短跑高速 地时候``的动作是怎么样地哦？请具体点 谢谢了``

　　阶段:竞赛准备期和竞赛期 训练思路:以专项为中心;

　　以速度和技术为中心

　　1>体能专项的最大转化(增加技术训练)2>专项节奏的训练(完美专项节奏感的形成)

　　3>最佳状态的获得(体验成功)

　　负荷:强度逐加(通过以专项和专项力量为载体保证强度);

　　量逐减(手段的多样化,以及强度的有意识分散与高度集中);

　　负荷总量维持动态平衡(通过力感,速感,节奏感以及有氧恢复性的各种跑达到量与强度的动态平衡)

　　策略:力量,技术,速度三个中心因素均以临赛状态的高度要求

　　具体措施:1>制订本月序列化训练完整计划 2>严格按训练要求两队员必须如质如量完成每堂训练 3>为确保队员具备承受能力,必须有周密的生活安排指导(积极的休息与高效恢复能力)

　　2006年4月5日

　　时 间 安 排：

　　4月10――15基本技术训练＜技术训练为主＞

　　4月17――22一般训练＜专项素质＞

　　4月24――29调节周（专项节奏训练，和速度感觉训练）

　　5月1―――9专项系统训练＜赛前训练，体验成功．用超大强度刺激，获得最佳成绩．＞

　　＜量少强度大：以小负荷并符合专项节奏的辅助练习补充训练量．但尽量不提高总负荷＞

　　短跑专项技术训练序列化计划

　　专项训练计划思路

　　时间:4月10日---------4月29日(四月底,五月初)

　　分为四个阶段:

　　1> 一般训练(基本技术的方法训练,加速,快速,匀快速,再加速)(辅助练习,达到素质专项的高效转化)(对能力进行摸底,并学会方法)(小力量与节奏配合调动神经)

　　2> 专项基础技术的训练(专项的各段各素质能力)(ABCD训练法)(对速度,速耐,灵敏,协调,放松等各素质进行摸底分析,形成合理的节奏)(运用节奏对专项有关肌群和神经调动)

　　3> 体验成功(状态的获得,节奏的形成)(摩拟比赛,让距赛;递增递减)(技术模型训练)(节奏的自动化训练) (大强度的力量增加肌肉的募集域)

　　4> 测试(赛)

　　5> 注:1>力量训练调节强度的分布,2>保证最佳状态运用在专项学习中

　　2006年4月8日

　　一周训练计划<2006年4月10--15日>

　　本周学习知识点:快感的获得!快感释义:一是快速,二是快乐”身体快感比快速更重要”

　　加速技术组合:<起动:反应与蹬摆加速----重冲击快感;前三至五步:力量加速;前10-20米---重心抛射快感;步频加速;前15—30米步幅加速----爬高快感>

　　快速技术组合:<惯性跑:最大速后30-70米-----翔的快感;即匀快速跑>

　　再加速技术组合:<最后20米:心理表象为重心升到最高点,”极目四方舒”的感觉;成功的欲望使身体获得最大能量尽情发泄的快感;最后3米登高一跃快感; 冲出终点后10米左右,超越极限的快感体验跑,;重点是控制身体动作>

　　补充强化素质:腰腹,骼腰肌,和上肢力量

　　本周共12堂训练:

　　加速跑:二课时1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);

　　2>加速跑—A+B--速段20---50米(30米测速)

　　匀速跑:三课时1>匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速),

　　2> 惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速),

　　3>匀加速(短)+惯性跑—A+B1+C速段30—60米(行进间30米测速),

　　4>完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速)

　　减速跑:二课时1>加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速),本日必须掌握技术和形成的身体感受

　　星期一2>加速跑—A+B--速段20---50米(行进间30米测速)

　　1> 起跑-A-速段5—15米,(15米测速)(力量辅助);

　　3>综合练习:50米A+B

　　星期二1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);

　　2> 惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速)(常规练习辅助)

　　3> 综合练习:60米A+B+C 匀加速至速度保持(次/400M)

　　星期三1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);

　　1> 匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速) (常规练习辅助),

　　3>综合练习:60米A+B+C

　　星期四(上午全休或草地感觉跑:速感\力感\轻松快频节奏感)

　　4>完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速)

　　2>综合练习:80米A+B+C

　　星期五3>匀加速(短)+惯性跑—A+B~C1+C速段30—60米(行进间30米测速)

　　星期六1>加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速),

　　2>扩大再加速段A+B+C1+(D+)速段60—80米(行进间20米测速)

　　星期日 全休\

　　策略:本周训练以专项集中安排为主,所以必须充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练力量训练以专项辅助练习为主

　　本周训练后记:通过一周的训练,加速和起跑技术有一定程定的进步,并且形成了起跑---加速----速度保持的正确技术表象因星期五\六两天的训练该同学不认真,所以最后的速度保持和速耐技术尚未获得技术表象＜必须强调准备和放松运动＞

　　原因：可能是因为量度没有很好的处理，同时末进行放松．造成腿部的疲劳和伤病．

　　第二周训练计划2006年4月17-22日

　　本周训练知识点:1>清楚的认识自已:一是缺点,二是优点知已知彼,以便专项完美组合

　　2>力感跑,即是神经对肌肉的调动功能与正确的用力方法

　　1>A:起跑:力感辅助练习组合<泽奇杠铃组合>

　　2>B:加速:B1前三步,力感加速<牵引跑和负重跑组合><起跑加三步后蹬跑再加速跑>

　　B2前十米,重心控制加速<牵引和负重跑><橡皮带组合>15米测速

　　B3前三十米,利用力量\步频\步幅\重心以及腿部动作和身体的角度的函数变化最佳组合,获得速度最大化<30米测速><下坡跑和上坡跑>

　　3>C:步频最大化:<下坡跑,超速度>提膝送髋技术行进间30米测速或60米测前50米速度

　　4>D:速度的保持:<轻负重跑>负重测速30米

　　5>E:冲刺速耐能力:<增加前段负荷再减负加速跑>(持哑铃跑300+100米冲刺测速)

　　<在高负荷之后继续保持好的技术动作>(专门练习70米+冲刺30米测速)

　　训练方法:模型训练法与ABCD训练法结合

　　补充强化素质:腰腹,骼腰肌,和上肢,下肢蹬伸力量力耐(橡皮带和哑铃)

　　本周共12堂训练:

　　一>例行素质测验:一课时:60米或100米测速;二>起跑:一课时1>-速段5—15米,

　　三>加速跑:三课时:力量---速度---最大步频----步幅---------最大速度负重牵引,2>拉力,3>平跑

　　四>速度最大化:二课时:1>下坡,2>牵引五:速度力量:二课时:1>轻负重跑2>专门辅助练习

　　六:速耐:二课时:1>高负荷后保持动作2>高负荷后突减速负荷,扩大冲刺段落本日必须发挥最大的素质专项转化,形成正确的定力定型,

　　星期一: 注＊强调了准备活动

　　例行素质测验:一课时:60米或100米测速;

　　起跑技术训练-速段5—15米,(15米测速)(力量辅助);

　　注＊一堂课最好就用一个手段，但要一训一得．充分掌握要领．

　　星期二1>起动技术体验<辅助力量形成正确动力定型+起动>

　　2> 加速技术体验<牵引跑形成正确的动力定型+15米加速跑>低头俯身

　　注＊（根据实际情况，在上面两个练习之间应加一个放松调节训练）

　　星期三:1>最大速度体验<匀加速至最大速度,再维持最大速度+400米1一2次加速>

　　注＊补充一次专门的放松按摩练习教学．一定要严肃．

　　2>上升技术体验:<垫上下肢力量辅助形成正确动力定型+30米速段>

　　3>速度最大化<弓步提膝送髋练习,负重提膝送髋练习+50米速段>

　　星期四:1>上午全休或草地感觉跑:速感\力感\轻松快频节奏感);速段:<完全加速过程+60---80米>

　　自选段落60米(100米)行进间测速(不必冲刺;重点是匀加速后的速度能力)

　　2>腹背肌力量训练<垫上,斜面上>上肢力量训练<杠铃和哑铃+30-60米速感跑>

　　星期五:1>早上随意感觉跑<完全加速过程+60---80米>

　　2>扩大专项模型,减小强度,完整技术的自由加速跑<400米中一次>

　　星期六1>完整技术模型体验跑60---120米>

　　2>接力跑游戏,4100米 3>游戏,轮滑,按摩放松

　　星期日 全休或球类或按摩放松,或看训练专项技术录像和书籍

　　策略:本周训练以专项素质集中安排为主,所以必须要向练习要效益保证有效组数练习充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练力量训练以专项辅助练习为主

　　<快速积极的恢复方法是一个重要的学习内容>

　　本周训练后记:匀加速跑是一种很好的短跑速度训练手段步幅\节奏\和速度最大化都能很好体现

　　上午

　　时间:星期一:内容:速度训练: <素质摸底测试>(以技术的规范和速度的发挥为核心)

　　一:准备部分

　　1>热身跑800米;2>伸拉练习5分钟(充分拉开为止);3>速感跑400米(2-4)次自然加速;

　　二:基本部分

　　1>起跑组合;2>5米蹲踞式起跑(5分钟);3>15米加速跑3(分组轮流练习)

　　4>30米加速跑3次(分组练习)3组(组间休息3分钟);5>60米测速3次(分组进行)

　　三\放松部分

　　1>慢跑放松2圈;2>节奏加速跑或伸拉练习

　　内容:起跑技术训练-速段5—15米,(15米测速)(力量辅助);

　　过程:

　　感受蹬摆节奏和力感

　　一:准备部分:1>热身跑400米2>压\拉\伸的练习

　　3>自由加速一圈加速2次

　　二:基本练习部分:1>节奏跳的组合<体验提膝送髋动作>助跑三步15米内完成

　　a>重左脚"哒哒-";b>重右脚"哒哒-";(重心稍前倾)

　　以专门练习辅助动力定型

　　c>"哒哒哒-";d>"哒-哒-"(重心稍前倾)

　　三:基本部分:1>复习起跑动作5分钟<自由起动>

　　上午

　　2>助跑三步加后蹬跑10米(逐加到最大频率)<5--6次>3＞起跑三步快蹬加速30米

　　以力量辅助形成力感

　　4＞30米起动加速跑完整起跑加速技术练习<一次参考计时>

　　三:基本部分: (器材:15公斤20公斤25公斤杠铃各1付;起跑器2-4付)

　　下午

　　1>泽奇半蹲挺起+蹲踞式起跑起动2>泽奇半蹲前抛杠铃<体验蹬送动作>+起跑后三步后蹬跑再加速

　　3>负重牵引起跑练习(可安排在第二课时练习)

　　4>起跑加速练习<完整起跑加速练习>

　　四:结束部分:按摩慢跑放松20分钟

　　内容:最大速度能力;

　　手段:自选段落60米(100米)行进间测速(不必冲刺;重点是匀加速后的速度能力)

　　过程:

　　一:准备部分

　　1>热身跑800米;2>快速拉伸练习;3>按摩肌肉充分放松

　　二:一般训练

　　1>起动<5分钟,自由起动>;2>加速成跑练习6次

　　三:基本部分

　　1>匀加速行进间60米测速4<所有同学单个跑,轮流练习>(现场技术讲评);2>斜板腹背肌训练

　　四:协调灵敏 五:放松部分:

　　1>栏架练习组合 1>慢跑,按摩

　　内容:完整技术模型<体验跑60---120米>

　　手段:递增---作用:<1>掌握专项节奏<2>训练速耐(第一课时)

　　强度:亚极限强度

　　过程:

　　一>准备部分

　　1>热身跑800米,2>快速拉伸练习,3>按摩肌肉充分放松

　　二:一般性训练

　　1>起跑加速组合:5米\10米\15米\30米\60米(5-1次)要求找到速度感觉<按摩拉伸休息5分钟>

　　三>基本训练部分:

　　1>30米60米100米>|轮流练习3|中休5分钟充分按摩放松<三组中抽测一组>重在体验速度感受

　　四:协调灵敏 五:放松部分:

　　1>栏架练习组合 1>慢跑,按摩

　　内容:完整技术模型<体验跑60---120米>

　　手段:递减---作用:<1>运用专项节奏<2>体验节奏快感<3>绝对速度训练<第二课时>

　　强度:极限强度

　　过程:

　　一:准备部分

　　1>热身跑800米,2>快速拉伸练习,3>按摩肌肉充分放松

　　二:一般性训练

　　1>400米匀加速1次要求找到速度感觉<拉伸>

　　三>基本训练部分:

　　1>100米60米30米|轮流练习3|中休5分钟充分按摩放松<三组中抽测一组>重在体验速度最大化

　　四:协调灵敏 五:放松部分:

　　1>栏架练习组合 1>慢跑,按摩

　　个别素质补充训练:

　　缺点:身体的前倾意识不强,

　　对策及手段:1>专门练习:后蹬跑及牵引跑和坡度跑练习,<三个练习与专项主训练同时,交替进行>

　　2>专项辅助手段:加速段跑<课课前基本素质部分必练>

　　3>其它素质:<1>髋髂关节灵敏训练;<每堂训练课之后必练>

　　<2>腹背肌力量<一周练两次>

　　2006年4月21日

　　内容:专门练习:后蹬跑及牵引跑和坡度跑练习,<三个练习与专项主训练同时,交替进行>

　　内容:牵引跑

　　手段:牵引跑的组合的组合<获得合理前倾角度,能有效的用力积极蹬伸,提高加速段加速效率>

　　过程:

　　一:准备部分

　　1>热身跑800米;2>快速拉伸练习;3>按摩肌肉充分放松

　　二:基本部分

　　1>牵引摆臂;2>牵引后蹬加速;3>牵引高重心趴跑+15米加速跑

　　三:加主训练<起跑和起跑加速练习><体验加速各技术的顺畅衔接>

　　<四:协调灵敏> 五:放松部分:

　　1>栏架练习组合 1>慢跑,按摩

　　内容:后蹬跑

　　手段:节奏跳的组合<积极蹬伸,折叠小腿\提膝送髋>

　　过程:

　　一:准备部分

　　1>热身跑800米;2>快速拉伸练习;3>按摩肌肉充分放松

　　二:基本部分

　　30米节奏跳组合:<重在节奏和用力方法>

　　1>助跑三步+连续跨跳;2>助跑+注重一侧脚的跨跳<左右>3>后蹬跑

　　三:加主训练<起跑和起跑加速练习><体验加速向快速转换的衔接技术>

　　<四:协调灵敏> 五:放松部分:

　　1>栏架练习组合 1>慢跑,按摩

　　坡度跑:手段:上下坡跑<积极蹬伸,折叠小腿\提膝送髋>

　　过程:一:准备部分

　　1>热身跑800米;2>快速拉伸练习;3>按摩肌肉充分放松

　　二:基本部分

　　上下坡跑组合:<重在节奏和用力方法>

　　三:加主训练<起跑和起跑加速练习><体验加速向快速转换的衔接技术>

　　<四:协调灵敏> 五:放松部分:

　　1>栏架练习组合 1>慢跑,按摩

　　内容:大力量训练:手段:1>深蹲<腿部柔韧性>2>小杠铃的深蹲跳起<腿部协调性>

　　3>半蹲:半蹲起或半蹲跳<专项绝对力量>

　　第三周训练计划2006年4月24-29日

　　本周训练知识点:1>个别素质补充训练清楚的认识自已:

　　一是缺点,二是优点知已知彼,以便专项完美组合

　　2>力感跑,即是神经对肌肉的调动功能与正确的用力方法

　　1>A:起跑2>B:加速:B1前三步,力感加速<牵引跑和负重跑组合><起跑加三步后蹬跑再加速跑>

　　B2前十米,重心控制加速<牵引和负重跑>15米测速

　　B3前三十米,利用力量\步频\步幅\重心以及腿部动作和身体的角度的函数变化最佳组合,获得速度最大化<30米测速><下坡跑和上坡跑>

　　3><在中等负荷之后继续保持好的技术动作>

　　训练方法:模型训练法与有效组数训练法结合

　　补充强化素质:腰腹,骼腰肌,和上肢,下肢蹬伸力量力耐(橡皮带和哑铃)灵活性

　　本周共12堂训练:

　　一>例行素质测验:一课时:充分准备活动后,60米和100米测速;

　　二>本日必须发挥最大的素质专项转化,形成正确的定力定型,

　　星期一: 注＊强调了准备活动

　　1>例行素质测验:充分准备活动后:60米和100米测速;

　　2>有效组数训练:300+100米力感加速感跑(中等强度)

　　要求充分淮备活动,和间隔中的及时积极放松;

　　注＊一堂课最好就用一个手段，但要一训一得．充分掌握要领．

　　星期二1>节奏跳体验正确用力方法

　　2>杠铃深蹲:柔韧性训练 +起动技术体验3>300+100体验加速

　　注＊（根据实际情况，在上面两个练习之间应加一个放松调节训练）

　　星期三:早上跑草地,10-15分钟,<惩罚10000米>

　　1>最大速度体验<匀加速至最大速度,再维持最大速度+400米1次加速200米>

　　注＊补充一次专门的放松按摩练习教学．一定要严肃．

　　2>起跑加速力感技术训练-负重中速力感跑(力量辅助);

　　星期四:上午全休或草地感觉跑:速感\力感\轻松快频节奏感);速段:<完全加速过程+60---80米>

　　自选段落60米(100米)行进间测速(不必冲刺;重点是匀加速后的速度能力)

　　星期五:1>早上随意感觉跑<完全加速过程+60---80米>

　　2>扩大专项模型,减小强度,完整技术的自由加速跑<400米中一次>

　　星期六1>完整技术模型体验跑100米竞赛

　　2>100米让距跑竞赛(要求有完整的比赛准备活动)

　　星期日 全休或球类或按摩放松,或看训练专项技术录像和书籍

　　策略:本周训练以专项素质集中安排为主,所以必须要向练习要效益保证有效组数练习充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练力量训练以专项辅助练习为主

　　<快速积极的恢复方法是一个重要的学习内容>

　　本周训练后记:匀加速跑是一种很好的短跑速度训练手段步幅\节奏\和速度最大化都能很好体现加速技术体验<牵引跑形成正确的动力定型+15米加速跑>低头俯身

阶段:竞赛准备期和竞赛期 训练思路:以专项为中心;

以速度和技术为中心

1>体能专项的最大转化(增加技术训练)2>专项节奏的训练(完美专项节奏感的形成)

3>最佳状态的获得(体验成功)

负荷:强度逐加(通过以专项和专项力量为载体保证强度);

量逐减(手段的多样化,以及强度的有意识分散与高度集中);

负荷总量维持动态平衡(通过力感,速感,节奏感以及有氧恢复性的各种跑达到量与强度的动态平衡)

策略:力量,技术,速度三个中心因素均以临赛状态的高度要求

具体措施:1>制订本月序列化训练完整计划 2>严格按训练要求两队员必须如质如量完成每堂训练 3>为确保队员具备承受能力,必须有周密的生活安排指导(积极的休息与高效恢复能力)

2006年4月5日

时 间 安 排：

4月10――15基本技术训练＜技术训练为主＞

4月17――22一般训练＜专项素质＞

4月24――29调节周（专项节奏训练，和速度感觉训练）

5月1―――9专项系统训练＜赛前训练，体验成功．用超大强度刺激，获得最佳成绩．＞

＜量少强度大：以小负荷并符合专项节奏的辅助练习补充训练量．但尽量不提高总负荷＞

短跑专项技术训练序列化计划

专项训练计划思路

时间:4月10日---------4月29日(四月底,五月初)

分为四个阶段:

1> 一般训练(基本技术的方法训练,加速,快速,匀快速,再加速)(辅助练习,达到素质专项的高效转化)(对能力进行摸底,并学会方法)(小力量与节奏配合调动神经)

2> 专项基础技术的训练(专项的各段各素质能力)(ABCD训练法)(对速度,速耐,灵敏,协调,放松等各素质进行摸底分析,形成合理的节奏)(运用节奏对专项有关肌群和神经调动)

3> 体验成功(状态的获得,节奏的形成)(摩拟比赛,让距赛;递增递减)(技术模型训练)(节奏的自动化训练) (大强度的力量增加肌肉的募集域)

4> 测试(赛)

5> 注:1>力量训练调节强度的分布,2>保证最佳状态运用在专项学习中

2006年4月8日

一周训练计划<2006年4月10--15日>

本周学习知识点:快感的获得!快感释义:一是快速,二是快乐”身体快感比快速更重要”

加速技术组合:<起动:反应与蹬摆加速----重冲击快感;前三至五步:力量加速;前10-20米---重心抛射快感;步频加速;前15—30米步幅加速----爬高快感>

快速技术组合:<惯性跑:最大速后30-70米-----翔的快感;即匀快速跑>

再加速技术组合:<最后20米:心理表象为重心升到最高点,”极目四方舒”的感觉;成功的欲望使身体获得最大能量尽情发泄的快感;最后3米登高一跃快感; 冲出终点后10米左右,超越极限的快感体验跑,;重点是控制身体动作>

补充强化素质:腰腹,骼腰肌,和上肢力量

本周共12堂训练:

加速跑:二课时1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);

2>加速跑—A+B--速段20---50米(30米测速)

匀速跑:三课时1>匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速),

2> 惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速),

3>匀加速(短)+惯性跑—A+B1+C速段30—60米(行进间30米测速),

4>完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速)

减速跑:二课时1>加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速),本日必须掌握技术和形成的身体感受

星期一2>加速跑—A+B--速段20---50米(行进间30米测速)

1> 起跑-A-速段5—15米,(15米测速)(力量辅助);

3>综合练习:50米A+B

星期二1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);

2> 惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速)(常规练习辅助)

3> 综合练习:60米A+B+C 匀加速至速度保持(次/400M)

星期三1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);

1> 匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速) (常规练习辅助),

3>综合练习:60米A+B+C

星期四(上午全休或草地感觉跑:速感\力感\轻松快频节奏感)

4>完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速)

2>综合练习:80米A+B+C

星期五3>匀加速(短)+惯性跑—A+B~C1+C速段30—60米(行进间30米测速)

星期六1>加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速),

2>扩大再加速段A+B+C1+(D+)速段60—80米(行进间20米测速)

星期日 全休\

策略:本周训练以专项集中安排为主,所以必须充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练力量训练以专项辅助练习为主

本周训练后记:通过一周的训练,加速和起跑技术有一定程定的进步,并且形成了起跑---加速----速度保持的正确技术表象因星期五\六两天的训练该同学不认真,所以最后的速度保持和速耐技术尚未获得技术表象＜必须强调准备和放松运动＞

原因：可能是因为量度没有很好的处理，同时末进行放松．造成腿部的疲劳和伤病．

第二周训练计划2006年4月17-22日

本周训练知识点:1>清楚的认识自已:一是缺点,二是优点知已知彼,以便专项完美组合

2>力感跑,即是神经对肌肉的调动功能与正确的用力方法

1>A:起跑:力感辅助练习组合<泽奇杠铃组合>

2>B:加速:B1前三步,力感加速<牵引跑和负重跑组合><起跑加三步后蹬跑再加速跑>

B2前十米,重心控制加速<牵引和负重跑><橡皮带组合>15米测速

B3前三十米,利用力量\步频\步幅\重心以及腿部动作和身体的角度的函数变化最佳组合,获得速度最大化<30米测速><下坡跑和上坡跑>

3>C:步频最大化:<下坡跑,超速度>提膝送髋技术行进间30米测速或60米测前50米速度

4>D:速度的保持:<轻负重跑>负重测速30米

5>E:冲刺速耐能力:<增加前段负荷再减负加速跑>(持哑铃跑300+100米冲刺测速)

<在高负荷之后继续保持好的技术动作>(专门练习70米+冲刺30米测速)

训练方法:模型训练法与ABCD训练法结合

补充强化素质:腰腹,骼腰肌,和上肢,下肢蹬伸力量力耐(橡皮带和哑铃)

本周共12堂训练:

一>例行素质测验:一课时:60米或100米测速;二>起跑:一课时1>-速段5—15米,

三>加速跑:三课时:力量---速度---最大步频----步幅---------最大速度负重牵引,2>拉力,3>平跑

四>速度最大化:二课时:1>下坡,2>牵引五:速度力量:二课时:1>轻负重跑2>专门辅助练习

六:速耐:二课时:1>高负荷后保持动作2>高负荷后突减速负荷,扩大冲刺段落本日必须发挥最大的素质专项转化,形成正确的定力定型,

星期一: 注＊强调了准备活动

例行素质测验:一课时:60米或100米测速;

起跑技术训练-速段5—15米,(15米测速)(力量辅助);

注＊一堂课最好就用一个手段，但要一训一得．充分掌握要领．

星期二1>起动技术体验<辅助力量形成正确动力定型+起动>

2> 加速技术体验<牵引跑形成正确的动力定型+15米加速跑>低头俯身

注＊（根据实际情况，在上面两个练习之间应加一个放松调节训练）

星期三:1>最大速度体验<匀加速至最大速度,再维持最大速度+400米1一2次加速>

注＊补充一次专门的放松按摩练习教学．一定要严肃．

2>上升技术体验:<垫上下肢力量辅助形成正确动力定型+30米速段>

3>速度最大化<弓步提膝送髋练习,负重提膝送髋练习+50米速段>

星期四:1>上午全休或草地感觉跑:速感\力感\轻松快频节奏感);速段:<完全加速过程+60---80米>

自选段落60米(100米)行进间测速(不必冲刺;重点是匀加速后的速度能力)

2>腹背肌力量训练<垫上,斜面上>上肢力量训练<杠铃和哑铃+30-60米速感跑>

星期五:1>早上随意感觉跑<完全加速过程+60---80米>

2>扩大专项模型,减小强度,完整技术的自由加速跑<400米中一次>

星期六1>完整技术模型体验跑60---120米>

2>接力跑游戏,4100米 3>游戏,轮滑,按摩放松

星期日 全休或球类或按摩放松,或看训练专项技术录像和书籍

策略:本周训练以专项素质集中安排为主,所以必须要向练习要效益保证有效组数练习充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练力量训练以专项辅助练习为主

<快速积极的恢复方法是一个重要的学习内容>

本周训练后记:匀加速跑是一种很好的短跑速度训练手段步幅\节奏\和速度最大化都能很好体现

上午

时间:星期一:内容:速度训练: <素质摸底测试>(以技术的规范和速度的发挥为核心)

一:准备部分

1>热身跑800米;2>伸拉练习5分钟(充分拉开为止);3>速感跑400米(2-4)次自然加速;

二:基本部分

1>起跑组合;2>5米蹲踞式起跑(5分钟);3>15米加速跑3(分组轮流练习)

4>30米加速跑3次(分组练习)3组(组间休息3分钟);5>60米测速3次(分组进行)

三\放松部分

1>慢跑放松2圈;2>节奏加速跑或伸拉练习

内容:起跑技术训练-速段5—15米,(15米测速)(力量辅助);

过程:

感受蹬摆节奏和力感

一:准备部分:1>热身跑400米2>压\拉\伸的练习

3>自由加速一圈加速2次

二:基本练习部分:1>节奏跳的组合<体验提膝送髋动作>助跑三步15米内完成

a>重左脚"哒哒-";b>重右脚"哒哒-";(重心稍前倾)

以专门练习辅助动力定型

c>"哒哒哒-";d>"哒-哒-"(重心稍前倾)

三:基本部分:1>复习起跑动作5分钟<自由起动>

上午

2>助跑三步加后蹬跑10米(逐加到最大频率)<5--6次>3＞起跑三步快蹬加速30米

以力量辅助形成力感

4＞30米起动加速跑完整起跑加速技术练习<一次参考计时>

三:基本部分: (器材:15公斤20公斤25公斤杠铃各1付;起跑器2-4付)

下午

1>泽奇半蹲挺起+蹲踞式起跑起动2>泽奇半蹲前抛杠铃<体验蹬送动作>+起跑后三步后蹬跑再加速

3>负重牵引起跑练习(可安排在第二课时练习)

4>起跑加速练习<完整起跑加速练习>

四:结束部分:按摩慢跑放松20分钟

内容:最大速度能力;

手段:自选段落60米(100米)行进间测速(不必冲刺;重点是匀加速后的速度能力)

过程:

一:准备部分

1>热身跑800米;2>快速拉伸练习;3>按摩肌肉充分放松

二:一般训练

1>起动<5分钟,自由起动>;2>加速成跑练习6次

三:基本部分

1>匀加速行进间60米测速4<所有同学单个跑,轮流练习>(现场技术讲评);2>斜板腹背肌训练

四:协调灵敏 五:放松部分:

1>栏架练习组合 1>慢跑,按摩

内容:完整技术模型<体验跑60---120米>

手段:递增---作用:<1>掌握专项节奏<2>训练速耐(第一课时)

强度:亚极限强度

过程:

一>准备部分

1>热身跑800米,2>快速拉伸练习,3>按摩肌肉充分放松

二:一般性训练

1>起跑加速组合:5米\10米\15米\30米\60米(5-1次)要求找到速度感觉<按摩拉伸休息5分钟>

三>基本训练部分:

1>30米60米100米>|轮流练习3|中休5分钟充分按摩放松<三组中抽测一组>重在体验速度感受

四:协调灵敏 五:放松部分:

1>栏架练习组合 1>慢跑,按摩

内容:完整技术模型<体验跑60---120米>

手段:递减---作用:<1>运用专项节奏<2>体验节奏快感<3>绝对速度训练<第二课时>

强度:极限强度

过程:

一:准备部分

1>热身跑800米,2>快速拉伸练习,3>按摩肌肉充分放松

二:一般性训练

1>400米匀加速1次要求找到速度感觉<拉伸>

三>基本训练部分:

1>100米60米30米|轮流练习3|中休5分钟充分按摩放松<三组中抽测一组>重在体验速度最大化

四:协调灵敏 五:放松部分:

1>栏架练习组合 1>慢跑,按摩

个别素质补充训练:

缺点:身体的前倾意识不强,

对策及手段:1>专门练习:后蹬跑及牵引跑和坡度跑练习,<三个练习与专项主训练同时,交替进行>

2>专项辅助手段:加速段跑<课课前基本素质部分必练>

3>其它素质:<1>髋髂关节灵敏训练;<每堂训练课之后必练>

<2>腹背肌力量<一周练两次>

2006年4月21日

内容:专门练习:后蹬跑及牵引跑和坡度跑练习,<三个练习与专项主训练同时,交替进行>

内容:牵引跑

手段:牵引跑的组合的组合<获得合理前倾角度,能有效的用力积极蹬伸,提高加速段加速效率>

过程:

一:准备部分

1>热身跑800米;2>快速拉伸练习;3>按摩肌肉充分放松

二:基本部分

1>牵引摆臂;2>牵引后蹬加速;3>牵引高重心趴跑+15米加速跑

三:加主训练<起跑和起跑加速练习><体验加速各技术的顺畅衔接>

<四:协调灵敏> 五:放松部分:

1>栏架练习组合 1>慢跑,按摩

内容:后蹬跑

手段:节奏跳的组合<积极蹬伸,折叠小腿\提膝送髋>

过程:

一:准备部分

1>热身跑800米;2>快速拉伸练习;3>按摩肌肉充分放松

二:基本部分

30米节奏跳组合:<重在节奏和用力方法>

1>助跑三步+连续跨跳;2>助跑+注重一侧脚的跨跳<左右>3>后蹬跑

三:加主训练<起跑和起跑加速练习><体验加速向快速转换的衔接技术>

<四:协调灵敏> 五:放松部分:

1>栏架练习组合 1>慢跑,按摩

坡度跑:手段:上下坡跑<积极蹬伸,折叠小腿\提膝送髋>

过程:一:准备部分

1>热身跑800米;2>快速拉伸练习;3>按摩肌肉充分放松

二:基本部分

上下坡跑组合:<重在节奏和用力方法>

三:加主训练<起跑和起跑加速练习><体验加速向快速转换的衔接技术>

<四:协调灵敏> 五:放松部分:

1>栏架练习组合 1>慢跑,按摩

内容:大力量训练:手段:1>深蹲<腿部柔韧性>2>小杠铃的深蹲跳起<腿部协调性>

3>半蹲:半蹲起或半蹲跳<专项绝对力量>

第三周训练计划2006年4月24-29日

本周训练知识点:1>个别素质补充训练清楚的认识自已:

一是缺点,二是优点知已知彼,以便专项完美组合

2>力感跑,即是神经对肌肉的调动功能与正确的用力方法

1>A:起跑2>B:加速:B1前三步,力感加速<牵引跑和负重跑组合><起跑加三步后蹬跑再加速跑>

B2前十米,重心控制加速<牵引和负重跑>15米测速

B3前三十米,利用力量\步频\步幅\重心以及腿部动作和身体的角度的函数变化最佳组合,获得速度最大化<30米测速><下坡跑和上坡跑>

3><在中等负荷之后继续保持好的技术动作>

训练方法:模型训练法与有效组数训练法结合

补充强化素质:腰腹,骼腰肌,和上肢,下肢蹬伸力量力耐(橡皮带和哑铃)灵活性

本周共12堂训练:

一>例行素质测验:一课时:充分准备活动后,60米和100米测速;

二>本日必须发挥最大的素质专项转化,形成正确的定力定型,

星期一: 注＊强调了准备活动

1>例行素质测验:充分准备活动后:60米和100米测速;

2>有效组数训练:300+100米力感加速感跑(中等强度)

要求充分淮备活动,和间隔中的及时积极放松;

注＊一堂课最好就用一个手段，但要一训一得．充分掌握要领．

星期二1>节奏跳体验正确用力方法

2>杠铃深蹲:柔韧性训练 +起动技术体验3>300+100体验加速

注＊（根据实际情况，在上面两个练习之间应加一个放松调节训练）

星期三:早上跑草地,10-15分钟,<惩罚10000米>

1>最大速度体验<匀加速至最大速度,再维持最大速度+400米1次加速200米>

注＊补充一次专门的放松按摩练习教学．一定要严肃．

2>起跑加速力感技术训练-负重中速力感跑(力量辅助);

星期四:上午全休或草地感觉跑:速感\力感\轻松快频节奏感);速段:<完全加速过程+60---80米>

自选段落60米(100米)行进间测速(不必冲刺;重点是匀加速后的速度能力)

星期五:1>早上随意感觉跑<完全加速过程+60---80米>

2>扩大专项模型,减小强度,完整技术的自由加速跑<400米中一次>

星期六1>完整技术模型体验跑100米竞赛

2>100米让距跑竞赛(要求有完整的比赛准备活动)

星期日 全休或球类或按摩放松,或看训练专项技术录像和书籍

策略:本周训练以专项素质集中安排为主,所以必须要向练习要效益保证有效组数练习充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练力量训练以专项辅助练习为主

<快速积极的恢复方法是一个重要的学习内容>

本周训练后记:匀加速跑是一种很好的短跑速度训练手段步幅\节奏\和速度最大化都能很好体现加速技术体验<牵引跑形成正确的动力定型+15米加速跑>低头俯身

阶段:竞赛准备期和竞赛期 训练思路:以专项为中心;

以速度和技术为中心

1>体能专项的最大转化(增加技术训练)2>专项节奏的训练(完美专项节奏感的形成)

3>最佳状态的获得(体验成功)

负荷:强度逐加(通过以专项和专项力量为载体保证强度);

量逐减(手段的多样化,以及强度的有意识分散与高度集中);

负荷总量维持动态平衡(通过力感,速感,节奏感以及有氧恢复性的各种跑达到量与强度的动态平衡)

策略:力量,技术,速度三个中心因素均以临赛状态的高度要求

具体措施:1>制订本月序列化训练完整计划 2>严格按训练要求两队员必须如质如量完成每堂训练 3>为确保队员具备承受能力,必须有周密的生活安排指导(积极的休息与高效恢复能力)

2006年4月5日

时 间 安 排：

4月10――15基本技术训练＜技术训练为主＞

4月17――22一般训练＜专项素质＞

4月24――29调节周（专项节奏训练，和速度感觉训练）

5月1―――9专项系统训练＜赛前训练，体验成功．用超大强度刺激，获得最佳成绩．＞

＜量少强度大：以小负荷并符合专项节奏的辅助练习补充训练量．但尽量不提高总负荷＞

短跑专项技术训练序列化计划

专项训练计划思路

时间:4月10日---------4月29日(四月底,五月初)

分为四个阶段:

1> 一般训练(基本技术的方法训练,加速,快速,匀快速,再加速)(辅助练习,达到素质专项的高效转化)(对能力进行摸底,并学会方法)(小力量与节奏配合调动神经)

2> 专项基础技术的训练(专项的各段各素质能力)(ABCD训练法)(对速度,速耐,灵敏,协调,放松等各素质进行摸底分析,形成合理的节奏)(运用节奏对专项有关肌群和神经调动)

3> 体验成功(状态的获得,节奏的形成)(摩拟比赛,让距赛;递增递减)(技术模型训练)(节奏的自动化训练) (大强度的力量增加肌肉的募集域)

4> 测试(赛)

5> 注:1>力量训练调节强度的分布,2>保证最佳状态运用在专项学习中

2006年4月8日

一周训练计划<2006年4月10--15日>

本周学习知识点:快感的获得!快感释义:一是快速,二是快乐”身体快感比快速更重要”

加速技术组合:<起动:反应与蹬摆加速----重冲击快感;前三至五步:力量加速;前10-20米---重心抛射快感;步频加速;前15—30米步幅加速----爬高快感>

快速技术组合:<惯性跑:最大速后30-70米-----翔的快感;即匀快速跑>

再加速技术组合:<最后20米:心理表象为重心升到最高点,”极目四方舒”的感觉;成功的欲望使身体获得最大能量尽情发泄的快感;最后3米登高一跃快感; 冲出终点后10米左右,超越极限的快感体验跑,;重点是控制身体动作>

补充强化素质:腰腹,骼腰肌,和上肢力量

本周共12堂训练:

加速跑:二课时1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);

2>加速跑—A+B--速段20---50米(30米测速)

匀速跑:三课时1>匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速),

2> 惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速),

3>匀加速(短)+惯性跑—A+B1+C速段30—60米(行进间30米测速),

4>完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速)

减速跑:二课时1>加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速),本日必须掌握技术和形成的身体感受

星期一2>加速跑—A+B--速段20---50米(行进间30米测速)

1> 起跑-A-速段5—15米,(15米测速)(力量辅助);

3>综合练习:50米A+B

星期二1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);

2> 惯性跑---A+B+C2速段20—60米(行进间30米测速)(常规练习辅助)

3> 综合练习:60米A+B+C 匀加速至速度保持(次/400M)

星期三1>起跑-A-速段5—15米,(15米测速);

1> 匀加速跑—A+B+C1速段30---70米(行进间30米测速) (常规练习辅助),

3>综合练习:60米A+B+C

星期四(上午全休或草地感觉跑:速感\力感\轻松快频节奏感)

4>完整匀速—A+B+C速段50—80米(行进间50米测速)

2>综合练习:80米A+B+C

星期五3>匀加速(短)+惯性跑—A+B~C1+C速段30—60米(行进间30米测速)

星期六1>加速跑+20米计时跑A+B+D速段50—60米(行进间20米测速),

2>扩大再加速段A+B+C1+(D+)速段60—80米(行进间20米测速)

星期日 全休\

策略:本周训练以专项集中安排为主,所以必须充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练力量训练以专项辅助练习为主

本周训练后记:通过一周的训练,加速和起跑技术有一定程定的进步,并且形成了起跑---加速----速度保持的正确技术表象因星期五\六两天的训练该同学不认真,所以最后的速度保持和速耐技术尚未获得技术表象＜必须强调准备和放松运动＞

原因：可能是因为量度没有很好的处理，同时末进行放松．造成腿部的疲劳和伤病．

第二周训练计划2006年4月17-22日

本周训练知识点:1>清楚的认识自已:一是缺点,二是优点知已知彼,以便专项完美组合

2>力感跑,即是神经对肌肉的调动功能与正确的用力方法

1>A:起跑:力感辅助练习组合<泽奇杠铃组合>

2>B:加速:B1前三步,力感加速<牵引跑和负重跑组合><起跑加三步后蹬跑再加速跑>

B2前十米,重心控制加速<牵引和负重跑><橡皮带组合>15米测速

B3前三十米,利用力量\步频\步幅\重心以及腿部动作和身体的角度的函数变化最佳组合,获得速度最大化<30米测速><下坡跑和上坡跑>

3>C:步频最大化:<下坡跑,超速度>提膝送髋技术行进间30米测速或60米测前50米速度

4>D:速度的保持:<轻负重跑>负重测速30米

5>E:冲刺速耐能力:<增加前段负荷再减负加速跑>(持哑铃跑300+100米冲刺测速)

<在高负荷之后继续保持好的技术动作>(专门练习70米+冲刺30米测速)

训练方法:模型训练法与ABCD训练法结合

补充强化素质:腰腹,骼腰肌,和上肢,下肢蹬伸力量力耐(橡皮带和哑铃)

本周共12堂训练:

一>例行素质测验:一课时:60米或100米测速;二>起跑:一课时1>-速段5—15米,

三>加速跑:三课时:力量---速度---最大步频----步幅---------最大速度负重牵引,2>拉力,3>平跑

四>速度最大化:二课时:1>下坡,2>牵引五:速度力量:二课时:1>轻负重跑2>专门辅助练习

六:速耐:二课时:1>高负荷后保持动作2>高负荷后突减速负荷,扩大冲刺段落本日必须发挥最大的素质专项转化,形成正确的定力定型,

星期一: 注＊强调了准备活动

例行素质测验:一课时:60米或100米测速;

起跑技术训练-速段5—15米,(15米测速)(力量辅助);

注＊一堂课最好就用一个手段，但要一训一得．充分掌握要领．

星期二1>起动技术体验<辅助力量形成正确动力定型+起动>

2> 加速技术体验<牵引跑形成正确的动力定型+15米加速跑>低头俯身

注＊（根据实际情况，在上面两个练习之间应加一个放松调节训练）

星期三:1>最大速度体验<匀加速至最大速度,再维持最大速度+400米1一2次加速>

注＊补充一次专门的放松按摩练习教学．一定要严肃．

2>上升技术体验:<垫上下肢力量辅助形成正确动力定型+30米速段>

3>速度最大化<弓步提膝送髋练习,负重提膝送髋练习+50米速段>

星期四:1>上午全休或草地感觉跑:速感\力感\轻松快频节奏感);速段:<完全加速过程+60---80米>

自选段落60米(100米)行进间测速(不必冲刺;重点是匀加速后的速度能力)

2>腹背肌力量训练<垫上,斜面上>上肢力量训练<杠铃和哑铃+30-60米速感跑>

星期五:1>早上随意感觉跑<完全加速过程+60---80米>

2>扩大专项模型,减小强度,完整技术的自由加速跑<400米中一次>

星期六1>完整技术模型体验跑60---120米>

2>接力跑游戏,4100米 3>游戏,轮滑,按摩放松

星期日 全休或球类或按摩放松,或看训练专项技术录像和书籍

策略:本周训练以专项素质集中安排为主,所以必须要向练习要效益保证有效组数练习充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练力量训练以专项辅助练习为主

<快速积极的恢复方法是一个重要的学习内容>

本周训练后记:匀加速跑是一种很好的短跑速度训练手段步幅\节奏\和速度最大化都能很好体现

上午

时间:星期一:内容:速度训练: <素质摸底测试>(以技术的规范和速度的发挥为核心)

一:准备部分

1>热身跑800米;2>伸拉练习5分钟(充分拉开为止);3>速感跑400米(2-4)次自然加速;

二:基本部分

1>起跑组合;2>5米蹲踞式起跑(5分钟);3>15米加速跑3(分组轮流练习)

4>30米加速跑3次(分组练习)3组(组间休息3分钟);5>60米测速3次(分组进行)

三\放松部分

1>慢跑放松2圈;2>节奏加速跑或伸拉练习

内容:起跑技术训练-速段5—15米,(15米测速)(力量辅助);

过程:

感受蹬摆节奏和力感

一:准备部分:1>热身跑400米2>压\拉\伸的练习

3>自由加速一圈加速2次

二:基本练习部分:1>节奏跳的组合<体验提膝送髋动作>助跑三步15米内完成

a>重左脚"哒哒-";b>重右脚"哒哒-";(重心稍前倾)

以专门练习辅助动力定型

c>"哒哒哒-";d>"哒-哒-"(重心稍前倾)

三:基本部分:1>复习起跑动作5分钟<自由起动>

上午

2>助跑三步加后蹬跑10米(逐加到最大频率)<5--6次>3＞起跑三步快蹬加速30米

以力量辅助形成力感

4＞30米起动加速跑完整起跑加速技术练习<一次参考计时>

三:基本部分: (器材:15公斤20公斤25公斤杠铃各1付;起跑器2-4付)

下午

1>泽奇半蹲挺起+蹲踞式起跑起动2>泽奇半蹲前抛杠铃<体验蹬送动作>+起跑后三步后蹬跑再加速

3>负重牵引起跑练习(可安排在第二课时练习)

4>起跑加速练习<完整起跑加速练习>

四:结束部分:按摩慢跑放松20分钟

内容:最大速度能力;

手段:自选段落60米(100米)行进间测速(不必冲刺;重点是匀加速后的速度能力)

过程:

一:准备部分

1>热身跑800米;2>快速拉伸练习;3>按摩肌肉充分放松

二:一般训练

1>起动<5分钟,自由起动>;2>加速成跑练习6次

三:基本部分

1>匀加速行进间60米测速4<所有同学单个跑,轮流练习>(现场技术讲评);2>斜板腹背肌训练

四:协调灵敏 五:放松部分:

1>栏架练习组合 1>慢跑,按摩

内容:完整技术模型<体验跑60---120米>

手段:递增---作用:<1>掌握专项节奏<2>训练速耐(第一课时)

强度:亚极限强度

过程:

一>准备部分

1>热身跑800米,2>快速拉伸练习,3>按摩肌肉充分放松

二:一般性训练

1>起跑加速组合:5米\10米\15米\30米\60米(5-1次)要求找到速度感觉<按摩拉伸休息5分钟>

三>基本训练部分:

1>30米60米100米>|轮流练习3|中休5分钟充分按摩放松<三组中抽测一组>重在体验速度感受

四:协调灵敏 五:放松部分:

1>栏架练习组合 1>慢跑,按摩

内容:完整技术模型<体验跑60---120米>

手段:递减---作用:<1>运用专项节奏<2>体验节奏快感<3>绝对速度训练<第二课时>

强度:极限强度

过程:

一:准备部分

1>热身跑800米,2>快速拉伸练习,3>按摩肌肉充分放松

二:一般性训练

1>400米匀加速1次要求找到速度感觉<拉伸>

三>基本训练部分:

1>100米60米30米|轮流练习3|中休5分钟充分按摩放松<三组中抽测一组>重在体验速度最大化

四:协调灵敏 五:放松部分:

1>栏架练习组合 1>慢跑,按摩

个别素质补充训练:

缺点:身体的前倾意识不强,

对策及手段:1>专门练习:后蹬跑及牵引跑和坡度跑练习,<三个练习与专项主训练同时,交替进行>

2>专项辅助手段:加速段跑<课课前基本素质部分必练>

3>其它素质:<1>髋髂关节灵敏训练;<每堂训练课之后必练>

<2>腹背肌力量<一周练两次>

2006年4月21日

内容:专门练习:后蹬跑及牵引跑和坡度跑练习,<三个练习与专项主训练同时,交替进行>

内容:牵引跑

手段:牵引跑的组合的组合<获得合理前倾角度,能有效的用力积极蹬伸,提高加速段加速效率>

过程:

一:准备部分

1>热身跑800米;2>快速拉伸练习;3>按摩肌肉充分放松

二:基本部分

1>牵引摆臂;2>牵引后蹬加速;3>牵引高重心趴跑+15米加速跑

三:加主训练<起跑和起跑加速练习><体验加速各技术的顺畅衔接>

<四:协调灵敏> 五:放松部分:

1>栏架练习组合 1>慢跑,按摩

内容:后蹬跑

手段:节奏跳的组合<积极蹬伸,折叠小腿\提膝送髋>

过程:

一:准备部分

1>热身跑800米;2>快速拉伸练习;3>按摩肌肉充分放松

二:基本部分

30米节奏跳组合:<重在节奏和用力方法>

1>助跑三步+连续跨跳;2>助跑+注重一侧脚的跨跳<左右>3>后蹬跑

三:加主训练<起跑和起跑加速练习><体验加速向快速转换的衔接技术>

<四:协调灵敏> 五:放松部分:

1>栏架练习组合 1>慢跑,按摩

坡度跑:手段:上下坡跑<积极蹬伸,折叠小腿\提膝送髋>

过程:一:准备部分

1>热身跑800米;2>快速拉伸练习;3>按摩肌肉充分放松

二:基本部分

上下坡跑组合:<重在节奏和用力方法>

三:加主训练<起跑和起跑加速练习><体验加速向快速转换的衔接技术>

<四:协调灵敏> 五:放松部分:

1>栏架练习组合 1>慢跑,按摩

内容:大力量训练:手段:1>深蹲<腿部柔韧性>2>小杠铃的深蹲跳起<腿部协调性>

3>半蹲:半蹲起或半蹲跳<专项绝对力量>

第三周训练计划2006年4月24-29日

本周训练知识点:1>个别素质补充训练清楚的认识自已:

一是缺点,二是优点知已知彼,以便专项完美组合

2>力感跑,即是神经对肌肉的调动功能与正确的用力方法

1>A:起跑2>B:加速:B1前三步,力感加速<牵引跑和负重跑组合><起跑加三步后蹬跑再加速跑>

B2前十米,重心控制加速<牵引和负重跑>15米测速

B3前三十米,利用力量\步频\步幅\重心以及腿部动作和身体的角度的函数变化最佳组合,获得速度最大化<30米测速><下坡跑和上坡跑>

3><在中等负荷之后继续保持好的技术动作>

训练方法:模型训练法与有效组数训练法结合

补充强化素质:腰腹,骼腰肌,和上肢,下肢蹬伸力量力耐(橡皮带和哑铃)灵活性

本周共12堂训练:

一>例行素质测验:一课时:充分准备活动后,60米和100米测速;

二>本日必须发挥最大的素质专项转化,形成正确的定力定型,

星期一: 注＊强调了准备活动

1>例行素质测验:充分准备活动后:60米和100米测速;

2>有效组数训练:300+100米力感加速感跑(中等强度)

要求充分淮备活动,和间隔中的及时积极放松;

注＊一堂课最好就用一个手段，但要一训一得．充分掌握要领．

星期二1>节奏跳体验正确用力方法

2>杠铃深蹲:柔韧性训练 +起动技术体验3>300+100体验加速

注＊（根据实际情况，在上面两个练习之间应加一个放松调节训练）

星期三:早上跑草地,10-15分钟,<惩罚10000米>

1>最大速度体验<匀加速至最大速度,再维持最大速度+400米1次加速200米>

注＊补充一次专门的放松按摩练习教学．一定要严肃．

2>起跑加速力感技术训练-负重中速力感跑(力量辅助);

星期四:上午全休或草地感觉跑:速感\力感\轻松快频节奏感);速段:<完全加速过程+60---80米>

自选段落60米(100米)行进间测速(不必冲刺;重点是匀加速后的速度能力)

星期五:1>早上随意感觉跑<完全加速过程+60---80米>

2>扩大专项模型,减小强度,完整技术的自由加速跑<400米中一次>

星期六1>完整技术模型体验跑100米竞赛

2>100米让距跑竞赛(要求有完整的比赛准备活动)

星期日 全休或球类或按摩放松,或看训练专项技术录像和书籍

策略:本周训练以专项素质集中安排为主,所以必须要向练习要效益保证有效组数练习充分的准备和放松运动,并将积极主动的恢复做为一个训练的主课题进行有意识的训练力量训练以专项辅助练习为主

<快速积极的恢复方法是一个重要的学习内容>

本周训练后记:匀加速跑是一种很好的短跑速度训练手段步幅\节奏\和速度最大化都能很好体现加速技术体验<牵引跑形成正确的动力定型+15米加速跑>低头俯身