谁能帮我制定10天减肥计划

10天还能减什么肥。。。最多也就脱点水，屎尿拉干净点。瘦个5，6斤倒是没啥问题。。。可问题坚持不了

早餐：250ml牛奶泡纯燕麦（压的，不是加工过的那种），加点葡萄干。

午餐：一小碗主食+青菜（黄瓜之类，营养又保肚子）+牛肉或者鱼肉。饮食少油少盐。

晚餐一根香蕉，无糖酸奶，或者加个水煮鸡蛋。

禁止其他一切零食。水果选择低糖

运动：早晨2~3公里慢跑，一杯温热水后（如果你容易低糖，加点蜂蜜），晨跑主要目的是提高一天的代谢

下午，4，5点后开始锻炼，这个时间段是人体一天最有精力的时候。先开始热身拉练，然后5分钟慢跑。结束后，开始力量锻炼。力量锻炼要做到力竭，只做大肌群，比如背肌，胸肌，大腿这些。而且要多组数。一般来说，30分钟至少了。然后长跑，不能太慢，不太好形容，速度先慢后快最后慢。期间要保证你的状态是，慢一点就没什么感觉，但再快点，就喘不过气来的。至少40分钟。

不用每天锻炼，晨跑可以每天进行，但晚上的锻炼，隔天有氧，每天可以力量。一星期休息一天。

这样10天才有减肥效果。但这种要求很高。难以坚持，而且不适合长期这样

中长跑训练方法

1一般耐力：指人体以中小强度、长时间坚持运动的能力，主要是发展人体的有氧能力，它是专项耐力的一个主要因素。

发展一般耐力的主要手段：长时间或较长时间进行中等强度跑或慢跑，包括越野跑、竞走、耐力性变速跑，其他体育项目应用（如球类、游泳、自行车等），耐力性游戏等。

进行一般耐力训练时应注意：

a常用中等或中等以上强度匀速跑；

b跑中强调正确技术，结合呼吸节奏进行；

c尽可能在野外、山坡、草地上进行；

d处理好负荷与休息关系，加强医务监督。

2专项耐力：指长时间进行专项活动的能力或人体在一定时间内持续进行大强度剧烈运动的能力。专项耐力是决定中长跑成绩的主要因素，增强专项耐力有助于运动员保持高速跑的时间，减少比赛中运动创伤的发生。有助于提高加速冲刺能力。

发展专项耐力的主要手段：较长时间的专门练习；短于或略长于专项距离的重复跑；不同距离的变速跑；较长时间的大强度越野跑；各种距离跨栏跑、障碍跑比赛。

进行专项耐力训练时要求：

a 多采用重复训练法，选择段落应短于专项距离为主；

b若选用变速跑方法练习，快跑段落一般为400~1000米，一般在5次左右；

c专项耐力课跑的总距离，以专项及其他情况而定，若用重复跑，总距离可达本专项距离或超过数倍；

d专项耐力安排，在训练的准备期比重一般，在竞赛期则较大。

3 速度和速度耐力是提高中长跑成绩的关键

31 速度是人体进行快速运动的一种能力或单位时间内通过某一段距离的能它分为反应速度、动作速度和位移速度。在中长跑项目中，最重要的是动作速度和移动速度，速度是制约中长跑成绩的关键。

发展速度的主要手段：

a跑的专门练习（如高抬腿跑、后蹬跑、车轮跑等）；

b30~100米加速跑、行进间跑；

c60~200米重复跑、变速跑、接力跑；

d顺风跑、下坡跑、奔引跑及速度性游戏等。

32速度耐力是指人体在较长时间保持快速运动的能力。其特点是强度大，心肺功能在较短时间内无法供应足够的氧气。增强速度耐力有利于运动员把最高速度保持到终点，加速冲刺。后程减速的高低水平反应速度耐力的发展状况，速度耐力与中长跑成绩呈正相关。常用间歇训练法发展速度耐力。

发展速度耐力的主要手段：

a100米6~8次3~4组，负荷80%，每次间歇30秒，每组间歇6~8分钟；

b300米4次3~4组，负荷80%，每次间歇10分钟；

c400米以上的上坡跑、台阶跑；

d600~700米快跑+200~300米慢变速跑，3~4组；

e1000~1200米反复跑，3~4次；

f长距离的高抬腿跑、后蹬跑等。

4力量耐力是提高中长跑成绩的保证

力量耐力是指人体在较长时间内保持高度用力的能力，也可指肌群在对抗某些阻力所能持续进行工作的能力。在中长跑训练和比赛中，由于运动时间较长，会出现心肌、呼吸肌疲劳，收缩力下降、痉挛、酸痛等症状这些疲劳因素与决定力量的耐力因素有直接关系，力量耐力水平高低反映运动员适应比赛战术的能力。

发展力量耐力的主要手段：

a克服自身体重的多级跨跳、跑：30~50米蛙跳、单足交换跳80~120米。400~600米跨步跳、高抬腿上坡跑80~120米、300~400米跨步跑、200~300米后蹬跑；

b负中等重量的力量练习：负体重60%重量的半蹲起30~40次4~5组、壶铃蹲跳起、负重体前屈或左右转体、负重弓步交换跳、负重提踵、持哑铃摆臂、快挺举杠铃等。

c利用循环练习也可发展力量耐力；如跳的练习（跨步跳100米+单足跳50米2+蛙跳40米）3~4组等。

训练时要求：力量耐力练习在负荷上，强度不是主要因素，以达到极限重复次数，坚持到在也不能为止，重视小肌肉群训练；每周至少一次，处理好负荷与恢复关系，注意放松；力量耐力训练以动力性为主，注重动作速度。

5 技术训练是不容忽视的因素

51正确合理的技术有利于途中跑放松、省力、节省体能，有利于预防或减少运动创伤。因此要注意中长跑基本技术规范化练习，抓好基本功训练，如短跑的一些专门练习可应用改进技术，强调途中跑要跑得稳，后蹬快速有力，摆动腿前摆积极，频率快，两臂协同配合，整个动作自然放松。

52训练安排要求：

1技术训练与素质训练结合进行，贯穿于每堂训练课中；

2抓好跑的技术规范化训练，尤其是基础训练时期，掌握正确技术要领，注意技术关键，重视重点难点技术；

3在全年训练中，准备期集中时间进行技术训练，运用多种方法手段改进完整技术，其他时间巩固提高技术。

健身房的健身区域一般会以自由重量区与器械训练区为区域划分标准，一些健身经验零基础的小伙伴喜欢在器械训练区拉练，而自由重量训练区往往是健身达人的专属区域。

这是由于器械训练有着固定的运动轨迹，操作较安全简单，比较适合刚刚开始健身的小白训练者；而自由重量训练由于要调动身体多部位肌肉群，动作难度大，姿势不正确容易导致受伤等原因让好多小白健身者避而远之。

事实上，器械训练与自由重量训练都各有利弊。

器械训练，常见的器械训练器如夹腿器，腿举，推胸器，拉力器，划船等，器械训练由于其姿势固定，训练肌肉也较为单一，对深层肌肉的刺激较小，离心收缩时重量减轻，训练强度不大。器械训练的初衷是用于运动员伤后的修复训练。

自由训练主要包括利用哑铃、杠铃的推举，硬拉，深蹲等可以刺激到身体多个肌肉群的训练方式，从人的身体结构以及传统拉练方式来看，自由重量训练是天然的肌肉训练方式，不论是硬拉还是哑铃推举其力心收缩的力度都不会减少，是复合型肌肉训练的好方法。

但自由重量训练对训练者的要求也比较高，加入核心肌群较弱的人做深蹲会感到腰部酸困进而导致动作变形等等。所以如何正确选择适合自己的训练模式呢？接下来小编给大家提几个建议。

1 根据自己身体状况选择合适自己的模式

如果你的运动基础太差，核心肌群没有力量，建议先做一些耐训练，提升自己的体能以及打好核心肌群的基础。

提升体能的方式有很多，提高心肺功能的有氧运动，平板支撑，卷腹等打造核心的基础训练，有氧建议每次30分钟以上一周至少3次，核心肌群打造的训练建议每天锻炼。

待身体的体能有了一定的提升再做一些复合型训练，可以从无负重的深蹲开始练，训练时注意姿势的标准。当然，刚开始接触健身的小伙伴可先开始简单的入门器械训练，然后慢慢向自由重量训练发展。

2 器械训练与自由重量训练结合练习

自由重量训练的减脂与增肌效果都很好，但器械训练在固定肌群的训练上效果更佳，固定器械可以将肌肉群进行分隔固化训练，这对于想要练背肌，胸肌，腹肌，马甲线的小伙伴无疑是最好的选择。

如果二者相结合训练，则既可刺激到器械训练所刺激不到的深层肌肉，又可做好固定肌肉群的打造，二者结合才能锻炼到全身，综合性的平衡训练才是锻炼的最好方式。

3 训练时要注重质量而不是关注数量

很多人在训练时会给自己设定一个目标，比如说划船训练背肌每组25个，可是在20个的时候已经超出了自己身体的极限，姿势已经变的极不标准，划船时动作走样，发力点也不对，这时就需要停止了。

最好的训练方法是在自己的承重范围内提高训练品质，以少数量身体可承受的最大负重做动作标准的训练，这样效果最好。

如果骨龄还小，身体发育还未完成，这个阶段骨骼的生长发育还没有完全停止，这个时候就可以通过增大骨骼的方式来增大肩宽，讲究适当锻炼，这样的方式最是符合身体的自然生长规律。

1、哑铃侧平举：

一般的话，想要锻炼肩宽的健身爱好者都会去做“哑铃推举”来锻炼三角肌的前部，但对于三角肌的后部锻炼几乎没有效果，侧平举可以增加这部分的锻炼效果，保持稳步有效增长。

2、哑铃推举：

主要锻炼肱骨的三角肌的前部和中部，有效增加三角肌的锻炼效果，左右两笔进行交替推举，但要注意锻炼方式，最好进行坐姿哑铃推举习惯，这样的话可以减小对脊柱的影响。

扩展资料:

锻炼的误区:

1、过度运动：

运动量不要超过自己能力范围，过度增加个人运动量，虽然说短时间肩部可能感觉不到重量，但是实际上已经超乎了你当初的想象，你的肩部对重量的反应速度更快而且更大，运动也要时刻而止。

2、忽视背阔肌锻炼：

肩部的锻炼，离不开背阔肌的强力支撑。要想增加肩部宽度，背阔肌也要进一步的增加柔韧性。但是大部分想要增加肩宽的人，都忽视了对背阔肌的有效锻炼，只有发达的背阔肌才能有效支持肩宽的发达。