴趣。

　9、拍球、接球

　说起来有些奇怪，松松只有一个乒乓球，还是他的好朋友亮亮给的。松松的爸爸曾经说过，我的儿子将来又不是做运动员的料，不必在玩球上浪费时间。其实，不管孩子将来是不是有希望做下一个姚明，他依然要练习拍皮球和接球，因为孩子需要发展基本的“手——眼协调”和反应技能。达到目标最有效的途径就是练习、练习、再练习，这样就能较好地建立大脑反应和肌肉动作之间的记忆联系。要知道，许多运动明星也是这么练出来的。

　10、按扣子、拉拉链

　若干年前，衣服需要系扣子，鞋子需要系鞋带，孩子的精细动作技能在日常生活中可以经常得到锻炼。可是现在的童装穿脱起来十分方便，有许多衣服是不用系扣子的。

　不过，给娃娃穿脱衣服也可以达到锻炼的目的。要是有的小男孩觉得这么做太“幼稚”了，不妨让他给自己喜爱的大动物玩具穿上小小孩的衣服。父母也可以有意识地给孩子穿一些带扣子(按扣也行)、带拉链的服装(上衣)和需要系鞋带的鞋子，使孩子有更多的机会锻炼小肌肉，同时提高生活自理的能力。

很多人一健身就不断的练习胸肌，腹肌等热门部位。却忽略了我们背部的锻炼，导致了身体前面的肌肉很发达而背部的肌肉却很脆弱。于是有些人出现了驼背或者一锻炼背部疼痛等状况。这些都是背部肌肉缺少锻炼造成的，我们背部的肌肉不仅在日常生活中的拉举，移动重物时起到很重要的作用，也是维持我们人体良好姿态的不可或缺的肌群。强悍的背部不仅能让我们将衣服撑起来，还能给人一种来自力量的安全感。由于背部的肌肉很多，我们主要锻炼较大的肌肉，因为小的肌肉在我们训练的时候都会带动锻炼到。下面我们就从背阔肌，斜方肌和竖脊肌着手介绍训练动作。

动作一：引体向上

这个动作需要的器材非常简单，有条件的在家里就可以做。而且对于我们的背阔肌有很好的锻炼效果，但是前提是我们的动作足够标准。那么怎么做引体向上才能达到锻炼背阔肌的效果呢？首先我们要了解这个动作既然要锻炼背阔肌，那么我们就需要在动作过程中用背阔肌发力将身体往上提。许多初学者利用的是手臂的力量，也就是靠肱二头肌收缩发力。这样不仅锻炼不到背部，还可能对手臂造成损伤。我们还要注意身体要稳定不能摇摆。

动作二：硬拉

硬拉有两种，主要锻炼背部肌肉的是直腿硬拉。能够很好的锻炼我们的下背部，要借助的器材是杠铃。首先我们在杠铃前直立站立，双脚打开宽度与肩同宽。然后双手握杠，宽度也是与肩同宽。保持腿不弯曲，然后背部肌肉收缩，将杠铃提起来。注意背部保持挺直，头部面朝前方。动作过程中身体绷紧，放杠铃时要缓慢。

动作三：单臂哑铃划船

这个动作锻炼的是我们的背阔肌下方和外侧，也能辅助训练到我们手臂的肌肉。对于增加背部肌肉的围度很有帮助，需要的器材也比较简单。可以弓步半蹲完成，也可以将膝盖放在长凳上做。手握哑铃后利用背部肌肉收缩发力将哑铃提到胸前，然后缓慢放下，直到手臂笔直。注意发力的地方是背部，切勿利用哑铃摆动的惯性完成动作，当心造成腰部肌肉扭伤。

动作四：重耸肩负

这个动作是传统的锻炼斜方肌的动作，对于斜方肌的训练主要是耸肩。需要借助的器材是杠铃或者哑铃，然后选择适合的重量。首先我们将双脚打开站立，然后手提杠铃于腿前，努力将肩部提高，达到最高点后缓慢放下。注意我们的手臂不可辅助发力，动作幅度不要太大，在最高点时可以适当停顿。

动作五：背屈伸

这个动作也称山羊挺身，主要训练到肉厚且多的竖脊肌，还能辅助锻炼腰部的部分肌肉。动作比较简单，借助的器材是长凳。首先趴在长凳上，让上半身在长凳外，即小腹在长凳边缘。让同伴压住腿部，上身向上挺。到最高点时停顿一下，然后缓慢下降。注意感受背部发力，若想加大难度可以在背部放合适的杠铃片。

背部的肌肉比较难训练到，在训练过程中要感受背部肌肉的发力。训练完成后不仅要做适当的放松运动，还要注意补充营养。

中国南舞•正合飞舞团——夏老师

怎样科学训练孩子腿的直立感

前 言

怎样科学训练孩子腿的直立，是一个很重要的一个因素，主要针对腿的直立去详细的讲解一

下怎么样去训练。

所有的业余班，基本上 90%以上，很少有专门针对腿的直立的训练，提醒所有的舞蹈老师，

一定要抓住孩子的训练时期，把腿的直立感，尽快的训练出来，因为对于孩子后期主专业也

好。

一个是主专业，还一个就是对孩子的形体、气质方面，直立特别重要，包括我们后背的直立，

体态的直立，还有一个脚背。作为三大重点的训练目标，也就是启蒙、基础、训练三要素。

分享课程方式——主要是讲一些理论上的，教学中的疑难杂症的一些核心的知识点，我用理

论方面的知识点去给大家做一个详细的分享，都是价值很高的一些核心的知识点。

我讲解的时候，会让大家很清晰的知道这个动作，应该怎么去训练，每个人把这些核心的知

识点学明白了，学透了，你就清楚后期怎么去更加专业的提高自己的教学能力了。 怎样科学训练孩子腿的直立？

一、肌肉组织与肌肉功能分析讲解

我们从肌肉的组织、肌肉的功能方面分析：

腿的直立相关有三块肌肉。

第一块：腘绳肌——拉前屈大腿的后侧那一大块肌肉，统称为腘绳肌。

第二块：大腿前侧的四头肌——大腿膝盖窝周边的那一块肌肉，统称为四头肌。

第三块：小腿的下面的三头肌——三头肌直接影响到腿的直立。

1、腘绳肌——大腿后侧肌群

腘绳肌——大腿后侧的那一块肌肉。孩子做前屈拉伸的时候，你会发现孩子腿部很难拉

伸延展开，大膝盖或者说腿弯曲的现象，这就说明了这个孩子的前屈不太好，也就是腘绳肌

比较紧，腿部被牵拉着就显得很紧，他无法蹬直腿部。这就说明了孩子的腘绳肌没有被延展

开，需要长期的对他进行一些拉伸的训练，前屈拉伸完全展开了以后，他的腿自然就有助于

后期的蹬直。（就像一根绳子捆着我们的腿，因为受这个绳子的牵拉，我们腿无法蹬直。想

要把腿蹬直，最好的办法就是经过拉伸，蹬踹的一些训练，把这个绳子给蹬松掉，这个时候，

腿的直立相比较就好了很多）。

2、四头肌——大腿前侧肌群

四头肌——就是大腿前侧的肌群。四头肌的功能，就是起到收缩的一个肌肉能力，能够

收紧孩子的腿，能够让孩子膝盖周边的肌群完全的收紧，所以说除了拉伸前屈，腘绳肌的训

练在加强我们大腿前侧肌群收紧的训练，这两个肌肉结合起来，就更加有助于孩子腿的直立，

因为四头肌的收紧训练，会让孩子有一个主动的肌肉发力，或者说我们激活他的这个肌群，

后期他才具备蹬直的能力。所以在训练中，我们会采用一些蹬踹腿的方式，有助于对膝盖周

边的四头肌群进行一个激活和这个功能的开发。一个是拉伸了前屈，还一个就是蹬踹膝盖。

3、三头肌——小腿后侧肌群

三头肌——小腿的后侧肌群。除了上面两块肌肉—腘绳肌、四头肌的一个强化训练，同

时，我们还要结合三头肌的一个拉伸，三头肌前期的时候其实都会用到，都会牵连到三头肌

的一个训练。三头肌最好的修炼方式，就是采用勾脚蹬腿蹬踹的训练对它进行一个肌肉的拉

伸，训练效果最好。所以说，我们围绕这三块肌肉去设置训练动作就可以很大程度上能够解

决孩子腿的肌肉能力，同时有了对这三块肌肉的肌肉能力的拉伸和收紧的一些训练，就能够

做到让孩子腿直立感尽可能更好的呈现出来，只要他不是天生的大膝盖，我们就采用这些方

式，去进行专业化的训练是完全能够做到的。

二、肌肉能力激活训练

1、前躯拉伸

腘绳肌的训练，从小班开始训练，我们建议尽量用静态的训练，因为小班孩子刚开始你

采用动态训练的时候，孩子的稳定性是很差的，甚至说动作的规范性也很难在课堂上很快的

去找到。采用静态训练，用控制性训练给他设置一定的身体角度，比如说 45 度角，给他规

定好他的后背脊柱完全的伸直撑长，包括头也不需要抬头，也不需要低头，尽量是用耿头的

方式，整个脊柱跟他的颈椎在一条线上。

我们设定好角度，通过对孩子脊柱直立的要求和控制，包括腿的蹬直和蹬紧的两个点的

要求，就三个点。角度的设置。根据孩子情况，45 度只是一个大概的情况，每个孩子的天

生条件不一样，能力不一样，我们可以进行微调。然后最重要的两个点就是脊柱的撑直和撑

长。包括下面腿的蹬直和蹬紧的两个要求。

还有比如说包括整个脚部，脚踝、脚背的勾紧，这几个点是特别重要的。所以说我们采

用一些静态训练，对于小班是完全可以开始采用前屈训练的，而大班的方式就很多了，你可

以静态，也可以动态。

所谓的动态就是你在运动中去训练进行拉伸，或做一些凳子上前屈的拉伸训练，效果会

更好，因为站在凳子上，孩子更有助于自主性的收紧和蹬直膝盖，相比较在地面效果会更好，

也有助于孩子身体的用力，或者说发力方式容易很快容易找到。

除了动态、静态这两种训练方式，有的老师都很清晰。除了动作角度和细节的要求，最

重要的还有一个点，就是训练量的设置。比如说小班，你可以设置两组左右。然后大班、中

班，三至五组都可以，训练的强度、次数都可以根据情况自己去调整。

2、蹬踹腿训练

蹬踹腿的训练，设置蹬踹腿是用来训练孩子的前屈，前屈训练一般孩子会有疼痛感，因

为很多的拉伸方式疼痛感会特别强，设置了蹬踹腿主要目的，是采用一些蹬颤打地的方式，

就是膝盖窝打地蹬腿的时候，是不是膝盖窝打地有一个特别响的声音，这种震颤的方式，能

够让孩子在动态中形成对前屈，也就是腘绳肌的一个延展，或者说震颤的一个很好的训练。

他的核心原理就是采用一些动态训练，而不是去固定一些拉伸的方式，用蹬颤的方式让

腘绳肌很快得到一个松减，采用膝盖窝多次数的打地，叫累而不痛的训练方式，一般孩子都

能接受得了。如果是痛而不累了，相比较就没有第一种方式科学，因为很痛，但是没有累的

感觉，但是蹬踹腿是很累，但是没有痛的感觉，当然也有一点轻微的疼痛，所以这种方式相

比较就更加的科学，叫累而不痛训练。

蹬踹腿是怎么运用到舞蹈训练中，累而不痛的蹬踹腿是用来针对前屈进行的，现在从这

另一个角度，他在蹬踹的同时也是对孩子的四头肌一个收缩、肌肉激活的一个训练方式。就

是对身体这两块肌肉组织，是同步得到训练的。蹬踹腿——除了对前屈的一个震颤训练，同

时也是对四头肌的一个收紧、激活肌肉能力的一个同步训练。

蹬踹腿是特别重要的，在我们训练的初期，比如孩子小，肌肉还没有完全形成，多采用

勾脚训练效果更加的好，因为勾脚练的是内侧，而绷脚练的是外侧，记住这两个概念。所以

我们多做一些蹬腿的训练，是有助于把孩子的肌肉激活，它激活到一定的时候，我们再采用 其他更加科学方式，再去进行腿的直立训练。

3、三头肌训练

前驱、蹬踹腿是对腘绳肌和四头肌的一个训练，在这两种方式的训练同时，也对三头肌

进行了一个拉伸的训练，它跟这两块肌肉是完全的结合起来。同步训练，比如说勾脚，前屈

的时候小腿肚子下边也会很快的被拉伸开，你想对小腿进行更好的训练，增加一块砖头放在

脚跟的下面，也是对三头肌进行更好的一个拉伸训练的。

注意训练方法动作的规格规范！怎样正确去运用好动作，进行安全专业的训练，这是我

们需要学习的核心。我们一定要具备一种规范训练，就是每个动作，每个孩子在训练的过程

中的规格和规范，一定要去严格要求。

切记——规格规范这四个字。能够把孩子训练专业，整齐划一的，其实规格规范就是一

个重要的因素。少儿班也是一样，越是从小，越是最小的年龄段，黄金时期越要注重动作的

规范和规格，有了规格才有规范，有了规范才有更好的。

教学，比如说我们在拉伸的时候，你动作的角度的设置，包括对孩子脊柱腿的直立的严

格要求。如果你作为一个老师，通过眼睛的观察和判断，严格要求孩子，慢慢的孩子就能够

在一个专业的要求下去进行规格规范的正确训练。

慢慢的通过初期的一些训练，形成一些习惯性的规格要求，自然就形成一个专业化的训

练了，如果没有规格规范的这些要求，虽然你采用了一些科学训练方式，但是你会发现时间

长了，孩子的训练并没有更好的明显的提升起来。主要原因就是我们在对孩子的一些动作细

节的要求上出现了问题，所以说导致不出功，就是练了好长时间，看不到效果。大家每个人

去检查自己的教学是否还存在一些不够严谨，对孩子的要求，还不够严格，或者说对动作的

规范规格上还没有更好的专业化要求。

专业的老师除了规格规范，严格要求这四个字也是课堂教学中的重要因素。

过去有一个说法，严师出高徒，就是老师的严格要求，如果你是一个特别要求严格的老

师，教学特别严谨的老师，你的学生在你的这样的一个管理下，要求下，应该说不会太差。

假如说反过来说，我们是一个很松散，很随便的一个老师，那你的课堂纪律、课堂画面、课

堂状态也不会太好，整个课堂都是一个很松散的情况下，你去进行任何的训练，必拿不到很

好结果的。老师的严格要求是一种职业的习惯，也是我们职业的一种本能。给孩子专业化的

具体的训练，才能拿到更好的真正的专业化的结果。

三、腿的控制训练

1）、小角度训练

腿的控制训练——小角度的控制性训练，我们可以设置一些小的角度，比如一开始，

让孩子做一些慢动作的抬腿，从地面慢慢抬到 15 度慢慢再落下来，让孩子找到肌肉的控制

性训练，然后再从 30 度、再从 45 度慢慢再走到 90 度。

2）、慢动作控制训练

设置节拍——正常四拍，慢的是两拍，节拍快慢，如 1234 起 5678 落，通过各种小

角度去进行，对孩子的肌肉的控制能力的训练是特别好的训练方式，不要一味的去盲目地都

是采用蹬踹，这样是不对的。前期是激活孩子的肌肉能力，而后期是真正的去修复，或者说

去延伸训练孩子腿部的一些控制性的肌肉能力，对孩子的肌肉组织、线条、肌纤维的修炼就

更加的科学。

小角度训练里面包括快版和慢版。快板就相当于 15 度小踢腿，经过一段时间的训练，

孩子腿部的爆发力，很快就会被激活起来。慢版相当于动作控制，从慢动作中去要求孩子利

用肌肉控制去进行训练，从小角度到大角度，比如说 15 度慢动作，30 度， 1234 到 30 度

5678 的落下来，逐渐递增 45 度或更高。不要一下子跳到 90 度，也不要一下子直接从 90 度 开始练，通过小角度对孩子的肌肉能力的控制性训练，慢慢形成肌肉记忆，找到完全收紧和

直立的肌肉能力，设置小角度，一点一点去慢慢的去训练他。

3）、正确的动作运动轨迹

正确动作运动轨迹的训练，慢动作、小角度的训练方式，能够让孩子通过一点一点积累，

慢慢的找到正确的用力方式，步骤一点一滴的去做，慢慢的去训练，最后再拿到结果，瞬间

呈现出来，你会发现通过这几种方式，最后呢，一下子再做到 90 度啊，120 度，160 度，孩

子直立自然就有了。

4）、分解训练过程

分解训练的重要性，分解训练用在我们教学中，每个环节里面都可以做分解的，比如大

班的孩子，他本身的接受能力，肌肉能力，反应能力，领悟能力都有的，他就是前期基础没

有打好，没有形成肌肉直立的记忆，这个时候我们怎么样去处理，能够让他快速的达到腿的

直立呢？其实就是分解，让他踢腿的前面设置几步分解，比如说踢腿训练要需要十分钟，五

分钟的时间，直接采用小角度慢动作控制，1234 起 5678 下，由慢到快进行分解步骤，练三

五组，三五组练完以后，紧接着要求孩子现在开始快速的大踢腿，然后一，然后二，前端设

置，分解慢动作，慢板训练。紧接着顺着他瞬间肌肉的记忆，趁热打铁，尽快的采用快速的

一拍踢腿，用这种分解的方式，会瞬间掌握好腿的直立。

四、踢腿、悠腿训练

除了前面的两种方式，一种是肌肉的激活训练，一种是控制性训练。第三种就是正确的

踢腿，悠腿的专用训练。采用悠腿、大踢腿，各种训练方式，你会发现有了前端的肌肉激活

到肌肉控制这两个环节的训练，你会发现他的腿踢出来就更加的有规范、标准性，甚至有一

定的动作质感了，有力度，有韧性。最终孩子们才能呈现出更好的结果！

踢腿训练可以采用小角度，从 15 度、45 度、90 度、再到 160 度踢腿，结合慢动作控制，

结合分解的步骤去进行，这样你才能更规范，更专业的。去完成一个训练，前面的基础打的

特别特别好，很快就能让孩子找到正确的、规范的踢腿悠腿的训练方式了。

语音整理：肌肉分三个阶段：第一阶段叫肌肉的瞬间记忆。在某一节课里面经常训练一

些新的动作啊。方式的时候呢，我们在课堂上会发现，孩子在老师的严格要求下，他慢慢慢

慢的能够达到一些直隶也好，动作的规范度，但是一节课下课以后，或者说十分钟以后，他

瞬间又没了）。第二个阶段叫肌肉的强化记忆。（经过一定的课时、时间的积累，天天去强

化训练，整个这个过程就是对孩子肌肉强化的记忆训练）。第三阶段人体的潜意识。经过十

年八年的训练，他很多东西呢，就已经植入到他的潜意识了，他的后背那种挺拔，那种气质

感。在几年的强化训练的过程，有了这么多年的积累，慢慢植入了人体的潜意识。

舞蹈训练三个概念及过程

1、肌肉的瞬间记忆

什么叫肌肉瞬间记忆，就是在上课的时候，或者孩子在训练的时候，这 节课开始教了

一个新动作，所有的孩子都不是练的很好，但是我们老师 有能力在最短的时间，比如说这

十分钟练的时候。能够让孩子练的至少 还有点样子，这就是叫瞬间记忆，就是刚刚初期的

一点点的肌肉记忆。 因为这种记忆它不会长久，下节课来，或者说过几天又忘掉了，紧接

着 我们后期还有一个强化记忆。

2、肌肉的强化记忆

什么叫肌肉的强化记忆呢21 天形成习惯，慢慢的形成一种习惯了，就 是肌肉的通过 瞬间记忆，因为每节课上课，每次有一个瞬间记忆，记忆 达到一定的次数了，就会形成一

种永久性的或者长久的一个记忆，这个 过程就是强化记忆的一个训练。

3、人体潜意识

有了瞬间记忆和强化性的训练，形成肌肉记忆了，但这个时候呢，还没 有完全达到我

们想要的，当达到一定的时间，比如说课时，孩子的训练 的连线，就像这个专业的舞蹈演

员，就是不练舞蹈了，他甚至还保留在 身体的一种潜意识，它的挺拔感，相当于植入到他

的身体，植入潜意识 了，就举手投足都是那种气质就出来了，这才叫真正的专业训练得出

来 的一个核心。所以说三大要素，或者说三大概念很重要，有的时候看孩 子没有练到一定

效果，达不到我们的要求，不是你的教学问题，他需要 一个时间的，必须要经过这三个阶

段。

就任何的训练都必须要经历过这三阶段，当我们达到第三阶段了，那个 时候才真正的瞬间记忆，因为每节课上课，每次有一个瞬间记忆，记忆 达到一定的次数了，就会形成一

种永久性的或者长久的一个记忆，这个 过程就是强化记忆的一个训练。

3、人体潜意识

有了瞬间记忆和强化性的训练，形成肌肉记忆了，但这个时候呢，还没 有完全达到我

们想要的，当达到一定的时间，比如说课时，孩子的训练 的连线，就像这个专业的舞蹈演

员，就是不练舞蹈了，他甚至还保留在 身体的一种潜意识，它的挺拔感，相当于植入到他

的身体，植入潜意识 了，就举手投足都是那种气质就出来了，这才叫真正的专业训练得出

来 的一个核心。所以说三大要素，或者说三大概念很重要，有的时候看孩 子没有练到一定

效果，达不到我们的要求，不是你的教学问题，他需要 一个时间的，必须要经过这三个阶

段。

就任何的训练都必须要经历过这三阶段，当我们达到第三阶段了，那个 时候才真正的

能拿到结果，所以练舞蹈，练气质，练形体、气质、形体 不是那么容易练的，它需要一个

长期的积累，还需要一个科学规范的方 法，包括很多很多的因素，最终才能真正的让孩子

拥有一个很好的体态，挺拔的气质。

今天的分享课程就到这里了，大家一定要把这些课程好好的反复的多听一听，去理解一下。

能拿到结果，所以练舞蹈，练气质，练形体、气质、形体 不是那么容易练的，它需要一个

长期的积累，还需要一个科学规范的方 法，包括很多很多的因素，最终才能真正的让孩子

拥有一个很好的体态，挺拔的气质。

三个月婴儿运动训练

　三个月婴儿运动训练，健康的身体要从儿时就着手，宝宝在三个月的时候，已经有了一些全身肌肉的运动，所以可以着手进行一些身体上的锻炼，那么三个月婴儿运动训练有什么内容呢？

三个月婴儿运动训练1

　 三个月的宝宝就能从仰卧翻到侧卧，这时护理宝宝的爸爸妈妈可以训练宝宝翻身。

　1、有侧睡习惯的宝宝，学翻身比较容易，只要在他右侧放一个他喜欢的玩具，再把他的左腿放到右腿上，形成交叉的姿势，再将其一只手放在宝宝的胸腹之间，轻轻地扶宝宝左肩，轻轻在背后向右推，宝宝就会转向右侧。

　这样练习几次后，家长不用推宝宝的肩膀，只要将宝宝的腿放好，用玩具在前面逗他，宝宝就会为了够玩具而自己翻过去了。以后不用放腿就用玩具逗宝宝就能翻了。可以用同样的方法训练宝宝从俯卧变成仰卧。

　2、没有侧睡习惯的宝宝，家长可以让宝宝仰卧在床上，手拿着能发出响声的宝宝感兴趣的玩具在他侧边逗他，并对小宝宝说：“宝宝，来拿玩具。”训练宝宝从仰卧位翻到侧卧位。宝宝成功的翻到侧卧后，把玩具给宝宝玩一会儿，休息一下。

　有些宝宝在一段时间内会非常喜欢翻身，而一些宝宝有可能跳过翻身这个阶段，直接学会坐。只要宝宝在不断学习新本领，精神状态还，对什么都感兴趣，爸爸妈妈就不用担心。 宝宝一般都是先学会从仰躺翻到俯卧，然后再学会从俯卧翻到仰躺，一般每日训练2—3次，一次5分钟左右，要看宝宝的状态。等宝宝的动作熟练了，就可以稍微增加训练时间。

三个月婴儿运动训练2

　 对于3个月的宝宝，您可以从以下几方面进行早教：

　 一、运动能力上：

　 1、大动作能力：

　抬头训练，其中包括竖抱抬头和俯卧抬头。给宝宝被动做婴儿操：宝宝仰卧，抓住宝宝两手，上举、平举、前举、放下等，妈妈嘴里配合说“一、二、三、四、五、六、七、八，二、二、三、四——”;

　 2、精细动作：

　轻轻抚摸宝宝的双手，按摩手指。训练宝宝能够用小手握住妈妈的手指或细棒;

　 3、俯卧抬头：

　婴儿一个月后头部可逐渐抬起，家长可用一些带响的或色彩鲜艳的玩具在前逗引，让婴儿联系自己抬头。抬头动作从抬起45度到90度，逐渐稳定。2个月的婴儿一般能抬到45度，个别婴儿可达90度。这种俯卧抬头的联系不仅锻炼了婴儿颈部、背部的肌肉力量，而且有助于增加婴儿的肺活量。

　 4、头竖直

　每日适当地竖立起抱婴儿数次，让婴儿联系将头竖起，一般2个月婴儿头可竖10余秒至1-2分钟，联系竖头时家长一定要注意保护好。还可讲婴儿背部贴住母亲胸部抱，这样婴儿面前是一个广阔的空间，有很多新奇的东西引起婴儿的兴趣，使得孩子更主动的联系抬头。

　 二、认知能力上

　 3个月的认知能力与感观灵敏：

　悬挂一些色彩鲜艳，能发出一些声响的东西，让宝宝集中视力、视听;闻各种气味，如食品香、化妆品味、各种植物香和其它无害气味等等，开发嗅觉能力;

　 视觉

　视觉是人的感觉系统中最重要的，大多信息都是靠视觉来传达，这时可对婴儿施行一些专门的视觉训练。方法：婴儿仰卧时可在其上方20-30厘米处悬吊一些婴儿感兴趣的玩具，如彩色的环、铃、球，最好是红色的，或放一些能发声的玩具，每次最好放一件，经常调换或变换位置。

　 听觉：

　除了在视觉训练及动作训练伴随时有一些听觉训练，无论是躺着或抱着时，家长可在婴儿的不同方向用说话声、玩具响声或音乐声等训练婴儿寻找声源。听觉训练要注意所用的声音刺激要柔和、动听，声音不要连续很长，否则婴儿会失去兴趣、停止反应。

　4、情绪与社交能力：在宝宝醒着的时候，妈妈要经常在宝宝的视线内走动，同时对宝宝说话和微笑。使宝宝注视您，让宝宝的`视线追随您移动的方向。或者，训练宝宝能注视玩具的摇晃，并随着玩具发声，手足舞动。

　5、视觉语言：布置识字环境，字宝宝可以是日常生活中常说、常见的事物：“妈”、“爸”、“门”(贴在门上)、“窗”(贴在窗上)等，经常将字宝宝指给他看，读给他听;

　6、将《启智音乐》作为生活的背景音，训练他听音与节奏感，接受优美的旋律。

　 适合3个月婴儿的早教游戏

　这一阶段宝宝能熟悉自己妈妈，在众多人群中会投向妈妈怀抱，听到妈妈的声音也会探头寻找。宝宝学会玩手了，可以练习照镜子，在镜中移动不同物体，辨认其不同的特征，并引发探索外界的兴趣。

　 ◆拍打吊球

　把悬挂玩具改成带铃铛的小球，妈妈扶宝宝的小手去拍击小球，球会前后摇摆并发出声音，吸引宝宝不断击打它。宝宝还不会估计间隔，手的动作也欠灵活，经常拍空，好不容易击中，球又跑了，再想击中就十分困难。可再用球的摇摆和铃声吸引宝宝。

　每次玩时改变小球悬吊的位置，以免长时间注视形成对眼。玩过后把小球收起，防止盯视。练习拍击一个活动目标，可进一步练习手眼协调，为4～5个月时捉住吊起的玩具做准备。

　 ◆用肘卧撑

　宝宝俯卧，可移动的镜子摆在宝宝头侧，宝宝喜欢看镜中的自己，会努力把上身撑起。妈妈帮助宝宝把一侧肘部放好，宝宝会主动把另一侧也放好，使整个胸部都撑起来，扩大视野，而且宝宝会伸一只胳膊去取身旁的玩具。这同样是锻炼颈部上肢和胸部肌肉，同时扩大视野，使宝宝能看到过去看不见的事物。

　 ◆单肢遥控

　宝宝仰卧，吊一个大花球在宝宝能看到的地方，拉一条绳索，一头系在球上，一头系在宝宝手腕。妈妈扶着宝宝的左手摇动，会牵动大花球上的铃铛作响。妈妈松手让宝宝自己玩，宝宝会舞动四肢甚至晃动身体去使铃铛作响。宝宝发现挥动左臂铃铛会响后，妈妈给宝宝把轮子再换一只手绑，然后再轮流绑到左、右脚踝上。

　这是一种锻炼感觉统合和选择性专一的游戏。由看到听，到支配全身无选择运动，感觉统合过程，锻炼大脑专门指使选择肢体活动，对益智十分有用。

　 ◆坐抱

　妈妈左臂托着宝宝，让宝宝靠坐在妈妈的胸前，妈妈用右手取一些玩具让宝宝双手拿着玩，或托着宝宝坐在桌前，把玩具放在桌上，让宝宝用手去取或够，或推动桌上的惯性小车。

　通过这个游戏，可让宝宝学习坐的姿势，为以后练习拉手坐起打基础，宝宝坐起来后，可双手同时活动，为双手协作提供机会。

　 ◆翻身90度

　宝宝学会侧卧后，还会从侧卧翻到俯卧或仰卧，这种翻身几乎是无意的，是由身体重心的偏移决定的。3个月前后，宝宝自己能做90度翻身，或由仰卧到侧卧。妈妈也可用玩具逗引加上适当的帮助使宝宝翻身。

　让宝宝把翻身的动作由无意上升到有意，由身体重心偏移决定变为自主决定。

　 ◆元音答话

　妈妈经常同宝宝说话，使宝宝经常发出元音。两三个月的宝宝喜欢说双元音，或拉长一个元音，妈妈要用夸张的口形同宝宝说话，会使宝宝也发出声音同妈妈对话。

　宝宝自小喜欢喊叫是语言发育良好的开始，要鼓励宝宝说话，父母一边照料宝宝一边同他讲话就会激起宝宝与人对话的兴趣，宝宝独处时也会自己发声自娱，或者对着玩具说话。此时的发声是为以后早日学话做准备。

　 ◆见人就笑

　常抱宝宝到公园或人们休息散步的地方，妈妈同四周的人打招呼，也让宝宝接触生人。人们喜欢孩子会逗宝宝，宝宝也会报以微笑。这是孩子社会化训练的第一步：学会用笑同人打招呼。而从来不见生人的孩子见人就躲开，或者不敢正面看人，逐渐养成害羞的性格，没有招人喜欢的本领。

　要让宝宝学会主动招呼人，养成大方开朗的良好性格。

　 ◆识别爸爸

　爸爸要主动同宝宝玩耍，宝宝会感到父母是不同的，爸爸的胡须、气味、声音以及强健有力都与妈妈不同，多数宝宝都喜欢让爸爸抱，把自己举得高高的，经历一些惊险但感觉更加有趣。尤其是男婴，更喜欢惊险刺激，喜欢爸爸豪爽的笑。宝宝开始觉察辨别两个不同的人，一种是妈妈，一种是爸爸，都很爱自己。

三个月婴儿运动训练3

　1、抬头练习：对一个月内的宝宝进行训练时，可以让宝宝俯卧在床上，家长在宝宝头顶上方唱歌或者用玩具发出声音吸引宝宝，一开始吸引宝宝抬头，逐渐可以达到让宝宝抬头挺胸的效果。每次练习可根据宝宝情绪控制在3-10分钟内，每天可重复数次。

　抬头练习能很好地锻炼宝宝脖子和脊椎的力度，在新生儿时期就经常进行俯卧位练习的婴儿，满1个月的时候就能将头抬起数秒，头能摆正不歪，抱起来时脖子不会太软;2个月时可以在俯卧位抬头呈45度，到了3个月时就能用双臂支撑着挺起头和胸部，上举到90度。

　抬头练习不但能锻炼颈肌、背肌和胸肌，加快宝宝的发育，而且宝宝抬头后周围环境的一切都会映入眼帘，他就能睁着一双明亮的大眼睛，更好地探索着这个五彩缤纷的未知世界。

　2、转头练习。妈妈让宝宝面超前，背靠着妈妈胸腹，抱起孩子。宝宝的头颈部由于靠在妈妈身上，比较容易竖起头。此时，让爸爸或者其他人在宝宝旁边边用玩具逗引他边说：“宝宝看这边，爸爸在这呢!”

　宝宝会随着玩具出现的方向左右转头寻找，他会觉得很有趣。转头运动同样可以训练宝宝的颈部肌肉，而妈妈这种抱姿也为宝宝直视周围环境提供了更多的机会。每次练习5分钟左右，时间不宜过长。

　3、足蹬练习。宝宝俯卧练习抬头的时候，会存在匍匐反射，双下肢仍然交替做蹬的姿势。这是家长要用手顶住宝宝的足底，给他一点蹬的力量。这样做有利于促进身体各部分动作的协调，促进小儿大脑感觉统合正常发展。

　4、翻身练习。3个月时，让宝宝仰卧，在宝宝的一侧拿玩具吸引他的注意力，训练他从仰卧位翻至侧卧位。开始时家长用手托住婴儿一侧的手臂和背部慢慢推向一侧，帮助小儿翻身。

　冬天衣服穿得比较多，翻身可能有一定困难，可以安排在临睡前或洗澡前练习。每日2-3次，每次几分钟。坚持锻炼可以使腰部的肌肉力量增加。

　5、扶站练习。宝宝2-3个月大时，用双手托住婴儿腋下使其站立，让他体验直立的感觉，在锻炼腿部力量的同时为以后的成长打好基础。

　大动作训练的目的是帮助宝宝尽早掌握运动技巧，促进运动机能的发展。但家长切记凡事应有度，切勿揠苗助长，适得其反。要牢牢遵循“宝宝喜欢则继续，宝宝不喜欢就立即停止训练”的原则。身体的健康需要坚持不懈的锻炼，而心灵的健康则需要细心的呵护。

背部肌肉

谈训练动作之前，有必要先了解一下我们要训练的肌肉，以及它们的功能。主要的背部肌肉包括：

竖脊肌：又称骶棘肌，包括髂肋肌、比较长肌、棘肌，是负责伸躯干的主要肌肉(使躯干后部靠近双腿后部)。在硬拉和山羊挺身等动作中，竖脊肌会积极参与。

背阔肌：背阔肌的主要功能是使肩部伸展、内收、内旋。在所有拉类动作中，背阔肌都会参与，无论是水平拉类动作(如划船)，还是垂直拉类动作(如引体向上)。垂直拉类动作对背阔肌的刺激更强烈。

菱形肌：菱形肌是位于肩胛骨之间的深层肌群。主要功能是使肩胛骨内收或者叫缩回(使肩胛骨向后拉)。在垂直和水平拉类动作中，菱形肌都会积极参与。水平方向的划船对菱形肌刺激更大，因为肩胛骨缩回的幅度更大。

斜方肌：这块钻石形的肌肉非常有趣。它的肌纤维有几种不同的走向，根据募集的肌纤维的不同，它能够做出几种不同的动作。健身房里比较常见的斜方肌训练动作都是针对上部的，上部的主要功是上抬肩胛骨和锁骨。主要的训练动作是各种耸肩。体积较小的肩胛提肌也能够帮助上抬肩胛骨。斜方肌中部的功能是(和菱形肌一起)使肩胛骨缩回。所有肌纤维同时收缩，也能够帮助肩胛骨缩回。比较后，斜方肌下部的功能是使肩胛骨下压(向下拉动肩胛骨)。

背部训练要领

1反手引体向上是指掌心朝向身体，正手引体向上是指掌心向外。

2在垂直拉类动作中，背阔肌参与更多;在水平拉类动作中，菱形肌和斜方肌中部参与更多。一般说来，做动作时，躯干越接近垂直，背阔肌参与越多;躯干越接近水平，菱形肌和中背部肌肉参与越多。要全面、平衡地发展背部，这些知识很重要。

3在比较低点伸展，在中点(顶点)挤压，想着以肘拉动重物。这听上去很简单，但我敢打赌，有95%的训练者在背部训练中动作幅度不足。这就像有些人用半蹲代替深蹲一样，他们想利用大重量来显示自己，而不关心做出正确的动作。

要想自起点到嵌入点充分发展肌肉，全程动作是必需的。在起点和终点，使得背部保持紧张的同时伸展，在中点(顶点)挤压，以确保正确完成拉类动作。

想着以肘拉动重物能够帮助我们专注于利用背部肌肉而不是手臂肌肉。把你的手臂想象成钩子，即可减少手臂的参与，有效刺激背部肌肉。

4做动作时总是保持挺胸。如果你在意下背部健康的话，这一点在所有动作中都非常重要。做动作时，抬高胸腔，保持挺胸。这会使得脊柱保持自然的曲线。背部在负重时弯曲是导致下背部损作的端要原因，因此做动作时要使脊柱保持自然的曲线。

如果你难以理解这一点，可以想想自己在海滩上的样子。男人(以及一些女人)想要展示自己的肌肉，他们自然会抬高胸腔，或者使胸部张开。进行重物训练时，想着这种“肌肉海滩”反应，因为它能够保持自然的脊柱姿态。

5采用大重量的基础背部训练动作，使肌肉平衡发展。背部不仅对于全身肌肉的平衡发展和力量的提高非常重要，还能够帮助你避免损伤。你一定见过很多塌肩的、有肩撞击综合症的、有肌腱炎的训练者。如果他们能够像训练胸部和肩部那样认真训练背部，很多人都会痊愈。强壮的肩胛骨缩回肌和下压肌对于保持肩部健康和上肢体姿非常重要。

6专注于动作。发达的背部属于善于思考的人。你必须专注于动作，因为你无法看到背部肌肉。 基础动作

对于背部而言，大重量的基础动作是永远不能忽视的。

宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的比较有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌——一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握，握距大于肩宽，手臂放松，悬垂。在比较低点，挤压背阔肌和中背部，以肘拉动身体上移。身体稍微后倾，使得背部向后弯曲，这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒，然后使身体有控制地下落，直至充分悬垂。

胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了，但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二：1他们不知道这个动作;2胸骨反手引体向上很困难!胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人)，因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握，握距与肩同宽，悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉，以肘拉动身体上移。在中途，使身体积极后倾至接近水平，使得接下来的半程接近于划船动作。在比较低点伸展，在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小，只要你足够专注，可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比，不仅有助于发展单侧力量，还能够加大动作幅度，因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次，我指导的一个排球选手说，她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下，她说：“它就好像启动割草机一样。”她把另一侧膝部置于训练凳上，做出了我所见过的比较丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作，就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱，利用惯性完成动作，我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处，空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂，伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移，直至接近下腹部。挤压中背部，然后回到起点。由于双脚都位于地面上，身体会更加稳定，更强的稳定性意味着更大的重量，更大的重量意味着更快生长。

V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一，它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注：指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量，V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体，加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角，将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片，这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似，只不过使用V形握柄时，你采用的是对握。双膝微屈，在整个动作过程中确保挺胸。在比较低点使手臂充分伸展，以肘拉动重物上移，直至靠近肚脐，挤压背部。然后使重物有控制地下落，回到起点。

硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的比较佳动作：一方面，它能够发展竖脊肌;另一方面，大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌，站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面，硬拉和深蹲一样：如果你的动作不标准，或者使用的重量太大，就有可能受伤。问题在于，很多人听说了这类意外之后，就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是比较有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉，我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近，使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时，胫骨将会自然前移，轻触铃杆。重心置于脚跟，挺胸。如果你没有挺胸，你的下背部很可能会弯曲，有可能导致受伤。

深呼吸，使腹部和下背部保持稳固，脚跟蹬地，同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时，你可以想着挺胸，挤压臀肌。由轻重量开始练习，完善技术，然后逐渐加重。

山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作，也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

这里需要驱散一个流言：抬高躯干至超过自然位置并不像我们听说的那样危险。我与FtWayne当地的运动脊椎指压治疗师、力量举选手MikeHartle博士探讨了一下这个问题，我得知躯干可以移动至超过自然位置30度。我并不建议在这个动作中做到这种幅度，但超过自然位置5-10度是不会对脊柱有害的。

下面是做法。在罗马椅上俯卧，髋部顶端应该超过凳面中点，躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌，抬高上体，直至上体与下肢成一条直线，或者稍高一点。在顶点挤压，保持一瞬间，然后使身体有控制地下落，回到起点。要使用重物，可以将一个杠铃片抱在胸前，或者双手持一个哑铃，置于头部后方。

深蹲

你说什么深蹲不是背部训练我要说：即使深蹲不是发展(背部)力量与肌肉的比较佳动作，它至少也排在前3名之内。

我曾到西部杠铃俱乐部在DaveTate和路易·西蒙斯的指导下训练过几次。那里的运动员都有着发达的、厚实的背部肌肉。这些人可以深蹲800磅，900磅，甚至1000磅以上。想想看，如果你的背部能够支撑住那么大的重量，你的背部肌肉会有多么发达更不用说深蹲这样的重量了。

深蹲使用的肌肉很多，在合成代谢方面影响很大，而且有助于提高骨密度。

本文不具体介绍深蹲动作了，这种工作还是交给IanKing或DaveTate吧。你只需要记住，如果你想提高力量、健康和肌肉，你比较好把深蹲加入训练计划。

倚墙滑动

你们大多数人可能从未听说过这个动作。这个动作并不是用来发展肌肉体积的，它是一个很有价值的、以背部的小肌肉和被忽视的肌肉为目标的训练动作。

我们此时关注的是肩胛骨缩回肌(斜方肌中部和菱形肌)和肩胛肌下压肌(斜方肌下部)。如果这些肌肉软弱无力或未被募集，就会导致肩部向前塌。在那些上体疼痛和功能不良的病人当中，这种体姿比较为常见。他们的胸部肌肉过于紧张，中背部肌肉软弱无力，这种情况早晚会导致受伤。而这个简单的训练动作能够帮助你改善体姿和运动能力。

直立，上背部和屁股靠墙，双脚前移约18英寸。抬高双臂，使上臂与地面平行，前臂与地面垂直。双肘和双手靠墙。接下来，将双肘向后、向下拉。

刚开始，你会感觉很困难，所以不必给自己设定太高的目标;当你感觉适应了以后，再逐渐增加强度。如果你的动作正确，你会感觉到肩胛骨之间的肌肉酸痛。

奥林匹亚硬拉

如果只练习耸肩，斜方肌的体积不会增加很快。如果你从未尝试过OlympicPull或者叫powerpull动作，你可能会有相见恨晚之感，它对你的斜方肌的刺激是任何动作都无法相比的。这个动作的比较大好处是，它非常简单，任何人都可以掌握。

手握杠铃，握距稍大于肩宽(clean握法)，直立。接下来，屁股向后推，抬头挺胸，肩胛骨缩回，双肘张开。这样能够使手臂保持挺直，避免手臂过早弯曲。接下来，双脚迅速蹬地，利用耸肩动作带动重物上移，越高越好。

记住，刚开始不必使用太大的重量。重要的是在使双肘保持锁定，手臂保持挺直的前提下，尽量高高耸起肩部。当你掌握了以clean握法完成这个动作之后，尝试一下不同的握距，以充分发展斜方肌。