背部的拉伸动作

背部的拉伸动作

你知道背部的拉伸动作有哪些吗？对于健身的人来说，训练背部是不陌生的。背部上面有很多的肌肉分布，所有是很多人健身的首选目标，在背部训练完之后，很多人不知道应该如何拉伸，下面是我帮大家整理的背部的拉伸动作和方法，希望能帮助到有需要的朋友。

背部的拉伸动作1

动作一

1 双手放在背后相握，尽量伸直手臂，同时尽力向上抬至极限。

2 如此进行50下，这时候会感觉肩胛骨上面部位被挤压，同时也有助于锻炼胸部的肌肉。

动作二

1 坐正，挺直腰背，做深呼吸。

2 曲膝，双脚踩稳地板，双手往身体后方，撑稳身体重心

3 吸气，臀部离地，吐气，停留5~10秒。

4 缓慢还原，放松调整呼吸。此组动作练习做10~20次。

动作三

1 面对一个有一定高度的固定物体，比如桌子，柜子、床架等。

2 两脚开立同肩宽，上体前俯，两手抓住物体，抬头挺胸，塌腰，用力向下振压。3下压，停顿两秒，再起来。重复10组以上。

动作四

1 俯卧地上，双腿伸直，脸部向下，双手在身后十指交叉。

2 腰部用力，抬起双手和双脚，头部和腰部，收紧臀部和大腿。

3 用盆骨和腹部支撑身体，保持动作10秒，然后放松，重复练习10次。

动作五

1 平躺在床上，双手自然地平放在大腿两边，开始慢慢曲起双腿。

2 双手放到头部两边，掌心朝下，用双手用力撑起身体，使身体形成拱桥的形状。

动作六

1、背部挺直地站立或坐着。这是一个很神奇的拉伸动作，因为无论你在何时何地，无论是坐在办公桌前还是站在银行排队，都可以进行这项拉伸。

2、挤压肩部。放松肩胛骨，然后缓慢地将它们向中心挤压，你的胸腔会因为背部的拉伸而向前顶。接着回到起始位置，重复动作，直到你感觉到上背部放松了。

3、挤压肩胛骨时不要把它们向上提，这是一个常见的误区，因为向上提只会加剧上背部肌肉的紧张。

动作七

1 坐在带硬靠背的椅子上，背部完全打直，头部也保持竖直状态，双脚平置于地面，双手放在身体两侧。这是每一个坐姿伸展和旋转动作的起始姿势。

2 向上弯曲成拱形拉伸。将双手置于头后，弯曲背部，下巴往上抬，保持10秒后放松。重复五次。

3 从一侧向另一侧旋转拉伸。双手交叉置于胸口，双腿平置于地面不动，将躯干向左旋转，保持10秒后，转向右侧。每侧重复五次。

4 侧面弯曲拉伸。双手抱头，双腿平置于地面不动，身体向左侧弯曲，让左侧手肘指向地面，保持10秒后向右弯曲，让右侧手肘指向地面，保持十秒。每侧重复五次。

动作八

1 坐于药球上。背部完全打直，双脚平置于地面，双手放于身体两侧。

2 通过向两侧扭动脖子的方式拉伸。

3 通过扭动头部的方式拉伸提肩胛肌。以对角线的角度分别低头望向你衣服的两边，每一边保持2秒钟后再转向另一边。

4 慢慢将背部贴合在药球上，拉伸整个背部。保持8-10秒之后缓慢坐起。

动作九

和平时猫式牛式伸展的步骤一样，但不同的是手指尖朝后。手指尖朝后可以帮助大臂外旋，打开肩膀和胸腔，重复猫式牛式10次。

动作十

双手右手在上，左手在下，手臂弯曲，右手肘靠近耳朵，左手肘靠近肋骨，四指交扣，后脑勺向后推，保持1分钟，换边重复。

背部的拉伸动作2

1 猫式伸展

猫式伸展是瑜伽动作中一个比较常见的健身动作，它可以很好的`放松我们背部肌肉，缓解背部疼痛，特别适合刚进行完背部健身后的拉伸放松训练。我们在训练猫式伸展的时候，要先跪在地上，四肢着地，脚趾自然向后。脊柱慢慢向下凹，臀部微微翘起，抬头挺胸，保持正常的呼吸节奏，重复10-15次即可。然后，脊柱再慢慢向上凸，头部慢慢下垂，臀部内收，保持10-15秒。

2 瑜伽球拉伸

瑜伽球拉伸是一个很简单的拉伸动作，只要有一个瑜伽球就可以进行拉伸放松训练。首先我们要先把瑜伽球放置在地面上，然后将自己的后背躺在瑜伽球上面，让我们的背部成一个反弓形。如果经济允许的话可以购买一个带有凸点的瑜伽球，这样不仅可以放松我们背部肌肉，还可以对背部穴位起到按摩的效果。

3 站立拉伸

站立拉伸是一个类似于我们伸懒腰的一个拉伸动作，动作简单切不受环境和地点的影响，不管是在健身房或者在办公室都可以很好的进行训练。训练的时候，我们要保持身体处于站立状态，双手自然垂放在身体两侧，身体放松。双手向胸前伸直，十指相扣，慢慢的向头部抬起，当手臂与身体成一条一线的时候，慢慢的向上挺直，直到尽头为止。保持这个状态10-15秒的时间，双手分开，慢慢的向两侧放下。如果你的拉伸环境不适合站立拉伸的话，你也可以选择坐姿拉伸，但是坐着的时候，要保证身体是挺直的状态。

瑜伽球基本入门动作如下：

1、屈膝撑球俯卧撑：锻炼部位：手臂、小腹：上半身45度与瑜伽球，双手支撑于瑜伽球，双脚分开，吸气时向上，呼气时手臂弯曲反复15次。

2、屈肘贴球直线撑吸腿：锻炼部位：腹部、腿部：身体如同一个平板，在瑜伽球上方，手臂垂直支撑于球上，双手并拢，吸气左右脚交替向前弯曲，呼气还原。交叉反复20次。锻炼部位：小腹、大腿：小腿都在瑜伽球上方，手臂支撑地板，吸气双脚将瑜伽球夹回，呼气还原，反复15次。

3、双膝撑球转髋：锻炼部位：两侧腰部：膝盖在瑜伽球上，双手垂直于地面，保持背部平坦左右两侧转。呼气双脚并拢向两侧转，手臂伸直，呼气还原，反复15次。锻炼部位：腹部、手臂：双脚并拢与瑜伽球上，手臂支撑地板，呼气手臂弯曲向下，吸气保持直立，反复15次。

4、屈膝撑球俯卧撑：锻炼部位：小腹、腿部：身体45度保持肌肉绷紧，手部直立与瑜伽球，呼气手臂弯曲，吸气手臂直立，反复15次。

瑜伽球是我国民间的传统健身保 健器具之一。有石的，钢的，铜的，玉石的，还有景泰蓝保 健球。主要生产于保定地区，又称王铁匠铁球。健身球之所以有益于强身健体，在于玩球时指掌的适度运动，调节了肌体经络。

我个人认为瑜伽球在塑身方面确实有一定效果，因为我们在用瑜伽球练习瑜伽的时候，有些动作确实能够消耗我们的卡路里帮助我们消耗脂肪。这是显而易见的一件事情，但是我们也必须要了解一件事情，就算没有瑜伽球的辅助，我们只是单纯的做一些瑜伽动作，也是能达到瘦身效果的。

所以完全没有必要去迷信瑜伽球，所谓的塑身效果，因为你每天跑步45分钟做仰卧起坐，做俯卧撑达到25个以上，并且每天的卡路里摄入量不超过1800大卡的话你照样可以塑身。那为什么又说瑜伽球也有很好的塑身效果呢？其实瑜伽球就是做瑜伽的辅助工具，这一点大家都明白。

就像我们跑步要穿一双跑步鞋，我们做其他运动要有其他的工具，打羽毛球要有羽毛球和羽毛球拍一样，不过瑜伽球之于瑜伽的地位倒没有以上说的几种运动的辅助工具重要。因为有瑜伽球你也可以健身，没有瑜伽球你照样可以做瑜伽动作。

但是有了瑜伽球你在做瑜伽动作的时候会更加的完美，也能够通过瑜伽球自身的性能让我们做一些，在没有瑜伽球状态下做不出来的动作。在使用瑜伽球的时候也能够消耗一定的热量和卡路里，所以瑜伽球是具有瘦身作用的，而且瑜伽球作为瑜伽运动的辅助工具，有一个最大的特点。

那就是在做瑜伽动作的时候，有瑜伽球的辅助可以做出很多平时做不出来的动作，会增加身体的柔韧性，尤其是患有腰椎性疾病的朋友。如果长期使用瑜伽球锻炼会增加自己背部肌肉的韧性，也会增加骨骼的柔韧度，对恢复腰椎颈椎是有着非常好的作用的。

在这里还是要跟大家说一下，瑜伽以及瑜伽球确实能够起到塑身瘦身锻炼形体的作用，但一定要有专业的老师从旁指导，要不然很容易造成我们的动作走形会伤害骨骼以及拉伤肌肉那就得不偿失了。最为重要的一点是我们一定要明白，无论是做瑜伽运动还是做其他运动，其实就是要让自己有个健康的体魄塑身可以排在第2位，只要自己的身体健康，只要自己的肥胖程度，不影响自己的健康，那么没有必要去疯狂的追求自己的身材，否则只能伤害到身体本身。

1、仰卧卷腹

平时我们都做过平躺于垫子上的卷腹动作，但是大部分人都会腰痛或者骶骨下方不舒适状况，利用瑜伽球的弹性会提高运动的体验感。

动作：仰卧于瑜伽球面上，双脚打开与肩同宽，大小腿垂直于90度，保持核心的稳定性。吸气身体后仰，延长脊椎；呼气上半身卷起，左右两边各交替卷动。每次吐气上半身卷起，激活腹外斜肌。

频率：做三组，每组30次。

2、平板支撑

对于经常做平板式的你来说，可能已经厌倦了，或是没有太大挑战了，那不妨试试瑜伽球平板支撑。瑜伽球的不稳定性，会让你增强身体的核心力量，还能寻找更多的稳定性。

动作：双手屈手肘撑于球面，双脚打开骨盆同宽，腹部核心收紧，肩膀保持稳定性，脚趾回勾，让头、背、臀尽量保持在一个平面。

频率：做3组，每组停留1分钟。

3、交替对侧举

平时手肘对侧举，对腹内、腹外斜肌的要求很高，有部分人的膝盖跪地不舒服，在做这组动作膝盖受伤也锻炼不到正确的肌群，用上瑜伽球能够提高动作的体验感，并能更好的锻炼到核心肌群。

动作：将瑜伽球放置于腹部的下方，来到四点支撑的平板式。吸气，右臂伸直沿着耳根抬起的同时，左腿向后伸直至高于臀部；吐气，还原换对侧手和脚。整组动作保持核心的收紧和稳定。

频率：做3组，每组做10次。

练瑜伽球注意事项

1给球打气的时候打进“八分饱”，那样球身更有弹性，便捷做夹与抓物的动作。

2瑜伽球有各种各样规格，新手可以首先用小球，较为便捷控制。

一般来说，大球较为易于保持稳定，小球比较轻，但不容易均衡。

3在家中练瑜珈球时，可在地面铺一块瑜伽垫或铺巾，保持干净，也不容易打滑。

4练习瑜伽球虽然不容易受伤，但是要注意保持平衡，特别是车轮式等较难动作，还原时一定要用手撑住。

-健身球

简单有效的瑜伽球运动

　简单有效的瑜伽球运动，运动也是有一定的技巧的，相信很多人在中小学的时候就已经用这项运动来锻炼身体了，这项运动是我们经常做的，和我一起看看简单有效的瑜伽球运动。

简单有效的瑜伽球运动1

　 1、屈伸推举（锻炼肱二头肌、胸部、胯部、臀肌）

　代替练习：肱二头肌屈伸、推胸、马步或下蹲练习

　两脚分开与肩同宽，脚朝前。向后躺，使臀部和下背部靠着健身球的边缘。双手各持一只5～10磅（23～45公斤）的哑铃，手臂向下伸，靠在球前。收紧腹部，收缩肱二头肌，弯曲手臂，将哑铃提向肩部。头部和颈部向后仰，靠在身后的健身球上，收缩臀部，将胯部抬起，直至胯部与地面平行。将哑铃向胸部上方举起。然后再将胯部和手臂还原至初始位置，重复整个动作，做10~12次。

　 2、撑地滚球（锻炼腹部、腰部、肩部）

　代替练习：侧身仰卧起坐

　俯卧撑姿势，把脚搭在健身球上，脚背朝下。双手撑在地上，之间距离与肩同宽。腹部收紧，手臂伸直。弯曲膝盖并将球向左肩方向拉。然后再向外推出，接着再右侧拉，重复10~15次。

　 3、弓步滚球（锻炼股四头肌、股二头肌、臀肌）

　代替练习：常规弓步练习

　a、双脚分开与肩同宽，右手持3～8磅（14～36公斤）重的哑铃。弯曲右膝，并将右脚搭在身后的健身球上。

　b、慢慢地弯曲左膝，重心下移的同时将球向后滚，直至左大腿几乎与地面平行（颈部应该与脊柱成一条直线）。渐渐将前腿伸直，身体抬起，将球滚回至起始位置。每条腿重复动作10次。

　 4、俯身抬举（锻炼肩部、上背部）

　代替练习：扩胸运动

　脸朝下，胸部压在健身球上，脚趾撑地。双手各持一只1～5磅（05～23公斤）重的哑铃。保持肘部微曲，头部与脊椎平直，将哑铃向前抬起，还原初始位置，做24次。

　 5、俯身屈腿（锻炼臀肌、下背部）

　代替练习：胯部伸展

　脸朝下，胯部抵在球上，双手撑地。双腿分开与胯同宽，弯曲膝盖，脚背自然弯曲，脚心朝上，大腿与地平行。上下摆动双腿，摆动的同时收紧臀部，保持腹部紧张，以避免背部拱起，并且不要让球滚动。做25次。

　 6、扩胸抱肩（锻炼胸部、后肩部）

　代替练习：扩胸运动

　a、双手各握一个3～8磅（14～36公斤）的哑铃。头部、颈部和肩部躺在球上。双脚分开与肩同宽，脚尖朝前。抬起臀部，直至躯干与地面平行。双臂向两侧伸出，上臂与地面平行，肘部微曲。

　b、将哑铃抬起，直至哑铃位于胸部上方。然后交叉双臂，直至哑铃几乎碰到肩部，之后再慢慢将哑铃举起，沿原路线返回初始位置。做10次。

　 7、剪腿转球（锻炼腹部）

　代替练习：抬腿或仰卧蹬腿

　a、仰面平躺，将球紧紧夹于两踝之间。双手伸展于身体两侧，手掌朝下以保持身体平衡。然后双腿抬起，与地板呈45度。

　b、保持双肩紧贴地面的情况下尽量将双腿向右旋转，然后还原至中心位置，接着再向左旋转。每边旋转10~15次，整个过程中保持躯干平直，保持脊柱曲线自然。

　 8、单腿深蹲（锻炼腿部，臀部）

　代替练习：常规单、双腿深蹲

　用下背部将球顶在墙上。两脚分开与肩同宽。双臂垂于身体两侧，或放在胯上，辅助平衡。将左脚抬离地面，并慢慢弯曲右膝直到大腿几乎与地面平行，慢慢立起。每条腿做10次深蹲。

简单有效的瑜伽球运动2

　 第一招：搏击式瑜伽动作

　扎马步？搏击握拳？没错，力量型的瘦腿操第一步就是从搏击中演变来的。正常的站立很难直接锻炼到整个腿部，所以你必须选择一个能让腿部充分施力的动作。扎马步是采用半蹲姿态，在保持上身微微倾斜姿势时，腿部会处在非常用力的状态，对改善腿部曲线很有效。

　上半身采用搏击握拳，双臂向内形成八字收紧握拳，保持这个动作逐渐向一侧压腿。施加的力度不要一次过猛，缓慢向下用力，能将一侧腿部伸直为最佳，但做不到以自己极限为标准。左右重复一次为一组，每天练习15组能增强腿部韧性、拉紧肌肉。

　 第二招：仰卧式瑜伽动作

　从柔韧简单的仰卧动作演变而来的第二步，是为了促进腿部血液循环、加速脂肪代谢和塑造整体线条为特别选择的。平躺在垫子上，双手撑腰用手肘部位支撑住身体，让身体与地面呈现一定夹角，双腿并拢放松，深呼吸三个回合进行运动前的调整。

　调整之后吸气，同时抬起并拢的双腿，抬起腿部的同时让腰腹部也向前推出。这个动作对手肘的力量和腿部力量要求比较高，初次锻炼以自己极限为最佳。保持极限状态10秒后呼气缓慢放下双腿，每天重复20次能有效锻炼腿部肌肉，加速脂肪代谢并且收紧腰腹哦。

　 第三招：健美式瑜伽动作

　最难的力量健美运动姿势也能达到最佳的瘦腿效果，从俯卧撑演变来的这个动作能快速紧致腿部，对全身的线条塑造都很有帮助。选择俯卧撑的动作，但双手弯曲用肘部支撑，脚尖踮起来同时腿部用力，这样肘部就能减少压力，随时保持身体处于水平平行状态。

　逐渐抬起一侧腿部，抬起的时候保持腿部笔直，同样做到自己的极限坚持10秒后缓慢放下，换另一侧腿部重复运动。每天坚持双腿各抬起15次，不仅能让腿部变得纤瘦笔直，还能对手臂、腰腹部和臀部起到锻炼作用，是一举夺得的瘦身方法哦。

1、概念

球瑜伽是将传统瑜伽体位法和健身球结合起来的一种新兴的瑜伽健身运动,由于它适合于各种人群的身体锻炼，动作简单易学，是一种方便，有效，有趣的健身活动。

球瑜伽的动作编排是针对腹部，背部，腰部等主要部位，练习时要配合缓慢，有节奏的呼吸进行伸展，挤压等动作，令肌肉得到有效的按摩，放松，消耗脂肪的功效，同时也是一种提高专注能力，减轻精神压力，增强四肢和脊椎的承受的耐力的一健身运动。

2、适合人群

它适合所有的人群练习，包括需要康复治疗的人，它的健身效果良好，特别是对脊柱和骨盆的锻炼，瑜伽球有很好的损失恢复和康复功能，对腰背疾病疗效显著，瑜伽球锻炼时比较安全，不容易出现损伤，瑜伽球可以提高和改善人的力量、姿态、柔韧性、平衡感和心肺功能。

扩展资料：

注意事项

前来做瑜伽球运动的运动者最好穿紧身的服装，因为在做运动时，人体时常会和球接触，宽松的衣服会使动作不灵便。

同时，鞋子最好选择防滑底的，当然这也需要根据健身中心地面的情况来考虑。此外，会员在做瑜伽球运动时应准备水和毛巾，随时补充水分。

初学者可以小球练习，以方便控制为原则，熟练者可换大球练习。将球灌到八分满即可，这样球身有弹性，方便做夹与抓握等动作。

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