求体能训练方案 。

一、变速跑、间歇跑是体育考生800米训练的主要手段

800米跑是一种有氧无氧跑的典型项目。对有氧供能和无氧供能的要求都很高，因此，训练既要改善心脏和循环系统功能，增强有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增强无氧供能的能力。

变速跑的生理效果，首先是增加心脏容量，改善跑的过程中心脏对循环系统的泵血能力，从而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代谢能力，即提高了耐久能力。

间歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的“过度酸化”，为了消除“过度酸化”对肌肉工作能力的影响，就要求血液中有大量的碱储备，发挥中和作用。运动员有了更好地抵抗较长时间“过度酸化”和供氧不足的能力，便提高了无氧供能能力，即提高了速度耐力。

匀速跑（或定时跑）也有变速跑同样的生理效果，经常采用，会对肌肉收缩的生物化学变化发生影响，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解产生能量供给肌肉收缩的能力提高，而相反地使发挥速度所需要的无氧分解能力，因得不到锻炼而相对削弱，所以会影响速度，进而影响其他专项成绩，因此不适宜体育考生的800米训练。

体育考生800米训练,

第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

二、周训练计划中,800米训练的合理安排

周训练计划是根据阶段训练计划所规定的任务、内容与要求制定的。在制定周训练计划时，要准确地掌握学生的训练情况，根据学生现有的训练水平，周密地考虑训练的运动负荷量，兼顾各专项训练。周训练计划中的800米训练安排：在第一、第二阶段，每周一般要有两次，第三阶段每周不得少于一次，训练间隔不得少于两天；必须与力量素质训练(特别是杠铃负重练习)叉开，一般安排在大强度力量素质训练前一到两天，或者周末，通过星期天的调整，以求达到超量恢复。

三、一次训练课运动量及强度安排

体育考生800米训练，第一阶段逐渐增加运动负荷量，第二阶段在增加运动负荷量的同时加大运动负荷强度，第三阶段只上强度而不增加运动量（或适量减小运动量）。下面是第二阶段800米训练运动量及强度的课计划安排：

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变速跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的4倍左右，如采用150米、200米快速跑，中间用100米慢跑作为调整，训练量为：跑12～14个快跑150米+慢跑100米；或者跑10～12个快跑200米+慢跑100米。快跑段的强度不低于70%，慢跑段的时间不超过快跑段时间的三倍。

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间歇跑的运动量及强度安排

每次训练课的跑量是800米专项距离的3倍左右，如采用200米、300米、400米的间歇跑，训练量为：10～12个200米跑；或者6～8个300米跑；或者5～6个400米跑。跑的强度不低于自己最高速度的80%为最佳。如果跑的强度在70%以下，对人的机体就没有足够刺激，对提高成绩意义不大。

四。每天都要跑几个800米,跑一个月

耐力就提高了。

跳远立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中，完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分组成。本人通过教学实践，不断改进训练方法，收到了良好的效果。现谈谈立定跳远的教学方法。

掌握动作技术要领

预摆：两脚左右开立，与肩同宽，两臂前后摆动，前摆时，两腿伸直，后摆时，屈膝降低重心，上体稍前倾，手尽量往后摆。要点：上下肢动作协调配合，摆动时一伸二屈降重心，上体稍前倾。

起跳腾空：两脚快速用力蹬地，同时两臂稍曲由后往前上方摆动，向前上方跳起腾空，并充分展体。要点：蹬地快速有力，腿蹬和手摆要协调，空中展体要充分，强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。

落地缓冲：收腹举腿，小腿往前伸，同时双臂用力往后摆动，并屈膝落地缓冲。要点：小腿前伸的时机把握好，曲腿前伸臂后摆，落地后往前不往后。

http://baikebaiducom/view/564827htm#5

铅球铅球属于力量性的投掷项目，除了要具备一般身体素质以外，还必须有适应推铅球所需要的专项素质，同时运动成绩越好，对专项素质的要求也越高。铅球专项素质主要包括专项力量、专项速度、动作速度

以及专项耐力等。其中最主要的是专项力量，专项力量的最大的特点是爆发力，爆发力取决于速度和力量的结合，但是必须以基本力量为基础，而基本力量与速度力量又是相互相成、互为依存的。再从推铅球技术的动作来看，它不单纯是投掷臂最后快速伸直，而是全身进行继发性的爆发式用力。因此在提高专项素质的训练中,主要是发展全身有关肌群的爆发力。本人在平时的训练实践中不断摸索，发现对中小-动员力量训练以动力性练习为主，在不降低速度的情况下增加力量，在不减少力量的情况下增加运动速度，充分利用学校优越的体育设施---健身组合器械，自编动力性练习组合，重点发展运动员手臂和手指的屈肌肌群、肱三头肌、肘肌、三角肌后部、胸大肌、背阔肌、腹斜肌、伸腕、伸膝肌群和屈踝屈趾等肌群。再把专项力量与技术训练结合起来。具体训练方法如下：

一、动力性练习组合：

斜身仰卧起坐：20X3组

卧推

10X3组

双腿负重屈伸：20X3组

悬垂转体

10X3组

双臂负重上举：20X3组

50米加速跑3组

这一组动力性练习负荷小、中强度、非常适应中小-动员发展力

量的训练，要求连续完成三组。（这组练习不仅不易疲劳，而且还能重复多次。

二、发展爆发力训练与铅球技术训练结合：

1．手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。

2．用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。

3．连续蛙跳、阻力负重连续滑步。

4．负重进行体侧屈一体侧转的练习，用橡皮条牵拉完成技术动作，身体超越器械的练习。

5．负重半蹲起结合提踵的练习，持不同重量的铅球完成推铅球技术动作。

6．各种跳跃练习，快速跑练习。

三、注意事项:

运用以上两种方法时,应注意以下几点:

1．采取隔天交替的训练方式;

2．在发展运动员爆发力训练时，结合发展基本力量练习，使专项训练负荷保持合理的节奏;

3．在负重练习后合理安排放松练习，保持肌肉随意放松能力;

4．在发展专项力量训练时,把铅球技术结构结合起来，安排大量的负重滑步练习和用接近推铅球技术，推各种不同重量的器械，这样就将各关节肢体的爆发力和速度、灵敏等素质协调地结合起来

中国人的劣根性是几百年前就形成了的，对于对内强硬，对外软弱的态度——发展到后来成为崇洋媚外的现象，也是历史悠久滴！

　　我看过所有的外国人几乎那些真正的好莱坞明星，没有一个不佩服李小龙的，甚至罗礼士，这样一个全美空手道冠军，都愿意承认自己是李小龙的徒弟。

　　而到了中国，我就看到：哗！李小龙有真功夫吗？李小龙是死于情妇床上吗？李排骨不行，打谁都不行，一记左勾拳就能让他倒下……等等一些哗众取宠的言论，到处随便不负责任的发布，不说别的，不用你们去研究什么李小龙的生平，就拜托你们认真看看李小龙的几部**，看看他里面精彩的格斗场面，这些就够你们一生受益的了。

　　莫非你们以为李连杰吊威亚来个佛山无影脚就能帮你解决现实中被几个混混围困住的危机真实的格斗，绝不是可以飞到天空连续踢个七八脚的。中国的一些愚蠢少年啊，你们看不到真实，等你们遇到现实的困扰，自然李小龙的精髓，而不是简单的你们说的：李小龙怪叫些什么，难听死了，还是李连杰打的好这么简单的。你不能打倒敌人，带来的后果，不是你可以承受的。李小龙教给我们的就是格斗的技巧，没有威亚可以吊，只有自己的拳头或者那短小的双节棍技法，和不时来几声怪叫，在气势上震住敌人，让敌人摸不透或者被吓到，给自己可乘之机。中国人的愚昧，只能用愚不可及四个字来形容，发展到现在更接近这几个字的形容。

　　对于李小龙，我一开始也不喜欢，认为没有李连杰的功夫片潇洒，帅，不愿意去看，但那是我才12，3岁时的想法，我实在想不到一个人长大后，还会活在童话世界里，李小龙带我来到现实，这个残酷的世界里。这里没有翻跟斗，没有凌空720度飞腿，也没有打完后摆个帅姿势，更没有佛山无影脚，有的只是棍子、刀，和你的拳头。

　　我个人印象中的李小龙，对待事情认真，很有人格魅力，有思想，有见解。至于功夫我不好说，因为李小龙一生并没有正式的参赛场合，只是作为受邀嘉宾，表演过寸拳和一指禅俯卧撑技术。但是我们可以从侧面去看到底他的功夫如何！

　　罗礼士七次拜访李小龙！有人就反驳了，罗礼士拜访他，不过是想和他讨论一下关于武学方面的问题，不代表李小龙就功夫厉害，我就想说一句，如果李小龙功夫不行，那么这个拜访的对象就应该倒过来了。

　　李小龙的**中，包括精武门，猛龙过江和龙争虎斗中请来的都是大有名气，甚至是一些武术竞技赛的冠军。如果李小龙只是一个戏子，或者说李小龙功夫不如他们，李小龙能请到他们去当配角，给李小龙打么？他们至少也是个名人，何况还是外国名人，武术高超，给一个当时外国眼中弱小的中国人打，不怕他们的影迷笑话？从这点看，至少李小龙的功夫是和他们相当的，甚至还要高，李小龙才能邀请得到他们来。而从猛龙过江片段里面看李小龙和罗礼士最后的比武来看，李小龙不论是身体协调性，格斗技巧（比如有一段，李小龙几次偷袭罗礼士的小腿，罗礼士从开始的被偷袭到适应，然后李小龙突然来个高脚将其踢倒），速度，力量都是比罗礼士要好的。（不相信可以自己去看猛龙过江最后打斗的情节）。而罗礼士是蝉联多届的全美空手道冠军，李小龙的功夫可想而知。

　　甚至李小龙的教徒弟费用也是全美最高的，没本事，敢收高价么？一群没脑子的白痴，乱起哄说李小龙这不行那不行。我所知道的是，美国封李小龙为功夫之王，日本称李小龙为武之圣者。就连日本这样一个国家（李小龙精武门公开看不起日本，然后龙争虎斗中又让一个日本人演一个没脑子的笨蛋）都承认李小龙的功夫，到了自己中国人眼里，李小龙倒是成了一个花瓶了，所以我不得不说中国人真是。。。被封建社会愚化的劣根性人类啊。

实战数据：

1．可以做单手二指俯握撑。　2．寸拳（也称寸劲拳）：以一寸的距离将体重200磅壮汉击出5到6英尺（约18米）　3．背阔肌：扩展时周长超过112395米　4．双手将身体撑起呈V字形并保持一段时间　5．腾空前踢：高度约2米5（可以踢碎天花板上的灯泡）　6．腾空侧踢：高度约2米（可以凌空踢到NBA球星贾巴尔的头部，贾巴尔的身高是2米18）　7．以其130余磅的体重，击出了400公斤的重拳，与拳王阿里相当。　8．用二节棍击出了1600磅的力量。　9．以其招牌动作“垫步侧踢”，把一个身穿护甲的200磅壮汉踢飞了225英尺（约675米），落入游泳池中，有人估算这个力量至少是1680磅。　10．把34公斤的杠铃直臂水平前伸，收回，在伸出静止控制20秒。　11．把56公斤的杠铃平举并停留片刻。　12．一手持32公斤哑铃水平前接一个顺势后摆，再侧举至肩部并坚持数秒　13．轻松地把手指插入一罐未开封的可口可乐。　14．用侧踢把一只45公斤的沙袋踢破。　15．把约150磅的沙袋袋踢摆至90度，大约一层房子的高度。　16每秒可以打出9拳（连环快拳），每秒可以踢出6腿。出拳的速度拳速是九分之一秒一拳（比泰森的拳速还要快许多，泰森的拳速是七分之一秒每拳）　17侧踢可以将5块悬空的厚木板踢碎，每块木板厚度为1英寸。